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 Gewohnheiten ändern: 66 erprobte Tipps,
um mit weniger Disziplin mehr zu erreichen
(in unter 66 Tagen)
Gewohnheiten ändern, aber wie?

 Endlich rauchfrei sein …

 Endlich diese Speckröllchen loswerden …

 Endlich einmal dieses Buch fertig schreiben …

… und dann doch wieder mit ’ner Kippe oder

’ner Tüte Chips auf der Couch chillen.

An guten Vorsätzen mangelt es nicht, aber dein innerer Schweinehund macht dir
jedes Mal einen Strich durch die Rechnung.

„Es hat eh keinen Sinn, meine Gewohnheiten sind einfach zu stark …“, denkst du dir
vielleicht.

Falsch!

Ich sage: Du kennst nur noch nicht die richtigen Tricks, um sie zu bändigen oder
machst es dir sogar selbst unbewusst schwerer, als es sein müsste!

Es ist nämlich ein weit verbreiteter Irrtum, dass erfolgreiche Gewohnheiten nur
durch Disziplin und Willenskraft entstehen …

Deshalb zeige ich dir heute 66 persönlich erprobte Tipps, mit denen du mit
minimalem Aufwand maximale Ergebnisse erzielst und schlechte Gewohnheiten
ändern und gute Gewohnheiten zum Selbstläufer machen kannst. Damit auch du
endlich deine Traumfigur bekommst, gesünder lebst oder endlich dieses Projekt
abschließt, das du schon so lange vor dir herschiebst:

 
 Keine Zeit? Hier sind die 5 besten Tipps, um Gewohnheiten zu
ändern:

1. Warte nicht auf Motivation:

Motivation kommt NICHT VOR dem Tun, sie kommt BEIM Tun! Fang
einfach an.
2. Tu es nur für heute:

Schlimm ist nicht das Tun. Schlimm ist nur die Vorstellung, es immer wieder
tun zu müssen. Folge der Gewohnheit “nur für heute”!
3. Mach ganz kleine Schritte:

Je geringer die Hürde, desto eher tust du es immer wieder. Brich deine
Gewohnheit auf eine 2-Minuten-Tätigkeit herunter.
4. Hör auf, wenn es sich nach Arbeit anfühlt:

Besser jeden Tag nur anfangen, als immer voll durchziehen, aber selten tun.
5. Unterbrich nicht die Kette:

Je länger die Kette wird, desto weniger willst du sie unterbrechen. Messe
deine Fortschritte.
6. (Bonus) Aus den Augen, aus dem Sinn:

Je weniger du dich Verlockungen aussetzt, desto leichter bleibst du dran.

Präpariere dein Umfeld.

Inhaltsverzeichnis

1 Warum Gewohnheiten dein Leben bestimmen

2 Warum deine Gewohnheiten nicht funktionieren (der Wahre Grund)

3 Trick #1: Mach die Gewohnheit attraktiver (14 Tipps)

4 Trick #2: Mach die Gewohnheit einfacher (25 Tipps)

5 Trick #3: Mach die Umstände gewohnheitsfördernd und Disziplin überflüssig (20 Tipps)

6 Trick #4: Mach die Gewohnheit zu einem Teil von dir (7 Tipps)

7 Bonus: Der größte Fehler bei Gewohnheiten …

8 Warum soll ich dir glauben, Norman?

9 Zusammenfassung

10 Abkürzung: Die All-in-One Lösung …

 Warum Gewohnheiten dein Leben bestimmen

Warum Gewohnheiten ändern?

“Du wirst dein Leben niemals verändern, solange du nicht etwas veränderst,
dass du täglich tust. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in deiner täglichen
Routine.”

(John C. Maxwell)

Es ist wahr …[1]

95 % deiner täglichen Handlungen sind unbewusst

70 % deiner täglichen Handlungen sind identisch zum Vortag

40 % deines Verhaltens sind täglich wiederholt

Egal was du in deinem Leben ändern willst, die Chancen stehen gut, dass es direkt
mit deinen Gewohnheiten zu tun hat.

Du willst …

abnehmen? Ändere deine Gewohnheiten.

mit dem Rauchen aufhören?  Ändere deine Gewohnheiten.

erfolgreicher im Job werden?  Ändere deine Gewohnheiten.

entspannter und gelassener werden? Ändere deine Gewohnheiten.

eine bessere Beziehung haben? Ändere deine Gewohnheiten.

“Wir sind das was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine
Handlung, sondern eine Gewohnheit.”

(Aristoteles)
Das bedeutet:

Wenn du dasselbe tust, was du immer getan

hast, bleibst du der, der du immer warst.

Um irgendetwas im Leben zu ändern, musst du zuerst deine Gewohnheiten ändern.

“Ich will ja, aber es klappt halt einfach nicht!”, denkst du jetzt vielleicht. Dann pass
jetzt gut auf. Denn hier kommt der wahre Grund, warum deine Gewohnheiten bis
jetzt nicht funktioniert haben …

 
 Warum deine Gewohnheiten nicht
funktionieren (der Wahre Grund)

Warum sind Gewohnheiten so schwer zu ändern?

Weil du deinen inneren Schweinehund an einer Leine herumführen möchtest …

Das funktioniert nicht. Denn in Wahrheit ist dieser innere Schweinehund kein
zahmes Haustier, sondern ein wildes Alphatier. Warum? Ganz einfach …

Dein Schweinehund hat immer den mächtigsten

Entscheidungsfaktor auf seiner Seite:
Emotionen.

Wir entscheiden immer aufgrund von Emotionen. Deshalb hast du beispielsweise

Angst vor Spinnen oder Flugangst, auch wenn alle Fakten dir sagen, dass die kleinen
Achtbeiner dir nichts tun oder dass das Fliegen eine der sichersten
Fortbewegungsmethoden ist.
Es  bringt rein gar nichts, deinem Schweinehund etwas aufzuzwingen oder ihn mit
Fakten überzeugen zu wollen. Er entscheidet, wo es langgeht. Immer.

Der Versuch, eine Gewohnheit durch reine

Disziplin und Willenskraft zu ändern, ist so
aussichtslos, wie das Wrack der Titanic mit
Zahnseide bergen zu wollen.

Du kennst zwar rein faktisch die Vorteile von gesundem Essen, körperlicher
Bewegung und des Nichtrauchens, aber dein Schweinehund sieht nur die
unmittelbaren Nachteile darin: weniger Kalorien, hoher Energieverbrauch und
Stress.

Wie kann man also schlechte Gewohnheiten ändern?

Der erste Trick besteht darin, eine Gewohnheit so schmackhaft zu machen, dass dein
Schweinehund ihr freiwillig folgen will …

 
 Trick #1: Mach die Gewohnheit attraktiver (14
Tipps)

Kennst du das?

Bist du schon einmal aufgewacht, weil du großen Hunger hattest oder dringend auf
die Toilette musstest, obwohl du noch länger hättest schlafen können?

In dieser Situation schreit dein innerer Schweinehund danach, einfach liegen zu

bleiben, aber er schreit zur selben Zeit auch danach, dem Hunger nachzugehen oder
die Blase zu entleeren. Die Belohnung des Essens oder der Toilette ist größer als die
des Liegenbleibens.

Dein Schweinehund will nun aus eigenen

Stücken lieber aufstehen als liegenbleiben.

Was bedeutet das?

Wenn du deinem Schweinehund eigene Gründe gibst – Gründe, die auf Emotionen
beruhen und die er verstehen kann (der Schweinehund versteht keine Sprache) –
dann kannst du ihn auch davon überzeugen, das zu tun, was du willst.

Wie geht das?

Indem du ihm emotionale Belohnungen in Aussicht stellst …

 
1) Belohne dich direkt!

Wichtig ist nur, dass die Belohnung oder Bestrafung nicht zeitlich versetzt erfolgt,
sondern unmittelbar.

wähle ein Gemüse, das dir besonders gut schmeckt, um gesünder zu essen

wähle Zigaretten mit weniger Nikotin oder schlechterem Geschmack, um

weniger zu rauchen

Unser Gehirn ist durch die Evolution dazu

programmiert, direkte Belohnungen
vorzuziehen und akute Gefahren zu vermeiden.

Lieber jetzt sofort essen als morgen. Lieber jetzt sofort vor dem Säbelzahntiger
flüchten als noch abzuwarten, was er tut.

Daher waren und sind im Leben meist diejenigen am erfolgreichsten, die sich selbst
überreden können, jetzt zu investieren und später zu ernten. Egal ob es um
Ackerbau, Finanzen oder die eigene Gesundheit geht.
„The last mile is the least crowded“, sagt ein englisches Sprichwort. „Die letzte Meile
ist die am wenigsten begangene.“

Und deshalb wird es paradoxerweise automatisch leichter, je schwerer es wird.

Darum werden Reiche immer reicher und deshalb bekommen sehr fitte Menschen so
viel Anerkennung. Weil es auf den letzten Meilen so wenig Konkurrenz gibt.

Kennst du das Marshmallow-Experiment?

 
2) Sähe, um zu ernten

Beim Marshmallow-Experiment wurde etwa vier Jahre alten Kindern das Angebot
gemacht, entweder sofort einen Marshmallow zu bekommen oder einen zweiten zu
bekommen, wenn sie es schaffen würden, zu warten, bis der Versuchsleiter wieder in
den Raum zurückkommen würde.[2] Man kennt dieses Experiment daher auch unter
dem Namen „Belohnungsaufschub“.

Das verblüffende an dieser Langzeitstudie ist nun Folgendes:

Im Verlauf ihres weiteren Lebens stellte sich heraus, dass diejenigen Kinder, die es
geschafft haben, auf den zweiten Marshmallow zu warten, später mit hoher
Wahrscheinlichkeit erfolgreicher waren als diejenigen, die nicht warten konnten oder
wollten. Sie hatten bessere schulische Leistungen, konnten besser mit Frustration
und Stress umgehen und Versuchungen widerstehen.

Die Fähigkeit, hier und jetzt etwas zu leisten, um

eine Belohnung in der Zukunft herbeizuführen
oder eine Gefahr in der Zukunft abzuwenden, ist
ein grundlegender Erfolgsbaustein.
Der Trick besteht darin, es dem Schweinehund jetzt und hier schmackhaft zu
machen, etwas in die Zukunft zu investieren. Und das kannst du auf verschiedene
Arten schaffen. Eine sehr wirkungsvolle ist, die Gewohnheit direkt mit einem guten
Gefühl zu verbinden:

 
3) Schaffe ein gutes Gefühl

Gib dem Schweinehund eine zusätzliche Vorab-Belohnung.

Beispiele:

Anstatt dich zum Sport zu überwinden, weil du später fit und gesund sein
willst, könntest du es tun, damit du dabei deine Lieblingsmusik hören
kannst.

Anstatt die Zigarette liegen zu lassen, damit du später nicht krank wirst,
könntest du es tun, damit du dir ein Bonbon gönnen kannst.

Anstatt die Packung Chips im Schrank zu lassen, damit du später nicht

kugelrund wirst, könntest du es tun, damit du jetzt die Hände frei hast,
um einem lieben Menschen zu schreiben.

Wichtig ist wie gesagt, dass die Belohnung direkt erfolgt. Das kann entweder direkt
beim Tun sein, wie in den drei Beispielen oder aber auch am Ende einer Tätigkeit.
Zum Beispiel kannst du dir eine Massage nach dem Sport gönnen. Das verbindet
gleichzeitig die Aktion mit deinem Langzeitziel, dich in deinem Körper wohlzufühlen.

Der Knackpunkt ist das Gefühl am Ende einer

Gewohnheit.

Denn dieses Gefühl entscheidet darüber, ob wir es beim nächsten Mal wieder
machen wollen oder uns lieber wieder eine Tüte Chips reinziehen.

Du merkst, dass alleine deine Herangehensweise an die Sache schon einen großen
Unterschied machen kann. Und das ist auch schon der nächste Knackpunkt …

 
4) Denke positiv

“Oh mann, jetzt muss ich mich schon wieder im Fitnessstudio quälen.”

Was denkst du, wie lange deine Gewohnheit mit dieser Einstellung überlebt?

Wahrscheinlich nicht länger als eine Forelle in einem Steingarten.

Warum eine positive Einstellung so wichtig ist und wie genau sie dir wirklich dabei
hilft, deine Ziele zu erreichen, haben wir bereits anhand einiger Beispiele im Beitrag
zum Gesetz der Anziehung besprochen.

Wie genau es dir hilft, eine Gewohnheit zu festigen, erfährst du jetzt:

Du MUSST dich nicht im Fitnessstudio quälen, du KANNST trainieren.

Du MUSST nicht auf die Zigarette verzichten, du hast die WAHL.

Ablenkungen beim Meditieren sind keine HINDERNISSE, sondern

MÖGLICHKEITEN, um deine Konzentration zu stärken.

Die Aufregung vor einem Vortrag ist keine NERVOSITÄT, sondern

VORFREUDE.

Du erkennst das Muster. Es geht darum den Fokus vom Negativen auf das Positive zu
verlagern. Und es geht um Dankbarkeit.

Je öfter du bewusst Wollen oder Können statt

Müssen sagst oder denkst, desto mehr wird es
auch zu deiner Sprach- und Denkgewohnheit.

Du machst die positive Einstellung zu deiner Gewohnheit und das hilft dir
gleichzeitig bei vielen anderen Herausforderungen im Leben und vor allem auch bei
deinen Gewohnheiten.

Was dir ebenfalls dabei helfen wird, den Bann von schlechten Gewohnheiten
durchbrechen zu können, ist einen Ersatz für ihre Befriedigung zu finden …
5) Schaffe Ersatz für die Befriedigung

Du folgst einer bestehenden schlechten Gewohnheit wegen der Befriedigung, die sie
dir gibt.

Beispielsweise rauchst du, weil es dich sofort entspannt.

Tatsächlich beseitigt eine Zigarette aber nur die Anspannung, die durch den
Nikotinentzug seit der letzten Zigarette entstanden ist. Das aber nur am Rande.

Dein Körper und dein Schweinehund wollen in

der Regel nicht auf die positiv empfundene
Befriedigung verzichten. Deshalb musst du
dafür einen Ersatz anbieten.

Der Autor Charles Duhigg bezeichnet es in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“
sogar als die goldene Regel, um eine Gewohnheit zu ändern:[3]

Behalte den Auslöser (Anspannung)

Behalte das Ergebnis (Entspannung)

aber ändere den Weg, um es zu bekommen.

Finde eine Entspannungsquelle, die einen ähnlichen Effekt auslöst, aber nicht so
schädlich ist. Und da gibt es mehr als du denkst:

Die Ich-bin-Atmung

Ein Spaziergang im Park

Progressive Muskelrelaxion

Meditation

Das Gelassenheitsgebet

…
Die Liste ist lang. Wenn du den für dich perfekten Entspannungstipp suchst, schau
dir mal meinen Beitrag “Entspannung, schnell!” an. Darin findest du 101 einfache
Tipps, um in 5 Minuten oder weniger zu entspannen.

Auch die eben genannten Wege sind dort genauer erklärt. Gerade als Alternative zum
Rauchen kann ich dir aber die Ich-bin-Atmung sehr empfehlen.

Gib dem Schweinehund was er will, aber bestimme, wie er es bekommt.

Die allerbeste Art der Belohnung ist aber, wenn du das Tun selbst attraktiver machst
…

 
6) Pass deine Gewohnheit an dich an (nicht
umgekehrt!)

