Che tu sia al mare, in montagna oppure in città (sia perché non ti sposti durante l'estate sia perché visiti qualche grande città in giro per l'Italia o il mondo) puoi sempre sfruttare il periodo estivo per allenarti in vacanza.
Perché per gli amanti del fitness le vacanze non sono solamente il momento del riposo e del relax: possono anche essere l'occasione per avere più tempo a disposizione per curare il proprio fisico e per "nutrire" la propria fame di esercizio, attività fisica e divertimento.
Per alcuni non c'è bisogno di stravolgere la "fitness routine", perché sono già abituati a ritagliarsi il tempo per i workout in qualsiasi situazione. Per altri invece potrebbe servire un "boost motivazionale" o semplicemente qualche consiglio extra per organizzarsi.
Quella che segue è una vera e propria guida creata al fine di aiutare chiunque voglia allenarsi in vacanza. Buona lettura e, soprattutto, buon allenamento!
Allenarsi in vacanza in estate: occhio al caldo
Anche i più allenati devono comunque prestare attenzione al caldo. Se poi invece sei uno di quelli che vuole sfruttare l'estate e le vacanze per "fare più sport", partendo da zero o quasi, allora leggi bene questi consigli per evitare che gli allenamenti diventino incubi.
Valori elevati di temperatura e di irraggiamento solare determinano la produzione di grandi quantità di sudore, che a loro volta possono portare a disidratazione e alla perdita di minerali, in particolare di sodio, calcio, potassio e magnesio.
Di sicuro è minore la necessità di restituire il calcio all’organismo poiché, in ogni caso, le sue perdite rappresentano una percentuale trascurabile di quello presente nel corpo umano.
Gli altri tre sali, invece, vanno reintegrati se si suda molto, con queste temperature torride. Nel sudore il potassio è all’incirca un settimo del sodio e il magnesio è circa un centesimo. Ecco perché, mentre si sta facendo attività fisica esposti al sole e alla calura estivi, ci si deve preoccupare soprattutto di ridare sodio al corpo per non rischiare crampi e iponatriemia (ossia la presenza di troppo poco sodio nel sangue).
L'importanza dell'idratazione
Gli esperti spiegano che col caldo è fondamentale che un soggetto curi la propria idratazione nella quotidianità, non solo quando fa sport. Quindi è importante bere prima dell'allenamento, durante e soprattutto dopo.
Quanto deve bere uno sportivo? "Il suggerimento è di bere 1 litro di acqua ogni 1.000 kcal assunte, che per un uomo significa circa 2 litri d'acqua", spiega Chiara Vitobello, campionessa italiana assoluta di salto in alto nel 2012, oggi biologa nutrizionista e docente all’Università di Milano.
Che aggiunge: "Durante l'attività sportiva è meglio bere poco ma frequentemente", anticipando la sensazione di sete. Quando il tuo corpo ha sete, sei già "fregato", perché significa che il tuo fisico non risponde come vuoi ai comandi. A fine allenamento integra sempre con un quantitativo di acqua pari a circa il 150% del peso perso a causa del sudore.
Scegli le prime ore del mattino
Il mattino ha l'oro in bocca, dice un famoso detto. Che trova applicazione in quanto a sport e fitness. Fare sport al mattino presto, all'alba, in vacanza, non ti consente solo di sfruttare le ore più fresche della giornata ma anche di attivare meglio il tuo metabolismo e bruciare più calorie.
Lo affermano gli scienziati in un recente studio che esamina il ruolo che il nostro orologio biologico interno - o ritmo circadiano - svolge nel metabolismo del grasso corporeo.
Lo studio, pubblicato sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences, ha scoperto che i topi producevano livelli più alti degli enzimi usati per metabolizzare il grasso quando correvano su un tapis roulant nelle prime tre ore dopo il risveglio, rispetto allo stesso identico esercizio fatto più tardi durante il giorno.
Juleen Zierath, professore di fisiologia integrativa presso il Karolinska Institute in Svezia, e uno degli scienziati che hanno contribuito a compilare lo studio, ha dichiarato al Daily Mail a proposito dei suoi risultati: "L'implicazione è che se ti alleni regolarmente la mattina, il tuo corpo è probabile che sia più sensibile alla scomposizione del grasso e al suo utilizzo come energia".
No, allenarsi col caldo non fa bruciare di più
Forse te lo sarai già chiesto mille volte. O forse no, e allora ti suggeriamo noi uno spunto su cui riflettere: "Facendo allenamenti col caldo si bruciano più calorie?".
Ammettilo, ci hai già pensato. Anche perché il pensiero comune propende per una risposta positiva: più caldo, più fatica, più sudore. E quindi più calorie bruciate.
Beh, la risposta esatta è "forse". Come spiega la dottoressa Preethi Daniel, direttore clinico della London Doctors Clinic: tutto dipende dal tasso metabolico basale.
