5x5 Trainingsplan

5X5 SYSTEM MUSKELAUFBAU
Muskelaufbau 3 Tage / Woche 60-75 Minuten
Wenn Du neu im Fitnessstudio bist und langfristig Muskelmasse und vor allem gute Was benötigst Du dafür?
Muskelqualität aufbauen willst, solltest Du den Fokus am Anfang vor allem auf die z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine, Stepper, etc.
sogenannten Grundübungen legen. Nur mit einer progressiven (gleichmäßigen) zusätzlich nach Bedarf: Therabänder und/oder Blackroll
Steigerung der Gewichte beim Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben sorgst Du
für ein insgesamt höheres Kraftniveau und baust Muskulatur auf. Wir wollen Dir in Workout (60 Minuten)
diesem Trainingsplan zeigen, wie Du am Anfang vor allem stärker wirst und so Innerhalb des richtigen Trainings wird vermehrt auf Grundübungen und komplexe
Muskulatur aufbaust. Ganzkörperübungen gesetzt, die vor allem das Zusammenspiel einzelner
Muskelgruppen fördern und den Aufbau von Kraft- und Muskelmasse begünstigen
Vorteile von Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, etc.) sollen.
Fokussierung auf einzelne Muskelgruppen / Schwachstellen bearbeiten Optional lassen sich nach der Ausführung der einzelnen Übungen im 5x5 System
Verbesserte Regeneration einzelner Muskelgruppen noch 1-2 Isolationsübungen in das Workout integrieren. Hier könnt ihr beispielsweise
Höhere Trainingsintensität durch geringeren Umfang mit Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen oder Supersätzen arbeiten, um
innerhalb des Muskels den passenden Wachstumsreiz zu setzen.
Warmup und Mobility (5-10 Minuten)
Bevor Du Dich den schweren Übungen widmest, geht es vor allem darum den Körper
auf Betriebstemperatur zu bringen und die passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen
und Knorpel funktionell aufzuwärmen um Dich vor Verletzungen zu schützen und
Mobilität und Beweglichkeit zu verbessern.
Trainingstag 1 Trainingstag 2
Bankdrücken 5 Sätze Kniebeuge 5 Sätze

5 Wiederholungen 5 Wiederholungen
120 - 150 Satzpause 120 - 150 Satzpause
Kniebeuge 5 Sätze Kreuzheben 5 Sätze

Langhantelrudern 5 Sätze Klimmzüge 5 Sätze

** Optionale Isolationsübungen wie z.B Langhantelcurls, Stirndrücken Schulter Langhantel 5 Sätze

(French Press), Situps, etc. (Military Press) 5 Wiederholungen
120 - 150 Satzpause
Langhantel Curls 4 Sätze

stehend 5 - 8 Wiederholungen
60 - 90 Satzpause
**Optionale Isolationsübungen wie z.B Langhantelcurls, Stirndrücken

(French Press), Situps, etc.
Trainingstag 3 Was benötigst Du dafür?

z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine, Stepper, etc.
Kniebeuge 5 Sätze
5 Wiederholungen Die richtige Ernährung für mehr Kraft im Training
120 - 150 Satzpause Intensives Training stellt besondere Anforderungen an die Ernährung. Nur mit
einem individuellen Ernährungsplan können langfristig Trainingserfolge erzielt
und Muskelmasse aufgebaut werden.
Bankdrücken 5 Sätze
5 Wiederholungen
120 - 150 Satzpause Wer seinen exakten Kalorienverbrauch nicht kennt oder nicht weiß, wie viel Eiweiß,
Kohlenhydrate oder Fett der Körper benötigt, um Bestleistungen zu bringen, hat
langfristig einen Trainingsnachteil. Es drohen Stagnations- und Plateauphasen
Kreuzheben 5 Sätze beim Muskelaufbau.
5 Wiederholungen
120 - 150 Satzpause
Wir zeigen wie mit einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau Plateuphasen
überwunden und der Körper auf Erfolg programmiert werden kann. Mit unserem
** Optionale Isolationsübungen wie z.B Langhantelcurls, Stirndrücken Kalorien- und Nährstoffrechner ermitteln wir den exakten Nährstoff- und
(French Press), Situps, etc. Kalorienbedarfbedarf für einen individuellen Ernährungsplan.
Zu den Ernährungsplänen: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan

Cooldown (5 - 10 Minuten)
Nach dem Training bietet sich ein 5-10 minütiger Cooldown an, um nach den intensiven
Belastungen herunterzufahren. Gleichzeitig baust Du so Milchsäure (Laktat) aus
Deiner Muskulatur ab und beugst so Muskelkater vor. Mit dem „Auslaufen“ kurbelst
Du außerdem den sogenannten Nachbrenneffekt an und unterstützt somit die
Verbrennung von zusätzlichem Körperfett.
WHEY PROTEIN Whey Protein Premium: Optimaler Muskelaufbau & Kraftzuwachs

Gerade nach intensiven Grundübungen, die höchste Ansprüche an die
Leistungsfähigkeit der Muskulatur stellen, steht die Versorgung mit hochwertigem
Premium Molkenprotein von grasgefütterten
Eiweiß an erster Stelle. In den ersten 60-90 Minuten nach dem Training gilt es alle
Weidekühen
Nährstoffe für muskelaufbauende und regenerative Prozesse bereitzustellen und
Hormon- und antibiotikafrei
den Körper mit essenziellen Aminosäuren aus Proteinen zu versorgen.
Hergestellt in Deutschland
Das Premium Whey Protein aus Weidemilch versorgt die Muskelatur mit
hochwertigem Eiweiß direkt nach dem Training. Wir setzen auf höchste Qualität
MEHR ERFAHREN und produzierten unser Eiweißpulver in Deutschland. Der hohe Gehalt an
essenziellen Aminosäuren und Proteinen sind optimal für die Versorgung direkt
https://www.foodspring.de/whey-protein
nach dem Training.
Copyright Hinweis: 1. Bild innerhalb dieses PDFs: ©istock.com/michaelsvoboda 2. Bild innerhalb dieses PDFs: ©istock.com/MatthiasDrobeck

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Bankdrücken 5 Sätze Kniebeuge 5 Sätze

Kniebeuge 5 Sätze Kreuzheben 5 Sätze

Langhantelrudern 5 Sätze Klimmzüge 5 Sätze

** Optionale Isolationsübungen wie z.B Langhantelcurls, Stirndrücken Schulter Langhantel 5 Sätze

Langhantel Curls 4 Sätze

**Optionale Isolationsübungen wie z.B Langhantelcurls, Stirndrücken

Trainingstag 3 Was benötigst Du dafür?

Zu den Ernährungsplänen: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan

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