LowFett30-Steig Ein

Die Autoren:
Gabi Schierz (l.)

Gabi Vallenthin (r.) Quelle: DNV
Seit seinem Start im Jahr 1999 hat LowFett 30

eine Bilderbuchentwicklung hingelegt:
Das Ernährungs- und Bewegungskonzept LowFett 30 wurde von
den führenden Testinstituten „Stiftung Warentest“ und „Ökotest“
mehrfach ausgezeichnet. Über 50 Bücher haben die Erfolgsauto
rinnen und Firmengründerinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin
bereits veröffentlicht – viele davon wurden schon in andere Spra-
chen übersetzt.
Wer einmal das LowFett 30-Konzept verstanden hat, den lässt es

nicht mehr los: Er wird auch in Zukunft auf den Fettanteil in der
Nahrung achten – was dafür sorgt, nicht mehr in die alten Fehler Gabi Schierz – Gabi Vallenthin
zurückzufallen.
tei g ei n !
Food-Xperts GmbH & Co. KG
Volksgartenstraße 85 Da LowFett 30 mit jedem Lebensstil vereinbar ist – „Junkfood-
41065 Mönchengladbach
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Liebhaber“ bis Gourmets können die einfachen Regeln beherzi-
gen –, ist die „Fan-Gemeinde“ entsprechend groß.
Seit kurzer Zeit bietet LowFett 30 auch ein nach § 20 SGB V zerti
fiziertes Online-Ernährungsprogramm an, das von vielen Kassen
S
im Rahmen der Prävention bezuschusst wird.
http://www.lowfett.de
Getreu dem Motto, dass eine Ernährungsumstellung bereits beim
Einkaufen im Supermarkt beginnt, haben wir uns für dieses Buch Der Ratgeber zum Einstieg
namhafte Partnerunternehmen aus der Lebensmittelindustrie
gesucht, deren Produkte zum LowFett 30-Konzept passen. in die LowFett 30-Ernährung
8. überarbeitete Auflage
uneingeschränkt uneingeschränkt
empfehlenswert empfehlenswert
2003 2005
im Test: 80 Diäten
Sonderheft Test Spezial
Schutzgebühr 5,- 
RZ_Steig ein_Umschlag Aufl8_01.indd 1 08.12.2008 13:06:59 Uhr

Vorher – Nachher
<
<
Gabi Vallenthin, Monika, 31 Jahre

Vorreiterin 35 kg abgenommen
25 kg abgenommen
Georg Lukas
<
Volker, 27 Jahre
66 kg abgenommen
< <
Daniela, 33 Jahre Agathe, 50 Jahre
21 kg abgenommen 30 kg abgenommen
<
Angelika, 42 Jahre
24 kg abgenommen
RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 2 10.12.2008 9:03:47 Uhr

3
„Steig ein”
... die 8.
Liebe Leserin, lieber Leser fotolia
vor Ihnen liegt die 8. Auflage des Klassikers Wir möchten – das geben wir ganz offen
„Steig ein“, des Basisbuches für die Ernäh zu – Sie, Ihre Kinder, Ihre Eltern und Ihre
rungsumstellung nach LowFett 30. Freunde dazu verführen und dazu animie
ren, wieder selbst zu kochen: mit hochwer
LowFett 30 basiert auf den Richtlinien
tigen Zutaten, viel Gemüse, wenig schlech
der DGE, der Deutschen Gesellschaft
tem und der richtigen Menge gutem Fett.
für Ernährung.
Dabei sind wir uns durchaus bewusst, dass
LowFett 30 ist für alle Menschen ge es in unserer hektischen Zeit eben auch
sünder, auch für schlanke. Tage gibt, wo´s mal schnell gehen muss
… oder man so kaputt ist, dass man lieber
Es ist als dauerhafte Ernähr ungsf orm
ein Fertiggericht warm macht, als sich
geeignet.
selbst an den Herd zu stellen.
Diejenigen, die abnehmen müssen, kön
Eine vernünftige Ernährung ist die Summe
nen LowFett 30 auch in der kontrollier
richtiger Entscheidungen – aber nicht nur
ten „Diätversion“ machen, dann mit
für vier oder acht Wochen, sondern über
Kalorien zählen und konkreten Anlei
Jahre. Und dieses vernünftige Verhalten
tungen und Rezepten.
zahlt sich für alle Menschen aus: gewichts
Neu – und darauf sind wir ganz mäßig und im Hinblick auf Gesundheit und
besonders stolz – ist die Anerken Fitness.
nung unseres Online-(Internet)-
Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Lek
Ernährungskurses als Präventions
türe dieses Buches … und möchten es nicht
maßnahme nach § 20 SGB V. Das
versäumen, unseren Kooperationspartnern
heißt: Gesetzlich Versicherte können
aus der Lebensmittelindustrie herzlich für
diesen 16-Wochen-Kurs von ihrer Kranken-
ihre Unterstützung zu danken. Anders
kasse bezuschusst bekommen. Die Grundla
wäre es uns als Privat-Unternehmung gar
gen dafür sind insofern gelegt, als der
nicht möglich, ein solches Buch aufwendig
LowFett 30-Ernährungskurs in der Präventi-
zu produzieren und kostenlos abzugeben.
onsdatenbank der Betriebskrankenkassen
erfasst und für Zuschüsse nach dem Präven
tionsgesetz freigegeben worden ist.
Das Ziel aller unserer Maßnahmen ist es,

ein Bewusstsein für „normales“ Essen zu
rückzugewinnen … für gute Zutaten und Aiper mon
Lebensmittel, die die Bezeichnung „Lebens- Welcome Your Health
Mittel“ auch noch verdienen.

4
LowFett 30 … einfach leichter

fotolia
Photocase
Gemeinsam mit dem DNV (Deutscher Nordic

Walking und Nordic Inline-Verband e.V.),
bieten wir Kurse für Übergewichtige und
chronisch Unsportliche an. Dabei lernen
Sie LowFett 30 kennen – und erhalten ein
Sie haben schon verschiedenste Diäten
auf Ihre Fitness angepasstes Nordic-Wal
durchgezogen? Und Sie haben damit auch
king-Training. Damit können Sie Ihre schwe
super abgenommen. Später vielleicht ge
ren Zeiten dauerhaft hinter sich lassen.
nauso super wieder zugenommen?
Am Ende dieses Buches sind Sie in der Lage,
Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen!
eine Handvoll Entscheidungen beim Ein
Damit ist jetzt Schluss!
kaufen und Kochen so viel besser zu treffen,
Mit LowFett 30 haben wir ein Konzept ent dass Ihre Lieblingsjeans bald ein Einsehen
wickelt, das Ihnen genau DAS ersparen haben könnte und damit aufhört, so gemein
wird. Wir werden Ihnen nämlich einfache zu kneifen.
Kriterien an die Hand geben, damit Sie
Ganz egal, wo Sie gewichtsmäßig heute
ganz leicht Ihre Ernährung umstellen kön
stehen: Sie haben die Chance, Ihr Gewicht
nen – und gleichzeitig in Bewegung kom
in normalere Bereiche zu bringen.
men. Diese Umstellungen werden so mode
rat sein, dass Sie sie dauerhaft einhalten Jedes Kilo, das Sie langfristig verlieren, ist
können – und auf diese Weise langfristig Ihr ein Gewinn an Lebensqualität, an Selbstbe
neues Gewicht behalten. wusstsein und an Vitalität.

Grundlagen 5
Diät oder nicht Diät … das ist hier die Frage

Der arme Hamlet. Jetzt muss er auch noch
für LowFett 30 herhalten. Aber die Frage ist Inhalt
berechtigt. Ist LowFett 30 jetzt eine Diät … Damit Sie nach der Lektüre sofort anfangen können, ver-
oder ist es keine? mitteln wir in diesem Buch Grundlagenwissen zum Thema
Der Begriff „Diät“ kommt von „diaita“ (griech.) Ernährung. Wählen Sie die Maßnahmen abhängig
von Ihren persönlichen Zielen.
und wurde ursprünglich im Sinne von „Le
bensweise“ verwendet (Quelle: wikipedia). Am Ende des Buches finden Sie dann noch einen Wochen
Kurzfristige (Reduktions-) Diäten wie lang plan, Nährwertangaben und grundlegende Infos.
fristig diätetisches Essen (Krankenkost) be Grundlagenwissen
zeichnen wir umgangssprachlich als „Diät“. Die Nahrungsbausteine 6
Die Dosis macht das Gift 7
Im allgemeinen Sprachgebrauch ist eine Diät
Die Fettformel 8
zum Abnehmen da, in der Form, dass man Rechenbeispiel 9
eben eine Zeit lang weniger isst, um gezielt Sonnenklar 10
Gewicht zu verlieren. Die 3 Regeln von LowFett 30 11
LowFett 30 ist … Was gute Ernährung ausmacht 12
Die absoluten Basics gesunder Ernährung 13
… eine Diät, weil es konkrete Anleitungen
Die Wege von LowFett 30
und Kurse gibt: Wochenpläne, Tagespläne
Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme 14
und eine Ernährung auf Basis einer be
Das Schweinehundprogramm 16
stimmten Kalorienzufuhr und unter An
LowFett 30-Online-Kurs 18
leitung eines Trainers.
Let the sunshine in … 20
… keine Diät, weil man lediglich an der Zu Nordic-Walking-Training mit dem DNV 21
sammensetzung der Nahrungsmittel etwas Strukturiertes Abnehmen mit Ihrem 23
ändert, ohne einem bestimmten Plan zu fol persönlichen Trainer
gen. Es ist eine „Ernährungsumstellung“. Gesunde Ernährung für jeden Tag
… eine Diät, weil man gezielt Lebensmittel Einfach kochen 26
weglässt und dafür andere vermehrt isst. Was macht eine gute Diät aus? 29
… keine Diät, weil es grundsätzlich für je Nahrungsmittel
den gesünder ist, weniger Fett zu essen und LowFett 30 unterwegs 32
den Ernährungsempfehlungen zu folgen. Beruflich unterwegs 34
... eine Diät, weil es zur Erreichung der Gut gekauft ist halb gekocht 36
Ziele strukturierte Kurse und Trainer gibt. Frühstück, die schönste Tageszeit 38
… keine Diät, weil nichts verboten ist. Nahrungsmittel im Einzelnen 40– 66
… eine Diät … Anhang
… keine Diät … Es war ganz einfach 67
Nährwerttabellen 68 – 69
Wir sagen, LowFett 30 ist eine Ernährungs Wochenplan 70
umstellung, zu der es bei Bedarf auch eine LowFett 30 – das Unternehmen 71
Diätversion gibt. Ärzte ... Stimmen für LowFett 30 72 – 74

6
Nahrungsbausteine
Nahrung besteht aus den „Makronährstof Die richtige Nahrungszusammensetzung
fen“ Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sowie unterstützt den Erfolg
aus Vitaminen, Spurenelementen … und
Aus welchem der drei Makronährstoffe die
Wasser.
Kalorien stammen, ist wichtiger, als man
Die landläufige Bezeichnung „Kalorien“ denkt. Ideal sind Obst, Gemüse und Voll
(die sich trotz der schon seit Jahren einge kornprodukte – also Kalorien aus hochwer
führten „Joule“ hartnäckig hält), ist ein tigen Kohlenhydraten – zur Bereitstellung
Wärmewert und bezeichnet, wie viel Ener der Grundenergie. Durch die hier reichlich
gie notwendig ist, um einen Liter Wasser enthaltenen Ballaststoffe wird der Magen
von 14,5 auf 15,5 °C zu erwärmen. Sie wird mit vergleichsweise wenig Kalorien gefüllt
zud em verwendet, um den „Brennwert“ und man wird trotzdem satt.
von Nahrungsmitteln darzustellen.
Eiweiß (Proteine), das wir aus Fleisch, Fisch,
Unser Körper ist gewissermaßen eine „Ma- Eiklar und Milchprodukten beziehen, dient
schine“, die Energie verbrennen muss, um den Zellen als Baumaterial. Eiweiß als solches
optimal zu funktionieren. hat keine Ballaststoffe, sättigt aber sehr gut.
Also ist es wichtig, auch genügend hochwer
Die Energie, die der Körper für die Atmung,
tiges Eiweiß in die Ernährung einzubauen.
den Herzschlag, die Verdauung oder die
Gehirntätigkeit benötigt, bezeichnet man Je höher der Eiweißanteil, umso höher das
als Grundumsatz (GU). Der Grundumsatz ist Risiko, den Körper zu übersäuern und die
abhängig vom Körpergewicht, vom Alt er, Nieren durch Abfallprodukte der Eiweißver
vom Geschlecht – und von der Qualität des wertung zu belasten. Die DGE empfiehlt,
Stoffwechsels. dass 15% der aufgenommenen Energie aus
Eiweiß stammen sollen. Falls Sie aufgrund
Die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir
Ihrer Vorlieben oder persönlichen Überzeu
darüber hinaus aktiv werden, nennt man
gung einen höheren Anteil an Eiweiß ver
Leistungsumsatz (LU) – das ist der Teil, den
zehren, sollten Sie noch mehr als andere
Sie aktiv durch mehr Bewegung beeinflus
darauf achten, genügend Wasser zu trinken,
sen können.
damit sich Schlackenstoffe nicht in den Nie
Unsere Figur ist das Ergebnis von Energie- ren festsetzen und hier zu Nierensteinen
zufuhr und -verbrauch. Um abzunehmen, führen. Bei vielen Gicht- und Rheumapatien
muss der Energieverbrauch dauerhaft höher ten sorgt eine deutliche Reduktion des An-
sein als die Energiezufuhr. teils an tierischem Eiweiß in der Nahrung für
zufuhr ü ung ste eine spürbare Verminderung der Symptome.
r ie n be weg ige
lo r Be
Ka
rn
Und auch Fett in der Nahrung muss sein.

r
Fe
erbra ch übe
ttein
Die richtige Auswahl und Bewertung von

u
s p a r un
Fetten ist ein wesentlicher Bestandteil des

LowFett 30-Konzepts. Dazu kommen wir
nv
g
ie
gleich noch.
se
nk or
en K al

Grundlagen 7
Die Dosis macht das Gift

Da der Körper nicht unterscheiden kann,
ob die „Hungerperiode“ Ihrem Schönheits Tierische Fette und Cholesterin
empfinden dient oder aber tatsächlich Ihr
Leben bedroht, schaltet er sicherheitshal- Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Fetten
ber sofort auf „Sparflamme“, wenn die Ka- enthalten – und interessanterweise in Scampi,
lorienzufuhr anhaltend unter den Grund Gambas und Hummer, obwohl diese Meeres
umsatz fällt … denn schließlich sollen Sie früchte nahezu fettfrei sind.
auch Hungerzeiten überleben können.
Wer einen zu hohen Cholesterinspiegel hat,
Das ist der Grund, warum Sie bei einer wird durch eine drastische Reduzierung der
strengen Diät ab einem bestimmten Punkt tierischen Fette nach LowFett 30 mit ziemlicher
nur noch schleppend abnehmen – und spä Sicherheit eine deutliche Verbesserung erfahren,
ter das Gefühl nicht mehr loswerden, dass wenn der erhöhte Cholesterinwert überhaupt
Sie Essen nur ansehen müssen, um zuzu ernährungsbedingt ist. Denn auch eine
nehmen. Der Eindruck täuscht nicht: Die genetische Disposition kann schuld an einem
einmal erlernte Sparmentalität behält der zu hohen Cholesterinspiegel sein. Genauso
Körper nämlich sicherheitshalber bei … wo wichtig wie die Höhe selbst ist die Verteilung
eine Hungersnot möglich ist, kann ja leicht in LDL (Low Density Cholesterine) und HDL
die nächste folgen. Und auch DAS müssen (High Density Cholesterine). Der HDL-Anteil
wir ihm im Rahmen einer gesunden Er- sollte Hoch sein (kleine Eselsbrücke), am besten
nährungsumstellung abgewöhnen. in einem Verhältnis von zwei Teilen LDL und
Diesem unsinnigen Wechselspiel von Über- einem Teil HDL … Das erreichen Sie dadurch,
fluss auf der einen und rigorosem Sparen dass Sie nicht nur tierisches Fett weglassen,
auf der anderen Seite schieben wir end sondern gleichzeitig pflanzliche Fette gezielt
gültig einen Riegel vor: Unser ges amtes zuführen. Wenn Sie sich an die LowFett
Ern ähr ungsp rogramm basiert auf einer 30-Regeln halten, dürfte das funktionieren.
Nahrungsaufnahme in Höhe des Grundum- Ob aber ein Gesamtcholesterinspiegel von
satzes. Nur bei einer Kalorienzufuhr mindes 200 plus Lebensalter nun wirklich so übel ist
tens auf Basis des Grundumsatzes ist eine (das war nämlich mal die Norm, bis man den
dauerhafte Gewichtsabnahme bei anhaltend Wert auf „Alles unter 200 ist gut“ senkte),
guter Stoffwechselaktivität möglich. wissen die Götter, Ihr Arzt oder Ihr Apotheker.
Und widerstehen Sie der Versuchung, spezielle
Berechnen Sie doch auch
cholesterinsenkende mal Ihren
Lebensmittel zu
individuellen Grundumsatz beiErnährung nicht
konsumieren – solange Sie Ihre
www.lowfett.de
schon eine Weile ergebnislos (!) auf LowFett 30
umgestellt haben.

Photocase
8
Die Fettformel
Gute Fette, schlechte Fette So sieht die Realität heute aus:
Man unterscheidet bei der Klassifizierung
30% 55% 15%
von Fetten grob in gesättigte und ungesät
Kohlenhydrate Fett Eiweiß
tigte Fette. Während wir die gesättigten
Fette (also Fette überwiegend tierischen Ur-
sprungs) gut auf ein Minimum beschränken Und so sollte es sein (die Nährstoffempfehlung der DGE):
können (das tierische Fett in fettarmer Milch 55% 30% 15%
und fettarmem Fleisch reicht völlig aus), Kohlenhydrate Fett Eiweiß
müssen wir ungesättigte (Pflanzen- und
Fisch-) Fette laufend zuf ühren, da sie für
Die bundesdeutsche Durchschnittskost pro
unseren gesamten Stoffwechsel le-
Tag hat mittlerweile 55% der Kalorien aus
bensnotwendig sind. Allerdings rei
Fett, bedingt durch einen hohen Anteil an
chen verhältnismäßig kleine
Fastfood, frittierten und überbackenen
Mengen dafür aus.
Speisen, fetten Milchprodukten, Süßigkei-
ten und Chips. Noch bei unseren Großeltern
Damit Sie sich bei der Zufuhr
waren derartige Lebensmittel entweder un-
von essenziellen Fetten nicht
bekannt oder zumindest die Ausnahme. Das
verkalkulieren (sie aber auch
Essen bestand überwiegend aus Gem üse,
nicht vergessen !), rec hn en
Getreide und Kartoffeln. Fleisch und Fisch
wir in unseren Ern ährungs
gab’s – wenn überhaupt – nur am Wochen
plänen 50 kcal an essen
ende und so exquisite Lebensmittel wie
ziellen Fetten pro 500 kcal
französischer Käse oder italienische Salami
Kalorienzufuhr mit ein.
waren nur der Oberschicht zugänglich.
LowFett 30 heißt: nicht mehr als 30 % der
Keine Sorge, wir wollen essenstechnisch
Kalorien aus Fett (wie die Deutsche Ge-
nicht „Back to the roots“, sondern Sie mit
sellschaft für Ernährung (DGE) das emp
unseren leckeren Rezepten, Lebensmitteln
fiehlt) – es heißt aber keinesfalls „No fat“.
und Möglichkeiten einfach nur in einen
Umkehrschluss: Je mehr Ihrer Kalorien aus gesünderen Bereich bringen.
Kohlenhydraten und Eiweiß kommen, um-
so eher werden Sie auch mit weniger Kalo
rien satt werden, denn Kohlenhydrate und Die Gesamtkalorien eines Lebensmittels
Eiweiß haben weniger Kalorien als Fett, können Sie selbst errechnen:
dafür aber mehr Volumen, weil sie meist in
der Kombination mit Ballaststoffen bzw. Gramm-Menge der Kohlenhydrate x 4 kcal = x kcal
Wasser auftreten. +
Gramm-Menge der Eiweiße x 4 kcal =y kcal
+
Gramm-Menge des Fetts x 9 kcal =z kcal
x + y + z = Gesamtkalorien

Grundlagen 9
Rechenbeispiel
Hier ein Beispiel: Dazu muss man folgende Formel anwenden:
Ein Fertiggericht hat laut Packung ca.:
Fettmenge in Gramm x 9 kcal x 100
20 Gramm Kohlenhydrate x 4 kcal = 80 kcal = %
Gesamtkalorien kcal aus Fett
+
10 Gramm Eiweiß x 4 kcal = 40 kcal
Angewendet auf das Fertiggericht:
+
10 Gramm Fett x 9 kcal = 90 kcal
10 Gramm Fett x 9 kcal x 100 9.000
= = 42,87%
210 Gesamtkalorien 210 kcal aus Fett
80 + 40 + 90 = 210 kcal gesamt
Entscheidend für uns ist, dass der Prozent- Das heißt, dieser Wert liegt über 30% … und Sie sollten
satz der Kalorien, die aus Fett kommen, dieses Fertiggericht nicht kaufen.
30% nicht übersteigt.
Rechnen Sie bitte folgende Beispiele durch (Angaben auf Basis von 100 Gramm):
Produkt/100 g kcal Gramm Fett

1 Super Dickmann´s 99 2,5
28,99 %
Alpro soya Dessert Schoko (100g) 88 2,3

29,76 %
Reinert Schinken Nuggetz, extra mager (100g) 133 4

13,78 %
Ditsch Tomaten-Stange (pro Portion) 333 9,4

3,98 %
Halbfettbutter (100g) 364 39

66,00 %
Kölln Vollkorn Früchte Müsli (pro 100g) 355 7,6

9,44 %
Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Buttermilch (pro Scheibe) 24 0,2

1,38 %
Wiesenhof Puten-Hackfleisch (pro 100g) 121 2,6

19,34 %
Campina Optiwell Grießpudding (pro 100g) 65 0,1

7,50 %
natreen Joghurtschnitte Pfirsich (pro Stück) 124 1,3

19,27 %
1 Hühnerei (Größe M/58 g) 90 6,6

96,43 %
Loose „Unser Bester“ (pro 100g) 113 0,5

25,41 %
Kamps Amerikaner (pro Portion) 333 5,1

27,07 %
Hoppe Gemüseminis (pro 100g) 124 4,1

23,52 %
Original Wagner La Pizza Rusticale Prosciutto-Pesto (pro 100g) 208 6,7

22,73 %
Die Ergebnisse:

10
Sonnenklar
Wenn wir 1 Gramm Fett einsparen, sparen Eiweiß ist wichtig für den Aufbau, die
wir 9 Kalorien ein. Bei 1 Gramm Kohlenhy Regeneration und die Reparatur unserer
drate oder Eiweiß sind es nur 4 Kalorien. Zellen – und unsere Fettpolster sind als De-
pots gedacht, falls die Zeiten mal schlechter
Da Fett zudem stets in Reinkultur vor
werden. Nur weil es möglich ist, Nahrung in
kommt, müssen Sie für 9 Kalorien Ersparnis
Fettdepots zu verwandeln und diese Fett-
nur ein einziges Gramm Fett weniger essen.
depots bei Bedarf wieder in „Brennstoff“
zurückzuverwandeln, konnte die Gattung
Rechnen Sie das mal hoch:
Mensch Hungerperioden und Missernten,
50 Gramm Fett weniger in Ihrer Nahrung
strenge Winter und Notzeiten durchstehen.
bedeuten also 450 Kalorien weniger in der
Tagesbilanz. 50 Gramm Fett sparen Sie Der Grund für das stetig steigende Überge
leicht ein, wenn Sie Butter, Käse oder Salami wicht auf breiter Front liegt in unserem
durch fettarme Alternativen ersetzen und hohen Zivilisationsgrad: Die Depots, die wir
von Produkten mit normaler Fettstufe auf uns „anfressen“, werden nicht mehr ge-
die fettreduzierten Varianten umsteigen. leert, weil wir (zum Glück) Friedenszeiten,
beheizte Wohnungen und volle Super
Die Nahrungsbausteine und ihre Aufgaben märkte haben. Diese komfortablen Um-
Kohlenhydrate dienen dazu, die Energie zu stände zwingen uns aber andererseits dazu,
fotolia liefern, die wir „bei Normalbetrieb“ benöti dauernd die Bilanz zwischen Energiezufuhr
gen, wenn wir uns leicht bewegen, wenn und -verbrauch im Auge zu behalten und
wir nachdenken, ein paar Treppen steigen, rechtzeitig zu reagieren.
im Büro sitzen … oder auch nur, wenn wir
uns hinlegen und ein Buch lesen. Interes
sant fürs Abnehmen: Überschüssige Koh
lenhydrate aus der Nahrung können nur Mit unserem Essen führen wir
unter gleichzeitigem Verbrauch von rund die benötigte Energie zu.
25% des ursprünglichen Brennwertes für
die Fettdepots umgewandelt werden. Von
1 Gramm Eiweiß = 4 Kalorien
100 Kalorien aus Zucker kommen, verein
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
facht ausgedrückt, nur 75 Kalorien in den
Fettdepots an. 1 Gramm Fett = 9 Kalorien
Das Fett aber, das Sie zu viel gegessen

Ganz wichtig zum Verständnis:
haben, kann 1:1 in den „Fettröllchen“ ein
gelagert werden. 1 Gramm Fett hat mehr als doppelt so
viele Kalorien wie 1 Gramm Eiweiß
oder Kohlenhydrate.

