Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um sich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf optimal auf einen Marathon vorzubereiten.
Wie meistert man eigentlich einen Marathon? Schritt für Schritt für Schritt – und das gilt auch für die Vorbereitung: Ein Marathon ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern fordert auch mentale Stärke. Besonders die letzten Tage vor dem Wettkampf sind intensiv, weil die Aufregung steigt. (Lesen Sie auch: Versteckter Zucker im Obst: Wieso Fructose Ihrer Leber schaden kann)
Die 7 besten Tipps für die Tage vor einem Wettkampf
Um sicherzustellen, dass am großen Tag alles perfekt läuft, hat der deutsche Marathon-Profi Hendrik Pfeiffer 7 Tipps parat, die nicht nur für Profis, sondern auch für Freizeitläufer einen Unterschied beim Rennen machen können. Pfeiffer, der den Olympischen Spielen in Tokio antrat und 2022 deutscher Meister im Marathon wurde, kennt die Gefühle und Herausforderungen der letzten Tage vor dem großen Rennen nur zu gut. „Die optimale Trainingsform für den Marathontag zu erreichen, ist weniger dem Zufall überlassen, als es auf den ersten Blick scheint“, sagt der Sportler und Gründer der Sport-App Exakt Health.
Sollte man in den letzten Tagen vor dem Marathon noch einmal Vollgas geben oder besser zurückschalten? Der Körper braucht in dieser Phase vor allem Erholung, ohne dass die hart erarbeitete Form verloren geht. Pfeiffer rät, das Training gezielt zu dosieren und anzupassen.
Das Schlüsselwort lautet „Tapering“: Dabei wird das Trainingsvolumen schrittweise reduziert, während die Intensität hoch bleibt. So können sich Muskeln, Energiereserven und das Nervensystem optimal erholen, ohne dass das Gefühl für das Tempo verloren geht. „Indem ich das Trainingsvolumen um ein Drittel reduziere, gebe ich meinem Körper die Chance, sich von den vorangegangenen Wochen intensiven Trainings zu erholen“, sagt der Sportler. „Gleichzeitig behalte ich die Trainingsintensität bei, um das Gefühl für das Tempo nicht zu verlieren.“ (Auch interessant: Vergessen Sie den BMI – worauf Sie stattdessen beim Abnehmen achten sollten)
Die letzten drei Tage vor dem Marathon stehen dann ganz im Zeichen der Ruhe, um mit voller Energie an den Start gehen zu können. „Übertriebener Eifer und der Versuch, in letzter Minute noch Leistungssteigerungen zu erzwingen, führen schnell dazu, dass man die Form verliert“, warnt Pfeiffer. Ein zu intensives Training in dieser Phase kann den Körper überlasten und die Leistung am Wettkampftag beeinträchtigen.
Die Ernährung spielt in den letzten Tagen vor einem Marathon eine ebenso entscheidende Rolle wie das Training. „Die Kohlenhydratspeicherung sollte im Mittelpunkt stehen“, betont Pfeiffer. Leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln oder Haferflocken sind ideal. „Ballaststoffe sollten in diesen Tagen reduziert werden, um unerwünschte Überraschungen während des Rennens zu vermeiden.“ (Auch lesenswert: Fit werden nach Trainingspause: 3 Tipps vom Sportwissenschaftler, wie das am besten geling)
Diese Strategie bereitet den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Am Morgen des Rennens empfiehlt Pfeiffer ein einfaches Frühstück. „Es ist wichtig, dem Körper genau das zu geben, was er für die bevorstehende Anstrengung braucht“, sagt er. Er rät auch davon ab, nun neue Lebensmittel auszuprobieren, da dies zu unerwarteten Problemen während des Rennens führen könnte.
Viele Läufer machen sich Sorgen um den Schlaf in der Nacht vor dem Marathon – doch gerade dann fällt es oft schwer, zur Ruhe zu kommen. „Tatsächlich ist die Nacht direkt vor dem Marathon oft weniger erholsam, was der Vorfreude und dem natürlichen Nervenkitzel geschuldet ist“, sagt der Experte.
