Mit täglich 5 Minuten stärken Sie ihre Augen und ihre Leistungsfähigkeit!

Augenübungen sind sehr wirksam und haben langfristig guten Erfolg gezeigt. Bereits wenige
Minuten täglich können eine vorbeugende Wirkung haben. Unsere Augen benötigen bei
Bildschirmarbeit eine regelmäßige Pause und grundlegende Entspannung, damit wir
möglichst lange ohne Beschwerden sehen können.

Übungen stärken die Augen, sie wirken entspannend auf die Muskulatur. Erfrischte Augen
sind nicht nur länger leistungsfähig, sondern wirken auch positiv auf das psychische
Wohlbefinden.

Erfolgreiche Augenübungen sind in Verbindung mit erforderlichen technischen und

arbeitsorganisatorischen Voraussetzungen zu sehen, z.B.:

Voraussetzungen für gutes Sehen

• Geeigneter Bildschirmstandort parallel zum Fenster und mit seitlichen

Tageslichteinfall.
• Sonnenschutz an der Fenstern zur Vermeidung von Blend- und Gegenlichteinflüssen
sowie Leuchten mit diffusem Lichtausfall (z. B. Spiegelraster-Leuchten, indirektes
Licht).
• Angepasste Helligkeit und Kontrast am Bildschirm entsprechend der
Lichtverhältnisse.
• Bildschirmaufstellung unterhalb der Augenhöhe und Blick leicht nach unten geneigt.
• Keine Spiegelungen und Reflexe im Schirm.

Augenübungen

• Immer wieder vom Bildschirm wegschauen und gezielt in die Ferne sehen,

so daß die Augen sich auf unendlich einstellen. D.h. ein Ziel in mindestens sechs Meter
Entfernung anvisieren und mit dem Blick entlang der beobachteten Konturen wandern. Dies
ca. 1 Minute lang, immer wieder eingestreut in den Arbeitsablauf. Das kann für eine
deutliche Entlastung der Augen sorgen.

• Das Palminieren: Völlige Entspannung für die Augen

Die Augen mit den Händen bedecken, ohne auf die Augäpfel zu drücken. Dabei können die
Augen geschlossen sein. Die Dunkelheit und die Wärme tut den Augen gut. Nach zwei bis
drei Minuten entfernen Sie die Hände ganz langsam - so, dass in keinem Moment des
Wiedererblickens vom Tageslicht eine Blendung empfunden wird.

Bild 1: Palmieren. (Quelle Computer Fachwissen 5/95)

• Entspannung durch Gähnen

Dazu lassen Sie den Unterkiefer locker (!) fallen und atmen ganz tief durch den Mund ein.
Durch das Gähnen wird u.a die Gesichtsmuskulatur um die Augen an- und wieder entspannt
und die meist ein wenig austretende Tränenflüssigkeit lässt sich durch Lidschläge leicht über
die Augen verteilen und sorgt so für die nötige Feuchte.

• Lichtbaden

Diese Übung sollte im Freien oder bei geöffnetem Fenster durchgeführt werden, z.B. in der
Mittagspause. Das Gesicht wird mit geschlossenen Augen der Sonne zugewendet. Dabei den
Kopf im Zeitlupentempo von einer auf die andere Seite wenden. Das Sonnenlicht sollte nicht
zu grell sein. Dann kann die Übung besser im Halbschatten erfolgen. Anschließend ausgiebig
palmieren.

Bild 2: Lichtbaden (Quelle Computer Fachwissen 5/95)

• Blitzen

Das Lichtbaden sollte einige Male durch das Blitzen unterbrochen werden. Bei geschlossenen
Augen werden die gespreizten Finger beider Hände etwa eine Handbreit entfernt vor das der
Sonne zugewandte Gesicht gehalten und die Hände schnell auf und ab bewegt. Der Hell-
Dunkel-Effekt wirkt wie eine Massage für die Augen.
(Warnung für Epileptiker: Die Übung kann Krampfanfälle auslösen.)
Bild 3: Blitzen. (Quelle Computer Fachwissen 5/95)

