Gewohnheiten Aendern - Vernuenftig Leben
Gewohnheiten Aendern - Vernuenftig Leben
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Gewohnheiten ändern: 66 erprobte Tipps,
um mit weniger Disziplin mehr zu erreichen
(in unter 66 Tagen)
Gewohnheiten ändern, aber wie?
An guten Vorsätzen mangelt es nicht, aber dein innerer Schweinehund macht dir
jedes Mal einen Strich durch die Rechnung.
„Es hat eh keinen Sinn, meine Gewohnheiten sind einfach zu stark …“, denkst du dir
vielleicht.
Falsch!
Ich sage: Du kennst nur noch nicht die richtigen Tricks, um sie zu bändigen oder
machst es dir sogar selbst unbewusst schwerer, als es sein müsste!
Es ist nämlich ein weit verbreiteter Irrtum, dass erfolgreiche Gewohnheiten nur
durch Disziplin und Willenskraft entstehen …
Deshalb zeige ich dir heute 66 persönlich erprobte Tipps, mit denen du mit
minimalem Aufwand maximale Ergebnisse erzielst und schlechte Gewohnheiten
ändern und gute Gewohnheiten zum Selbstläufer machen kannst. Damit auch du
endlich deine Traumfigur bekommst, gesünder lebst oder endlich dieses Projekt
abschließt, das du schon so lange vor dir herschiebst:
Keine Zeit? Hier sind die 5 besten Tipps, um Gewohnheiten zu
ändern:
Motivation kommt NICHT VOR dem Tun, sie kommt BEIM Tun! Fang
einfach an.
2. Tu es nur für heute:
Schlimm ist nicht das Tun. Schlimm ist nur die Vorstellung, es immer wieder
tun zu müssen. Folge der Gewohnheit “nur für heute”!
3. Mach ganz kleine Schritte:
Je geringer die Hürde, desto eher tust du es immer wieder. Brich deine
Gewohnheit auf eine 2-Minuten-Tätigkeit herunter.
4. Hör auf, wenn es sich nach Arbeit anfühlt:
Besser jeden Tag nur anfangen, als immer voll durchziehen, aber selten tun.
5. Unterbrich nicht die Kette:
Je länger die Kette wird, desto weniger willst du sie unterbrechen. Messe
deine Fortschritte.
6. (Bonus) Aus den Augen, aus dem Sinn:
Inhaltsverzeichnis
5 Trick #3: Mach die Umstände gewohnheitsfördernd und Disziplin überflüssig (20 Tipps)
6 Trick #4: Mach die Gewohnheit zu einem Teil von dir (7 Tipps)
9 Zusammenfassung
“Du wirst dein Leben niemals verändern, solange du nicht etwas veränderst,
dass du täglich tust. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in deiner täglichen
Routine.”
(John C. Maxwell)
Egal was du in deinem Leben ändern willst, die Chancen stehen gut, dass es direkt
mit deinen Gewohnheiten zu tun hat.
Du willst …
“Wir sind das was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine
Handlung, sondern eine Gewohnheit.”
(Aristoteles)
Das bedeutet:
“Ich will ja, aber es klappt halt einfach nicht!”, denkst du jetzt vielleicht. Dann pass
jetzt gut auf. Denn hier kommt der wahre Grund, warum deine Gewohnheiten bis
jetzt nicht funktioniert haben …
Warum deine Gewohnheiten nicht
funktionieren (der Wahre Grund)
Das funktioniert nicht. Denn in Wahrheit ist dieser innere Schweinehund kein
zahmes Haustier, sondern ein wildes Alphatier. Warum? Ganz einfach …
Du kennst zwar rein faktisch die Vorteile von gesundem Essen, körperlicher
Bewegung und des Nichtrauchens, aber dein Schweinehund sieht nur die
unmittelbaren Nachteile darin: weniger Kalorien, hoher Energieverbrauch und
Stress.
Der erste Trick besteht darin, eine Gewohnheit so schmackhaft zu machen, dass dein
Schweinehund ihr freiwillig folgen will …
Trick #1: Mach die Gewohnheit attraktiver (14
Tipps)
Kennst du das?
Bist du schon einmal aufgewacht, weil du großen Hunger hattest oder dringend auf
die Toilette musstest, obwohl du noch länger hättest schlafen können?
Wenn du deinem Schweinehund eigene Gründe gibst – Gründe, die auf Emotionen
beruhen und die er verstehen kann (der Schweinehund versteht keine Sprache) –
dann kannst du ihn auch davon überzeugen, das zu tun, was du willst.
1) Belohne dich direkt!
Wichtig ist nur, dass die Belohnung oder Bestrafung nicht zeitlich versetzt erfolgt,
sondern unmittelbar.
wähle ein Gemüse, das dir besonders gut schmeckt, um gesünder zu essen
Lieber jetzt sofort essen als morgen. Lieber jetzt sofort vor dem Säbelzahntiger
flüchten als noch abzuwarten, was er tut.
Daher waren und sind im Leben meist diejenigen am erfolgreichsten, die sich selbst
überreden können, jetzt zu investieren und später zu ernten. Egal ob es um
Ackerbau, Finanzen oder die eigene Gesundheit geht.
„The last mile is the least crowded“, sagt ein englisches Sprichwort. „Die letzte Meile
ist die am wenigsten begangene.“
2) Sähe, um zu ernten
Beim Marshmallow-Experiment wurde etwa vier Jahre alten Kindern das Angebot
gemacht, entweder sofort einen Marshmallow zu bekommen oder einen zweiten zu
bekommen, wenn sie es schaffen würden, zu warten, bis der Versuchsleiter wieder in
den Raum zurückkommen würde.[2] Man kennt dieses Experiment daher auch unter
dem Namen „Belohnungsaufschub“.
Im Verlauf ihres weiteren Lebens stellte sich heraus, dass diejenigen Kinder, die es
geschafft haben, auf den zweiten Marshmallow zu warten, später mit hoher
Wahrscheinlichkeit erfolgreicher waren als diejenigen, die nicht warten konnten oder
wollten. Sie hatten bessere schulische Leistungen, konnten besser mit Frustration
und Stress umgehen und Versuchungen widerstehen.
3) Schaffe ein gutes Gefühl
Beispiele:
Anstatt dich zum Sport zu überwinden, weil du später fit und gesund sein
willst, könntest du es tun, damit du dabei deine Lieblingsmusik hören
kannst.
Anstatt die Zigarette liegen zu lassen, damit du später nicht krank wirst,
könntest du es tun, damit du dir ein Bonbon gönnen kannst.
Wichtig ist wie gesagt, dass die Belohnung direkt erfolgt. Das kann entweder direkt
beim Tun sein, wie in den drei Beispielen oder aber auch am Ende einer Tätigkeit.
Zum Beispiel kannst du dir eine Massage nach dem Sport gönnen. Das verbindet
gleichzeitig die Aktion mit deinem Langzeitziel, dich in deinem Körper wohlzufühlen.
Denn dieses Gefühl entscheidet darüber, ob wir es beim nächsten Mal wieder
machen wollen oder uns lieber wieder eine Tüte Chips reinziehen.
Du merkst, dass alleine deine Herangehensweise an die Sache schon einen großen
Unterschied machen kann. Und das ist auch schon der nächste Knackpunkt …
4) Denke positiv
“Oh mann, jetzt muss ich mich schon wieder im Fitnessstudio quälen.”
Was denkst du, wie lange deine Gewohnheit mit dieser Einstellung überlebt?
Warum eine positive Einstellung so wichtig ist und wie genau sie dir wirklich dabei
hilft, deine Ziele zu erreichen, haben wir bereits anhand einiger Beispiele im Beitrag
zum Gesetz der Anziehung besprochen.
Du erkennst das Muster. Es geht darum den Fokus vom Negativen auf das Positive zu
verlagern. Und es geht um Dankbarkeit.
Du machst die positive Einstellung zu deiner Gewohnheit und das hilft dir
gleichzeitig bei vielen anderen Herausforderungen im Leben und vor allem auch bei
deinen Gewohnheiten.
Was dir ebenfalls dabei helfen wird, den Bann von schlechten Gewohnheiten
durchbrechen zu können, ist einen Ersatz für ihre Befriedigung zu finden …
5) Schaffe Ersatz für die Befriedigung
Du folgst einer bestehenden schlechten Gewohnheit wegen der Befriedigung, die sie
dir gibt.
Tatsächlich beseitigt eine Zigarette aber nur die Anspannung, die durch den
Nikotinentzug seit der letzten Zigarette entstanden ist. Das aber nur am Rande.
Der Autor Charles Duhigg bezeichnet es in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“
sogar als die goldene Regel, um eine Gewohnheit zu ändern:[3]
Finde eine Entspannungsquelle, die einen ähnlichen Effekt auslöst, aber nicht so
schädlich ist. Und da gibt es mehr als du denkst:
Die Ich-bin-Atmung
Progressive Muskelrelaxion
Meditation
Das Gelassenheitsgebet
…
Die Liste ist lang. Wenn du den für dich perfekten Entspannungstipp suchst, schau
dir mal meinen Beitrag “Entspannung, schnell!” an. Darin findest du 101 einfache
Tipps, um in 5 Minuten oder weniger zu entspannen.
Auch die eben genannten Wege sind dort genauer erklärt. Gerade als Alternative zum
Rauchen kann ich dir aber die Ich-bin-Atmung sehr empfehlen.
Die allerbeste Art der Belohnung ist aber, wenn du das Tun selbst attraktiver machst
…
6) Pass deine Gewohnheit an dich an (nicht
umgekehrt!)
Du kennst das:
Du willst …
gesünder essen, aber der Spinat hängt dir echt zum Hals raus.
Wenn dich das Buch über Astrophysik langweilt, wähle Bücher, die dich
wirklich interessieren (und wenn sich ein Buch als trocken und zäh
herausstellt, lass es liegen!)
Wenn Laufen und Fitnessstudio nichts für dich sind, versuch es einmal mit
Klettern oder einem Teamsport.
Wenn Spinat dich nicht anmacht, such dir eines der anderen 9 Trillionen
gesunden Rezepte im Internet.
Forme deine Gewohnheiten so, dass sie deinen persönlichen Vorlieben und Anlagen
bestmöglich entsprechen.