Der Sportler empfiehlt, den Druck herauszunehmen, in dieser Nacht unbedingt gut schlafen zu müssen, und sich stattdessen lieber auf die vorletzte Nacht vor dem Rennen zu konzentrieren. „Hier empfehle ich, so viel Schlaf wie möglich zu bekommen“, sagt er. „Diese tiefe Erholung ist entscheidend, um die Aufregung des Wettkampftages zu bewältigen und mit voller Energie ins Rennen zu starten.“ (Auch interessant: Proteinmangel: 7 Anzeichen, dass Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen)
Neben der körperlichen Vorbereitung entscheidet auch die innere Einstellung über den Erfolg im Wettbewerb. „Ein mentaler Plan ist fast so wichtig wie das physische Training“, sagt Pfeiffer. Er empfiehlt, sich umfassend auf das Rennen vorzubereiten und dabei auch Faktoren wie das Wetter und das Streckenprofil einzubeziehen. Das trägt dazu bei, realistische Ziele zu setzen und das Rennen entsprechend zu planen.
Sinnvoll ist es, zu planen, bis wann man welchen Teil des Rennen zurückgelegt haben möchte. „Festgelegte Zwischenzeiten helfen dabei, das Tempo zu kontrollieren und nicht von der Anfangseuphorie mitgerissen zu werden“, sagt er. „Die mentale Vorbereitung gibt Struktur und Sicherheit.“ (Auch lesenswert: 5 Mythen über die Prostata – und was wirklich stimmt)
Für Marathon-Anfänger hat Pfeiffer spezielle Ratschläge parat. „Eine Checkliste kann Wunder wirken“, sagt er. „Sie gibt Sicherheit und hilft, nichts Wichtiges zu vergessen.“ Zudem sei es hilfreich, sich die Trainingserfolge der vergangenen Wochen bewusst zu machen. „Das stärkt das Selbstbewusstsein und die Zuversicht, um den Herausforderungen des Rennens gewachsen zu sein.“
Pfeiffer schwört auf psychologische Tricks, um seine Leistung zu steigern. „Der gezielte Einsatz von speziellen Wettkampfschuhen ist ein solcher Trick“, verrät er. Diese Schuhe sind für ihn ein Symbol für die Bedeutung des Rennens und helfen ihm, seine Konzentration und Leistungsbereitschaft zu steigern. „Es ist eine Art Ritual, das den Übergang vom Training zum Wettkampf markiert und mir zusätzliche Motivation gibt“, sagt er.
Dieses Ritual hilft Pfeiffer, sich mental auf den Marathon einzustellen und sich auf die bevorstehenden Herausforderungen zu fokussieren. „Kleine Rituale können einen großen Unterschied machen, weil sie Sicherheit geben und die Motivation steigern“, betont er. (Auch interessant: Mental Health: 13 Promi-Männer, die ehrlich über Depressionen und Angstzustände sprechen – und uns Mut machen)
Für den Erfolg im Wettbewerb spielt auch die Verpflegung unterwegs eine wichtige Rolle, um die Leistung über die gesamte Strecke hinweg aufrechterhalten zu können. Pfeiffer empfiehlt, schon früh ans Trinken zu denken und unterwegs auf bewährte Nahrungsmittel und Getränke zu setzen, um unliebsame Überraschungen zu vermeiden. „Die Regel ist einfach: Keine Experimente am Wettkampftag“, sagt er. „Was im Training funktioniert, wird auch im Rennen funktionieren.“
Für Pfeiffer ist es wichtig, den Marathon als besonderes Ereignis zu betrachten und sich darauf einzustellen. „Wer den Wettkampf als Höhepunkt betrachtet, schafft eine besondere Atmosphäre schon weit vor dem Startschuss“, erklärt er. Die Anreise, die Vorbereitung am Vortag und das bewusste Erleben des Moments helfen dabei, sich vollkommen auf das Ereignis einzustimmen. (Auch lesenswert: 7 Tipps für mehr digitale Resilienz – vom Experten)