• Massageübungen

Die Brillenträger- Massage:

Sie wird oft unbewusst angewandt, wenn die Augen bereits schmerzen. Mit Daumen und
Mittelfinger fassen sie ihre Nasenwurzel an und legen den Zeigefinger zwischen die
Augenbrauen. Nun bewegen Sie die drei Finger unter leichten Bewegungen aufeinander zu
und wieder auseinander. Dabei üben sie leichten Druck auf die Nasenwurzel aus. Ca. 10 bis
20 Sekunden sind lang ist völlig ausreichend für die Übung. Wiederholen Sie sie öfter.
Bild 4: Massage Nasenwurzel

Massieren entlang der Stirn-Ohren-Linie:

Ebenfalls nur ca. 20 Sekunden benötigt eine sanfte Massage mit den Mittelfinger von der
Mitte der Stirn über die Schläfen hinunter zu den unteren Ansätzen der Ohren. Diese Übung
erzeugt bei den meisten Menschen die am schnellsten und unmittelbarste Entspannung der
Augen.
Bild 5: Massage Schläfen.

• Nackenrollen und gymnastische Übungen für den ganzen Körper

fördert die Durchblutung und ist auch den Augen sehr zuträglich. Der Kopf wird beim
Nackenrollen nicht im Kreis gedreht, sondern langsam von einer zur anderen Seite.

Zeitpunkt für Augenübungen

Werden die Übungen regelmäßig in den Bildschirmpausen durchgeführt, entlastet das den
Organismus und sorgt für eine wohltuende Erholung. Danach sind Sie einfach „besser drauf“!

Augenentspannung leicht gemacht

Mit den sieben Übungen von Augentrainerin Ulrike Jung aus Mainz entspannen Sie nicht nur
Augen, Geist und Körper, sondern Sie trainieren gleichzeitig die Leistung Ihrer Sehorgane.
Die Entspannungsübungen lassen sich im Sitzen oder im Stehen durchführen und gut in den
Arbeitsalltag integrieren. Trainieren Sie ganz bewusst und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit
völlig auf Ihre Augen.

Unser Tipp: Wenn Ihr Chef wegen Ihrer geschlossenen Augen skeptisch schaut, erklären Sie
ihm, dass Sie kein Nickerchen halten, sondern mit erholten Augen der leistungsfähigere
Mitarbeiter sind.

• Seite 2: Übung Gähnen

• Seite 3: Übung Abdunkeln
• Seite 4: Übung Abklopfen
• Seite 5: Übung Fernblick
• Seite 6: Übung Schwingen
• Seite 7: Übung Parallel stellen
• Seite 8: Übung Aufreißen

Übung Gähnen

So wirkt’s: Gähnen ist eine sehr einfache, aber wirksame Übung zur Befeuchtung und
Reinigung der Augen. Es entspannt den Körper – besonders die Gesichtsmuskulatur – und
steigert zudem die Sauerstoffzufuhr.

So geht’s:

• Am einfachsten ist es, wenn Sie automatisch gähnen müssen oder, wenn Sie durch
eine andere Person zum Gähnen animiert werden; denn Gähnen ist ansteckend!
• Ist dies nicht der Fall, dann versuchen Sie künstlich zu gähnen, indem Sie den Mund
aufreißen und nur so tun. Nach drei bis vier Mal, stellt sich meistens ein natürliches
Gähnen ein
• Gähnen Sie mit weit geöffnetem Mund, kneifen Sie die Augen dabei zu und strecken
Sie sich ausgiebig, indem Sie auch die Arme nach oben recken.
• Beim natürlichen Gähnen füllen sich die Augen reflexartig mit Tränen.

So lange:

• Wiederholen Sie die Übung solange, bis Sie spüren, dass Ihre Augen feucht werden.
• Gähnen Sie am besten mehrmals täglich bewusst.

Übung Abdunkeln

So wirkt’s: Durch diese Augenübung kommen Augen, Körper und Geist sehr gut zur Ruhe.
Die Wahrnehmung von Dunkelheit und Wärme vertiefen dabei die Entspannung.

