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El insomnio se ha convertido en una de las epidemias silenciosas que asolan a nuestra sociedad moderna. Afecta a millones de personas en todo el mundo, trastornando no solo sus noches, sino también sus días.
Este problema se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertarse demasiado temprano, lo que hace que el sueño no tenga el efecto reparador que tiene que tener y nos provoca una sensación constante de fatiga.
El impacto del insomnio va más allá del cansancio físico, influyendo negativamente en la salud mental, el rendimiento laboral y la calidad de vida en general. A menudo, quienes padecen insomnio sufren en silencio, sin darse cuenta de la gravedad del problema o sin buscar ayuda adecuada, perpetuando así un ciclo de agotamiento y estrés.
Pero, ¿cómo podemos reducir el impacto de este problema? ¿Existen formas sencillas, y no relacionadas con medicamentos, que puedan conseguir que descansemos mejor? Para averiguarlo, hemos contactado con la doctora Inés Galofré Bofill, especialista en Medicina del Sueño en la Unitat de Son de la Clínica Girona, con la que profundizaremos especialmente en dos temas: la alimentación y el ejercicio físico.
“La calidad del sueño está intrínsecamente relacionada con la alimentación y el ejercicio físico”, nos explica la especialista. “Una dieta equilibrada que incluya una variedad de nutrientes esenciales puede tener un impacto significativo en los patrones y la calidad del sueño. En particular, los alimentos ricos en triptófano, magnesio y ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos”.
El triptófano es un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño. Al aumentar los niveles de serotonina, se facilita la síntesis de melatonina, una hormona clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
“El magnesio, por su parte”, continúa la doctora, “es un mineral que contribuye a la relajación muscular y a la calma del sistema nervioso, lo cual es esencial para conciliar el sueño. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón, semillas de chía y nueces, también desempeñan un papel crucial en la función cerebral y la regulación del sueño al reducir la inflamación y mejorar la comunicación entre las células nerviosas”.
Con respecto al ejercicio físico, la doctora explica que un ejercicio regular, especialmente ejercicios aeróbicos como correr, nadar o andar en bicicleta, son otro pilar fundamental para mejorar la calidad del sueño. “La actividad física promueve la eficiencia del sueño mediante la optimización de los ciclos de sueño-REM y no-REM”, sostiene. “El sueño REM es la fase en la que ocurren los sueños más vívidos y es crucial para la consolidación de la memoria y el aprendizaje, mientras que el sueño no-REM, que incluye las etapas de sueño profundo, es vital para la restauración física y la recuperación del cuerpo. Además, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, factores que a menudo interfieren con la capacidad de conciliar el sueño y mantener un sueño reparador”.
Respecto a las recomendaciones la doctora cuenta que para optimizar la calidad del sueño, tal y como había dicho anteriormente, sugiere mantener una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en triptófano, magnesio y ácidos grasos omega-3. “Se debe evitar el consumo de comidas pesadas, alimentos estimulantes como la cafeína y los azúcares simples cerca de la hora de dormir, ya que estos pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño y con la calidad del mismo”.
En cuanto al ejercicio, recomienda realizarlo preferiblemente en la mañana o en las primeras horas de la tarde. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede tener un efecto estimulante, aumentando la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, lo que podría dificultar la conciliación del sueño. “Mantener una rutina de ejercicio regular no solo contribuirá a mejorar la calidad del sueño, sino que también tendrá beneficios significativos para la salud en general, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la mejora del bienestar emocional”, concluye.
Juanjo es experto en cultura y lifestyle, con un foco especial en el impacto que internet y las redes sociales están teniendo en nuestra sociedad y en el mundo. Por eso mismo, sus temas suelen tener también mucho que ver con cine, series, psicología, relaciones personales y sexualidad.
No hay tendencia viral o reto en redes que se le pase por alto, aunque también está muy conectado con la actualidad literaria, repasando cada semana todas las novedades editoriales y seleccionando las que puedan resultar más interesantes para sus lectores.
Su gran pasión son las entrevistas, disfruta hablando con personas y conectando con ellas y tiene una curiosidad natural por aprender de las experiencias y perspectivas de los demás ya sea de un escritor, un psicólogo o cualquiera que tenga una historia que contar.
Juanjo se licenció en Economía Internacional, aunque desde muy temprano en su carrera, por vocación personal, se dedicó a la divulgación y al periodismo, que con los años se convirtió en su profesión.
Juanjo lleva más de 15 años escribiendo en diferentes medios y fue Director editorial de Vice España, coordinando toda la producción de contenidos de la revista, desde cápsulas para redes sociales a documentales sobre ocultas subculturas urbanas de nuestro país. Tras su paso por Vice, se ha dedicado a escribir y su trabajo ha aparecido en medios como El País, El Periódico de España, ABC o Yorokobu, entre otros.
