ダンベルを使ったトレーニング25種目｜部位別の効果的な鍛え方
胸部、腕、肩、背中、脚を効果的に鍛える、部位別のダンベルトレーニング25種目を理学療法士とプロトレーナー監修のもとご紹介します。
By Ebenezer Samuel, C.S.C.S., Hikaru Sato and Ollie Frost
理学療法士のオリー・フロストさん、そして「メンズヘルス」のフィットネスディレクターを務めるエベニザー・サミュエルが、初心者にも上級者にも推奨できるダンベルを使った効果的な筋トレのやり方を紹介。エクササイズごとに、その優れた点やターゲットとする筋肉について、また望ましいフォームで行なうための秘訣など、ここで学んでおきましょう。
ここに、筋力増強を目指すためおすすめとなるダンベルエクササイズを厳選、全25種目です。今この瞬間を逃す手はありません。さっそく実践してみてください。
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Men's Health UK
【1】ゴブレットスクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋、ふくらはぎ、殿筋、腕、握力
- 鍛えられる筋肉の部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ、殿筋、腕、握力
- 望ましいやり方：肩幅よりやや広めに足を開いて立ち、ダンベル1個を両手で持って、身体の正面に構えます。腰を落としてスクワットを行ない、それを繰り返しましょう。
- 目的・アドバイス：自信のない初心者であっても、筋肉が付きにくい体質の人であっても心配ご無用です。「初心者から上級者まで、あらゆるレベルの人にも役立つのがこの『ゴブレットスクワット』です」と、フロストさんも説明しています。「特に大臀筋をターゲットにしつつ、臀部と股関節の可動域を拡張する効果もあります」。
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【2】アーノルドプレスの効果的なやり方｜三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋
- 鍛えられる筋肉の部位：三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋
- 望ましいやり方：ベンチに腰を下ろし、ダンベルを両手に持ちます。その際、バイセップカールの最終状態のように両方の手のひらは肩のほうに向けます。
ダンベルを頭上に向けて押し上げながら、手のひらが正面を向くように両腕をひねります。
腕をまっすぐに押し上げ切ったところでひと呼吸置き、押し上げたときと反対の動作でもとの体勢へと戻ります。
- 目的・アドバイス：両肩を包むように覆っている三角筋を鍛えることのできる、ユニークかつ強力なトレーニングです。両肩の厚みと幅を増加させつつ、肩関節の強化にもつながります 。
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Men's Health UK
【3】ダンベルクリーンの効果的なやり方｜大臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋、上腕二頭筋
- 鍛えられる筋肉の部位：大臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋、上腕二頭筋
- 望ましいやり方：手のひらが正面を向くよう、ウエイトを肩の高さまで持ち上げながら軽くジャンプを加えましょう。
立ち上がる際はゆっくりと脚を伸ばします。ウエイトを太腿の位置まで下ろし、スクワットの姿勢を取ります。この動作を繰り返します。
- 目的・アドバイス：オリンピック選手のような肉体を手に入れようというのであれば、同じようにトレーニングに打ち込まなければなりません。「パワーリフティングをトレーニングに組み込むことで、筋肉組織が引き締まり、また爆発的なパワーをも獲得することが期待できるのです」と、フロストさんは言います。
殿筋、ハムストリングス、肩、腕の血流が促されることで、筋力増加が期待されることになるのです。
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【4】レネゲードロウの効果的なやり方｜僧帽筋、三角筋、腹斜筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：僧帽筋、広背筋、菱形筋、三角筋、腹筋、腹斜筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕部
- 望ましいやり方：一対のダンベルのグリップに手を添え、腕立て伏せの姿勢を取ります。
体幹に力をみなぎらせつつ、まずは右手のダンベルを腰の高さまで持ち上げ、そしてもとの位置に戻します。左手のダンベルでも同様の動作を行ない、それで1レップ完了です。
- 目的・アドバイス：強靭な背中を生み出し、お腹周りの脂肪を燃焼させ、ブレることのない体幹をつくり上げる…。これを一度に行えるトレーニングと言えます。
ロウの動作に意識を奪われがちですが、このエクササイズの最大の本質は、「プランクの姿勢」の効果を倍増させることにあるのです。
