ダンベルだけで本格的なレッグデー！ 30分間ランジ＆リフトチャレンジで追い込む脚トレメソッド
3つの動きと2つのダンベル。これだけの準備で、サイズ、筋力、スタミナアップが狙いましょう。
レッグデー…脚のトレーニングに関して言えば、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などは身体の中でも大きく強い筋肉であることが知られています。この重要な部分に意味のある成果を得たいのであれば、これらを“ハード”に追い込む必要があるでしょう。ですが、負荷が重いだけが必ずしも“ハード”を意味するとは限りません。
ここでは、スクワットラックもレッグプレスも、たくさんのウエイトも使えないという人に、ぴったりのセッションを紹介します。ダンベル2つで30分、そして3つの動きからなるこれらの脚のトレーニングをメニューに加えれば、充実したレッグデーになることでしょう。
このワークアウトについて
このワークアウトは、30分間の「AMRAP（できる限り多くのレップ数／ラウンド数）で構成されています。十分なウォームアップの後、自身が安全に肩に担げる範囲で最も重いダンベルを持ち、10～20mのコースを用意してトレーニングに取りかかりましょう。
目標は30分のブザーが鳴るまでに、「ランジ＆リフト」サーキットをできるだけ多く、そして質の高いラウンドをこなしてください。そして、フォームを崩さないよう必要に応じて休息をとりながら、限界寸前まで追い込むことが必要となります。
使用したウエイトと達成したレップ数とラウンド数の合計は、メモしておきます。毎週、このスコアを徐々に上回るようにすることが大事。最初のときより20％多く行えるようになったら、次はこれまでより重いウエイトを手にするようにしてください。
それでは続いて、3つのトレーニングを具体的に紹介しましょう。
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1．ダンベル フロント ラック スクワット × 8-12
（自身が安全に肩に担げる範囲で）できるだけ重いダンベルを、肩の前にのせましょう（写真左）。ここから、太ももが地面と平行になるまでしゃがみ（写真右）、その後、立ち上がります。
握力と上背が疲れるかもしれませんが、直立を保つようにしてください。ここでは、体幹をしっかり引き締めることが重要となります。
2．ルーマニアンデッドリフト × 10-15
続けてダンベルを身体の横で持ってください（写真左）。膝を少し曲げた状態で腰を後ろに押し、体幹を引き締め、ダンベルをすねに密着させたまま、ゆっくりとダンベルを地面に向かって下ろしていきます（写真右）。
ハムストリングスに深いストレッチを感じたら一時停止し、そこから爆発的な力で直立姿勢へと戻りましょう。
3．ウォーキング ランジ
続けてと行う3つめのメニューがこちら。もし握力に休息が必要な場合は、ダンベルを下ろして手を振ったのち、できるだけ素早くダンベルを再び持って背筋を伸ばしましょう（写真左）。
常に胸を張ったまま片足を一歩前に出し、前の膝を曲げて後ろの膝が地面につくまで曲げてください（写真右）。そして勢いよく立ち上がって一時停止をし、次にもう片方の足でもこれを繰り返してゆきます。そうしてこれを、20m進むまで繰り返してください。
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Translation & Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です
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