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Cuando se trata de ganar fuerza bruta, el método 5/3/1 sigue siendo una piedra angular del entrenamiento de los levantadores de pesas y los atletas fitness. Desarrollado por el reconocido entrenador de fuerza Jim Wendler, el protocolo puede ayudarte a mejorar tu potencial de elevación en un formato estructurado que elimina todas las dudas de los entrenamientos de fuerza.
Centrándonos en los grandes levantamientos ( sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar), este método es efectivo tanto para los levantadores más nuevos como para los veteranos del gimnasio. Un modelo de fuerza para muchos, ofrece resultados consistentes a largo plazo.
¿Cuál es el método de entrenamiento 5/3/1?
El método 5/3/1 es un protocolo de fuerza simple, centrado sobre todo en el progreso a largo plazo.
-Los grandes levantamientos: el método 5/3/1 utiliza los movimientos de sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar.
-Programa semanal: 4 sesiones a la semana, cada sesión centrada en uno de los ejercicios
-Repeticiones y series: completarás 3 series de repeticiones variables de 5, 3 y 1 para el ejercicio elegido durante las 4 semanas.
-Pesos: Tendrás que calcular tu 1 rep máximo (1RM). Usa un peso que sea un porcentaje del 90 % del 1RM. Utiliza este número base del 90 % de la siguiente tabla para calcular los números de tu programa.
-Sobrecarga progresiva: el corazón del método 5/3/1 utiliza el principio de sobrecarga progresiva con el objetivo de aumentar gradualmente las repeticiones con el tiempo.
-Trabajo accesorio: junto con los juegos 5/3/1, puede incluir trabajo de movilidad y aislamiento incluso.
-Descarga: el 5/3/1 es neurológicamente agotador. Cada cuatro semanas, descarga reduciendo la intensidad para garantizar una recuperación adecuada.
-Ciclo: repite el ciclo de 4 semanas y vuelve a calcular tu entrenamiento máximo agregando 5 libras (o 2,5 kg) a tus cálculos de 1RM para los dos levantamientos de la parte superior del cuerpo y 10 libras (o 5 kg) a tu 1RM para los levantamientos de la parte inferior del cuerpo para cada ciclo.
Ejemplo de entrenamiento 5/3/1
Día 1: sentadillas
Día 2: press de banca
Día 3: peso muerto
Día 4: press militar
- Semana 1: Warmup, 65% x 5 reps, 75% x 5 reps, 85% x 5 reps
- Semana 2: Warmup, 70% x 3 reps, 80% x 3 reps, 90% x 3 reps
- Semana 3: Warmup, 75% x 5 reps, 85% x 3 reps, 95% x 1 rep
- Semana 4: Warmup, 40% x 5 reps, 50% x 5 reps, 60% x 5 reps
5/3/1 ejemplo de entrenamiento
Semana 1, día 1
Sentadillas x 5 reps y 3 series - 65%, 75%, 85%
Zancada inversa con mancuernas x 10-12 reps y 3-5 series
Prensa para piernas x 12-15 reps y 3-5 series
Semana 1, día 2
Press de banca x 5 reps y 3 series - 65%, 75%, 85%
Bent-over remo con mancuerna x 10-12 reps y 3-5 series
Aperturas para pecho con mancuernas x 12-15 reps y 3-5 series
Semana 1, día 3
Peso muerto x 5 reps y 3 series - 65%, 75%, 85%
Staggered Stance RDL x 10-12 reps cada lado y 3-5 series
Elevaciones de glúteos x 12-15 reps y 3-5 series
Semana 1, día 4
Press militar x 5 reps y 3 series - 65%, 75%, 85%
Dominadas x 10-12 reps y 3-5 series
Fondos en paralelas x 6-12 reps y 3-5 series
Kate is a fitness writer for Men’s Health UK where she contributes regular workouts, training tips and nutrition guides. She has a post graduate diploma in Sports Performance Nutrition and before joining Men’s Health she was a nutritionist, fitness writer and personal trainer with over 5k hours coaching on the gym floor. Kate has a keen interest in volunteering for animal shelters and when she isn’t lifting weights in her garden, she can be found walking her rescue dog.