Grundlagen 11
Die 3 Regeln von LowFett 30
Damit Sie wirklich dauerhaft schlank werden oder bleiben, haben wir
drei simple Regeln zum Abnehmen für Sie aufgestellt, wohl wissend,
dass das die schwersten Regeln zum Thema „Essen“ überhaupt sind.
Regel 1: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben – aber nur dann. Wider
stehen Sie den Besprechungskeksen im Büro und dem Kuchen bei
der Freundin. Aber: Wenn der Magen knurrt, dann bitte nicht hun-
gern, sondern etwas essen.
Regel 2: Hören Sie auf, wenn Sie satt sind – Sie dürfen sich wirklich satt
essen. Aber: Hören Sie bitte mit dem Essen auf, bevor Ihnen schlecht ist.
Regel 3: Alles, was Sie in den Mund schieben, soll LowFett 30 sein.
Na, Hand aufs Herz. Wie ist das bei Ihnen? Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie als
Gehören Sie auch zu denen, die essen, so- Erstes mit dem ständigen Essen aufhören.
bald was da liegt? Die naschen? Snacken? Sie müssen versuchen, Ihr normales „Hun
Knabbern? ger-satt-Gefühl“ wiederzufinden. Die we-
nigsten von uns können noch Hunger von
Bei all dem Angebot – vom eigenen vollen
Appetit unterscheiden – und hören erst auf
Kühlschrank über die Tankstelle bis hin zum
zu essen, wenn aus „satt“ ein „vollgefres
„Drive-in“ (und da waren wir noch nicht
sen“ geworden ist.
mal eingeladen, haben keinen Feiertag hin
ter uns gebracht oder eine Party) – ist Essen Deshalb:
zu einer Art „Pausenfüller“ geworden. Alles, was Sie in den Mund schieben, soll
LowFett 30 sein, lautet die dritte Regel. Das
Gerade sonst nix zu tun?
heißt: Das jeweilige Lebensmittel oder Ge
Dann her mit dem Futter.
richt soll nicht mehr als 30% der Kalorien
Okay, das ist wirklich sehr salopp formu- aus Fett haben. Und was
liert, aber wir essen doch viel zu selten, weil das genau bedeutet,
wir Hunger haben. Und wenn wir Hunger erklären wir Ihnen
haben, meist mehr, als wir im Moment auf den folgenden
brauchen. Seiten.
Photocase

12
Was gute Ernährung ausmacht

Zum Thema Ernährung gibt es von drei
Experten fünf Meinungen. Und jede Woche
eine neue Heilsmeldung bzw. einen neuen
Katastrophenalarm.
Man konnte in den letzten Jahren phasen

weise den Eindruck bekommen, dass jedes
Bei dauerhaften Übertreibungen wie einer
Lebensmittel irgendwie ungesund ist, man
reinen Eiweiß-Diät oder der Konzentration
che sogar lebensgefährlich sind.
auf bestimmte Nahrungsmittel merken Sie
Wenn Sie Ihre Nahrung von seriösen Mar „rein äußerlich“ vielleicht nichts, aber den
kenherstellern beziehen, sollten die Produkte noch zwingen Sie Ihren Organismus zu Din
selbst kein Risiko darstellen. gen, die ihm fremd sind. Er wird versuchen,
die Einseitigkeit irgendwie auszugleichen,
Aber:
Blutwerte werden sich mittelfristig verän
Es ist wichtig, zu verstehen, dass jede ein
dern, Vitaminkomplexe anders verarbeitet –
seitige Ernährungsform, jede Übertreibung
und auch über diese Summe von Anpas
oder jeder extreme Verzicht den Körper
sungsversuchen erhalten Sie irg endwann
dazu zwingt, in irgendeiner Form zu reagie
eine Quittung, meist erst nach Jahren.
ren. Wenn er nur noch mit Eiweiß und rei
nem Zucker attackiert wird, bringt das den Viele Allergien, Autoimmunerkrankungen,
Säure-Basen-Haushalt durcheinander. Essen Diabetes, diverse Krebserkrankungen, Herz
Sie nur noch Rohkost, wird das Ihre Verdau infarkte, Nierenbeschwerden und woran
ung beeinträchtigen … auf jeden Fall dürfte man mit zunehmendem Alter sonst noch
Ihnen damit schneller kalt sein. Essen Sie nur leiden kann, sind „nur“ die Folge von jah-
Süßes, kommt Ihre Bauchspeicheldrüse ins relangen Fehlern in den elementaren Le-
Schleudern. bensbereichen Ernährung und Bewegung.
Je mehr Balance Sie also in Ihre Ernährung Aber:

bringen, je mehr Balance Sie herstellen zwi Diese Fehler sind reversibel. Wenn Sie jetzt,
schen Energiezufuhr und -verbrauch, zwi ab heute, Ihr Ernährungs- und Ihr Bewe
schen Anspannung und Entspannung, gungsverhalten verbessern, können Sie die
umso gelassener laufen Ihre Stoffwechsel Uhr in ganz vielen Bereichen zurückdrehen.
funktionen ab und umso mehr Energie wird Lassen Sie uns deshalb die absoluten Basics
Ihnen für das „eigentliche Leben“ zur Ver gesunder Lebensführung einmal zusam
fügung stehen. menfassen.
Nach Fressorgien, wilden Geburtstagspartys,

durchzechten Nächten und drei Packungen
Zigaretten ist unsere Energie am nächsten
Tag auf „null“. Bleibt die Party im Normbe
reich, geht’s uns anschließend auch gut.
fotolia

Grundlagen 13
Die absoluten Basics gesunder Ernährung

Ihre Nahrung sollte sich aus natürlich Machen Sie aus Ihrem Leben keine dau
vorkommenden Bestandteilen zusam erhafte Fressorgie … aber quälen Sie sich
mensetzen. Wenn Sie auf fertige Ge- genauso wenig mit übertriebener Askese
richte zurückgreifen, achten Sie auf et- oder völligem Verzicht.
waige Zusatzstoffe und gleichen Sie
Sparen Sie tierische Fette, wo Sie kön
diese durch entsprechend naturbelas
nen, und nehmen Sie gezielt dosierte
sene Beilagen (Salat, gedünstetes Ge-
Mengen essenzieller Fette im Rahmen
müse) so gut es geht aus.
Ihres Grundumsatzes zu sich.
Ernähren Sie sich abwechslungsreich Essen Sie Kohlenhydrate möglichst in
und nutzen Sie die gesamte Bandbreite den Vollkornvarianten.
des Nahrungsangebots. Jede Form von
einseitiger Ernährung (zu viel Eiweiß, zu Kaufen Sie Eiweiß nur in guter Qualität
viele Süßigkeiten, nur noch Rohkost, und verzehren Sie es in angepassten
nur noch Milchprodukte …) bewirkt Ge- Mengen (max. 15% der Kalorien aus
genreaktionen des Körpers. Wir sind als Eiweiß bzw. max. 0,8 Gramm Eiweiß
„Allesfresser“ konzipiert – als Jäger und pro kg Körpergewicht).
Sammler – und genauso umfangreich Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter
sollte auch unser Speiseplan sein. Wasser.
Wechseln Sie bei Lebensmitteln inner Lachen Sie öfter, freuen Sie sich auch an
halb einzelner Kategorien ab: Verwen kleinen Dingen und genießen Sie in
den Sie nicht ausschließlich Olivenöl – Maßen, aber von Herzen.
kaufen Sie auch andere Pflanzenöle.
Bewegen Sie sich täglich, aber quälen
Essen Sie nicht nur Lachs – greifen Sie
Sie sich nicht dabei. Geben Sie Sportar
auch zu Makrele und Hering. Mümmeln
ten an der frischen Luft den Vorzug.
Sie nicht nur Äpfel – genießen Sie eben
Entspannen Sie gleichzeitig dabei, in-
so Birnen, Pflaumen, Beerenobst. Spü
dem Sie die Natur genießen, den Wech
ren Sie in sich hinein, was Ihnen heute
sel der Jahreszeiten beobachten ... und
die ALLERgrößte Freude und den maxi
schlechtem Wetter durch entsprechend
malen Genuss bringen würde – und
gute Bekleidung trotzen.
genießen Sie es. Und wenn der „Freu
denspender“ mal nicht wirklich gesund Solange Sie beim Sport, beim Kochen, beim
ist, gleichen Sie das durch mehr Bewe Essen, im Job und in Ihrer Familie immer
Photocase
gung und umso gesünderes Essen auf noch ein Lächeln auf die Lippen kriegen,
der anderen Seite wieder aus. sind Sie auf dem richtigen Weg.
Starten Sie durch!

14
Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme

5 kg trennen Sie von Ihrem Idealgewicht ? Sie haben zwischen 6 und 15 kg zu viel ?
Dann reicht es aus, wenn Sie die Rechen- Dann machen Sie mehr als nur eine Kleinigkeit
formel verstehen und schon bei Ihrem falsch. Unsere qualitative Ernährungsanalyse
nächsten Einkauf umsetzen. Falls Ihnen die (ebenfalls im Internet) hilft Ihnen, Ihre per
Inf ormationen auf den vorangegangenen sönlichen Schwachstellen aufzudecken, und
Seiten noch nicht ausreichen, können Sie Sie erhalten ganz konkrete Verbesserungs
entweder noch ein paar andere unserer vorschläge. Als Ergebnis könnte dann bei
Bücher lesen (lohnt sich eh wegen der vie Ihnen vielleicht stehen: „Kaufen Sie statt
len leckeren Rezepte!) oder – noch schneller Salami besser Lachsschinken … der ist fettarm
und sehr effizient – unser Online-Lernpro und ebenfalls sehr herzhaft.“ Mit der Aus
Photocase
gramm nutzen. Dazu benötigen Sie aller tauschliste sind Sie schon bei Ihrem nächsten
dings einen PC und einen Internetzugang. Einkauf rundherum handlungsfähig.
Die Erfolgsgeschichte von Sabine F.
Sabine hat das schier Unmögliche ge- Denn LowFett 30 ist jetzt ihre normale
schafft: Sie hat über 140 kg abgenommen. Lebensweise geworden.
Ganz genau weiß sie es nicht, denn ihre
Genauso bemerkenswert wie die Gewichts
Waage ging nur bis 200 kg … und da lag sie reduktion als solche ist das Verhalten ihrer
noch ein ganzes Stück drüber, als sie im Umwelt auf ihr Abnehmen gewesen. Von
2005
März 2006 den Fernsehbeitrag über Low Unterstützung war da wenig zu merken.
Fett 30 sah und dachte: „Damit kann ich Denn als erste Erfolge sichtbar wurden,
es schaffen.“ begannen „liebe Freunde“ ihr beim Grillen
Sie ging auf unsere Internetseiten, informierte Koteletts vor die Nase zu halten, um sie zu
sich … und „klick“ … legte sich ein Schalter verführen, es gab Auseinandersetzungen
bei ihr um. Von da an ging’s gewichtsmäßig um ihr neues Essverhalten, es gab Neid,
bergab. Eine regelrechte „Schussfahrt“. Und Spott und Anfeindungen.
mit jedem Kilo weniger stieg ihre Stimmung. Der Weg zu einem geringeren Gewicht war
Seit März 2006 hat Sabine keine Süßig deshalb auch der Weg zu sich selbst. Und
2007 keiten mehr gegessen. zur Erkenntnis, welche „Freunde“ wirklich
Sie hat sich an kleinere Portionen auf Freunde sind.
dem Teller gewöhnt. Abnehmen kann einem tatsächlich weit
Sie macht schon eine ganze Weile regel mehr Erkenntnisse bescheren als Grundwis
mäßig Sport und ist viel fitter geworden. sen über Ernährung!
Sie hält sich an die LowFett 30-Regeln
An dieser Stelle also ein tosender Applaus
und nimmt immer noch ab.
von uns für Sabine ...
Ihr Ziel? Keines.
2008

Grundlagen 15
fotolia
www.lowfett.de
Mehr als 10 kg Übergewicht
und Diäterfahrung ? Erfolgskonzepte von Teilnehmern
Dann springt Ihre Waage sicher nicht so
schnell auf Ihre Lieblingszahl, wie Sie das Jeder, der es schafft, sich von Übergewicht zu
gerne hätten. Sie brauchen Geduld und befreien, egal ob ganz oder teilweise, hat eigene
einen etwas längeren Atem. Ausgangsvoraussetzungen, seine eigene Geschichte,
Wichtig ist, dass Sie die Ernährungsumstel seine individuellen Vorlieben, seine persönlichen
lung als dauerhaftes Projekt angehen. Ziele und seine ganz persönlichen Tricks.
Unser Online-Ernährungskurs, der von einer
Hier ein paar richtig gute Tipps von Teilnehmern
ganzen Reihe von Krankenkassen als erstat
aus unseren Kursen, von Lesern unserer Bücher
tungsfähige Präventionsmaßnahme zertifi
und von Usern unserer Internetseite.
ziert ist, dürfte da genau richtig sein. Zum
einen lernen Sie die Grundlagen gesunder
Volker (25): „Ich habe mir eine Liste gemacht, was
Ernährung – zum anderen helfen wir Ihnen
sich in meinem Leben alles ändern würde, wenn
konkret bei der Umstellung. Schritt für
ich abnehme … und an erster Stelle stand: Ich
Schritt. Woche für Woche.
möchte eine Freundin haben.“
Wem die 16 Wochen des Präventionskurses
noch nicht ausreichen – was beim überwie Sanne (46): „Seit meiner Schulzeit hatte ich fast
genden Teil der Teilnehmer der Fall ist –, 25 kg zugenommen. Für jedes Jahr seit dem Abi
kann mit dem „Goldmember-Programm“ mehr als ein Kilo. Ein Jahr vor dem Abi-Treffen,
weitermachen. Dieses enthält die gleichen das ich mit organisieren sollte, habe ich mir
Betreuungstools, aber keine Lerneinheiten gesagt: Ich will in meine Jeans von damals wieder
mehr. reinpassen. Ich hab mir dann eine gekauft in
meiner früheren Größe 38 und sie mit einem
Während der Präventionskurs ein abge
Tucker an der Küchenwand befestigt. Direkt neben
schlossener Kurs ist, wird das Goldmember-
dem Kühlschrank. Das hat mir wirklich geholfen,
Programm dann als Abonnement geführt,
auch in schwie
das Sie kündigen müssen, wenn Sie Ihr Ziel
rigen Momenten
erreicht haben und sicher sind, dass Sie
durchzuhalten.
nicht mehr in die alten Fehler zurückfallen
Und ich habe es
werden.
geschafft, in
Um abzunehmen, müssen Sie nur eines genau dieser
haben: den Willen dazu. Alles andere – Jeans zum
Rezepte, Wochenpläne, Rat und Unterstüt Abi-Treffen zu
zung, Betreuung und eine aktive Commu fotolia
gehen.“
nity – bekommen Sie von uns.

WA G E S 3
16
Das Schweinehundprogramm
Sich auf ein neues Ernährungsprogramm halt hat, bringt bereits 84 Kalorien nur
einzulassen, erfordert einen Entschluss, den aus dem Alkohol pro 100 ml mit. Und
nur Sie allein treffen können. Unser Online- bei wem bleibt’s denn schon bei 100 ml
Programm „Goldmember“ hilft Ihnen beim ?!?!?
Durchhalten. Zum einen „überwachen“
Zudem hat Alkohol eine enthemmende
wir, dass Sie auch Ihren Grundumsatz errei
Wirkung – das gilt nicht nur für den Flirt
chen. Sie bekommen Rezepte, Wochenplä
mit dem Tischnachbarn, sondern auch
ne und haben ein eigenes Forum zum Aus
für Ihren Willen, beim Essen das Richtige
tausch mit Gleichgesinnten.
zu tun. Ab einer gewissen Menge macht
Im Rahmen dieses Programms motivieren er dann auch noch verfressen. Sie wären
wir Sie, Dinge in Ihrem Leben zu verändern, dann womöglich willenlos UND verfres
die nichts mit den Kalorienwerten von Es- sen. Deswegen: reichlich Pluspunkte,
sen und Trinken zu tun haben, sondern mit wenn Sie Alkohol sein lassen können.
Ihrer neuen, „schlanken“ Lebensführung.
G „G“ ist das Synonym für Gemüse.
Schon nach kurzer Zeit werden Sie merken, 300 Gramm Gemüse bzw. Salat sollen
wie wichtig es ist, zusätzlich den Lebensstil Sie ja täglich mindestens zu sich neh
zu verändern, statt nur mit allen Tricks Ka- men – und wenn Sie das schaffen, gibt’s
lorien einzusparen. wieder Bonuspunkte. WIE Sie es schaf
fen, so viel mehr Gemüse zu essen, ver
WA G E S 3
raten wir Ihnen natürlich auch noch im
Rahmen des Programms.
Hier die Punkte im Einzelnen:

W „W“ steht für Wasser – 2 Liter Mineral
wasser pro Tag sollten es auf jeden Fall
sein. Im Sommer, noch dazu wenn Sie
Sport machen, sollte das Mineralwasser
mehr Natrium enthalten, damit mehr
Wasser in den Zellen gebunden wird. Im
Winter müssen Sie auf den Natrium-Ge
halt nur dann besonders achten, wenn
Sie wirklich viel schweißtreibenden Sport E „E“ heißt Entspannung – ist der Level
der Stresshormone nämlich zu hoch,
machen.
wird es schwierig mit dem Abnehmen.
A „A“ steht für Alkohol – bzw. die Ent Der Körper mag dann nichts hergeben.
scheidung, den Konsum zu vermindern Um ihn „in Sicherheit zu wiegen“, ma
bzw. am besten gleich ganz sein zu las chen wir 15 Minuten aktive Entspan
sen. Denn 1 Gramm Alkohol hat 7 Kalo nungsübungen täglich (z. B. mit der
rien. Ein Wein also, der 12% Alkoholge LowFett 30-CD).

Grundlagen 17
Erfolgskonzepte von Teilnehmern
Nina (27): „Ich war es leid, immer nur die nette

’
Photocase Dicke‘ zu sein. Ich bin sicher nett. Aber man kann
auch nett sein und schlank. Mein Mantra‘ zum
’
S „S“ – Sie raten es schon: Sport. 30 Mi- Abnehmen war ein Satz, den ich auf der Internetseite
nuten pro Tag bringen richtig Punkte in www.lowfett.de gelesen hatte: Nichts schmeckt
’
diesem „Schweinehundprogramm“, so gut, wie schlank sein sich anfühlt.‘ Ich hab’s erst
sodass Sie mit diesen Punkten so man mal geglaubt und heute weiß ich, dass es definitiv
che Scharte auswetzen können. Wie im stimmt.“
richtigen Leben eben: Wer sich viel be-
wegt, wird nicht so leicht dick. Petra (43): „Ich glaube, ich bin der Klassiker:
3 Die drei Regeln von Seite 11 – es ist ganz Mein Mann hatte nach 18 Jahren Ehe plötzlich eine
wichtig, die einzuhalten, damit Sie satt schlankere und viel jüngere Freundin und zog Knall
und zufrieden sind, aber eben auch auf Fall aus. Ich war so wütend und so verletzt,
nicht „voll“. dass ich in Rachegedanken fast ersoffen bin.
Und irgendwann habe ich gedacht, DAS wird dir
Alle sechs Punkte helfen Ihnen dabei, am
noch mal leidtun. Und mit dem Bild von meinem
Ball zu bleiben, auch wenn mal ein Tag er-
Ex und seiner Neuen vor Augen, habe ich Sport
nährungstechnisch NICHT das Gelbe vom Ei
gemacht und LowFett 30 durchgehalten. Fast wie
war. Aber auch dann dreht sich die LowFett
im Film. Für meinen Scheidungstermin habe ich mir
30-Welt weiter. Und es kommt ein neuer
dann ein ganz raffiniertes Kostüm geleistet, das total
Tag und die Chance, den Patzer vom Vortag
auf Figur geschnitten war. Ich hab mich beim Warten
auszugleichen und wieder durchzustarten.
vor dem Gerichtssaal extra so hingestellt, dass er nur
Im Rahmen des Goldmember-Programms meinen Rücken sehen konnte – und er kam wahr
versorgen wir Sie zudem jede Woche mit scheinlich auch gar nicht auf die Idee, dass ich das
Rezepten, mit Wochenplänen, führen Ihre sein könnte. Und als wir aufgerufen wurden, habe
Gewichtsverlaufskurve und helfen Ihnen im ich mich langsam umgedreht und ihn dann spöttisch
Forum weiter. Unser Ziel ist es eben, Sie angesehen und von oben bis unten gemustert.
nicht nur in allen Ernährungsfragen theore Ihm ist wirklich der Mund offen stehen geblieben.
tisch fit zu machen – wer viele Diäten Das war der absolut befriedigendste Moment in
durchgezogen hat, weiß eh meist, wo der meinem ganzen Leben und ich danke allen dafür,
Hase im Pfeffer liegt –, sondern Ihnen prak die mir geholfen haben, das zu schaffen!“
tische Hilfestellung zu geben, wenn der in-
nere Schweinehund mal wieder fiept und Sylvia (32): „Ich hab mir die Hypnose-CD bestellt
man von jetzt auf gleich keinen Grund und bin einfach jeden Abend damit eingeschlafen.
mehr sieht, die selbst gewählten Regeln Es fiel mir von Anfang an leicht, mich mehr als vorher
einzuhalten. zu bewegen und anders als vorher einzukaufen.“

18
LowFett 30-Online-Kurs
Als eines der ersten Ernährungskonzepte in geeignet: Die Grundlagen „normaler“ Er-
Deutschland bieten wir einen nach § 20 nährung werden hier detailliert erklärt – es
Sozialgesetzbuch V zertifizierten Ernäh ist ein richtiges „Schulungsprogramm“ – und
rungskurs an. wenn Ihre Kinder und Ihr Partner ebenfalls
mit in den Rechner gucken, dann lernt die
Er umfasst: gesamte Familie etwas aus den Videos.
Unsere Ernährungsanalyse
12 Wochen Kurs bei 16 Wochen techni Die meisten gesetzlichen Krankenkassen
Diesen Online- scher Dauer übernehmen den Löwenanteil unserer Maß
Ernährungskurs Lernvideos zum Thema Ernährung, Ent nahme – wie viel, das müssen Sie bei Ihrer
bezuschussen spannung und Bewegung sowie mit Krankenkasse konkret nachfragen. Parallel
viele gesetzliche Übungen zur Selbstreflexion dazu sollten Sie ein Sportprogramm in
Krankenkassen. Die wesentlichen Elemente unseres On- Angriff nehmen, bei dessen Realisierung
line-Abnehmprogramms „Goldmember“ Ihnen ebenfalls Ihre Krankenkasse im Rah
Umfassende Informationsmöglichkeiten men der Präventionsrichtlinien behilflich ist.
wie Beiträge im eigenen Präventions
Übernehmen Sie die Verantwortung für
forum oder auch die Kontaktmöglich-
Ihre Gesundheit
keit mit dem Betreuer
Die Präventionsmaßnahmen der Kassen
Basierend auf der Ernährungsanalyse und sind als Einstieg gedacht, um Ihnen den
Ihren derzeitigen „Eckdaten“ wie Größe, Start in eine gesündere Ernährung zu er
Gewicht, Alter und Geschlecht, beginnen möglichen und Ihnen die Chance zu geben,
Sie mit dem Online-Ernährungsprogramm. „Ihre“ Lieblingssportart für Rücken und
Gelenke zu finden.
Dazu erhalten Sie Wochenpläne mit Rezep
ten – und können mit dem eben vorgestell Dass hier in aller Regel 80% der Kursge-
ten „Schweinehundprogramm“ die verschie bühren übernommen werden, ist toll – sollte
denen Parameter, die für eine gesunde aber bitte niemanden dazu verleiten, die
Lebensweise entscheidend sind, in den Griff Kurse zu machen und anschließend seine
bekommen. Das, was Sie in dem Ernäh Aktivitäten einzustellen, nur weil nichts mehr
rungskurs lernen, ist für Ihre gesamte Familie dazubezahlt wird.

Grundlagen 19
Es geht ja um IHRE Gesundheit. Klar, indi

rekt hat eine Kasse natürlich ein Interesse Ablauf des Programms
an vielen möglichst gesunden Kunden, aber
einer dieser gesunden Kunden sollten Sie Sie gehen auf www.lowfett.de und wählen das erste
selbst sein. Das zu erreichen, liegt einzig Feld, wo Sie den Begriff § 20 SGB V sehen.
und allein in Ihrer Verantwortung.
Da klicken Sie drauf.
So wie Sie der Nutznießer unseres Ernäh
rungs-Online-Kurses sind – und Ihre Familie Dann lesen Sie sich bitte genau die darauffolgende
gleich dazu – so sollten Sie im Anschluss Seite durch.
daran das Erlernte auch weiterhin umsetzen Wenn Sie dann auf „weiter“ klicken, durchlaufen Sie
und am Ball bleiben. Und wenn Sie meinen, einen Anmeldeprozess, während dessen geklärt wird,
dass 16 Wochen intensive Betreuung noch ob Sie für ein Programm zur Ernährungsprävention
nicht genug sind, dann buchen Sie im An- überhaupt zugelassen werden können. Schwangere
schluss an die Präventionsmaßnahme bitte zum Beispiel können wir aus verständlichen Gründen
das Goldmember-Abo, das Ihnen dabei hilft, nicht nehmen.
auch weiterhin am Ball zu bleiben. Denn den
Nutzen aus diesen Bemühungen haben in Dann erläutern wir Ihnen die mit dem Verband der
allererster Linie SIE. Betriebskrankenkassen abgestimmten Bedingungen
für eine Bezuschussung. Es wird ja auch erwartet,
Es ist wirklich erschütternd, wie viele Men dass Sie etwas dafür tun – und diese Punkte erklären
schen tatsächlich nur und ausschließlich auf wir Ihnen vorab.
die Zuschusshöhen schielen, statt sich selbst
an den Hammelbeinen zu packen und zu Steht Ihrer Teilnahme nichts im Wege, gelangen Sie
sagen: „Verdammt noch mal, Sabine, And- direkt in den Shop und „kaufen“ sich den Zugang zu
rea oder Petra, das packst du jetzt. Damit 16 Wochen Ernährungskurs.
kannst du es schaffen und du reißt dich jetzt Ist der Kauf abgeschlossen, melden Sie sich mit Ihren
noch dieses eine Mal zusammen und hältst Zugangsdaten dann neu im System an.
dich anschließend dran. Andere haben es
geschafft, mit genau diesem Programm über Alles Weitere erklären wir Ihnen dann … das
150 kg zu verlieren, da wirst du doch auch Programm nimmt Sie nämlich „an die Hand“ und
15, 25 oder 50 kg loswerden können.“ es ist nahezu unmöglich, irgendetwas „falsch“
zu machen. Sie müssen es einfach nur tun.
Das Programm ist natürlich auch für privat
versicherte geeignet … sie werden es nur Was in welcher Reihenfolge zu bearbeiten ist, ist
wahrscheinlich komplett selbst bezahlen bereits minutiös vorbereitet und selbst für wenig
müssen. geübte Internetanwender kein Problem.
Aber auch hier gilt: Die neue Hose in der

nächstgrößeren Größe wird unter Garantie
teurer!

20
Let the sunshine in …

Körperliche Aktivität und Reduktion des
Körpergewichts senken das Risiko vieler
Zivilisationskrankheiten – wissen wir ja alle.
Aber auch wenn uns das allen in der Theorie
sonnenklar ist, hapert´s viel zu oft an der Um- fotolia
setzung, vor allem beim Thema Bewegung.

der auf, zum anderen erhalten Sie so einen
Zu Hilfe kommt uns jetzt ein kleines Gerät,
langfristigen Überblick, was Sie getan ha-
der AiperSunny 333. Der nur wenige
ben. Okay, werden Sie vielleicht sagen,
Gramm schwere Bewegungsmesser kann
UND? Haben wir auch gesagt. Getreu dem
an die Hose geklemmt werden – reagiert
Motto: Was soll´s, weiß ich doch alles längst.
aber auch, wenn Sie ihn in die Hosentasche
stecken. Er besitzt Sensoren zur Erfassung Aber der Punkt, den wir beim Test heraus
Ihrer Bewegung und addiert alle Bewegun gefunden haben, war: Man entwickelt
gen zu Fuß, auf dem Fahrrad oder auf den einen gewissen „Sonnen-Ehrgeiz“. Also,
Skates ab einer Dauer von 90 Sekunden. wenn einer von uns gesehen hat: „Oha,
Über den Tag sollten Sie so auf mindestens heute war ich ja noch gar nicht aktiv ge-
30 Minuten Bewegung kommen. Wenn Sie nug“, dann fühlte er bzw. sie sich be-
das geschafft haben, erscheint eine lachen müßigt, doch noch eine Runde um den
de Sonne auf Ihrem Display. Block oder über die Felder zu laufen. Bis die
Sonne schien. Sogar nachts.
Dazu gibt es ein Programm, das Sie auf
Ihren Computer aufspielen können, und ein Für vergleichsweise wenig Geld (alle ande
Synchronisationskabel, an das Sie Ihren ren Geräte, die es derzeit auf dem Markt
kleinen Begleiter alle paar Tage mal dran gibt, sind wesentlich teurer …) erhalten Sie
hängen. Zum einen lädt er sich dabei wie so einen kleinen Schweinehund-Dompteur
für die Hosentasche.
Bestellen können Sie den Zwerg übrigens

über unsere Website im Shop.
Das Urteil unserer Tester: „Witzig“ und

„Das hat sogar bei MIR funktioniert!“
Könnte deshalb also auch bei Ihnen funk-

tionieren.

