記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がEsquireに還元されることがあります。
記事中に記載の価格は、記事公開当時の価格です。
バーベルスクワットは、初心者から熟練者まで多くの人がそのテクニックを磨きたいと願う主要なリフティングの一つだろう。ただし、ウエイトをAからBへと単純に移動することと、それを効果的に鍛えるとは異なる。だが、ラッキーなことに『メンズヘルス』の究極ガイドがあれば、すぐにプロのようなスクワットができるようになるはずだ。
この記事では鍛えられる筋肉、メリット、バーベルスクワットのやり方、さまざまなスクワットのバリエーションについて説明する。さあ、バーの下に潜り込んでトレーニングを始めよう。
バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
バーベルスクワットは複合運動であり、複数の筋肉群を効果的に刺激する。主に鍛えられる筋肉と二次的に関与する筋肉は、以下のとおりだ。
- 大腿四頭筋：大腿四頭筋は太ももの前側を走る筋肉で、スクワットの主動作筋。大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋で構成されている。
- 臀筋：臀筋もスクワットの主動作筋の一つ。大臀筋、中臀筋、小臀筋からなり、主に働くのは大臀筋である。
- ハムストリングス：スクワット中ずっと脚をサポートし、二次的な動きをする。
- ふくらはぎ：スクワットの反復運動中に、足首と膝を安定させる補助的な動きをする。
- 体幹：スクワットの直立姿勢を保つために上半身を支え、胸を真っすぐに保つために働く。
- 肩と背中：スクワット中、三角筋後部、菱形筋、僧帽筋が肩甲骨を寄せて、バーベルを安定させる役割を果たす。
バーベルスクワットのメリット
◇複数の筋肉を鍛える
バーベルスクワットは複数の筋肉群を刺激し、筋肉を増強するホルモンの分泌を助ける効果が期待できる。さらに、最近の研究によれば、これが上半身の筋肉増強にも寄与する可能性があるとされている。
バーベルスクワットのような複合リフティングは、大きな筋肉群を刺激し、全体的な筋力と筋肉の発達を促進するため、トレーニングプログラムにおいて重要な役割を果たすエクササイズとされている。
◇筋肥大（ハイパートロフィー）
『Journal of Strength & Conditioning Research』誌に掲載された記事によると、プログレッシブ・オーバーロード（漸進的過負荷の）原則に従うと、バーベルスクワットは筋肉の機械的なテンション、筋肉の損傷、代謝ストレスを引き起こすと言われている。
これらは筋肥大、つまり筋肉の成長のための3つの重要な要素である。
関連記事：ハイパートロフィーとは？ 科学的に筋肉増強の効果を実証しました
◇心拍数の上昇
バーベルスクワットは複数の筋肉群を同時に動かすため、単一の筋肉群を対象とする運動と比較して、より高い心拍数になり、作業能力を高め、全体的な健康促進に寄与する。
◇時間の節約
複数の筋肉を一度に鍛えることで、ジムでの貴重な時間を大幅に短縮できるのも大きなメリット。バーベルスクワットは時間に制約のある人や、ジムでの滞在時間を短縮したい人に最適である。
バーベルバックスクワットのやり方
- はじめに、肩幅より少し広めの位置でバーベルをつかみ、それを首の下、肩の肉厚な筋肉部分に乗せてラックから外す。
- 深く息を吸い込み、体幹に緊張感を与え、両足を肩幅より広く開いて後ろに踏み出し、肘を後ろに引いて下げたまま胸を開く。
- 体幹を真っすぐに保ちながら、臀部を後ろに押し出してスクワットする。太ももが床と平行になるまで膝を曲げて、臀部のくぼみが膝よりも下に下がるようにする。
- 地面を勢いよく蹴り上げて、立ち上がる。
スクワットのバリエーション【1】フロントスクワット
バーベルスクワットをマスターしたら、以降のバリエーションを試してみよう。
◇やり方
- スクワットラックで、バーを肩の真ん中程度の高さにセットし、膝を曲げて臀部をバーの下に置く。バーはあごの下、鎖骨の辺りに位置させる。
- 親指を肩の外側に向け、そこでバーを握る。
- 肘を外側に引き、バーの下で前に出す。
- 脚を真っすぐ伸ばしてバーをラックから外し、少し後ろに下がる。
- 体幹を固定し、胸を張って肘を肩と同じ高さで一直線に保つ。
- バーベルを足の中央に保ったまま、太ももが平行かそれより下になるまで腰を沈めてスクワットする。
- 地面を勢いよく押し返して、立ち上がる。
◇なぜ効果的か