So geht’s:

• Setzen Sie sich bequem an einen Tisch.

 • Reiben Sie die Handflächen aneinander, bis Sie eine wohlige Wärme spüren.
Nehmen Sie die Bedürfnisse Ihrer Augen bewusst wahr: Wenn sie anstatt nach
Wärme eher nach Kälte verlangen, verzichten Sie auf die Reibung der Handflächen.
• Schließen Sie die Augen.
• Legen Sie die leicht gewölbten Handflächen so über die Augen, dass sich die Finger
auf der Stirn überkreuzen.
• Die rechte Hand über dem rechten Auge und die linke Hand über dem linken Auge.
• Üben Sie weder auf die Augen noch auf die Nase einen unangenehmen Druck aus.
• Stützen Sie die Ellenbogen auf einem Tisch auf.
• Sie sollten jetzt von außen kein Licht mehr wahrnehmen.
• Eine tiefe und konzentrierte Atmung hilft Ihnen, besser zu entspannen. Die Hände
wärmen die Augen angenehm.
• Verweilen Sie so lange in dieser Position, bis Sie eine vollständige Dunkelheit
wahrnehmen.
• Kein inneres Flimmern oder Farbenflackern sollte diese Ruhe jetzt noch stören, denn
erst bei Dunkelheit sind Ihre Sehfunktionen wirklich entspannt.
• Genießen Sie die vollkommene Dunkelheit.

So lange:

• Besonders bei brennenden, müden oder trockenen Augen ist die Übung dreimal
täglich empfehlenswert.

Übung Abklopfen

So wirkt’s: Diese Übung entspannt die Augen und fördert die Durchblutung. Sauerstoff und
Nährstoffe werden verstärkt aufgenommen. Gleichzeitig regt das Abklopfen die
Akupressurpunkte um die Augen an, was die Wirkung zusätzlich verstärkt.

So geht’s:

• Nehmen Sie für das Abklopfen jeweils den Mittel- und Zeigefinger und legen Sie sie
dicht aber locker aneinander, so dass kein Zwischenraum frei bleibt.
• Beginnen Sie die Übung auf den Augenbrauen am inneren Rand oberhalb der Nase.
• Schließen Sie dazu die Augen.
• Klopfen Sie jetzt die Augenpartie mit Mittel- und Zeigefinger von innen nach außen
ab – oben über die Augenbrauen und unten auf dem Knochenrand unterhalb der
Augen.
• Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und steigern Sie langsam den Druck, als ob
Regen auf die Erde tropft, der langsam in Hagel übergeht.
• Meiden Sie schmerzhafte Partien nicht, sondern klopfen Sie auch diese Stellen sanft
ab.

So lange:

• Klopfen Sie die Augen mehrmals täglich eine halbe bis eine Minute ab.

Übung Fernblick

So wirkt’s: Genau genommen heißt diese Übung "stufenweiser Fernblick", denn die Augen
schauen schrittweise in die Ferne. Das bringt die inneren und äußeren Augenmuskeln in
Bewegung und fördert die Flexibilität der Augenlinse. Die Übung ist daher ein sehr guter
Kontrast zur Büroarbeit, wo überwiegend Objekte in der Nähe fokussiert werden und die
Muskeln durch diese Daueranspannung verkrampfen.

So geht’s:

• Für diese Übung dürfen Sie Ihren Blick vom Bildschirm weg in die Ferne richten – bis
ans Ende des Büros oder sogar aus dem Fenster.
• Lassen Sie den Blick springen, indem Sie nacheinander fünf Objekte in
unterschiedlicher Entfernung fokussieren und dort jeweils einige Sekunden
verweilen.
• Starten Sie mit einem Gegenstand in der Nähe, zum Beispiel dem Nagel Ihres
Daumens und schauen Sie dann – Objekt für Objekt – immer weiter in die Ferne und
genauso wieder zurück.

So lange:

• Integrieren Sie diese Übung möglichst alle 15 Minuten in Ihren Arbeitsalltag.