Du kennst das:

Du willst …

mehr lesen, aber das Buch zieht sich wie Kaugummi.

mehr Sport machen, aber das Laufen ist reine Folter.

gesünder essen, aber der Spinat hängt dir echt zum Hals raus.

Das Problem ist nicht, dass die Gewohnheit an

sich unattraktiv ist. Das Problem ist, dass du sie
nicht an deine Vorlieben angepasst hast.

Wenn dich das Buch über Astrophysik langweilt, wähle Bücher, die dich
wirklich interessieren (und wenn sich ein Buch als trocken und zäh
herausstellt, lass es liegen!)

Wenn Laufen und Fitnessstudio nichts für dich sind, versuch es einmal mit
Klettern oder einem Teamsport.

Wenn Spinat dich nicht anmacht, such dir eines der anderen 9 Trillionen
gesunden Rezepte im Internet.

Forme deine Gewohnheiten so, dass sie deinen persönlichen Vorlieben und Anlagen
bestmöglich entsprechen.

Dann hast du auch mehr Erfolg, weil es dir mehr Spaß macht und das Tun selbst
bereits zu einer Belohnung wird.

Es muss aber nicht immer die Freude sein, die uns bei Laune hält. Manchmal kommt
es sogar eher darauf an, wie du leiden willst …

 
7) Wähle, wie du leiden willst …

Ja, richtig gelesen …

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen und

erfüllten Leben ist nicht keine Probleme zu
haben, sondern überwiegend solche, die du
gerne löst.

“Get comfortable with beeing uncomfortable”, lautet ein englisches Sprichwort:

“Mach es dir bequem, dich unbequem zu fühlen.”

Und genauso ist es auch bei deinen Gewohnheiten:

Egal welche Sportart du wählst. Es wird immer Punkte geben, an denen du einfach
keinen Bock mehr hast.

Wenn du aber eine Sportart gefunden hast, in der du lieber leidest als in anderen,
verschafft dir das den entscheidenden Vorteil in diesen schweren Zeiten.

Aber nicht nur das Was und Wie einer Gewohnheit sind effektive Mittel, um dich
anzutreiben und dabeizuhalten. Vor allem auch das Warum ist ein entscheidender
Dreh- und Angelpunkt:

 
8) Finde dein starkes Warum

„Wer ein Warum hat zu leben, erträgt fast jedes Wie.“

(Friedrich Nietzsche)

Das Zauberwort lautet “intrinsische

Motivation”.

Im Gegensatz zur extrinsischen Motivation, wie zum Beispiel deiner Lieblingsmusik

beim Sport oder einer Massage danach, ist ein intrinsischer Motivationsgrund um
ein Vielfaches stärker und unerschütterlicher.

Eine intrinsische Motivation ist zum Beispiel, wenn du Sport machst, weil es dir ein
gutes Gefühl gibt oder, weil dein Warum bei der ganzen Sache ist, körperlich fit zu
werden und dich auch so zu fühlen.

Und genau dieses Warum ist der Punkt, an dem du am aller besten ansetzen kannst:

Warum willst du früher aufstehen, regelmäßig Sport machen oder deine Vokabeln
lernen? Was ist dein höheres Ziel dahinter? Was ist dein Beweggrund?

Willst du vielleicht …

körperlich fitter werden, um wieder mit deinen Kindern mithalten zu

können?

früher aufstehen, um dir ein eigenes Business aufzubauen?

deine Vokabeln lernen, um nach Spanien auszuwandern?

Merkst du wie bewegend diese Gedanken sind?

Ein guter Weg, um deine inneren Beweggründe und die Werte zu erforschen, die dich
antreiben, ist der kostenlose Test “Was will ich wirklich im Leben?”.

Wenn du deinen Werten folgst, wird die Gewohnheit selbst zur Belohnung und das
ist einer der besten Motivatoren, den du dir nur wünschen kannst …

 
9) Mach die Gewohnheit selbst zur Belohnung

Der Vorteil liegt auf der Hand:

Du brauchst weder irgendwelche externen Motivatoren noch Hilfsmittel, um für ein

gutes Gefühl zu sorgen.

Du fühlst dich gut, während und weil du einer

Gewohnheit nachgehst.

Das ist der Jackpot: Die Gewohnheit selbst wird zur Belohnung.

Wenn eine Tätigkeit einen unserer inneren Werte erfüllt, verspüren wir auch wieder
direkt beim Tun ein Gefühl der Belohnung. Das ist dasselbe Phänomen wie wenn wir
einem Fremden helfen. Wir erfüllen mit der Tat unser inneres Bedürfnis nach
Nächstenliebe.

Dieses „Tun zur Belohnung machen“ ist im Prinzip nichts anderes als das
schockierend einfache Geheimnis des Erfolges, über das wir bereits in einem
früheren Beitrag geredet haben. Ist ja auch logisch: Was dir Freude bringt, behältst
du bei.

Diesem Prinzip gehen wir übrigens auch in meinem Buch „Der Weg des Wassers:
Warum dir alles zufließt, wenn du endlich loslässt“ näher auf den Grund.

Wenn du ganz in deinem Tun aufgehst, spricht man vom “Flow”. Und das ist ein
weiterer Tipp, den du nutzen kannst, um eine Gewohnheit schmackhafter zu
machen:

 
10) Nutze den Flow

Im Flow bist du, wenn dein Fokus voll und ganz auf dem Tun liegt und du alles
drumherum völlig vergisst. Was du dabei tust, ist nicht unbedingt von Bedeutung.

Manche kommen beim Motorradfahren in den Flow, andere beim Häkeln.

Wichtig ist, dass die Herausforderung nicht zu leicht und nicht zu schwer sein darf.

Ist es zu leicht, langweilst du dich.

Ist es zu schwer, bist du schnell überfordert.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Tätigkeit optimalerweise etwa 4 %

über deiner aktuellen Fähigkeit liegen sollte, um gut in den Flow zu kommen.[4] Aber
was heißt 4 %?

Wenn du zum Beispiel schon 10 Minuten am Stück schnell gehen kannst, dann
versuch doch mal 10,5 oder 11 Minuten.

Wenn du bereits fünf saubere Liegestütze hinbekommst, versuche dich einmal

an sechs.
 Wähle die Schwierigkeit so, dass es stetig kleine
Erfolgserlebnisse gibt, die dich motivieren oder
kleine Rückschläge, die dich härter dranbleiben
lassen.

Was dir ebenfalls hilft dranzubleiben, sind Variationen …

 
11) Nutze Abwechslung

Die größte Gefahr beim Dranbleiben ist die Langeweile.

Erinnere dich: Der Schweinehund sucht nach Belohnungen.

Es hilft daher, wenn du eine Gewohnheit abwechslungsreich gestaltest.

Was sich wiederholt, wird langweilig. Und was uns langweilt, wollen wir nicht.

So gerne du auch Pizza isst, wenn du sie jeden Tag hast, hängt sie dir irgendwann
zum Hals raus.

Genau diesen Effekt kannst du in die positive als auch die negative Richtung nutzen:

Mach gute Gewohnheiten durch Abwechslung

attraktiv.

Wenn du jeden Tag laufen gehst, lauf verschiedene Strecken.

Wenn du dreimal die Woche trainierst, nutze verschiedene Übungen.

Wenn du jeden Tag gesund isst, probiere verschiedene Rezepte.

Mach schlechte Gewohnheiten durch Langeweile

unattraktiv.

Begrenze deine Senderauswahl, sodass du immer nur das gleiche Programm

schauen kannst, um weniger fernzusehen.

Bestelle immer beim gleichen Italiener, bis du keine Lust mehr darauf hast.

Alleine schon deine Sprache kann den entscheidenden Unterschied machen:

 Wenn du in deinen Kalender jeden Tag nur plump “Sport” schreibst, wirkt das
wenig attraktiv.

Wenn du aber montags “Laufen”, dienstags “HIIT-Workout” und mittwochs

“Yoga” liest, wird es automatisch reizvoller.

„Gamification“ bzw. „Spielifizierung“ nennen Wissenschaftler dieses Prinzip, bei dem

spieltypische Elemente wie etwa die Abwechslung zur Motivation genutzt werden.
Andere Mittel sind Erfahrungspunkte, Highscores, Ranglisten oder andere
Fortschrittsanzeigen, die wir uns im zweiten Abschnitt zu Nutze machen werden.

Belohnungen sind der wichtigste Faktor, wenn es um Gewohnheiten geht, weil es

genau das ist, worauf unser Schweinehund aus ist. Und wenn wir wissen, was unser
Schweinehund mehr als alles andere sucht, dann wissen wir auch, was er mehr als
alles andere meidet …

 
12) Mache die Konsequenzen direkt sichtbar

Gerade weil die negativen Konsequenzen uns so unwirklich scheinen, ignorieren wir
sie ja.

Die Gefahr von Lungenkrebs in 30 Jahren ist eben nicht so erschreckend wie die
Gefahr, sich jetzt von einer Gruppe ausgeschlossen zu fühlen, wenn man nicht mit
Rauchen geht. Leider.

Einer der größten Motivatoren für uns

Menschen ist die Angst, etwas zu verlieren.

Unseren guten Ruf, unser Geld, oder unsere Anerkennung …

Deshalb ist ein guter Weg, um negative Konsequenzen direkt an schlechte

Gewohnheiten zu knüpfen, diese akute Angst zu nutzen. Das gelingt zum Beispiel mit
einem Acountability-Partner …

 
13) Nutze einen Accountability-Partner

Accountability bedeutet soviel viel wie „Rechenschaft“.

Einem Accountability-Partner bist du also eine Rechenschaft schuldig.

Den Sport alleine ausfallen zu lassen ist einfach. Aber einen Laufpartner am
Treffpunkt im Stich zu lassen ist schwer.

Wieder zu rauchen, obwohl du aufhören wolltest, ist einfach. Aber wieder zu

rauchen, wenn du jemandem 1.000 Euro zahlen musst, wenn du es wieder tust,
ist schwer.

Je unmittelbarer die Konsequenz greift, desto

besser.

Wichtig ist, dass die Kosten unbedingt größer sein müssen als der Nutzen der
schlechten Gewohnheit.

Nicht zum Workout zu gehen muss schlimmer sein, als es durchzuziehen.

 Wenn du nur 10 Euro zahlen musst, wenn du wieder rauchst, ist die Hürde
nicht groß genug.

Am besten funktioniert so eine Accountability-Partnerschaft, wenn sie auf

Gegenseitigkeit beruht. Wenn also beide jeweils den anderen nicht „hängen lassen“
wollen, wie bei den Laufpartnern. Dann ist es eine Win-Win-Situation und weil jeder
weiß, dass der andere sich Mühe gibt, einen nicht hängen zu lassen, gibt man sich
selbst noch mehr mühe.

Solche Abmachung sollte man am besten auch schriftlich festhalten, damit man
selbst keine Möglichkeit mehr hat, sich später herauswinden zu wollen.

Was später auch noch unterstützend hinzukommt, ist die sogenannte

Verlustaversion. Die hindert uns sonst meist eher, aber hier ist sie sehr nützlich:

 
14) Nutze deine Angst (Verlustaversion)

Es ist ganz einfach:

Wenn du bereits fünf, zehn oder 50 Wochen rauchfrei bist, wird die Hürde
immer größer, dir wieder eine Zigarette anzuzünden.

Je mehr Fortschritte du in puncto körperlicher Fitness machst, desto größer

wird mit der Zeit auch die Angst, diese Fortschritte wieder zu verlieren. Vor
allem, wenn sie direkt sichtbar sind.

Weil du schon so viel investiert hast, werden die

Kosten immer größer, dieses Investment wieder
zu verlieren.

Kurzum: Du willst bereits erreichtes nicht wieder verlieren.

Wichtig dabei ist natürlich, dass du dir auch über das bereits Erreichte bewusst bist.
Das führt uns wieder zum Messen von Fortschritten, zum Begriff des Momentums
und zu einem meiner absoluten Lieblingstipps namens “Unterbrich nicht die Kette”,
auf die wir jetzt im zweiten Kapitel eingehen. Denn um Fortschritte zu erzielen,
braucht es wie der Name schon sagt einzelne Schritte …

 
 Trick #2: Mach die Gewohnheit einfacher (25
Tipps)

Fang so klein an wie möglich.

Ja, richtig gehört.

Wenn du mehr Sport treiben willst, mach nicht direkt eine ganze Trainingssession.
Fang mit nur einer Übung an. Oder geh einfach nur so ins Fitnessstudio, um dir alles
anzuschauen. Oder zieh dir einfach nur deine Sportklamotten an.

Ich weiß, das klingt kontraproduktiv. Wie soll man denn so wirklich sportlicher
werden?

Der Punkt ist der von eben … die Belohnung:

Wenn du direkt von 0 auf 100 ein Training des Todes absolvierst, schreckt das
deinen Schweinehund mit hoher Wahrscheinlichkeit ab. Er verbindet das Studio
oder die Laufschuhe nicht mit etwas Gutem, sondern mit der Qual des Horror-
Workouts.

Es ist besser, in ganz kleinen Schritten zu starten. Zum Beispiel erst einmal nur zum
Studio zu fahren, dich an die Theke zu setzen und dir zur Belohnung ein leckeres
Getränk zu spendieren.

Kleine Schritte senken die Hürde, anzufangen.

Und anzufangen ist das Wichtigste, wie wir im weiteren Verlauf noch öfter sehen
werden. Deshalb solltest du auch gerade am Anfang nicht zu hoch zielen …

 
15) Senke die Hürde … (noch tiefer!)

Stell dir vor, du stehst auf einem Hochhaus …

Du schaust hinunter und siehst, dass es wirklich tief hinunter geht. Einen Sturz
würdest du nicht überleben.

Von dem Hochhaus, auf dem du stehst, führt ein schmales Brett über die
Häuserschlucht zum Hochhaus gegenüber. Nun bittet dich jemand, über dieses Brett
hinüber zu gehen. Würdest du das ohne weiteres tun?

Wahrscheinlich nicht. Die Überwindung ist einfach zu groß.

Jetzt stell dir aber vor, dass dieses selbe Brett nicht oben zwischen den Häusern liegt,
sondern unten, auf der Straße zwischen den beiden Gehsteigen. Wenn dich nun
jemand bittet, hinüber zu gehen, wird es dir sicherlich nicht viel ausmachen.

Es ist und bleibt das selbe Brett, dieselbe Entfernung, aber die Überwindung ist viel
geringer. Weil nicht so viel auf dem Spiel steht.

Und genauso ist es auch bei der Überwindung zu neuen Gewohnheiten:

 Der Trick ist, die Hürde so niedrig zu senken,
dass du einfach nicht nein sagen kannst.

Zieh nur dein Laufschuhe an. Plötzlich ist es leichter rauszugehen, denn was
willst du im Wohnzimmer, wo du doch die Laufschuhe anhast?

Geh nur nach draußen. Plötzlich wird es leichter loszulaufen, denn warum
solltest du nur rumstehen, jetzt wo du schonmal draußen bist?

Es entsteht ein Momentum, auf das wir gleich nochmal eingehen. Bei den meisten
Menschen kommt es aber gar nicht so weit, denn sie machen den großen Fehler, zu
warten, bis sie motiviert sind. Aber so funktioniert das nicht …

 
16) Scheiß auf Motivation!

Ja, richtig gelesen. Vergiss die Motivation.

