Praxis 111

2.3 DEHNUNG DER BEINRCKSEITE

Die Beinrckseitenmuskulatur, auch Hamstrings genannt, entspringt von den Sitzbeinh-
ckern und setzt rechts und links am jeweiligen Schienbein- und Wadenbeinknochen an. Der
M. biceps femoris (zweikpfiger seitlicher Anteil der Hamstrings) zieht noch mit einem Teil
seiner Fasern ber das sakrotuberale Ligament (Bandverbindung zwischen Sitzbein und Sei-
tenflche Kreuzbein) in die Lumbalfaszie. Dieses Beispiel macht deutlich, dass man Muskeln
nicht isoliert mit Ursprung und Ansatz betrachten sollte. Bei Kontraktion bringt diese Muskel-
gruppe die Hfte in eine Streckung und das Knie in eine Beugestellung. Entsprechend wer-
den die Hamstrings bei Hftbeugung (Beckenkippung nach vorne) und Kniestreckung ge-
dehnt. Eine flexible Beinrckseitenmuskulatur ist sehr wichtig fr unser Bewegungsverhalten.

Ist sie verkrzt, so verhindert sie bei einer Oberkrpervorneigung die ntige Beckenkip-
pung nach vorne, durch die die Lendenlordose gehalten werden kann. Das Becken wird
in eine nach hinten aufgerichtete Position gezogen und weiter aufsteigend der Rcken
im Ganzen gerundet.

Hinzu kommt, dass der wirksame Hebel (h) der Hamstrings grer ist bei nach vorne gekipp-
tem Becken. Der wirksame Hebel eines Muskels wird ermittelt, indem man die Senkrechte von
der Kraftwirkungslinie (Zugrichtung) eines Muskels durch den Drehpunkt fllt (Brgger, 1980).

Die folgenden Abbildungen machen die unterschiedliche Kraftentfaltung der Muskulatur

in der aufrechten a) und b) und in der krummen Krperhaltung c) und d) deutlich. Je
lnger (h) ist, desto mehr Kraft kann der entsprechende Muskel entwickeln.

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Der Wirkungsgrad der Beinrckseitenmuskulatur ist am grten, wenn das Becken nach
vorne gekippt ist und die Lendenwirbelsule lordosiert wird. Das Gleiche gilt auch fr
die Rckenstrecker und die Gesmuskulatur. Auf den Alltag bezogen, bedeutet das,
dass man sich mit geradem Rcken und nach vorne gekipptem Becken konomischer
bewegt, da die Kraftentfaltung grer ist und natrlich auch bestimmte Strukturen ge-
schont werden (z. B. Bandscheiben). Gewichtheber bcken sich aus gutem Grund mit
einer Lendenlordose.

Sind die Hamstrings verkrzt, behindern sie die physiologischen Bewegungsmuster!

Optimale Kraftentfaltung mit Lendenlor- Die Lendenlordose wird nicht gehalten.

dose Dadurch entsteht eine Mehrbelastung der
Lendenwirbelsule mit ihren Bandscheiben
und eine geringere Kraftentfaltung der
Muskulatur.

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2.3.1 bungen zur aktiven Dehnung der Hamstrings

Bei dieser bungsform wird gleichzeitig die Rckenmuskulatur gekrftigt und das Bck-
verhalten im Alltag geschult.

Im aufrechten Stand wird ein Stab an die Krperrckseite mit drei Kontaktpunkten an-
gelegt:

1. Hinterhaupt,
2. Brustwirbelsule,
3. Kreuzbein.

Beim Vorneigen des Oberkrpers mit gleichzeitiger leichter Kniebeugung mssen die drei
Kontaktpunkte bestehen bleiben.

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Fr eine strkere Dehnung aus der Kniebeugung langsam in die Kniestreckung gehen,
ohne das die Lendenlordose verloren geht. Sobald dies passieren sollte, wieder zurck
in die Beugung gehen. Die wenigsten Personen erreichen am Anfang die volle Kniestre-
ckung. Zwischendurch zurck in den aufrechten Stand zum Entspannen der Muskulatur.
Ist das Bewegungsgefhl fr die Stellung der Wirbelsule vorhanden, kann man den Stab
auch weglassen.

