Circuito "Functional Cardio" con due superset senza recupero

Settimana 1: Functional Bodybuilding

Settimana 2: Functional Performance

Settimana 3: Functional Power 5x5

Il quarto e ultimo video-allenamento di Alessandro Morelli, personal trainer della provincia di Torino e Trainer del mese di Men's Health, è tutto dedicato al cardio: "si tratta di un workout formato da due superset con 3 esercizi ciascuno da eseguire per 3 volte senza recupero tra una serie e l'altra. A chiudere ogni superset una sessione di crunch per allenare in modo specifico gli addominali", spiega Alessandro.

Il cuore è un muscolo e come tutti gli altri muscoli ha bisogno di essere allenato regolarmente per mantenersi in salute. Durante un allenamento cardio (aerobico) -come quello proposto dal pt Morelli - il cuore si contrae e si rilassa a una velocità più veloce del normale, il che significa una maggiore efficienza negli allenamenti a più bassa intensità e nelle attività quotidiane.

Gli esercizi cardio in due superset con finisher dedicato agli addominali

Inizia il circuito con una fase di riscaldamento che non deve mai mancare in ogni workout per preparare muscoli e il sistema cardio circolatorio all'allenamento vero e proprio:

ALLENAMENTO CARDIO - WARM UP

• Flessioni laterali (5 ripetizioni per lato)

• Circonduzioni delle braccia (10 ripetizioni)

Ora puoi iniziare il circuito Functional Cardio: ricorda di eseguire gli esercizi di ogni superset senza recupero, per poi aggiungere una sessione finale di crunch al termine del terzo round di ciascun superset.

ALLENAMENTO CARDIO - SUPERSET 1

1.Lateral Step High Jump + Overhead Press (10 ripetizioni per lato)

• Posizionati accanto a uno step e afferra con entrambe le mani un manubrio. Attivando il core, posiziona il peso all'altezza del petto.
• Salta con un piede alla volta sopra al rialzo portando il manubrio sopra la testa, per poi appoggiare a terra il piede destro mentre il sinistro resta sullo step. Contemporaneamente il peso torna all'altezza del petto.
• Alterna la gamba che tocca il pavimento eseguendo sempre dei piccoli salti per il numero di volte indicato.

2.Quad Press Shoulder Tap (10 ripetizioni per lato)

• Parti dalla posizione di quadrupedia con le mani al di sotto delle spalle e le ginocchia in linea con il bacino. La schiena ben diritta. Attivando il core solleva di pochi centimetri le ginocchia dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Solleva la mano destra dal pavimento e portala sulla spalla sinistra, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato. Prosegui alternando gli arti superiori per il numero di volte indicato.

3.Jump Rope Step (30 secondi)

• Posizionati di fronte a uno step con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani all'altezza dei fianchi come se avessi in mano le estremità di una corda per saltare.
• Mimando il movimento del salto con la corda, esegui dei saltelli appoggiando i piedi sullo step per il tempo indicato.

Finisher - Crunch (20 ripetizioni)

Esegui i crunch al termine della terza serie del primo superset

• Posizionati supino con le gambe piegate e le mani incrociate dietro la nuca.
  
• Attivando i muscoli addominali, espira e fletti il busto in avanti verso le gambe.
  
• Inspirando torna alla posizione di partenza e ripeti per il numero di volte indicato.
  

ALLENAMENTO CARDIO - SUPERSET 2

1.Skip sul posto + Jump monopodalico (5 ripetizioni per lato)

• Parti dalla posizione eretta con i piedi poco più larghi rispetto alle spalle e le braccia lungo i fianchi.
• Esegui quattro skip sul posto prima di fermarti e saltare con la gamba destra in avanti eseguendo un affondo da mantenere per un secondo.
• Torna alla posizione di partenza per eseguire un'altra serie di skip sul posto e il jump monopodalico con l'altra gamba.

2.Thruster con manubrio + Twist (5 ripetizioni per lato)

• Parti dalla posizione eretta con le gambe più larghe rispetto alle spalle. Afferra un manubrio e portalo in appoggio sulla spalla destra mentre l'altro braccio è disteso di fronte a te.
• Esegui uno squat per poi tornare in modo esplosivo in posizione eretta ed eseguire una rotazione del busto verso il braccio senza peso. Contemporaneamente porta il manubrio sopra la testa distendendo il braccio.
• Torna alla posizione di partenza e sposta il peso nell'altra mano prima di posizionarti e ripetere dall'altro lato.

3.Crawling avanti e indietro (5 ripetizioni)

• Parti dalla posizione eretta con i piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle. Le braccia lungo i fianchi.
• Piega le gambe portando le braccia in avanti fino a toccare il pavimento con le mani e inizia a muoverti in avanti con le mani e con i piedi per almeno un paio di metri.
• Esegui il movimento al contrario per tornare al punto di partenza e in posizione eretta. Ripeti per il numero di volte indicato.

Finisher - Crunch (20 ripetizioni)

Esegui i crunch al termine della terza serie del primo superset

• Posizionati supino con le gambe piegate e le mani incrociate dietro la nuca.
  
• Attivando i muscoli addominali, espira e fletti il busto in avanti verso le gambe.
  
• Inspirando torna alla posizione di partenza e ripeti per il numero di volte indicato.

Chi è Alessandro Morelli, "Trainer del mese" di febbraio di Men's Health

Alessandro inizia giovanissimo a lavorare come pt a Barcellona dove ha collaborato anche con l’edizione spagnola del nostro magazine come fitness model e redattore. La passione per il fitness e lo spirito imprenditoriale lo portano presto in giro per il mondo a caccia di nuove tendenze e metodi di allenamento sempre nuovi.

Collabora con studi privati e centri sportivi premium tra Milano, New York, Roma e Torino, dove fonda il suo brand di fitness boutique FTLAB Functional Trainer Italia e nel 2022 The Room, esclusivo centro di allenamento riservato a piccoli gruppi: "Sono da sempre attento alle tendenze del settore e non smetto di formarmi anche perché il mondo del fitness è in constante e continua evoluzione", afferma. Alessandro è stato uno dei primi italiani a certificarsi Animal Flow ed è istruttore di ginnastica ipopressiva metodo Caufriez, una tecnica di respirazione associata ad apnea respiratoria con importanti benefici psico-fisici.

"E poi mi piace sperimentare nuove combinazioni mixando discipline differenti per creare movimenti originali e circuiti di allenamento non convenzionali- rivela Alessandro -. In questo modo i miei workout non sono mai noiosi".

I video-allenamenti di Alessandro Morelli, ideati in esclusiva per Men's Health, hanno la comune caratteristica di utilizzare il metodo dell’allenamento funzionale cambiando di volta in volta gli obiettivi: Functional Bodybuilding per la costruzione di massa magra; Functional Performance per il controllo del movimento finalizzato alla performance; Functional Cardio + ABS per l'attivazione del metabolismo basale e Functional Power 5x e per migliorare l’esplosività e il controllo motorio.

Lasciati ispirare dai video-allenamenti dei "Trainer del mese" di Men's Health: ogni settimana ti propongono nuovi esercizi o rivisitazioni di grandi classici del fitness per non annoiarti mai!

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