Dann hast du auch mehr Erfolg, weil es dir mehr Spaß macht und das Tun selbst
bereits zu einer Belohnung wird.
Es muss aber nicht immer die Freude sein, die uns bei Laune hält. Manchmal kommt
es sogar eher darauf an, wie du leiden willst …
7) Wähle, wie du leiden willst …
Egal welche Sportart du wählst. Es wird immer Punkte geben, an denen du einfach
keinen Bock mehr hast.
Wenn du aber eine Sportart gefunden hast, in der du lieber leidest als in anderen,
verschafft dir das den entscheidenden Vorteil in diesen schweren Zeiten.
Aber nicht nur das Was und Wie einer Gewohnheit sind effektive Mittel, um dich
anzutreiben und dabeizuhalten. Vor allem auch das Warum ist ein entscheidender
Dreh- und Angelpunkt:
8) Finde dein starkes Warum
(Friedrich Nietzsche)
Eine intrinsische Motivation ist zum Beispiel, wenn du Sport machst, weil es dir ein
gutes Gefühl gibt oder, weil dein Warum bei der ganzen Sache ist, körperlich fit zu
werden und dich auch so zu fühlen.
Und genau dieses Warum ist der Punkt, an dem du am aller besten ansetzen kannst:
Warum willst du früher aufstehen, regelmäßig Sport machen oder deine Vokabeln
lernen? Was ist dein höheres Ziel dahinter? Was ist dein Beweggrund?
Willst du vielleicht …
Wenn du deinen Werten folgst, wird die Gewohnheit selbst zur Belohnung und das
ist einer der besten Motivatoren, den du dir nur wünschen kannst …
9) Mach die Gewohnheit selbst zur Belohnung
Das ist der Jackpot: Die Gewohnheit selbst wird zur Belohnung.
Wenn eine Tätigkeit einen unserer inneren Werte erfüllt, verspüren wir auch wieder
direkt beim Tun ein Gefühl der Belohnung. Das ist dasselbe Phänomen wie wenn wir
einem Fremden helfen. Wir erfüllen mit der Tat unser inneres Bedürfnis nach
Nächstenliebe.
Dieses „Tun zur Belohnung machen“ ist im Prinzip nichts anderes als das
schockierend einfache Geheimnis des Erfolges, über das wir bereits in einem
früheren Beitrag geredet haben. Ist ja auch logisch: Was dir Freude bringt, behältst
du bei.
Diesem Prinzip gehen wir übrigens auch in meinem Buch „Der Weg des Wassers:
Warum dir alles zufließt, wenn du endlich loslässt“ näher auf den Grund.
Wenn du ganz in deinem Tun aufgehst, spricht man vom “Flow”. Und das ist ein
weiterer Tipp, den du nutzen kannst, um eine Gewohnheit schmackhafter zu
machen:
10) Nutze den Flow
Im Flow bist du, wenn dein Fokus voll und ganz auf dem Tun liegt und du alles
drumherum völlig vergisst. Was du dabei tust, ist nicht unbedingt von Bedeutung.
Wichtig ist, dass die Herausforderung nicht zu leicht und nicht zu schwer sein darf.
Wenn du zum Beispiel schon 10 Minuten am Stück schnell gehen kannst, dann
versuch doch mal 10,5 oder 11 Minuten.
11) Nutze Abwechslung
Was sich wiederholt, wird langweilig. Und was uns langweilt, wollen wir nicht.
So gerne du auch Pizza isst, wenn du sie jeden Tag hast, hängt sie dir irgendwann
zum Hals raus.
Genau diesen Effekt kannst du in die positive als auch die negative Richtung nutzen:
Bestelle immer beim gleichen Italiener, bis du keine Lust mehr darauf hast.
12) Mache die Konsequenzen direkt sichtbar
Gerade weil die negativen Konsequenzen uns so unwirklich scheinen, ignorieren wir
sie ja.
Die Gefahr von Lungenkrebs in 30 Jahren ist eben nicht so erschreckend wie die
Gefahr, sich jetzt von einer Gruppe ausgeschlossen zu fühlen, wenn man nicht mit
Rauchen geht. Leider.
13) Nutze einen Accountability-Partner
Den Sport alleine ausfallen zu lassen ist einfach. Aber einen Laufpartner am
Treffpunkt im Stich zu lassen ist schwer.
Wichtig ist, dass die Kosten unbedingt größer sein müssen als der Nutzen der
schlechten Gewohnheit.
Solche Abmachung sollte man am besten auch schriftlich festhalten, damit man
selbst keine Möglichkeit mehr hat, sich später herauswinden zu wollen.
14) Nutze deine Angst (Verlustaversion)
Wenn du bereits fünf, zehn oder 50 Wochen rauchfrei bist, wird die Hürde
immer größer, dir wieder eine Zigarette anzuzünden.
Wichtig dabei ist natürlich, dass du dir auch über das bereits Erreichte bewusst bist.
Das führt uns wieder zum Messen von Fortschritten, zum Begriff des Momentums
und zu einem meiner absoluten Lieblingstipps namens “Unterbrich nicht die Kette”,
auf die wir jetzt im zweiten Kapitel eingehen. Denn um Fortschritte zu erzielen,
braucht es wie der Name schon sagt einzelne Schritte …
Trick #2: Mach die Gewohnheit einfacher (25
Tipps)
Wenn du mehr Sport treiben willst, mach nicht direkt eine ganze Trainingssession.
Fang mit nur einer Übung an. Oder geh einfach nur so ins Fitnessstudio, um dir alles
anzuschauen. Oder zieh dir einfach nur deine Sportklamotten an.
Ich weiß, das klingt kontraproduktiv. Wie soll man denn so wirklich sportlicher
werden?
Wenn du direkt von 0 auf 100 ein Training des Todes absolvierst, schreckt das
deinen Schweinehund mit hoher Wahrscheinlichkeit ab. Er verbindet das Studio
oder die Laufschuhe nicht mit etwas Gutem, sondern mit der Qual des Horror-
Workouts.
Es ist besser, in ganz kleinen Schritten zu starten. Zum Beispiel erst einmal nur zum
Studio zu fahren, dich an die Theke zu setzen und dir zur Belohnung ein leckeres
Getränk zu spendieren.
Und anzufangen ist das Wichtigste, wie wir im weiteren Verlauf noch öfter sehen
werden. Deshalb solltest du auch gerade am Anfang nicht zu hoch zielen …
15) Senke die Hürde … (noch tiefer!)
Du schaust hinunter und siehst, dass es wirklich tief hinunter geht. Einen Sturz
würdest du nicht überleben.
Von dem Hochhaus, auf dem du stehst, führt ein schmales Brett über die
Häuserschlucht zum Hochhaus gegenüber. Nun bittet dich jemand, über dieses Brett
hinüber zu gehen. Würdest du das ohne weiteres tun?
Jetzt stell dir aber vor, dass dieses selbe Brett nicht oben zwischen den Häusern liegt,
sondern unten, auf der Straße zwischen den beiden Gehsteigen. Wenn dich nun
jemand bittet, hinüber zu gehen, wird es dir sicherlich nicht viel ausmachen.
Es ist und bleibt das selbe Brett, dieselbe Entfernung, aber die Überwindung ist viel
geringer. Weil nicht so viel auf dem Spiel steht.
Zieh nur dein Laufschuhe an. Plötzlich ist es leichter rauszugehen, denn was
willst du im Wohnzimmer, wo du doch die Laufschuhe anhast?
Geh nur nach draußen. Plötzlich wird es leichter loszulaufen, denn warum
solltest du nur rumstehen, jetzt wo du schonmal draußen bist?
Es entsteht ein Momentum, auf das wir gleich nochmal eingehen. Bei den meisten
Menschen kommt es aber gar nicht so weit, denn sie machen den großen Fehler, zu
warten, bis sie motiviert sind. Aber so funktioniert das nicht …
16) Scheiß auf Motivation!
Wenn du mit dem Anfangen immer wartest, bis du dich motiviert fühlst, fängst du
nie an.
Du wartest nicht bis dich die Inspiration wie ein Blitz trifft und schaffst dann ein
Meisterwerk. Nein, du fängst an und während du am Tun bist, kommt die
Inspiration. So geht es mir bei all meinen Blogartikeln und Büchern. Und so geht es
mir auch beim Training, beim Putzen oder beim Lesen. Während ich es tue, kommt
die Lust.
17) Nutze das Momentum …
Das gilt für einen Stein, der einen Berg hinunter rollt, genauso wie für dich und deine
Gewohnheiten:
Wenn du erst einmal mit einer Tüte Chips auf der Couch liegst, tendierst du
dazu, mit dieser Tüte Chips auf der Couch liegen zu bleiben.
Wenn du erst einmal mit Turnschuhen auf der Laufstrecke unterwegs bist,
tendierst du dazu, auf der Laufstrecke zu bleiben.
Wenn du erst einmal angefangen hast, fällt es dir viel leichter, weiterzumachen, als
von 0 auf 100 loszulegen. Deshalb ist es so unglaublich effektiv, die Anfangshürde
einfach so gering wie möglich zu halten.
Es geht um den kleinen Schubser, der den berühmten Stein ins Rollen bringt.
18) Tu es nur für heute (Mein #1 Tipp)
Kingt paradox, ich weiß. Warum soll es denn gerade bei dauerhaften Gewohnheiten
helfen, etwas nur für heute zu betrachten?
Weil es viele der bereits genannten Erleichterungen mit sich bringt und zum Beispiel
die Anfangshürde senkt …
Nur für heute Sport zu treiben oder für die nächsten 6 Monate?
Nur für heute auf Süßigkeiten zu verzichten oder für das nächste Jahr?
Nur für heute das Rauchen seinzulassen oder für den Rest deines Lebens?
Das erschlägt uns und hält uns davon ab, überhaupt erst anzufangen.
Auch deshalb reden alle immer vom Leben im Hier und Jetzt. Mehr brauchst du
nicht.
Dieser Tipp ist vor allem dann hilfreich, wenn du überhaupt keine Lust hast. Und er
ist abwandelbar: Zum Beispiel kannst du dir auch sagen “Nur eine Übung” oder
gleich eine 2-Minuten-Regel daraus machen …
19) Mach ganz kleine Schritte (Die 2-Minuten-Regel)
So wie du nur den heutigen Tag betrachtest, kannst du die Hürde noch weiter
senken, indem du die Tätigkeit selbst als möglichst kleine Einheit betrachtest.