Grundlagen 21
Nordic-Walking-Training mit dem DNV

Nordic Walking ist eine Bewegungsform, Es gibt neben den klaren Ausbildungs
die in den letzten Jahren rasch jede Menge richtlinien ein professionelles Instru-
Anhänger gefunden hat. Da es relativ ein mentarium, um Nordic Walking in
fach aussieht, haben sich viele Menschen unterschiedlichsten Ausprägungen wie
schnell ein paar Stöcke gekauft und sind Kind er- und Jugendsport oder Alten
losgelaufen. Laufen mit Stöcken. Super. sport und sogar bei verschiedensten
Reha-Maßnahmen anzuwenden.
Allerdings haben sie sich nach einer Weile
gewundert, warum sie keine Veränderun Für den Verband sind Aus- und Fortbil
gen spüren konnten, bei ihrer Fitness, ihren dungsveranstaltungen unabdingbare
Muskeln oder ihrer Ausdauer. Voraussetzungen für die Lizenz. Das
heißt: Bei einem Trainer des DNV kön
Wie bei allen anderen Sportarten geht es nen Sie sicher sein, dass er nicht Metho
auch beim Nordic Walking nicht ohne das den von vorgestern propagiert, sondern
Erlernen von Grundtechniken und regel- bezüglich Technik, Physiologie und Aus
mäßiges Üben unter Anleitung. rüstung auf dem neuesten Stand ist.
Unser Partner DNV (Deutscher Nordic Wal Das sind die „Hard facts“.
king und Nordic Inline-Verband e.V.) hat uns
Toll finden wir beim DNV die große Begeis
durch drei entscheidende Dinge überzeugt:
terung und Identifikation der Trainer mit
Die Ausbildung der Trainer erfolgt aus ihrem Verband. Wir finden Begeisterung
schließlich durch Ausbilder mit sport auch wichtig, denn sie ist ansteckend. Und
fachlichem Hintergrund und nach klar sie wird auch Ihnen als Teilnehmer helfen,
def inierten und wissenschaftlich fun am Ball zu bleiben und den Spaß am Pro
dierten Richtlinien. gramm zu behalten.

22
Nordic-Walking-Training mit dem DNV

Die A L FA -Technik Nordic Walking ist so für jeden Fitnessgrad
eine Möglichkeit zu effektivem Training:
Jeder Trainer des DNV vermittelt die soge
Während der Anfänger also noch mit gerin
nannte ALFA-Technik.
ger Aufrichtung und kleinen Schritten seine
A steht für aufrechte Körperhaltung ersten Runden dreht, kann der Sportler und
L für den langen Arm „Gelegenheits-Marathonläufer“ seinen Trai
F für den flachen Stock und das letzte ningseffekt über diese vier Parameter er-
A für den angepassten Schritt weitern.
A L
F A

Grundlagen 23
Strukturiertes Abnehmen
mit Ihrem persönlichen Trainer
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die
beim Alleingang irgendwann den Drive ver
lieren, dann sind Sie genau der oder die
Richtige für unsere Abnehmkurse und Bera
tung durch einen unserer Trainer.
Seit Anfang 2007 erweitern wir in ganz

Deutschland gemeinsam mit dem DNV
(Deutscher Nordic Walking und Nordic Inli
ne-Verband e.V.) die Sportkompetenz der
Nordic-Walking-Trainer um den Bereich
LowFett 30-Ernährung.
So haben Sie die Möglichkeit, nicht nur on-

line oder über Bücher in Sachen LowFett 30 Individuelle Beratung – als Vertiefung
aktiv zu werden, wir unterstützen Sie vor des Online-Ernährungskurses im Rah
Ort mit folgenden Kurs- und Seminarange men des Präventionsgesetzes
boten: Auf dieser Basis Teilnahme an speziellen
Einkaufstraining im Supermarkt (wir Nordic-Walking-Gruppen für wenig
nennen das auch unsere „Kühlschrank- Sportliche und Übergewichtige. So ver
Polizei“) binden wir Ernährung und Bewegung
… 12 Wochen lang … und, wenn Sie
Kochkurse und Koch-Events wollen, auch noch mit mehreren Fort
setzungskursen. Eventuelle Fragen kön
nen Sie so auch mal bei Ihrem Trainer
loswerden. Sollte es in Ihrer Gegend
also einen DNV-Trainer geben, spre-
chen Sie ihn direkt an, ob und wann er
Kurse und Vorträge für Übergewichtige
anbietet.
Derzeit arbeiten wir daran, diese Kurse auch

vermehrt in Fitnessstudios anzubieten – da-
mit Sie als Teilnehmer bezüglich der Bewe
gung unabhängiger werden von Kurszeiten
und dem Wetter. Aktuelle Infos dazu finden
Sie stets auf unserer website:
www.lowfett.de

24
Strukturiertes Abnehmen ...

Gut, die Vorteile des Online-Kurses in der
Kombination mit verschiedenen Sportange
boten und Kursen müssen wir nicht weiter
erörtern.
Wichtig ist, dass Sie beim Sport folgende

Dinge beherzigen:
Trainieren Sie regelmäßig, auch bei

schlechtem Wetter und auch im Winter. fotolia
Bewegung ist wichtig – und an der fri

schen Luft kommt noch der zusätzliche Achten Sie auf die richtige Ausrüstung
Effekt hinzu, dass man dabei extrem gut beim Sport. Atmungsaktive Bekleidung
entspannen kann. Wer zudem zwei- für draußen und fürs Studio sollte Pflicht
dreimal pro Woche draußen Sport sein. Dazu gutes Schuhwerk – am bes
macht, wird feststellen, dass ihn eine ten mit Gore-Tex, damit Sie auch bei
Erkältung längst nicht mehr so schnell nassem Wetter rauskönnen. Achten Sie
am Wickel hat wie früher. Ein wunder auf den richtigen Sitz Ihrer Schuhe, eine
barer Nebeneffekt. gute, aber nicht übertriebene Dämpfung
Achten Sie darauf, dass Sie bei gleichen und ein Fußbett, das Ihre natürlichen
Trainingsarten (Laufen, Schwimmen, Abrollbewegungen unterstützt und et-
Radfahren) stets 24 Stunden Pause zwi waige Stellungsfehler berücksichtigt.
schen den Trainingseinheiten einlegen. Tragen Sie bei allen Ausdauersportarten
Wechseln Sie zwischen Ausdauertrai eine Pulsuhr, vor allem dann, wenn Ihr
ning und Muskelaufbautraining ab. BMI über 30 liegt. In diesem Fall sollte
Ihren sportlichen Aktivitäten eine ärztli
Der dritte Baustein für Ihre Bewegungs
che Untersuchung vorangehen.
aktivitäten ist die Entspannung: Das
können Kurse zu autogenem Training, Planen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten
progressiver Muskelentspannung oder wie Geschäftstermine ein. Denken Sie
Yoga sein. Entspannung ist ein wichti- daran: Wer sich verabredet hat, schwänzt
ger Punkt für alle Stressesser und dieje viel seltener den Sport.
nigen, die sich über Essen trösten.
Und noch eine Empfehlung an die Da-
men: Egal, welchen Sport sie betreiben,
leisten Sie sich einen guten Sport-BH
mit breiten Trägern und guter Unter
stützung der Brust. So bleibt Ihr Dekol-
leté auch weiterhin ein netter Anblick.

Grundlagen 25
Ein besonderes Highlight ist unser Ein-

kaufstraining im Supermarkt. Es dauert ins Gute Beratung … viel Motivation
gesamt ca. 4 Stunden und kostet 49,- Euro.
In dieser Zeit vermitteln wir bis zu fünf Kur Sie bringen Ihre Ziele mit – Ihr Trainer das
steilnehmern das LowFett 30-Konzept und Know-How und das nötige Equipment um Ihren
erklären ihnen die Grundlagen der jeweils derzeitigen Status festzuhalten und die
üblichen Kennzeichnung von Leb ensm it- Veränderungen, die Sie durch mehr Training und
teln. Wir durchleuchten Zertifikate und bessere Ernährung herbeiführen, zu dokumentieren.
Herkunftsangaben, diskutieren „Bio“ und Ob sie Ihre Ziele nur mit Hilfe des Online-Kurses
fotolia
die verschiedensten Modelle, die derzeit in realisieren wollen – oder lieber unterstützt von
der Diskussion sind, um Verbraucher zu einem Nordic Walking Kurs hängt von Ihnen
gesünderem Essen zu bewegen. selbst ab. Eine Sportgruppe hat den großen Vorteil,
dass Sie Woche für Woche zum Sport motiviert
Anschließend gehen wir alle gemeinsam in und dabei angeleitet werden.
den Supermarkt. Regalschiene für Regal
schiene lernen Sie, „Freund“ und „Feind“ zu
unterscheiden, und Sie werden staunen, wie
viele wirkliche Leckerchen in der Kategorie „Schnucker-Ecken“ (Sie wissen schon: die
„Freund“ zu finden sind. Und wie viele ver Schubladen und Geheimfächer, wo die Sü-
meintliche „Freunde“ in Wirklichkeit zum ßigkeiten und Knabbersachen zu finden
Abnehmen gar nicht so gut geeignet sind. sind). Auf dieser Basis erarbeiten unsere
Trainer mit Ihnen eine Austauschliste zum
Im Rahmen unserer „Kühlschrank-Polizei“
Einkaufen.
besucht Ihr Trainer Sie zu Hause, checkt
Vorräte und Kühlschrank, Tiefkühltruhe und Wir bieten gelegentlich sogar Koch-Events
an, in aller Regel in Zusammenarbeit mit
Küchenstudios oder Kochschulen. Sollten
Sie daran Interesse haben, sprechen Sie
bitte mit Ihrem Trainer oder einer Koch-
schule in Ihrer Nähe, damit diese sich
wegen geeigneter Rezepte und Kursunter
lagen an uns wenden kann.
Vorträge für Gruppen

Schließlich gibt es noch die Möglichkeit,
einen LowFett 30-Trainer für Ihren Kinder
garten, Ihre Schule, Ihren Verein, Ihre Firma
oder Ihr Küchenstudio zu buchen. Sprechen
Sie einen Trainer in Ihrer Nähe an oder
wenden Sie sich direkt an uns.

26
Einfach kochen
Kochen ist für immer mehr Menschen eine Fertiggericht mit Biosalat und frischem Ge-
richtige Hürde. Kein Wunder: Wenn die müse ist auf jeden Fall vernünftiger als ein
Fernsehköche jede Woche die akrobatischs Fertiggericht ohne.
ten Köstlichkeiten zaubern, kann einen
Lesen Sie auch die Zutatenverzeichnisse
schon mal der Optimismus verlassen. Dabei
richtig. Greifen Sie nie gedankenlos ins Regal,
ist Kochen wirklich nicht schwer. Der Schlüs
schauen Sie sich die Angaben auf den Eti
sel zu jeder guten Küche sind frische Zuta
ketten genau an: Mononatriumglutamat ist
ten, kurze Garzeiten (bei Gemüse), scho
nicht nötig. Und die vielen E-Nummern sind
nende Zubereitung … und wenig Fett.
es auch nicht. Lassen Sie ruhig zu, dass der
Ehrgeiz Sie packt und Sie von sich selbst
Aber was brauchen Sie dazu?
erwarten, dass Sie „Spaghetti Carbonara“
Zuerst gute Messer und Brettchen zum
auch ohne Fertigprodukte hinkriegen.
Schneiden. Dann einen vernünftigen Plan
Kochen Sie mit Liebe für Ihre Kinder. Und
zum Einkaufen: Obst und Gemüse, das sich
am Wochenende kochen Sie MIT Ihren Kin
lange hält, kurz vor dem nächsten Einkauf
dern. Kein Mensch verlangt ein Zehngän-
zum Verzehr einplanen, „kurzlebige“ Pro
gemenü … aber die Nud eln kochen und
dukte wie Himbeeren oder frischen Spinat
umrühren, das können schon 6-Jährige.
direkt verwenden.
Und Gemüse schneiden auch. Sie müssen
Gewürze sind noch wichtig. Dazu sollten Sie Ihrem Kind eben vorher zeigen, wie es das
herausfinden, welche Gewürze Sie und Ihre am besten macht. Kinder sind nämlich aus
Familie mögen – und auch vertragen. Fan gesprochen vorsichtig und geschickt, wenn
gen Sie mit den einfachen an: Knoblauch, man sie richtig anleitet.
Salz, Pfeffer … da gibt’s schon Unterschiede.
Und machen Sie es sich zur absoluten
Mehr zum Thema Gewürze finden Sie auf
Pflicht, dass alles, alles, was Sie einkaufen,
unserer Website www.lowfett.de.
auch wirklich LowFett 30 ist. Egal, ob es eine
Kochen ist kein
Wählen Sie öfter Bioprodukte … vor allem Packung Kekse ist, ein Müsli, der Quark oder
Hexenwerk –
bei Obst ist das ganz, ganz wichtig. Trauben die Pizza, der Hamburger oder die Bratwurst.
wenn man sich
und Erdbeeren, gerade aus südlichen Län Wie Sie Ihre „Nahrungsaufnahme“ ab sofort
auf Experimente
dern und außerhalb der eigentlichen Saison, besser managen, zeigen wir Ihnen auf den
einlässt und
sind oft so stark belastet, dass sie für Kinder nächsten Seiten.
bereit ist für
höchst bedenklich sind.
neue Erfah-
rungen. Fertigprodukte sind okay, wenn Sie Marken-
Qualität kaufen. Achten Sie auf Packungs
hinweise wie „Ohne Geschmacksverstärker“,
„Ohne Farbstoffe“ oder „Ohne Konservie
rungsstoffe“ und wenn es bedingt durch
Hektik im Beruf nicht anders geht, dann sor
gen Sie für einen gesunden Ausgleich: Ein

Grundlagen 27
Neuer Lebensmittelskandal:
Ascorbinsäure in Zitronen entdeckt
Ein alter Witz aus der Reihe der Ernäh und den Herstellern von Ökoprodukten von
rungsexperten: Ascorbinsäure ist die Säure, den Einkäufern der Supermarktketten die
die wir gemeinhin als „Vitamin C“ be- gleichen Daumenschrauben angelegt wer
zeichnen. Was also beim Fachmann ein den, wie es bei „normalen“ Produkten gang
Schmunzeln hervorruft, sorgt beim ernäh und gäbe ist?
rungstechnisch wenig vorbelasteten Nor
„Bio“ soll unsere Ressourcen schonen und
malverbraucher für blankes Entsetzen.
einen verantwortungsvollen Umgang mit
Wer weiß schon, was sich hinter den je- unserer Natur ermöglichen.
weiligen Bezeichnungen verbirgt und ob es
Was, wenn diese verantwortungsvollen An-
nun gut ist, dass ein Stoff im Lebensmittel
bieter von Konkurrenten aus einem EU-
enthalten ist, oder womöglich gesundheits
Drittland einfach unterboten werden und
schädlich.
die Erdbeeren 3.000 Kilometer Autobahn
Mittlerweile ist vom Gesetzgeber zwar ein hinter sich bringen müssen?
heitlich geregelt, wie Lebensmittel gekenn
Wer wird denn überhaupt die letzten Ecken
zeichnet werden müssen, doch viele dieser
der EU kontrollieren können? „Bio“ ist näm
Kennzeichnungen sind verwirrend, sagen
lich nicht zwingend „öko“. Selbst im Biola
uns nichts … oder sind glatt irreführend.
den vor Ort kann es Ihnen passieren, dass
Aktuelles Beispiel für „irreführend“ ist das Sie eine Tütensuppe erwerben, in der Mo-
einheitliche EU-Biosiegel. nonatriumglutamat enthalten ist.
Bio ist gesund. Klar. Keine Pestizide, glückli

Wissen ist Macht !
che Kühe. Sollten Sie allerdings glauben,
Das A und O ist Ihre persönliche Infor
dass alles, wo dieses EU-Biosiegel draufsteht
mation. Gute Quellen für verlässliche
(Sie kennen das sicher, das „Bio“ mit dem
Infos sind etablierte Anbieter der Bio-
Häkchen dran!), wirklich frei von Schadstof
sz ene wie Demeter, Bioland, Thönes
fen ist, irren Sie sich. Die EU-Verordnung re-
fleisch oder Chiemgauer Naturfleisch
gelt zwar den biologischen Anbau – die Prü
und „Überzeugungstäter“ wie der Kin
fung von Schadstoffen ist da aber nicht
dernahrungshersteller Hipp. Sein Kon
geregelt. Natürlich ist der Einsatz von „che
trollsystem ist beispielhaft. Er war der
mischen Agrar-Kampfstoffen“ verboten,
Einzige, dessen Labore vor einigen Jah
aber können wir wirklich sicher sein, dass die
ren die Kontaminierung von Fleisch mit
Tiere, die in der Wurst mit dem Biosiegel
der giftigen und bei uns seit Jahrzehnten
gelandet sind, nicht in einem Stall gehalten
verbotenen Substanz „Nitrophen“ schon
wurden, dessen Balken vor 30 Jahren kräftig
bei der Wareneingangskontrolle und
mit Holzschutzmitteln imprägniert wurden?
rechtzeitig VOR einer Weiterverarbei
Die Nachfrage nach „Bio“ wird weiter stei tung entdeckten – und der, egal bei
gen. Was also, wenn auch der letzte Kram welchem Lebensmittelskandal auch im-
laden noch „Bioangebote“ führen will … mer, nie betroffen war.

28
Auf Internetseiten von solchen engagierten

Herstellern erhalten Sie nützliche Informa
Photocase
tionen – und oft auch Informationen, wo-
durch deren Angebote sich von den Bio-
angeboten weniger engagierter Prod u-
zenten unterscheiden. Übernehmen also Geben Sie Lebensmitteln mit einer
auch Sie für Ihre Ernährung die Verantwor Nährwerttabelle den Vorzug. Deutsch
tung und informieren Sie sich. land ist hier ein echter Nachzügler in
Sachen Nährwertdeklaration. Solange
Drehen Sie generell jede Verpackung, diese Nährwertangaben nämlich fehlen,
egal ob „bio“ oder nicht, um und sehen können Sie nicht prüfen, ob ein Lebens
Sie sich das Zutatenverzeichnis an. In mittel LowFett 30 ist oder nicht. Lassen
Deutschland muss es auf abgepackten Sie also besser die Finger davon und
Lebensmitteln zu finden sein. Darin sind wählen Sie ein Produkt, bei dem die
alle Zutaten aufgelistet, in absteigender Nährwerte angegeben sind.
Reihenfolge der Menge, sprich: Das, Lassen Sie einfach nicht locker. Fragen Sie
wov on am meisten drin ist, steht an nach. Seien Sie ruhig unbequem. Sie haben
erster Stelle. Lernen Sie die Unterschiede ein Anrecht darauf, zu erfahren, was in
kennen bei Süßungsmitteln (wenn z. B. Ihrem Essen ist.
„Zuckerfrei“ auf einem Bonbon steht …
aber an erster Stelle Maltose = Malz- Die Kennzeichnung von Allergenen: Die
zucker aufgeführt wird, der nat ürlich EU-Richtlinie 2003/89/EG, die im Sep
auch Kalorien hat und für die Zähne tember 2005 in Kraft getreten ist, regelt,
nicht gut ist, wenn man sie ans chlie dass die wichtigsten Allergieauslöser
ßend nicht putzt), bei Verdick ungs benannt werden müssen, teilweise aller
mitteln (Guakernmehl ist z. B. ein natür dings erst ab einer bestimmten Konzen
liches Verdickungsmittel) oder bei tration. Während schon der mögliche
Farbs toffen (z. B. Betacarotin). Und Kontakt mit Spuren von Erdnüssen ange
kaufen Sie Produkte mit Ges chmacks zeigt werden muss (wenn z. B. auf einer
verstärkern konsequent gar nicht mehr Produktionsstraße Erdnüsse verarbeitet
ein. Täglich verzichten mehr Hersteller werden, auf der auch andere Produkte
auf Geschmacksverstärker … so z. B. laufen), müssen Sulfite oder Schwefeldio-
mittlerweile die gesamte Tiefkühlbran xid erst ab 10 mg/kg angegeben werden.
che. Sie werden also keine Schwierig-
keiten haben, Produkte zu finden, in
Wenn Sie sich für das Thema „Allergene“
denen diese Stoffe nicht enthalten sind.
interessieren, geben Sie in einer
Internet-Suchmaschine einfach die
Begriffe „Allergene Deklaration“ ein.

Grundlagen 29
Was macht eine gute Diät aus?

Wer Diäten vergleicht, ist oft verwirrt ange Die Ernährungsform kann in allen indivi
sichts einer Vielzahl von Empfehlungen, die duellen und präferierten Geschmacks
Photocase
sich teilweise auch noch völlig widerspre richtungen (herzhaft, süß, asiatisch, ita
chen. Was macht also eine gute Diät wirk lienisch …) umgesetzt werden.
lich aus?
Die Diät ist so vielseitig, dass keine Aver
Zwei ganz wichtige, wir meinen sogar un- sionen auftreten (schlimmste Beispiele
verzichtbare Faktoren sind: aus den Kindertagen der Diäten: die
Ananasdiät und die Eier-Kur).
Eine gute Diät ist auch als dauerhafte
Ernährungsform geeignet, ohne dass Der Geldbeutel wird nicht übermäßig
eine gesundheitliche Beeinträchtigung strapaziert.
zu befürchten wäre – denn nur durch
Die Diät ist auch dann durchführbar,
dauerhafte Veränderungen bei Bewe
wenn man eingeladen oder beruflich
gung und Ernährung wird der Jo-Jo-
viel unterwegs ist. Sie muss also auf alle
Effekt vermieden.
Lebenssituationen adaptierbar sein.
Die Diät oder das Abnehmkonzept sollte
auch für Kinder und Jugendliche unbe
denklich und einfach anwendbar sein.
Hinzu kommen verschiedene „Soft-Fakto

ren“, die dafür sorgen, dass der normale
Alltag nicht völlig verändert werden muss:
Die Diät modifiziert den bisherigen

Gabi Schierz ■ Gabi Vallenthin
LOW FETT 30
Ernährungsstil und wirft ihn nicht kom Ampel
Fett,
plett um.
Kalorien und
Fettkalorienanteil in %
Die erforderlichen Zutaten sind überall

zu bekommen.
Es muss für Kinder und Familie nicht

extra gekocht werden.
Die Ernährungsform passt sich an Ihren

Tagesablauf an und nicht umgekehrt.

30
2003 2005
im Test: 80 Diäten im Test: 90 Diäten
Sonderheft Test Spezial Sonderheft Test Spezial
LowFett 30 erfüllt alle diese Anforderungen

Bitte beachten Sie auch, dass man LowFett 30 nicht mit gängigen „Low fat“-Diäten über einen Kamm
scheren kann. „Low fat“-Diäten wurden in der Vergangenheit immer wieder bezüglich verschiedener
Punkte von Fachleuten kritisiert – Punkte, die auf das LowFett 30-Konzept gewiss nicht zutreffen.
Kritikpunkte Low-fat-Diäten LowFett 30
Fettversorgung Es kann zu einer Unterversorgung Wir berücksichtigen essenzielle Fette in allen Tages- und Wochenplänen und
mit Fett kommen. bauen gesunde Fette gezielt in unsere Abnehmpläne mit ein.
Zuckerkonsum Bei Low-fat-Diäten kann man maßlos LowFett 30 empfiehlt, den Konsum von Süßigkeiten auf im Tagesplan
Süßigkeiten essen, Hauptsache sie kalkulierte Snacks zu beschränken.
N
haben wenig Fett.
Kohlenhydrate Die Wahl der Kohlenhydrate spielt Von der Ernährungsanalyse über das Programm bis hin zur persönlichen
keine Rolle. Beratung empfiehlt LowFett 30 stets den Konsum der Vollwertvarianten
von Brot, Nudeln und Reis und gibt hier hilfreiche Tipps für die Umsetzung.
Vitamin- Es kann zu einer Mangelsituation In den LowFett 30-Ernährungsplänen sind mindestens 300 g Gemüse bzw.
versorgung bei Vitaminen kommen. Salat „Pflicht“ … durch die gezielte Zufuhr essenzieller Fette können auch
fettlösliche Vitamine aus der Nahrung verwertet werden.
Geschmack „Low fat“ schmeckt nicht. Von LowFett 30 gibt es über 50 Kochbücher mit köstlichen Rezepten – und
Kritiker sollten bedenken: Alle hochwertigen Fleischsorten sind fettarm.
Spitzenköche verzichten schon lange auf Fettzugaben, sei es nun die Crème
fraîche in Saucen oder der Stich Butter über Gemüse oder andere Beilagen.
Der größte Pluspunkt aber im Vergleich zu „(…) Hatte mir die Kilos kurzfristig angefut
nahezu allen Diätangeboten in Deutschland tert, im wahrsten Sinne des Wortes Kum
’
ist das kombinierte Angebot von Ernährung merspeck’. Daher bin ich sie dann aber wohl
und Bewegung … an der frischen Luft wie auch recht schnell wieder losgeworden.
im Studio.
Die Ernährungsweise ist sehr gut durchhalt
Alle unsere Empfehlungen und „Regeln“ bar und man hat nicht das Gefühl, eine Diät
decken sich mit der derzeit gültigen Ge- zu machen. Ein toller Nebeneffekt ist auch,
sundheitslehre … und können wirklich von dass ich mich sportlich deutlich gesteigert
jedem, der einigermaßen gesund ist, be- habe, und die Motivation ist auch heute
denkenlos angewendet werden. noch hoch. Leider habe ich einen großen
Hang zu Süßem, deswegen muss ich trotz
Hier noch eine Teilnehmerin, die schon zwei
dem weiter aufmerksam bleiben ;-)
Jahre lang LowFett 30 praktiziert und damit
über 20 kg abgenommen hat, in einer E-Mail Viele Grüße
am Tag der Fertigstellung dieses Buches: Susanne …“

31
Das war jetzt genug Theorie

für den Anfang:
Auf den nächsten Seiten zeigen wir Ihnen,
welche Produkte Sie in Sachen LowFett 30
ins Visier nehmen können.
Nahrungsmittel Nudeln machen glücklich,

Süßigkeiten sind erlaubt,
denn die Mischung macht’s.
Und häufig sind es die
kleinen Unterschiede, die
die großen Unterschiede
erst ermöglichen. >>

32
LowFett 30 unterwegs
Während man es als Hausfrau und Mutter
noch in der Hand hat, was die Familie isst,
sind die Berufstätigen auf „Fremdversor
gung“ angewiesen.
Es wäre super, wenn das Kantinenessen Gemüse, das oft mehrere Stunden auf
LowFett 30 wäre – aber die wenigsten seine Abnehmer wartet.
Unternehmen verfügen über Kantinen und
Wer darauf keine Lust mehr hat (und dass
wenn doch, ist das Essen meist zu fett. Klar,
immer weniger Menschen darauf Lust
„richtige Zubereitung“ würde erfahrene
haben, zeigen die sinkenden Tischgast-
Köche erfordern – da diese aber teuer sind,
zahlen in der Systemg astron omie), muss
greifen die Kantinenbetreiber auf halbfer
essen gehen – oder sich etwas mitbringen.
tige Komponenten zurück, die in der Pfanne
oder der Friteuse fertig gegart werden. Die Glücklicherweise konnten wir einen neuen
Beilagen dazu sind ebenfalls mit Butter Partner für die Verpflegung unterwegs
oder Margarine durchsetzt, andernfalls gewinnen.
würden sich Nudeln nach längerer Warte
Für alle, die mehr oder minder in der Stadt
zeit in den Warmhaltetheken zu einem
arbeiten oder gerade dort unterwegs sind,
Klumpen vereinen, Reis wäre schnittfest,
bietet sich das Sortiment der Filialen der
Kartoffeln fielen auseinander. Fett ist dazu
Brezelbäckerei „Ditsch“ an, die nicht nur
da, das Handling zu vereinfachen.
ihr ofenfrisches Produktangebot auf Low
Auch Karotten, Möhrchen und Bohnen sind Fett 30 hin überprüft hat und dies jetzt
fett … so kriegt man wenigstens ein auch kennzeichnet, sondern einige „grenz
bisschen Geschmack an das ausgemergelte nahe“ Ditsch-Produkte, darunter auch
köstliche Pizza-Snacks, ge-
zielt auf LowFett 30-
Wissenswertes über Ditsch Kurs gebracht hat,
Derzeit rund 180 Filialen von Konstanz ohne dass der Ge-
bis Flensburg, ein Stammsortiment nuss darunter lei-
von 12 Fingerfood-Snacks – plus stets det. Wir freuen
uns sehr über
3 bis 4 Aktionsprodukte.
diese Koopera-
Ditsch-Filialen kann man sehr gut an ihrer tion mit der Bre
zelbäckerei Ditsch
einheitlichen Farbgebung erkennen. Die Filialen
GmbH, denn so kann
befinden sich häufig in Fußgängerzonen, aber
sich jeder, der LowFett 30
auch in Bahnhöfen oder Einkaufszentren. anw endet, ganz leicht eine vernünftige
Falls Sie eine Filiale in Ihrer Nähe suchen, Mahlzeit ofenfrisch unterwegs kaufen.
schauen Sie doch mal auf unseren Internetseiten
nach, da finden Sie die Standorte in Ihrer Nähe.

