Das Atemstudio : fr Band, Chor und Orchesterinstrumente.

bungen zur Verbesserung von Atemkontroe und !uftfuss.

INHALTSVERZEICHNIS
S.7. Die bungen
S.8 Erste Studie zum Luftfluss
2.) 6-7-8-9-10
S.9 2.a.) 6-7-8-9-10 (Variation)
3. Fluss-Beusstseins!bungen
S.10 Atem-Therapie
".)#inat$en-%&era'ie
"a) (us)e&nen in 2 *i+&tungen (Variation)
S. 11 "+) ,ei+&tes (us-lie.en (Variation)
/.) (usat$ungst&era'ie
S.12 /a) Variation
6.) 0un)-or$-%&era'ie
S.13 6a) Variation
6b) Variation
7) Ver1!r2en )es #inat$ens
S.1" 7a) Variation
8) Ver1!r2en )es (usat$ens
S.1/ 9) Ver1!r2en 3on #in- un) (usat$en
9a) Variation
S.16 10) S+&nelle (te$!bung
S.17 11) Flie.-4ontroll-0uster
S.18 Strke und le!i"ilitt
12) / ein5 1/ &alten5 / aus
13) 6oer-(t$ung
S.20 1") #in5 s+&lu+15 s+&lu+1 - aus5 'ust5 'ust
S.21. 1/) Baller-en
S.22 16) 6-eil un) Bogen
S.23 Atmun# f$r das %ehirn
7r.17) 8Folge )er ,u-t8
S.2" 7r.18) 6-6-6
S.2/ &ehnen
S.26 1) 9Sta$$-Dre&ung:
2) 8!ber&;ngen8 na+& 3orn<
3) =ei-*i+&tungen-De&nen
S.27 7r.") >an)gelen1sgri--
S.28 7r./) #llenbogengri--
S.29 Nr.6) Ganz-Krper-Dehnung
S.4
Einf$hrun#
Aufwrmbungen fr Blasmusiker bestehen gewhnlich daraus, ihre Finger und Lippen
vorzubereiten und bei Sngern oftmals im Entwickeln von Stimmumfang und Ausdrucksweise.
Doch wird in beiden Fllen die Grundlage fr den Klang vernachlssigt: das Atmen.
Einfach gesagt:
LUFT VIBRATION KLANG
Richtiges Atmen beim Singen oder Blasen verlangt wesentlich mehr Lungenkapazitt als im
gewhnlichen Alltag. Der extreme Gebrauch des Luftflusses ist daher eine Fhigkeit die gebt
werden muss.
MEHR LUFT MEHR VIBRATION MEHR KLANG
WENIGER LUFT WENIGER VIBRATION WENIGER KLANG
Ein guter Klang bentigt gutes Atmen, deshalb wurden die bungen dieses Heftes konzipiert um
Musikern Kontrolle und Effizenz beim Atmen zu verleihen.
Die bungen verbessern den Ton, Ausdauer, und die "Rundum-Performance". Werden diese
bungen in Ensembleproben genutzt, werden sie auch:
- eine ruhigere, entspanntere und fokussierter Probe untersttzen.
- fr bessere Gruppen-Timing
- das Rhythmusgefhl der Gruppe verinnerlichen und verbessern.
- Lernende fr Auftritte und Engagements vorbereiten, da Lampenfieber durch Gruppenatmen und
Fokussierung gelindert wird.
Wir sind uns sicher, dass Sie und Ihr Ensemble die Verbesserungen ihres musikalischen Schaffens
in vielen Facetten bemerken werden. Der Schlssel zum Klang bei Blsern und Sngern ist das
Atmen!
S.5
Zum Umgang mit den bungen
Alle bungen knnen genutzt werden:
-als Teil des Aufwrmens
- Tempowechsel whrend der Probe
-zum Arbeiten an Einzelaspekten, wie Dynamik, Artikulation, Phrasierung
-um vor Auftritten oder Wettbewerben ruhig und konzentriert zu werden.