Zum Beispiel:
anstatt das ganze Kapitel zu lesen -> nur eine Seite lesen
Oder ganz kurz eben: “Nur eine Übung” oder “Nur eine Schublade aufräumen” …
Denke an das Gesetz des Momentums: Dinge, die in Bewegung sind, tendieren dazu,
in Bewegung zu bleiben.
Aber erlaube dir wirklich aufzuhören, wenn du nach 2 Minuten keine Lust mehr hast.
Das ist sehr wichtig.
Und selbst wenn du wirklich nach 2 Minuten aufhörst, sind 2 Minuten immer noch
besser als gar keine Minuten, denn gerade bei Gewohnheiten ist die Zeit dein Freund,
wie wir gleich in Punkt 23 sehen werden.
20) Fang einfach nur an!
Ich glaube, wir haben es bisher bei jedem einzelnen Punkt in diesem Kapitel
erwähnt:
Deshalb muss der Anfang so einfach wie möglich sein. Der Rest folgt automatisch:
Zieh 365 mal Sportsachen an und du wirst einige Male Sport machen.
Setz dich 365 mal zum Schreiben hin und du wirst einige Seiten zu Papier
bringen.
Nimm 365 mal ein Buch in die Hand und du wirst einige Seiten lesen.
Es ist besser, Mini-Gewohnheiten zu schaffen,
bei denen du jedes Mal nur anfängst, als eine
perfekte Gewohnheit, die selten oder nie
durchgeführt wird.
21) Hör auf, sobald es sich nach Arbeit anfühlt
Ich weiß, das klingt nicht sehr diszipliniert. Der Punkt bei Gewohnheiten ist aber,
dass wir eben nicht durch Disziplin dranbleiben, sondern weil wir sie unserem
Schweinehund schmackhaft machen.
Meditiere wirklich nur 2 Minuten, wenn dir nicht nach mehr ist. Dann steigt die
Chance und Lust, es wieder zu tun. Weil dein Schweinehund weiß, dass er wirklich
jederzeit aufhören kann, wenn er nicht mehr will. Das ist nichts, was du ihm einfach
sagen kannst. Genauso wie du einem Menschen nicht einfach sagen kannst, dass du
ihn bedingungslos liebst. Er muss er spüren. Du musst es ihm zeigen.
Sobald sich etwas nach Verpflichtung anfühlt, suchen wir Abstand dazu. Wenn wir
frei sind, etwas zu tun oder zu lassen, suchen wir Nähe.
Das ist der paradoxe Effekt des Loslassens, wie wir ihn im Buch behandeln:
22) Lass los …
Sei locker …
Dadurch, dass du das große Ziel und den damit verbundenen Druck loslässt und dir
selbst das Aufhören und sogar das Scheitern gestattest, erhöhst du am Ende deine
Chance auf Erfolg.
Ich weiß wie paradox das klingt. Aber so ist nun einmal das Leben:
Du schaffst dir damit selbst die Freiheit, es dir auch spontan anders überlegen zu
können. Dein Schweinehund sieht, dass er jederzeit woanders hinlaufen kann und
das ist alles, was er will. Wenn er frei ist, hinzugehen, wo er will, dann leistet er
weniger Widerstand.
Dieses Prinzip gilt nicht nur bei Gewohnheiten und deinem eigenen Schweinehund.
Es gilt auch dann, wenn du versuchst, den Schweinehund eines anderen zu
kontrollieren, beispielsweise den deines Partners:
Zwingst du einen Menschen dazu, bei dir zu bleiben, will er genau das Gegenteil: weg
von dir.
Lass lieber locker. Und lass die Zeit für dich arbeiten …
23) Lass die Zeit für dich arbeiten
10 Liegestütze zu machen erscheint uns zunächst nicht sehr attraktiv. Der Aufwand
ist hoch, der Nutzen gering. Du wirst danach keine krasse Veränderung an deinem
Körper sehen.
Aber was passiert, wenn du 30 Tage lang jeden Tag 10 Liegestütze machst? Oder 100
Tage oder 365?
Ich bin sicher, so eine Challenge hat schon irgendein Influencer auf YouTube
gemacht und man kann sich dort das Ergebnis ansehen.
Und es ist besser jeden Tag einen kleinen Schritt zu machen, als niemals einen
großen zu wagen.
Denke dir lieber 10 mal “nur für heute” als einmal “morgen” …
24) Nutze den Zinseszinseffekt
(Albert Einstein)
Frage:
Was passiert, wenn dein Flugzeug auf dem Weg nach Australien seine Flugroute um
nur 1% ändert?
Wenn du ein Jahr lang jeden Tag 1 % besser werden kannst, bist du am Ende 37
Mal besser als am Anfang.
Ganz konkret:
Wenn du zum Beispiel jeden Tag 10 Minuten liest, meditierst oder Sport machst, hast
du am Ende vom Jahr 60 Stunden gesammelt.
Wenn du jeden Tag nur 1 % besser wirst, bist du am Ende des Jahres um ganze 3778
% besser geworden.
Würdest du stattdessen nur einmal pro Woche eine Stunde investieren, hättest du
am Ende nur 52 Stunden angesammelt und wärst auch „nur“ um 168 % besser
geworden. Der allerwichtigste Punkt ist aber:
Deshalb: Beginne so früh wie möglich (Stichwort: Anfangen) und mit kleinen
Schritten.
25) Ändere immer nur eine Gewohnheit!
Du willst:
sportlicher sein
gesünder kochen
regelmäßig meditieren
Du musst eine Gewohnheit nach der anderen angehen. So wie man bei einem Haus
auch einen Stein auf den anderen setzt und nicht alle gleichzeitig.
“Und wann habe ich die Gewohnheit verinnerlicht?”, fragst du dich jetzt sicher. Dazu
gibt es einen einfachen Richtwert:
26) Bleib nur 66 Tage dran
Das heißt, bis du von der bewussten Ausführung in die intuitive Ausführung
wechselst. Also dass du nicht mehr viel darüber nachdenken musst und es einfach
tust, weil es eben deine Gewohnheit ist.
Einzelne Aussetzer sind dabei nicht schlimm, solange du direkt wieder aufs Pferd
springst.
Aber wie gesagt: Nimm dir immer nur eine Gewohnheit zur Zeit vor, um die Hürde
für deinen inneren Schweinehund so gering wie möglich zu halten. “Aber welche?”,
fragst du dich jetzt vielleicht. “Womit soll ich denn anfangen?” Die Antwort darauf
findest du im nächsten Punkt …
27) Priorisiere deine Gewohnheiten
Vielleicht hast du gerade nur eine Baustelle, an der du arbeiten willst. Dann ist dieser
Punkt weniger relevant für dich.
Vielleicht möchtest du aber auch gleich mehrere Gewohnheiten ändern. Dann ist der
folgende Rat vielleicht Gold wert:
Unsere Willenskraft ist wie ein Muskel. Am Anfang ist sie noch frisch und stark, aber
je mehr wir sie einsetzen, desto mehr ermüdet sie auch.
Später fand man heraus, dass diese Verteilung auch weltweit besteht. Und auch in
vielen anderen Bereichen wurde erkannt, dass meist 20 % eines Einflusses über 80 %
des Ergebnisses entscheiden. Dieses Verhältnis ist das Pareto-Prinzip:[7]
Wenn du dich zum Beispiel bei einer Klassenarbeit auf die wichtigsten 20 % der
Themen konzentrierst, kannst du damit 80 % der Note beeinflussen.
Und:
gesunde Ernährung
das Ablegen von Lastern wie dem Rauchen, Trinken, Glücksspiel, Shopping-
oder anderen Süchten
29) Scheiß auf Perfektion …
Einmal sollten Studenten Tongefäße töpfern, beim anderen Mal Fotos schießen …
Das Ergebnis war immer dasselbe:
Diejenige Gruppe, die den Auftrag bekam, möglichst viel zu schaffen, lieferte
am Ende auch die besseren Ergebnisse.
Die Gruppe, die den besten Krug oder das beste Foto abliefern sollte, lieferte
eher mittelmäßige Ergebnisse ab.
30) Nutze die Macht der Wiederholung
Nach einer Weile musst du gar nicht mehr groß darüber nachdenken und das
Instrument spielt sich wie von selbst.
So wird es von Tag zu Tag leichter, statt von Woche zu Woche und dementsprechend
auch leichter, die Gewohnheit zu halten und schneller Erfolge zu erzielen.
Konzentriere dich auf den täglichen Fortschritt, nicht auf die großen Durchbrüche,
denn die werden allgemeinhin gerne überschätzt …
31) Konzentriere dich auf die kleinen Fortschritte
Das Kind, das zum ersten Mal läuft oder Mama sagt.
Der Athlet, der die Goldmedaille bei den olympischen Spielen holt.
Der Held, der am Ende seiner Reise endlich den sagenumwobenen Schatz
findet.
Das löst Begeisterung aus. Das ist der Stoff, für Geschichten und Blockbuster.
Aber das ist nicht der eigentliche Kern des Erfolgs. Der Kern des Erfolgs ist das
Krabbeln und Brabbeln. Die immer gleichen Bewegungen im Training. Die
eigentliche Reise des Helden.
„Der Weg ist das Ziel.“, hören wir so oft, dass es uns schon zum Hals heraushängt.
Aber es stimmt.
Durchbrüche sind meist die Folge von lange
durchgehaltenen kleinen Schritten.
Deshalb solltest du dich genau darauf fokussieren: auf die kleinen Schritte.
Es ist wie mit Reichtum: Eine einzelne Münze macht dich nicht reich, aber wenn du
noch eine hinzufügst und noch eine und noch eine, dann bist du irgendwann reich.
Denke an den Steten Tropfen und den Zinseszinseffekt.
Deshalb schadet es tatsächlich auch, wenn du dich bei deinen Gewohnheiten zu sehr
auf das Ziel dahinter fokussierst …
32) Vergiss das Ziel und konzentriere dich auf das
Tun!
Frage:
Antwort:
Gar nicht.
Menschen, die scheitern, haben dieselben Ziele wie die, die erfolgreich sind. Sie
wollen auch den Wettkampf gewinnen, die Beförderung erhalten oder einen sexy
Körper bekommen.