Der Punkt ist Folgender:

Motivation kommt NICHT VOR dem Tun, sie

kommt BEIM Tun!

Fang einfach an. Das ist der Schlüssel.

Wenn du mit dem Anfangen immer wartest, bis du dich motiviert fühlst, fängst du
nie an.

Es ist dasselbe Phänomen wie bei der Kreativität:

Du wartest nicht bis dich die Inspiration wie ein Blitz trifft und schaffst dann ein
Meisterwerk. Nein, du fängst an und während du am Tun bist, kommt die
Inspiration. So geht es mir bei all meinen Blogartikeln und Büchern. Und so geht es
mir auch beim Training, beim Putzen oder beim Lesen. Während ich es tue, kommt
die Lust.

Dieses Phänomen nennt man Momentum …

 
17) Nutze das Momentum …

Momentum ist ein Gesetz in der Physik. Es besagt:

Dinge, die in Bewegung sind, tendieren dazu, in

Bewegung zu bleiben.

Dinge, die in Ruhe sind, tendieren dazu, in Ruhe zu bleiben …

Das gilt für einen Stein, der einen Berg hinunter rollt, genauso wie für dich und deine
Gewohnheiten:

Wenn du erst einmal mit einer Tüte Chips auf der Couch liegst, tendierst du
dazu, mit dieser Tüte Chips auf der Couch liegen zu bleiben.

Wenn du erst einmal mit Turnschuhen auf der Laufstrecke unterwegs bist,
tendierst du dazu, auf der Laufstrecke zu bleiben.

Wenn du erst einmal angefangen hast, fällt es dir viel leichter, weiterzumachen, als
von 0 auf 100 loszulegen. Deshalb ist es so unglaublich effektiv, die Anfangshürde
einfach so gering wie möglich zu halten.
Es geht um den kleinen Schubser, der den berühmten Stein ins Rollen bringt.

Es ist einfach einfacher, weiterzumachen, als anzufangen!

Und das führt uns zu meinem absoluten Nummer-Eins-Geheimtipp wenn es um

Gewohnheiten geht:

 
18) Tu es nur für heute (Mein #1 Tipp)

Mein absoluter Lieblingstipp, um neue Gewohnheiten etablieren und halten zu

können, lautet:

“Nur für heute …”

Kingt paradox, ich weiß. Warum soll es denn gerade bei dauerhaften Gewohnheiten
helfen, etwas nur für heute zu betrachten?

Weil es viele der bereits genannten Erleichterungen mit sich bringt und zum Beispiel
die Anfangshürde senkt …

Was würde dir leichter fallen?

Nur für heute Sport zu treiben oder für die nächsten 6 Monate?

Nur für heute auf Süßigkeiten zu verzichten oder für das nächste Jahr?

Nur für heute das Rauchen seinzulassen oder für den Rest deines Lebens?

Das Tun oder Verzichten an sich ist nicht so schlimm.

Schlimm ist nur die Vorstellung, etwas immer

wieder und für immer tun bzw. darauf
verzichten zu müssen.

Das erschlägt uns und hält uns davon ab, überhaupt erst anzufangen.

Auch deshalb reden alle immer vom Leben im Hier und Jetzt. Mehr brauchst du
nicht.

Dieser Tipp ist vor allem dann hilfreich, wenn du überhaupt keine Lust hast. Und er
ist abwandelbar: Zum Beispiel kannst du dir auch sagen “Nur eine Übung” oder
gleich eine 2-Minuten-Regel daraus machen …
19) Mach ganz kleine Schritte (Die 2-Minuten-Regel)

Es ist fast schon zu leicht:

So wie du nur den heutigen Tag betrachtest, kannst du die Hürde noch weiter
senken, indem du die Tätigkeit selbst als möglichst kleine Einheit betrachtest.

Die Regel dabei lautet:

Es darf nicht nicht länger als 2 Minuten dauern.

Zum Beispiel:

anstatt 5 km laufen zu wollen -> nur die Laufschuhe anziehen

anstatt das ganze Kapitel zu lesen -> nur eine Seite lesen

anstatt für 30 Minuten zu meditieren -> nur 2 Minuten Meditieren

Oder ganz kurz eben: “Nur eine Übung” oder “Nur eine Schublade aufräumen” …

Das funktioniert mit jeder Gewohnheit.

Du musst nicht nach 2 Minuten aufhören. Du musst nur 2 Minuten durchhalten.

Denke an das Gesetz des Momentums: Dinge, die in Bewegung sind, tendieren dazu,
in Bewegung zu bleiben.

Aber erlaube dir wirklich aufzuhören, wenn du nach 2 Minuten keine Lust mehr hast.
Das ist sehr wichtig.

Und selbst wenn du wirklich nach 2 Minuten aufhörst, sind 2 Minuten immer noch
besser als gar keine Minuten, denn gerade bei Gewohnheiten ist die Zeit dein Freund,
wie wir gleich in Punkt 23 sehen werden.

Es läuft immer wieder auf einen Punkt hinaus:

Je geringer die Anfangshürde ist, desto eher fängst du an. Und je eher du anfängst,
desto eher bleibst du in Bewegung …

 
20) Fang einfach nur an!

Ich glaube, wir haben es bisher bei jedem einzelnen Punkt in diesem Kapitel
erwähnt:

Anfangen ist das Wichtigste!

Ohne Anstoß rollt kein Stein!

Deshalb muss der Anfang so einfach wie möglich sein. Der Rest folgt automatisch:

Zieh 365 mal Sportsachen an und du wirst einige Male Sport machen.

Setz dich 365 mal zum Schreiben hin und du wirst einige Seiten zu Papier
bringen.

Nimm 365 mal ein Buch in die Hand und du wirst einige Seiten lesen.
 Es ist besser, Mini-Gewohnheiten zu schaffen,
bei denen du jedes Mal nur anfängst, als eine
perfekte Gewohnheit, die selten oder nie
durchgeführt wird.

Etablieren kommt vor Optimieren. Du kannst keine Gewohnheit verbessern, die

nicht existiert!

Deshalb ist es wirklich wichtig, manchmal auch früher aufzuhören …

 
21) Hör auf, sobald es sich nach Arbeit anfühlt

Das ist wichtig:

Hör auf, sobald es sich nach Arbeit anfühlt.

Ich weiß, das klingt nicht sehr diszipliniert. Der Punkt bei Gewohnheiten ist aber,
dass wir eben nicht durch Disziplin dranbleiben, sondern weil wir sie unserem
Schweinehund schmackhaft machen.

Disziplin ist eigentlich sogar ein krasser Gegenspieler zu Gewohnheiten, und im

nächsten Kapitel schauen wir uns an, wie du auf Disziplin und Willenskraft
verzichten kannst und dir das sogar hilft.

Meditiere wirklich nur 2 Minuten, wenn dir nicht nach mehr ist. Dann steigt die
Chance und Lust, es wieder zu tun. Weil dein Schweinehund weiß, dass er wirklich
jederzeit aufhören kann, wenn er nicht mehr will. Das ist nichts, was du ihm einfach
sagen kannst. Genauso wie du einem Menschen nicht einfach sagen kannst, dass du
ihn bedingungslos liebst. Er muss er spüren. Du musst es ihm zeigen.

Sobald sich etwas nach Verpflichtung anfühlt, suchen wir Abstand dazu. Wenn wir
frei sind, etwas zu tun oder zu lassen, suchen wir Nähe.

Das ist der paradoxe Effekt des Loslassens, wie wir ihn im Buch behandeln:

 
22) Lass los …

Sei locker …

Dadurch, dass du das große Ziel und den damit verbundenen Druck loslässt und dir
selbst das Aufhören und sogar das Scheitern gestattest, erhöhst du am Ende deine
Chance auf Erfolg.

Ich weiß wie paradox das klingt. Aber so ist nun einmal das Leben:

Wenn du weniger musst, kannst du mehr

wollen.

Du schaffst dir damit selbst die Freiheit, es dir auch spontan anders überlegen zu
können. Dein Schweinehund sieht, dass er jederzeit woanders hinlaufen kann und
das ist alles, was er will. Wenn er frei ist, hinzugehen, wo er will, dann leistet er
weniger Widerstand.

Dieses Prinzip gilt nicht nur bei Gewohnheiten und deinem eigenen Schweinehund.
Es gilt auch dann, wenn du versuchst, den Schweinehund eines anderen zu
kontrollieren, beispielsweise den deines Partners:

Zwingst du einen Menschen dazu, bei dir zu bleiben, will er genau das Gegenteil: weg
von dir.

Lass lieber locker. Und lass die Zeit für dich arbeiten …

 
23) Lass die Zeit für dich arbeiten

„Der stete Tropfen höhlt den Stein.“

… sagt ein Sprichwort.

Wir unterschätzen die Kraft kleiner Schritte

über einen langen Zeitraum.

Nehmen wir 10 Liegestütze als Beispiel:

10 Liegestütze zu machen erscheint uns zunächst nicht sehr attraktiv. Der Aufwand
ist hoch, der Nutzen gering. Du wirst danach keine krasse Veränderung an deinem
Körper sehen.

Aber was passiert, wenn du 30 Tage lang jeden Tag 10 Liegestütze machst? Oder 100
Tage oder 365?

Ich bin sicher, so eine Challenge hat schon irgendein Influencer auf YouTube
gemacht und man kann sich dort das Ergebnis ansehen.

Es ist besser, langsam vorwärts zu gehen, als

Rückschritte zu machen.

Und es ist besser jeden Tag einen kleinen Schritt zu machen, als niemals einen
großen zu wagen.

Denke dir lieber 10 mal “nur für heute” als einmal “morgen” …

Das Beste ist aber der Zinseszinseffekt, den du damit auslöst …

 
24) Nutze den Zinseszinseffekt

“Die stärkste Kraft des Universums ist der Zinseszins”

(Albert Einstein)

Frage:

Was passiert, wenn dein Flugzeug auf dem Weg nach Australien seine Flugroute um
nur 1% ändert?

Du landest in Papua-Neuguinea … oder im Pazifik. Ich habe es nicht genau

berechnet.

Der Punkt ist:

Kleine Änderungen an unseren täglichen

Gewohnheiten addieren sich und können
enorme Effekte in der Zukunft bewirken.
Der Autor James Clear hat das in seinem Buch „Die 1%-Methode“ (orig. „Atomic
Habits“) ausgerechnet:[5]

Wenn du ein Jahr lang jeden Tag 1 % besser werden kannst, bist du am Ende 37
Mal besser als am Anfang.

Wenn du im Gegenzug jeden Tag 1 % schlechter wirst, bist du am Ende nahezu

bei Null.

Ganz konkret:

Wenn du zum Beispiel jeden Tag 10 Minuten liest, meditierst oder Sport machst, hast
du am Ende vom Jahr 60 Stunden gesammelt.

Ganz zu schweigen davon, welche Fortschritte du in dieser Zeit in deiner Gewohnheit

gemacht hast:

Wenn du jeden Tag nur 1 % besser wirst, bist du am Ende des Jahres um ganze 3778
% besser geworden.

Würdest du stattdessen nur einmal pro Woche eine Stunde investieren, hättest du
am Ende nur 52 Stunden angesammelt und wärst auch „nur“ um 168 % besser
geworden. Der allerwichtigste Punkt ist aber:

Du hättest es sehr wahrscheinlich nicht durchgezogen und am Ende eher nur 2

Stunden auf dem Konto … Weil die Hürde, jede Woche eine Stunde Sport zu machen
oder in bewegungsloser Meditation zu verharren einfach viel höher ist (vgl. Senke die
Hürde).

Das ist der Zinseszinseffekt.

Deshalb: Beginne so früh wie möglich (Stichwort: Anfangen) und mit kleinen
Schritten.

Und ganz wichtig: Ändere nicht zu viel auf einmal …

 
25) Ändere immer nur eine Gewohnheit!

Du willst:

sportlicher sein

gesünder kochen

nicht mehr rauchen

regelmäßig meditieren

Aber du kannst nicht alles auf einmal verändern.

Wenn du alles auf einmal schaffen willst,

schaffst du gar nichts.

Du musst eine Gewohnheit nach der anderen angehen. So wie man bei einem Haus
auch einen Stein auf den anderen setzt und nicht alle gleichzeitig.

“Und wann habe ich die Gewohnheit verinnerlicht?”, fragst du dich jetzt sicher. Dazu
gibt es einen einfachen Richtwert:

 
26) Bleib nur 66 Tage dran

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?

Als grober Richtwert gilt:

Es dauert etwa 66 Tage, eine Gewohnheit zu

etablieren.[6]

Das heißt, bis du von der bewussten Ausführung in die intuitive Ausführung
wechselst. Also dass du nicht mehr viel darüber nachdenken musst und es einfach
tust, weil es eben deine Gewohnheit ist.

Klar, manchmal dauert es länger, manchmal kürzer. Aber die 66-Tage-Gewohnheits-

Marke hat sich für viele als guter Richtwert erwiesen.

Einzelne Aussetzer sind dabei nicht schlimm, solange du direkt wieder aufs Pferd
springst.

Aber wie gesagt: Nimm dir immer nur eine Gewohnheit zur Zeit vor, um die Hürde
für deinen inneren Schweinehund so gering wie möglich zu halten. “Aber welche?”,
fragst du dich jetzt vielleicht. “Womit soll ich denn anfangen?” Die Antwort darauf
findest du im nächsten Punkt …

 
 27) Priorisiere deine Gewohnheiten

Vielleicht hast du gerade nur eine Baustelle, an der du arbeiten willst. Dann ist dieser
Punkt weniger relevant für dich.

Vielleicht möchtest du aber auch gleich mehrere Gewohnheiten ändern. Dann ist der
folgende Rat vielleicht Gold wert:

Widme dich dem Wichtigsten immer zuerst!

Unsere Willenskraft ist wie ein Muskel. Am Anfang ist sie noch frisch und stark, aber
je mehr wir sie einsetzen, desto mehr ermüdet sie auch.

Frage dich deshalb:

Was bringt mit dem geringsten Aufwand den

größten Nutzen?

Das ist das Pareto-Prinzip …

28) Nutze das Pareto-Prinzip (Die 80-20-Regel)

Vilfredo Pareto war ein italienischer Ingenieur und Soziologe.

Er entdeckte, dass in Italien etwa 20 % der Bevölkerung über ca. 80 % des

Vermögens verfügten.

Später fand man heraus, dass diese Verteilung auch weltweit besteht. Und auch in
vielen anderen Bereichen wurde erkannt, dass meist 20 % eines Einflusses über 80 %
des Ergebnisses entscheiden. Dieses Verhältnis ist das Pareto-Prinzip:[7]

Wenn du dich zum Beispiel bei einer Klassenarbeit auf die wichtigsten 20 % der
Themen konzentrierst, kannst du damit 80 % der Note beeinflussen.

Rund 20 % deiner Kleider trägst du 80 % der Zeit.

Und:

20 % deiner wichtigsten Gewohnheiten

bestimmen zu 80 % dein Leben.

Deshalb solltest du dich unbedingt zuerst auf die wichtigsten 20 % konzentrieren.

Welche sind das?

