近年の筋トレブームで、身体づくりのサポートするサプリメントとして「プロテイン」や「BCAA」はすっかりメジャーな存在になった感がる。しかし「EAA」や「クレアチン」、そして今回ご紹介する「HMB」を知らない人は、まだまだ多いのでは？
HMB（HMBカルシウム）も、筋肉の合成を助ける重要なサプリの一つ。理想の身体づくりをサポートしてくれる存在である。このページではHMBの効果や飲むタイミングなど、HMBの基礎知識を解説。さらにこの成分を配合した製品の賢い選び方や、Amazonなど口コミのよい人気商品を紹介する。
HMBとは？
HMBとは、必須アミノ酸である「ロイシン」が体内で合成する物質のこと。正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate（ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）」。日本名で、「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもある。
HMBの効果は？
HMBの効果は、「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解を抑えること」。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると、次のように記述されている。
HMBはロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。
運動もしないで「HMBはダイエット効果なし」と結論づけるのは間違い
つまりHMBは、あくまでも理想の身体づくりをサポートしてくれる存在であることを理解しておく必要がある。HMBを飲むだけで筋肉が強化されることはなく、同様に運動もせずにダイエット効果が期待できるはずもないのだ。
HMBは「サプリメント摂取」が効率的
HMBは体内でつくることも可能。それでも、サプリメントで摂取することがおすすめとなる。
1日当たりに体内で生成されるHMBは0.2～0.4gほど。ところが筋肉の合成促進・分解抑制効果には、「1日に3g」のHMBが必要であることが報告されている。厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準」によれば、ロイシンの約5％がHMBに返還されると明記されている。つまり、HMBを3g摂取するためには60gものロイシンが必要という計算になるわけだ。
ロイシンは肉や魚、チーズ、ヨーグルトに多く含まれているが、食物から60g摂取しようとするとカロリーオーバーにもなりかねない。そのため、HMBのサプリが重宝されているのだ。
2種類のHMBがある
HMBカルシウム
ほとんどのHMBサプリが、カルシウムと結合した「HMBカルシウム（HMB-Ca）」を使用している。HMBに関する研究のほとんどが「HMBカルシウム」で行われており、現在の主流となっている。摂取後1～2時間かけて、血中濃度がピークに達する。
HMB遊離酸
もう一つは、吸収の早い「HMB遊離酸（HMB-FA）」。HMB-FAの場合、摂取後わずか30分ほどでピークに達すると言われる。ただし製品数が少なく高価。
HMBの飲み方・タイミング・摂取量は？
飲み方のコツは、1日数回に分けて飲むこと
HMBは一般的に、1日当たり3gの摂取が適量とされている。ただし、一度にたくさん飲むと体内で吸収しきれずに、尿から排出される傾向にある。それゆえ、HMBの飲み方を工夫して、数回に分けて飲むのがおすすめだ。
飲むタイミング：トレーニングの1～2時間前
先述の通り、「HMBカルシウム（HMB-Ca）」を使用したサプリメントは服用してから1～2時間後に体内への吸収がピークを迎える。「HMB遊離酸（HMB-FA）」は服用後、30分が吸収のピークとなる。つまり吸収までの時間から逆算して、「HMBカルシウム（HMB-Ca）」ならトレーニングの1～2時間前・「HMB遊離酸（HMB-FA）」なら30分前に摂取するのがおすすめとなる。
飲むタイミング：就寝前
ダメージを受けた筋肉は、睡眠中に回復活動が活発化する。就寝前にHMBを摂取するのも効果的と言えるだろう。トレーニング前、就寝前に、それぞれ1.5gずつ摂取するとバランスがいい摂取方法と言える。
HMBサプリの選び方
HMBサプリを購入する際の、チェックポイントを解説する。
飲みやすく続けられるものを選ぶ
毎日2～3回飲むことが推奨されるので、飲みやすくて、続けられるものを選ぶとよいだろう。ほとんどの製品が錠剤（タブレット）だが、カプセルやパウダータイプもある。
水に溶かすパウダータイプはシェーカーで混ぜる手間がある上、味も美味しいとは言い難いものも少なくありません。基本的には手間が少なく持ち運びもしやすい、錠剤やカプセルの製品をおすすめします。
1日分（3g）摂取したときのコストを確認する
HMBの効果を持続させるためには、継続して摂取する必要がある。そのため、財布への負担が少ない製品を選ぶほうが続けやすいはずだ。
HMB単独のサプリであれば、1日分（3g）で65～150円、サポート成分が入ったものだと100円～250円ほど。イマイチな製品を選んで後悔のないよう、通販サイトの口コミもチェックするとよいだろう。
タブレットが主流。パウダーはプロテインに混ぜるのもおすすめ
現在、HMBカルシウムはタブレットタイプ、HMB-FAはソフトカプセルタイプが主流。トレーニング前や就寝前に水で飲めるので便利だ。
製品数は少ないものの、HMBカルシウムはパウダータイプもある。これならプロテインに混ぜて飲むこともよいだろう。錠剤が苦手な人にもおすすめだ。
おすすめのHMBサプリメント10選
ここまで紹介した選び方を踏まえて、HMBのおすすめの製品を厳選して紹介しよう。
▼HMBカルシウム（タブレット）
「ニュートリコスト」は、「一人ひとり身体に必要なものは違う」というポリシーのもと、ニーズに沿ったものを的確に摂取できるよう原材料から配合まで全て明確に表記。誰もが望む健康的な生活をサポートするため、高品質な製品を提供している。