Nahrungsmittel 33
Mit Kollegen schnell zum Italiener

Wer mittags mehr Zeit (und mehr Geld) Diese Fotos
investieren kann, geht vielleicht auch stammen nicht
gerne mit den Kollegen zum Italiener. etwa vom
Neben dem Steakhaus, das mit Salat und Trend-Italiener,
gegrilltem Fleisch LowFett 30 aufwartet, sondern das sind
ist „der Italiener“ die beste Wahl.
Originalprodukte
von Ditsch:
Das können Sie sorglos bestellen:
Pizza Hawaii,
Vorspeisen: Bruschetta (außer, sie
schwimmt in Öl), Minestrone, Carpac- Tomaten-Stange,
cio vom Rind (ohne Öl und ohne Par- Zwiebel-Stange.
mesan)
Pasta: Nudeln all’arrabiata, mit

Tomatensauce, auf sardische Art
Gegrilltes Fleisch und gegrillter

Fisch: unbedingt extra OHNE Öl und
OHNE Kräuterbutter ordern. In Sachen
Olivenöl meinen es die Italiener meist
zu gut.
Alle Salate ohne Käse – mit Balsamico-

Dressing und etwas Brot dazu
Desserts, ein Espresso, natürlich auch Sushi-Bar

mit Zucker. Aber die klassischen italie- Leider eine der teuersten Möglichkeiten in
nischen Desserts sind alle zu fett. Sachen „schnell was zu Mittag essen“ …
sehr gesund – und schwer zu kriegen.
Zudem, wer kann es sich schon leisten,
täglich mehr als 10 Euro allein fürs Mittag
essen auszugeben?
Aber einmal pro Woche – wenn Fisch eh

auf dem Plan steht – ist Sushi eine gute
Möglichkeit, ein LowFett 30-Mittagessen
zu genießen.

34
Beruflich unterwegs
Für Außendienstmitarbeiter, Berufskraft Es macht Sinn, die Nährwerte regelmäßig zu
fahrer, Monteure und Handwerker ist das aktualisieren. Zum einen wegen der ständi
Mittagessen eigentlich die schwierigste gen Aktionen – zum anderen wegen sich
Übung. Zwischen zwei Terminen noch ändernder Nährwerte bei Stammprodukten.
schnell eine Currywurst mit Pommes,
Cheeseburger und Chicken Wings essen – Essen im Restaurant
oder direkt in den Drive-in und den XL- Die Königsdisziplin in Sachen LowFett 30
Burger mit Extra-Käse samt Cola zum Son sind Geschäftsessen. Mit Geschäftspart-
derpreis ordern. Dazu Zeitdruck. Wenig nern die anliegenden Themen bei ausge
Bewegung. Lange Arbeitstage. Kein Wun dehnten Gelagen zu besprechen, ist zwar
der, wenn da der Hosenbund irgendwann seltener geworden, aber viele Menschen
fotolia spannt. essen recht regelmäßig in Restaurants.
Gleich vorneweg: Sollten Sie sich das Ver

Gewusst wo, gewusst was
gnügen eines lukullischen Highlights im
Als erste Maßnahme empfehlen wir Ihnen
3-Sterne-Tempel gönnen (was ja wahr
einen Besuch der Websites von allen Ket
scheinlich eher die Ausnahme ist), dann
ten mit Systemgastronomie, auf die Sie bei
genießen Sie Ihr Essen. Denken Sie nicht
Ihren Dienstreisen treffen. Fangen Sie bei
eine Sekunde über Kalorien oder Fett nach.
den großen amerikanischen Ketten für
Treten Sie stattdessen ein paar Tage vorher
Burger und Hühnchen an und vergessen
bzw. nachher etwas mehr auf die Bremse
Sie auch nicht die verschiedenen Tankstel
bzw. machen Sie mehr Sport.
len-Systeme, die eine eigene Gastronomie
haben. Franchise-Systeme haben den Vor Für das Essen in normalen Restaurants
teil, dass die Produkte 100% standardi- informieren Sie sich vorab genau über die
siert sind: Der Burger in Flensburg hat Fett-Prozente der Grundnahrungsmittel:
exakt die gleichen Nährwerte wie der in Denn eine „Sahne-Sauce“ enthält Sahne –
Bad Reichenhall. und Sahne ist nicht LowFett 30 … ein „Gra
tin“ hat viel Käse – Gratin-Käse ist beson
Fast überall finden Sie auf den Service
Praxis-Tipp: ders fett … „im Speckmantel“ ist auch stets
seiten (meist etwas versteckt) Listen mit
Im Rahmen unseres zu üppig … und „Pizza mit vier Käsesor-
Online-Präventions Nährwertangaben. Rechnen Sie bei diesen
ten“ besteht wieder aus leicht schmelzen
kurses für Kranken- Listen die Nährwertangaben durch – mit
kassen haben wir ein dem und daher eher fettem Käse.
Excel geht das besonders schnell: einfach
ganzes Kapitel dem
Thema „Essen außer in eine Spalte die Formel einfügen und mit Filets dagegen – von welchem Tier auch
Haus“ gewidmet. der Maus auf alle Zeilen anw enden. An- immer – sind immer LowFett 30. Reines
schließend sortieren. Die Liste der Produk Muskelfleisch (wie bei Rouladen oder Tafel
te bis 30% der Kalorien aus Fett aus- spitz, bei Kasseler Braten oder Sauerbraten)
drucken und ins Handschuhfach legen. hat so gut wie kein Fett. Da kommt es dann
„nur noch“ darauf an, wie es zubereitet ist.

Nahrungsmittel 35
Fettarme Zubereitungsarten sind: Dünsten,

Grillen (wenn es wirklich gegrillt ist – fragen
Sie unbedingt nach), Sautieren und Kochen.
Das schließt Bezeichnungen wie „im Sud“
oder „in der Brühe“ mit ein.
produzieren – die meisten seiner Gäste
Alarm gibt’s dagegen schon bei Bezeich werden das lecker finden.
nungen wie „gebunden“, bei „Schäum
chen“ oder „Sahne-xxx“. Auch „gebraten“ Weichen Sie deshalb auf Steaks und Sauer
wird in zu viel Fett. Und für „frittiert“ gilt braten aus, auf Nudelgerichte mit Toma-
das noch mehr. tensaucen, auf Salate nur mit Essig und Öl,
auf gedünsteten und gegrillten Fisch und
Dieses Spiel können Sie übertragen auf wählen Sie Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln
Gemüse, Obst und Beilagen … von Pom oder Reis.
mes über Knödel bis zu den Salzkartoffeln.
Im Zweifel – traurig, aber wahr – ist das Falls Sie sich bei blumigen oder klassischen
Essen fetter, als Sie denken. Versuchen Sie Bezeichnungen nicht sicher sind, fragen Sie
also die Maßnahmen eines Kochs hinsicht nach. So ist die Forelle „blau“ gedünstet
lich seiner „Optimierungen“ zu erahnen: und somit okay, die „Müllerin“ dagegen ist
Auf Filetsteaks packt er ungefragt Kräuter gebacken – und nicht so wirklich sinnvoll.
butter, über den mageren Fisch gießt er Ein „Wellington“ kommt mit Blätterteig an
selbst gemachtes Kräuteröl, die Kartoffeln den Tisch, „Filetspitzen Stroganoff“ schwim
schwenkt er in Butter und Petersilie und men in Sahne.
Desserts macht er grundsätzlich mit Mas Als Dessert funktionieren Obst-Sorbets,
carpone statt mit Magerquark. Nicht nur Kaltschalen und rote Grütze, Wackelpeter
bei der Tiramisu, die mit Quark einfach und Kompott sowie Obstschalen. Alles
keine mehr ist, sondern auch bei der „Bee andere ist in aller Regel zu fett.
renterrine“, wo die Verwendung von Quark
Wenn Sie etwas mehr Erfahrung mit Low
ohne Geschmackseinbuße möglich wäre.
Fett 30 haben – und Sonderwünsche nicht
Einem Profikoch geht’s ja nicht um „Ge- scheuen –, können Sie das Spektrum um
sundheitsküche“, sondern darum, dass er Carpaccios ohne Öl und ohne Parmesan,
wirtschaftlich arbeitet und alle Gäste zufrie um Vorspeisenplatten und Fleischspieße
den sind. Und wirtschaftlich arbeitet er am erweitern.
leichtesten mit wenigen Grundzutaten, die
Saisonale LowFett 30-Highlights sind die
im Idealfall lange halten und sich stabil ver
Spargel- und die Wildsaison. Hier kommt es
arbeiten lassen.
ausschließlich auf die Zutaten an. Bestellen
Da Fett beim Essen oft mit „cremig“ gleich- Sie deshalb stets die Saucen separat – das
gesetzt wird, ist es für den Profikoch einfa gilt auch für die Butter beim Spargel – und
cher, „cremige“ Süßspeisen und Saucen zu wählen Sie explizit fettarme Beilagen.
fotolia

36
Gut gekauft ist halb gekocht

Nie Zeit? Immer unter Strom? Stramm
berufstätig? Wer irgendwas heute noch in
Ruhe machen kann, ist echt zu beneiden.
„Schnell“ und „einfach“ sind mittlerweile

Versprechen, die fast alles verkaufen:
Essen, Restaurants, Handys, Computer ...
Aber was das Essen angeht, bleibt ein
Sieht super- schlechtes Gewissen, weil man sich schon Checken Sie aber unbedingt die Nähr
lecker aus, fragt, ob das denn gesund sein kann: wertangaben, damit Sie nicht versehentlich
oder? Und ist immer aus der Tüte oder der Aluschale, nur doch noch eine Fettfalle erwischen.
LowFett 30. mal eben warm gemacht.
Original Balance von Wagner
Setzen Sie vermehrt auf Tiefkühlgerichte Wagner hat bereits vor einiger Zeit eine
Hersteller von Tiefkühlgerichten kommen „Balance“-Range entwickelt: deutlich we-
in aller Regel ohne Geschmacksverstärker, niger Fett – und damit natürlich auch deut
ohne Farbstoffe, Emulgatoren, E-Num lich weniger Kalorien – und ein knuspriger,
mern, Stabilisatoren und Antioxidanzien ballaststoffreicher Dinkelboden. Dadurch
aus. Sprich: Tiefkühlkost ist bei guten Mar hat eine normal große Pizza eben nicht fast
kenherstellern die beste Altern ative zum 800 kcal, sondern nur knapp 600 kcal.
Selberkochen. Bei den angebotenen Ges chmacksr ich
tungen kommt auch keine Langeweile auf.
Pizza 4 ever Und ebenfalls ein wahrer LowFett 30-Ge-
Pizza schmeckt selbst gemacht eben doch nuss von Wagner, La Pizza Rusticale Pros
nicht immer so lecker wie gut gekauft. Und ciutto Pesto mit köstlichem Schinken.
beim Pizzaservice ist man nie sicher, ob es Schmeckt wirklich fantastisch!
der Pizzabäcker ausgerechnet bei den fetten
Zutaten nicht zu gut gemeint hat. Bes- Pizza selber machen
ser, man kauft also direkt eine LowFett 30- Falls Sie Kinder haben, sollten Sie mit ihnen
Pizza. Schön, dass es da von verschiedenen gemeinsam öfter mal eine „Familien-
Herstellern eine leckere Auswahl gibt. Pizza“ kreieren. So bekommen Kinder
auf natürliche Weise ein Gefühl für
Leb ensmittel … und fast allen
Kindern macht die Zubereit ung
der eigenen Pizza Riesenspaß.
Wenn Sie nur LowFett 30-Zuta
ten ausw ählen, wird auch das
Ges amtergebnis LowFett 30
sein. Lediglich den Käse müssen

Nahrungsmittel 37
Selber machen macht

einfach viel mehr Spaß.
Kinder sind viel
bessere Köche, als
Eltern oft glauben!
Kinder und ihre „Kreationen“

Kinder haben ja manchmal – vorsichtig for
muliert – „ungewöhnliche“ Ideen, was die
Zusammenstellung von Lebensmitteln an-
geht: Spiegelei mit Nussaufstrich, Salami mit
Marmelade … und das essen sie dann auch
noch. Wenn man vorher womöglich noch
Sie abwiegen. Pro 100 g Teig können Sie bezweifelt, dass ihnen das schmecken wird,
bis zu 30 g Pizzakäse (40%) verwenden. in JEDEM Fall.
Bei fettre duz ierten Pizzakäse-Sorten ist
Kinder sind unglaublich (fast erschreckend)
es dann entsprechend mehr.
konsequent, wenn es darum geht, ihre Ent
Man nehme: 500 g Mehl, 1 Päckchen scheidungen zu verteidigen. Falls Ihr Kind
Hefe, eine Prise Salz, 350 ml Wasser und auch so gestrickt ist – gleichzeitig aber mit
rühre damit einen Hefeteig an. Schön dem Essen mäkelig umgeht –, kann man
gehen lassen. Dann schnippeln Sie frische sich diesen Mechanismus zunutze machen,
Champignons und Paprikaschoten in allen indem man das Kind systematisch in den
Farben, blanchieren Erbsenschoten, Brok Kochprozess mit einbezieht.
koli, aber auch Blumenkohl und Lauch,
schneiden Gem üs ez wieb eln in Nur Gutes drin!
feine Streifen … dazu kaufen Achten Sie bei Fertiggerichten stets darauf,
Sie gekochten Schinken und dass sie frei sind von Geschmacksverstär
ext ram ag ere Schinkenwürfel. kern, künstlichen Aromen und sonstigen Zu
Vielleicht noch Lust auf Arti satzstoffen. Beste Zutaten sollten für einen
schocken und Gemüsemais? guten Geschmack schließlich ausreichen!
Rollen Sie den Teig dünn aus Wagner-Pizza zum Beispiel produziert schon
und legen Sie ihn auf ein Blech seit ewigen Zeiten mit natürlichen Zutaten
mit Backpapier. Streichen Sie To- auf allerhöchstem Niveau.
matensugo auf den Teig, würzen Sie mit
Oreg ano, Thym ian und Basilikum (oder
einer Mischung „Italienische Kräuter“) …
und dann dürfen die Kinder „ihre“ Ecke
mit ihren Lieblingsz ut aten belegen. Am
Schluss verteilen Sie den Käse gleichmäßig
auf dem „Gesamtwerk“. Jede Wette, dass
den Kindern „ihre“ Pizza super schmeckt!

38
Frühstück, die schönste Tageszeit

Gewöhnen Sie sich an, wirklich jeden Tag
zu frühstücken – auch wenn Sie ein Lang
schläfer sind und morgens keinen Bissen
runterkriegen.
Studien belegen, dass Übergewicht ver

mehrt bei Menschen auftritt, die nicht
frühstücken. Auch Kinder sollten nicht mit
leerem Magen in die Schule gehen. Denn
wenn Sie „Glück“ haben, kauft sich Ihr
Kind vom „Frühstücksgeld“ ein belegtes
Brötchen – meist aber investieren die lie-
ben Kleinen ihre Euros in Schokoriegel, Eis
und eine Tüte Pommes nach dem Unter
richt. Dass sich das auf der Waage be-
merkbar macht, ist kein Wunder. Keine Frühstücksvariante erfüllt diese An-
forderungen besser als ein klassisches Müsli
Weder Sie noch Ihr Kind müssen ja gleich mit Obst:
Riesenportionen frühstücken, aber nach 50 g Blütenzarte Köllnflocken
einer langen Nacht benötigt der Körper 1 kleiner Apfel
einen kleinen Energieschub … und der be- 1 Banane (oder Beerenobst)
steht idealerweise aus hochwertigen Koh 1/2 TL Leinsamen
lenhydraten mit Ballaststoffen, etwas Ei- 1 EL Nüsse oder Mandeln
weiß und ganz wenig Fett. Und etwas Milch. Fertig ist das Powermüsli,
mit ausreichend essenziellen Fetten, mit
Ballaststoffen, Vitaminen … allem, was man
braucht, um voller Elan in den Tag zu star
ten.
Gut, ein solches Müsli hat rund 450 kcal …

aber Sie sind auch ohne Zwischenmahlzeit
bis zum Mittagessen bestens versorgt.
Falls Sie – oder Ihre Kinder – zu hastigem

Essen neigen, wählen Sie am besten „Ker
nige Flocken“ – die zwingen zum gründli
chen Kauen.
Köllnflocken Instant sind dagegen für die

jenigen ideal, die morgens selbst bei besten
Vorsätzen nur einen frischen Saft trinken

Nahrungsmittel 39
können. Mischen Sie den mit 2 bis 3 Ess

löffeln der Köllnflocken Instant und schon
hält der Saft länger satt. Zudem wird die
Säure magenfreundlich gepuffert und die
Ballaststoffe geben Ihrem Verdauungs-
trakt ein bisschen Arbeit.
Rezeptvorschlag Zutaten für 4 Gläser
Frühstück für alle, die oft frieren Karibik-Smoothie Zubereitungszeit:
Ihnen ist immer kalt? Sie haben oft eine 1 Mango ca. 10 Minuten
kalte Nase, kalte Finger, frösteln leicht? 70 g Kölln Müsli Karibik Pro Portion:
600 ml Maracujasaft 247,4 kcal
Dann probieren Sie mal diese Variante aus:
50 g Haferkleie mit kochendem Wasser 125 ml Kokosmilch 7,6 g Fett
40,3 g KH
übergießen und 10 Minuten quellen las Saft einer Limette
27,65% kcal aus Fett
sen. 5 Datteln in feine Scheiben schneiden
und unterheben. Dieses „Porridge“ so Zubereitung:
warm wie möglich verzehren. Sie werden Mango schälen und das Fruchtfleisch vom
merken, wie wohlig warm Ihnen damit Kern lösen. Alle Zutaten mit einem Mixstab
wird. Ein Frühstück, das Ihren Stoffwech pürieren und sofort servieren.
sel morgens anregt und Sie die nächsten
Stunden satt und auch richtig warm hält.
Das kleine Plus für Joghurts

100 g herkömmlicher Fruchtjoghurt haben Blähungen durch Müsli?
durchschnittlich zwischen 70 und 100 kcal Wer empfindlich ist, weil er sich
Brennwert. Aber hungrig – und in Ge- bislang eher ballaststoffarm ernährt
danken – ist es ein Leichtes, einen großen
hat, kann anfangs mit Blähungen
500-g-Becher „mal eben so“ zu leeren –
reagieren.
ohne anschließend wirklich satt zu sein.
Deswegen auf Joghurt verzichten? Grei- Am besten ist, Sie steigern die
fen Sie besser zu dieser bewährten Alter
Müsli-Menge schrittweise – dann
native: Geben Sie aus dem 500-g-Becher
kann sich Ihr Körper langsam auf die
die gewünschte Menge in eine kleine
Schüssel, bestreuen Sie den Joghurt mit gewünschte Ballaststoffmenge in der
mindestens 3 EL knusprigen Haferfleks täglichen Ernährung einstellen.
und geben Sie noch etwas frisches Obst
dazu. Das schmeckt nicht nur wesentlich Und auch ausreichendes Trinken
besser, diese Mischung hält auch wirklich ist wichtig, so werden Ballaststoffe
länger vor. einfach besser vertragen.

40
Brot, Knäcke & Co.

Grundbaustoff aller Kohlenhydrate ist die Kopfarbeiter brauchen „Brain-Food“
Glucose. Bei allen Kohlenhydraten – vom Das Gehirn ist eine der Haupt-Brennstoff
Haushaltszucker bis zum Ballaststoff – zellen von Zucker, also Glucose. Das merkt
werden die einzelnen Glucose-Moleküle man daran, dass man mit leerem Magen
aneinandergehängt und durch die Verdau oft unkonzentriert ist, schnell hektisch
ung wieder abgehängt – wie die Waggons wird, sich nicht so viel merken kann …
von einem Zug. Je länger der Zug, umso Wer sich dann ein Körnerbrötchen nach
länger dauert es, die Waggons voneinan LowFett 30-Manier lecker belegt oder ein
der zu trennen. Erst wenn die Waggons, fettarmes Stück Kuchen isst, wird sofort
also die Glucose-Moleküle, einzeln vorlie wieder leistungsfähig und fit, während sich
gen, kann der Körper sie verwenden. Glu die „Schnitzel-mit-Pommes-Esser“ erst mal
cose ist das „Normalbenzin“ unseres Kör vom Fett-Schock erholen müssen, bevor
pers. Sie sorgt für Körperwärme und die Leistung wieder einsetzt.
Stoffwechsel, ist „Futter“ für die grauen
Zellen, liefert Energie für den Herzschlag … Hier ein paar Tipps für alle,
und wird immer benötigt, wenn wir vom die im Büro arbeiten:
Körper Leistung brauchen: vom Kreuzwort Stellen Sie sich nie einfach nur einen
rätsel bis zum Marathon. Teller mit „irgendetwas Essbarem“ hin,
um es „nebenbei“ zu verzehren, son
Die Ballaststoffe, die mit den meisten Koh
dern machen Sie eine kleine Pause,
lenhydrate-Lieferanten einhergehen, kann
essen Sie Ihre Portion in Ruhe und
der Körper allerdings nicht verwerten. Das
machen Sie dann weiter. Sie kommen
ist wie bei einem Zug, der entgleist ist: Die
sonst in Gefahr, ständig zu essen und
Glucose-Moleküle der Ballaststoffe sind so
auch gar nicht mehr mitzukriegen, wie
verschachtelt, dass wir sie nicht verwerten
viel Snacks da in Ihrem Magen landen.
können. Sie werden unverdaut (und kalo-
Typische rienfrei – zumindest nach heutigem Kennt Auch keine Zeit zum Kochen?
Kohlenhydrate- nisstand) wieder ausgeschieden. Bei ihrer Wenn Sie weder auf eine Kantine noch
Träger Passage durch unser Verdauungssystem auf ein Bistro zurückgreifen können,
Zucker, Honig, übernehmen sie allerdings verschiedene besorgen Sie sich am besten morgens
alle Getreide- wertvolle Aufgaben: Ballaststoffreiche Pro ein, zwei leckere Vollkornbrötchen und
produkte, Reis,
dukte machen deutlich satter als ballaststoff belegen diese dann großzügig mit
Nudeln, Hülsen-
früchte, Obst, arme Lebensmittel. Zudem reinigen und 0,1%igem Frischkäse, mit magerem
Gemüse pflegen Ballaststoffe den Darm von innen, Schinken, mit Ei (ohne Eigelb!), mit
indem sie wie ein „Rohrputzer“ dabei hel Gürkchen und Tomaten. Das ersetzt ein
fen, Schlacken und Reststoffe abzutranspor richtiges Mittagessen, ist aber gesün-
tieren. Cerealien und Hülsenfrüchte (Linsen der und hat viel weniger Kalorien als
& Co.), ebenfalls Ballaststoffträger, haben die Currywurst mit Pommes, der Ham
zudem einen nachweislich positiven Effekt burger oder die Pizza, die Ihnen Ihre
auf den Blutserum-Cholesterinspiegel. Kollegen womöglich mitbringen.


Nahrungsmittel 41
Dazu noch ein Warum funktioniert das aber überhaupt?

knacki g e r S a l a t Brot ist fast immer LowFett 30 … hat meist
und für die unver so gut wie gar kein Fett (mit Ausnahme
bess erlichen Süß von Körnerbroten, die mit großen Mengen
schnäb el als Krö Ölsaaten wie Kürbis, Sonnenblumen und
nung zum Büro- Leinsamen gebacken werden). Brot macht
kaffee noch ein aber gut satt – und wenn man kleine
LowFett 30-Teil Häppchen davon isst, zwingt man sich
chen. Der Berliner indirekt dazu, etwas langsamer zu essen.
und der Amerikaner von Kamps sind Low
Fett 30. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Ernäh Fettsparservice bei Kamps-Bäckereien
rungsumstellung ohne Gefühle von „Man Die meisten Angebote bei den Kamps-
gel“ oder „Verlust“ dauerhaft durchz u- Bäckereien sind per se LowFett 30 … wenn
halt en. Ein Stück zum zweiten Frühstück Sie aber auch ein Brötchen oder einen
oder zum Nachmittagskaffee ist mit jedem Salat mitnehmen wollen, bitten Sie darum,
LowFett 30-Ernährungsplan vereinbar. das Brötchen frisch zuzubereiten, mit ge-
kochtem Schinken und der Salatgarnitur,
Brot … der Retter bei „fetten Feten“ aber bitte ohne Butter und ohne Re-
Spätestens bei der nächsten Grillfete wer moulade. Und zum Salat nehmen Sie
den Sie das feststellen: die Tische bre wenig Dressing und essen eine Scheibe
chend voll, aber nichts darunter, was ir- Vollkornbrot dazu. Passt auch.
gendwie fettarm aussieht. Nehmen Sie sich
eine kleinere Portion des normalen Essens
und genehmigen Sie sich dazu ein ordentli Fazit:
ches Stück Brot. Wenn Sie jetzt bei jedem Ihr Körper braucht genügend
zweiten Bissen ein Stückchen Brot (z. B. Kohlenhydrate, um zu „funktionieren“.
reines Roggen) oder Baguette in den
Mund schieben, dann ist die größte Klippe Ziehen Sie gerade bei Brot, Reis und
schon umschifft. Essen Sie dazu ruhig ein
Nudeln die ballaststoffreichen Varianten
Stückc hen Fleisch vom Grill, ein Würst
vor. Vollziehen Sie diese Umstellung aber
chen, etwas Kartoffelsalat oder ein paar
Antipasti, eine große Portion Salat … das nach und nach – und versagen Sie sich
Fettkonto wird trotzdem im Lot bleiben. nicht von jetzt auf gleich rigoros alle lieb
Lassen Sie lediglich komplett die Finger gewordenen Rituale wie zum Beispiel
von den extrem fetten Lebensmitteln wie Büro-Naschereien oder Sonntagskuchen.
Aioli, Kräuterbutter, Fritten oder Käse. So
viel Brot können Sie gar nicht essen, als Wenn Sie naschen, greifen Sie zu
dass dieser Trick noch helfen würde. LowFett 30-Kuchen oder zu LowFett 30-
Süßigkeiten.