Allgemein kann man sagen, dass folgende typische Gewohnheiten einen

maßgeblichen Effekt auf unser Wohlbefinden haben:

 körperliche und geistige Fitness

 gesunde Ernährung

 das Ablegen von Lastern wie dem Rauchen, Trinken, Glücksspiel, Shopping-
oder anderen Süchten

Das sind sogenannte Schlüssel-Gewohnheiten, die weitere gesunde Gewohnheiten

nach sich ziehen. Wer zum Beispiel regelmäßig trainiert, ernährt sich auch gesünder
etc.
Faulheit wird in diesem Fall also belohnt und das gefällt dem Schweinehund. Und
genauso wie übermäßige Anstrengung dich und deine Gewohnheiten ausbremsen, so
tut es auch Perfektion …

 
29) Scheiß auf Perfektion …

Mach es einfach … egal wie.

Studien und Versuche zum Thema Perfektion haben Folgendes gezeigt:

Es kommt nicht darauf an, etwas möglichst

perfekt zu tun, um darin gut zu werden, sondern
es möglichst oft zu tun.[8]

Einmal sollten Studenten Tongefäße töpfern, beim anderen Mal Fotos schießen …
Das Ergebnis war immer dasselbe:

Diejenige Gruppe, die den Auftrag bekam, möglichst viel zu schaffen, lieferte
am Ende auch die besseren Ergebnisse.

Die Gruppe, die den besten Krug oder das beste Foto abliefern sollte, lieferte
eher mittelmäßige Ergebnisse ab.

„Try, Learn, Grow“ ist die Devise: Probieren, Lernen, Wachsen …

Dasselbe gilt für Tonkrüge, Liegestütze oder Blogbeiträge … fang einfach an und
mach viele davon! Denn gerade bei Gewohnheiten gilt:

Je öfter du es tust, desto besser …

 
30) Nutze die Macht der Wiederholung

Es ist ganz einfach:

Je öfter du etwas tust, desto einfacher wird es.

Es ist wie wenn du ein Instrument lernst:

Am Anfang ist es unglaublich schwer und du bezweifelst, dass du das jemals

schaffen wirst.

Je mehr du übst, desto leichter wird es aber.

Nach einer Weile musst du gar nicht mehr groß darüber nachdenken und das
Instrument spielt sich wie von selbst.

So wird es von Tag zu Tag leichter, statt von Woche zu Woche und dementsprechend
auch leichter, die Gewohnheit zu halten und schneller Erfolge zu erzielen.

Konzentriere dich auf den täglichen Fortschritt, nicht auf die großen Durchbrüche,
denn die werden allgemeinhin gerne überschätzt …

 
31) Konzentriere dich auf die kleinen Fortschritte

Durchbrüche bewegen uns:

Das Kind, das zum ersten Mal läuft oder Mama sagt.

Der Athlet, der die Goldmedaille bei den olympischen Spielen holt.

Der Held, der am Ende seiner Reise endlich den sagenumwobenen Schatz
findet.

Das löst Begeisterung aus. Das ist der Stoff, für Geschichten und Blockbuster.

Aber das ist nicht der eigentliche Kern des Erfolgs. Der Kern des Erfolgs ist das
Krabbeln und Brabbeln. Die immer gleichen Bewegungen im Training. Die
eigentliche Reise des Helden.

„Der Weg ist das Ziel.“, hören wir so oft, dass es uns schon zum Hals heraushängt.
Aber es stimmt.
 Durchbrüche sind meist die Folge von lange
durchgehaltenen kleinen Schritten.

Deshalb solltest du dich genau darauf fokussieren: auf die kleinen Schritte.

Es ist wie mit Reichtum: Eine einzelne Münze macht dich nicht reich, aber wenn du
noch eine hinzufügst und noch eine und noch eine, dann bist du irgendwann reich.
Denke an den Steten Tropfen und den Zinseszinseffekt.

Deshalb schadet es tatsächlich auch, wenn du dich bei deinen Gewohnheiten zu sehr
auf das Ziel dahinter fokussierst …

 
32) Vergiss das Ziel und konzentriere dich auf das
Tun!

Frage:

Wie unterscheiden sich die Ziele von Gewinnern und Verlierern?

Antwort:

Gar nicht.

Egal ob im Sport, im Beruf oder bei den persönlichen Gewohnheiten:

Menschen, die scheitern, haben dieselben Ziele wie die, die erfolgreich sind. Sie
wollen auch den Wettkampf gewinnen, die Beförderung erhalten oder einen sexy
Körper bekommen.

Was sie unterscheidet sind nicht ihre Ziele, sondern ihre Taten …

Fortschritt kommt nicht vom Wollen, sondern

vom Tun.

Die App Duolingo motiviert dich zum Beispiel jeden Tag in kleinen Schritten eine
Fremdsprache zu lernen. Wenn du dich nur auf die täglichen Übungen konzentrierst,
kommt das Ergebnis mit der Zeit von selbst.
 Dranbleiben mit Duolingo

Erfolgreiche Menschen Fokussieren sich mehr auf den Prozess als auf das Ergebnis.

Versteh mich nicht falsch. Natürlich sind Ziele gut und wichtig. Aber sie sollten nicht
im Fokus stehen. Sieh Ziele eher als Orientierung an und konzentriere dich auf die
Schritte, die du im Hier und Jetzt tun kannst.

Und wie gelingt dass? Indem du die richtigen Fortschritte misst …

 
33) Miss deine Fortschritte (Habit Tracking)

Warum ist es so schwer mit Sport anzufangen?

Weil man am Anfang noch keine Erfolge sieht.

Denke zurück an die direkten Belohnungen:

Unser Schweinehund will direkte Ergebnisse. Deshalb ist die Tüte Chips, die direkt
gut schmeckt, viel attraktiver als die Yogamatte.

Aber wie wir gesehen haben, können wir auch solche Aktivitäten direkt schmackhaft
machen. Ein bewährter Weg ist über das Messen kleiner Fortschritte …

Kennst du das gute Gefühl beim Abhaken eines

Punktes auf einer To-Do-Liste?

Wenn der Fortschrittsbalken beim Installieren einer App wächst? Wenn dein Level
im Computerspiel steigt? Das ist direkte Belohnung durch kleine Fortschritte. Und
das hast du auch bei jeder Gewohnheit. Du musst nur die richtigen Werte messen
und sichtbar machen:

Am ersten Tag läufst du 2 Minuten am Stück.

Am zweiten Tag sind es 3 Minuten.

Am dritten schon 5 Minuten …

So machst du auch die kleinen Erfolge direkt sichtbar und das motiviert dich,
dranzubleiben. „Gamification“ haben wir das im ersten Abschnitt genannt und fast
alle Apps und Online-Spiele nutzen das, um dich „drin“ zu behalten.

Eine Studie zum Thema Gewohnheiten ändern und Ernährung hat zum Beispiel
gezeigt, dass Menschen, die ein Essenstagebuch führten, viel mehr abgenommen
haben als diejenigen, die ihre Mahlzeiten nicht genau notiert haben.[9]
Am Besten funktioniert es, wenn du deinen Fortschritt wirklich visuell sichtbar
machst. Zum Beispiel mit Hilfe einer App oder eines Kalenders. Dazu schauen wir
uns gleich Beispiele und einen weiteren meiner Lieblingstipps an.

Doch Vorsicht! Hier machen viele Menschen einen entscheidenden Fehler. Die
meisten Menschen messen nämlich das Falsche …

 
34) Miss das Richtige …

Es scheint logisch:

Du machst Sport, weil du abnehmen willst. Also ist es doch auch das Beste, deinen
Fortschritt anhand der Kilos auf der Waage zu messen, oder?

Falsch.

Da sind wir wieder bei dem inneren Schweinehund und seiner Vorliebe für direkte
Belohnungen:

Damit er dranbleibt, will der Schweinehund direkte Ergebnisse sehen. Aber bei den
meisten lohnenden Gewohnheiten kommen die Ergebnisse erst später. Deshalb sind
sie ja so unpopulär. Nach einem Tag oder einer Woche Training hast du noch nicht
merklich viel abgenommen. Deshalb:

Miss nicht das Ergebnis, sondern das Tun.

Erinnere dich an den vorletzten Punkt: Gewinner fokussieren sich nicht auf Ziele,
sondern auf das Tun. Das ist das Geheimnis des Erfolges …

Beispielsweise ist eine gute Messgröße, einfach deine Sporteinheiten regelmäßig zu

absolvieren. Nicht die Kilos auf der Waage zu messen.
 So tracke ich meinen Sport mit der App GymGoal
(Zeitraum: 09.2020 – 09.2021)

Aber Achtung: Das Messen von Fortschritten kann sich schnell wie eine zusätzliche
Bürde anfühlen und dir und deiner Gewohnheit wieder den Wind aus den Segeln
nehmen. Deshalb solltest du unbedingt darauf achten, WIE du misst …

 
35) Miss unkompliziert!

Es kann sich schnell wie eine zusätzliche Gewohnheit anfühlen, deine Gewohnheit
auch noch zu tracken. Deshalb solltest du unbedingt folgendes beachten:

automatisiere das Messen wann immer möglich

tracke nur die wichtigsten Gewohnheiten manuell

Es ist besser nur ein bis zwei Gewohnheiten

regelmäßig zu messen, als fünf unregelmäßig.

Denke an die Prioritäten und das 80/20-Prinzip.

Ein heutzutage sehr einfacher Weg, um Fortschritte automatisch zu messen, ist das
Tracken deiner Gewohnheiten durch Apps. Das Smartphone ist fast immer griffbereit
und für nahezu jede Gewohnheit gibt es eine App: Fitness-App, Nichtraucher-App,
Meditations-App …
 So tracke ich meine täglichen Meditations-Sessions mit
der App Center

Wenn es keine spezielle App gibt, haben sich für mich folgende Apps bewährt:

Google Kalender (Hier kannst du Ziele anlegen, ihre Erledigung planen und
dich daran erinnern lassen)
Done App (Hiermit kannst du eine Gewohnheit anlegen und jedes Mal einen
Fortschrittsbalken durch Antippen wachsen lassen. Auch Erinnerungen sind
möglich – die All-in-one-Gewohnheiten-Ändern-App!)
Aber auch andere visuelle Hilfsmittel können gut funktionieren. Hier kannst du
kreativ sein:

visualisiere die Anzahl bereits gelesener Buchseiten mit einem Lesezeichen

markiere gelesene Bücher in deinem Bücherregal mit einem kleinen Aufkleber

Mach ein Kreuz im Kalender, für jeden Tag, an dem du deine Gewohnheit
durchgezogen hast

Und damit sind wir auch schon beim nächsten Punkt. Denn nicht nur die Steigerung
ist ein Fortschritt. Das Ausführen der Gewohnheit selbst ist bereits einer.

Einfach dafür, dass du heute wieder in deine Laufschuhe geschlüpft bist, kannst du
ein dickes rotes Kreuz im Kalender machen. Und genau hier kommt es zu einem
weiteren meiner Lieblingstipps, wenn es darum geht, gute Gewohnheiten zu
etablieren:
Don’t break the chain!

 
36) Unterbrich nicht die Kette! (Lieblingstipp Nr. 2)

Ich liebe diesen Tipp.

Eine Gewohnheit ist wie eine Kette:

So sah meine Kette aus, als ich mein Buch „Der Weg des
Wassers“ schrieb

Sie ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

Was bedeutet das?

Wenn du 10 Tage lang nicht rauchst und dann einen Tag rückfällig wirst, ist die
Gewohnheit gebrochen. Es ist viel leichter, am nächsten Tag wieder zur Zigarette zu
greifen, als mit dem Nichtrauchen wieder von Vorne anzufangen.

„Ist der Ruf erst ruiniert, lebt es sich ganz ungeniert.“

(Sprichwort)
Woran liegt das?

Zum einen hast du deinem Schweinehund einfach wieder gezeigt, wie

schmackhaft die direkte Belohnung beim Rauchen, Süßigkeiten-Essen oder
Faulenzen ist.

Zum anderen hast du ihm seine Motivation genommen, die bereits investierte
Mühe zu schützen (siehe Vertlustaversion).

Wie kann man das nun vermeiden?

Indem du wirklich eine sichtbare Kette aus deiner Gewohnheit machst …

Mache tatsächlich jeden Tag ein rotes Kreuz in deinen Kalender, wenn du die
Gewohnheit durchgezogen hast. Du wirst feststellen, dass schon nach wenigen Tagen
eine Kette aus roten Kreuzen entsteht, die du nicht mehr unterbrechen willst.

Je länger die Kette wird, desto weniger willst du

sie unterbrechen.

Bei 10 Kreuzen mag es dir vielleicht noch einfach erscheinen, einmal einen Tag
auszusetzen, aber was ist, wenn du 100 oder sogar 1000 Kreuze hast? Setzt du das so
leichtfertig aufs Spiel?

Wenn es so direkt sichtbar ist, ist es schwieriger, bewusst gegen die Gewohnheit zu
verstoßen, als wenn du es nur im Hinterkopf hast.

Per Hand und Stift auf einem Papierkalender funktioniert es bestens. Wenn du aber
keinen Papierkalender nutzt, gibt es auch dafür mittlerweile viele passende Apps.
Eine, die ich beim Schreiben meines Buches genutzt habe ist Don’t break the
chain! (siehe Screenshot oben)

„Und was ist, wenn ich es wirklich einmal vergesse und die Kette aus Versehen
unterbreche?“, fragst du dich jetzt vielleicht.

Dann hast du verloren und brauchst mit der Gewohnheit gar nicht mehr anfangen …
Nein, das ist natürlich quatsch! Dann kommt der nächste Fehler ins Spiel, den viele
machen:

 
37) Versage niemals zweimal hintereinander!

Ein Kettenglied hat immer zwei Seiten, die unter Belastung stehen …

Bricht eine Seite, kann die andere noch eine gewisse Last aushalten. Aber wenn auch
die zweite Seite nachgibt, ist die Kette gerissen. Das musst du unbedingt vermeiden.

Deshalb musst du dir Folgendes zum Gesetz machen:

Versage niemals zweimal hintereinander!

Wir alle kennen das Leben. Es passiert unvorhergesehen und oft wenig planbar.
Manchmal kommen einfach Dinge dazwischen. Das passiert.

Wichtig ist, dass du dich dann nicht auf diesen Ausnahmen ausruhst. Du musst
direkt wieder aufs Pferd springen und weitermachen.

Was macht einen erfolgreichen Menschen aus?

„Am erfolgreichsten sind nicht die, die niemals fallen, es sind die, die direkt
wieder aufspringen.“

(Konfuzius)

Hole es am besten sofort oder bei nächster Gelegenheit für den versäumten Tag nach.
So kannst du die angeschlagene Kette „reparieren“ und dir ein Kreuz im Kalender
nachtragen.

Wenn du aber erst zwei Tage im Rückstand bist, steigt die Wahrscheinlichkeit stark,
dass dir die Gewohnheit aus den Fingern gleitet und die Kette vollständig reißt.
 Einmal ist keinmal, aber zweimal ist der Beginn
einer neuen schlechten Gewohnheit!

„Aber manchmal hat man wirklich schlechte Tage und einfach nur keinen Bock, das
ist doch menschlich!“, denkst du jetzt vielleicht. Ja, ist es, aber genau diese
schlechten Tage sind die wichtigsten:

 
38) Die schwersten Tage sind die Wichtigsten …

Ich weiß …

… es ist leicht, Sport zu machen oder nicht zu rauchen, wenn man sich gut fühlt und
alles im Leben in Ordnung ist.

Es ist aber alles andere als leicht, wenn die Beziehung kriselt, der Streit mit dem
Nachbarn eskaliert oder ein anderes bedrohliches Ereignis wie eine dunkle
Gewitterwolke über dir schwebt.