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【5】ファーマーズウォークの効果的なやり方｜背筋上部、肩、ふくらはぎ全体など
- 鍛えられる筋肉の部位：背筋上部、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕部、腹筋、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、外転筋、ふくらはぎ全体
- 望ましいやり方：小さな歩幅で、速足に歩きます。設定した距離を、できるだけ速く歩き切りましょう。
- 目的・アドバイス：特に高度な決まり事などありません。ただし、常に「体幹を引き締める」ことを意識しておくことは重要です。
握力の強化という大きな副次的効果も期待できます。回旋筋腱版の強化にも導いてくれるので、高負荷のリフト系エクササイズの際の生じる肩へのストレスも抑えてくれるでしょう。関連記事：全身も鍛えられる「ファーマーズウォーク」
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【6】フラットダンベルフライの効果的なやり方｜菱形筋、前鋸筋、回旋筋腱板など
- 鍛えられる筋肉の部位：三角筋、胸筋、菱形筋、前鋸筋、回旋筋腱板、上腕二頭筋
- 望ましいやり方：平らなベンチに仰向けになり、手のひらを上向きにして両手でダンベルを持ち、肩の高さに構えます。
そのまま両腕がほぼ真っ直ぐになる高さまで、ダンベルを押し上げます。これがスタートポジションです。
ここから腕をやや曲げながら胸を大きく広げるように、ダンベルを持った両手を真横に開いていきます。腹筋に力を込めながら、ダンベルをスタートポジションまで戻します 。
- 目的・アドバイス：信じられないかもしれませんが、ベンチプレスよりも胸部の筋繊維を刺激し、鍛え上げる効果があるのがこのエクササイズです。ただし、腕を伸ばし切ったまま行うと、胸筋から肘関節に過剰な負荷がかかってしまいますので、ご注意ください。
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【7】ベントオーバーロウの効果的なやり方｜広背筋、上腕二頭筋、大臀筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：広背筋、肩、前腕、上腕二頭筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋
- 望ましいやり方：体幹を引き締めつつ、背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、ウエイトを胸の高さまでロウの動作で持ち上げます。その上下運動を繰り返しましょう。
- 目的・アドバイス：「僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋など複数の筋肉をターゲットとして鍛えるロウ系のエクササイズは、逆三角形の上半身を生み出すのに最適です」と、フロストさんは言います。
そればかりでなく、Tシャツを盛り上げる屈強な両肩に欠かすことのできない三角筋にも磨きをかけることになるのです。
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【8】ダンベルアッパーカットの効果的なやり方｜腹斜筋、大臀筋、大腿四頭筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：上腕二頭筋、三角筋、腹斜筋、腹筋、大臀筋、大腿四頭筋
- 望ましいやり方：アンダーハンドグリップでダンベルを持ち、その両手を肩の高さで構えます。
ファイティングポジションで立ち、右手のパンチを突き上げながら右足を軸に身体を捻ります。再びスタートポジションに戻り、今度は左手で行ないます。
- 目的・アドバイス：「ノックアウト」と叫ぶよりも速く、心拍数が上昇するのが分かるはずです。強力な有酸素運動であることはもちろん、プッシュするパワーと強さを同時に高めることができるでしょう。
繰り出すパンチに気を取られがちになりますが、ボクシングのスタンスと姿勢を崩さぬように意識してください。それこそが、強力なアッパーカットを支える決め手となるはずです。
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【9】トゥーアームダンベル・スティフレッグデッドリフトの効果的なやり方｜ハムストリングス、広背筋、大臀筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：ハムストリングス、脊柱起立筋、広背筋、大臀筋
- 望ましいやり方：腰の高さにダンベルを構え、そのまま限界まで足の甲に向けて下ろしていきます。そして、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
- 目的・アドバイス：下半身の速筋がターゲットとして鍛えられ、脚のバネが磨かれます。
さらに、「スティフレッグデッドリフトによって背面の筋肉の連携を高まり、その効果として股関節と腰とを故障から守ることにつながるのです」と、フロストさんは言います。デッドリフトこそ、下半身の強化に打ってつけのフリーウエイトエクササイズと言えます。