Fehlerhafte Ausfhrung:

Die Lendenlordose wird nicht gehalten.

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Ein dynamisches Bewegungsmuster aus dem aufrechten Stand mit berkreuzten Unter-
armen in die Bckhaltung und weiterlaufend mit Kniestreckung, wenn dabei die Lenden-
lordose gehalten werden kann und wieder ber die Kniebeugung zurck zum aufrechten
Stand.

Auch diese bungsform beinhaltet sowohl eine Dehnung der Hamstrings als auch eine
Krftigung der Rckenstreckmuskulatur. Die Unterarme sind auf einer ca. hfthohen Un-
terlage aufgesttzt, der Oberkrper ist leicht nach vorne geneigt und die Knie sind ge-
beugt. Die Wirbelsule wird in ihrer natrlichen Schwingung gehalten.

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Ein Bein nach hinten oben ausstrecken, ohne dass das Becken aufgedreht wird. Die leich-
te Kniebeugung des Standbeins wird gehalten und die Ferse bleibt am Boden.

Zur beschriebenen Ausfhrung von der vorigen bung bewegt sich der diagonale Arm
des ausgestreckten Beins nach vorne oben. Auch hier darf es zu keinen Ausweichbewe-
gungen des Beckens kommen.

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Deutlich anspruchsvoller ist dieses dynamische Bewegungsmuster aus dem Einbeinstand

mit vorne berkreuzten Unterarmen in die Standwaage mit leichter Kniebeugung und
wieder zurck. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln. Die Bewegung wird
gleichmig, aber ohne Schwung ausgefhrt. Auf die Beinachse des Standbeins achten.

Fehlerhafte Ausfhrung:
Die Beckenhlfte des aus-
gestreckten Beins wird nach
oben aufgedreht. Dadurch
weicht man der Dehnung
der Hamstrings aus und die
Rckenmuskulatur wird we-
niger gekrftigt.

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Physiologische Beinachse Fehlerhafte Ausfhrung:

Die Beinachse wird nicht gehalten.

Zur beschriebenen Ausfhrung bewegt sich der diagonale Arm des ausgestreckten Beins
nach vorne oben.

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In Rckenlage ein Bein weit Richtung Nase anbeugen, beide Hnde greifen kurz unter-
halb der Kniekehle an den Oberschenkel und ziehen das Bein weiter in die Hftbeugung.
Das Becken liegt gleichmig auf der Unterlage.

Zur aktiven Dehnung wird das Kniegelenk des gebeugten Beins langsam in die Streckung
gebracht, ohne dass sich dabei die Hftbeugung verndert oder das Becken mit einer
Rotation ausweicht. Sobald eine Ausweichbewegung zu spren ist, sich nicht weiter in
die Kniestreckung bewegen. Es kommt auch eine effektive Dehnung zustande, wenn
das Kniegelenk nicht vllig gestreckt ist. Die Dehnstellung ca. 6-8 Sekunden halten und
durch zwischenzeitliche Kniebeugung entspannen.

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Im Yoga nennt sich die bung herab- Im Wechsel ein Knie anbeugen.
schauender Hund. Es wird die gesam-
te Beinrckseitenmuskulatur gedehnt
(Hamstrings + Wadenmuskeln).

Tiefer Ausfallschritt, vorderer Fu zwischen den Hnden, hinteres Bein gestreckt. Wird
diese Ausgangsposition problemlos eingenommen, kann man auch leicht federnd die
Hftbeweglichkeit verbessern.

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Beide Knie strecken, der Rcken bleibt gerade, kurz halten und wieder zurck in den
tiefen Ausfallschritt.

Aus der weiten Grtsche mit Kniebeugung sich in die Kniestreckung bewegen, Rcken
gerade und den Kopf locker hngen lassen.

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Die diagonale Hand neben dem Fu auf-

sttzen und ber eine Rumpfrotation die
Arme in eine senkrechte Position bringen.
Die Knie bleiben gestreckt.

Ein Bein mit Kniebeugung,

Ferse am Oberschenkel des
anderen Beins. Mit geradem
Rcken den Oberkrper
Richtung gestrecktes Knie
vorneigen. Den Fu anzie-
hen, so wird auch wieder die
gesamte rckseitige Bein-
muskulatur des gestreckten
Beins gedehnt.

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