Aber genau das sind die Tage, an denen du über das Stehen und Fallen einer
Gewohnheit entscheidest.

Eine Gewohnheit zu verlieren geht viel schneller,

als sie aufzubauen.

Und wie schafft man es an solchen Tagen dranzubleiben?

Indem du dir ein Arsenal an Tipps aus diesem Beitrag bereithältst:

mach die Hürde möglichst niedrig

vergiss Perfektion

belohne dich direkt

schütze deine Investition

denke nur an heute

nutze einen Accountability-Partner

etc.

Wenn du wirklich einen richtig beschissenen Tag hast, mach halt wirklich nur eine
Übung, meditiere für nur 10 Sekunden oder schreibe nur einen einzigen Satz. Das ist
immer besser, als die Kette reißen zu lassen. Und du wirst dir selbst später dafür
dankbar sein.
Es stärkt dein Selbstbewusstsein und deine Identifikation mit der Gewohnheit, zu
wissen, dass du selbst in schwierigen Zeiten an deinen Vorsätzen festhalten kannst.

„Aber was ist, wenn wirklich die Umstände verhindern, dass ich meiner
Gewohnheit nachgehen kann?“, denkst du jetzt vielleicht.

 
39) Schieb es niemals auf die Umstände!

Wie gesagt: Natürlich läuft im Leben nicht immer alles nach Plan. Das sollte es auch
gar nicht, denn dann wäre das Leben ziemlich langweilig.

Aber es besteht ein großer Unterschied darin, …

ob du eine Gewohnheit bewusst sausen lässt, weil mal wieder etwas dazwischen
kommt und dich insgeheim vielleicht sogar darüber freust

oder ob du wirklich felsenfest vorhast, der Gewohnheit treu zu bleiben und dich
wirklich etwas unerwartet davon abhält.

Der Unterschied ist der:

Im ersten Fall wirst du deine Gewohnheit bei jeder Gelegenheit sausen lassen.

Im zweiten Fall wirst du in den meisten Fällen trotz aller widrigen Umstände
dranbleiben. Und dich dadurch sogar besser fühlen!

Mit einer Beinverletzung kannst du einfach nicht

joggen gehen. Aber du kannst vielleicht ein
Oberkörperworkout machen.

„Loosers make excuses, winners make it happen“, sagt ein englisches Sprichwort.

“Verlierer finden Ausreden, Gewinner finden einen Weg.”

Das kommt daher, dass es schon selbst eine schlechte Gewohnheit ist, Umstände
dazwischenkommen zu lassen.

Der Verlierer denkt sich: „Ahhh, morgen bin ich auf einer Hochzeit eingeladen,
da muss ich nicht trainieren.“

Der Gewinner denkt sich: „Oh, morgen bin ich auf einer Hochzeit eingeladen,
da muss ich morgens früh trainieren.“
Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg. Reduziere zur Not den Umfang, die Intensität
oder Schwierigkeit. Hauptsache, du tauchst auf und ziehst es durch.

Übernimm die Verantwortung für dein Leben und gib sie nicht bei jeder Gelegenheit
an der Garderobe ab.

Wenn dir etwas wirklich wichtig ist, dann findest du einen Weg. So wie jeder Raucher
in beinahe jeder Situation einen Weg findet, seine Sucht zu stillen.

Aber die äußeren Umstände sind nicht ganz unwichtig. Genauso wie sie dir das
Dranbleiben an einer Gewohnheit schwermachen können, können sie es dir aber
auch stark erleichtern und Disziplin sogar vollkommen überflüssig machen. Wenn du
sie richtig einzusetzen weißt …

 
 Trick #3: Mach die Umstände
gewohnheitsfördernd und Disziplin überflüssig
(20 Tipps)

Wie funktionieren Gewohnheiten?

Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, zu glauben,

dass positive Gewohnheiten nur eine Frage von
Disziplin und Willenskraft seien.

Gerade auf eine lange Sicht, um die es bei Gewohnheiten ja nun einmal geht, bringen
Disziplin und Willenskraft rein gar nichts.

Du kannst dich vielleicht einen Tag oder eine Woche lang dazu überwinden, Sport zu
machen, aber bald schon wird die Gewohnheit einreißen und der Ruf der Chipstüte
auf der Couch unüberhörbar sein.

Noch klarer wird es beim Rauchen: Die Verlockung ist dauerhaft so groß, dass nur
ein kurzer schwacher Moment ausreicht, um die ganze Nichtraucherei im wahrsten
Sinne in den Wind zu blasen.

Erfolgreich sind meist nicht die Menschen mit

der stärksten Disziplin.

Erfolgreich sind die, die sich die Umstände so gestaltet haben, dass sie möglichst
wenig Disziplin brauchen.

Dein Umfeld beeinflusst dich. Aber du kannst dein Umfeld beeinflussen und es dir
damit entweder leichter oder schwerer machen. Nutze diesen unfairen Vorteil!

Dazu gibt es eine Reihe von Tipps und Tricks, wie du dir Gewohnheiten mit Hilfe der
Umstände erleichtern kannst: Ganz vorne mit dabei ist natürlich deine direkte
Umgebung …
40) Wähle den passenden Ort

Wähle die passende Umgebung für deine Gewohnheit.

Wenn du dich zum Beispiel mit dem Laptop zum Schreiben auf die Couch setzt, ist
das eine schlechte Wahl.

Die Couch ist ein Ort der Entspannung und Zerstreuung. Hier schaust du dir
spannende Filme und lustige Katzenvideos an. Wenn du nun hier arbeiten willst, ist
es für deinen Schweinehund viel verlockender, ein lustiges Video anzuschauen,
anstatt zu arbeiten.

Anders herum springt dein Schweinehund aber schon fast automatisch und mühelos
in den Arbeits-Modus, wenn du dich an deinen Schreibtisch setzt, weil du das dort
immer tust.

Eine stabile Umgebung führt zu stabilen

Gewohnheiten.
Dein Gehirn schafft eine Verbindung zwischen deiner physischen Umgebung und der
Tätigkeit, die du dort ausführst.

Studien mit Menschen, die Probleme mit dem Einschlafen haben, beweisen das.[10]
Die Teilnehmer sollten wirklich nur dann ins Bett gehen, wenn sie müde waren.
Wenn sie nicht schlafen konnten, sollten sie in einen anderen Raum gehen, bis sie
müde waren. So wurde der Ort Bett einzig und allein mit der Tätigkeit Schlafen
verbunden und es fiel ihnen anschließend viel leichter, einzuschlafen.

Das bedeutet aber auch: Eine gewohnte Umgebung kann auch schlechte
Gewohnheiten unterstützen. Wenn beispielsweise der Balkon deiner Wohnung so
stark mit der Tätigkeit des Rauchens verbunden ist, solltest du ihn eher meiden,
wenn du aufhören möchtest.

Dieses Prinzip kannst du dir aber auch zu Nutze machen, wenn du zum Beispiel
durch einen Umzug sowieso in eine neue Umgebung kommst, wie wir gleich in Punkt
59 sehen werden.

Wenn du den passenden Ort für deine neue Gewohnheit gefunden hast, ist es
wichtig, dass du ihn auch entsprechend herrichtest …

 
41) Passe den Ort deiner Gewohnheit an

“One Space, one use” ist die Devise:

Ein Ort, eine Tätigkeit.

Wenn das nicht möglich ist, weil zum Beispiel einfach nicht genügend Raum zur
Verfügung steht, dann kannst du einen Ort auch unterschiedlich gestalten, um ihn
für verschiedene Tätigkeiten zu nutzen.

Ich habe beispielsweise eine LED-Leiste an meinem Schreibtisch. Wenn ich arbeite,
ist das Licht grün. Wenn ich spiele oder mir Youtube-Videos anschaue, ist es rot. Vor
allem Licht ist gut geeignet, um unterschiedliche Stimmungen zu erzeugen und
Stimmungen lassen sich ähnlich leicht wie Orte mit bestimmten Tätigkeiten
verknüpfen.

Außerdem ist es auch gut, den Ort für deine Gewohnheit so ablenkungsfrei wie
möglich zu gestalten. Dazu zählt zum Beispiel: Handy in den Flugmodus versetzen,
Messenger schließen, Facebook schließen, nicht am Fenster sitzen, sondern auf eine
Wand schauen, nicht in Unterhose arbeiten, sondern in Arbeitskleidung etc. …

Wichtig ist auch, dass der Ort deiner Gewohnheit leicht erreichbar ist und du keine
halbe Weltreise dorthin unternehmen musst. Zum Beispiel ein Fitnessstudio auf dem
Nachhauseweg, statt am anderen Ende der Stadt. Auch wenn es vielleicht ein wenig
teurer ist. Denke an den Schweinehund und seine Abneigung gegen Anstrengung.

Die spezielle Umgebung, die du dir für deine Gewohnheit schaffst, wird dir schon
nach kurzer Zeit helfen, müheloser zu starten und dranzubleiben:

Trainiere möglichst am gleichen Ort, natürlich in Sportklamotten

Meditiere in einer speziellen Ecke deines Zimmers, in bequemer Kleidung

Lerne möglichst immer am selben Ort, in einem Doktorkittel …

Ja, das ist kein Witz. Kleidung macht den Unterschied:

 
42) Wähle die richtige Garderobe …

Es ist wahr:

Eine Studie hat herausgefunden, dass

Studenten, die beim Lösen von Aufgaben einen
Arztkittel trugen, deutlich besser abschnitten.[11]

Und das obwohl die andere Gruppe sogar denselben Kittel trug. Man hatte ihnen nur
gesagt, es sei ein Malerkittel …

Es stimmt also, was man sagt:

„Kleider machen Leute.“

… und Gewohnheiten!

Auch das hängt eng mit der eigenen Selbstwahrnehmung zusammen, auf die wir
gleich in Kapitel 4 näher eingehen, wenn wir uns die Psychologie von Gewohnheiten
näher anschauen.

Du siehst also wie leicht du alleine durch die Wahl deiner Umgebung und deiner
Kleidung eine Gewohnheit einfacher machen kannst.

Das kann sogar soweit gehen, dass alleine das Anziehen deiner Sportschuhe oder der
Gang in dein Arbeitszimmer in dir die Stimmung aufkommen lassen, nun deiner
Gewohnheit nachzugehen. Weil du damit sofort in den jeweiligen Modus kommst.
Diesen Modus kannst du auch noch durch etwas anderes ganz einfach erreichen:
Eine feste Zeit …

 
43) Setze eine feste Zeit.

Nimm dir möglichst immer die gleiche Zeit für deine Gewohnheit vor.

Zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag nach Feierabend ins Fitnessstudio
zu gehen.

Es muss nicht unbedingt täglich sein.

Wichtig ist, dass mindestens eine wöchentliche

Routine entsteht.

Und das ist auch der springende Punkt dabei: Routine …

Wie schaffe ich Routinen?

Wenn du immer zur gleichen Zeit deiner Gewohnheit nachgehst, entsteht eine
Routine, die dich nach einer Weile automatisch in den Modus versetzt, wenn es
wieder soweit ist. Ähnlich wie der Ort deine Gewohnheit fördert. Das kann sogar
soweit gehen, dass du richtige Entzugserscheinungen bekommst, wenn du den
Zeitpunkt dann doch mal verschieben musst. Nutze das!

Ok: gleicher Ort, gleiche Zeit. Check.

Soweit, so klar … hier lauert allerdings eine Falle, in die viele Menschen immer
wieder hineintappen …

 
44) Lass keine Fragen offen!

Wahrscheinlich nimmst du dir eine neue Gewohnheit so vor:

“Ich werde ab jetzt jeden Abend Sport machen.”

Das klingt zwar sehr nobel, hält in den meisten Fällen aber nicht wirklich lange an.

Warum?

Weil es zu ungenau ist.

Wann ist Abend?

Um wie viel Uhr fängst du an?

Wie lange machst du Sport?

Welche Art von Sport machst du?

Auch am Wochenende?

All das sind Fragen, die du jeden Tag aufs neue klären musst. Und Fragen zu klären
bedeutet, Entscheidungen zu treffen. Entscheidungen zu treffen ist anstrengend und
was anstrengend ist, meidet unser Schweinehund wie die Pest. Das ist uns gleich
sogar noch einen eigenen Tipp wert (Punkt Nr. 49).

Mache einen genauen Plan, anstatt vage

Vorsätze zu formulieren:

“Ich werde von Montag bis Freitag jeden Abend um 18 Uhr für 30 Minuten
im Park bei mir ums Eck joggen.”

Wann, wo, was und wie lange … es bleiben keine Fragen offen. Und damit auch keine
Lücken, durch die sich dein Schweinehund wieder herauswinden könnte.

Durch einen genauen Plan wird jedes Vorhaben direkt ein Stück realer. Studien
belegen, dass wir unsere Vorhaben mehr in die Tat umsetzen, wenn wir einen
genauen Plan haben.[12]

Ok, du brauchst also einen genauen Plan. Aber bevor du jetzt schon losplanst, warte
noch einen Moment. Denn gerade die Frage des richtigen Zeitpunkts kann je nach
Gewohnheit über Erfolg und Misserfolg entscheiden …

 
45) Wähle den richtigen Zeitpunkt …

Zunächst einmal:

Jeder Zeitpunkt ist besser als kein Zeitpunkt.

Da du den richtigen Zeitpunkt meist sowieso nur durch Probieren herausfindest,

bringt es gar nichts, ewig zu grübeln. Denk daran: Anfangen ist das Wichtigste und
Perfektion hindert dich nur am Anfangen.

Wichtig ist nur, dass du bewusst bleibst und einen anderen Zeitpunkt findest, wenn
es noch nicht so richtig klappt.

Der Punkt ist, dass es nicht unbedingt auf eine feste Uhrzeit ankommt, sondern dass
der Zeitpunkt in Abhängigkeit mit anderen Faktoren für dich passen muss.

Wenn Frühsport nichts für dich ist, versuche es nach der Arbeit. Wenn es dich nach
der Arbeit zu viel Überwindung kostet, versuche es später am Abend …

Für die Regelmäßigkeit ist es förderlich, wenn du deine Gewohnheit zeitlich mit
etwas verbindest, das sowieso immer wieder passiert. Wie bei mir zum Beispiel die
allabendliche Serie:

“Jeden Abend vor meiner Serie werde ich im Wohnzimmer 5 Minuten meditieren.”

Mit diesem Trick kannst du sogar neue Gewohnheiten, die nicht so attraktiv sind
attraktiver machen. Indem du sie mit ohnehin schon bestehenden Gewohnheiten
verbindest, die Spaß machen und eine belohnende Wirkung haben …

 
46) Verbinde Gewohnheiten (Temptation Bundeling)

Der Fachbegriff hierfür ist „Temptation Bundeling“:

Verbinde eine Sache, die du nicht so gerne tust

mit einer Sache, die du gerne tust.

Wichtig ist, dass die attraktive Sache nicht vor der neuen Gewohnheit kommt,
sondern danach. Sie soll ja der Anreiz sein.

Nehmen wir zum Beispiel das Meditieren vor der abendlichen Lieblingsserie:

Das Meditieren wird mit der Zeit mit dem positiven Gefühl und der Freude auf die
Serie verknüpft und bald freust du dich auch schon aufs Meditieren. Mir erging es
jedenfalls so.

Die Belohnung muss direkt danach oder während der neuen Gewohnheit eintreten.
Denke an unseren ungeduldigen Schweinehund (vgl. Punkt Nr. 1 “direkte
Belohnung”).