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【10】ダンベルキックバックの効果的なやり方｜上腕三頭筋
- 鍛えられる筋肉の部位：上腕三頭筋
- 望ましいやり方：左膝（ひざ）と左手をベンチに乗せた体勢で、右手にダンベルを持ちます。
上腕を床と並行に保ちながら、肘（ひじ）を曲げてダンベルを胸の高さまで持ち上げ、その位置からスタートです。
前腕の力で腕をまっすぐに後方に伸ばします。そして再びゆっくりと、スタートポジションへと戻します。この動作を繰り返しましょう 。
- 目的・アドバイス：上腕三頭筋の軽視しがちな自分に罪悪感を抱いていたという人…、挙手をお願いします。誰もがつい見落としがちな部位のひとつが上腕三頭筋です。
なかなか鏡に映らない筋肉ではありますが、上腕三頭筋こそが上半身のトレーニングの効果を高めるのに役立つ筋肉であり、特に胸と肩の強化には欠かすことができない存在です。
上腕三頭筋のうち、最も目につく外側頭部をターゲットにしたトレーニングによって、シャツの袖をパンパンにする見事な筋肉を生み出すことができるでしょう。
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【11】ワンアームスイングの効果的なやり方｜大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：大臀筋、ハムストリングス、腹筋、大腿四頭筋、肩
- 望ましいやり方：スクワットの体勢で身を沈め、両足の間からダンベルを振り上げます。同時に腰を前方に押し出し、ダンベルを頭の高さまで持ち上げます。左右の手を切り替えて、繰り返します。
- 目的・アドバイス：望ましいフォームで行なうことで背面の筋肉の連携が高まり、また握力、筋肉活動の協調性、腰から大腿四頭筋、そして肩まわりの筋肉の強化へと導きます。
つまり、さらなるトレーニングのレベルアップのために必要となる身体づくりができるというわけです。ケトルベルの定番エクササイズですが、ダンベルで代用しても問題ないでしょう。
12Men's Health UK
【12】ダンベルベンチプレスの効果的なやり方｜胸筋、上腕三頭筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：胸筋、肩、上腕三頭筋、前腕、広背筋、僧帽筋、腹斜筋
- 望ましいやり方：平らなベンチに仰向けになり、オーバーハンドグリップで両手にダンベルを構えます。
ダンベルは胸の上。腕がまっすぐ伸びきるまで押し上げ、下ろす際にはコントロールを意識しましょう。
- 目的・アドバイス：上質の胸筋をつくりたいという人は、バーベルよりもダンベルプレスを選ぶべきです。なぜかと言えば、両手に加わる重量により、リフトに加えてストレッチの効果をもたらすことで、より屈強な胸部を生み出すことができると考えられるからです。
- このエクササイズをさらに発展させたい場合には？
「リフトし切った状態で胸筋を今一度引き締め、より多くの筋繊維を働かせることに意識を向けると良いでしょう」というのが、フロストさんからのアドバイスです。
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【13】ダンベルショルダープレスの効果的なやり方｜三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、胸筋、体幹
- 望ましいやり方：両足は肩幅に開き、両手にはオーバーハンドグリップでダンベルを持ち、肩の高さに構えます。
両腕が完全に伸びるまで、ダンベルを頭上へと押し上げましょう。そしてまたゆっくりと、スタートポジションに戻ります。
- 目的・アドバイス：メロン肩に憧れる人なら、この複合的エクササイズで、肩の強度、サイズ、パワーを一気に獲得すべきです。
直立で行なうことで腹筋も鍛えられ、正しい姿勢とその安定性をも向上させることができるでしょう。胸をつき出したり、背中を丸めたりしないようご注意ください。
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【14】クロスボディハンマーカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋、上腕筋、前腕
- 鍛えられる筋肉の部位：上腕二頭筋、上腕筋、前腕
- 望ましいやり方：片腕ずつ、右手なら左肩、左手なら右肩へ、対角線上にカールを行ないます。コントロールを意識しながらスタートポジションに戻り、左右の手を切り替えましょう。
- 目的・アドバイス：腕の筋力で勝負したいというのであれば、分断統治が役立ちます。片腕ずつ集中して鍛えることで、神経活動が促進され、より多くの筋繊維が動員されることとなるのです。
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【15】ダンベルアップライトロウの効果的なやり方｜僧帽筋、腹斜筋、上腕二頭筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：三角筋、僧帽筋、腹斜筋、上腕二頭筋
- 望ましいやり方：片手でダンベルを持ち、オーバーハンドグリップで身体の正面にそれを構えます。