Es gibt 5 Aufgabentypen:
1. STRETCHEN (Dehnen)
Diese bungen lockern die muskulren Bereiche im Gebiet um unsere Lungen und Taille und
erlauben bessere Flexibilitt der Atemmuskulatur. Musiker werden diese Muskulatur beim Arbeiten
mit diesen bungen spren.
2.Fluss-Studien
Diese bungen simulieren Atemvorgnge beim Singen oder Blasen. Ziel ist es hier, Luft ohne
Widerstand und Anspannung ber kurze und lange Zeitrume zu zu bewegen.
3.Therapien
...werden genutzt um besseren Luftfluss zu erwirken. Dies wird durch das bewusste Umkreisen und
Bearbeiten von Problemen erreicht. (Bsp.: Wiederstand, Anspannung) Therapien knnen auch
genutzt werden, um Ensemblemitgliedern beim Abbau von Spannungen in den Fluss-Studien (siehe
2.) zu helfen.
4.Strke und Flexibilitt
Diese bungen expandieren und kontraktieren die Lungen und Atemmuskulatur von vollster
Kapazitt hin zu vlliger Leere. Mit etwas bungen werden Musiker das neue Ma an Bewegung in
ihre Praxis bernehmen knnen und so mit mehr Leichtigkeit spielen.
5. Atmen fr das Gehirn
Der wichtigste "Muskel" beim Musizieren ist das Gehirn. Diese bungen zielen auf Fokus und
Konzentration
S.6
Wie sind die bungen am besten zu kombinieren?
Die beste Kombination wird allein durch die Bedrfnisse des Ensembles bestimmt. Es gibt auf S.30-
31 eine Kreuztabelle die geeignete bungen fr Proben und Auftrittssituationen auflistet.
Sollten Perkussionisten diese bungen auch machen?
Absolut! Die bungen helfen Perkussionisten und Nicht-Blsern dabei Konzentration und Sinn fr
Gruppen-Timing zu entwickeln.
bertrainieren und das Gesetz des Trainigseffekts
Bei (fast allen) bungsprogrammen wird sich das Druchhaltevermgen und die Fhigkeit der
Teilnehmer mit der Zeit verbessern. Wie bei allen bungen gilt das Gesetz des Trainings:

Was heute schwer ist, wird durch wiederholtes ben leichter und leichter.
Das Heft beinhaltet verschieden varierte Schwierigkeitsevel. Teilnehmer sollten jedes Level solange
wiederholen, bis es mit Leichtigkeit gelingt (ohne beranstrengung), ab dann sollte es bestenfalls
variiert werden und zum nchsten Level gegangen werden.
Geniet das Erreichte und Fortschritte!
WARNUNG: Die bungen des Heftes sind fordernder als alltgliches Atmen. Sie sind konzipiert um
besseres Atmen und bei Auftritten zu ermglichen. (Instrumental oder vokal)
Bei Herz/Lungen/medizinischen Vorbeeintrchtigungen bitte mit Arzt absprechen.
Bei Schwindel hinsetzen.
S.7. Die bungen
"Hochfahren"
Tension: Anspannung / Release: Lockern
1) Spannung lockern - Seufze mehrmals, atme tief ein und seufze laut.
1a) Variation:Atme tief ein und spnne nacheinander an: Faust/Arm/Schulter. Danach ausatmen und
dabei entspannen.
! Nicht schief stehen !
S.8
Erste Studie zum Luftfluss
2) 6-7-8-9-10
bung: 6 Schlge ein-, 6 Schlge ausatmen. Beim Einatmen: Arme seitlich anheben, bis sie ber
Kopf zusammenstoen (synchron zum Zhlen!). Beim Ausatmen, Arme gleichmig senken.
Erhhen bis zu 10 Schlgen. (Tempo: Viertel =72)
Zweck:Simuliert gesundes Atmen fr Snger/Blser. Armbewegung gibt Lunge mehr Platz und
Gefhl fr Weitung. Langsames Zhlen, weil Musiker oft noch hhere Anforderungen haben.