Was sie unterscheidet sind nicht ihre Ziele, sondern ihre Taten …
Die App Duolingo motiviert dich zum Beispiel jeden Tag in kleinen Schritten eine
Fremdsprache zu lernen. Wenn du dich nur auf die täglichen Übungen konzentrierst,
kommt das Ergebnis mit der Zeit von selbst.
Dranbleiben mit Duolingo
Erfolgreiche Menschen Fokussieren sich mehr auf den Prozess als auf das Ergebnis.
Versteh mich nicht falsch. Natürlich sind Ziele gut und wichtig. Aber sie sollten nicht
im Fokus stehen. Sieh Ziele eher als Orientierung an und konzentriere dich auf die
Schritte, die du im Hier und Jetzt tun kannst.
33) Miss deine Fortschritte (Habit Tracking)
Unser Schweinehund will direkte Ergebnisse. Deshalb ist die Tüte Chips, die direkt
gut schmeckt, viel attraktiver als die Yogamatte.
Aber wie wir gesehen haben, können wir auch solche Aktivitäten direkt schmackhaft
machen. Ein bewährter Weg ist über das Messen kleiner Fortschritte …
Wenn der Fortschrittsbalken beim Installieren einer App wächst? Wenn dein Level
im Computerspiel steigt? Das ist direkte Belohnung durch kleine Fortschritte. Und
das hast du auch bei jeder Gewohnheit. Du musst nur die richtigen Werte messen
und sichtbar machen:
So machst du auch die kleinen Erfolge direkt sichtbar und das motiviert dich,
dranzubleiben. „Gamification“ haben wir das im ersten Abschnitt genannt und fast
alle Apps und Online-Spiele nutzen das, um dich „drin“ zu behalten.
Eine Studie zum Thema Gewohnheiten ändern und Ernährung hat zum Beispiel
gezeigt, dass Menschen, die ein Essenstagebuch führten, viel mehr abgenommen
haben als diejenigen, die ihre Mahlzeiten nicht genau notiert haben.[9]
Am Besten funktioniert es, wenn du deinen Fortschritt wirklich visuell sichtbar
machst. Zum Beispiel mit Hilfe einer App oder eines Kalenders. Dazu schauen wir
uns gleich Beispiele und einen weiteren meiner Lieblingstipps an.
Doch Vorsicht! Hier machen viele Menschen einen entscheidenden Fehler. Die
meisten Menschen messen nämlich das Falsche …
34) Miss das Richtige …
Es scheint logisch:
Du machst Sport, weil du abnehmen willst. Also ist es doch auch das Beste, deinen
Fortschritt anhand der Kilos auf der Waage zu messen, oder?
Falsch.
Da sind wir wieder bei dem inneren Schweinehund und seiner Vorliebe für direkte
Belohnungen:
Damit er dranbleibt, will der Schweinehund direkte Ergebnisse sehen. Aber bei den
meisten lohnenden Gewohnheiten kommen die Ergebnisse erst später. Deshalb sind
sie ja so unpopulär. Nach einem Tag oder einer Woche Training hast du noch nicht
merklich viel abgenommen. Deshalb:
Erinnere dich an den vorletzten Punkt: Gewinner fokussieren sich nicht auf Ziele,
sondern auf das Tun. Das ist das Geheimnis des Erfolges …
Aber Achtung: Das Messen von Fortschritten kann sich schnell wie eine zusätzliche
Bürde anfühlen und dir und deiner Gewohnheit wieder den Wind aus den Segeln
nehmen. Deshalb solltest du unbedingt darauf achten, WIE du misst …
35) Miss unkompliziert!
Es kann sich schnell wie eine zusätzliche Gewohnheit anfühlen, deine Gewohnheit
auch noch zu tracken. Deshalb solltest du unbedingt folgendes beachten:
Ein heutzutage sehr einfacher Weg, um Fortschritte automatisch zu messen, ist das
Tracken deiner Gewohnheiten durch Apps. Das Smartphone ist fast immer griffbereit
und für nahezu jede Gewohnheit gibt es eine App: Fitness-App, Nichtraucher-App,
Meditations-App …
So tracke ich meine täglichen Meditations-Sessions mit
der App Center
Wenn es keine spezielle App gibt, haben sich für mich folgende Apps bewährt:
Google Kalender (Hier kannst du Ziele anlegen, ihre Erledigung planen und
dich daran erinnern lassen)
Done App (Hiermit kannst du eine Gewohnheit anlegen und jedes Mal einen
Fortschrittsbalken durch Antippen wachsen lassen. Auch Erinnerungen sind
möglich – die All-in-one-Gewohnheiten-Ändern-App!)
Aber auch andere visuelle Hilfsmittel können gut funktionieren. Hier kannst du
kreativ sein:
Mach ein Kreuz im Kalender, für jeden Tag, an dem du deine Gewohnheit
durchgezogen hast
Und damit sind wir auch schon beim nächsten Punkt. Denn nicht nur die Steigerung
ist ein Fortschritt. Das Ausführen der Gewohnheit selbst ist bereits einer.
Einfach dafür, dass du heute wieder in deine Laufschuhe geschlüpft bist, kannst du
ein dickes rotes Kreuz im Kalender machen. Und genau hier kommt es zu einem
weiteren meiner Lieblingstipps, wenn es darum geht, gute Gewohnheiten zu
etablieren:
Don’t break the chain!
36) Unterbrich nicht die Kette! (Lieblingstipp Nr. 2)
So sah meine Kette aus, als ich mein Buch „Der Weg des
Wassers“ schrieb
Wenn du 10 Tage lang nicht rauchst und dann einen Tag rückfällig wirst, ist die
Gewohnheit gebrochen. Es ist viel leichter, am nächsten Tag wieder zur Zigarette zu
greifen, als mit dem Nichtrauchen wieder von Vorne anzufangen.
(Sprichwort)
Woran liegt das?
Zum anderen hast du ihm seine Motivation genommen, die bereits investierte
Mühe zu schützen (siehe Vertlustaversion).
Mache tatsächlich jeden Tag ein rotes Kreuz in deinen Kalender, wenn du die
Gewohnheit durchgezogen hast. Du wirst feststellen, dass schon nach wenigen Tagen
eine Kette aus roten Kreuzen entsteht, die du nicht mehr unterbrechen willst.
Bei 10 Kreuzen mag es dir vielleicht noch einfach erscheinen, einmal einen Tag
auszusetzen, aber was ist, wenn du 100 oder sogar 1000 Kreuze hast? Setzt du das so
leichtfertig aufs Spiel?
Wenn es so direkt sichtbar ist, ist es schwieriger, bewusst gegen die Gewohnheit zu
verstoßen, als wenn du es nur im Hinterkopf hast.
Per Hand und Stift auf einem Papierkalender funktioniert es bestens. Wenn du aber
keinen Papierkalender nutzt, gibt es auch dafür mittlerweile viele passende Apps.
Eine, die ich beim Schreiben meines Buches genutzt habe ist Don’t break the
chain! (siehe Screenshot oben)
„Und was ist, wenn ich es wirklich einmal vergesse und die Kette aus Versehen
unterbreche?“, fragst du dich jetzt vielleicht.
Dann hast du verloren und brauchst mit der Gewohnheit gar nicht mehr anfangen …
Nein, das ist natürlich quatsch! Dann kommt der nächste Fehler ins Spiel, den viele
machen:
37) Versage niemals zweimal hintereinander!
Ein Kettenglied hat immer zwei Seiten, die unter Belastung stehen …
Bricht eine Seite, kann die andere noch eine gewisse Last aushalten. Aber wenn auch
die zweite Seite nachgibt, ist die Kette gerissen. Das musst du unbedingt vermeiden.
Wir alle kennen das Leben. Es passiert unvorhergesehen und oft wenig planbar.
Manchmal kommen einfach Dinge dazwischen. Das passiert.
Wichtig ist, dass du dich dann nicht auf diesen Ausnahmen ausruhst. Du musst
direkt wieder aufs Pferd springen und weitermachen.
„Am erfolgreichsten sind nicht die, die niemals fallen, es sind die, die direkt
wieder aufspringen.“
(Konfuzius)
Hole es am besten sofort oder bei nächster Gelegenheit für den versäumten Tag nach.
So kannst du die angeschlagene Kette „reparieren“ und dir ein Kreuz im Kalender
nachtragen.
Wenn du aber erst zwei Tage im Rückstand bist, steigt die Wahrscheinlichkeit stark,
dass dir die Gewohnheit aus den Fingern gleitet und die Kette vollständig reißt.
Einmal ist keinmal, aber zweimal ist der Beginn
einer neuen schlechten Gewohnheit!
„Aber manchmal hat man wirklich schlechte Tage und einfach nur keinen Bock, das
ist doch menschlich!“, denkst du jetzt vielleicht. Ja, ist es, aber genau diese
schlechten Tage sind die wichtigsten:
38) Die schwersten Tage sind die Wichtigsten …
Ich weiß …
… es ist leicht, Sport zu machen oder nicht zu rauchen, wenn man sich gut fühlt und
alles im Leben in Ordnung ist.
Es ist aber alles andere als leicht, wenn die Beziehung kriselt, der Streit mit dem
Nachbarn eskaliert oder ein anderes bedrohliches Ereignis wie eine dunkle
Gewitterwolke über dir schwebt.
Aber genau das sind die Tage, an denen du über das Stehen und Fallen einer
Gewohnheit entscheidest.
vergiss Perfektion
etc.
Wenn du wirklich einen richtig beschissenen Tag hast, mach halt wirklich nur eine
Übung, meditiere für nur 10 Sekunden oder schreibe nur einen einzigen Satz. Das ist
immer besser, als die Kette reißen zu lassen. Und du wirst dir selbst später dafür
dankbar sein.
Es stärkt dein Selbstbewusstsein und deine Identifikation mit der Gewohnheit, zu
wissen, dass du selbst in schwierigen Zeiten an deinen Vorsätzen festhalten kannst.
„Aber was ist, wenn wirklich die Umstände verhindern, dass ich meiner
Gewohnheit nachgehen kann?“, denkst du jetzt vielleicht.
39) Schieb es niemals auf die Umstände!