Weitere Beispiele könnten sein:

Podcast hören beim Putzen

Lieblingsmusik beim Joggen

Netflix schauen beim Spinning

Lustiges YouTube-Video beim Zähneputzen

Dopamin ist hier das Zauberwort.

Je mehr Dopamin durch Vorfreude frei wird, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit
für die Umsetzung.

Der richtige Hammer kommt aber noch:

Wenn du erst einmal eine Gewohnheit geschaffen hast, kannst du sie nutzen, um mit
weniger Aufwand eine weitere einzuführen. Das nennt man dann „Habit-Stacking“
oder auf deutsch: Gewohnheiten stapeln …

 
47) Häng neue Gewohnheiten einfach an (Habit-
Stacking)

Es ist fast schon Magie:

Wenn du erst einmal eine Gewohnheit

geschaffen hast, ist es leicht, eine weitere
Gewohnheit dranzuhängen.

Du musst keine Aktion mehr schaffen oder ändern, sondern nur eine neue
hinzufügen und das fällt dem Schweinehund viel leichter. Du kennst das vielleicht
schon von deiner Morgenroutine:

Du stehst auf, gehst zur Toilette, springst unter die Dusche, putzt dir die Zähne,
ziehst dich an, machst dir Frühstück, fährst zur Arbeit …

Möglicherweise sieht deine Morgenroutine etwas anders aus. Der Punkt ist aber, dass
eine Aktion gleichzeitig der Auslöser der nächsten ist.

Sobald du mit dem Duschen fertig bist, putzt du dir die Zähne …
 Sobald die Zähne geputzt sind, ziehst du dich an …

Sobald du angezogen bist, machst du dir Frühstück …

Es läuft alles schon fast automatisch ab. Und genau dieses Prinzip kannst du nutzen!

Ähnlich wie eben beim Temptation Bundeling kannst du bereits bestehende

Gewohnheiten nehmen und eine neue dranhängen.

Zum Beispiel könntest du:

nach dem Zähneputzen Zahnseide benutzen

nach dem Mittagessen 10 Minuten Spazierengehen

nach dem Zubettgehen noch 5 Minuten Tagebuch schreiben

So kannst du sogar längere Ketten bilden, in denen eine Gewohnheit direkt die
nächste auslöst, ähnlich wie bei der Morgenroutine.

Du musst übrigens nicht immer nur hinten dranhängen. Du kannst auch eine neue
Gewohnheit in der Mitte der Kette einklinken. Und was vielleicht noch viel wichtiger
ist:

Du kannst damit sogar schlechte Gewohnheiten nutzen, um gute Gewohnheiten

einzuführen …

 
48) Mach dir deine schlechten Gewohnheiten zu
Nutze …

Lass diese Chance nicht ungenutzt …

Du kannst viel leichter schlechte durch gute

Gewohnheiten ersetzen, als einfach nur eine
Schlechte seinzulassen oder nur eine Gute
einzuführen.

Warum?

Du hast bereits einen Auslöser für die Gewohnheit, den du für die neue gute
Gewohnheit nutzen kannst (vgl. Habit Stacking).

Du schaffst eine Ersatzaktion für die schlechte Gewohnheit, die du loswerden

möchtest. (vgl. Punkt Nr. 5 “Ersatz für die Befriedigung”)

Der Punkt ist Folgender:

Wenn eine Gewohnheit erst einmal geschaffen ist, ist es sehr schwer, sie wieder zu
vergessen. Vor allem schlechte Gewohnheiten, weil sie so unmittelbar belohnend
wirken. Jeder Raucher kann dir ein Lied davon singen.

Gewohnheiten hinterlassen physische neuronale Strukturen in unserem Gehirn.

Deshalb sind sie mit dem richtigen Auslöser oft sehr leicht wieder zu aktivieren.
Daher ist es nicht ratsam, diese Strukturen einfach nur stillzulegen. Besser ist es, sie
umzubauen oder anders zu nutzen.[13]

Der Trick ist, eine Gegengewohnheit zu schaffen:

Wenn du in der Mittagspause immer mit den Kollegen in die Raucherecke

gehst, machst du dir auch eine Zigarette an.

Wenn du stattdessen eine Runde spazieren gehst, tust du etwas gutes für dein
Herz.
Der große Vorteil beim Habit-Stacking und beim Nutzen bestehender Gewohnheiten
liegt darin, dass die wichtigsten Merkmale einer Gewohnheit – das Wann und Wo –
bereits automatisch vorgegeben sind. Du musst dich nicht mehr dazu entscheiden, ob
und wie du der Gewohnheit nachgehen willst. Und genau dieses Entscheiden ist eine
weitere große Hürde, die für das Scheitern vieler guter Vorsätze verantwortlich ist …

 
49) Reduziere deine Entscheidungen

Was würdest du lieber tun?

eine Wand streichen

oder einen Aufsatz darüber schreiben, wie man eine Wand streicht

Ich für meinen Teil würde lieber die erste Option wählen. Ich könnte mir vorstellen,
dass es dir ähnlich geht. Warum?

Weil eine Wand zu streichen ein relativ einfacher Vorgang ist. Bei beiden Aufgaben
siehst du ein direktes Ergebnis (vgl. direkte Belohnung), aber der Aufsatz hat einen
großen Nachteil:

Es bedeutet Entscheidung nach Entscheidung nach Entscheidung …

Wie fange ich an? Wie formuliere ich das? Wie schreibt man das? …

Dein innerer Schweinehund mag es nicht, zu entscheiden. Er findet es anstrengend.

Weil jede Entscheidung die Möglichkeit in sich birgt, falsch zu entscheiden. Also
entscheidet er lieber gar nicht. Das bedeutet:
 Je mehr Entscheidungen eine Aufgabe erfordert,
desto weniger wahrscheinlich wird es, dass du
sie durchführst.

Wenn du jeden Tag aufs Neue entscheiden musst, ob du Sport machst, welchen
Sport du machst, wo du Sport machst, was du dazu anziehst, wie lange du Sport
machst usw., kannst du es auch gleich seinlassen und stattdessen einen Aufsatz
darüber schreiben, wie man Sport macht. Oder eher darüber, wie man nicht
Sport macht …

Wenn all diese Faktoren aber gegeben sind, weil du jeden Tag um 18 Uhr laufen
gehst, dir am Tag zuvor schon deine Sportkleidung hingelegt hast und deine
bekannte Laufstrecke nimmst, ist es für dich und deinen Schweinehund viel
leichter, es einfach zu tun.

Es ist viel weniger Willenskraft und Disziplin erforderlich, etwas einfach zu tun, als
sich jedes Mal wieder aufs Neue dafür zu entscheiden, es zu tun. Und was noch
dazukommt:

Je weniger kleine Entscheidungen du im Laufe des Tages treffen musst, desto mehr
Ressourcen hast du für die wichtigen und schwierigen Entscheidungen in deinem
Leben!

Das ist die Macht der Gewohnheit.

Reduziere also so viele Entscheidungen wie möglich.

Deshalb ist das Aneinanderreihen von Gewohnheiten so effektiv. Weil deine

Gewohnheiten automatisch starten. Und deshalb ist der Auslöser auch viel wichtiger
als die Gewohnheit selbst …

 
50) Automatisiere den Auslöser

Es ist ganz einfach:

Wir scrollen lieber weiter durch den Instagram-Feed, anstatt uns für etwas
sinnvolles zu entscheiden.

Wir schauen lieber einen schlechten Film zu Ende, als uns für einen anderen zu
entscheiden.

Wir bleiben lieber in einer miserablen Beziehung, als uns dagegen zu

entscheiden.

Es ist einfacher, einem bereits eingeschlagenen

Pfad zu folgen, als einen neuen zu initiieren.

Deshalb entscheidet oft der Auslöser einer Gewohnheit viel mehr über ihren Erfolg
als die Gewohnheit selbst. Und deshalb sind auch die kleinen Schritte und die 2-
Minuten-Regel aus Kapitel 2 so hilfreich. Zieh nur die Laufschuhe an … Wenn du erst
einmal drin bist, entsteht ein Momentum, das dich vorantreibt.

Eine Gewohnheit besteht zu 90 % aus ihrem

Start und zu 10 % aus ihrer Durchführung.

Daher ist es viel wirkungsvoller, einmal die Gewohnheit von täglichem Sport und
gesunder Ernährung einzuführen, als jeden Tag wieder vor der Wahl zu stehen:

Pommes oder Salat?

Cola oder Wasser?

Netflix oder Sport?

Und das führt uns auch schon zum nächsten Punkt. Denn ein weiterer einfacher
Weg, um solche Entscheidungen zu reduzieren, ist über die Steuerung der
Verfügbarkeit …
51) Nutze den Hebel der Verfügbarkeit

„Gelegenheit macht Diebe.“

… sagt ein Sprichwort.

Das stimmt. Aber Gelegenheit macht nicht nur Diebe, sondern auch Gewohnheiten …

Wenn an deinem Arbeitsplatz immer eine Tüte mit Süßigkeiten liegt, wirst du
mehr Süßigkeiten essen.

Wenn an deinem Arbeitsplatz immer eine gefüllte Wasserflasche steht, wirst du

mehr Wasser trinken.

Ich weiß, es klingt zu leicht, um wahr zu sein:

Sorge dafür, dass das Gute immer verfügbar ist

und das Schlechte nicht in Reichweite ist.

Ganz nach dem Motto: “Aus den Augen, aus dem Sinn.”
Alleine die Tatsache, dass etwas da oder nicht da ist, macht es um ein Vielfaches
leichter oder schwerer, eine Gewohnheit durchzuziehen. Dazu kannst du alle
möglichen Tricks nutzen:

Weniger rauchen? Kauf keine Zigaretten mehr und wirf die alten weg.

Weniger Fernsehen? Zieh den Stecker oder nimm die Batterien aus der
Fernbedienung.

Weniger Smartphone? Leg es auf den Schrank oder schließe es weg.

Mehr Obst? Stelle eine Obstschale auf den Tisch, damit du jederzeit zugreifen
kannst.

Mehr Wasser? Sorge dafür, dass du in jedem Zimmer eine gefüllte

Wasserflasche griffbereit hast.

Mehr Gitarre üben? Stelle sie immer griffbereit neben die Couch.

Das bedeutet aber auch: Wenn du weniger trinken willst, geh nicht jeden Sonntag in
die Kneipe Fußball schauen, wo der Alkohol leichter verfügbar ist (vgl. Punkt Nr. 40
“passende Umgebung”).

Der Sinn dahinter ist natürlich, dass du es dir so leicht wie möglich machst …

 
52) Regele selbst die Schwierigkeit …

Warum sind Anbieter wie Amazon, Lieferando oder Netflix so erfolgreich?

Weil sie dir das Leben leichter machen …

Amazon erspart den Gang zum Geschäft

Lieferando den zum Restaurant

Netflix den zur Videothek

Je einfacher etwas ist, desto öfter tust du es.

Das kannst du für dich nutzen:

Willst du eine Gewohnheit fördern, mach die Umstände so günstig wie

möglich.

Willst du eine Gewohnheit bremsen, mach die Umstände so ungünstig wie

möglich.

Du kannst es dir also selbst leichter machen, indem du es dir schwerer machst:

Du willst …

weniger unnützes Zeug kaufen? Nimm nur Geld für das Nötigste mit und
lass die Bankkarten zu Hause.

weniger online shoppen? Richte ein niedrigeres Limit für deine Kreditkarte
ein.

Und genauso funktioniert es umgekehrt:

regelmäßiger ins Fitnessstudio? Suche ein Studio, das möglichst in der

Nähe ist oder auf dem Weg zur Arbeit.
 zu Hause mehr Sport machen? Plane es im Voraus, leg die Ausrüstung
parat und blocke das Zeitfenster.

Senke die Hürde!

Am einfachsten wird es, wenn du die Vorbereitung für deine Gewohnheit gleich zu
einem Teil deiner Gewohnheit machst:

 
53) Mach das Vereinfachen zum Teil deiner
Gewohnheit

Stell dir Folgendes vor:

Du willst dir etwas leckeres Gesundes kochen. Du kommst in die Küche und findest
einen Saustall vor.

Alle Töpfe und Pfannen sind verkrustet, die Arbeitsfläche voll mit Essensresten und
die Spüle voll bis zum Rand mit dreckigem Geschirr.

Dann doch lieber wieder Lieferando …

Wenn du es dir aber zur Gewohnheit machst, nach jedem Kochen die Küche wieder
sauber zu machen und für das nächste Mal vorzubereiten, hast du es jedes Mal leicht.

Und genauso ist es bei deinen anderen Gewohnheiten:

Bereite nach jeder Sportsession alles für die Nächste vor.

Lege nach dem Schreiben alles wieder für das nächste Mal parat.

Und natürlich funktioniert es auch in die andere Richtung:

Mach nach jedem Fernsehen alles für das nächste Mal schwerer.

Verstau die Süßigkeiten nach dem Naschen wieder an einen schwer

erreichbaren Ort.

Motivation und Disziplin helfen nur temporär.

Auf Dauer muss es einfach sein.

Dies sind kleine Schritte, die am Ende eine große Wirkung auf deine Gewohnheiten
haben, weil sie sich aufaddieren, genau wie deine Bildschirm-Zeit bei Netflix und
Instagram. Denke an den Zinseszins-Effekt.
Es gibt sogar bestimmte kleine Schritte, mit denen du eine Gewohnheit mit einem
einzigen Mal direkt besiegeln kannst. Wenn du ihre Ausübung oder Nicht-Ausübung
mit einem Mal unmöglich machst …

 
54) Automatisiere wo wes nur geht …

Erinnerst du dich?

Nicht die mit der meisten Disziplin sind am

erfolgreichsten, sondern die mit den wenigsten
Verführungen!

Wenn du eine Verführung von vornherein ausschließt, machst du es auch unmöglich,

verführt zu werden. Oft reicht dafür sogar ein einziger bestimmter Schritt.

Zum Beispiel:

Kündige dein Netflix Abo

Entferne deinen Fernseher aus dem Schlafzimmer

Kauf kleinere Teller

Schaff dir einen Hund an

Besorg dir einen Steh-Schreibtisch

 Starte einen automatischen Sparplan

Automatisiere deine monatlichen Zahlungen per Dauerauftrag

Lösche zeitfressende Apps vom Handy

Schalte Benachrichtigungen aus

Lass dir gesunde Lebensmittel regelmäßig per Sparabo liefern

Lass Alexa automatisch das Licht um 22 Uhr ausschalten …

… und um 6 Uhr morgens wieder einschalten …

Der in Punkt 13 erwähnte Accountability-Partner ist in gewisser Weise auch so eine

Art Automatisierung. Wenn jeden Donnerstag dein Laufpartner automatisch vor der
Tür steht, ist es viel schwieriger nicht zu laufen, als ihn hängen zu lassen.

Und das führt uns auch zum nächsten Punkt. Es ist nämlich nicht nur entscheidend,
wie du deine Umgebung gestaltest, sondern auch mit wem du sie teilst …

 
55) Umgib dich mit den richtigen Menschen

Du kannst sagen was du willst ….

Die Menschen um dich herum beeinflussen dich.

Ob du willst oder nicht.

Nicht umsonst sagt man:

“Zeige mir deine Freunde und ich sage dir, wer du bist.”