Hinweise:
- Mundform: Oh
- gleichmiges, gleichstarkes Atmen whrend JEDER Zhlzeit
- stndiger Luftfluss, niemals Stillstand/Anhalten
- Richtungswechsel (Ein- zu Ausatmen) so geschmeidig wie mglich
- entspannt bleiben
S.9
2a) 6-7-8-9-10 (Variation)
Zhlzeiten erhhen. Vernnftig fr Profis sind Spannen zwischen 30 und 60 Schlgen! Schrittweises
Vorankommen garantiert Spa und Sicherheit an anderen bungen.
3. Fluss-Bewusstseinsbungen
bung: Bequem einatmen bis komplett voll. Dann simuliert man verschiedene Bewegungen, wie
folgt:
"Pfeil und Bogen" -> Luft bei Fortissimo
"Dartpfeil werfen" -> Luft bei Mezzo Forte
"Papierflieger abstoen" -> Luft bei Pianissimo
Absicht. Gut fr Unterrichtszwecke. Verbildlicht Luftfluss in Verbindung mit krperlicher Erfahrung.
Luftfluss in Verbindung mit Dynamik. (ff bis pp)
Hinweise: Mundorm: Oh
- Mundform: Oh
- gleichmiges, gleichstarkes Atmen
- stndiger Luftfluss, niemals Stillstand/Anhalten
- entspannt bleiben
S.10
4. Einatmen-Therapie
bung: Extreme Spannung durch Ansaugen: Versuchen Sie kraftvoll einzuatmen, aber "verstopfen"
Sie den Mund mit dem Handrcken komplett. Dann Hand wegziehen und "Plop", lassen Sie schnell
Luft einflieen. Erlauben Sie sich einen tiefen Atemzug. Dann langsam ausatmen. 4 -6x
wiederholen.
Zweck: Unterleibs/Bauchmuskeltraining. Dadurch erwartungsgem verbesserte Einatmung bei
normaler Atmung
4a) Ausdehnen in 2 Richtungen (Variation)
Wiederholen Sie bung 4. Whrend des Ansaugens versuchen sie die unteren Vorderseite ihres
Bauches fr 2 Schlge nach vorn zu zu dehnen/zu weiten (sozusagen von innen heraus), danach 2
Schlge mit unterer Bauchrckseite das Gleiche. Danach "Plop", schnelles, tiefes Einatmen und
langsam ausatmen. 4-6xWdh.
4b)
Wie 4a, aber mit Ausdehnungsversuchen ber je 2 Schlge in VIER Richtungen (siehe Bild):
Vorder unterer Bauch, hinterer unterer Bauch, Brust, Rcken.
Danach "Plop", schnelles, tiefes Einatmen und langsam ausatmen. 4-6xWdh
S. 11
4c) Leichtes Ausflieen (Variation)
Halten sie den Handrcken vor ihren Mund und lassen sie etwas Platz fr Luft. Inhalieren sie 3sek
lang krftig ein.
Hinweis: Man kann auch Schmerzen/Ziehen im Hals oder Unterleib verspren.
Fokussieren Sie sich auf den Moment des pltzlichen Lufteinflieens, direkt nach dem "plop". Das
ist offene und wiederstandsfreie Einatmung!
5.) Ausatmungstherapie
bung: Entspanntes Einatmen ber 4 Schlge. 4 Schlge Luft anhalten. Kraftvoll pltzliches
Ausatmen, aber nur die Hlfte der Kapazitt. Einen Schlag Luft anhalten. Restluft krftig ausatmen
und untere Bauchmuskulatur anspannen.
Diese bung 3 mal wiederholen dabei immer tiefer einatmen. Erstesmal (etwas tiefer), zweitesmal
(tief), drittesmal (so tief, wie mglich).
Zweck: isometrischer Druck fr Bauchmuskeln bewirkt weicheren Luftfluss beim Ausatmen.
Gnstige bung fr Flussbungen.