42 Kleine Warenkunde in Sachen
„Leicht&Cross“:
„Leicht&Cross“ hilft Ihnen Stück für Stück,
sich ausgewogen und bewusst zu ernähren. Eine
Brot, Knäcke & Co. Scheibe hat nur ca. 30 Kalorien. Das Knusperbrot
wird nur mit natürlichen Zutaten hergestellt.
Abwechslung macht Spaß Die verschiedenen Getreidearten liefern zudem
Im Rahmen unserer Wochenpläne, die pflanzliches Eiweiß und die Sorte Vital enthält
viele benötigen, um in Sachen Nährstoff- zusätzlich wertvolle Vitamine.
zufuhr den Überblick zu behalten, fanden
wir lange Zeit zwei Typen von Mahlzeiten „Leicht&Cross“ gibt es in mehreren leckeren
schwierig: das Abendessen, wenn die Geschmacksvarianten, u. a. in einer Mehrkorn-
Hauptmahlzeit bereits ein warmes
Rezeptur mit Rohstoffen aus
Gericht war, und die Zwischenmahl
kontrolliert ökologischem Anbau.
zeiten.
Das Abendessen hat bei den meis

ten zwischen 300 und 500 Kalo
rien, soll satt machen, lange vorhal Das ist auch gut so,
ten und darf nicht langweilig sein. denn wir wissen ja alle:
Auch die Zwischenmahlzeiten müssen ab- Das Auge isst mit.
wechslungsreich sein und alle Nährstoffe Hier ein paar Vorschläge, für den Fall, dass
beinhalten und dürfen zudem die Marke Sie mal Ihren unkreativen Tag haben –
von 150 Kalorien nicht überschreiten. oder schlicht und ergreifend mal etwas
Bei einer normalen Scheibe Brot ist dieser anderes essen wollen als ein Schinkenbrot.
Wert ja schon fast durch das Brot erreicht. Auf die „Leicht&Cross“ Knusperscheiben
streichen Sie zuerst einen der vielen fett
Mit den Knusperbroten von „Leicht&Cross“ freien Beläge: Tomatenmark mit Pfeffer,
ist es deutlich leichter, abwechslungsreiche süßen Senf, 0,1%igen Frischkäse mit
Snacks zu kreieren. einem 1 EL Meerrettich verrührt + 2 Prisen
Mit fantasievollen Belägen wird so aus Salz – alternativ Currypulver mit Chili …
einem bilanzierten Gericht ein richtiges was Sie eben als Geschmacksrichtung
Partyhäppchen. gerne mögen. (Denken Sie an Ihre Ge-
würzauswahl!)
Und darauf legen Sie LowFett 30-Beläge:

Roastbeefscheiben, Hühnchenbrust, Quark
mit Schnittlauch und Knoblauch, Loose
Sauermilchkäse, Quark mit frischem Obst
und grünem Pfeffer, Lachsschinken, den
mageren Schinken von Reinert, Gemüse in
Aspik, Tomatenscheiben, Radieschenwür
fel, Thunfisch aus der Dose im Sud, Ge-
würzgurken, Mixed Pickles …

Nahrungsmittel 43
Rezeptvorschlag Zutaten für 2 Portionen

Knusperbrot mit Camembert, Pro Portion:
grünem Pfeffer und Erdbeeren 339,4 kcal
10,54 g Fett
250 g Erdbeeren 37,63 g KH
1 Camembert mit grünem Pfeffer
30 % Fett (125 g)
2 EL Zucker
4 EL Aceto Balsamico, dunkel
4 Sch. Leicht&Cross Knusperbrot Weizen
2 TL Halbfettmargarine
4–6 TL Fruchtaufstrich Erdbeere
3 bis 4 Scheiben mit reichlich Belag erge
ben dann ca. 350 bis 450 Kalorien. Dazu Zubereitung:
noch etwas von Ihrer Gemüseration … und Erdbeeren waschen. 6 bis 8 Erdbeeren put
fertig ist die kleine Häppchenplatte für den zen und in Scheiben oder Stücke schnei
Feierabend. Sie erkennen das Prinzip von den. Die restlichen Erdbeeren beiseitelegen.
den Restaurantbesuchen wieder? Die Den Camembert in Scheiben schneiden.
Grundzutaten sind wirklich entscheidend.
Zucker und Essig in einen Topf geben und
Wenn alle Beläge stets LowFett 30 sind, bei mittlerer Hitze dickflüssig einkochen
dann ist jede (!) Kombination daraus er- und abkühlen lassen.
laubt. Und da können Sie sich von vorne
Leicht&Cross Knusperbrot Weizen mit der
bis hinten austoben. Süß, sauer, herzhaft,
Margarine bestreichen und anschließ end
scharf, knackig … Sie entscheiden völlig
den Fruchtaufstrich Erdbeere darauf ver
frei, allein abhängig von Ihrer „Tageskon
teilen. Die Camembertscheiben auf den
dition“.
Fruchtaufstrich legen und die
Testen Sie auch die verschiedenen Ge- Erdbeerstücke oder Erdbeer
schmacksrichtungen der „Leicht&Cross“ scheiben auf dem Camembert
Knusperbrote – und erweitern Sie auch so verteilen. Anschließend Balsa-
Ihr Geschmacksrepertoire. mico-Sirup darüberträufeln.

44
Nuuudeln fotolia
Ist es nicht toll: Nudeln machen nicht dick, Ob Sie die Nudeln mit oder ohne Ei neh
nein, sie machen glücklich. Das Beste daran men, ist vom Standpunkt des Fettes aus
aber ist: Nudeln sind samt und sonders fast egal. Auch die weitverbreitete Mei
LowFett 30 – dann muss man nur noch auf nung, bei einem erhöhten Cholesterinspie
die Sauce achten. Es gibt viele gute Gründe gel unbedingt auf Nudeln verzichten zu
für Nudeln. Sie sind preiswert, lange halt müssen, ist Quatsch: Hartweizennudeln –
bar, einfach zu portionieren. Und von der und somit nahezu alle italienischen Sorten –
Suppeneinlage bis hin zum Dessert ist jeder enthalten überhaupt kein Fett und können
Einsatz möglich. Neben den bekannten bedenkenlos in beliebiger Menge gegessen
Eiernudeln – Schweizer Nudeln – gibt es werden (also: bis Sie satt sind!). Dieser
völlig eifreie Nudeln, die nur aus reinem wunderbare Zustand, nämlich satt und zu-
Hartweizen hergestellt werden. frieden zu sein, tritt übrigens mit Vollkorn
nudeln schneller und nachhaltiger ein. Des
halb sollten Sie stets Vollkornnudeln den
Vorzug geben.
Formen und Bestimmung

Auch wenn Nudeln so verschieden ausse
hen: Der Teig innerhalb einer Marke ist
stets der gleiche. Spaghetti sind übrigens
der Deutschen liebstes Kind und mit Toma
tensauce DAS Kinderessen schlechthin.
Ältere Verbraucher lieben Bandnudeln und

junge Leute kaufen bevorzugt moderne
Formen ein.
Für LowFett 30 ist entscheidend, wie viel

Sauce die Nudeln „aufnehmen“ sollen.
Unser LowFett 30-Tipp: Entscheiden Sie
sich für glatte Varianten, wenn Ihre Sauce
ein kleines bisschen fetthaltiger ist (z. B.
Hackfleischsauce oder Lachssauce), und
erlauben Sie sich „Saucen-Sauger“, wenn
die Sauce LowFett 30 ist.
fotolia

Nahrungsmittel 45
fotolia fotolia
Rechenbeispiel
100 g Nudeln roh mit 75 g Parmesan
(37% i.Tr.) sind gerade noch LowFett 30.
Bei „Butternudeln“ müssen Sie dagegen mit
30 g Parmesan und 10 g Butter auskom
men. Fettfreie Tomatensaucen aber können
Sie eimerweise über die Nudeln geben –
das Ergebnis wird immer LowFett 30 sein.
Dennoch müssen Sie weder auf die But

ternudeln noch auf das Pesto verzichten.
Wie Paracelsus schon vor rund 500 Jahren
schrieb: „Die Dosis macht das Gift!“ In
diesen Fällen ist eben Rechnen und Wie
gen erforderlich.
Nudeln selbst gemacht Hier ein Basisrezept für 2 Personen:

Wir machen Nudeln oft selbst – auch zu- 175 g Mehl + 1 großes Ei + 1 Schuss Wasser
sammen mit Freunden – und wir können oder zwei kleine Eier. Daraus kneten Sie
Ihnen einen Tipp geben: Selbst wenn Sie einen festen, elastischen Teig, der beim
zum Bodybuilding gehen und Krafttraining Kneten nicht mehr an Ihren Händen klebt,
machen: Wirklich dünn und fein werden und lassen ihn dann anschließend eine
die Nudeln nur mit einer Nudelmaschine … halbe Stunde unter einem feuchten Tuch
und damit Ihnen das auch noch in einem ruhen.
halben Jahr Spaß macht, am besten mit Von der großen Kugel kleine Portionen
einer elektrischen Nudelmaschine. abteilen, mit etwas Mehl bestäuben und
Diese Maschinchen lassen sich stufenweise Stück für Stück durch die Maschine drehen.
verstellen – man beginnt mit Plattenstär Vor dem Schneiden nochmals mit Mehl
ken, die nicht mal für eine Lasagne taugen überpudern, damit sie nicht aneinan-
würden, und auf der feinsten Stufe erntet derkleben. Wenn die Sauce fast fertig ist,
man feinste Nüdelchen … dünn, aber den die Nudeln für nur wenige Minuten in
noch als Bandnudeln zu erkennen. Ein Ge- kochendes Salzwasser geben. Mit Toma
nuss. Und das auch in erstaunlich kurzer tensugo, gewürzt mit den üblichen italieni
Zeit. schen Gewürzen, sowie Zwiebeln, Kapern,
Sardellen, Knoblauch und Scampi erhalten
Sie das allerfeinste Pastaessen. Jetzt noch
etwas Parmesan überstreuen … fertig ist
eine Delikatesse, die ihresgleichen sucht.

46
Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Reis Tipp aus der Experimentier-Küche:
Auch Reis gehört natürlich als reiner Koh Wenn Sie dem Reis vor dem Abschalten der Platte
lenhydratlieferant zu den LowFett 30-Nah
(also vor dem Quellvorgang) noch frische Kräuter
rungsmitteln. Und auch für Reis gilt: Zie-
oder Gewürze beigeben, erhält er je nach Wahl eine
hen Sie Vollkornvarianten vor. Damit Sie
nicht auf Kochbeutelreis zurückgreifen exotische oder frische Note, schmeckt intensiv nach
müssen – und auch nicht auf Reis aus der Basilikum oder Curry, nach Koriander oder Ingwer,
Mikrowelle –, hier das einfachste Rezept nach Kürbis oder Möhre.
für Reis: 1 Teil Reis, 2 Teile Wasser, Salz
dazu … in einen Topf geben, aufkochen
lassen.Anschließend 5 Minuten sanft wei
Das Tolle an der LowFett 30-Küche ist,
terköcheln. Danach den Deckel auf den
dass man sich innerhalb der einen aus
Topf setzen, die Herdplatte ausmachen und
schlaggebenden Regel, dass alle Zutaten
den Reis 15 Minuten so quellen lassen.
LowFett 30 sein sollen, völlig frei bewegen
Diese Zubereitungsart funktioniert aller
kann. Man kann alles mixen und mischen,
dings nur auf herkömmlichen Herden bzw.
testen und ausprobieren und so wunder
Ceranfeldern, nicht auf Gas und nicht bei
volle Varianten kreieren, die bei Ihnen und
Induktionsherden. Hier müssen Sie die
Ihrer Familie nie den Hauch des Gedan-
Kochzeit etwas verlängern und am besten
kens aufkommen lassen, dass das hier ir-
einen Topf verwenden, der sehr gut die
gendwie ein „Diätessen“ wäre.
Hitze speichert.
Viele unserer Teilnehmer an Kursen (egal
ob online oder vor Ort) haben uns berich
tet, wie vielfältig ihre Rezepte geworden
sind und wie gut unsere Rezeptvorschläge
und Anregungen der ganzen Familie
schmecken.
Das Beste am LowFett 30-Konzept ist nach

unserer Auffassung, dass man sich positiv
mit Kochen und Backen auseinandersetzen
darf.
Wer schon viele Diäten durchgezogen hat,

wird darauf getrimmt, Essen als „negativ“
und „dick machend“ zu bewerten und
alles, was mit Essen zu tun hat, zu stigma
tisieren. Das ist bei uns nicht der Fall. Wir
müssen schließlich essen. Dann sollten wir
das auch tun – aber mit so wenig „Neben
wirkungen“ wie möglich.

Nahrungsmittel 47
fotolia
Kartoffeln Hülsenfrüchte
100 g Kartoffeln haben rund 70 kcal und Hülsenfrüchte sind preiswert, nahezu fett
kein Fett. Wenn Sie Biokartoffeln kaufen, frei, reich an pflanzlichem Eiweiß und Bal
können Sie die Schale bedenkenlos mit laststoffen. Wie gemacht für die LowFett
essen: Neben Ballaststoffen enthält die 30-Küche. Da sie vielseitig zuzubereiten
Schale auch noch Vitamine und Mineralien. sind, halten sie mittlerweile auch in Gour
met-Tempeln wieder Einzug. Keine Angst
Abgesehen von Pellkartoffeln und Salzkar
vor der Zubereitung. Nur Bohnen müssen
toffeln, die wirklich fast zu jedem Essen
wirklich lange gekocht werden. Alle ande
passen, gibt es natürlich noch ziemlich
ren Hülsenfrüchte haben Kochzeiten bis
fette Varianten – die alle nicht sein müs- maximal eine halbe Stunde. Ein Schnell
sen, wenn man beim Einkaufen aufpasst: kochtopf verkürzt diesen Zeitbedarf auf
Kartoffelknödel sind immer LowFett 30 – wenige Minuten.
was man übrigens von anderen Knödelar
ten nicht ohne Weiteres sagen kann. Der Ganz köstlich: grüne Erbsen als Erbsen
Semmelknödel hat gelegentlich zu viel suppe zubereitet … und Linsen als Suppe
Fett, der Speckknödel meistens und der und als Gourmetsalat.
Leberknödel immer.
Kroketten und Reibekuchen, auch zwei

beliebte Kartoffelvarianten, lassen sich
problemlos im Backofen oder in einer
beschichteten Pfanne braten. Kartoffel-
püree, das Sie mit 1,5%iger Milch selbst
machen, ist ebenfalls immer LowFett 30 –
was leider nicht für Fertigpürees gilt. Bei
Fertigprodukten aus Kartoffeln ist genau
estes Nachrechnen erforderlich.
Die gute Nachricht ist: Es besteht immer

die Möglichkeit, eine fettarme Variante zu
finden. Selbst Pommes frites, dieser Inbe
griff des Dickmachers, gibt es in LowFett
30-Varianten: als fettarme Backofen-Pom
mes … im Idealfall auf saugfähigem Back
papier zubereitet.
Sie sehen, LowFett 30 hat viele neue Op-

tionen – und kommt selbst bei den meisten
kritischen Lebensmitteln ohne Verbote aus.

48
Fleisch
Geflügelfleisch schmeckt einfach lecker
Fleisch ist nicht nur sehr beliebt, sondern
auch einer der wichtigsten Eiweißlieferan
ten in unserer Ernährung. In den letzten
Jahren ist vor allem der Verzehr von Geflü
Mais oder Gen-Soja ist bei Wiesenhof defi
gelfleisch gestiegen. Das liegt sicherlich
nitiv ausgeschlossen.
daran, dass Hähnchenbrustfilet und Puten
brust nicht nur eiweißreich sind, sondern Wiesenhof betreibt nicht nur sein eigenes
sehr wenig Fett enthalten. Deshalb steht strenges Qualitätsmanagement, sondern
Geflügelfleisch gerade in einer modernen, lässt alle Betriebe zudem vom unabhängi
fettreduzierten Ernährung auf dem Speise gen Institut „ifta“ (Institut für Tiergesund
zettel. Allerdings sollten Sie genau hinse heit und Agrarökologie) regelmäßig kon-
hen, welches Fleisch Sie essen bzw. einkau trollieren. Die Aufzucht der Hähnchen er-
fen. Leider ist „Markenfleisch“ bislang folgt grundsätzlich in Bodenhaltung auf
wenig verbreitet. Entweder ist Fleisch „bio“ natürlicher Einstreu. Die Besatzdichte ist so
und entsprechend hochpreisig – oder „No gewählt, dass die Tiere ihr natürliches Ver
Name“ und in der Regel billig. Dabei gibt es halten ausleben können: sich in der Gruppe
gute Beispiele für Unternehmen, die quali frei bewegen, picken, flattern und im Sand
tativ hochwertiges aber bezahlbares Mar baden.
kenfleisch anbieten und bei Aufzucht und
Leider sind solche Maßnahmen, wie Wie
Haltung Tierschutzaspekte berücksichtigen.
senhof sie schon lange praktiziert, bei den
Wir haben uns bei Deutschlands größter
meisten Fleischlieferanten keineswegs üb-
Marke für Hähnchen- und Putenfleisch
lich. Bei „Firmennamen“ denken wir ja oft:
informiert: Wiesenhof.
Klar, das ist eine Marke. Aber eine Marke
Geflügel von Wiesenhof war, im Gegensatz allein bedeutet ja noch gar nichts. Infor-
zu anderen, noch nie negativ in den mieren Sie sich also immer im Vorfeld, wel
Schlagzeilen. Ein wichtiger Grund dafür ist, che Qualitätskriterien mit der jeweiligen
dass bei Wiesenhof sämtliche Er- Marke einhergehen. Beweisen Sie Verant
zeugerstufen in einer Hand liegen wortungsgefühl und informieren Sie sich
und komplett in Deutschland ange- über Ihr Fleisch. Falls Sie keine Informatio-
siedelt sind. So stammt auch das nen finden – weil es No-Name ist oder weil
Futter aus eigenen Futtermühlen – sie auch im Internet keine vernünftigen
und ist garantiert frei von Tiermehl Infos dazu finden – dann seien Sie konse
sowie Antibiotika zur Leistungsförde quent und kaufen Sie eine andere Marke
rung. Verwendet werden über- ein, eine die Sie kennen und von der Sie
wiegend heimische Futterpflanzen, wissen, dass Sie einwandfreie Qualität aus
die Fütterung mit genmanipuliertem Deutschland erhalten.

49
Und noch ein Hinweis zu „Geflügelwurst“: schneiden, portionsweise in reichlich ko-

Geflügelwurst muss nicht ausschließlich aus chendem Salzwasser 5 Minuten blanchie
Geflügel bestehen. Bei Wiesenhof ist das ren. Abschrecken und abtropfen lassen.
allerdings der Fall, weil die Wiesenhof- Paprika waschen, halbieren, Stielsansatz,
Betriebe 100 % auf Geflügel spezialisiert Kerne und Trennstege entfernen. Paprika
sind. Im Rahmen von Einkaufstrainings in Streifen schneiden. Champignons put
haben wir – bei anderen Marken – jedoch zen und fein würfeln. Schalotten schälen
immer wieder festgestellt, dass ein großer und ebenfalls in feine Würfel schneiden.
Anteil einer angeblichen „Geflügelwurst“
tatsächlich Schweinefleisch war. Nicht so Paprikastreifen in 1 EL Sesamöl 5 Minuten
bei Wiesenhof. Denn bei Wiesenhof steht braten, herausnehmen. Champignons und
die Hälfte der Schalotten in dem verbliebe
Qualität und Sicherheit an erster Stelle, und
nen Fett andünsten, bis die austretende
wo Geflügel draufsteht, da ist auch nur Ge-
Flüssigkeit verdunstet ist. Mit Balsamico
flügel drin. Darauf können Sie vertrauen.
ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Für 4 Personen Rezeptvorschlag Salbeiblätter abbrausen, trocken tupfen
Pro Portion: Putenröllchen an Wirsingkohl und halbieren. Wiesenhof Putenschnitzel
292,3 kcal 4 frische Wiesenhof Putenschnitzel etw as flach klopfen,
8,9 g Fett 1 kleiner Kopf Wirsing mit Salbei belegen.
13,6 g KH Pilzmasse und Paprika
Salz
27,4 % kcal
aus Fett 1 rote Paprika darauf verteilen und
150 g Champignons das Fleisch aufrollen.
2 Schalotten Mit Zahnstochern fest
4 TL Sesamöl stecken. In 3 EL heißem Sesamöl anbraten.
1 EL Balsamico-Essig Mit 250 ml Brühe ablöschen und ca. 12
schwarzer Pfeffer Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt
4 Blätter Salbei schmoren lassen.
350 ml Hühnerbrühe Rest Zwiebeln in 1 EL Butterschmalz glasig
100 ml Milch dünsten. Wirsing dazugeben und kurz mit
gemahlener Koriander schmoren. Rest Brühe angießen und zuge
1–2 EL Saucenbinder deckt 8 Minuten dünsten. Milch dazuge
1 EL Schmand ben, mit Salz, Pfeffer und Koriander ab-
Zubereitung: schmecken.
Die äußeren Blätter vom Wirsing entfernen. Putenröllchen aus dem Sud nehmen, mit
Restlichen Wirsing halbieren, Strunk keil- Wirsing anrichten. Sud einmal aufkochen
förmig heraustrennen. Dicke Blattrippen und mit Saucenbinder andicken. Schmand
wegschneiden. Blätter in fingerdicke Streifen einrühren und die Sauce extra reichen.

50
Wurst und Schinken

Schinken – herzhaft, aber leicht
Wer sich an die LowFett 30-Küche halten
will, muss deshalb nicht auf Schinken ver
zichten. Denn die meisten Schinkensorten
entsprechen LowFett 30, sofern sie keinen
Fettrand haben.
Auch die Hersteller haben erkannt, dass

immer mehr Verbraucher zu dünn ge-
schnittenem Schinken ohne Fettrand grei
fen bzw. gezielt danach suchen. Ganz neu
beim Schinkenexperten Reinert entdeckt: Die Schinkensorten der Aktifit100-Serie
die 100-Kalorien-Packung von Aktifit. Die entsprechen alle LowFett 30. Das bedeutet:
Marke garantiert, dass man beim Verzehr Man kann eine Scheibe Brot oder Knäcke
einer Packung nicht mehr als 100 Kalorien brot je nach Belieben sogar mit einer
zu sich nimmt. ganzen Packung Schinken belegen. In Be-
zug auf LowFett 30 spielt das keine Rolle.
Für diejenigen, die von Schinken nicht ge-
nug bekommen können, ist die Aktifit100- Die Verpackungen aus der Maximal-100-
Produktserie genau das Richtige. Denn Kalorien-Reihe Aktifit lassen sich einfach
so behält man spielend leicht den Über erkennen. Denn die Aufschrift „100“ sig-
blick, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. nalisiert: Ja, diese Packung enthält nur
Schinken satt, ganz ohne Reuegefühl. maximal 100 Kalorien. Insgesamt sieben
leckere Sorten, unter anderem der „Ge-
nießer Schinken“ und der „Westfälische
Kochschinken“, sorgen für geschmackli
che Abwechslung.

Nahrungsmittel 51
Für Fingerfood-Liebhaber:
Die Genießer-Röllchen
Aus 150 g Mehl, 2 Eiern, 2 Prisen Salz und
250 ml Milch dünne Crêpes backen.
Aus 400 g 0,1%igem Frischkäse und sü-

ßem Senf eine Paste herstellen und die
abgekühlten Crêpes großzügig damit be-
Die Schinken Nuggetz gehören zum
streichen. Dann mit Reinert Aktifit „West
„Basis-Kühlschrank“
fälischer Kochschinken“, Rucola
Mit Schinkenwürfeln kann man vielen
und klein geschnittenen, ent
Gerichten eine herzhafte Note geben.
kernten Tomaten belegen
Anfänger, die sich bei LowFett 30 noch
und mit der Pfeffermüh-
nicht so auskennen, empfehlen wir, fett
le kräftig würzen.
arme Schinkenwürfel, z. B. von Reinert, zu
verwenden. So sparen Sie auf jeden Fall Dann zusammenrol
lästige Kalorien. len, in ca. 3 cm dicke
Scheib en schneiden,
Probieren Sie doch einmal Pfannkuchen mit
mit einem Zahnstocher
Schinken Nuggetz oder auch mit Schin
festpieken und kalt stel
kenstreifen. Hierfür bietet sich besonders
len. Besonders hübsch se-
der Westfälische Kochschinken an, weil er
hen die Röllchen aus, wenn
so schön herzhaft ist. Oder runden Sie
Sie sie in eine längs halbierte
Ihren Grünkohl oder ein Erbsen- oder Kar
Gurke einpieken. So bleiben sie perfekt
toffelpüree damit ab.
stehen und sehen auch noch spät am
Abend lecker aus.
Besonders lecker ist auch
folgendes Rezept:
Drillings-Kartoffeln mit Schinken,
Knoblauch & Rosmarin
Einfach ein Kilo Drillinge gründlich wa-
schen und in eine mit Backpapier ausge-
legte Auflaufform legen. Schinkenwürfel,
Knoblauch und Rosmarin zugeben und das
Ganze mit etwas Olivenöl überträufeln.
Bei ca. 200 °C Heißluft rund 40–50 Minu

ten backen. Schmeckt am besten mit fri
schem Salat als Beilage.

52
Fisch
Dass auch Fisch wertvolles Eiweiß hat, Den Effekt, dass er super satt macht, hat
haben wir ja schon erklärt. Zudem aber übrigens auch Süßwasserfisch. Der be-
liefert speziell Seefisch die wertvollen kannteste Vertreter davon dürfte wohl die
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in so Forelle sein – und der Zander.
hohem Maße, dass alle Ernährungsmedi
Fette Fische wie Karpfen und Aal zählen
ziner empfehlen, doch mindestens ein Mal
zwar in einigen Regionen noch zu den
pro Woche, besser noch weit öfter, fetten
Delikatessen, sind aber in den meisten
Seefisch zu sich zu nehmen.
Landstrichen von den Speisekarten ver
Seefisch, das sind alle Fischarten, die im schwunden.
Meer leben ... inklusive Lachs, der ja zum
Laichen an die Quellen von Süßwasserflüs Fisch lecker zubereiten
sen zurückkehrt. Lachsschnitten zuzubereiten, ist zum Glück
Wenn Sie LowFett 30 auf Basis Ihres Grund ganz einfach:
umsatzes machen, rechnen Sie bitte für Nur in die beschichtete Pfanne legen
jede 500 kcal Grundumsatz 50 kcal davon und bei mittlerer Hitze ohne Zugabe von
als essenzielle Fette an. Da Lachs, Makrele, Fett von beiden Seiten knusprig braun
Hering und Sardine nicht nur aus Fett braten. Einfach so lange auf der einen
bestehen, rechnen wir pro 100 kcal fetter Seite braten, bis sich der Fisch nur durch
Seefisch nur 50 kcal davon als essenzielle Schwenken der Pfanne bewegen lässt.
Fette an, die restlichen 50 kcal als LowFett
30-Zutat. Lachs oder Filets von rohen Sardinen
oder Hering in mundgerechte Stücke
Seefisch liefert zudem Jod – den wir meist schneiden, einen kräftig gewürzten To-
in zu geringer Dosis in unserem Essen ha- matensugo zugeben und in dem Sugo
ben, zumindest nicht in natürlicher Form. gar dünsten (ca. 5 Minuten). Dann frisch
Seefisch macht auch wirklich satt und hält gekochte Spaghetti dem Sugo zugeben,
lange vor. 150 – 200 g Fisch zum Abendes diese kurz „Saft“ ziehen lassen, gut
sen – im Idealfall mit einer großen Portion vermengen und auf Tellern anrichten.
Gemüse und Salat serviert – und Sie wer Lachsfilets „luftdicht“ in Alufolie ein
den sich garantiert bis zum Schlafengehen packen, wobei Sie die Alufolie vorher
schön wohlig satt, aber nicht vollgefressen mit frischem Dill und den Scheiben
fühlen. einer Zitrone unter dem Fisch auslegen
sollten. Sie können dazu auch blan
chierten Spinat nehmen. Im Backofen
oder auf dem Grill oder sogar im Was
serbad 20 Minuten gar dünsten.