Grundsätzlich kann man sagen:

Je besser eine Gewohnheit zu deiner Gruppe

passt, desto attraktiver und leichter ist es, sie zu
übernehmen.
Dabei können wir die Menschen in unserem Umfeld in folgende Gruppen
unterteilen:

Nahestehende (Freunde, Familie, Verwandte, Kollegen aber auch indirekt nahe

Menschen, mit denen wir oft Kontakt haben, zum Beispiel Youtuber, Podcaster,
Nachrichtensprecher …)

und Mehrheiten (z. B. die Gesellschaf)

Jede dieser beiden Gruppen kannst du anders nutzen, um dich bei deinen
Gewohnheiten zu unterstützen:

 
56) Suche Gleichgesinnte

Das ist einfach:

Umgib dich möglichst mit Menschen, bei denen

die erwünschte Gewohnheit Standard ist.

Wenn du zum Beispiel fitter werden willst, verbringe mehr Zeit im Fitnessclub, lerne
dort Leute kennen und unternimm auch außerhalb etwas mit ihnen. Es wird nicht
lange dauern, bis sich ihr gesundheits- und fitnessförderndes Verhalten auf dich
überträgt.

Ein beeindruckendes Beispiel hierfür lieferten László Polgár und seine “Schach-
Töchter”. László vertrat die These, dass Begabung nicht angeboren sei, sondern
erlernt werden kann. Um dies zu beweisen, förderte er seine Töchter Zeit ihres
Lebens im Schachspiel.[14]

Das Ergebnis? Alle drei Töchter wurden sehr starke Schachspielerinnen. Zwei von
ihnen gehören zu den besten Schachspielerinnen aller Zeiten.

Das Bemerkenswerte dabei war aber: Jede Tochter wurde besser als die vorherige.

Weil sie ständig in einem Umfeld waren, in dem die Kunst des Schachspiels
erstrebenswert war, wurden sie noch mehr angespornt.

Aber auch wenn du mehr Fitnessyoutuber anschaust oder dir mehr Fitnesspodcasts
anhörst, wird dich das auf Dauer positiv beeinflussen.

Je mehr positive Einflüsse du um dich hast, desto besser. Und damit sind wir auch
schon bei der nächsten Gruppe, den Mehrheiten …

 
57) Kämpfe nicht gegen Mehrheiten

Wir wollen das, was die Mehrheit will.

Das hat nicht nur der Nationalsozialismus gezeigt.

Verschiedene Studien zeigen immer wieder, dass wir uns sogar bewusst einer
falschen Meinung anschließen, wenn die Mehrheit dafür stimmt. Beispielsweise das
Konformitätsexperiment von Asch.

Probanden sollten in einer Gruppe von Schauspielern unter drei abgebildeten Linien
diejenige auswählen, die genauso lang war wie eine daneben abgebildete
Referenzlinie.

Wenn die Gruppe mehrheitlich auch die richtige Linie wählte, blieben die Probanden
bei ihrer Wahl. Wenn aber die Mehrheit der Gruppe eine andere Linie als die
“Richtige” wählte, wechselte auch der Proband häufiger seine Meinung.

Je größer die Mehrheit ist, desto krasser kann auch der Meinungswandel im
Widerspruch zur eigenen ursprünglichen Meinung stehen. Sogar bei Affen wurde
beobachtet, dass sie absichtlich eine umständlichere Methode benutzen, um Nüsse zu
knacken, wenn die Gruppe diese bevorzugt.
Was bedeutet das für dich?

Umgib dich möglichst mit Gruppen, bei denen

die Mehrheit das gewünschte Verhalten gut
findet und meide möglichst Gruppen, bei denen
es anders ist.

Wenn du zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören willst, aber in deinem Modell-
Eisenbahn-Klub jeder raucht, solltest du über einen Wechsel nachdenken.

Suche eine Gruppe, in der dein Verhalten mehr geschätzt wird.

Aber es gibt noch eine dritte Gruppe, die sogar noch wichtiger ist als die beiden
bisher genannten, weil sie mit wenigen Worten alles zerstören kann … die “
Negativen”:

 
58) Meide negative Menschen!

Mit dieser Gruppe hast du wohl nicht gerechnet.

Das passt zu ihnen, denn obwohl wir selten damit rechnen, sind sie immer da. Die
negativen Nörgler, die dir dein Vorhaben ausreden wollen.

Wenn du Erfolg mit deinen Gewohnheiten oder in irgendeinem anderen Bereich in

deinem Leben hast, musst du Folgendes verstehen:

Es tut manchen Menschen weh. Es tut ihnen weh, zu sehen, dass du etwas schaffst,
was sie vielleicht auch gerne schaffen würden, aber einfach nicht den Mut, den
Willen oder die Energie dafür aufbringen können.

Und weil es ihnen so weh tut und sie es dir nicht nachmachen können oder wollen,
wollen sie dich lieber wieder runterziehen auf ihr Level.

“Oh, bist du jetzt unter die Fitnessfreaks gegangen? Komm lass den Quatsch
und lass uns nen Burger holen.”

“Ach, der feine Herr trinkt und raucht nicht mehr? Sind wir jetzt etwas
Besseres?”

“Du hast dich ganz schön verändert. Früher warst du mal richtig cool …”

Solche und viel schlimmere Sprüche können da auf dich zukommen. Und mein erster
und einziger Rat dafür ist:

Meide negative Menschen!

Das haben wir schon beim Thema schwierige Kollegen ausführlich besprochen: Du
wirst sie niemals vom Gegenteil überzeugen können und es wird dich nur unendlich
viel zusätzliche Kraft kosten, immer wieder gegen diese Widerstände anzukämpfen.

Kannst du dich noch an das Auto der Familie Feuerstein erinnern? Dieses
Steinzeitauto, das keinen Boden hatte und dessen Antrieb darin bestand, dass die
Insassen treten mussten? Dieses Auto ist dein Leben! Such dir gut aus, wer in diesem
Auto sitzen soll. Wer nicht mit strampelt und dich nicht im Vorankommen
unterstützt, der bremst dich aus.

Ja, das kann unter Umständen weitreichende Veränderungen für dein Leben haben,
aber genau das ist es ja auch, was Gewohnheiten bewirken sollen: dein Leben
langfristig besser zu machen.

Apropos Veränderung … hier ist noch ein unterschätzter Geheimtipp, den ich schon
oft genutzt habe, wenn ich meine Gewohnheiten erfolgreich ändern wollte:

 
59) Reite die Wellen der Veränderung …

Es gibt im Leben immer wieder Phasen, in denen sich viel für uns verändert …

neuer Job

neue Wohnung

neuer Freund

neue Frisur …

Studien belegen, dass diese Phasen ein enormes Potential bieten, um gleichzeitig mit
relativ wenig Aufwand Gewohnheiten ändern zu können.[15]

Wenn sowieso schon der Wind der Veränderung

weht, ist es relativ leicht, gleichzeitig neue gute
Gewohnheiten zu etablieren oder alte schlechte
Gewohnheiten abzulegen.

Du nutzt die Veränderung quasi als Antrieb. So wie ein chinesisches Sprichwort sagt:
 „Wenn der Wind der Veränderung weht, bauen die einen Mauern und die
anderen Windmühlen.“

Nehmen wir zum Beispiel das Nichtrauchen:

Wenn du eine neue Arbeit anfängst und dich gleich als Nichtraucher vorstellst,
ist die Verlockung viel geringer, in der Pause eine zu rauchen.

Wenn du in eine neue Wohnung ziehst und von Anfang an die Regel machst,
dass in dieser Wohnung und auch auf dem Balkon nicht geraucht wird, fängst
du erst gar nicht damit an.

Wenn du einen neuen Freund hast, der Nichtraucher ist und du dich ihm auch
als Nichtraucher vorgestellt hast, ist es viel einfacher, das auch zu bleiben.

Du förderst das erwünschte Verhalten und erschwerst gleichzeitig das schlechte

Verhalten. Weil du die Hürde größer machst (vgl. Punkt Nr. 15 „Senke die Hürde“).
Der Grund hierfür ist unser Streben nach Kontinuität, was uns gleich zum nächsten
großen Ansatzpunkt an deinen Gewohnheiten führt …

 
 Trick #4: Mach die Gewohnheit zu einem Teil
von dir (7 Tipps)

Es ist schon krass …

Wir Menschen haben einen ausgeprägten Sinn für Kontinuität.

“Du hast gesagt, dass du mich immer lieben wirst, wie kannst du mich jetzt
verlassen?”

“Du warst doch immer so zurückhaltend, warum widersprichst du mir jetzt?”

“Du hast doch noch nie Eier zum Frühstück gemocht …”

Das hängt mit unserer Evolution und dem Leben in einer Sippschaft zusammen:

Wer kontinuierlich und berechenbar war, der war beliebter in der Gruppe.

Unberechenbare Individuen wurden vertrieben und hatten es schwer.

Es ist tief in unser Sein programmiert, dass wir

beständig und verlässlich sein wollen.

Diese Programmierung kannst du dir zu Nutze machen. Zum Beispiel durch dein
eigenes Selbstbild:

 
60) Bleib nicht der Alte …

Es ist einfach:

Wenn du jemand bleibst, der Bequemlichkeit

höher schätzt als Sport, dann wirst du deine
Kilos nie verlieren. Punkt.

Egal wie schmackhaft die Belohnung ist, egal wie klein die Schritte sind und egal wie
gut du deine Umgebung auf die Gewohnheit auslegst.

Langfristig kannst du eine Gewohnheit nur über deine Identität ändern.

Du musst zu dem werden, der du sein willst. Und dazu den loslassen, der du warst.
Wie auch Laotse im Tao Te King schon treffend feststellte:

“Wenn ich loslasse, was ich bin, werde ich, was ich sein könnte.”

(Laotse)

Das Schlimmste, was du deshalb tun kannst, ist zu sagen: “Ich bin halt so …”

 Ich bin halt nicht gut in Mathe …

 Ich bin halt immer ein bisschen zu spät …

 Ich bin halt keine Sportskanone …

Du hast deine Identität selbst geformt und mit solchen Parolen hältst du sie am
Leben.

Dein Gehirn ist harmoniesüchtig. Es will deine innere Welt immer in Einklang mit
deiner äußeren Welt bringen.

Wenn du in deiner inneren Welt fest vorgibst, ein fauler und chronisch zu spät
kommender Mathemuffel zu sein, dann bleibt deinem Gehirn gar keine andere Wahl
mehr, als die äußere Realität an dieses Selbstbild anzupassen.

“Ok, und wie ändere ich dieses innere Selbstbild von mir?”, fragst du dich jetzt
bestimmt. Das ist eine berechtigte Frage, denn schließlich ist dieses Selbstbild
vielleicht schon über Jahrzehnte gewachsen. Aber es gibt einige Kniffe, mit denen du
es sehr schnell anpassen kannst:

 
61) Lass kein Hintertürchen offen!

Nehmen wir an, jemand bietet dir eine Zigarette an. Wie könntest du sie ablehnen?

a) “Nein danke, ich versuche mit dem Rauchen aufzuhören.”

b) “Nein danke, ich bin Nichtraucher.”

Was denkst du? Welche Antwort ist wirkungsvoller?

Natürlich b). Hier gibt es kein Rütteln.

Bei a) könnte der andere auf die Idee kommen, dich doch überreden zu wollen, weil
er sich besser fühlt, wenn er nicht alleine raucht. Außerdem räumst du dir selbst
damit das Hintertürchen ein, dass du es ja nur versuchst und es auch Rückschläge
geben kann.

Mit b) schaffst du klare Fakten: “Ich bin Nichtraucher”. Das hat nicht nur einen ganz
anderen Effekt auf dich und den Zigaretten-Anbieter, sondern auch auf deine
Zukunft.
 Du zeichnest ein Bild von dir, wie du sein willst
und lässt es gleichzeitig real werden.

Dazu gibt es eine interessante Studie zum Thema Nein-sagen:

120 Studenten wurden in 2 Gruppen aufgeteilt und in die Versuchung gebracht,

Eiscreme zu essen. Eine Gruppe sollte reagieren mit “Ich kann kein Eis essen”, die
andere mit “Ich esse kein Eis”. Von der Ich-kann-nicht-Gruppe wurden 61 Prozent
bei der nächsten Versuchung schwach. Von der Ich-esse-nicht-Gruppe nur 36
Prozent.[16]

Dein Selbstbild ist der Dreh- und Angelpunkt deiner Identität und deines Verhaltens
…

 
62) Zeichne ein gutes Selbstbild

Es ist so:

Dein Unterbewusstsein ist ständig darum bemüht, deine inneren Bilder in die
Realität umzusetzen.

Warum und wie das funktioniert haben wir bereits im Beitrag zum Gesetz der
Anziehung besprochen.

Wenn du deinem Unterbewusstsein regelmäßig ein negatives Selbstbild präsentierst,

dann rate einmal was passiert …

Wenn du zum Beispiel fest von dir denkst, dass du einfach nicht sportlich bist, wirst
du dir selbst niemals eine Chance geben, das Gegenteil zu beweisen. Du limitierst
dich selbst.

Das Prinzip funktioniert aber zum Glück genauso in die andere Richtung:

Wenn du zum Beispiel mehr lesen oder joggen

möchtest, dann bezeichne dich selbst als
Leseratte oder Jogger.

Oder um es mit den bekannten Worten des Schriftstellers Charles Reade zu sagen:

“Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf Deine Worte,
denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden
Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein
Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.”

(Charles Reade)

Am besten funktioniert es natürlich in der Interaktion mit anderen Menschen, wenn

du dich zum Beispiel direkt als Nichtraucher vorstellst. Dann wird unser uraltes
Programm des Sich-treu-bleibens in der Gruppe aktiviert.
“Fake it until you make it” sagt man im Englischen, und das ist auch der nächste
Punkt …

 
63) Tu so, als wäre es bereits wahr …

“Tu so als ob, bis es wahr wird.”

Ein beeindruckendes Beispiel dafür ist Rowan Atkinson. Du kennst ihn vielleicht
besser als Mr. Bean …

Was viele nicht wissen: Rowan stotterte. Er entdeckte allerdings, dass er das ziemlich
leicht abstellen konnte, wenn er eine Rolle spielte. Also begann er einfach schon vor
dem Casting damit, eine Rolle zu spielen, und stotterte nicht.[17]

Kann man sich also von heute auf morgen ändern? Die Antwort ist ja!

Alleine dadurch, dass du dich so verhältst, als

wäre es bereits wahr, wird es wahr.

verhalte dich wie ein Nichtraucher

lebe wie ein Sportler

 kaufe ein wie ein gesundheitsbewusster Mensch

Schlüpfe komplett in die Rolle, wie Rowan Atkinson. Nutze dazu ggf. auch den Trick
mit den Kleidern (Punkt Nr. 42).

“Schön Norman, das Stottern sieht man ja auch nicht. Ich bin aber einfach nicht
sportlich. Ich mache mich doch komplett lächerlich, wenn ich mich einfach so als
Fitness-Maus vorstelle oder in Hotpants rumlaufe.”, denkst du jetzt vielleicht.

Ja, da ist was dran. Wenn etwas total unglaubwürdig ist, schadet es sogar eher. Denn
dann entsteht ein innerer Konflikt zwischen dem Teil, der behauptet, dass er
sportlich ist und dem Teil, der weiß, dass das nicht stimmt. Deshalb funktionieren
auch Affirmationen oder gebetsmühlenartige positive Glaubenssätze so selten.