BILD:
4 Schlge einatmen/4 anhalten. Halbausatmen, komplett ausatmen.
Hinweis: nicht einatmen, als wollten Sie tauchen. Mund normal offen lassen beim Einatmen.
S.12
5a) Variation
Einatmen fr 16 Schlge, langsam, gleichmig und sanft. 4 Schlge anhalten. Mit einem "oh"
ruckartig leeren (dabei Bauchmuskeln anspannen)
6. Mundform-Therapie
Ein- und Ausatmen getreu dem Notenbild (inhale=einatmen, exhale=ausatmen).Mund in O-Form
(siehe Bild).
Ganze bung ohne Pause.
Viertel = 60
Zweck: sorgt fr durchlssigen Mundraum
S.13
6a) Variation
Gleich 6) + 1/16ketten am Anfang
6b) Variation
bung 6 von hinten nach vorn.
Weitere Flussbungen . . .
Beobachten des Flusses.
Um zu wissen, ob man richtig einatmet, hlt man die Hand lotrecht (siehe Bild) vor den Mund. Wenn
man einen vollen, resonanten, klingenden Sound hrt, ist es gut. Flach oder schwach darf das
Gerusch nicht sein, dann fliesst zu wenig Luft oder fliesst zu langsam.be, bis du den Sound hast.
Frs Ausatmen: gleichmiger, "glatter" Luftfluss! Auf die Hand atmen, wie im Bild unten
(ausgestreckter Arm).
7) Verkrzen des Einatmens
bung: Atme 4 Schlge ein, 4 Schlge aus. Einmal wdh! Jetzt 3 Schlge ein, 4 aus, einmal Wdh. 2
Ein, 4 Aus, Eimal Wdh. 1 Ein, 4 Aus, Einmal Wdh.
Alles ber 20 sekunden lang wiederholen.
Ziel ist es, das "1 zu 4" bequem wird und die ganze bung eine Minute lang wiederholt werden
kann. Daher jeden Tag eine ganze Wdh. zufgen. Vorsicht bei Schwindel, dann war es zuviel.
Viertelnote = 60-88.
Zweck: Die Luftmenge bleibt bei jeder Einzelverbindung gleich. "1zu4"-Atmung simuliert Luftfluss bei
extrem lauter Dynamik und bt Luftholen bei nur kurzer Pause (im Stck).
S.14
7a) Variation
Ein- und Ausatmen in folgender Zhlzeiten-Struktur:
4/4 , 3/5 , 3/6 , 2/7, 2/8, 1/9, 1/10
Je lnger das Ausatmen, so weicher das reale Spielen.
8) Verkrzen des Ausatmens
bung:
bung: Atme 4 Schlge ein, 4 Schlge aus. Einmal wdh! Jetzt 4 Schlge ein, 3 aus, einmal Wdh.4
Ein, 2 Aus, Eimal Wdh. 4 Ein, 1 Aus, Einmal Wdh.
Alles ber 20 sekunden lang wiederholen.
Ziel ist es, das "4 zu 1" bequem wird und die ganze bung eine Minute lang wiederholt werden
kann. Daher jeden Tag eine ganze Wdh. zufgen. Vorsicht bei Schwindel, dann war es zuviel.
Viertelnote = 60-88.
Zweck: Die Luftmenge bleibt bei jeder Einzelverbindung gleich. Auch wenn die Mundform grer ist
als beim Spielen, hilft es den Fluss zu trainieren. Gut fr die Bauchmuskulatur.
Hinweise dazu:
- Mundform = "Oh" oder "whoa" (englisch ausgesprochen)
- gleichmiges, gleichstarkes Atmen
- stndiger Luftfluss, niemals Stillstand/Anhalten
- entspannt bleiben
- stets ber alle Schlge atmen
8a) Variation
4/4, 5/3, 6/3, 7/2, 8/2, 9/1, 10/1.
S.15
9) Verkrzen von Ein.- und Ausatmen
bung: 4 Schlge einatmen, 4 Schlge Ausatmen, einmal wdh. 3/3+wdh. 2/2+wdh. 1/1+wdh.Alles
ber 20 sekunden lang wiederholen.
