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Como la mayoría de las personas, es probable que no duermas lo suficiente. Puede que te despiertes constantemente aturdido o que te cueste pasar el día sin echarte una siesta. Esta falta constante de descanso puede tener varias consecuencias para la salud, como la disminución de los niveles de testosterona.
Qué es la testosterona
La testosterona es la hormona sexual masculina necesaria para ayudar a regular muchos procesos diferentes en el cuerpo, incluyendo la libido, la masa ósea y muscular, el funcionamiento eréctil y la producción de glóbulos rojos, dice John Lynam, urólogo certificado por la Asociación Americana de Osteopatía.
Muchos factores pueden afectar a los niveles de testosterona, especialmente la edad y el peso, dice el Dr. Lynam. Cuando el nivel de testosterona es demasiado bajo, se puede experimentar una serie de síntomas, como fatiga, depresión, disfunción eréctil y reducción de la masa muscular.
El sueño también afecta a la testosterona. Se recomienda que los adultos duerman al menos siete horas cada noche. No dormir lo suficiente puede disminuir los niveles de testosterona, pero es probable que no sea la única causa de esa disminución. La falta de sueño también puede empeorar otras condiciones de salud que podrían afectar a la testosterona.
"Los trastornos del sueño, incluida la disminución de la calidad del sueño, la duración inadecuada del sueño, la alteración del ritmo circadiano y los trastornos respiratorios del sueño, como la apnea del sueño, pueden afectar negativamente al ciclo de producción de testosterona y provocar una disminución de la producción de testosterona y, en consecuencia, de los niveles de testosterona en sangre", afirma el Dr. Lynam.
Además de reducir los niveles de testosterona, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y trastornos mentales.
A continuación veamos la relación entre la falta de sueño y los niveles de testosterona, y cómo descansar mejor para mejorar la salud.
¿Cuál es la relación entre la testosterona y el sueño?
Los niveles de testosterona aumentan mientras duermes y están estrechamente relacionados con tu ritmo circadiano, que es el proceso natural que regula tu ciclo de sueño-vigilia.
"Las investigaciones sugieren que, en los hombres sanos, los niveles de testosterona aumentan con el inicio del sueño y alcanzan su máximo en el primer episodio de sueño REM", explica el Dr. Darshan Patel, profesor adjunto de urología del Centro de Salud Masculina de la Universidad de California en San Diego.
Según la Fundación del Sueño, la fase REM, o de movimientos oculares rápidos, es la etapa del sueño asociada a los sueños y a la consolidación de los recuerdos. Para las personas con patrones de sueño tradicionales, los niveles máximos de testosterona se producen entre las 3 y las 8 de la mañana, dice el Dr. Patel.
"Los niveles de testosterona son más altos por la mañana", afirma el Dr. Justin Dubin, urólogo y especialista en salud masculina del Memorial Healthcare System. "Cuando le decimos a la gente que se mida los niveles de testosterona, queremos obtener los niveles más altos, normalmente antes de las 10 de la mañana".
Cuando no se duerme lo suficiente, puede afectar al ritmo circadiano y reducir potencialmente los niveles de testosterona, explica.
Cómo afecta la falta de sueño a los niveles de testosterona
Mantener unos niveles normales de testosterona requiere al menos tres horas de sueño reparador cada noche, afirma el Dr. Lynam. Pero se necesitan al menos siete horas por noche para obtener el descanso que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Un pequeño estudio de 10 hombres jóvenes sanos descubrió que dormir sólo cinco horas por noche durante una semana reducía sus niveles de testosterona entre un 10 y un 15 por ciento.
Otro estudio demostró que los trabajadores con turnos no estándar, que trabajan fuera del horario de 7:00h a 18:00h, eran más propensos a tener niveles más bajos de testosterona y a empeorar los síntomas de deficiencia de testosterona, o hipogonadismo.
El sueño y la testosterona tienen una relación cíclica. Mientras que la falta de sueño afecta a la producción de testosterona, las investigaciones demuestran que un nivel bajo de testosterona puede afectar a la calidad del sueño. La terapia de reemplazo de testosterona puede ayudar, pero si tus niveles suben demasiado, la duración del sueño se resentirá. Por eso siempre es importante trabajar con su médico en el tratamiento de la deficiencia de testosterona.
La edad, la obesidad y el ciclo del sueño
La edad y la obesidad son dos factores principales que reducen la testosterona. Además, también afectan al sueño, que puede repercutir en los niveles de testosterona.
La testosterona total disminuye de forma natural entre un 1% y un 2% al año con la edad. Los patrones de sueño también cambian con la edad. A las personas mayores les resulta más difícil conciliar el sueño y mantenerlo, se despiertan durante la noche y duermen menos.
La obesidad está relacionada con el insomnio y la apnea del sueño, que también se asocian a un descenso de la testosterona. La pérdida crónica de sueño puede crear un desequilibrio hormonal en el cuerpo que puede conducir al aumento de peso.
Cómo dormir mejor para mantener los niveles de testosterona
Dormir bien puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de testosterona, a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas y a sentirse mejor durante el día. He aquí algunas formas de mejorar el sueño, según la Clínica Mayo:
- Sigue un horario: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a mantener un ciclo de sueño saludable.
- Evita comer demasiado justo antes de acostarte: Si ingieres una comida copiosa y pesada justo antes de acostarte, es posible que te cueste ponerte cómodo, lo que podría interrumpir tu sueño.
- Evita la cafeína y el alcohol: Tienen efectos estimulantes, que pueden mantenerte despierto e interrumpir tu sueño.
- Crea un espacio tranquilo: Limita el tiempo que pasas frente a una pantalla, ajusta la temperatura ideal de tu dormitorio, ponte tapones para los oídos o utiliza cortinas que oscurezcan la habitación para asegurarte de que tu espacio para dormir sea tranquilo.
- Evita las siestas: Dormir siestas largas durante el día puede interferir con tu horario habitual de sueño y dificultarte conciliar el sueño por la noche.
- Haz ejercicio con regularidad: Es fundamental para llevar un estilo de vida saludable, que favorecerá tus hábitos de sueño. Eso sí, evita ser demasiado activo hasta muy tarde, ya que podrías desvelarte.
- Reduzca el estrés: Busca actividades que alivien el estrés, como la meditación, que pueden ayudarte a relajarte antes de acostarte.