Il tasso metabolico basale è tecnicamente "la quantità di energia che spendiamo per unità di tempo a riposo, una misura di quanto velocemente viene scomposto il combustibile (le calorie, appunto) per mantenere le cellule in funzione", spiega la dottoressa Preethi.
Secondo l'esperta ricercatrice, questo tasso, che varia con i diversi livelli di attività fisica in cui ci si impegna, è influenzato anche dal tempo e dal clima. Ma non è matematicamente vero che più fa caldo più si bruciano calorie: "Il clima più caldo può causare un leggero aumento del tasso metabolico basale, aiutando a bruciare le calorie un po' più velocemente, perché il corpo lavora più duramente per mantenere il corpo freschi", dice ancora la dottoressa.
Allenarsi in vacanza: i migliori esercizi al mare
Gli sportvacquatici, il nuoto e il sup
Nuotare al mare, in acque libere, non è la stessa cosa che farlo in piscina. E' un'attività che richiede più attenzione e allo stesso tempo coinvolge ancora di più i muscoli del corpo. Potresti provare anche il Sup, lo stand up paddle, oppure divertirti con surf, wind surf, kayak, kite surf o wing foil, l'ultima moda di questo specifico gruppo di discipline.
Corsa e ciclismo
Puoi andare a correre in spiaggia, sul bagnasciuga. Oppure sul lungomare, su una pista ciclabile, o lungo quel percorso che fai sempre ma che durante le vacanze ti sembrerà più bello. La corsa è una delle attività migliori: puoi cominciare anche da zero, magari alternando corsa e cammino. Oppure "darci dentro" con allenamenti specifici se stai preparando qualche gara. E poi c'è il ciclismo, altra attività cardio che in estate trova ancora più adepti. Quali sono i suoi vantaggi: aumenta il volume dei muscoli delle gambe; è un'attività meno traumatica per le articolazioni; ti permette di recuperare più rapidamente; aumenta la resistenza muscolare.
Corpo libero e calisthenics
Gli esercizi a corpo libero sono perfetti per la spiaggia. Non ti serve nulla, solo la tua voglia di allenarti. Puoi sfruttare il peso del tuo corpo per un workout completo, allenante, stimolante e che ti consenta di bruciare grassi e mantenere la massa muscolare. Se hai poco tempo puoi optare per l'alta intensità: per esempio, per un circuito Tabata, ti bastano anche solo 20 minuti. Reso popolare dal ricercatore Izumi Tabata nel 1996, questa forma di allenamento a intervalli ad alta intensità richiede 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, completando almeno 8 giri. C'è poi il calisthenics, una forma di allenamento a corpo libero che è diventata molti di moda negli ultimi anni. "Il Calisthenics - spiega Manuel Stella, cofondatore di Burningate - è un allenamento trasversale che può essere intrapreso come vero e proprio sport (calisthenics skills, freestyle oppure endurance & strength), può essere utilizzato come allenamento complementare ad un altro sport o semplicemente sfruttato come allenamento orientato al raggiungimento di un miglior stato di fitness".
Yoga
Sei pronto ad aggiungere qualcosa di nuovo alla tua routine di allenamento? Allora non sottovalutare lo yoga o il pilates. Che, fatti in spiaggia, magari al tramonto, aggiungono anche quel tocco di poesia che non guasta. Facendo regolarmente yoga aumentano i livelli di aminoacido Gaba (acido gamma-amminobutirrico), vitale per le funzioni cognitive e per regolare l’umore. I vantaggi per il corpo? Eccoli: sonno più profondo, maggior flessibilità, pressione più bassa e minor rischio di diabete.
Allenarsi in vacanza: i migliori sport da fare al mare
Padel
Complice l’approccio ludico-agonistico di questo sport e la passione di tanti VIP condivisa sui social ed ecco spiegato il successo del padel che da qualche anno fa muovere tutta l’Italia. È allenante, divertente e, soprattutto per chi comincia, è semplice da approcciare. Queste le principali caratteristiche del padel, il fenomeno sportivo degli ultimi anni capace di coinvolgere e appassionare in Italia sostanzialmente tutti. Se vuoi qualche consiglio per cominciare, guarda qui.
Tennis e beach volley
Sono i "grandi classici" dell'estate, fanno rima con spiaggia, con vacanza. Il beach volley aggrega e diverte. Per quanto riguarda il tennis invece, potresti pensare a un corso durante le vacanze, sia per imparare, sia per migliorare la tua tecnica.
