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El pecho y los bíceps eran hace años la principal obsesión de los adictos al gimnasio, pero todavía hay algunos que siguen sin entrenar la espalda, los hombros o las piernas como se debe para tener un cuerpo estético y compensado de verdad. Así que empezaremos con las dorsales y apunta estos 20 ejercicios para lograr una espalda fuerte y en V.
Para ayudarnos a conseguir esa espalda en forma de V, nuestro experto entrenador personal Aldo Cornejo y entrenador del mes en Men's Health aka @aldokine en Instagram tiene claro por dónde debemos empezar: "En verdad solo con el peso corporal se pueden conseguir todas las variantes que existen, empezando con las dominadas. Además, se pueden hacer ejercicios boca abajo que simulen el movimiento de la natación y varias variantes más la movilidad de la escápula y así directamente activen el dorsal".
Recuerda que a la hora de organizar tus ejercicios de espalda, se trata de un grupo muscular grande, que permite grandes cargas de trabajo y que incluso puedes ejercitar varios días a la semana. ¿Cómo? Pues dependerá de tus objetivos, pero puedes dedicar un día a ejercicios con barra y mancuernas, como remos varios y series de dominadas buscando el fallo muscular, y otro dándole caña a las máquinas de poleas, con remos sentados o cable al pecho. Y, por supuesto, peso muerto, un básico en cualquier entrenamiento de fuerza, que también dará fuerza y tamaño a tu espalda.
Consejos para tus ejercicios de espalda: busca el máximo recorrido posible para activar bien tus dorsales, prueba los tres tipos de dominadas, supinas, prono y neutras, y no te olvides de vez en cuando de entrenar a fuego tus trapecios con ejercicios como encogimientos con mancuernas.
Los 20 mejores ejercicios para una espalda grande y en forma de V
1- Band bent over row
Con goma elástica en los pies, un remo para dar caña a nuestros dorsales con ambos brazos a la vez. Fundamental la posición de la espalda, recta y sin forzar la zona baja, al mismo tiempo que mantenemos el core firme y en tensión.
2- Renegade row
En posición de plancha, hacemos una flexión y una vez arriba, remo con mancuerna a un mano concentrando el movimiento al máximo, ¡busca la tensión muscular durante todo el recorrido! Sin dejar caer la cadera en cada repetición.
3- Remo con mancuerna a una mano
Con una rodilla apoyada en un banco, trabajo de dorsal con remo a una mano con mancuerna pesada. Fundamental mantener la espalda recta y completar un recorrido lo más amplio posible. Cómo hacer remo con mancuerna para unos dorsales grandes. Este ejercicios es un básico de cualquier culturista para hipertrofiar su espalda.
4- Remo con mancuerna con el pecho en el banco
Más remo con mancuerna, pero esta vez boca abajo sobre un banco inclinado para sorprender al músculo con esta divertida variante. Haz este ejercicio con poco peso y respetando la técnica al máximo.
5- Remo invertido
Sencillo: si lo haces en casa, debajo de una mesa es una buena opción, y en el gimnasio, en la máquina multipower lo harás con mucha estabilidad y comodidad. Espalda recta y core firme en todo momento.
6- Remo a una mano con mancuerna con piernas dobladas
Tronco en posición de 90 grados, rodillas flexionadas y hacemos remo a una mano de manera alterna con mancuerna. Sencillo y eficaza para tus dorsales a la vez, ¿no?
7- Remo con barra
Un básico para ganar fuerza en toda la zona de la espalda utilizando una barra olímpica y cuidando al máximo la postura corporal para evitar lesiones y sacar el máximo beneficio a este ejercicio. Para este movimiento nos gusta tirar pesado, con muchos kilos.
8- Bent over underhand barbell row
Un remo similar al anterior, pero con agarre supino de la barra olímpica. Así lo hace el hijo de Schwarzenegger, el joven Joseph Baena.
9- Remo en máquina
Fundamental para activar bien las dorsales y poder cargar mucho peso. El remo gironda que tanto gusta a los culturistas y para el que podemos variar los agarres y materiales.
10- Dominadas y chin up
Las dominadas son otro básico para ganar fuerza, con todas las variantes y agarres que podamos. Activamos nuestras dorsales, no acortamos el recorrido y atención a la retracción de las escápulas.
11- Polea al pecho
En máquina sentado, polea al pecho sin forzar en exceso los hombros. Las dorsales tiene que hacer todo el trabajo de carga y descarga. Juega con el ancho de los hombros, de más a menos y al revés.
12- Kneeling lat pulldown
Similar al anterior, pero de rodillas en el suelo. No dobles la espalda o puede que te lesiones.
13- Peso muerto
Otro clásico de los trabajos de fuerza y fundamental en cualquier entrenamiento de espalda. Movimiento de powerlifting, que no debe faltar nunca en tus rutinas semanales de entrenamiento. Antes de lanzarte a este ejercicio, no dejes de consultar los cinturones recomendados para levantar peso en el gimnasio.
14- Swings con pesa rusa
Ejercicio del CrossFit, también muy útil y en el que realizamos el impulso con el tren inferior y los brazos solo acompañan el movimiento con suavidad. Es clave la fluidez en este ejercicio, que activa además el core.
15- Front squat
Sentadillas con la barra en los hombros por debajo de la barbilla y bajamos de manera profunda. Muy importante saber hacer bien todos los tipos de sentadillas.
16- Dominadas en barra con toallas
Además, te proponemos otro ejercicio top para tu espalda, que consiste en hacer dominadas pero con toallas; es decir, en lugar de agarrarnos a la barra, lo vamos a hacer a unas toallas que cuelgan de la barra. Con este ejercicio, fortaleceremos las dorsales de la espalda pero también los antebrazos, lo que aumenta la dificultad del ejercicio por el tipo de agarre neutro que hacemos. Carga también para los bíceps...
17- Pasos del granjero o farmers
Con una buena postura y la espalda recta, realiza este ejercicio de pasos con el peso que más te convenga para tus objetivos.
18- Estiramientos con peso
Tumbado boca arriba sosteniendo peso, piernas y brazos estirados, aguanta unos segundos sin tocar el suelo con las extremidades. Recomendamos 3 series de 10 a 30 segundos.
19- Desplazamientos con peso en espalda y hombros
En una amplia superficie con libertad de movimiento, de un lado a otro, primero con peso en los hombros, luego con un peso en el hombro y otro en la mano, de manera alterna. Puedes alternando también con farmers, y más farmers pero laterales.
20- Remo doble con pesas rusas
Con una pesa rusa en cada mano, buscamos el fallo con el número de repeticiones necesarias para lograrlo. Hacemos bien el desplazamiento para evitar lesiones.
Y, por supuesto, entrena pesado la espalda, con muchos kilos, siempre que puedas, sobre todo en los ejercicios con polea, que permiten cargar mucho y fuerte, o incluso en las dominadas, haciéndolas con lastre en la cintura, pero sin abusar para evitar lesiones en los codos. Y puestos a elegir un básico, nos quedamos por supuesto con el peso muerto y todas las variaciones de remos.
El mejor y más completo entrenamiento de espalda
EJERCICIOS
1- Remo con barra recta y muy pesado: 3 series de 10 repeticiones
2- Remo en cable sentado a una mano: 3 series de 12 a 15 repeticiones
3- Jalón al pecho en polea alta: 3 series de 12 a 15 repeticiones también
4- Remo gironda: 4 series de 8 a 10 repeticiones
4- Remo unilateral con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones con cada brazo
5- Lat pushdowns: 3 series de 12 repeticiones
6- Dominadas con agarre prono: 3 series al fallo muscular
