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  • Gleichgewichtstraining Mit Matten

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    ismael saidi
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    Gleichgewichtstraining mit Matten

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    Gleichgewichtstraining mit Matten

    Trainingsart: Gleichgewichtstraining
    Intensität: 2 x 14 WH bzw. 30 sec. Halten – 30 sec. Pause
    Übungen: 12
    Dauer: 45 Minuten
    Materialbedarf: Matte + Ball (Gymnastikball, Tennisball, …….)

    Hauptteil (45 Minuten)


    Der Hauptteil umfasst eine Dauer von 45 Minuten. Insgesamt sind es 12 Übungen die zu je in
    3 Blöcke aufgeteilt werden. Pro Übung werden 2 Durchgänge mit je 14 WH gemacht bzw.
    wenn die Übung statisch gehalten wird dann 2 Durchgänge zu je 30 Sekunden. Zwischen den
    Übungen 30 Sekunden Pause und zwischen den Blöcken je 1-1,5 Minuten Pause (je nach
    Fitnesszustand der Gruppe)

    Übung 1:
    Stabil stehen. Ball mit beiden Händen vor dem Körper
    halten – tiefe Kniebeuge und gleichzeitig Arme hoch.
    Aufstehen – Arme runter! Langsame Ausführung!

    Möglichkeiten:
    Arme über Kopf halten
    Arme zur Brust
    Ohne Ball

    Übung 2:
    Stabil stehen. Ball mit beiden Händen vor dem Körper
    halten – 1 Bein nach hinten, Arme vor (Standwaage)
    und wieder in die Ausgangsposition. WH je Seite.

    Möglichkeiten:
    Im 1-Bein-Stand
    Statisch halten
    Ohne Ball

    Ausfallschritt – hinteres Bein auf die Matte – beim runter


    gehen Arme gestreckt nach oben und wieder hoch! WH
    je Seite!

    Möglichkeiten:
    Bizeps Übung mit dem Ball
    In der Position unten links/rechts drehen
    Ohne Ball

    Übung 3:
    Russian Twist – nur Gesäß ist auf der
    Matte, Beine leicht angewinkelt –
    Spannung halten – links/rechts
    twisten – Beine in die Gegenrichtung
    mitnehmen! Links/Rechts ist eine
    WH. WH je Seite.

    Möglichkeiten:
    Beine nicht mitnehmen
    Beine immer wieder absetzen
    Ohne Ball
    Übung 4:

    Übung 5:
    Nur Gesäß ist auf der Matte, Beine leicht
    angewinkelt – Spannung halten – Ball hochwerfen
    und wieder fangen!

    Möglichkeiten:
    Beine nicht mitnehmen
    Beine immer wieder absetzen
    Ohne Ball
    Mit Partner der den Ball zu wirft

    Übung 6:
    Side Plank oder seitlicher Unterarm-Stütz. Matte dem Unterarm
    entlang drehen. Füße übereinander – Spannung im gesamten
    Körper halten. Übung ist statisch!

    Möglichkeiten:
    1 Bein nach oben abspreizen und wieder senken
    Becken rauf und runter wippen
    Oberen Arm unten durch und wieder hoch

    Übung 7:
    1 Bein auf der Matte das andere ist in der Luft –
    Ellbogen waagrecht abgewinkelt. Rechtes Knie
    heben zum rechten Ellbogen, linkes Knie zum linken
    Ellbogen – ohne absetzen. WH je Seite.

    Möglichkeiten:
    Immer absetzen
    Knie nicht zu hoch heben
    Übung 8:
    Plank – Frontstütz Unterarm! Matte
    senkrecht drehen. Eine Linie bilden –
    immer mit einem Arm ausdrehen und
    Arm weit nach oben strecken. WH je
    Seite.

    Möglichkeiten:
    Plank nur halten
    Matte waagrecht drehen

    Nur Gesäß ist auf der Matte. Arme


    seitlich gestreckt – Knie zur Brust –
    langsam den ganzen Körper strecken
    und wieder Knie zur Brust. WH
    gesamt!

    Möglichkeiten:
    Statisch halten
    Arme vor Brust verschränkt
    Arme im Nacken
    Übung 9:

    Übung 10:
    Nur Knie sind auf der Matte. Arme
    nach oben gestreckt – links/rechts
    drehen, Becken stabil halten! WH je
    Seite!

    Möglichkeiten:
    Statisch halten
    Ohne Ball
    Arme während der Übung rauf und
    runter bewegen

    Übung 11:
    1-Bein-Stand, Ball hochwerfen und
    wieder fangen. 1 Bein ist die gesamte
    Zeit in der Luft! WH je Seite.

    Möglichkeiten:
    Übung mit Partner auch möglich, Ball
    zuwerfen!
    Übung 12:
    1-Bein-Stand. Arme kreisen –
    verschieden große Kreise mit
    Richtungswechsel. 30 sec je Richtung!

    Möglichkeiten:
    Statisch halten
    Bein vorne angewinkelt oder gestreckt
    in der Luft halten
    In die leichte Kniebeuge gehen

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