Übung Schwingen

So wirkt’s: Das Schwingen des Blickes trainiert die äußeren Augenmuskeln. Dies ist
besonders wichtig, weil bei der Bildschirmarbeit die Augen kaum bewegt werden und sie
dadurch zum Starren neigen. Die variierenden Rechts- und Linksschwünge aktivieren beide
Gehirnhälften. Auch die verspannten Schultern dürfen jetzt in Bewegung kommen.
Zusätzlich regt die Übung den Stoffwechsel sowohl im gesamten Körper als auch in den
Augen an.

So geht’s:

• Halten Sie während der Übung den Kopf möglichst ruhig.

• Strecken Sie einen Arm locker nach vorne.
• Schwingen Sie den Arm jetzt langsam in einem nach unten gewölbten Halbkreis
abwechselnd von rechts nach links und wieder zurück.
• Bauen Sie immer mal wieder einen ganzen Kreisschwung in die Übung ein.
• Ihre Augen folgen dabei den Bewegungen Ihrer Hand.
• Falls Ihnen der Schwung mit dem Arm im Büro zu auffällig ist, können Sie auch nur
Ihre Augen schwingen lassen.

So lange:

• Wiederholen Sie diese Übung circa achtmal.

• Integrieren Sie sie so oft wie möglich in Ihren Arbeitsalltag.

Übung Parallel stellen

So wirkt’s: Auch diese Übung soll die starke Konzentration auf das nahe Sehfeld und die
angespannte Ausrichtung der Augen nach innen lösen. Bei Fernblicken können sich die
Augen dadurch häufig nicht mehr exakt parallel stellen, sondern bleiben durch die
Anspannung etwas nach innen gestellt.

So geht’s:

• Halten Sie während der Übung den Kopf möglichst ruhig.

• Winkeln Sie Ihre Arme vor dem Oberkörper an, so dass Ober- und Unterarme
ungefähr einen rechten Winkel bilden und nah am Körper anliegen.
• Die Handflächen zeigen zueinander und die Finger liegen locker aneinander.
• Schließen Sie jetzt Ihre Augen und folgen Sie mit den Augen den Bewegungen Ihrer
Hände.
• Bewegen Sie Ihre Handflächen jetzt langsam nach innen und verweilen Sie einen
kurzen Moment in dieser Position.
• Bringen Sie die Hände anschließend wieder in die Parallelstellung und verweilen Sie
auch dort einen Moment.
• Winkeln Sie die Handflächen jetzt leicht nach außen ab und folgen Sie mit den
Augen so weit nach außen, wie das nach Ihrem Gefühl möglich ist.
• Verweilen Sie auch hier einen Moment. Bringen Sie die Handflächen danach wieder
in die Parallele.
• Die geschlossenen Augen folgen während der gesamten Übung Ihren
Handbewegungen.
• Sie können sich dabei zusätzlich vorstellen, einen Expander zwischen den Augen
auseinanderzuziehen und anschließend wieder zusammenzuschieben.

So lange:

• Wiederholen Sie diese Übung circa fünfmal.

• Führen Sie sie mehrmals täglich aus.

Übung Aufreißen

So wirkt’s: Nach dem Prinzip der Progressiven Muskelentspannung besteht diese Übung aus
einem Wechsel von An- und Entspannung. Sie löst Anspannungen in und um die Augen und
ist eine gute Hilfe zur Linderung von Augenzucken.

So geht’s:

• Halten Sie Ihren Kopf gerade und lassen Sie Ihre Arme entspannt hängen.
• Kneifen Sie jetzt Ihre Augen kräftig zusammen, um sie danach übertrieben
aufzureißen.
• Führen Sie die Übung jedoch nicht so stark aus, dass die Augen schmerzen.
• Menschen mit der Augenkrankheit "Grüner Star" sollten die Augenlider nur ganz
leicht andrücken und nicht zusammenkneifen.

So lange:

• Wiederholen Sie diese Übung circa achtmal.

• Integrieren Sie sie so oft wie möglich in Ihren Arbeitsalltag.