Wie gesagt: Natürlich läuft im Leben nicht immer alles nach Plan. Das sollte es auch
gar nicht, denn dann wäre das Leben ziemlich langweilig.
ob du eine Gewohnheit bewusst sausen lässt, weil mal wieder etwas dazwischen
kommt und dich insgeheim vielleicht sogar darüber freust
oder ob du wirklich felsenfest vorhast, der Gewohnheit treu zu bleiben und dich
wirklich etwas unerwartet davon abhält.
Im ersten Fall wirst du deine Gewohnheit bei jeder Gelegenheit sausen lassen.
Im zweiten Fall wirst du in den meisten Fällen trotz aller widrigen Umstände
dranbleiben. Und dich dadurch sogar besser fühlen!
„Loosers make excuses, winners make it happen“, sagt ein englisches Sprichwort.
Das kommt daher, dass es schon selbst eine schlechte Gewohnheit ist, Umstände
dazwischenkommen zu lassen.
Der Verlierer denkt sich: „Ahhh, morgen bin ich auf einer Hochzeit eingeladen,
da muss ich nicht trainieren.“
Der Gewinner denkt sich: „Oh, morgen bin ich auf einer Hochzeit eingeladen,
da muss ich morgens früh trainieren.“
Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg. Reduziere zur Not den Umfang, die Intensität
oder Schwierigkeit. Hauptsache, du tauchst auf und ziehst es durch.
Übernimm die Verantwortung für dein Leben und gib sie nicht bei jeder Gelegenheit
an der Garderobe ab.
Wenn dir etwas wirklich wichtig ist, dann findest du einen Weg. So wie jeder Raucher
in beinahe jeder Situation einen Weg findet, seine Sucht zu stillen.
Aber die äußeren Umstände sind nicht ganz unwichtig. Genauso wie sie dir das
Dranbleiben an einer Gewohnheit schwermachen können, können sie es dir aber
auch stark erleichtern und Disziplin sogar vollkommen überflüssig machen. Wenn du
sie richtig einzusetzen weißt …
Trick #3: Mach die Umstände
gewohnheitsfördernd und Disziplin überflüssig
(20 Tipps)
Gerade auf eine lange Sicht, um die es bei Gewohnheiten ja nun einmal geht, bringen
Disziplin und Willenskraft rein gar nichts.
Du kannst dich vielleicht einen Tag oder eine Woche lang dazu überwinden, Sport zu
machen, aber bald schon wird die Gewohnheit einreißen und der Ruf der Chipstüte
auf der Couch unüberhörbar sein.
Noch klarer wird es beim Rauchen: Die Verlockung ist dauerhaft so groß, dass nur
ein kurzer schwacher Moment ausreicht, um die ganze Nichtraucherei im wahrsten
Sinne in den Wind zu blasen.
Erfolgreich sind die, die sich die Umstände so gestaltet haben, dass sie möglichst
wenig Disziplin brauchen.
Dein Umfeld beeinflusst dich. Aber du kannst dein Umfeld beeinflussen und es dir
damit entweder leichter oder schwerer machen. Nutze diesen unfairen Vorteil!
Dazu gibt es eine Reihe von Tipps und Tricks, wie du dir Gewohnheiten mit Hilfe der
Umstände erleichtern kannst: Ganz vorne mit dabei ist natürlich deine direkte
Umgebung …
40) Wähle den passenden Ort
Wenn du dich zum Beispiel mit dem Laptop zum Schreiben auf die Couch setzt, ist
das eine schlechte Wahl.
Die Couch ist ein Ort der Entspannung und Zerstreuung. Hier schaust du dir
spannende Filme und lustige Katzenvideos an. Wenn du nun hier arbeiten willst, ist
es für deinen Schweinehund viel verlockender, ein lustiges Video anzuschauen,
anstatt zu arbeiten.
Anders herum springt dein Schweinehund aber schon fast automatisch und mühelos
in den Arbeits-Modus, wenn du dich an deinen Schreibtisch setzt, weil du das dort
immer tust.
Studien mit Menschen, die Probleme mit dem Einschlafen haben, beweisen das.[10]
Die Teilnehmer sollten wirklich nur dann ins Bett gehen, wenn sie müde waren.
Wenn sie nicht schlafen konnten, sollten sie in einen anderen Raum gehen, bis sie
müde waren. So wurde der Ort Bett einzig und allein mit der Tätigkeit Schlafen
verbunden und es fiel ihnen anschließend viel leichter, einzuschlafen.
Das bedeutet aber auch: Eine gewohnte Umgebung kann auch schlechte
Gewohnheiten unterstützen. Wenn beispielsweise der Balkon deiner Wohnung so
stark mit der Tätigkeit des Rauchens verbunden ist, solltest du ihn eher meiden,
wenn du aufhören möchtest.
Dieses Prinzip kannst du dir aber auch zu Nutze machen, wenn du zum Beispiel
durch einen Umzug sowieso in eine neue Umgebung kommst, wie wir gleich in Punkt
59 sehen werden.
Wenn du den passenden Ort für deine neue Gewohnheit gefunden hast, ist es
wichtig, dass du ihn auch entsprechend herrichtest …
41) Passe den Ort deiner Gewohnheit an
Wenn das nicht möglich ist, weil zum Beispiel einfach nicht genügend Raum zur
Verfügung steht, dann kannst du einen Ort auch unterschiedlich gestalten, um ihn
für verschiedene Tätigkeiten zu nutzen.
Ich habe beispielsweise eine LED-Leiste an meinem Schreibtisch. Wenn ich arbeite,
ist das Licht grün. Wenn ich spiele oder mir Youtube-Videos anschaue, ist es rot. Vor
allem Licht ist gut geeignet, um unterschiedliche Stimmungen zu erzeugen und
Stimmungen lassen sich ähnlich leicht wie Orte mit bestimmten Tätigkeiten
verknüpfen.
Außerdem ist es auch gut, den Ort für deine Gewohnheit so ablenkungsfrei wie
möglich zu gestalten. Dazu zählt zum Beispiel: Handy in den Flugmodus versetzen,
Messenger schließen, Facebook schließen, nicht am Fenster sitzen, sondern auf eine
Wand schauen, nicht in Unterhose arbeiten, sondern in Arbeitskleidung etc. …
Wichtig ist auch, dass der Ort deiner Gewohnheit leicht erreichbar ist und du keine
halbe Weltreise dorthin unternehmen musst. Zum Beispiel ein Fitnessstudio auf dem
Nachhauseweg, statt am anderen Ende der Stadt. Auch wenn es vielleicht ein wenig
teurer ist. Denke an den Schweinehund und seine Abneigung gegen Anstrengung.
Die spezielle Umgebung, die du dir für deine Gewohnheit schaffst, wird dir schon
nach kurzer Zeit helfen, müheloser zu starten und dranzubleiben:
42) Wähle die richtige Garderobe …
Es ist wahr:
Und das obwohl die andere Gruppe sogar denselben Kittel trug. Man hatte ihnen nur
gesagt, es sei ein Malerkittel …
… und Gewohnheiten!
Auch das hängt eng mit der eigenen Selbstwahrnehmung zusammen, auf die wir
gleich in Kapitel 4 näher eingehen, wenn wir uns die Psychologie von Gewohnheiten
näher anschauen.
Du siehst also wie leicht du alleine durch die Wahl deiner Umgebung und deiner
Kleidung eine Gewohnheit einfacher machen kannst.
Das kann sogar soweit gehen, dass alleine das Anziehen deiner Sportschuhe oder der
Gang in dein Arbeitszimmer in dir die Stimmung aufkommen lassen, nun deiner
Gewohnheit nachzugehen. Weil du damit sofort in den jeweiligen Modus kommst.
Diesen Modus kannst du auch noch durch etwas anderes ganz einfach erreichen:
Eine feste Zeit …
43) Setze eine feste Zeit.
Nimm dir möglichst immer die gleiche Zeit für deine Gewohnheit vor.
Zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag nach Feierabend ins Fitnessstudio
zu gehen.
Wenn du immer zur gleichen Zeit deiner Gewohnheit nachgehst, entsteht eine
Routine, die dich nach einer Weile automatisch in den Modus versetzt, wenn es
wieder soweit ist. Ähnlich wie der Ort deine Gewohnheit fördert. Das kann sogar
soweit gehen, dass du richtige Entzugserscheinungen bekommst, wenn du den
Zeitpunkt dann doch mal verschieben musst. Nutze das!
Soweit, so klar … hier lauert allerdings eine Falle, in die viele Menschen immer
wieder hineintappen …
44) Lass keine Fragen offen!
Das klingt zwar sehr nobel, hält in den meisten Fällen aber nicht wirklich lange an.
Warum?
Auch am Wochenende?
All das sind Fragen, die du jeden Tag aufs neue klären musst. Und Fragen zu klären
bedeutet, Entscheidungen zu treffen. Entscheidungen zu treffen ist anstrengend und
was anstrengend ist, meidet unser Schweinehund wie die Pest. Das ist uns gleich
sogar noch einen eigenen Tipp wert (Punkt Nr. 49).
“Ich werde von Montag bis Freitag jeden Abend um 18 Uhr für 30 Minuten
im Park bei mir ums Eck joggen.”
Wann, wo, was und wie lange … es bleiben keine Fragen offen. Und damit auch keine
Lücken, durch die sich dein Schweinehund wieder herauswinden könnte.
Durch einen genauen Plan wird jedes Vorhaben direkt ein Stück realer. Studien
belegen, dass wir unsere Vorhaben mehr in die Tat umsetzen, wenn wir einen
genauen Plan haben.[12]
Ok, du brauchst also einen genauen Plan. Aber bevor du jetzt schon losplanst, warte
noch einen Moment. Denn gerade die Frage des richtigen Zeitpunkts kann je nach
Gewohnheit über Erfolg und Misserfolg entscheiden …
45) Wähle den richtigen Zeitpunkt …
Zunächst einmal:
Wichtig ist nur, dass du bewusst bleibst und einen anderen Zeitpunkt findest, wenn
es noch nicht so richtig klappt.
Der Punkt ist, dass es nicht unbedingt auf eine feste Uhrzeit ankommt, sondern dass
der Zeitpunkt in Abhängigkeit mit anderen Faktoren für dich passen muss.
Wenn Frühsport nichts für dich ist, versuche es nach der Arbeit. Wenn es dich nach
der Arbeit zu viel Überwindung kostet, versuche es später am Abend …
Für die Regelmäßigkeit ist es förderlich, wenn du deine Gewohnheit zeitlich mit
etwas verbindest, das sowieso immer wieder passiert. Wie bei mir zum Beispiel die
allabendliche Serie:
“Jeden Abend vor meiner Serie werde ich im Wohnzimmer 5 Minuten meditieren.”
