ジムに通う人たちが何十年も続けてきた自重トレーニングの定番であるディップスだが、これは胸の筋肉を鍛えるものか？ それとも三頭筋を鍛えるものか？という議論がある。この議論はフィットネス仲間の間でも意見が分かれ、フィットネス関連サイトでも話題になっているが、実際には明確な答えがあるという。
メンズヘルスのフィットネスディレクターCSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のであるエベネザー・サミュエルによると、安全な形でディップスを行えば、肘の伸展と胸の内転の両方に左右し、胸と三頭筋の両方に効果が期待できる。とはいえディップスは、特定の筋肉群に焦点を当てることもできる。胸の筋肉に重点を置きたい場合は、フォームを少し変えて角度を調整することで、胸部への負荷を増やすことが可能だ。
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ただし、可能だからといって必ずしも最適というわけではない。胸にフォーカスしたディップスの効果は肩の健康状態に大きく左右されると言える。「胸を最大限にストレッチできない場合には、可能なストレッチポジションを維持することが筋肉の成長と発達の鍵であることは明確だ」とサミュエル氏は語る。
もし肩が問題なく動かせるのであれば、胸にフォーカスしたディップスは効果的であるかもしれない。ここでサミュエル氏が、伝統的なディップスと胸に重点を置いたディップスの両方のやり方を説明する。
クラッシックなディップスのやり方
クラシックディップスは上腕三頭筋に少し重点を置いているが、押し上げる際に胸筋にも負荷をかけて鍛えることができる。
◇やり方
- バーのセットし、両手でバーを握る。肩甲骨をぎゅっと引き寄せて少し押し下げる。
- 肘を胸部の近くに肘を引き寄せることを意識しよう。
- 少し前傾姿勢をとる。
- 降下動作: 肘を曲げてできるだけ低く下げる。理想的には上腕が地面と平行になるまでだが、これは誰にでもできるわけではない。
胸に重点を置いたディップスのやり方
この動作で胸筋により重点を置くためには、あごを引き、腰を少し曲げるという2つのことを行う必要がある。これにより、体幹が地面と平行に近い位置になり（プッシュアップに似た形）、胸筋が最適な位置に配置されるということだ。
◇やり方
- バーをセットしたらしっかりと握り、肩甲骨をぎゅっと引き寄せて押し下げる。
- 肘を胸部の近くに引き寄せることを意識しよう。
- 身体を軽く前に傾け、頭を前に突き出し、腰を少し曲げる。
- 肘を曲げてできるだけ低く下げる。理想的には上腕が地面と平行になるまでが望ましいが、これは誰にでもできるわけではない。
胸に重点を置いたディップスで鍛えられる筋肉
前かがみの姿勢になることで胸により力がかかるが、覚えておくべきことは、ディップスは常に肘の伸展において三頭筋に依存しているということ。他のバリエーションにおいても、両方の筋群が関与してくるとされている。
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胸に重点を置いたディップスのリスク
このディップスは、肩に大きなリスクをもたらすことがある。「肩関節で肩が内旋する可能性が高くなり、これは肩の健康にとっては良い姿勢ではない」とサミュエル氏は述べている。
ディップスは肩に負担をかける可能性が高いが、肩を守りながら胸の下部を鍛えるためのより安全な方法がある。 デクラインプッシュアップ、デクラインベンチプレス、ダンベルプレス、またはグルートブリッジフロアプレスが挙げられる。これらの動作は、関節に同じような負担をかけることなく、トレーニング量をこなすことができる方法である。
胸に重点を置いたディップスを日常のトレーニングに取り入れる方法
このディップスを行う場合は、それをワークアウトの最後に配置することをおすすめする。
このディップスは主要なエクササイズではなく、ベンチプレスやフライなどの大きな複合運動の後に行うほうが効果的なので、トレーニングのフィニッシュとして、各3セットで8から10回行ったほうがいいだろう。
この運動は肩に負担がかかるため、完全にフォームを崩さないように注意が必要だ。
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Translation / Yumi Suzuki
Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です