Nahrungsmittel 53
Saucen
Sicher finden Sie auch selbst tolle Varian- Noch ein Wort zu Saucen
ten für den Lachs, der sich selbst mit so Es gibt unglaublich viele Saucen und Fer
stark schmeckenden Zutaten wie Kapern, tigwürzen auf dem Markt. Aber imm er
Schinken, Sardellen oder Senf verträgt. noch sind viele dieser Mischungen hoff
nungslos überwürzt – und voll mit
Für den Wok eignet sich neben Scampi
Geschmacksverstärkern.
und Riesen-Gambas besonders gut die
Lotte, die auch „Teufelsfisch“ genannt Wir haben einen Hersteller von Fertig
wird. Der Teufelsfisch sieht zwar furchter saucen und Würzen ausfindig gemacht,
regend aus mit seinen stachelig bewehrten der nach „Clean Label“ produziert: Fertig
Flossen und seinem Riesenmaul, aber sein produkte mit dem „Reinheitsgebot“ von
Fleisch ist fest, schneeweiß und ohne Grä Bioprodukten, aber nicht nur aus biologi
ten – und schmeckt einfach toll. Er gelingt schem Anbau.
am besten, wenn Sie die Gartemperatur
Die Firma s-pur finden Sie
niedrig halten … wird er zu heiß, schmeckt
auf unserer website
er wie Gummibärchen mit Fisch-Aroma.
und auf ihren
Probieren Sie ihn als Einlage in einer Fisch Internetseiten
suppe, zu Nudeln, in Tomaten-, Dill- oder www.s-pur.de.
Senfsauce, aber ersparen Sie ihm den Grill.
Da finden Sie auch
Dafür ist er echt zu schade.
interessante und teilweise recht exotische
Und dann haben wir noch eine Delikatesse Mischungen, die Ihnen vielleicht beim Ein
für Sie, die ebenfalls bestens in die LowFett stieg in die Fischküche oder bei der Zube
30-Ernährung passt und die Sie bequem reitung von Aufläufen helfen können. Der
ins Büro oder auf Ihre Dienstreise mitneh überwiegende Anteil der Produkte ist Low
men können: Fett 30.
Ansonsten empfehlen wir Ihnen, eine

Reissalat mit Thunfisch und Kapern
größere Menge Tomatenmark und Pizza-
Wenn ca. 2 Portionen Reis bei einem
Tomaten im Haus zu haben. Beides ist frei
Hauptgericht übrig geblieben sind, den Reis
von Fett und hält sich ausgesprochen
aufbewahren und mit 1 Dose Thunfisch in
lange. Widerstehen Sie der Versuchung,
eigenem Saft und 1 Glas Kapern in Lake
bereits gewürzte Tomatensugos zu kaufen.
(nicht in Öl!!!) mischen und eine Weile
Sie gewöhnen damit nur sich und Ihre Kin
durchziehen lassen. Bestenfalls noch mal
der an einen „08/15-Fertiggerichte-Ge
nachsalzen … ansonsten war’s das schon.
schmack“. Besser ist es, seine eigene Note
Ein simples Rezept, das schon in vielen zu finden und den Kindern auch die Viel-
Büros Einzug gehalten hat. falt guter Küche vorzuleben.

54
Milch und Milchprodukte

Egal, für welche Milchprodukte Sie sich
entscheiden: Wählen Sie stets die fettar
men Varianten. Also statt Vollmilch neh
men Sie 1,5%ige Milch – und wer noch
mehr Kalorien sparen möchte, kauft die
Optiwell Fitmilch mit 0,1% Fett – die
schmeckt und enthält dabei nur sagenhafte
35 kcal pro 100 ml. Die Unterschiede basieren auf einem hohen
Zuckergehalt, der auch fettarme Joghurts
Ergänzen Sie Ihr Frühstücksmüsli mit fri
zusätzlich mit Kalorien anreichert. Denn
schem Obst und Naturjoghurt oder Frucht
machen wir uns nichts vor: Ein Joghurt
joghurt … das hilft Ihnen locker über den
befriedigt mehr das Bedürfnis nach einem
Vormittag, tut Ihrer Verdauung gut und
kleinen Snack als nach „etwas zu essen“.
sorgt für ein angenehm gleichbleibendes
Sättigungsgefühl. Wählen Sie deshalb Joghurts in kleinen
Bechern. Sie essen den Becher nämlich mit
Es gibt viele fettarme Joghurts und Frucht
ziemlicher Sicherheit leer, den 500-g-
joghurts, die aus Magermilch hergestellt
Becher ebenso wie den 125-g-Becher.
werden, doch auch hier muss man genau
Vielleicht essen Sie beim 500-g-Becher
hinschauen, denn die Bandbreite bei den
auch „nur“ die Hälfte. Aber diese Hälfte
Kalorien ist immer noch relativ groß: Zwi
hat immer noch doppelt so viele Kilokalo
schen 50 und 75 kcal pro 100 g
rien wie ein kleiner Becher. Also: Essen Sie
kann ein Fruchtjoghurt aus
besser einen kleinen Becher leer als
Magermilch mit sich bringen –
die Hälfte eines großen.
25 kcal Unterschied und damit
Grund genug, beim Einkaufen auf Wählen Sie Joghurts und andere
zupassen und genau hinzusehen. Milchprodukte mit wenigen
Kalorien pro 100 g und sparen
Sie auch an dieser Ecke noch einmal
Brennwert ein. Unser Favorit auch bei den
Joghurts: Optiwell, im praktischen
4er-Pack. Jeder Becher hat 125 g
Inhalt – aber nur ca. 65 kcal. Per-
fekt. Wem die vier Geschmacks
richtungen Erdbeere, Kirsche, Va-
nille und Pfirsich & Maracuja nicht
reichen: Dreimal im Jahr gibt es neue
Saisonsorten, die perfekt auf die jeweilige
Jahreszeit abgestimmt sind: zum Beispiel

Nahrungsmittel 51
sorgen Apfel & Granatapfel sowie Rhabar

ber & Vanille im Frühling für weitere Ab-
wechslung.
Und wer lieber Einzelbecher als einen 4er-

Pack kaufen möchte, für den ist Optiwell
Joghurtgenuss genau das Richtige: cremi
ger Joghurt durchzogen mit feiner Frucht
Optiwell ist übrigens auch der Erfinder von
sauce. Diese Joghurts sehen nicht nur lecker
„Control“, dem Jogurtdrink in den kleinen
aus, sie schmecken auch so und bieten mit
Trinkfläschchen. „Control“ hat einen hohen
vier Sorten ebenfalls reichlich Auswahl.
Anteil an Palmkern- und Haferöl. Diese na-
Naschkatzen werden ganz besonders die türlichen Wirkstoffe werden langsamer
Puddings von Optiwell lieben. Der Schoko verdaut und bewirken, dass man sich bei
ladenpudding ist herrlich cremig und der nächsten Mahlzeit schneller satt fühlt.
schmeckt lecker nach Schokolade. Der Ein Effekt, der bei Menschen mit einiger
Vanillepudding ist ebenso köstlich und so maßen normalem Essverhalten zu einer
kann man mit gutem Gewissen nas chen, Verringerung der Kalorienzufuhr führt.
denn beide Puddingsorten bringen es auf
„Control“ gibt es in den Geschmacksrich
nur ca. 80 kcal pro Becher – bei 150 g
tungen Pfirsich und Himbeere.
Inhalt. Und: Es gibt sogar Grießpudding …
wenn Sie Grießpudding generell mögen, Der Vorteil bei den geringen Kalorien der
werd en Sie den unter Garantie lieben. Optiwell-Portionen ist, dass Sie sich im
Wenig Kalorien und Rahmen Ihres Grundumsatzes, wenn Sie
richtig super im denn nach Plan abnehmen wollen, gut
Ges chmack. Pur noch das ein oder andere Extra in Sachen
oder mit Zimt. Joghurt oder Dessert gönnen können und
trotzdem Ihre Gesamtkalorien locker ein
halten.
Alle 0,1%-Fett-Produkte der

Marke Optiwell sind super-
lecker und enthalten dabei nur
ganz wenige Kalorien pro 100 g
– damit sind sie perfekt für die kalorienbe
wusste Ernährung gee ignet (vielleicht
heißen sie ja deshalb „Optiwell“).

56
Sojaprodukte
Soja … gesunder Genuss
In den Kühlregalen unserer Supermärkte
hat eine neue Produktgruppe einen Sieges
zug hingelegt, die bislang häufig nur von
Menschen mit einer Laktoseintoleranz
oder Kuhmilcheiweißallergie geschätzt
wurde: die Sojaprodukte. Dabei gibt es Soja ist zudem reich an wertvollen Ome
noch weit mehr gute Gründe, Soja in den ga-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser
täglichen Speiseplan aufzunehmen. Körper nicht selbst bilden kann, die ihm
aber viel Gutes tun.
Sojaprodukte bieten neben Genuss eine
Reihe wichtiger gesundheitlicher Vorteile: Und Soja enthält hochwertiges pflanzli-
Sojaprodukte passen zum Beispiel hervor ches Eiweiß mit allen acht lebensnotwen-
ragend in eine fett- und cholesterinbe digen Aminosäuren, die der Körper auch
wusste Ernährung. Denn Soja ist natur- nicht selbst bilden kann. Es konnte sogar
gemäß frei von tierischem Fett und gezeigt werden, dass das Sojaeiweiß den
Cholesterin. Sojaprodukte haben in der Cholesterinspiegel aktiv positiv beeinflus
Regel einen geringeren Fettgehalt als ent sen kann.
sprechende Vollmilchprodukte.
Soja enthält sekundäre Pflanzenstoffe
Für Frauen in den Wechseljahren und für
die Knochengesundheit können Sojapro
dukte hilfreich sein, da sie natürliche Soja-
Isoflavone (Phytoöstrogene) enthalten und
meist mit wichtigem Calcium angereichert
sind. Angereicherte Sojaprodukte sind eine
gute Quelle für Calcium sowie Vitamin B2
und B12.
Die angereicherten Produkte von Alpro

soya enthalten zum Beispiel genauso viel
Calcium wie Kuhmilch.
Soja ist ideal für sportlich Aktive

Nach Angaben von Alpro haben die Soja
Drinks in der Regel einen mittleren glykä-
mischen Index, was dabei helfen soll, die
Regenerationsphase nach dem Sport zu
verkürzen.

Nahrungsmittel 57
Im Leben vielfältig genießen

Bestechend finden wir auch die große Aus
wahl an Produkten:
Soja-Drinks schmecken herrlich frisch

und leicht nussig. Das vielfältige Ge-
schmacksangebot bietet etwas für je-
Rezeptvorschlag Zutaten für 1 Portion
den Geschmack und jede Gelegenheit. mit Alpro soya Drink
LowFett 30-Müsli
Zubereitungszeit
Soja-Yofus sind Joghurtalternativen 3 EL Früchte Vollkorn Müsli
ca. 10 Minuten
auf Sojabasis. Alle Yofus von Alpro (z. B. von Kölln)
Pro Portion:
soya sind mit probiotischen Bifidus- 150 ml Alpro soya Drink Calcium 361 kcal
Kulturen angereichert, die zu einer oder 150 g Yofu nach Wahl
10,1 g Fett
guten Darmflora beitragen. 1 kleine Banane 25,2% kcal aus Fett
2 TL gemahlene Leinsamen
Soja-Desserts sind der genussvolle Ab-
1 Nektarine oder Pfirsich
schluss jeder Mahlzeit. Und auch hier
1 EL Cashewnüsse
bestätigt sich wieder einmal die Er-
50 g Kirschen oder Trauben
kenntnis: Was süß ist, muss noch lange
nicht Sünde sein. Zubereitung:
Die Banane schälen und mit einer Gabel
Soja-Cuisine ist als Sojacreme eine
zerdrücken. Das Müsli, die Leinsamen und
wohlschmeckende Alternative zu her
Alpro soya Drink Calcium oder Yofu dar
kömmlicher flüssiger Sahne und ideal
über geben. Die Nektarine bzw. den Pfirsich
für die leichte Küche.
in Spalten schneiden und mit den Nüssen
und den entsteinten Kirschen bzw. Trauben
darübergeben und servieren.
Wichtig:
Alpro verwendet nur Sojabohnen ohne Gentechnik.
Es werden zudem keine Sojabohnen aus
Regenwaldgebieten verwendet, sondern aus
Frankreich und Kanada.
Die Produkte von Alpro soya sind mittlerweile

in jedem gut sortierten Supermarkt im Kühlregal
bzw. bei den H-Produkten zu finden.

58
Käse
Käse wird nun einmal aus wenig entrahm leckere Ergänzung der „Schnittchenplatte“,
ter Milch gemacht – und besteht so wei aber auch als Salat, als interessantes Car
testgehend aus Fett, ist also in aller Regel paccio oder in einem Auflauf.
nicht LowFett 30. Das gilt auch für die
Und wer die traditionelle Küche liebt:
„Nur 17% Fett“-Varianten. Dennoch müs
Natürlich gibt es immer noch den klassi
sen Sie nicht auf den Genuss verzichten.
schen „Harzer“, mit oder ohne Musik.
Bei LowFett 30 kommt es eben auf die
richtige Kombination von Kohlenhydraten, Der bedeutendste Hersteller von Sauer
Eiweiß und Fett an. milchkäse ist die Käserei Loose. Das neueste
Baby der Produktentwickler ist „Unser
In der Praxis heißt das: Bei den meisten
Bester“, eine besonders aromatische und
Käsesorten müssen Sie die Portionen exakt
modern interpretierte Variante … mit Edel
abwiegen. Es ist Ihre Entscheidung, ob Sie
schimmel-Mantel und in den Geschmacks
regelmäßig wenig „Diät-Käse“ auf Ihr Brot
richtungen „Tomate & Basilikum“, „Zwiebel
geben oder einmal im Monat die normalen
& Schnittlauch“, „Kümmel“ und „Pfeffer“.
Käsesorten im Rahmen Ihrer persönlichen
kleinen Orgie genießen. „Unser Bester“ wird gleich in seiner eige
nen „Käseglocke“ geliefert – und schmeckt
Es gibt allerdings noch eine hervorragende
so elegant, dass Sie ihn unbedingt auspro
Alternative durch die große Familie der
bieren sollten.
Sauermilchkäse, die in den letzten Jahren
enorm an Vielfalt und feinem Aroma Fordern Sie dazu auch eine Rezept-Broschüre
gewonnen haben. Ein moderner Sauer mit leckeren Rezepten an (gegen einen mit
milchkäse liefert einen runden, eleganten 1,45 Euro frankierten und adressierten A4-
Käsegeschmack … und lässt sich vielfältig Umschlag) oder laden Sie die Broschüre
verwenden: als Belag auf dem Brot, als unter www.lowfett.de auf Ihren Rechner.

Nahrungsmittel 59
Für 4 Personen Rezeptvorschlag

Rollo Italiano
Pro Portion:
565,43 kcal2 Stück „Unser Bester“ Kümmel
18,11 g Fett 4 EL kalt gepresstes Olivenöl
70,43 g KH
4 EL Gemüsebrühe
3–4 mittelgroße Tomaten
1 große Zwiebel
frische Basilikumblätter
je 150 g Auberginen und Zucchini
15 g Oliven
1 Knoblauchzehe
4 EL Basilikum-Essig
Salz und Pfeffer
1 großes Ciabatta-Brot (500 g)
Zubereitung:
Die Zucchini und die Auberginen klein
schneiden und in etwas Mineralwasser
andünsten.
Den Knoblauch pressen, das Basilikum

klein schneiden und die Tomaten in
Scheiben schneiden.
Den Käse in mundgerechte Stücke schnei

den und mit den Tomaten, Basilikum
blättern, Knoblauch, Oliven, Zucchini
und Auberginen anrichten.
Aus Essig, Öl, Gemüsebrühe, Salz und

Pfeffer eine Marinade herstellen und
über das Gemüse geben.
Mit dem Ciabatta-Brot

zusammen servieren.

60
Obst und Gemüse

Während Obst durch den enthaltenen
Fruchtzucker im Durchschnitt fast 50 kcal
pro 100 g mitbringt, liegen die meisten
Gemüsesorten bei unter 20 kcal pro 100 g.
Abgesehen von Avocados und Oliven, die

zwar zu den „Früchten“ zählen, die man
als Verbraucher aber unter „Gemüse“ ein
reiht, hat Gemüse kein Fett – von den weni
gen ätherischen Ölen einmal abgesehen.
Sie können sich also an Gemüse immer satt

essen. Und auch Obst sollten Sie täglich in
größerem Umfang in Ihren Ernährungsplan
mit einbauen.
Wählen Sie beim Obst vor allem die bal Bio-Obst für Kinder … konsequent
Leider ist es aufgrund der Lockerungen im
laststoffreichen Sorten, wie heimische Äpfel
und Birnen, Kirschen und alles hiesige BeeRahmen der EU mittlerweile ratsam, nur
renobst. noch Bio-Obst für Kinder zu kaufen. Die
Belastungen mit Spritzmitteln, speziell bei
Das Ernährungsmärchen Erdbeeren und Trauben aus südlichen EU-
„Obst hat nur Fruchtzucker“ Ländern, sind so enorm, dass die Verbrau
Pah, von wegen. Obst hat je nach Sorte cherverbände jedes Jahr Sturm laufen – was
auch reichlich normalen Zucker … und leider nicht alle Verbraucher mitkriegen.
manche Sorten wie Bananen, Trauben oder Nur bei Bio-Obst (und Obst aus Omas
Melonen enthalten so viel Zucker, dass man Garten) haben Sie die Garantie, dass das
ihren Verzehr sogar begrenzen sollte. Obst nicht gespritzt wurde.
Dennoch: Selbst zuckerhaltige Denn mal ehrlich: Auch beim „Obst vom
Obstsorten sind aufgrund Bauern“ werden meist Spritzmittel einge
ihrer sekundären Pflanzen setzt. Nur dass da dann auch noch staatli
stoffe immer noch besser che Kontrollen fehlen – bzw. die Kontrol-
als Süßigkeiten. len, zu denen sich immer mehr Lebens-
mittelketten gezwungen sehen.
fotolia

Nahrungsmittel 61
Frische zählt … Kleiner Tipp:

Natürlich ist es am besten, Kohl, Spargel Wenn Sie den „Saft“
und Salat direkt aus dem Garten zu holen – der Obstkonserven
im Obstkuchenteig ver
frischer geht’s einfach nicht. Die meisten wenden, können
Verbraucher sind allerdings auf den Super Sie mehrere Eier und
markt oder Wochenmarkt angewiesen. auch Fett einsparen.
Die Produkte auf den Wochenmärkten

sind – auch für den Laien sichtbar – frischer
als Gemüse und Obst aus dem Super- Obstkonserven
markt – diesbezüglich machen leider auch Ein Kompott oder ein Apfelmus sind ein
Biosupermärkte keine große Ausnahme. prima Nachtisch – vorausgesetzt, die Obst
konserven wurden nicht extra gezuckert.
Um in den Genuss des vollen Vitamin
schubs zu kommen, sollten Sie auch auf Auch von natreen gibt es verschiedene
dem Wochenmarkt den heimischen Sai- Kompotte, deren Früchte weniger Kalorien
sonangeboten den Vorzug geben. als frisches Obst haben und die sich als
Dessert – pur oder auch mit Joghurt oder
Spargel, knackige Salate und Erdbeeren im als Quarkspeise – sowie für Obstkuchen
Frühjahr, Gurken, Radieschen und Möhren hervorragend eignen.
im Sommer, Äpfel und Kürbisse im Herbst,
Kohl und Orangen im Winter.
Wer selten zum Einkaufen kommt und Welches „Grünzeug“ hat die meisten Ballaststoffe?
Wochenmärkte nur schwer erreichen kann,
Ballaststoffe sind immer dann in einem
ist mit Tiefkühlgemüse gut beraten: Es wird
Nahrungsmittel, wenn Sie richtig kauen müssen:
frisch vom Feld kommend direkt schock-
gefrostet und gelangt so in Ihren Kühl rohe Möhren zum Beispiel, Äpfel und Birnen
schrank. Wichtig ist, dass die Kühlkette mit Schale, Kernobst und Beeren, aber auch
nicht unterbrochen wird. Blumenkohl und Brokkoli, Rosenkohl und Spargel.
Dann aber ist Tiefkühlgemüse eine gute Wenig bis gar keine Ballaststoffe
Alternative, vor allem beim Spinat und bei haben Melonen und Bananen.
Kohlsorten. Hier gibt es auch keine ge- Die Empfehlung, fünfal am
schmackliche Beeinträchtigung. Tag Obst, Gemüse oder
Salat zu essen, können
wir nur unterstützen.
Je ballaststoffreicher
Sie sich ernähren,
umso besser.

62
Süßigkeiten und natreen

„Süß“ wird von den meisten Lebewesen Was also tun, wenn man um Süßigkeiten
geschmacklich präferiert. Diese Präferenz schlecht rumkommt.
ist angeboren – schon Babys lieben’s süß.
Ersetzen Sie den Zucker, den Sie in Ihre
Und weil Eltern und vor allem Großeltern Getränke geben würden, konsequent
ihren Kindern bzw. Enkeln (und sich selbst) durch natreen. Für die Kaffee- und
etwas Gutes tun wollen, werden von Kindes Teetrinker ist das optimal. Bei Limona
beinen an Kalorienbomben angeschleppt. den müssen es die „Zero“-Varianten
sein … am besten ist eh Wasser. Wer
Okay, am „Süßhunger“ lässt sich wenig
Wasser „solo“ nicht runterkriegt, son
ändern. Man kann bei den eigenen Kin-
dern nur mit Geschmack – also als
dern sicher die Weichen ein bisschen stel
Schorle –, dem können wir die natreen-
len – aber bei uns Erwachsenen ist längst
Fruchtsaftgetränke empfehlen. Sie ha-
Hopfen und Malz verloren.
ben rund 50% weniger Kalorien als
Auffällig ist, dass sich diese Gier nach Sü- herkömmliche Säfte. Entweder Sie spa
ßigkeiten bessert (mit etwa drei Tagen Ver ren diese Kalorien zusätzlich ein – oder
zögerung), wenn man konsequent auf eine Sie können bei gleicher Kalorienzahl
LowFett 30-Ernährung umstellt. Dass die einen intensiveren Fruchtgeschmack
Gier aber völlig verschwindet, ist eher selten. genießen, weil schlichtweg der Saftan
teil höher ist.
Süßstoff – ja oder nein

Immer wieder geriet Süßstoff in die Negativ-
Presse. Zu Unrecht, wie wir finden: Denn wenn
man einer Ratte so viel Süßstoff zuführt,
dass das einem Konsum von 4000 Tabletten
für einen Menschen pro Tag entspricht,
kommen solche Forschungsergebnisse heraus,
die das Papier nicht wert sind, auf dem sie
gedruckt werden.
Eine andere Studie besagte einst, dass die

Bauchspeicheldrüse auf Süßstoff genauso
heftig wie auf Zucker reagieren würde.
Auch diese Studie ist mittlerweile widerlegt.
Süßstoff in Maßen – und da sind wir wieder bei

unserem generellen Credo – ist wunderbar.
Aber Übertreibungen sollten Sie einfach lassen.

Nahrungsmittel 63
Kaufen Sie stets nur noch LowFett 30-

Süßigkeiten: Gummi-Naschkram und
Drops, Kaugummis und Bonbons,
Schoko-Schaumküsse und verschie-
dene Schokolade-Varianten mit mehr
Zucker als Fett (eine Liste dazu gibt es
auf unserer Website), ABC-Kekse, But
terkekse und Löffelbisquits. LowFett Rezeptvorschlag Für 4 Personen
30-Süßigkeiten sind im Rahmen des Mini-Apfel-Tiramisu Zubereitungszeit:
täglichen Kalorienlimits in Maßen er- 1 Becher (250 g) Magerquark ca. 15 Minuten
laubt: Bevor Sie nämlich den letzten 1 Becher (150 g) Kühlzeit:
Schokohasen Ihrer Kinder plündern, ca. 30 Minuten
Natur-Magerjoghurt 0,1% Fett
greifen Sie besser zu LowFett 30-Sü- 1/2 TL Zitronensaft Pro Portion:
158 kcal
ßigkeiten. Aber je weniger Zucker Sie 1/2 TL natreen Feine Süsse, flüssig
konsumieren, umso besser für Ihren 0,93 g Fett
80 g Amarettini-Kekse
25,05 g KH
Abnehmerfolg. (mit max. 5 g Fett/100 g) 5,3% kcal aus Fett
1 Glas (370 ml) natreen Apfelkompott
Süßigkeiten haben häufig die Funktion
mit Stückchen
eines „Trösters“ … vor allem abends kann
Zimt, gemahlen
es uns „kalt“ erwischen, wenn wir von
jetzt auf gleich einen unstillbaren Jieper auf
Zubereitung:
Nasch- und Knabberkram entwickeln.
Quark mit Joghurt cremig rühren, mit Zi-
Unser Tipp für diese Fälle: tronensaft und Feine Süsse flüssig ab-
Entweder eine Tasse heiße Suppe … oder – schmecken. Amarettini-Kekse grob zerbrö
und das völlig kalorienfrei – eine große seln und auf vier Dessert-Gläser verteilen.
Tasse aromatisierter Früchtetee mit viel Anschließend erst einen Teil der Quark
natreen. Richtig schön süß. Damit vergeht creme und dann das Apfelkompott auf den
der Süßhunger sofort, man fühlt sich schön Amarettini verteilen. Mit der restlichen
warm … und die Gier ist auch eingedämmt. Quarkcreme als „Klecks“ garnieren und
ca. 30 Minuten kühl stellen. Mini-Apfel-
Tiramisu mit Zimt bestäuben und nach
Wunsch mit Zitronenmelisse garniert
servieren.
Tipp: Das Tiramisu schmeckt auch

anstelle des Apfelkompotts und der
Amarettini mit natreen Rhabarber-
kompott und Vollkornkeksen sehr gut.

