筋肉痛は必ずしも良いトレーニングの証拠じゃない？ 筋トレ効果を正しく評価する方法

筋肉痛はフィットネスにつきものです。しかし大切なのは、トレーニング後に感じる筋肉の火照りと関節の痛みとの違いです。関節が痛む場合、それはより深刻な問題を示している可能性があり、医師や理学療法士に相談する必要があるでしょう。

一方、筋肉痛は筋力トレーニングをすると自然に起こるものです。ただし、その痛みを追い求めることは注意が必要となります。

「筋肉痛にはトレーニングの目的が現れ、非常に価値がありますが、実際のトレーニング効果を測る指標としては不十分です」と、サミュエル氏は説明します。筋肉の痛みに賢く対処する理由は次のとおりです。

◇筋肉痛に無理に耐えようとすることは、オーバートレーニングにつながるおそれがあります

毎回のトレーニングで、必ず筋肉痛を感じることを目指しているのであれば、それはオーバートレーニングに陥る可能性があります。身体が運動に慣れるにつれて、筋肉痛を感じる閾値（いきち）が上がるため、ますます多くのトレーニングをしなければ…と躍起になってしまう人も少なくないからです。

◇筋肉痛はフォームの乱れを引き起こす可能性があります

問題点として、第一に上げるべきはこちら。筋肉痛がひどいと、特定の動きで痛みを感じることがあります。その結果、痛みを避けるために動きを変えることになるというわけです。フォームが崩れれば、再び怪我をしやすくなります。また言うまでもなく、真の効果も望めなくなるのです。

◇常に筋肉痛があると、常に身体が疲れている状態になります

次のワークアウトを効果的にするためには、ジムに入るときに元気であることが重要となります。そうすれば、自分を本当に追い込んで、最大の重量を持ち上げることができるからです。

ですが、常に筋肉痛を感じているようであれば、完全に回復することは難しくなります。「重い重量を持ち上げられないと、長期的に強くなるために必要な負荷をかけることができず、結果的に筋力アップの効果が得られません」と、サミュエルは述べています。

◇おすすめ関連記事：筋肉痛のときこそトレーニングすべき？ 専門家がトレーニングのタイミングを解説

ワークアウト後の筋肉痛の程度を心配する代わりに、毎回のセッションの後に自問すべき質問が2つあります。

◇問1：数値は改善されたか？

まず、重量や回数を増やしましたか？ ジムでの目標が何であれ、そこに到達する秘訣は漸進性過負荷、つまり徐々に重量や回数を増やしていくことです。したがって、優れたワークアウトを評価する一つの方法は、「一回のセッションでより重い重量を持ち上げられたか？」「より多くの回数をこなせたかどうか？」を確認することが大切です。

◇問2：今日のワークアウトに向けて、準備できていますか？

2つ目の質問は、次のワークアウトに取り組む準備ができているか？ ということです。「毎回のワークアウトを適切な強度でトレーニングすることで、次のワークアウトにも元気に臨むことができます」と、サミュエルは述べています。

最適な回復が、その日の最大大の負荷を動かすことを可能にし、それが最適な筋肥大と筋力増強に不可欠な要素となることを忘れずに励んでください。

◇おすすめ関連記事：専門家が解説する筋肉増強ガイド：新しい筋肉の科学

ジムでのトレーニングのハードさを示す確かな指標ではないにしても、筋肉痛はいくつかの重要な役割を果たしていることは確かと言えます。

「全身の疲労や痛みが良いことである」という例はないとされていますが、特定の筋肉グループでの筋肉痛は、特に初心者にとっては、運動を正しく行っているかどうか？ を確認するための手がかりになることがあります。

例えば、上腕二頭筋のカールを1セット行った翌日に、もし肩の筋肉痛を感じてしまった場合には、「その運動のフォームを見直す必要がある」と考えることができます。

◇おすすめ関連記事：上腕二頭筋を鍛えるおすすめの「バイセップスカール」のやり方｜膝立ちの姿勢が効果的

全体的に言えば、自分のワークアウトが効果的だったかどうか？ を示す唯一の証拠は、達成することができたその成果からくるということを覚えておいてください。つまり、すぐに進捗を測定できないこともありますが、長期的には自分の利益になるということです。

これが、自己記録を更新するために必要なトレーニング回数です。記事を読む

「石の上にも三年」と言いますが…、実際に筋力トレーニングの効果が出始めるのにどれくらいかかるのか…を、まとめてみました。理解するために参考にしてみてください。記事を読む