Mit diesem Trick kannst du sogar neue Gewohnheiten, die nicht so attraktiv sind
attraktiver machen. Indem du sie mit ohnehin schon bestehenden Gewohnheiten
verbindest, die Spaß machen und eine belohnende Wirkung haben …
46) Verbinde Gewohnheiten (Temptation Bundeling)
Wichtig ist, dass die attraktive Sache nicht vor der neuen Gewohnheit kommt,
sondern danach. Sie soll ja der Anreiz sein.
Nehmen wir zum Beispiel das Meditieren vor der abendlichen Lieblingsserie:
Das Meditieren wird mit der Zeit mit dem positiven Gefühl und der Freude auf die
Serie verknüpft und bald freust du dich auch schon aufs Meditieren. Mir erging es
jedenfalls so.
Die Belohnung muss direkt danach oder während der neuen Gewohnheit eintreten.
Denke an unseren ungeduldigen Schweinehund (vgl. Punkt Nr. 1 “direkte
Belohnung”).
Je mehr Dopamin durch Vorfreude frei wird, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit
für die Umsetzung.
47) Häng neue Gewohnheiten einfach an (Habit-
Stacking)
Du musst keine Aktion mehr schaffen oder ändern, sondern nur eine neue
hinzufügen und das fällt dem Schweinehund viel leichter. Du kennst das vielleicht
schon von deiner Morgenroutine:
Du stehst auf, gehst zur Toilette, springst unter die Dusche, putzt dir die Zähne,
ziehst dich an, machst dir Frühstück, fährst zur Arbeit …
Möglicherweise sieht deine Morgenroutine etwas anders aus. Der Punkt ist aber, dass
eine Aktion gleichzeitig der Auslöser der nächsten ist.
Sobald du mit dem Duschen fertig bist, putzt du dir die Zähne …
Sobald die Zähne geputzt sind, ziehst du dich an …
Es läuft alles schon fast automatisch ab. Und genau dieses Prinzip kannst du nutzen!
So kannst du sogar längere Ketten bilden, in denen eine Gewohnheit direkt die
nächste auslöst, ähnlich wie bei der Morgenroutine.
Du musst übrigens nicht immer nur hinten dranhängen. Du kannst auch eine neue
Gewohnheit in der Mitte der Kette einklinken. Und was vielleicht noch viel wichtiger
ist:
48) Mach dir deine schlechten Gewohnheiten zu
Nutze …
Warum?
Du hast bereits einen Auslöser für die Gewohnheit, den du für die neue gute
Gewohnheit nutzen kannst (vgl. Habit Stacking).
Wenn eine Gewohnheit erst einmal geschaffen ist, ist es sehr schwer, sie wieder zu
vergessen. Vor allem schlechte Gewohnheiten, weil sie so unmittelbar belohnend
wirken. Jeder Raucher kann dir ein Lied davon singen.
Wenn du stattdessen eine Runde spazieren gehst, tust du etwas gutes für dein
Herz.
Der große Vorteil beim Habit-Stacking und beim Nutzen bestehender Gewohnheiten
liegt darin, dass die wichtigsten Merkmale einer Gewohnheit – das Wann und Wo –
bereits automatisch vorgegeben sind. Du musst dich nicht mehr dazu entscheiden, ob
und wie du der Gewohnheit nachgehen willst. Und genau dieses Entscheiden ist eine
weitere große Hürde, die für das Scheitern vieler guter Vorsätze verantwortlich ist …
49) Reduziere deine Entscheidungen
oder einen Aufsatz darüber schreiben, wie man eine Wand streicht
Ich für meinen Teil würde lieber die erste Option wählen. Ich könnte mir vorstellen,
dass es dir ähnlich geht. Warum?
Weil eine Wand zu streichen ein relativ einfacher Vorgang ist. Bei beiden Aufgaben
siehst du ein direktes Ergebnis (vgl. direkte Belohnung), aber der Aufsatz hat einen
großen Nachteil:
Wie fange ich an? Wie formuliere ich das? Wie schreibt man das? …
Wenn du jeden Tag aufs Neue entscheiden musst, ob du Sport machst, welchen
Sport du machst, wo du Sport machst, was du dazu anziehst, wie lange du Sport
machst usw., kannst du es auch gleich seinlassen und stattdessen einen Aufsatz
darüber schreiben, wie man Sport macht. Oder eher darüber, wie man nicht
Sport macht …
Wenn all diese Faktoren aber gegeben sind, weil du jeden Tag um 18 Uhr laufen
gehst, dir am Tag zuvor schon deine Sportkleidung hingelegt hast und deine
bekannte Laufstrecke nimmst, ist es für dich und deinen Schweinehund viel
leichter, es einfach zu tun.
Es ist viel weniger Willenskraft und Disziplin erforderlich, etwas einfach zu tun, als
sich jedes Mal wieder aufs Neue dafür zu entscheiden, es zu tun. Und was noch
dazukommt:
Je weniger kleine Entscheidungen du im Laufe des Tages treffen musst, desto mehr
Ressourcen hast du für die wichtigen und schwierigen Entscheidungen in deinem
Leben!
50) Automatisiere den Auslöser
Wir scrollen lieber weiter durch den Instagram-Feed, anstatt uns für etwas
sinnvolles zu entscheiden.
Wir schauen lieber einen schlechten Film zu Ende, als uns für einen anderen zu
entscheiden.
Deshalb entscheidet oft der Auslöser einer Gewohnheit viel mehr über ihren Erfolg
als die Gewohnheit selbst. Und deshalb sind auch die kleinen Schritte und die 2-
Minuten-Regel aus Kapitel 2 so hilfreich. Zieh nur die Laufschuhe an … Wenn du erst
einmal drin bist, entsteht ein Momentum, das dich vorantreibt.
Daher ist es viel wirkungsvoller, einmal die Gewohnheit von täglichem Sport und
gesunder Ernährung einzuführen, als jeden Tag wieder vor der Wahl zu stehen:
Und das führt uns auch schon zum nächsten Punkt. Denn ein weiterer einfacher
Weg, um solche Entscheidungen zu reduzieren, ist über die Steuerung der
Verfügbarkeit …
51) Nutze den Hebel der Verfügbarkeit
Das stimmt. Aber Gelegenheit macht nicht nur Diebe, sondern auch Gewohnheiten …
Wenn an deinem Arbeitsplatz immer eine Tüte mit Süßigkeiten liegt, wirst du
mehr Süßigkeiten essen.
Ganz nach dem Motto: “Aus den Augen, aus dem Sinn.”
Alleine die Tatsache, dass etwas da oder nicht da ist, macht es um ein Vielfaches
leichter oder schwerer, eine Gewohnheit durchzuziehen. Dazu kannst du alle
möglichen Tricks nutzen:
Weniger rauchen? Kauf keine Zigaretten mehr und wirf die alten weg.
Weniger Fernsehen? Zieh den Stecker oder nimm die Batterien aus der
Fernbedienung.
Mehr Obst? Stelle eine Obstschale auf den Tisch, damit du jederzeit zugreifen
kannst.
Mehr Gitarre üben? Stelle sie immer griffbereit neben die Couch.
Das bedeutet aber auch: Wenn du weniger trinken willst, geh nicht jeden Sonntag in
die Kneipe Fußball schauen, wo der Alkohol leichter verfügbar ist (vgl. Punkt Nr. 40
“passende Umgebung”).
Der Sinn dahinter ist natürlich, dass du es dir so leicht wie möglich machst …
52) Regele selbst die Schwierigkeit …
Du kannst es dir also selbst leichter machen, indem du es dir schwerer machst:
Du willst …
weniger unnützes Zeug kaufen? Nimm nur Geld für das Nötigste mit und
lass die Bankkarten zu Hause.
weniger online shoppen? Richte ein niedrigeres Limit für deine Kreditkarte
ein.
Am einfachsten wird es, wenn du die Vorbereitung für deine Gewohnheit gleich zu
einem Teil deiner Gewohnheit machst:
53) Mach das Vereinfachen zum Teil deiner
Gewohnheit
Du willst dir etwas leckeres Gesundes kochen. Du kommst in die Küche und findest
einen Saustall vor.
Alle Töpfe und Pfannen sind verkrustet, die Arbeitsfläche voll mit Essensresten und
die Spüle voll bis zum Rand mit dreckigem Geschirr.
Wenn du es dir aber zur Gewohnheit machst, nach jedem Kochen die Küche wieder
sauber zu machen und für das nächste Mal vorzubereiten, hast du es jedes Mal leicht.
Lege nach dem Schreiben alles wieder für das nächste Mal parat.
Mach nach jedem Fernsehen alles für das nächste Mal schwerer.
Dies sind kleine Schritte, die am Ende eine große Wirkung auf deine Gewohnheiten
haben, weil sie sich aufaddieren, genau wie deine Bildschirm-Zeit bei Netflix und
Instagram. Denke an den Zinseszins-Effekt.
Es gibt sogar bestimmte kleine Schritte, mit denen du eine Gewohnheit mit einem
einzigen Mal direkt besiegeln kannst. Wenn du ihre Ausübung oder Nicht-Ausübung
mit einem Mal unmöglich machst …
54) Automatisiere wo wes nur geht …
Erinnerst du dich?
Zum Beispiel:
Und das führt uns auch zum nächsten Punkt. Es ist nämlich nicht nur entscheidend,
wie du deine Umgebung gestaltest, sondern auch mit wem du sie teilst …
55) Umgib dich mit den richtigen Menschen
“Zeige mir deine Freunde und ich sage dir, wer du bist.”
Jede dieser beiden Gruppen kannst du anders nutzen, um dich bei deinen
Gewohnheiten zu unterstützen:
56) Suche Gleichgesinnte
Wenn du zum Beispiel fitter werden willst, verbringe mehr Zeit im Fitnessclub, lerne
dort Leute kennen und unternimm auch außerhalb etwas mit ihnen. Es wird nicht
lange dauern, bis sich ihr gesundheits- und fitnessförderndes Verhalten auf dich
überträgt.