64
Trinken, trinken, trinken ...

Neben den Grundbaustoffen der Nahrung Sport und Trinken
braucht Ihr Körper vor allem eines: Wasser. Wenn wir im aeroben Bereich Ausdauer
In möglichst großen Mengen. Je mehr Sie sport machen, ist Schwitzen normal. Die
trinken, umso mehr unterstützen Sie das sen Flüssigkeitsverlust müssen Sie ausglei
Abnehmen. Der Stoffwechsel wird durch chen. Am besten mit Mineralwassersorten,
Wasser beschleunigt, die Nieren arbeiten die von Hause aus mehr Salz enthalten,
auf Hochtouren – und das Fett wird ab- damit Ihr Elektrolythaushalt im Gleichge
transportiert. Kaffee und schwarzer oder wicht bleibt. Bevor man Ihnen in Ihrem
grüner Tee sind kein Ersatz für reines Was Fitnessstudio irgendein Tafelwasser abfüllt,
ser. Wer empfindlich mit dem Magen ist, empfehlen wir Ihnen, sich Ihr Miner al
tut gut daran, weniger kohlensäurehaltige wasser in einer 0,5- bzw. 0,75-Liter-Flasche
Wassersorten zu bevorzugen und das Was selbst mitzubringen. Damit gönnen
ser bei Zimmertemperatur zu genießen. Sie sich nicht nur Ihre Lieblingssorte, das
ist auch wesentlich hygienischer als Leih-
Kopfschmerzen sind oft nur flaschen, die nur notdürftig ausgewaschen
ein Wassermangel werden können.
Wer häufig unter Kopfschmerzen und
Migräne leidet, kann die Bes chwerd en Langstrecke? Fruchtsaft-Schorle!
erheblich mindern, wenn er seine Wasser Ausdauersportler wie Biker, Läufer oder
zufuhr drastisch anh ebt. Trinken Sie ver Skater, die länger als eine Stunde unter
suchsweise einfach täglich einen halben wegs sind, sollten eine Fruchtsaft-Schorle
Liter zusätzlich. Mehr als die Hälfte aller einpacken, damit sie nicht in einen „Hun
kopfschmerzgeplagten Teilnehmer be- gerast“ geraten: Schorlen enthalten ge-
richtet über eine deutliche Verbesserung. ringe Mengen von natürlichem Zucker und
der kann einem plötzlichen Leistungsein
bruch vorbeugen.
Achtung:
Nichts ist übler, als während einer Fahrrad
Kunststoffflaschen sind
tour von jetzt auf gleich nur noch Pudding
auf Sporttouren absolutes in den Beinen zu fühlen und nicht mehr
Muss, denn ein Sturz ist weiterzukönnen. Mit einer Flasche Schorle
immer mal drin. Wenn Sie im Gepäck bleiben Sie von dieser deprimie
dabei auch noch gleich renden Erfahrung verschont!
in die Scherben Ihrer Kaufen Sie ausschließlich Säfte ohne Zucker
Flasche donnern, ist mehr zusatz, am besten sogenannte „Direktsäfte“;
als nur der Tag gelaufen! darunter versteht man weitestgehend natur
belassene Säfte, die Sie in Ihrem Supermarkt
auch nur im Kühlregal finden.

Nahrungsmittel 65
Eine kleine Wasserkunde Aufgrund der besonderen Mineralisa

Tafelwasser. Hinter diesem eleganten tion und des geringen Kohlendioxidge
Begriff verbirgt sich eine Mischung aus halts sind Heilwässer je nach Typ bei
Mineralwasser, Trinkwasser, Salzwasser Magen-, Darm- und Blasenbeschwer
und Meerwasser – ordentlich aufge den sowie für den Sport geeignet und
peppt mit Kohlensäure. Diese Wasser bekömmlich. Heilwässer können auch
variante muss auch nicht vor Ort abge im Dauergebrauch verwendet werden.
füllt werden, wie das bei Mineralwas-
Kräutertees werden in vielen Diätb ü
ser oder Heilwasser vorgeschrieben ist.
chern zum Abnehmen empfohlen.
Mineralwässer unterliegen dagegen Damit sind Tees aus getrockneten Blü
einer strengen gesetzlichen Prüfung ten, Früchten oder Blättern gemeint.
und werden laufend überwacht. Mine Die bekanntesten Vertreter des Kräu
ralwasser muss aus unterirdischen tertees sind der Kamillen- und der Pfef
Quellen stammen (die vor Verunreini ferminztee. Wer nicht empfindlich rea fotolia
gungen geschützt sind) und es muss giert, kann sich auch gut aus dem
die gesetzlichen Ober- und Untergren reichen Angebot an Früchtetees bedie
zen an Mineralien und Spurenelemen nen. Relativ neu ist die breite Palette
ten einhalten. Das Einzige, was zuge an Rooibos-Tees (Rotbusch). Diese Tee
setzt werden darf, ist Kohlendioxid, sorten enthalten kein Tein und es gibt
dessen Menge den Sprudelgrad (von
sie auch in so „abenteuerlichen“ Ge-
still über medium bis hin zu „blubber“)
schmacksrichtungen wie „Apfelstrudel“
bestimmt. Als einziges Lebensmittel in
oder „Eierpunsch“. Auch nicht schlecht:
Deutschland benötigt Min eralw asser
Mit einem Stückchen Süßstoff können
eine amtliche Anerkennung.
Sie damit einer Heißhungerattacke auf
Heilwässer sind mineralhaltige Wässer, Süßes wirkungsvoll begegnen.
die eine heilende oder vorbeugende
Heiltees dagegen sind Teemischungen
Wirkung haben. Diese Wässer müssen
mit „medizinischer Wirkung“ (Frauen
vom Bundesinstitut für Arzneimittel-
leiden, Magenbeschwerden, Blasenent
und Med iz in alp rodukte (BfArM) als
Arzneimittel zugelassen sein. Sie unter zündung etc.). Konsumieren Sie diese
liegen sehr strengen Auflagen und Tees nicht einfach nur, weil sie Ihnen
ständigen Prüfungen. gut schmec ken. Die darin enthaltenen
Stoffe sind nat ürliche, aber dennoch
wirksame Medikamente – und beein
flussen Ihren Organismus.
fotolia

66
*hipps* ...
Alkohol ist der Sanitäter in der Not … Pro Woche können Sie, wenn Sie das mit
Das Lied von Grönemeyer beschreibt nur Ihrem Kalorienkonto vereinbaren können
die Spitze eines Eisbergs. Der „Alkoholiker“ (und nur dann!), 1.000 kcal in Form von
fängt nämlich lange vorher an. So wie Alkohol zu sich nehmen. Das ist 1 kleines
einer, der eben jeden Tag fünf Zigaretten Glas Rot- oder Weißwein pro Tag, ein Glas
raucht, auch ein „Raucher“ ist. Kein „Ket Sekt oder 0,3 l Bier.
tenraucher“, aber Raucher eben.
Aber definitiv nicht mehr.
Und wer täglich Alkohol trinkt, ist, auch
Wenn Sie gerne ein-, zweimal pro Woche
Unser kleiner wenn jetzt der ein oder andere entrüstet
Freund unterstützt „auf die Rolle“ oder essen gehen und dazu
gucken mag, Alkoholiker. Sagen nicht wir,
Sie Tag für Tag mehr als nur ein Glas trinken möchten,
beim Kampf gegen sagt die WHO, die Weltgesundheitsorga-
geht das auch. Aber es geht nur das eine
den inneren nisation.
Schweinehund. oder das andere.
Bei täglichem Alkoholkonsum ist der Ver
Sollten Sie merken, dass Sie das nicht hin
zicht auf Alkohol die allererste Maßnahme,
kriegen, dass der Wunsch nach Wein oder
die Sie ergreifen müssen.
Bier die 1.000 Kalorien pro Woche über
Alkohol hat zwar kein Fett, aber seine 7 kcal steigt, ist es Zeit, zu klären, ob Sie schon
pro Gramm gehören zur Kategorie „leere abhängig sind. Auf jeden Fall ist es dann
Kalorien“ … Kalorien also, die nicht sätti höchste Zeit, etwas dagegen zu tun.
gen.
Alkohol in Kochrezepten
Ganz im Gegenteil: Alkohol sorgt dafür,
Auch wir verwenden – wie viele Köche –
dass Sie weit mehr essen, als Sie sollten. Er
immer mal wieder Portwein, Rotwein, Mar
macht nämlich zum einen hemmungslos,
sala oder Noilly Prat beim Kochen. Wichtig
zum anderen verfressen. Wer schon mal in
ist, dass Sie den Kochprozess so weit ver
geselliger Runde nach zwei Vierteln Wein
längern, dass der Alkohol verkochen kann.
wie ein Wolf die Packung Erdnüsse ver
Zurück bleibt eine feine Geschmacksnote …
schlungen hat, weiß, was wir meinen.
der Alkohol aber ist verflogen.
Andererseits: Für viele ist Alkohol ein Stück
Lebensstil und Lebensqualität. Wie Ziga-
retten für die Raucher eben auch. Ein Tipp für Eltern und Großeltern:
Wir können Ihnen folgenden Kompromiss Essen, Kuchen oder Desserts, die auch für
anbieten … einer, der ernährungsphysiolo Kinder gedacht sind, sollten immer frei von
gisch gerade noch so vertretbar ist, der Alkohol sein. Die Suchtanfälligkeit schon bei
Ihnen aber als Genießer das LowFett 30- relativ kleinen Kindern steigt so dramatisch an,
Leben nicht völlig vergällt:
dass man sie nicht schon als Kleinkinder an
den Geschmack gewöhnen sollte.

Nahrungsmittel 67
Es war ganz einfach fotolia
Immer wieder berichten Teilnehmer an Mittlerweile hat es sich auch für unter-
unseren Internetprogrammen und Leser wegs sehr gut eingespielt. Im Lkw habe ich
unserer Bücher davon, wie einfach und jetzt eine Mikrowelle, einen Wasserkocher,
unkompliziert sie die Umstellungen fanden eine Waage und neuerdings sogar einen
und wie leicht sich die neue Art zu essen Mixer. Dies alles ist letztlich auch notwen
mit ihrem Alltag vereinen ließ. dig, da ich festgestellt habe, dass auf Auto
bahnen oder in den Raststätten daneben
Die Geschichte eines Teilnehmers fanden wenig angeboten wird, was fettarm ist.
wir besonders interessant. Uwe ist nämlich Selbst die Salate, die dort verkauft wer-
Berufskraftfahrer und ständig unterwegs. den, sind mit fetten Dressings gem acht.
Als er irgendwann feststellte, dass er 120 kg Man kann wirklich sagen, dass generell
wog, war Schluss mit lustig. Zusammen alles mit sehr viel Fett zubereitet ist.
mit seiner Lebensgefährtin stieg er kom
plett auf LowFett 30 um. Hier ein Auszug Natürlich bedarf es einer gewissen Pla-
aus einem Brief an uns: nung für das Essen unterwegs, da ich ja
nicht ständig die Möglichkeit habe, einzu
Also haben wir unsere Vorräte durchsucht, kaufen. Aber wenn man es will, ist es auch
das, was dann nicht mehr möglich war, machbar.
teilweise verschenkt oder mit anderen
Dingen so verarbeitet, dass es LowFett 30 Was ich auch durch LowFett 30 gelernt
wurde. Am Anf ang erst einmal ohne auf habe, ist, dann zu essen, wenn ich Hunger
die Kalorien zu achten, später, so nach habe, und nicht zwischendurch ständig
etwa zwei Mon aten, hielten wir dann was in mich reinzuschieben. Vor allem
auch die Kalorien ein. nachts auch nicht mehr zum Kühlschrank
zu hüpfen und ihn leer zu essen.“
Dabei bin ich inzwischen so konsequent,
dass keine Mahlzeit über 30% liegen darf
(schon der Einfachheit beim Rechnen we-
gen). Am Anfang ging es noch mit Ta-
schenrechner zum Einkaufen, jetzt genügt
ein Blick, ob das Produkt in Frage kommt.
Für mich persönlich ist die Umstellung auf
LowFett 30 eine sehr große gewesen.
Viele Produkte, die ich vorher nicht mal

angeschaut habe, esse oder trinke ich jetzt:
fettarme Milch, Aspikwurst, Fisch und
Salat – nur mal so als Beispiel.
fotolia

Nährwerttabelle
Kategorie / Produktbezeichnung kcal Fett Kohlenhydrate kcal aus Fett
(pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml)
Brot & Backwaren
Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Roggen (pro Scheibe) 23 0,2 g 4,7 g 7,83%
Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Weizen (pro Scheibe) 24 0,3 g 4,6 g 11,25%
Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Vital (pro Scheibe) 26 0,2 g 5,2 g 6,92%
Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Bio (pro Scheibe) 22 0,1 g 4,5 g 4,09%
Kamps 3-Fit-Brot 212 3,6 g 37,3 g 15,28%
Kamps Amerikaner 295 3,1 g 62,6 g 9,46%
Kamps Bäckerkruste (ca. 1.000 g) 205 0,8 g 43,9 g 3,51%
Kamps Bauernstubs 218 1,4 g 44,6 g 5,78%
Kamps Berliner (ca. 75 g) 287 6,5 g 50,4 g 20,38%
Kamps Butterstuten 324 8,4 g 55,7 g 23,33%
Kamps Fanblock 273 5,5 g 49,0 g 18,13%
Kamps Fürstenlaib 219 0,8 g 46,3 g 3,29%
Kamps Krustenzwerg 225 0,9 g 47,4 g 3,60%
Kamps Laugenbrezel 283 5,2 g 51,2 g 16,54%
Kamps Mehrkornbaguette (ca. 280 g) 238 2,8 g 44,8 g 10,59%
Kamps Mehrkornbrot 247 5,1 g 41,6 g 18,58%
Kamps Mehrkornbrötchen 274 5,9 g 46,5 g 19,38%
Kamps Oliven Seele 243 7,1 g 39,5 g 26,30%
Kamps Vital (750 g) 237 6,1 g 36,7 g 23,16%
Kamps Vollwertsaaten 230 5,9 g 35,9 g 23,09%
Müslis & Frühstücksflocken
Blütenzarte Köllnflocken 339 6,4 g 55,6 g 17,00%
Köllns Echte Kernige 339 6,4 g 55,6 g 17,00%
Kölln Flocken Instant 350 6,7 g 57,7 g 17,23%
Kölln Flocken Haferkleie 310 7,4 g 41,8 g 21,43%
Köllns zarte Multikorn Flocken 332 4,0 g 62,8 g 10,85%
Köllns knusprige Multikorn Fleks 362 3,4 g 72,8 g 8,46%
Kölln Müsli Multikorn Früchte-Vollkorn 335 5,2 g 63,5 g 13,97%
Kölln Müsli Multikorn Knusper-Vollkorn 394 10,4 g 66,3 g 23,76%
Kölln Müsli Vollkorn Früchte 355 7,6 g 60,8 g 19,27%
Kölln Müsli Schoko 30 % weniger Zucker 371 11,3 g 55,8 g 27,42%
Kölln Müsli Cranberry 354 6,8 g 62,6 g 17,29%
Kölln Müsli Karibik 374 9,8 g 62,0 g 23,59%
Kölln Müsli Erdbeer-Joghurt 379 10,8 g 58,6 g 25,65%
Kölln Portionsbecher Schoko-Müsli (50 g) 193 5,7 g 30,3 g 26,58%
Kölln Haferfleks mit Kleie 330 7,4 g 49,4 g 20,19%
Kölln Vollkorn Haferfleks Knusper-Klassik 380 5,4 g 71,9 g 12,79%
Kölln Vollkorn Haferfleks Knusper-Schoko 384 5,3 g 74,6 g 12,43%
Kölln Vollkorn Haferfleks Knusper-Honig 385 4,6 g 76,5 g 10,76%
Fleisch & Wurstwaren
Reinert Aktifit Hähnchen in Aspik mit Paprika und Cornichons 96 2,0 g 2,5 g 18,75%
Reinert Aktifit Edelgemüse in Aspik, fleischlos 46 0,1 g 3,0 g 1,96%
Reinert Aktifit Schinken in Aspik mit Champignons 96 2,0 g 2,5 g 18,75%
Reinert Aktifit Putenfleisch in Aspik mit Bärlauch 96 2,0 g 3,0 g 18,75%
Reinert Chambelle Gourmet-Lachsschinken 163 2,0 g 1,0 g 11,04%
Reinert Schinken Nuggetz, extra mager 133 4,0 g 1,0 g 27,06%
Wiesenhof Hähnchenbrustfilet HKL A 105 1,0 g 0,0 g 8,57%
Wiesenhof Puten-Hackfleisch 121 2,6 g 0,3 g 19,34%
Wiesenhof Bio Putenbrustfilet 119 1,7 g 0,0 g 12,86%
Wiesenhof Bio Putenschnitzel 119 1,7 g 0,0 g 12,86%
Wiesenhof Chicken Ribs m. Kräuter-Pfeffer-Marinade 117 3,3 g 0,7 g 25,38%
Wiesenhof Fixe Schnitzel Red Pesto 133 4,4 g 1,3 g 29,77%
Wiesenhof Fixe Schnitzel Hot BBQ 108 2,6 g 0,1 g 21,67%
Wiesenhof marinierte Hähnchenbrustfilets „Florenz“ 114 2,1 g 1,8 g 16,58%
Wiesenhof marinierte Hähnchenbrustfilets „India“ 106 1,5 g 2,2 g 12,74%
Wiesenhof marinierte Hähnchenbrustfilets „Provence“ 115 3,2 g 0,6 g 25,04%
Wiesenhof marinierte Hähnchenbrustfilets „Texas“ 124 1,2 g 7,4 g 8,71%
Wiesenhof Puten-Grillschnecke 124 3,3 g 0,5 g 23,95%

Nährwerte 69
Kategorie / Produktbezeichnung kcal Fett Kohlenhydrate kcal aus Fett

(pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml)
Milch- und Sojaprodukte
Loose Bauern-Handkäse 113 0,5 g 0,0 g 3,98%
Loose Unser Bester mit Kümmel 113 0,5g 0,0g 3,98%
Loose Unser Bester mit Tomate & Basilikum 113 0,5 g 0,0 g 3,98%
Loose Unser Bester mit Pfeffer 113 0,5 g 0,0 g 3,98%
Loose Unser Bester mit Zwiebel & Schnittlauch 113 0,5 g 0,0 g 3,98%
Loose Bönsel Kochkäse Magerstufe 86 1,5 g 0,0 g 15,69%
Loose Bönsel Kochkäse 10% Fett 95 2,7 g 0,0 g 25,58%
Loose Großvaters Sorte 113 0,5 g 0,0 g 3,98%
Loose Milde Minis 113 0,5 g 0,0 g 3,98%
Loose Roter Drilling Spitzkäse 113 0,5 g 0,0 g 3,98%
Loose Sauermilchkäse mit Blauschimmel 113 0,5 g 0,0 g 3,98%
Campina Optiwell Fruchtjoghurt 0,1% Erdbeere 47 0,1 g 7,3 g 1,91%
Campina Optiwell Fruchtjoghurt 0,1% Vanille 48 0,1 g 7,5 g 1,88%
Campina Optiwell Fruchtjoghurt 0,1% Pfirsich-Maracuja 45 0,1 g 6,8 g 2,00%
Campina Optiwell Fruchtjoghurt 0,1% Himbeere 45 0,1 g 7,0 g 2,00%
Campina Optiwell Grießpudding 65 0,1 g 12,0 g 1,38%
Campina Optiwell Vanillepudding mit Fruchtsoße Kirsche 60 0,1 g 12,0 g 1,50%
Campina Optiwell Vanillepudding mit Fruchtsoße Himbeere 60 0,1 g 12,0 g 1,50%
Campina Optiwell Pudding Schokolade 54 0,1 g 9,4 g 1,67%
Campina Optiwell Pudding Vanille 53 0,1 g 9,7 g 1,70%
Campina Optiwell Schokoladenpudding mit Vanillesoße 52 0,1 g 10,0 g 1,73%
Alpro soya Dessert Dunkle Schokolade 92 2,2 g 14,6 g 21,52%
Alpro soya Dessert Karamell 82 1,7 g 13,4 g 18,67%
Alpro soya Dessert Vanille 80 1,8g 12,7g 20,25%
Alpro soya Drinks Schoko 70 1,8 g 9,8 g 23,14%
Alpro soya Drinks Vanille 62 1,8 g 7,9 g 26,13%
Alpro soya Drinks Soya Macchiato 71 1,8 g 10,3 g 22,82%
Alpro soya Yofu Waldfrüchte 79 2,2 g 10,1 g 22,78%
Alpro soya Yofu Vanille 76 2,2 g 9,6 g 26,05%
Alpro soya Yofu Bio Heidelbeere 81 2,2g 10,3g 24,44%
Alpro soya Yofu Bio Vanille 92 2,2g 13,3g 21,52%
Suppen/Würze/Würzsaucen
s-pur Delikatess-Sauce zum Braten (pro 100 ml Zubereitung) 40 0,3 g 8,8 g 6,75%
s-pur Tomatensauce (pro 100 ml Zubereitung) 44 1,0 g 7,7 g 20,45%
s-pur Uniklar (pro 100 ml Zubereitung) 4 0,1 g 0,5 g 22,50%
s-pur Weisse Sauce (pro 100 ml Zubereitung) 46 1,5 g 6,6 g 29,35%
s-pur Tomaten-Mix (pro 100 ml Zubereitung) 2,6 0,05 g 0,45 g 17,31%
Pizza tiefgekühlt
Original Wagner-Pizza Balance Grillgemüse 161 3,3 g 25,1 g 18,45%
Original Wagner-Pizza Balance Hähnchen Wokgemüse 167 3,0 g 25,4 g 16,17%
Original Wagner La Pizza Rusticale Prosciutto-Pesto 208 6,7g 26,7g 28,99%
Kompotte
natreen Apfelmus 46 0,1 g 10,0 g 1,96%
natreen Apfelkompott 32 0,1 g 7,6 g 2,81%
natreen Aprikosenkompott 48 0,1 g 9,6 g 1,88%
natreen Rhabarberkompott 47 0,1 g 12,2 g 1,91%
Eis/Dessert
natreen Pudding Schokolade 68 2,0 g 10,1 g 26,47%
natreen Pudding Vanille-Geschmack 65 1,4 g 9,7 g 19,38%
natreen Joghurtschnitte Kirsche 130 1,4 g 25,0 g 9,69%
natreen Joghurtschnitte Waldfrucht 132 1,6 g 24,4 g 10,91%
Veris Rote Grütze (zum Anrühren) 375 0,4 g 86,3 g 0,96%
Veris Tiramisu Creme (zum Anrühren) 435 13,0 g 66,9 g 26,90%
Außer Haus
Ditsch Laugenbrötchen (Angaben pro Port.) 191 2,7 g 35,4 g 12,72%
Ditsch Laugenstange (Angaben pro Port.) 197 3,0 g 36,1 g 13,71%
Ditsch Schinken-Stange (Angaben pro Port.) 427 14,1 g 56,3 g 29,71%
Ditsch Tomaten-Stange (Angaben pro Port.) 333 9,4 g 48,1 g 25,41%
Ditsch Zwiebel-Stange (Angaben pro Port.) 378 11,5 g 54,2 g 27,38%

70 Frühstück Snack Mittag Snack Abend
1. Tag 1 Sch. Vollkornbrot 1 Portionsbecher Sandwich: 1 Alpro soya Dessert Schoko 1 Port. Forelle mit
Wochenplan
1 EL Kräuterquark (10%) Kölln Schokomüsli (50 g) 2 Sch. Vollkorntoast, 2 TL Ketchup, 1/2 EL Leinsamen untermischen Trauben-Meerrettich-Sauce
1 TL Halbfettmargarine mit 100 ml Milch (1,5% F.) 2 TL Senf, Salatblätter, 2 Mandarinen (Buch „Hausmannskost“ S. 34)
1 Sch. Reinert Chambelle Tomaten- und Gurkenscheiben dazu 200 g (ca. 5 Stück)
Gourmet-Lachsschinken 1 Sch. Edamer (10%) Salzkartoffeln
dazu 1 Tomate und 1 St. Gurke 1 Sch. gek. Schinken
1 Apfel dazu 1 Kohlrabi, 1 Paprikaschote
2 EL Kräuterquark (10%)
kcal 260 274 315 165 510
Fett % 15,9 24,8 20,3 28,6 15
Fett g 4,6 7,55 7,1 5,25 8,5
KH g 34,3 35,7 34 28,6 53
Punkte 5,2 5,48 6,3 3,3 10,2
Gesamt 1524 kcal 33 Fett g 185,6 KH g

2. Tag Pflaumen-Apfel-Müsli: Obsalat aus 1 Baguettebrötchen 150 g Campina Optiwell 1 Port. Blumenkohlgemüse
1 Apfel und 5 Trockenpflaumen, 1 Birne 1 TL Mayonnaise (50%) Grießpudding mit Zimt mit Paprikacreme
klein geschnitten 1 Apfel 1 Sch. Edamer (10%) (Buch „Für Sparfüchse“ S. 62)
150 g Naturjoghurt (1,5%) 1 Banane 120 g Putenschnitzel von Wiesenhof 1 Sch. Vollkorntoast
3 EL Kölln Vollkorn-Haferflocken 1/2 EL Sonnenblumenkerne (ohne Fett anbraten) 1 TL Halbfettmargarine
1 Tomate, 1/4 Gurke, 2 Salatblätter
Salz, Pfeffer
kcal 317 375 378 98 334
Fett % 14,2 18,7 20,5 1,8 26,4
Fett g 5 7,8 8,6 0,2 9,8
KH g 54 60,8 36,3 18,0 46
Punkte 6,3 7,5 7,56 2,0 6,7
Gesamt 1502 kcal 31,4 g Fett 215,1 g KH

3. Tag Süßes Brötchen: 1 Paprikaschote 1 Port. Nudelauflauf mit Schinken Obstsalat: 1 Sch. Vollkornbrot
1 Mehrkornbrötchen 250 g Cocktailtomaten und Gemüse 1 Orange 1 Sch. Reinert Chambelle
2 TL Marmelade Dip: 3 EL Kräuterquark (10%) (Buch „Für Sparfüchse“ S. 54) davon 1/2 auspressen Gourmet-Lachsschinken
2 TL Honig 1 Apfel, 1 Banane 1 TL Halbfettmargarine
2 EL Magerquark 1 TL Honig 1 Sch. Leicht&Cross Vital
2 TL Halbfettmargarine mit 30 g Unser Bester belegen
kcal 348 81 636 280 219
Fett % 12,9 20,0 11,6 3,2 12,7
Fett g 5 1,8 8,2 1 3,1
KH g 61 1,8 92,8 62 23,5
Punkte 7,0 1,6 12,7 5,6 4,4

4. Tag 2 Sch. Leicht&Cross Vital 1/2 Amerikaner von Kamps Toast Hawaii: 1/2 Amerikaner von Kamps 1 Port. Rosenkohl mit
2 Sch. Leicht&Cross Weizen (ca. 55 g) 2 Sch. Vollkorntoast (ca. 55 g) Apfel-Schinken-Würfel
3 EL Hüttenkäse (20%) 2 Sch. gek. Schinken später 2 Möhren zum Knabbern (Buch „Hausmannskost“ S. 66)
etwas frischen Schnittlauch und 2 Sch. Ananas (Dose) dazu Kartoffelpüree:
1/2 EL Leinsamen darüberstreuen 2 Sch. Scheibletten (20%) 300 g Kartoffeln, 40 ml Milch (1,5%)
1 große Birne 1 TL Halbfettmargarine
kcal 343 165 393 165 479
Fett % 27,3 13,6 20,6 13,6 15,0
Fett g 10,4 2,5 9 2,5 8
KH g 42,1 33,7 46 33,7 73,5
Punkte 6,9 3,3 7,9 3,3 9,6