Ziel ist es, das "1 zu 1" bequem wird und die ganze bung eine Minute lang wiederholt werden
kann. Daher jeden Tag eine ganze Wdh. zufgen. Vorsicht bei Schwindel, dann war es zuviel.
Viertelnote = 60-88.
Zweck: Es ist schwer ruhig und entspannt zu bleiben bei dieser bung, besonders wenn Schwindel
eintritt. Dann nicht berehrgeizig sein und wieder ruhig atmen. Gleichzeitig ist es auch mentale
bung. Entspannen Sie sich aus dem Unwohlsein. Stetes ben sthlt Ihren Widerstand gegen den
Schwindel und es wird jedesmal leichter.
9a) Variation
Alles direkt nacheinander (Viertel = 60-88bpm)
-Vietelnoten:
4ein/4aus (2x)
3/3 (2x)
2/2 (2x)
! eine Achtelnote ein / eine Achtel aus (8x)
1 Viertel / 1 Viertel (4x)
! eine Sechzehntelnote ein / eine Sechszehntel aus (8-16x)
1 Viertel / 1 Viertel (1x)
2 /2
20 Schlge durch die Nase weiter atmen
laut seufzen.
S.16
10) Schnelle Atembung
Jede bung mit 4 Schlgen Einatmen beginnen! Ausfhren, wie notiert. Letzten takt so oft, wie
mglich wiederholen (fr fitness und koordination). Wenn Fortschritt sprbar, Tempo erhhen.
-Noten-
Zweck: bung fr Entwicklung von glattem, mhelosen Einatmen. hoch koordinative bung. Hilft
besonders in Praxis, wenn Stellen im Stck bisher zu kurz waren zu atmen. Fokus der bung liegt
auf schnellem, reibungslosem Einatmen und dem glatten, vollem Ausatmen (beim Spielen).
S.17
Nr.11) Flie-Kontroll-Muster
bung
Halte deine Faust vor das Gesicht und fhle den Luftstrom (des Ausatmens) dieser rhythmischen
Muster, Letzten Takt 6x wiederholen. (Viertel = 60-144)
Hinweise:
-Instrumentalisten - Jeden Ton Anstoen und Luft flie0en lassen.
-Snger: stummes "Tooo"
-fr jeden Phrase einen Atemzug
- die Faust allmhlich weiter wegziehen vom Gesicht (bis auf Ellenbogenentfernung und ganz
ausgestreckt), Luftstrom folgt der Hand
- bertrage diese bung auf andere Lieder oder aktuelle Stcke, die du gerade lernst
S.18
Nr.12) 5 ein, 15 halten, 5 aus
bung: 5 Schlge einatmen, 15 Schlge anhalten, aber dabei jede Sekund etwas Luft
einschnappen/schlucken, um die Kapazitt der Lungen zu erhhen. Dann 5 schlge komplett leer
machen (ausatmen). (Viertel = 60-88)
Alles 3mal wiederholen, jedes mal voller zu werden sollte Ziel sein.
Zweck: bt/ Baut auf Strke und Flexibilitt. Musklegruppen arbeiten in beide Richtungen.
(Stretchen beim Einatmen, Kompression bei Ausatmen)
Bild: Schlucken beim Halten!!!
Hinweis: Mundform: "Oh", bung auch als warmup fr folgende bung:
13) Power-Atmung
bung: Atme einen schlag ein und einen schlag aus. (SIEHE BILD!) Arme beginnen mit
berhrenden Handflchen vor dem Krper. Beim Einatmen gehen Hnde zur Krperseit, beim
Einatmen wieder zur Mitte. (Viertel = 60-88)
Beginne die bung mit 4 Wdh. und steigere dich spter bis auf 10.
Zweck: bt/ Baut auf Strke und Flexibilitt. Musklegruppen arbeiten in beide Richtungen. Diese
bung ist Fitnesstraining!