Ein beeindruckendes Beispiel hierfür lieferten László Polgár und seine “Schach-
Töchter”. László vertrat die These, dass Begabung nicht angeboren sei, sondern
erlernt werden kann. Um dies zu beweisen, förderte er seine Töchter Zeit ihres
Lebens im Schachspiel.[14]
Das Ergebnis? Alle drei Töchter wurden sehr starke Schachspielerinnen. Zwei von
ihnen gehören zu den besten Schachspielerinnen aller Zeiten.
Das Bemerkenswerte dabei war aber: Jede Tochter wurde besser als die vorherige.
Weil sie ständig in einem Umfeld waren, in dem die Kunst des Schachspiels
erstrebenswert war, wurden sie noch mehr angespornt.
Aber auch wenn du mehr Fitnessyoutuber anschaust oder dir mehr Fitnesspodcasts
anhörst, wird dich das auf Dauer positiv beeinflussen.
Je mehr positive Einflüsse du um dich hast, desto besser. Und damit sind wir auch
schon bei der nächsten Gruppe, den Mehrheiten …
57) Kämpfe nicht gegen Mehrheiten
Verschiedene Studien zeigen immer wieder, dass wir uns sogar bewusst einer
falschen Meinung anschließen, wenn die Mehrheit dafür stimmt. Beispielsweise das
Konformitätsexperiment von Asch.
Probanden sollten in einer Gruppe von Schauspielern unter drei abgebildeten Linien
diejenige auswählen, die genauso lang war wie eine daneben abgebildete
Referenzlinie.
Wenn die Gruppe mehrheitlich auch die richtige Linie wählte, blieben die Probanden
bei ihrer Wahl. Wenn aber die Mehrheit der Gruppe eine andere Linie als die
“Richtige” wählte, wechselte auch der Proband häufiger seine Meinung.
Je größer die Mehrheit ist, desto krasser kann auch der Meinungswandel im
Widerspruch zur eigenen ursprünglichen Meinung stehen. Sogar bei Affen wurde
beobachtet, dass sie absichtlich eine umständlichere Methode benutzen, um Nüsse zu
knacken, wenn die Gruppe diese bevorzugt.
Was bedeutet das für dich?
Wenn du zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören willst, aber in deinem Modell-
Eisenbahn-Klub jeder raucht, solltest du über einen Wechsel nachdenken.
Aber es gibt noch eine dritte Gruppe, die sogar noch wichtiger ist als die beiden
bisher genannten, weil sie mit wenigen Worten alles zerstören kann … die “
Negativen”:
58) Meide negative Menschen!
Das passt zu ihnen, denn obwohl wir selten damit rechnen, sind sie immer da. Die
negativen Nörgler, die dir dein Vorhaben ausreden wollen.
Es tut manchen Menschen weh. Es tut ihnen weh, zu sehen, dass du etwas schaffst,
was sie vielleicht auch gerne schaffen würden, aber einfach nicht den Mut, den
Willen oder die Energie dafür aufbringen können.
Und weil es ihnen so weh tut und sie es dir nicht nachmachen können oder wollen,
wollen sie dich lieber wieder runterziehen auf ihr Level.
“Oh, bist du jetzt unter die Fitnessfreaks gegangen? Komm lass den Quatsch
und lass uns nen Burger holen.”
“Ach, der feine Herr trinkt und raucht nicht mehr? Sind wir jetzt etwas
Besseres?”
“Du hast dich ganz schön verändert. Früher warst du mal richtig cool …”
Solche und viel schlimmere Sprüche können da auf dich zukommen. Und mein erster
und einziger Rat dafür ist:
Das haben wir schon beim Thema schwierige Kollegen ausführlich besprochen: Du
wirst sie niemals vom Gegenteil überzeugen können und es wird dich nur unendlich
viel zusätzliche Kraft kosten, immer wieder gegen diese Widerstände anzukämpfen.
Kannst du dich noch an das Auto der Familie Feuerstein erinnern? Dieses
Steinzeitauto, das keinen Boden hatte und dessen Antrieb darin bestand, dass die
Insassen treten mussten? Dieses Auto ist dein Leben! Such dir gut aus, wer in diesem
Auto sitzen soll. Wer nicht mit strampelt und dich nicht im Vorankommen
unterstützt, der bremst dich aus.
Ja, das kann unter Umständen weitreichende Veränderungen für dein Leben haben,
aber genau das ist es ja auch, was Gewohnheiten bewirken sollen: dein Leben
langfristig besser zu machen.
Apropos Veränderung … hier ist noch ein unterschätzter Geheimtipp, den ich schon
oft genutzt habe, wenn ich meine Gewohnheiten erfolgreich ändern wollte:
59) Reite die Wellen der Veränderung …
Es gibt im Leben immer wieder Phasen, in denen sich viel für uns verändert …
neuer Job
neue Wohnung
neuer Freund
neue Frisur …
Studien belegen, dass diese Phasen ein enormes Potential bieten, um gleichzeitig mit
relativ wenig Aufwand Gewohnheiten ändern zu können.[15]
Du nutzt die Veränderung quasi als Antrieb. So wie ein chinesisches Sprichwort sagt:
„Wenn der Wind der Veränderung weht, bauen die einen Mauern und die
anderen Windmühlen.“
Wenn du eine neue Arbeit anfängst und dich gleich als Nichtraucher vorstellst,
ist die Verlockung viel geringer, in der Pause eine zu rauchen.
Wenn du in eine neue Wohnung ziehst und von Anfang an die Regel machst,
dass in dieser Wohnung und auch auf dem Balkon nicht geraucht wird, fängst
du erst gar nicht damit an.
Wenn du einen neuen Freund hast, der Nichtraucher ist und du dich ihm auch
als Nichtraucher vorgestellt hast, ist es viel einfacher, das auch zu bleiben.
Trick #4: Mach die Gewohnheit zu einem Teil
von dir (7 Tipps)
“Du hast gesagt, dass du mich immer lieben wirst, wie kannst du mich jetzt
verlassen?”
Das hängt mit unserer Evolution und dem Leben in einer Sippschaft zusammen:
Wer kontinuierlich und berechenbar war, der war beliebter in der Gruppe.
Diese Programmierung kannst du dir zu Nutze machen. Zum Beispiel durch dein
eigenes Selbstbild:
60) Bleib nicht der Alte …
Es ist einfach:
Egal wie schmackhaft die Belohnung ist, egal wie klein die Schritte sind und egal wie
gut du deine Umgebung auf die Gewohnheit auslegst.
Du musst zu dem werden, der du sein willst. Und dazu den loslassen, der du warst.
Wie auch Laotse im Tao Te King schon treffend feststellte:
“Wenn ich loslasse, was ich bin, werde ich, was ich sein könnte.”
(Laotse)
Das Schlimmste, was du deshalb tun kannst, ist zu sagen: “Ich bin halt so …”
Du hast deine Identität selbst geformt und mit solchen Parolen hältst du sie am
Leben.
Dein Gehirn ist harmoniesüchtig. Es will deine innere Welt immer in Einklang mit
deiner äußeren Welt bringen.
Wenn du in deiner inneren Welt fest vorgibst, ein fauler und chronisch zu spät
kommender Mathemuffel zu sein, dann bleibt deinem Gehirn gar keine andere Wahl
mehr, als die äußere Realität an dieses Selbstbild anzupassen.
“Ok, und wie ändere ich dieses innere Selbstbild von mir?”, fragst du dich jetzt
bestimmt. Das ist eine berechtigte Frage, denn schließlich ist dieses Selbstbild
vielleicht schon über Jahrzehnte gewachsen. Aber es gibt einige Kniffe, mit denen du
es sehr schnell anpassen kannst:
61) Lass kein Hintertürchen offen!
Nehmen wir an, jemand bietet dir eine Zigarette an. Wie könntest du sie ablehnen?
Bei a) könnte der andere auf die Idee kommen, dich doch überreden zu wollen, weil
er sich besser fühlt, wenn er nicht alleine raucht. Außerdem räumst du dir selbst
damit das Hintertürchen ein, dass du es ja nur versuchst und es auch Rückschläge
geben kann.
Mit b) schaffst du klare Fakten: “Ich bin Nichtraucher”. Das hat nicht nur einen ganz
anderen Effekt auf dich und den Zigaretten-Anbieter, sondern auch auf deine
Zukunft.
Du zeichnest ein Bild von dir, wie du sein willst
und lässt es gleichzeitig real werden.
Dein Selbstbild ist der Dreh- und Angelpunkt deiner Identität und deines Verhaltens
…
62) Zeichne ein gutes Selbstbild
Es ist so:
Dein Unterbewusstsein ist ständig darum bemüht, deine inneren Bilder in die
Realität umzusetzen.
Warum und wie das funktioniert haben wir bereits im Beitrag zum Gesetz der
Anziehung besprochen.
Wenn du zum Beispiel fest von dir denkst, dass du einfach nicht sportlich bist, wirst
du dir selbst niemals eine Chance geben, das Gegenteil zu beweisen. Du limitierst
dich selbst.
Das Prinzip funktioniert aber zum Glück genauso in die andere Richtung:
Oder um es mit den bekannten Worten des Schriftstellers Charles Reade zu sagen:
“Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf Deine Worte,
denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden
Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein
Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.”
(Charles Reade)
63) Tu so, als wäre es bereits wahr …
Ein beeindruckendes Beispiel dafür ist Rowan Atkinson. Du kennst ihn vielleicht
besser als Mr. Bean …
Was viele nicht wissen: Rowan stotterte. Er entdeckte allerdings, dass er das ziemlich
leicht abstellen konnte, wenn er eine Rolle spielte. Also begann er einfach schon vor
dem Casting damit, eine Rolle zu spielen, und stotterte nicht.[17]
Kann man sich also von heute auf morgen ändern? Die Antwort ist ja!
Schlüpfe komplett in die Rolle, wie Rowan Atkinson. Nutze dazu ggf. auch den Trick
mit den Kleidern (Punkt Nr. 42).
“Schön Norman, das Stottern sieht man ja auch nicht. Ich bin aber einfach nicht
sportlich. Ich mache mich doch komplett lächerlich, wenn ich mich einfach so als
Fitness-Maus vorstelle oder in Hotpants rumlaufe.”, denkst du jetzt vielleicht.