バーベルフロントスクワットが初心者にとって好ましい理由は、このエクササイズが身体を直立かつ安定した状態に保つことを促すため、バーベルの安定させる力が高まるからである。
スクワットのバリエーション【2】ランドマイン ハックスクワット
◇やり方
- バーの荷重部分の端を肩まで持ち上げ、バーを肩にしっかりと固定したまま、背中をウエイトプレートに“預けて”振り向く。
- 身体が後ろのバーベルに対してほぼ対称な角度になるまで、足を前に踏み出す。
- 膝を曲げ、臀部を後ろに押し出して、深いスクワットを行う。
- 勢いよく立ち上がるときに、プレートに背中を押し当てる。
- 一時停止して、以上を繰り返す。セットごとに肩を交互に切り替える。
◇なぜ効果的か
「ハックスクワットの利点は、大きくて高価な機器を必要とせず、プレートにしっかりと“寄りかかる”ことで可動域をガイドしてくれるため、スクワットが上手にできない人々の助けになります。さらに、バーの半分しか使用しないことでウエイトが2倍つけられるため、重量級のレッグデーに最適です。」と、『メンズヘルス』のフィットネスエディターであるアンドリュー・トレイシーは述べている。
スクワットのバリエーション【3】ザーチャースクワット
◇やり方
- バーベルを地面から持ち上げるか、ラックから取り出して肘を曲げたくところのぼみ部分に固定する。
- 背筋を伸ばし、肩甲骨を後ろに引き、体幹を引き締めた姿勢で立つ。
- 臀部を後ろに押し出し、膝を曲げて、体幹をまっすぐに保ったまま深くしゃがむ。
- 勢いよく立ち上がる、を繰り返す。
◇なぜ効果的か
ザーチャースクワットは体幹だけでなく、現代の生活習慣においてはほとんどに使われなくなった上背部の姿勢維持筋も鍛え、デスクワーク中心の生活のバランスを整えるのに役立っている。
このエクササイズは、ジムにあるクッション付きのマシントレーニングとは異なり、バーベルを前腕で支えるため非常に負荷が大きいので、忍耐力や精神力の向上につながるだろう。
スクワットのバリエーション【4】オーバーヘッドスクワット
◇やり方
- バックスクワットのように、肩の筋肉の厚い部分にバーベルを置いてラックから外す。
- : 広めのグリップでバーベルを持ち、プッシュプレスし頭の上に持ち上げる。
- バーベルを頭の上に安定させたまま、太ももが床と平行になるまでしゃがみ込む。
- 脚の力で押し上げる。このとき力を入れすぎると、バランスを崩れるので注意。
◇なぜ効果的か
このエクササイズは体幹をしっかりと使い、上背部、肩、股関節、足首の可動性を試すことができる。まず、棒やほうきの柄を使って練習することから始め、次にケトルベルを使用してからバーベルに挑戦するのがいい。
スクワットのバリエーション【5】ゴブレットスクワット
◇やり方
- 足を腰幅より少し広めに開き、ケトルベルを持ち手か逆さまにして上胸の近くに持ってくる。
- 胸を張り、体幹をしっかりと固定する。
- 臀部を後ろに引きながら、膝がつま先と一直線になるようにしてスクワットする。
- スクワットの最下部では、太ももが床と平行になるか、それよりも下がり、肘が膝の間に来るようにする。
- かかとで地面を押しながら立ち上がる。一番上で臀筋にテンションをかける。これを繰り返し行う。
◇なぜ効果的か
ゴブレットスクワットは、初心者に最適なエクササイズである。ケトルベルの位置が体幹の直立する感覚を覚えさせ、またスクワットの深さにも良い影響を与えるからだ。
関連記事：専門家が解説する筋肉増強ガイド：新しい筋肉の科学
先駆的な研究により、筋力をつける方法についての基本的な理解が変わった。このトレーニングプランでは、新しい知識を全て活用して、より早く筋力を向上させることを目的としている。
関連記事：デッドリフトとスクワット：優先してトレーニングすべきなのはどっち？
デッドリフトとスクワットは、ウェイトトレーニングとして鉄板のメニューであり、ワークアウトのルーティンに欠かせないものと言える。
そこで、両方を行う時間がない場合の優先順位のつけ方を紹介しよう。悩んでいる人は多いはずだ。
関連記事：バーベルプレート1つを使った「膝立ち腹筋トレーニング」で安定した体幹を目指す
腹筋を鍛えるトレーニングとして、バーベルプレート（ウエイトプレート）を持ちながら、この“月がのぼっていくような…”動きを加えることで安定した体幹とともに、強度がありながらも柔軟性のある動きやすい肩をつくることを目指す。
ぜひ、メンズヘルス公式「X」（@menshealthjp）もフォローを。
Source / Men's Health UK
Translation & Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳となる
Watch Next