5. Tag Fruchtiges Müsli: 1 Alpro soya Drink 1 Port. Muscheln Rheinische Art 1 Berliner von Kamps Harzer-Käse-Salat:
150 ml Milch (1,5%) Erdbeere (250 ml) (Buch „Hausmannskost“ S. 37) 60 g Harzer Käse von Loose
3 EL Kölln Vollkorn-Haferflocken dazu 1/2 Zwiebel in Würfeln
1 Sch. Ananas (Dose) 2 Sch. Schwarzbrot 1 kleiner Apfel
1 Nektarine, klein geschnitten 2 TL Halbfettmargarine 3 EL Essig, 1 TL Öl
3 TL Rosinen etwas Petersilie
2 Walnusshälften, klein gehackt 1 Mehrkornbrötchen (50 g)
kcal 388 165 434 215 295
Fett % 20,9 23,2 22,8 20,4 21,4
Fett g 9 4,25 11 4,88 7,0
KH g 62 22,5 44,5 37,8 36,0
Punkte 7,8 3,3 8,7 4,3 5,9

6. Tag 2 Sch. Mehrkornbrot 1 Laugenstange von Ditsch Kartoffelsalat: 1 Glas natreen Apfelmus (355 g) 1 Wagner-Pizza Balance Grillgemüse
2 TL Halbfettmargarine dazu 250 g Kartoffeln, 2 Frühlingszwiebeln
1 EL Tomatenmark 1 EL Kräuterquark (10%) 5 Gewürzgurken, 1 Bund Radieschen
30 g Loose Bauernhandkäse 1 Bund Radieschen 100 g Reinert Schinken Nuggetz
1 Sch. Putenbrust Dressing: 1 TL Sonnenblumenöl
1 St. Gurke 50 ml Gemüsebrühe
1 Paprikaschote 50 ml Gurkenwasser, Salz, Pfeffer
kcal 302 215 370 109 547
Fett % 18,2 14,2 22 2,5 16,8
Fett g 6,1 3,4 9 0,3 10,2
KH g 39,1 36,1 42 25,9 85,0
Punkte 6,0 4,3 7,5 2,2 10,9

7. Tag 1 Ei (Gew.-Kl. M) 1 Campina Optiwell Salat-Mix: 1 natreen 1 Port. Spaghetti mit Lachssauce
1 Vollkornbrötchen Control Himbeer 2 Tomaten, 30 g Kopfsalat Joghurtschnitte Pfirsich (Buch „Für Sparfüchse“ S. 34)
1 EL Tomatenmark 1 Banane 1 Paprikaschote, 50 g Champignons
1 TL Halbfettmargarine 1 Kiwi 1/2 EL Sonnenblumenkerne
1 Sch. Wiesenhof geräucherte darüberstreuen
Putenbrust Dressing: je 1 TL Distelöl, Essig;
mit Gurke und Tomate garnieren 1/2 TL Zucker, Salz und Pfeffer
2 TL Marmelade, 1 EL Magerquark 2 Sch. Leicht&Cross Weizen
kcal 344 193 248 124 601
Fett % 22,5 13,1 29,8 9,4 18,3
Fett g 8,6 2,8 8,2 1,3 12,2
KH g 43,3 36 22,8 24,3 88
Punkte 6,9 3,9 5,0 2,5 12,0


Das Konzept 71

LowFett 30 – das Unternehmen

Wir haben mit LowFett 30 im Jahr 1998 ausgewogene Zusammenstellung der Nah
begonnen. Die LowFett 30-GmbH wurde rungsmittel. Sorgen Sie für Bewegung und
dann 2001 gegründet, mit der Zielsetzung, Entspannung. Trinken Sie viel, essen Sie
das Konzept einer breiten Öffentlichkeit genug und freuen Sie sich an der enormen
zugänglich zu machen und die Ernährungs Auswahl an LowFett 30-Lebensmitteln.
industrie dazu zu bewegen, mehr für fett Nutzen Sie jede freie Minute, sich Gutes zu
arme Ernährung zu tun und Lebensmittel tun – und stellen Sie den „inneren Kritiker“
besser zu kennzeichnen. Ziel ist es auch, die ab, der letztlich nur das Resultat von Ängs
Industrie bei der Entwicklung neuer Pro ten und negativen Gefühlen ist. Und:
dukte zu beraten – Produkte, die einerseits Bevor Sie Ihr Schicksal bejammern – wel
eine „Versuchung“ sind, aber dennoch eine, ches auch immer das ist –, nutzen Sie die
der man nicht immer widerstehen muss. Zeit und ändern Sie die Dinge, die Sie in
Ihrem Leben stören. Das fängt beim Über
Dass so etwas möglich ist, dafür sind fett
gewicht an … und hört bei Familienproble
arme Pizzen, fettarme Süßigkeiten, schnelle
men und Problemen im Job auf.
Ger ichte rund um die Uhr oder Eiscreme

das beste Beispiel. Machen auch Sie sich folgende Erkenntnis
zu eigen: Mitleid kriegt man geschenkt,
Mit über 50 veröffentlichten Büchern allein
aber Neid muss man sich verdienen.
in Deutschland gehört das Team aus Mön
chengladbach zur ersten Riege der Fach
buchautoren und Abnehmexperten in
Deutschland.
Logo!
Derzeit arbeitet das Unternehmen zielge Alle Logos von LowFett 30 wie auch die Bezeichnung
richtet an der systematischen Verbreitung „LowFett 30“ selbst sind eingetragene Marken. Auch
des Konzepts über Krankenkassen und
wenn Sie eigene Internetseiten mit einem Hinweis auf
Partner wie dem DNV (Deutscher Nordic
LowFett 30 machen wollen, müssen Sie das vorher mit
Walking und Nordic Inline-Verband e.V.).
uns schriftlich abstimmen. Und dass man nicht Rezepte
Auf ein Wort …
aus Büchern abschreiben kann, um sie anschließend auf
Egal, wie motiviert Sie jetzt im Moment
eigene Internetseiten zu stellen, versteht sich eigentlich
auch sein mögen: Bitte widerstehen Sie der
typisch deutschen Versuchung, alles 300% von selbst. Das gilt nicht nur für unsere Rezepte !
perfekt machen zu wollen, ein Riesen-

Sportprogramm durchzuziehen, gleichzei-
tig auf alles, was schön und lecker ist, zu
verzichten. Sorgen Sie vielmehr für eine

72
Ärzte ... Stimmen für LowFett 30

Mit diesem Buch haben wir Ihnen die
Grundlagen von LowFett 30 vermittelt.
Und vielleicht sind Sie jetzt auf dieser Seite
angekommen und fragen sich:
„Taugt das denn was?“
„Ist das ein vernünftiges Konzept – und: Ist
es überhaupt gesund, wenn ich meine
Familie und mich so ernähre?“
Gut, wir sind alle keine Maschinen und viel

leicht gibt es Einzelfälle, wo LowFett 30 mal Supermarkt oder Koch-Events – plus Bewe
nicht das Mittel der Wahl ist. Im Laufe der gungspraxis mit Nordic-Walking-Kursen lie
vergangenen Jahre haben wir LowFett 30 fert LowFett 30 den perfekten Lösungsan
schon vielen Ärzten vorgestellt und einige satz, um Übergewicht zu vermindern.
fanden es so überzeugend, dass sie uns ihre
Es ist ein Konzept, das langfristigen und
Stimme für dieses Buch „geliehen“ haben.
dauerhaften Erfolg verspricht.
Ein weiterer Punkt, der uns aufgefallen ist,

ist, dass es den LowFett 30-Verantwortli
Dr. Wolfgang Ingenhag, chen gelingt, selbst stark Adipöse zu einem
Spezialist für Neustart zu motivieren – und auch in dieser
Präventionsfragen austherapierten Zielgruppe erstaunliche
der BKK-Verbände Erfolge verbucht werden.“
„Im Rahmen von möglichen Prof. Hans Reis,

Ernährungsmodellen für die Internist
Prävention ist uns das Low (Gastroenterologe
Fett 30-Konzept besonders und Hämato-
positiv aufgefallen. Eine Kom Onkologe)
ponente, durch die sich die-
ses Konzept wirklich wohltu „Ich kenne Low
end von anderen Konzepten unterscheidet, Fett 30 jetzt seit
ist die Stärkung der Eigenverantwortung fast zehn Jahren.
der Patienten im Hinblick auf ihr Gesund Mich überzeugt
heitsmanagement. Mit der Kombination aus noch immer, wie
Ernährung und Bewegung in Form von Ver nachhaltig sich die
mittlung von Ernährungswissen – ich denke verhältnismäßig einfachen Maßnahmen
da besonders an die Einkaufstrainings im dieses ernährungsphysiologisch begründeten

Das Konzept 73
Gesamtkonzepts auf das Gewichtsmanage men mit der Warenkunde, die LowFett 30
ment der Patienten auswirken. Viele hoff propagiert, ist Gewichtsreduktion ohne Diät
nungslos erscheinende Übergewichtige, mit möglich – und die Essstörung bildet sich
mehreren vorausgegangenen Versuchen zurück.“
zur Gewichtsreduktion durch unterschied
lichste Diäten, konnten schlussendlich mit
LowFett 30 erfolgreich und, indem sie sich
langfristig LowFett 30 ernährten, dauerhaft Keine Lust auf Rechnerei im Supermarkt?
ihr Gewicht reduzieren.“ Einfach Tabelle ausschneiden, einschweißen lassen
und ab in den Einkaufskorb damit. Sie können da
immer ablesen, wie viel Gramm Fett ein Lebensmittel
Dr. Hubert Meier,
maximal haben darf bei einer bestimmten Kalorienzahl.
Gynäkologe
Die Tabelle ist zur besseren Übersichtlichkeit in
100-kcal-Schritte aufgeteilt.
„Das Thema ‚Ge-
wicht’ ist ein häu
figes Thema in
Fetttabelle für Ihren Einkauf 0 – 299
meiner täglichen
kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett
Praxis. Besonders
in Leb ensphasen 10 0,33 11 0,37 12 0,40 13 0,43 14 0,47 15 0,50 16 0,53 17 0,57 18 0,60 19 0,63
20 0,67 21 0,70 22 0,73 23 0,77 24 0,80 25 0,83 26 0,87 27 0,90 28 0,93 29 0,97
mit horm onellen 30 1,00 31 1,03 32 1,07 33 1,10 34 1,13 35 1,17 36 1,20 37 1,23 38 1,27 39 1,30
Umstellungen wie 40 1,33 41 1,37 42 1,40 43 1,43 44 1,47 45 1,50 46 1,53 47 1,57 48 1,60 49 1,63
50 1,67 51 1,70 52 1,73 53 1,77 54 1,80 55 1,83 56 1,87 57 1,90 58 1,93 59 1,97
Pubertät, Schwan 60 2,00 61 2,03 62 2,07 63 2,10 64 2,13 65 2,17 66 2,20 67 2,23 68 2,27 69 2,30
gerschaft und Wechseljahren kommt es oft 70 2,33 71 2,37 72 2,40 73 2,43 74 2,47 75 2,50 76 2,53 77 2,57 78 2,60 79 2,63
80 2,67 81 2,70 82 2,73 83 2,77 84 2,80 85 2,83 86 2,87 87 2,90 88 2,93 89 2,97
zu Gewichtsproblemen. Viele Frauen ha- 90 3,00 91 3,03 92 3,07 93 3,10 94 3,13 95 3,17 96 3,20 97 3,23 98 3,27 99 3,30
ben in diesen Phasen verschiedene Diäten
100 3,33 101 3,37 102 3,40 103 3,43 104 3,47 105 3,50 106 3,53 107 3,57 108 3,60 109 3,63
versucht, oft erfolglos oder sogar mit der 110 3,67 111 3,70 112 3,73 113 3,77 114 3,80 115 3,83 116 3,87 117 3,90 118 3,93 119 3,97
Folge des Jo-Jo-Effekts. Ich empfehle mei 120 4,00 121 4,03 122 4,07 123 4,10 124 4,13 125 4,17 126 4,20 127 4,23 128 4,27 129 4,30
130 4,33 131 4,37 132 4,40 133 4,43 134 4,47 135 4,50 136 4,53 137 4,57 138 4,60 139 4,63
nen Patientinnen gerne LowFett 30, denn 140 4,67 141 4,70 142 4,73 143 4,77 144 4,80 145 4,83 146 4,87 147 4,90 148 4,93 149 4,97
hier habe ich die Erfahrung gemacht, dass 150 5,00 151 5,03 152 5,07 153 5,10 154 5,13 155 5,17 156 5,20 157 5,23 158 5,27 159 5,30
160 5,33 161 5,37 162 5,40 163 5,43 164 5,47 165 5,50 166 5,53 167 5,57 168 5,60 169 5,63
es selbst bei Frauen mit großer Diäterfah 170 5,67 171 5,70 172 5,73 173 5,77 174 5,80 175 5,83 176 5,87 177 5,90 178 5,93 179 5,97
rung wieder zu einer positiven Auseinan 180 6,00 181 6,03 182 6,07 183 6,10 184 6,13 185 6,17 186 6,20 187 6,23 188 6,27 189 6,30
190 6,33 191 6,37 192 6,40 193 6,43 194 6,47 195 6,50 196 6,53 197 6,57 198 6,60 199 6,63
dersetzung mit dem Thema ‚Essen’ kommt.
LowFett 30 bedeutet gesunde Vollkost und 200 6,67 201 6,70 202 6,73 203 6,77 204 6,80 205 6,83 206 6,87 207 6,90 208 6,93 209 6,97
210 7,00 211 7,03 212 7,07 213 7,10 214 7,13 215 7,17 216 7,20 217 7,23 218 7,27 219 7,30
mehr Bewegung. Die neu erlernte Reflexion 220 7,33 221 7,37 222 7,40 223 7,43 224 7,47 225 7,50 226 7,53 227 7,57 228 7,60 229 7,63
über ‚Hunger’ oder ‚Appetit’, ‚satt’ oder 230 7,67 231 7,70 232 7,73 233 7,77 234 7,80 235 7,83 236 7,87 237 7,90 238 7,93 239 7,97
240 8,00 241 8,03 242 8,07 243 8,10 244 8,13 245 8,17 246 8,20 247 8,23 248 8,27 249 8,30
‚voll’ führt zu einem natürlichen Umgang 250 8,33 251 8,37 252 8,40 253 8,43 254 8,47 255 8,50 256 8,53 257 8,57 258 8,60 259 8,63
mit Essen und löst Essstörungen auf. Zusam 260 8,67 261 8,70 262 8,73 263 8,77 264 8,80 265 8,83 266 8,87 267 8,90 268 8,93 269 8,97
270 9,00 271 9,03 272 9,07 273 9,10 274 9,13 275 9,17 276 9,20 277 9,23 278 9,27 279 9,30
280 9,33 281 9,37 282 9,40 283 9,43 284 9,47 285 9,50 286 9,53 287 9,57 288 9,60 289 9,63
290 9,67 291 9,70 292 9,73 293 9,77 294 9,80 295 9,83 296 9,87 297 9,90 298 9,93 299 9,97
Fragen? Telefonhotline: 0900 56 93 28 30 1,36 /Minute

74
Ärzte ... Stimmen für LowFett 30

Dr. Johannes Oepen, Chefarzt nun definitiv gesichert, sind Bewegungs
des „Viktoriastifts“, stationäre mangel und Fettkonsum. Von daher ist das
Rehabilitation für Kinder, Konzept von LowFett 30 mit Ermutigung zu
Jugendliche und junge einem eigenen Konzept mit einer wohl
Erwachsene in Bad Kreuznach schmeckenden Ernähr ung und mit Bewe
„Je länger ich mich mit der Adi gung im Alltag aus meiner Sicht für jeden
positas-Therapie bei Kindern Adipösen a priori der richtige Weg, egal,
beschäftige, umso mehr drängt welche weiteren begleitenden Maßnahmen
sich mir die Erkenntnis auf, dass er aufgrund der individuellen Auslöser sei
wir über die Gründe von Über nes Übergewichts noch ergreifen muss.“
gewicht und die Möglichkeiten
seiner Ther apie viel weniger
wissen, als wir gemeinhin denken. Zwei
ganz wesentliche Faktoren aber, und das ist
Fetttabelle für Ihren Einkauf 300– 599

kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett
300 10,00 301 10,03 302 10,07 303 10,10 304 10,13 305 10,17 306 10,20 307 10,23 308 10,27 309 10,30
310 10,33 311 10,37 312 10,40 313 10,43 314 10,47 315 10,50 316 10,53 317 10,57 318 10,60 319 10,63
320 10,67 321 10,70 322 10,73 323 10,77 324 10,80 325 10,83 326 10,87 327 10,90 328 10,93 329 10,97
330 11,00 331 11,03 332 11,07 333 11,10 334 11,13 335 11,17 336 11,20 337 11,23 338 11,27 339 11,30
340 11,33 341 11,37 342 11,40 343 11,43 344 11,47 345 11,50 346 11,53 347 11,57 348 11,60 349 11,63
350 11,67 351 11,70 352 11,73 353 11,77 354 11,80 355 11,83 356 11,87 357 11,90 358 11,93 359 11,97
360 12,00 361 12,03 362 12,07 363 12,10 364 12,13 365 12,17 366 12,20 367 12,23 368 12,27 369 12,30
370 12,33 371 12,37 372 12,40 373 12,43 374 12,47 375 12,50 376 12,53 377 12,57 378 12,60 379 12,63
380 12,67 381 12,70 382 12,73 383 12,77 384 12,80 385 12,83 386 12,87 387 12,90 388 12,93 389 12,97 Dr. Dirk Lümkemann, padoc® –
390 13,00 391 13,03 392 13,07 393 13,10 394 13,13 395 13,17 396 13,20 397 13,23 398 13,27 399 13,30 health & productivity management
400 13,33 401 13,37 402 13,40 403 13,43 404 13,47 405 13,50 406 13,53 407 13,57 408 13,60 409 13,63 „Besonders positiv ist mir an LowFett 30
410 13,67 411 13,70 412 13,73 413 13,77 414 13,80 415 13,83 416 13,87 417 13,90 418 13,93 419 13,97 von Anf ang an die hohe Variabilität des
420 14,00 421 14,03 422 14,07 423 14,10 424 14,13 425 14,17 426 14,20 427 14,23 428 14,27 429 14,30
430 14,33 431 14,37 432 14,40 433 14,43 434 14,47 435 14,50 436 14,53 437 14,57 438 14,60 439 14,63 Konz epts bei gleichz eitiger Ber ücks icht i-
440 14,67 441 14,70 442 14,73 443 14,77 444 14,80 445 14,83 446 14,87 447 14,90 448 14,93 449 14,97 gung der individuellen Ern ähr ungs präf e
450 15,00 451 15,03 452 15,07 453 15,10 454 15,13 455 15,17 456 15,20 457 15,23 458 15,27 459 15,30
460 15,33 461 15,37 462 15,40 463 15,43 464 15,47 465 15,50 466 15,53 467 15,57 468 15,60 469 15,63 renzen ins Auge gefallen. Nur Konzepte,
470 15,67 471 15,70 472 15,73 473 15,77 474 15,80 475 15,83 476 15,87 477 15,90 478 15,93 479 15,97 die diese beiden Komponenten – also Varia
480 16,00 481 16,03 482 16,07 483 16,10 484 16,13 485 16,17 486 16,20 487 16,23 488 16,27 489 16,30
490 16,33 491 16,37 492 16,40 493 16,43 494 16,47 495 16,50 496 16,53 497 16,57 498 16,60 499 16,63 bilität plus Individualität – enthalten, kön
nen auch langfristig beibehalten werden.
500 16,67 501 16,70 502 16,73 503 16,77 504 16,80 505 16,83 506 16,87 507 16,90 508 16,93 509 16,97
510 17,00 511 17,03 512 17,07 513 17,10 514 17,13 515 17,17 516 17,20 517 17,23 518 17,27 519 17,30 Der Aspekt der Ernährungsumstellung –
520 17,33 521 17,37 522 17,40 523 17,43 524 17,47 525 17,50 526 17,53 527 17,57 528 17,60 529 17,63 versus ‚Diät’ – ist eine der entscheidenden
530 17,67 531 17,70 532 17,73 533 17,77 534 17,80 535 17,83 536 17,87 537 17,90 538 17,93 539 17,97
540 18,00 541 18,03 542 18,07 543 18,10 544 18,13 545 18,17 546 18,20 547 18,23 548 18,27 549 18,30 Komponenten bei meiner positiven Beurtei
550 18,33 551 18,37 552 18,40 553 18,43 554 18,47 555 18,50 556 18,53 557 18,57 558 18,60 559 18,63 lung von LowFett 30.“
560 18,67 561 18,70 562 18,73 563 18,77 564 18,80 565 18,83 566 18,87 567 18,90 568 18,93 569 18,97
570 19,00 571 19,03 572 19,07 573 19,10 574 19,13 575 19,17 576 19,20 577 19,23 578 19,27 579 19,30
580 19,33 581 19,37 582 19,40 583 19,43 584 19,47 585 19,50 586 19,53 587 19,57 588 19,60 589 19,63
590 19,67 591 19,70 592 19,73 593 19,77 594 19,80 595 19,83 596 19,87 597 19,90 598 19,93 599 19,97

Das Konzept 75
< Petra, 41 Jahre

Gerhard, 43 Jahre 15 kg abgenommen
50 kg abgenommen
<
Vorher – Nachher
<
Michael, 40 Jahre
21 kg abgenommen
Mike, 44 Jahre
38,4 kg abgenommen
<
<
Doreen, 24 Jahre
37 kg abgenommen
<
Bianca, 34 Jahre
20 kg abgenommen

Die Autoren:
Gabi Schierz (l.)
Gabi Vallenthin (r.) Quelle: DNV
Seit seinem Start im Jahr 1999 hat LowFett 30

eine Bilderbuchentwicklung hingelegt:
Das Ernährungs- und Bewegungskonzept LowFett 30 wurde von
den führenden Testinstituten „Stiftung Warentest“ und „Ökotest“
mehrfach ausgezeichnet. Über 50 Bücher haben die Erfolgsauto
rinnen und Firmengründerinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin
bereits veröffentlicht – viele davon wurden schon in andere Spra-
chen übersetzt.
Wer einmal das LowFett 30-Konzept verstanden hat, den lässt es

nicht mehr los: Er wird auch in Zukunft auf den Fettanteil in der
Nahrung achten – was dafür sorgt, nicht mehr in die alten Fehler Gabi Schierz – Gabi Vallenthin
zurückzufallen.
tei g ei n !
Food-Xperts GmbH & Co. KG
Volksgartenstraße 85 Da LowFett 30 mit jedem Lebensstil vereinbar ist – „Junkfood-
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Liebhaber“ bis Gourmets können die einfachen Regeln beherzi-
gen –, ist die „Fan-Gemeinde“ entsprechend groß.
Seit kurzer Zeit bietet LowFett 30 auch ein nach § 20 SGB V zerti
fiziertes Online-Ernährungsprogramm an, das von vielen Kassen
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im Rahmen der Prävention bezuschusst wird.
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Getreu dem Motto, dass eine Ernährungsumstellung bereits beim
Einkaufen im Supermarkt beginnt, haben wir uns für dieses Buch Der Ratgeber zum Einstieg
namhafte Partnerunternehmen aus der Lebensmittelindustrie
gesucht, deren Produkte zum LowFett 30-Konzept passen. in die LowFett 30-Ernährung
8. überarbeitete Auflage
2003 2005
im Test: 80 Diäten
Sonderheft Test Spezial
Schutzgebühr 5,- 
RZ_Steig ein_Umschlag Aufl8_01.indd 1 08.12.2008 13:06:59 Uhr

LowFett30-Steig Ein

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Die Autoren:

Gabi Schierz (l.)

Seit seinem Start im Jahr 1999 hat LowFett 30

Wer einmal das LowFett 30-Konzept verstanden hat, den lässt es

RZ_Steig ein_Umschlag Aufl8_01.indd 1 08.12.2008 13:06:59 Uhr

Gabi Vallenthin, Monika, 31 Jahre

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 2 10.12.2008 9:03:47 Uhr

Das Ziel aller unserer Maßnahmen ist es,

Mittel“ auch noch verdienen.

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 3 10.12.2008 9:03:59 Uhr

LowFett 30 … einfach leichter

Gemeinsam mit dem DNV (Deutscher Nor­dic

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 4 10.12.2008 9:04:00 Uhr

Diät oder nicht Diät … das ist hier die Frage

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 5 10.12.2008 9:04:00 Uhr

Und auch Fett in der Nahrung muss sein.

Die richtige Auswahl und Bewertung von

Fetten ist ein wesentlicher Bestandteil des

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 6 10.12.2008 9:04:11 Uhr

Die Dosis macht das Gift

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 7 10.12.2008 9:04:12 Uhr

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 8 10.12.2008 9:04:14 Uhr

Produkt/100 g kcal Gramm Fett

Alpro soya Dessert Schoko (100g) 88 2,3

Reinert Schinken Nuggetz, extra mager (100g) 133 4

Ditsch Tomaten-Stange (pro Portion) 333 9,4

Halbfettbutter (100g) 364 39

Kölln Vollkorn Früchte Müsli (pro 100g) 355 7,6

Griesson Leicht&Cross Knusperbrot Buttermilch (pro Scheibe) 24 0,2

Wiesenhof Puten-Hackfleisch (pro 100g) 121 2,6

Campina Optiwell Grießpudding (pro 100g) 65 0,1

natreen Joghurtschnitte Pfirsich (pro Stück) 124 1,3

1 Hühnerei (Größe M/58 g) 90 6,6

Loose „Unser Bester“ (pro 100g) 113 0,5

Kamps Amerikaner (pro Portion) 333 5,1

Hoppe Gemüseminis (pro 100g) 124 4,1

Original Wagner La Pizza Rusticale Prosciutto-Pesto (pro 100g) 208 6,7

RZ_Steig ein 8_Auflage_02.indd 9 10.12.2008 12:27:47 Uhr

Das Fett aber, das Sie zu viel gegessen

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 10 10.12.2008 9:04:15 Uhr

Die 3 Regeln von LowFett 30

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 11 10.12.2008 9:04:16 Uhr

Was gute Ernährung ausmacht

Man konnte in den letzten Jahren phasen­

Je mehr Balance Sie also in Ihre Ernährung Aber:

Nach Fressorgien, wilden Geburtstagspartys,

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 12 10.12.2008 9:04:17 Uhr

Die absoluten Basics gesunder Ernährung

Starten Sie durch!

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 13 10.12.2008 9:04:18 Uhr

Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme

Die Erfolgsgeschichte von Sabine F.

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 14 10.12.2008 9:04:22 Uhr

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 15 10.12.2008 9:04:24 Uhr

Hier die Punkte im Einzelnen:

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 16 10.12.2008 9:04:26 Uhr

Erfolgskonzepte von Teilnehmern

Nina (27): „Ich war es leid, immer nur die nette

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 17 10.12.2008 9:04:28 Uhr

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 18 10.12.2008 9:04:30 Uhr

Es geht ja um IHRE Gesundheit. Klar, indi­

Aber auch hier gilt: Die neue Hose in der

RZ_Steig ein 8_Auflage_01.indd 19 10.12.2008 9:04:31 Uhr

Gemeinsam mit dem DNV (Deutscher Nordic

Man konnte in den letzten Jahren phasen

Es geht ja um IHRE Gesundheit. Klar, indi

So haben Sie die Möglichkeit, nicht nur on-

Bewegung ist wichtig – und an der fri

Bio ist gesund. Klar. Keine Pestizide, glückli

Hinzu kommen verschiedene „Soft-Fakto

Die erforderlichen Zutaten sind überall

Gleich vorneweg: Sollten Sie sich das Ver

Studien belegen, dass Übergewicht ver

Köllnflocken Instant sind dagegen für die

können. Mischen Sie den mit 2 bis 3 Ess