Ja, da ist was dran. Wenn etwas total unglaubwürdig ist, schadet es sogar eher. Denn
dann entsteht ein innerer Konflikt zwischen dem Teil, der behauptet, dass er
sportlich ist und dem Teil, der weiß, dass das nicht stimmt. Deshalb funktionieren
auch Affirmationen oder gebetsmühlenartige positive Glaubenssätze so selten.
Nur weil der dicke Mann vor dem Spiegel Tausend Mal wiederholt “Ich bin dünn. Ich
bin dünn.”, nimmt er nicht wirklich ab. Er nimmt aus Frustration eher zu.
64) Stütze dein Selbstbild auf Fakten!
Vielleicht denkst du von dir, dass du niemand bist, der Liegestütze macht.
Wenn du aber anfängst, nur einen einzigen Liegestütz am Tag zu machen, ändert sich
das.
Nach ein paar Tagen bist du sehr wohl jemand, der regelmäßig Liegestütze macht.
Jede einzelne Wiederholung bildet Vertrauen in deine Fähigkeiten und stärkt deine
Identität.
Es wird dir nicht nur deutlich leichter fallen, dieses Bild vor anderen zu vertreten. Es
wird dir mit der Zeit auch leichter fallen, deinem Selbstbild immer besser zu
entsprechen.
“Wenn du tust, was du immer getan hast, bleibst du, wer du immer warst.”
Was du tust, prägt also, wer du bist. Das Problem ist, dass die meisten von uns gar
nicht wissen, wer sie eigentlich sein möchten …
65) Entscheide, wer du sein willst …
Die meisten Menschen wissen WAS sie wollen. Sie wissen aber nicht, WER sie sein
wollen.
Ein Beispiel:
Viele hätten gerne einen Körper wie Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten.
Aber nur die wenigsten wollen der sein, der trainiert wie Arnold Schwarzenegger zu
seinen besten Zeiten.
Wer ist die Person, die deinen Wunschkörper hat? Jemand, der regelmäßig
Sport macht.
Wer ist derjenige, der ein Buch veröffentlicht? Jemand, der regelmäßig
schreibt.
Wer ist diejenige, die 100 Jahre alt wird? Jemand, der sich gesund ernährt.
Und dann:
2. Beweise es dir selbst immer wieder mit kleinen Schritten, dass du diese
Person bist (vgl. Punkt Nr. 64).
Es geht nicht um Ziele, wie wir bereits festgestellt haben. Es geht um das Tun, um die
Frage wie du lieber leiden willst und darum, die Gewohnheit selbst zur Belohnung zu
machen. Oder kurzgesagt: Es geht um das Sein. Und das führt uns zum nächsten
Tipp:
Um der zu sein, der du sein willst, kannst kannst du dir ein “Alter Ego” zu Nutze
machen …
66) Nutze ein Alter Ego
So wie sich ein Taucher eine zweite Haut überzieht, um besser im Meer
zurechtzukommen, kannst du das auch tun, um besser mit deiner Gewohnheit
zurechtzukommen.
Das Paradebeispiel hierfür ist Superman. Er schuf sich das Alter Ego namens Clark
Kent, um in der “gewöhnlichen Welt” besser zurechtzukommen.
Ja, richtig gelesen. Nicht Superman ist das Alter Ego, sondern Clark Kent.
Genau wie Superman könntest du also zum Beispiel eine Rolle schaffen, in die du
schlüpfst, wenn du einer speziellen Gewohnheit nachgehst. Vielleicht wirst du Amelie
Ausdauer, wenn du Joggen gehst oder Nico Nichtraucher, wenn du ausgehst.
Deshalb: Eigne dir für spezielle Gewohnheiten auch spezielle Alter Egos an. Sei wie
das Wasser …
“Wenn du Wasser in eine Tasse gibst, wird es zur Tasse. Füllst du Wasser in
eine Flasche, wird es zur Flasche. Wenn du es in eine Teekanne gibst, dann
wird es zur Teekanne. Wasser kann ruhig fließen oder es kann zerstören. Sei
Wasser, mein Freund.”
(Bruce Lee)
Das ist übrigens auch genau die Eigenschaft des Wassers, die dir mein Buch “Der
Weg des Wassers: Warum dir alles zufließt, wenn du endlich loslässt” vermittelt.
Wenn es dir schwerfällt, einfach so in eine andere Rolle zu schlüpfen, dann mach es
wie Superman und nutze ein Symbol. Bei Superman ist es die Brille, durch die er zu
Clark Kent wird. Vielleicht genügen bei dir schon die Sportklamotten oder ein
spezielles Armband.
Das aller-, aller-, Allerwichtigste ist aber, dass du den größten Fehler vermeidest, den
du bei deinen Gewohnheiten machen kannst …
Bonus: Der größte Fehler bei Gewohnheiten …
Erinnere dich:
Das Anfangen aufzuschieben ist an sich eine schlechte Angewohnheit, die dich am
Ende teurer zu stehen kommt, als Elektrizität in Deutschland zu beziehen.
Hättest du vor 10 Jahren angefangen, täglich nur einen Liegestütz zu machen, eine
Seite zu lesen oder eine Minute zu joggen, hätten diese kleinen Schritte dein Leben
bis heute maßgeblich verändert.
Du beraubst dich selbst dieser Veränderung mit jedem Tag, an dem du das Anfangen
auf morgen, nächste Woche oder nächsten Monat verschiebst.
Warum erst ab morgen Sport machen?
Das einzige was du damit erreichst, ist deinem Schweinehund das Aufschieben und
Vorziehen der direkten Belohnung des Faulseins noch schmackhafter zu machen.
Und das macht es dir morgen, nächste Woche oder nächsten Monat nur noch
schwerer, endlich anzufangen.
Was funktioniert:
Was NICHT funktioniert:
Sähe heute den Samen und er wird in den nächsten Wochen, Monaten und Jahren
wachsen und Früchte bringen, die du dir heute im Traum nicht vorstellen würdest.
Aber ein Samen, der nie gesetzt wird, kann auch nie aufgehen.
“Das klingt ja alles logisch, aber warum soll ich ausgerechnet dir glauben,
Norman?”
Warum soll ich dir glauben, Norman?
Ich bin kein Experte in Sachen Gewohnheiten oder der menschlichen Psyche.
Und das nicht erst seit gestern, sondern vieles davon schon seit Jahren, wie einigen
Screenshots in diesem Beitrag zeigen.
Ich weiß, jedes für sich genommen klingt nicht nach sehr viel. Aber diese
Gewohnheiten zusammen haben mein Leben mehr verändert, als ich es mir hätte je
vorstellen können. Sie haben mir ermöglicht …
geistig und charakterlich zu wachsen, wie ich es mir nie hätte vorstellen
können.
Und genau das ist die Botschaft, die ich dir mit diesem Beitrag weitergeben möchte:
Die nötigen Tipps und Tools, die mir geholfen haben, kennst du jetzt. Hier noch
einmal das Wichtigste in Kürze:
Zusammenfassung
Zu diesen vier Tricks haben wir uns insgesamt 66 Tipps angeschaut. Meine
Lieblingstipps sind:
Motivation kommt NICHT VOR dem Tun, sie kommt BEIM Tun! Fang einfach
an.
Schlimm ist nicht das Tun. Schlimm ist nur die Vorstellung, es immer wieder
tun zu müssen. Folge der Gewohnheit “nur für heute”!
Je geringer die Hürde, desto eher tust du es immer wieder. Brich deine
Gewohnheit auf eine 2-Minuten-Tätigkeit herunter.
Besser jeden Tag nur anfangen, als immer voll durchziehen, aber selten tun.
Je länger die Kette wird, desto weniger willst du sie unterbrechen. Messe deine
Fortschritte.
Aus den Augen, aus dem Sinn:
Wenn du nur ein paar dieser Tipps anwendest, schaffst auch du es in kurzer Zeit,
deine Gewohnheiten erfolgreich zu ändern und endlich gesünder zu leben, mehr
Sport zu machen, abzunehmen, rauchfrei zu sein, ein Buch zu schreiben, ein Business
aufzubauen oder weniger fernzusehen und mehr Zeit für deinen Partner oder die
Familie zu haben. Du musst nur anfangen!
“Aber Norman, das sind soo viele Tipps! Wo soll ich anfangen?”, fragst du dich jetzt
vielleicht. Keine Sorge. Du musst dir nicht alle Tipps merken und penibel befolgen.
Es gibt sogar eine Abkürzung:
Abkürzung: Die All-in-One Lösung …
Wie wir im Beitrag mehrfach gesehen haben, ist das Loslassen eine Fähigkeit, die
viele der Fehler, die wir oft bei Gewohnheiten machen, automatisch abstellt.
Wenn du loslässt, …
denkst du weniger an Morgen und das Ziel, sondern bist mehr im Hier und
Jetzt und bei diesem einen kleinen Schritt
bist du nicht so verbissen und hast dadurch auch mehr Spaß dabei
hörst du mehr auf deine Intuition und suchst und schaffst dir passendere
Umstände mit weniger Verlockungen
hältst du weniger an deinem alten Ich fest und seinem schweren Gepäck
und kannst leichter zu dem werden, der du sein willst
Und wie du genau das lernst, ohne dir Tipps und Techniken einzuprägen, erfährst du
in meinem Buch “Der Weg des Wassers: Warum dir alles zufließt, wenn du endlich
loslässt”:
[3] Charles Duhigg: The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to
Change (deutsch: Die Macht der Gewohnheit). 2012. S. 60-63
[4] Steven Kotler: The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human
Performance. 2015.
[5] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 15-17
[6] Gary Keller: The One Thing: The surprisingly simple truth behind extraordinary
results (deutsch: The One Thing). 2014. S. 59
[7] Gary Keller: The One Thing: The surprisingly simple truth behind extraordinary
results (deutsch: The One Thing). 2014. S. 36-38
[8] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 141-142
Und: David Bayles,Ted Orland: Art & Fear: Observations on the Perils (and Rewards)
of Artmaking. 1993. S. 29
[9] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 197
Und: Kaiser Permanente: Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study
Suggests. In: Science Daily. 2008.
[10] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 88
Und: Carol A. Seger: A critical review of habit learning and the Basal Ganglia. In:
Front Syst Neurosci. 2011.
[14] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die
1%-Methode). 2018. S. 113-114
[17] Todd Herman: The Alter Ego Effect: The Power of Secret Identities to Transform
Your Life. 2019. S. 18