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Comme chaque année, les fêtes de fin d'année s'accompagnent de leur lot d'excès alimentaires entrainant une digestion plus ou moins chaotique. Vogue vous donne des clés pour profiter sans regrets.
Depuis quelque temps, l'alimentation saine n'est plus associée au simple fait de perdre du poids ou de se mettre au régime pour une certaine date. Au contraire, nous comprenons de plus en plus que bien manger devrait toujours être une question de santé. Améliorer la digestion et éviter les gonflements abdominaux sont deux des objectifs les plus recherchés lorsque l'on veut adopter des habitudes saines. La santé intestinale et digestive a été placée au centre de la nutrition, comme nous l'a expliqué le Dr María José Crispín, médecin nutritionniste à la Clínica Menorca : "Les maladies du système digestif, à l'exclusion des tumeurs, sont la deuxième cause d'hospitalisation en Espagne". Et c'est peut-être à Noël, en raison des repas copieux, mais aussi d'autres facteurs, que notre organisme souffre le plus à cet égard, avec l'apparition de symptômes tels que la constipation, la mauvaise digestion, les gaz ou le reflux gastro-œsophagien.
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Il n'est pas incompatible de profiter des repas de fin d'année et de digérer sans accrocs
Mais ne vous inquiétez pas : la solution n'est pas d'éviter les grands rassemblements, les fêtes et les banquets de cette saison - l'essentiel étant finalement de s'amuser - mais de faire de notre mieux pour trouver un juste milieu. Bien que nous puissions être tentés de manger de façon incontrôlée à certaines dates et d'essayer de "compenser" en mangeant très peu les autres jours, la vérité est que ce n'est pas non plus une bonne idée. En effet, ce type de fluctuations, en plus de provoquer du stress et de l'anxiété par rapport à la nourriture - ce qui, en même temps, affecte négativement notre digestion - peut déclencher des problèmes tels que la rigidité métabolique. Comme l'a dit Cristina Barrous, coach en nutrition, lorsque nous avons discuté de la manière de réparer un métabolisme défaillant, "lorsque vous soumettez votre corps à l'abstinence, il apprend à faire la même chose avec moins d'énergie". C'est pourquoi il est si important d'adopter des habitudes saines au lieu de restreindre notre alimentation". En d'autres termes, manger sans compter et réduire ensuite les repas au strict minimum par peur de prendre du poids n'équilibre pas, mais déséquilibre. Alors, quelles solutions pour éviter les indigestions ?
Comment améliorer votre digestion et éviter les ballonnements ? Voici les meilleurs aliments à consommer après les repas trop riches des fêtes, selon la nutritionniste Lucy Miller.
9 astuces de nutritionnistes pour mieux digérer
L'idée d'avoir un aliment "interdit" ne fait qu'augmenter le désir de le manger, tout en générant des envies de manger d'autres choses pour combler ce manque. Il ne s'agit donc pas de restreindre quoi que ce soit sur la table, mais de tout essayer avec modération et d'être conscient des quantités que nous consommons. En fait, une idée souvent soulignée par les nutritionnistes est que ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui compte, mais aussi la quantité que vous mangez. Surtout en cette période de l'année où il y a tant de stimuli sur la table, c'est un bon moyen de tout essayer et de ne pas rester sur sa faim, mais sans faire exploser sa digestion par la suite. Comme astuce très simple, l'utilisation d'une petite assiette pour se servir moins est (absurdement) efficace.
En général, il est assez courant dans la société actuelle de manger plus que ce dont notre corps a besoin, bien au-delà de la barrière de la satiété. "La question de la quantité est très influencée par une déconnexion avec notre corps. Lorsque nous cessons de l'écouter, nous ne sommes pas conscients de la quantité dont notre corps a besoin. Plus on travaille sur la connaissance de soi et l'écoute, plus on mange en fonction de ses besoins", a expliqué Cristina Barrous.
C'est un geste simple mais très important, car il peut s'écouler un certain temps entre le moment où nous mangeons et celui où notre corps se sent rassasié (même s'il l'est déjà). C'est pourquoi manger lentement est essentiel pour donner à notre corps le temps de se sentir rassasié, plutôt que de continuer à manger de manière incontrôlée au-delà de ce dont nous avons besoin. De plus, comme le souligne la docteure Ana Ortiz, responsable de l'Espace Santé du groupe Farmasierra, "en mastiquant bien les aliments, ils arrivent à l'estomac dans un état beaucoup plus écrasé, ce qui nous fait dépenser moins d'énergie pour les digérer".