Nur weil der dicke Mann vor dem Spiegel Tausend Mal wiederholt “Ich bin dünn. Ich
bin dünn.”, nimmt er nicht wirklich ab. Er nimmt aus Frustration eher zu.

Aber es gibt einen Trick, der dabei hilft: Schaffe Fakten …

 
64) Stütze dein Selbstbild auf Fakten!

Unternimm kleine Schritte!

Vielleicht denkst du von dir, dass du niemand bist, der Liegestütze macht.

Weil du bis jetzt auch nie welche gemacht hast.

Wenn du aber anfängst, nur einen einzigen Liegestütz am Tag zu machen, ändert sich
das.

Mit wenigen kleinen Schritten pro Tag lenkst du

dein Selbstbild schnell in die gewünschte
Richtung.

Nach ein paar Tagen bist du sehr wohl jemand, der regelmäßig Liegestütze macht.

Das ist die Macht der kleinen Schritte …

Jedes Mal wenn du läufst, bist du ein Läufer.

Jedes Mal wenn du schreibst, bist du ein Autor.

Jedes Mal wenn du übst, bist du ein Musiker.

Jede einzelne Wiederholung bildet Vertrauen in deine Fähigkeiten und stärkt deine
Identität.

Es wird dir nicht nur deutlich leichter fallen, dieses Bild vor anderen zu vertreten. Es
wird dir mit der Zeit auch leichter fallen, deinem Selbstbild immer besser zu
entsprechen.

“Wenn du tust, was du immer getan hast, bleibst du, wer du immer warst.”

Was du tust, prägt also, wer du bist. Das Problem ist, dass die meisten von uns gar
nicht wissen, wer sie eigentlich sein möchten …
65) Entscheide, wer du sein willst …

Die meisten Menschen wissen WAS sie wollen. Sie wissen aber nicht, WER sie sein
wollen.

Ein Beispiel:

Viele hätten gerne einen Körper wie Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten.
Aber nur die wenigsten wollen der sein, der trainiert wie Arnold Schwarzenegger zu
seinen besten Zeiten.

Es reicht nicht, nur das Ergebnis zu wollen. Du

musst auch den Weg dorthin wollen.

Ergo: Der Weg zu deinem Wunsch-Ich hat zwei wichtige Aspekte:

1. Finde heraus, wer du wirklich sein willst:

Wer ist die Person, die deinen Wunschkörper hat? Jemand, der regelmäßig
Sport macht.
 Wer ist derjenige, der ein Buch veröffentlicht? Jemand, der regelmäßig
schreibt.

Wer ist diejenige, die 100 Jahre alt wird? Jemand, der sich gesund ernährt.

Und dann:

2. Beweise es dir selbst immer wieder mit kleinen Schritten, dass du diese
Person bist (vgl. Punkt Nr. 64).

Es geht nicht um Ziele, wie wir bereits festgestellt haben. Es geht um das Tun, um die
Frage wie du lieber leiden willst und darum, die Gewohnheit selbst zur Belohnung zu
machen. Oder kurzgesagt: Es geht um das Sein. Und das führt uns zum nächsten
Tipp:

Um der zu sein, der du sein willst, kannst kannst du dir ein “Alter Ego” zu Nutze
machen …

 
66) Nutze ein Alter Ego

Alter Ego bedeutet alternatives Ego.

Es ist also wie ein zweites Ich.

So wie sich ein Taucher eine zweite Haut überzieht, um besser im Meer
zurechtzukommen, kannst du das auch tun, um besser mit deiner Gewohnheit
zurechtzukommen.

Das Paradebeispiel hierfür ist Superman. Er schuf sich das Alter Ego namens Clark
Kent, um in der “gewöhnlichen Welt” besser zurechtzukommen.

Ja, richtig gelesen. Nicht Superman ist das Alter Ego, sondern Clark Kent.

Genau wie Superman könntest du also zum Beispiel eine Rolle schaffen, in die du
schlüpfst, wenn du einer speziellen Gewohnheit nachgehst. Vielleicht wirst du Amelie
Ausdauer, wenn du Joggen gehst oder Nico Nichtraucher, wenn du ausgehst.

Denke an Rowan Atkinson, der so sogar sein Stottern abstellen konnte.

Du trägst einfach nicht mehr die Last und

Historie mit dir herum, die dich sonst
ausbremsen.

Deshalb: Eigne dir für spezielle Gewohnheiten auch spezielle Alter Egos an. Sei wie
das Wasser …

“Wenn du Wasser in eine Tasse gibst, wird es zur Tasse. Füllst du Wasser in
eine Flasche, wird es zur Flasche. Wenn du es in eine Teekanne gibst, dann
wird es zur Teekanne. Wasser kann ruhig fließen oder es kann zerstören. Sei
Wasser, mein Freund.”

(Bruce Lee)
Das ist übrigens auch genau die Eigenschaft des Wassers, die dir mein Buch “Der
Weg des Wassers: Warum dir alles zufließt, wenn du endlich loslässt” vermittelt.

Wenn es dir schwerfällt, einfach so in eine andere Rolle zu schlüpfen, dann mach es
wie Superman und nutze ein Symbol. Bei Superman ist es die Brille, durch die er zu
Clark Kent wird. Vielleicht genügen bei dir schon die Sportklamotten oder ein
spezielles Armband.

Das aller-, aller-, Allerwichtigste ist aber, dass du den größten Fehler vermeidest, den
du bei deinen Gewohnheiten machen kannst …

 
 Bonus: Der größte Fehler bei Gewohnheiten …

Der größte Fehler ist, nicht anzufangen.

Erinnere dich:

Eine Gewohnheit besteht zu 90 % aus ihrem

Start und zu 10 % aus ihrer Durchführung.

Das Anfangen aufzuschieben ist an sich eine schlechte Angewohnheit, die dich am
Ende teurer zu stehen kommt, als Elektrizität in Deutschland zu beziehen.

Erinnere dich an den Zinseszinseffekt:

Hättest du vor 10 Jahren angefangen, täglich nur einen Liegestütz zu machen, eine
Seite zu lesen oder eine Minute zu joggen, hätten diese kleinen Schritte dein Leben
bis heute maßgeblich verändert.

Du beraubst dich selbst dieser Veränderung mit jedem Tag, an dem du das Anfangen
auf morgen, nächste Woche oder nächsten Monat verschiebst.
 Warum erst ab morgen Sport machen?

Wieso erst ab nächste Woche gesund kochen?

Weshalb erst ab nächsten Monat mit dem Rauchen aufhören?

Das einzige was du damit erreichst, ist deinem Schweinehund das Aufschieben und
Vorziehen der direkten Belohnung des Faulseins noch schmackhafter zu machen.
Und das macht es dir morgen, nächste Woche oder nächsten Monat nur noch
schwerer, endlich anzufangen.

Wahrscheinlich wirst du es sowieso wieder aufschieben … denn wenn es einen Monat

Zeit hatte, warum sollte es dann nicht noch einen oder zwei Monate warten können?

Was funktioniert:

 Jetzt anfangen und dir gestatten, jederzeit wieder aufzuhören.

Was NICHT funktioniert:

 Nie anfangen und dich damit beruhigen, dass du jederzeit anfangen

könntest.

Sähe heute den Samen und er wird in den nächsten Wochen, Monaten und Jahren
wachsen und Früchte bringen, die du dir heute im Traum nicht vorstellen würdest.

Aber ein Samen, der nie gesetzt wird, kann auch nie aufgehen.

“Das klingt ja alles logisch, aber warum soll ich ausgerechnet dir glauben,
Norman?”

 
 Warum soll ich dir glauben, Norman?

Das fragst du dich jetzt bestimmt.

Ich bin kein Experte in Sachen Gewohnheiten oder der menschlichen Psyche.

Aber ich habe in den vergangenen Jahren viele

eigene Erfahrungen damit gemacht,
Gewohnheiten zu ändern und zu halten. Alleine in
den drei Jahren, in denen ich mein
Buch geschrieben habe, habe ich mehr über
erfolgreiche Gewohnheiten gelernt als in meinem
ganzen Leben davor.

Mittlerweile schaffe ich es beispielsweise:

jeden Morgen vor der Arbeit eine Stunde zu schreiben

jeden Abend mindestens 5 Minuten zu meditieren

jede Woche mindestens 3 Mal Sport zu machen

jeden Tag ein paar Minuten eine Fremdsprache zu lernen

jeden Abend ein paar Seiten zu lesen

Und das nicht erst seit gestern, sondern vieles davon schon seit Jahren, wie einigen
Screenshots in diesem Beitrag zeigen.

Ich weiß, jedes für sich genommen klingt nicht nach sehr viel. Aber diese
Gewohnheiten zusammen haben mein Leben mehr verändert, als ich es mir hätte je
vorstellen können. Sie haben mir ermöglicht …

zwei Bücher und über 100 Artikel zu schreiben,

meinen Wunschkörper zu bekommen,

dutzende Bücher zu lesen,

geistig und charakterlich zu wachsen, wie ich es mir nie hätte vorstellen
können.
Und genau das ist die Botschaft, die ich dir mit diesem Beitrag weitergeben möchte:

Unternimm jetzt einfache und kleine Schritte

und schaffe beständige Gewohnheiten, die dein
Leben verändern.

Die nötigen Tipps und Tools, die mir geholfen haben, kennst du jetzt. Hier noch
einmal das Wichtigste in Kürze:

 
 Zusammenfassung

Erfolgreiche Gewohnheiten schafft man nicht

durch Disziplin und Willenskraft …

Du kannst deine Gewohnheiten niemals durch reine Willenskraft und Disziplin

ändern, weil dein innerer Schweinehund ein mächtiges Ass im Ärmel hat:
Emotionen.

Es gibt aber vier grundlegende Ansatzpunkte, um diese Schwäche in eine Stärke zu

verwandeln:

1. Mach die Gewohnheit attraktiver

2. Mach die Gewohnheit einfacher
3. Mach die Umstände gewohnheitsfördernd (und Disziplin überflüssig)
4. Mach die Gewohnheit zu einem Teil von dir

Zu diesen vier Tricks haben wir uns insgesamt 66 Tipps angeschaut. Meine
Lieblingstipps sind:

Warte nicht auf Motivation:

Motivation kommt NICHT VOR dem Tun, sie kommt BEIM Tun! Fang einfach
an.

Tu es nur für heute:

Schlimm ist nicht das Tun. Schlimm ist nur die Vorstellung, es immer wieder
tun zu müssen. Folge der Gewohnheit “nur für heute”!

Mach ganz kleine Schritte:

Je geringer die Hürde, desto eher tust du es immer wieder. Brich deine
Gewohnheit auf eine 2-Minuten-Tätigkeit herunter.

Hör auf, wenn es sich nach Arbeit anfühlt:

Besser jeden Tag nur anfangen, als immer voll durchziehen, aber selten tun.

Unterbrich nicht die Kette:

Je länger die Kette wird, desto weniger willst du sie unterbrechen. Messe deine
Fortschritte.
 Aus den Augen, aus dem Sinn:

Je weniger du dich Verlockungen aussetzt, desto leichter bleibst du dran.

Präpariere dein Umfeld.

Wenn du nur ein paar dieser Tipps anwendest, schaffst auch du es in kurzer Zeit,
deine Gewohnheiten erfolgreich zu ändern und endlich gesünder zu leben, mehr
Sport zu machen, abzunehmen, rauchfrei zu sein, ein Buch zu schreiben, ein Business
aufzubauen oder weniger fernzusehen und mehr Zeit für deinen Partner oder die
Familie zu haben. Du musst nur anfangen!

“Aber Norman, das sind soo viele Tipps! Wo soll ich anfangen?”, fragst du dich jetzt
vielleicht. Keine Sorge. Du musst dir nicht alle Tipps merken und penibel befolgen.
Es gibt sogar eine Abkürzung:

 
 Abkürzung: Die All-in-One Lösung …

Mach es dir einfach:

Wie wir im Beitrag mehrfach gesehen haben, ist das Loslassen eine Fähigkeit, die
viele der Fehler, die wir oft bei Gewohnheiten machen, automatisch abstellt.

Wenn du loslässt, …

blockierst du dich selbst weniger durch hohe Erwartungen, die den

Schweinehund abschrecken

denkst du weniger an Morgen und das Ziel, sondern bist mehr im Hier und
Jetzt und bei diesem einen kleinen Schritt

bist du nicht so verbissen und hast dadurch auch mehr Spaß dabei

hörst du mehr auf deine Intuition und suchst und schaffst dir passendere
Umstände mit weniger Verlockungen

hältst du weniger an deinem alten Ich fest und seinem schweren Gepäck
und kannst leichter zu dem werden, der du sein willst

wirst du automatisch mehr wie Wasser und passt dich den

verschiedenen Situationen im Leben besser an …

Du lässt einfach das Leben und die Macht der

Gewohnheit mehr für dich arbeiten, statt mit
aller Anstrengung mühsam dagegen
anzukämpfen.

Und wie du genau das lernst, ohne dir Tipps und Techniken einzuprägen, erfährst du
in meinem Buch “Der Weg des Wassers: Warum dir alles zufließt, wenn du endlich
loslässt”:

Jetzt Buch anschauen >>

 
Quellen:

[1] Dominik Spenst: Das 6-Minuten Tagebuch. 2019. S. 32

[2] Walter Mischel: Der Marshmallow-Test: Willensstärke, Belohnungsaufschub und

die Entwicklung der Persönlichkeit. 2015.

[3] Charles Duhigg: The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to
Change (deutsch: Die Macht der Gewohnheit). 2012. S. 60-63

[4] Steven Kotler: The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human
Performance. 2015.

[5] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 15-17

[6] Gary Keller: The One Thing: The surprisingly simple truth behind extraordinary
results (deutsch: The One Thing). 2014. S. 59

[7] Gary Keller: The One Thing: The surprisingly simple truth behind extraordinary
results (deutsch: The One Thing). 2014. S. 36-38

[8] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 141-142

Und: David Bayles,Ted Orland: Art & Fear: Observations on the Perils (and Rewards)
of Artmaking. 1993. S. 29

[9] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 197

Und: Kaiser Permanente: Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study
Suggests. In: Science Daily. 2008.

[10] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 88

Und: Charles M. Morin et al.: Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia:

Update of the Recent Evidence (1998–2004). 2006.
[11] Todd Herman: The Alter Ego Effect: The Power of Secret Identities to Transform
Your Life. 2019. S. 184

Und: Hajo Adam et al.: Enclothed cognition. In: Journal of Experimental Social

Psychology. 2012. S. 918-925

[12] Gail Matthews: The Impact of Commitment, Accountability, and Written Goals

on Goal Achievement. In: Psychology | Faculty Presentations. 2007.

[13] Dominik Spenst: Das 6-Minuten Tagebuch. 2019. S. 23

Und: Carol A. Seger: A critical review of habit learning and the Basal Ganglia. In:
Front Syst Neurosci. 2011.

[14] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 113-114

[15] S. Thompson et al.: Moments of Change’ as Opportunities for Influencing

Behaviour: A Report to the Department for Environment, Food and Rural Affairs.
2011.

[16] Vanessa M. Patrick, Henrik Hagtvedt: ‘I Don’t’ versus ‘I Can’t’: When

Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior. In: Journal of Consumer
Research, vol. 39, no. 2. 2012.

[17] Todd Herman: The Alter Ego Effect: The Power of Secret Identities to Transform
Your Life. 2019. S. 18