Bild: In completely = Voll eingeatmet
Out completely = Leer geatmet
13a) Variation
Atme einen Schlag ein, aber 2 Schlge aus. Das ist lngerer Druck auf Armen und Bauch. Teile die
Einatmung auch in 8tel, 8tel-Triolen und 16tel auf.
Bild: Keine krperlichen Vernderungen!
S.20
14) Ein, schluck, schluck - aus, pust, pust
bung: Atme einen Schlag ein (sodass du komplett voll bist) und dann erhhe deine Kapazitt mit 2
Schlucken. Atme komplett aus in einem Schlag und gibt trotzdem noch 2 Luftste hinterher.
Wiederhole beides 20mal. Stelle dir alles als 6/8-Takt vor und versuche ein Tempo von etwa 110 =
Achtelnote.
(SIEHE BILD!)
Zweck: bt/ Baut auf Strke und Flexibilitt. Musklegruppen arbeiten in beide
Richtungen. (Stretchen beim Einatmen, Kompression bei Ausatmen). Die Muskeln um die Lunge
werden so flexibel, dass sie irgendwann automatisch wie eine Blasebalg funktionieren, whrend
man sich beim Spielen auf seine Lippen konzentriert.
Hinweis: Mund = oh
Luft steht nie still.
Kraftanstrengende bung.
S.21.
Nr.15) Ballwerfen
bung: Atme einen Schlag ein (sodass du komplett voll bist) und dann erhhe deine Kapazitt mit 2
Schlucken. Atme komplett aus in einem Schlag und gibt trotzdem noch 2 Luftste hinterher. Atme
komplett aus in einem Schlag und spanne deine Bauchmuskeln als Untersttzung an.
Tue dies alles so, als wrdest du einen Ball werfen.
Ausholen (=Einatmen), zweimal noch Luft schlucken (zweimal weiter ausholen). Werfen
(=Ausatmen) und Arme gestreckt halten, bis man leer ist.
Zweck:
Zweck: bt/ Baut auf Strke und Flexibilitt. Musklegruppen arbeiten in beide
Richtungen. (Stretchen beim Einatmen, Kompression bei Ausatmen). Die Muskeln um die Lunge
werden so flexibel, dass sie irgendwann automatisch wie eine Blasebalg funktionieren, whrend
man sich beim Spielen auf seine Lippen konzentriert. Die Ausatmung wird mit Bewegung gekoppelt
und nutzt so die Bauchmuskulatur besser.
S.22
Nr.16) Pfeil und Bogen
bung: Atme einen Schlag ein (sodass du komplett voll bist) und atme komplett aus in einer
Bewegung.
Tue dies alles so, als wrdest du einen Bogen spannen und schieen. Alle Bewegungen sind dabei
glatt/geschmeidig und bedacht. Wenn der Bogen schiet und die Luft herausschiet, drcke auch
deine linke (den Bogen haltende) Hand nach vorn, als greifst du nach etwas, solang bis die Luft
nicht mehr fliesst.
Zweck:
bt/ Baut auf Strke und Flexibilitt. Musklegruppen arbeiten in beide Richtungen. (Stretchen beim
Einatmen, Kompression bei Ausatmen). Die Muskeln um die Lunge werden so flexibel, dass sie
irgendwann automatisch wie eine Blasebalg funktionieren, whrend man sich beim Spielen auf seine
Lippen konzentriert. Ein- und Ausatembewegungen werden mit Krperlichen Gesten gesttzt,
trainieren die Bauchmuskeln besser und werden besser verinnerlicht.
Hinweise: Mund =oh, Luft steht nie still, jedes mal komplett leer atmen
S.23 Atmung fr das Gehirn
Nr.17) "Folge der Luft"
bung: Atme durch den Mund aus und durch die Nase ein. Entspanntes, normales Atemtempo.
Sitze einige Minuten ruhig und folge deinem Atem ohne in aktiv zu beeinflussen (weder in Tiefe,
noch Geschwindigkeit). Siehe die Atmung als zweigeteilt: Ausatmen und Einatmen.