Beach soccer e TeqBall
Sono sport che si stanno guadagnando sempre più spazio nelle spiagge italiane. Il beach soccer è la versione sulla sabbia del calcetto, un'attività cardio completa che ti consente di bruciare centinaia di calorie in pochi minuti. Sempre più di tendenza quando si parla di sport di spiaggia, il TeqBall, o BeTable, disciplina a metà tra il ping-pong e il calcio, che si gioca con i piedi o con la testa utilizzando un pallone da calcio e un tavolo ricurvo diviso a metà da una rete. Con il tavolo Teq è possibile praticare anche il Teqvoly, la variante del beach volley, che utilizza le stesse movenze della pallavolo, ma muovendosi in poco spazio.
Allenarsi in vacanza in montagna, il paradiso dell'outdoor
Mtb
Uno degli sport che stanno spopolando in montagna è senza dubbio la mountainbike. Che, a un occhio inesperto possono sembrare tutte uguali, ma non è affatto così. La tecnologia ha portato a livelli altissimi di innovazione e differenziazione del prodotto anche nel mondo delle biciclette e in particolare in quello delle mountainbike. E così ci sono modelli specifici per principianti, altri che invece si adattano a certi tipi di percorso ma non ad altri. Mtb con cui pedalare senza troppi pensieri, altre pensate per sforzi agonistici da campioni, altre ancora che non temono nessun ostacolo, fatte su misura per lanciarsi a tutto gas giù per discese ardite e pendii impervi. Dai un occhio qui per approfondire e iniziare a pedalare.
Trail running
Anche il trail running è un vero fenomeno delle attività outdoor in montagna. Il passaggio dalla strada al trail running può essere un'esperienza piuttosto forte. Un momento prima stai correndo senza fatica a 5 al mille, quello successivo ti trovi ad arrancare in salita a 9 o 10 minuti al mille. A dispetto di ciò, la corsa fuoristrada è una sfida decisamente intrigante e utile anche per gli specialisti della strada. Se vuoi 5 consigli per allenarti al meglio a correre sui sentieri, clicca qui.
Climbing
Dalla montagna alla palestra, dalla roccia alle prese artificiali in resine sintetiche. Nata dalla passione di pochi climber un po’ naif, che non si facevano problemi a sfidare la gravità della falesia con un’attrezzatura rudimentale e tanto coraggio, oggi l’arrampicata è sempre più disciplina pop come conferma il suo approdo sul palcoscenico olimpico in occasione di Tokyo 2020. Qui abbiamo intervistato Manolo, simbolo del movimento del climbing a livello mondiale, e gli abbiamo chiesto consigli per approcciare al meglio questa disciplina.
Trekking e fast hiking
Tra i trend che sono emersi nell’ultimo lustro legati all’outdoor e alla montagna c’è sicuramente il trail running; ma tra questo modo veloce e scattante di salire in vetta, e quello più classico del trekking, cioè della camminata, con tutta la sua lentezza e la sua dolcezza, sta trovando terreno fertile tra gli appassionati anche lo speed hiking. Alcuni lo chiamano fast hiking, altri fast packing, oppure trekking veloce. Tragitti lunghi ma semplici, oppure sentieri tecnici, rocciosi, impervi, irti, o ancora tracciati fuori pista: l’importante è essere agili e veloci, snelli. Senza dimenticare che la bellezza di un’escursione in montagna risiede anche nello spirito di avventura, nella voglia di scoprire, di andare sì al di là dei propri limiti ma anche di provare a spingersi fin dove può arrivare il nostro passo, magari in quei territori che pensavamo inaccessibili.
Allenarsi in vacanza in palestra (e nei club che trovi ovunque)
Se non vuoi rinunciare agli allenamenti in palestra, sappi che ci sono catene, brand e franchising che si trovano in molte città d'Italia, e anche all'estero. E con il medesimo abbonamento, oppure tramite la stessa app che usi quotidianamente, ti consentiranno di prenotare una lezione o una sessione anche lontano da casa. E' il caso delle catene più note, come Virgin, oppure di quelle nate più recentemente come Brooklyn Fit Boxing.
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Però riposati...
Non è solo uno slogan. Ricorda che le vacanze sono utili anche riposare e ricaricare le pile. Magari anche il tuo fisico ha bisogno di un periodo di "stop", per rigenerarsi al meglio.
E dormi il più possibile. Dormire bene e in maniera non frammentata non è affatto scontato: dati alla mano quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore ed uno su sette riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno o un vera e propria insonnia.
I disturbi del sonno sono in crescita nel nostro Paese e risultano più frequenti tra gli anziani e i soggetti con un livello socioeconomico inferiore. Sempre secondo i dati statistici disponibili, mediamente in Italia si dorme 7 ore per notte, ma un 30% dorme un numero insufficiente di ore.
Il sonno è cruciale per il sistema immunitario, per le performance atletiche, per la memoria, per l’apprendimento, per non prendere o perdere peso e per essere produttivo sul lavoro.
Quello che conta non è tanto la quantità ma la qualità e in particolare il tempo che passi nella fase del sonno più riposante chiamata N3. Guarda qui per saperne di più.
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