肩の筋力を使って、そのダンベルを肘から持ち上げ、右から左へと移動させます。その際、顎（あご）の高さまでダンベルを持ち上げることを意識してください。
ダンベルを床に下ろす際にはコントロールを失わないよう集中し、スタートポジションへと戻りましょう。
- 目的・アドバイス：片手にフォーカスするアップライトロウであれば、日頃感じている左右の筋力の非対称性の解決に役立ちます。
また、このエクササイズを行なうことで、そのほかに行うさまざまな上半身のトレーニングに役立つ筋力が整うことが期待できます。肘を高く上げること、そのことを特に意識して行いましょう。
16Men's Health UK
【16】ステップアップの効果的なやり方｜大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、体幹
- 望ましいやり方：用意したステップ用のボックスに右足を乗せ、かかとから持ち上げるようにして全身を持ち上げ、左足をステップに乗せましょう。
両足の股関節、そして膝の動きに意識を向けながら、今度は左足を軸に同様の動作を繰り返します。左右交互に行ってください。
- 目的・アドバイス：股関節の進展、回転、内転および外転の運動を担うために、主要な役割を果たす大臀筋を最大限鍛えることを目指したトレーニングです。
片足ずつのエクササイズということで、間接周辺の細かな筋肉群の安定性を高め、故障予防にもつながるでしょう。
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【17】ダンベルスパイダーカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋、上腕三頭筋
- 鍛えられる筋肉の部位：上腕二頭筋、上腕三頭筋
- 望ましいやり方：インクラインベンチ（＝フラットベンチとは違い角度調節ができるトレーニングベンチ）に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
肩の位置から、手に持ったダンベルを下げていきましょう。上腕二頭筋の力でダンベルを肩に向けてカールします。そしてまた、ゆっくりとスタートポジションに戻り、この動作を繰り返します。
- 目的・アドバイス：複数の利点のあるエクササイズです。そのひとつに、腕の可動域の拡大がなります。
オーソドックスなカール系の運動より、広い可動域があることに気づくはずです。さらに、この体勢でカールすることにより、腕の筋肉に対し、常に一定の負荷がかかっていることを実感することができるでしょう。
18Men's Health UK
【18】ダンベルスキャプションの効果的なやり方｜広背筋、肩
- 鍛えられる筋肉の部位：広背筋、肩
- 望ましいやり方：両腕を伸ばすことを意識したまま、肩に確かな張りが生じるところまでウエイトを持ち上げていきます。再び、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- メリット・アドバイス：回旋筋腱板（＝かいせんきんけんばん： 肩甲骨と上腕骨をつないでいる4つの筋肉の腱の総称）および肩関節の不調と言えば、過度のトレーニングにより引き起こされることの多い問題です。
その問題も、スキャプションで解決を目指せます。安定筋にターゲットを絞ることで、肩の関節およびその周囲の靭帯とを保護します。
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【19】ベントアーム・ダンベルプルオーバーの効果的なやり方｜広背筋、胸筋、前鋸筋など
- 鍛えられる筋肉の部位：広背筋、肩、上腕三頭筋、胸筋、前鋸筋
- 望ましいやり方：フラットベンチに仰向けになります。腕を少し曲げた姿勢で、両手でダンベルをひとつ持ち、お腹の上に構えます。
腕は曲げたまま、ダンベルが弧を描くように、頭上からその後方へと動かします。逆向きの弧を描きつつ、またゆっくりとスタートポジションに戻りましょう。
- メリット・アドバイス：このエクササイズにより、胸部と背面という、相対する筋肉が同時に鍛えることができます。
身体の安定性を高め、さらに肩の可動域が広がることで、姿勢も良くなるというオマケも大いに期待できます。ちなみにシュワルツェネッガーも定番にしていたメニューのひとつです。胸筋と背筋をダブルで鍛え上げ、異次元の筋肥大へと導いてくれるでしょう。また、ダンベルを動かす際には、自ら安定を失わぬよう大臀筋と体幹の筋肉を引き締めることを忘れずに。
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【20】ダンベルランジの効果的なやり方｜ふくらはぎ、腹筋、背筋下部
- 鍛えられる筋肉の部位：ふくらはぎ、腹筋、背筋下部
- 望ましいやり方：ダンベルを両手に持って立ち、手は自然な状態で身体の両脇です。右足をできるだけ遠く、前方にランジし、後方の左足は膝が床に着くギリギリまで大きく身体を沈めましょう。
右足の踵を力点として、元の直立姿勢に戻ります。左右の足を入れ替えて、同じ動作を繰り返します。
- メリット・アドバイス：古典的なメニューだからと、あなどってはいけません。歴史と伝統あるエクササイズほど、その効果は大いに期待できるものなのです。
ウエイトを加えた上でのランジであれば、背中から臀部、そして脚まで可動域を広げ、より安定した肉体づくりが実現できるはずです。良いことだらけのメニューということです。