Notiz: Der erste Teil der Atmung ist das AUSatmen! Das geht gegen unser normales Denken. Doch
um unsere Lungenkapazitt zu vergrern mssen wir bereits beim Ausatmen an Lungenbewegung
zulegen.
Zweck: Warmmachbung fr Folgendes. Klaren Kopf bekommen. Fokussieren und entspannen.
Mehrmals tglich zu empfehlen.
Bild: Atmung fr das Gehirn bringt Fokus, Konzentration und Stille.
S.24
Nr.18) 6-6-6
bung: Atme 6 Schlge ein, halte 6 Schlge an, atme 6 Schlge aus. Beim Anhalten vollkommen
ruhig bleiben, nicht Anspannen wie ein Taucher. (Viertel =60)
Zweck: Weckt den wichtigsten Muskel der Musik auf: Das Gehinr. Als Wachmachbung gedacht, wie
alles folgende auch:
18a)
18b) (siehe Heft)
18c)
18d) Energisches Atmen (4 Schlge ein druch Nase, 7 Anhalten, 8 aus durch Mund. Viertel = 144)
Bei dieser bung 818d) bleibt die Zunge liegen, als sagte mein "L". Diese Position bewirkt ein
Rausch/Zisch-Gerusch beim Ausatmen.
Bild: Nicht rauchen!
S.25 Dehnen
BEGINNE JEDES AUFWRMEN MIT MINDESTENS EINER DIESER DEHNBUNGEN.
1) "Stamm-Drehung"
- Fe schulterbreit stellen.
- Offene Hnde auf Schulterhhe heben.
- sanft nach links und rechts drehen
- dabei hnde nach oben und unten bewegen.
S.26
2) "berhngen" nach vorn
- Nach vorne beugen
- tief atmen, mit jedem ausatmen kommen die Arme nher richtung boden
- Oberkrper kann bei Inhalation etwas gehoben werden
Dieses Dehnen macht dir bewusst in welche Krperteile du atmest.
3) Zwei-Richtungen-Dehnen
- "in den himmel greifen" mit den Armen, so hoch du kannst
- gleichzeitig mit Fen den boden anch unten drcken
-> Stretching hilt am besten, wenn man Auf- und Abwrtsbewegungen bertreibt.
S.27
Nr.4) Handgelenksgriff
- Arme hinter den Rcken, linke Hand greift rechtes Handgelenk
- langsam rechtes Handgelenk nach links ziehen
- gleichzeitig: Kopf nach links lehnen
- 4 tiefe Atemzge nehmen und alles (Kopf und rechtes Handgelenk) weiter nach links ziehen
- nochmal: 4 tiefe Atemzge nehmen und Oberkrper nach links beugen
- hrbar sthne beim Ausatmen. Jede Ausatmung mach Dehnen wirksamer und tiefer
- gerade hinstellen und alles spiegelverkehrt wiederholen...
S.28
Nr.5) Ellenbogengriff
- Lingen Ellenbogen hinter den Kopf und mit rechter Hand ergreifen
- sanft nach rechts ziehen
- 4 tiefe Atemzge nehmen und Ellenbogen weiter nach rechts ziehen
- nochmal: 4 tiefe Atemzge nehmen und Oberkrper nach rechts beugen
- hrbar sthne beim Ausatmen. Jede Ausatmung mach Dehnen wirksamer und tiefer
- gerade hinstellen und alles spiegelverkehrt wiederholen...
Bild unten: Lass Anspannung nicht deinen wunderbaren Klang verhindern!
S.29
Nr.6) Ganz-Krper-Dehnung
- Finger hinter dem Rcken zusammen legen
- Atme tief. Beim Einatmen: ziehe die Schulterbltter zusammen. beim Ausatmen wieder
lockern/lsen
- lass die Finger zusammen. Beuge dich weit nach vorn und hebe die Hnde ber dem Rcken an
(Bild unten)
- atme tief und lasse mit jedem mal Ausatmen deinen Kopf nher zum Boden sinken