効率的よく手軽に飲めるタブレットタイプのHMBカルシウムで、1日1回2錠がおすすめ。60日間分の120粒入りとなっている。
推奨量は1日2粒。引き締めボディを目指す女性や、年齢を重ねても若々しく元気な毎日を送りたい人にもおすすめ。またアンチ・ドーピング認証プログラム「インフォームドチョイス」の認証マーク付きなので、競技に出るアスリートでも安心して服用できるだろう。またGMP認定で、Non-GMO (非遺伝子組換え) 。さらに 第三者試験済みのグルテンフリーだ。
- 1回分（2粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
日本の大手サプリメントメーカー「DHC」からもHMBカルシウムが登場した。トレーニング系のサプリメントに詳しくない人にとっても、購入しやすい製品かもしれない。
内容量は1日5粒で、サーロインの赤身約1.7kgに含まれるのと同程度のHMBカルシウム1500mgを摂取可能だ。推奨量は1日1回5粒。30日分となる150粒入り。価格もリーズナブルなので、HMBが初めての人にもおすすめ。
- 1回分（5 粒）に含まれるHMBカルシウム：1,500mg
ON（Optimum Nutrition）は、プロテインやアミノ酸系サプリなどのトレーニング系サプリメントで世界シェアナンバー1を誇る。製品はアイルランドやアメリカ、イギリス、ドイツなどの自社工場で生産されている。
このHMBは、1カプセルに1000mgのHMBカルシウムを含有。推奨量は特に示されていない。メーカーでは相乗効果が見込めるとして、プロテインと一緒の摂取をすすめている。
- 1カプセルに含まれるHMBカルシウム：1000mg
トレーニーから人気のバルクスポーツのサプリメント類は、厳選した原料を使い、適正な製造管理と品質管理を求められる国内の「GMP指定工場」で製造されている。このHMBタブレットも例外ではない。
推奨量は1食5粒を1日3回。1日15粒で3000mgのHMBカルシウムを摂取できる。450粒入りということを考えると、コストパフォーマンスも優秀と言えるだろう。安全性とコスパを両立したHMBカルシウムを探している人に特におすすめとなる。
- 1食分の目安（5粒）当たりに含まれるHMBカルシウム：1000mg
VALXは、数多くのアスリートの指導を行っているパーソナルトレーナー兼ボディビルダー山本義徳氏監修のブランド。トレーニーにとって、かゆいところに手が届く製品が多く、人気・評判ともに高いブランドだ。
コチラのHMBカルシウムタブレットも、1回5粒、1日15粒を推奨量としている。15粒から摂取できるHMBカルシウムは3000mgだ。
- 1回分（5粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
BULKEYのHMBは、Amazonで4000以上の口コミを集めている人気かつロングセラーの商品。1日12粒で3000mgのHMBを摂取できる。
国内のGMP認定工場で製造を行っているにも関わらず、競合製品よりリーズナブルで購入しやすくなっている。HMBが初めての人でも気軽に試せる製品といえるだろう。
- 1回分（4粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
HMBとクレアチンを配合したサプリメント。1日分の15粒のHMB量は、競合製品より少し多い3050mg、クレアチンは約2000mg。
競合する他製品よりやや高価だが、原料に国内製造の高純度HMBカルシウムを使い、国内の認証工場で加工している。1回分5粒とやや多めだが、これは飲みやすさを考慮して1粒を小さくしたため。飲む人に配慮された良心的な製品をいえるだろう。
- 1回分（5粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
タンパク質合成を誘導するHMBに加えて、強度の高いトレーニングで必要となるクレアチンを配合したサプリメント。大きな筋力を必要とするスポーツや、筋トレをしている人におすすめ。
1日分12粒で、3000mgのHMBと2000mgのクレアチンを摂取できる。クレアチンはやや少なめだが、2つのサプリメントを用意する必要がなくなり便利。
- 1回分（4粒）に含まれるHMBカルシウム：1000mg
▼HMBカルシウム（パウダー）
パウダータイプのHMBカルシウム。リミテストのHMBは、国内で製造された原料を使用。不純物(構造不明物)を独自技術で限りなく除去していることが、最大の魅力だと謳（うた）っている。プロテインなどと一緒に溶かして摂取できるので、現在プロテインを飲んでいる人ならコチラのほうが便利かもしれない。
- 1回分（1.5g）に含まれるHMBカルシウム：1500mg
▼HMB遊離酸（HMB-FA）
全米のスポーツニュートリションブランドの中でも評判の高い「MUSCLETECH」から発売されている、液体状のHMB-FA(HMB遊離酸)を胃で早く崩壊するハードカプセルに封入したもの。 これによって扱いづらい液体タイプのHMBを、「どこでも」「手軽に」摂取することを可能にした画期的なサプリメントだ。
配合量もHMB-FAを1日の推奨摂取量9カプセルに3000mg配合。もう一つの特徴としては、Lｰカルニチンを9カプセル中に1300mg配合しているところ。Lｰカルニチンは骨格筋や心筋を中心とした筋肉細胞に多く含まれるもので、カラダのエネルギーをサポートする重要な役割を担っている。また摂取タイミングだが、推奨摂取量9カプセルを2～3回に分けて摂取しても構わないということ。
- 1日分（9カプセル）に含まれるHMB遊離酸：3000mg
この記事のまとめ
HMBを上手に摂取することで、理想的な身体づくりに役立てることができる。また、筋肉の疲労を和らげ、身体のコンディション維持にも期待できる。この記事で紹介した製品は、どれもコスパに優れていて続けやすいものばかり。気になった製品を手に取って、トレーニングのパートナーにしてみてはいかがだろうか。