Les personnes qui mâchent correctement ne sont pas nombreuses ! Et cela a des incidences sur la santé.
Nous ne vous dirons pas de ne pas boire quelques verres de vin, soyons réalistes, mais s'il y a bien une chose qui ne nous apporte que des calories vides, des quantités élevées de sucre et qui provoque des ballonnements, ce sont les boissons gazeuses. En plus de la recommandation générale de boire beaucoup d'eau pour rester hydraté et augmenter la satiété, essayez de ne pas consommer ces boissons.
Le café après le repas est un classique, mais il est bien meilleur pour la digestion de le remplacer par une infusion. En fait, il y a de nombreuses options (comme les jus détox à adopter après les fêtes) qui, de par leurs ingrédients, sont parfaites pour améliorer le processus digestif : gingembre, fenouil, cannelle... Ainsi que d'autres boissons chaudes comme la menthe pennyroyal, la camomille ou le thé vert.
En plus d’être très rassasiant, le café de céréales ne provoque ni ballonnements, ni rétention d’eau. Deux expertes nous parlent de ses bienfaits.
"Inclure des aliments probiotiques tels que le kéfir, le kimchi, le kombucha ou la choucroute dans notre alimentation permet de créer davantage de bonnes bactéries", a déclaré le Dr Ana Mayor, médecin interne spécialisée dans la santé digestive à la clinique du bien-être SHA. En cette période de l'année, l'incorporation de ces aliments sera également d'une grande aide pour améliorer la digestion, que ce soit dans les menus de Noël ou dans le reste des repas. En fait, la coach nutritionnelle Cristina Barrous nous a également dit qu'ils sont une bonne idée lorsque nous sentons que notre intestin a besoin d'être réparé. Une bonne idée ? Échanger le soda contre du kombucha. Vous pouvez également inclure un complément alimentaire contenant des pro- et prébiotiques dans votre routine.
Nous avons l'idée bien ancrée que nous devons prendre trois repas par jour, mais aussi une tendance à sauter des repas si nous avons trop mangé. Cependant, les dernières tendances en matière de nutrition vont dans le sens d'apprendre à écouter notre corps. Comme le recommande Cristina Barrous, "avant chaque repas, écoutez votre corps et essayez de comprendre si vous avez vraiment faim ou si vous mangez par inertie". En outre, si vous avez envie de sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner si vous avez un gros repas après, n'oubliez pas que cela peut être contre-productif, car vous arriverez au festin plus affamé (et donc plus susceptible de trop manger).
Il est temps de bannir l'idée que manger sain n'est pas appétissant ou ennuyeux. La vérité est qu'il existe des milliers de recettes saines qui sont encore plus délicieuses que n'importe quel aliment riche en calories, et elles ne sont pas non plus compliquées. Qu'il s'agisse d'innover avec les salades, de préparer des entrées qui vont au-delà de la charcuterie typique ou de préparer des plats d'accompagnement qui ne sont pas frits, il existe une multitude d'alternatives appétissantes qui seront également bien meilleures pour votre digestion.
Bien que nous ayons tendance à penser que la digestion est uniquement liée à ce que nous avons mangé, la vérité est qu'il a été prouvé que d'autres facteurs tels que le sommeil ou le stress ont beaucoup à voir avec cet aspect. Comme nous l'a dit la nutritionniste Mireia Cabrera Cárdenas lorsque nous avons parlé de la santé du système digestif, "certaines personnes ont l'impression que le stress alourdit leur digestion, provoquant des ballonnements, des douleurs et de la constipation ; tandis que d'autres ont l'impression qu'il accélère leur digestion, provoquant des diarrhées et des crampes. Il peut également être lié aux ulcères d'estomac et au syndrome du côlon irritable. Par conséquent, la culpabilité que beaucoup de personnes ressentent à cette époque de l'année en mangeant avec excès peut contribuer à aggraver la digestion et, bien qu'il s'agisse d'un problème plus psychologique que physique, il n'est jamais trop tard pour travailler à un changement de mentalité à cet égard.
Traduction par Amandine Lhoste.
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