Sicher Und Frei Reden

Ulla Beushausen
Sicher und frei reden

Sprechängste erfolgreich abbauen –
Trainingsprogramm mit 6 Bausteinen
3., durchgesehene Auflage
Mit 16 Abbildungen und zahlreichen Übungen
Ernst Reinhardt Verlag München Basel

Prof. Dr. Ulla Beushausen, Psycholinguistin, Logopädin; Verhaltens- und
Kommunikationstrainerin; lehrt Logopädie an der Hochschule für ange-
wandte Wissenschaft und Kunst Hildesheim/Holzminden/Göttingen, eigene
Praxis in Nürnberg. Net: www.sicher-reden.de
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Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der
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sind im Internet über <http://dnb.ddb.de> abrufbar.
ISBN 978-3-497-02452-0 (Print)
ISBN 978-3-497-60151-6 (E-Book)
3. Auflage
© 2014 by Ernst Reinhardt, GmbH & Co KG, Verlag, München

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Inhalt
Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
1 Was ist Sprechangst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Angst ist nicht gleich Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Der Blick des Publikums . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Änderungsmotivation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Kosten und Nutzen von Sprechangst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Zirkuläres Fragen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Wie äußert sich Sprechangst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Welche Ursachen hat Sprechangst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Erworbenes Verhalten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Angeborenes Verhalten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Ihre persönliche Sprechangst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Wie entsteht Sprechangst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Der innere Bewertungsprozess . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Die Person des Sprechers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Die Sprechsituation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
So entsteht Sprechangst – ein Modell . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
2 Angst vor der Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Der Teufelskreis der Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Individuelle Angstkreisläufe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Den Teufelskreis durchbrechen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Vermeidungsverhalten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Test: Wie stark ist Ihre Sprechangst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Erstellen Sie eine Angsthierarchie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Von Mythen und Etiketten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
6 Inhalt
3 Erste-Hilfe-Kasten bei Sprechangst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Zehn Tipps für Eilige . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Risiken und Nebenwirkungen von Tipps . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Gegenanzeigen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
4 Sicher reden – was ist das? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Unsicheres, selbstsicheres und aggressives Verhalten . . . . . . . 66
Klischees der Geschlechter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Der Umgang mit Aggressionen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
5 So können Sie Ihre Sprechängste überwinden . . . . . . . . . . 73

Trainingsbaustein 1: Atemtechnik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Atemübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Sprechatmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Probleme mit Atemübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Trainingsbaustein 2: Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Ein Entspannungsverfahren zum sicheren Reden . . . . . . . . . 81
Tipps für das Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Probleme mit Entspannungstechniken . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Trainingsbaustein 3: Der innere Film . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Gute und schlechte Filme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Trainingsbaustein 4: Veränderung der Gedanken . . . . . . . . . . . 92

Innere Befehle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Kognitive Irrtümer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Was tun Sie mit diesen Gedanken? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Trainingsbaustein 5: Sprechfertigkeit trainieren . . . . . . . . . . . . 110

Besser kommunizieren: verbale Ebene . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Besser kommunizieren: nonverbale Ebene . . . . . . . . . . . . . . 122
Besser kommunizieren: vokale Ebene . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Inhalt 7
Trainingsbaustein 6: Systematisches Training . . . . . . . . . . . . . . 125

Just do it! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Anleitung für selbstbewusstes Auftreten . . . . . . . . . . . . . . . . 126
6 Stolpersteine auf dem Weg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Aber bitte mit Humor! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Schlusswort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Vorwort
Wer kennt es nicht, das Herzklopfen vor dem ersten Satz? Der eine
wird erst bei 100 Zuhörern nervös, beim anderen genügt es schon,
wenn der Chef ihn sprechen möchte.
Die meisten Menschen haben Probleme, in der Öffentlichkeit
angstfrei zu reden. Diese Aufregung führt zu den bekannten körper-
lichen Reaktionen: Die Stimme wird hoch und zittrig, die Atmung
schneller und flacher, manch einer beginnt zu schwitzen oder zu zit-
tern, verliert den Faden oder verspricht sich häufig. Dauert dieser
unangenehme Zustand an, beginnen die Gedanken um die Angst zu
kreisen anstatt sich auf den Inhalt zu konzentrieren. Vermeidungsver-
halten setzt ein und schließlich nimmt die Fähigkeit, sich gut auszu-
drücken durch fehlende Routine mit der Zeit ab.
Sprechen, das heißt: sich zu informieren, miteinander zu reden und
sich mitzuteilen. Dies sind wesentliche Vorgänge im zwischen -
menschlichen Kontakt. Wer Kritik, seine Einstellungen und Gedan-
ken nicht äußert, Gespräche vermeidet, in den alltäglichen Sprech
situationen nicht mithält, wird von seiner Umwelt nicht verstanden,
setzt sich nicht durch und wird schließlich falsch beurteilt. In Beruf
und Bildung werden die persönlichen Fähig-
keiten auch an der sprachlichen Mitteilung
gemessen. Eine Rede oder ein Referat, die
bzw. das trotz guter Vorbereitung nicht den
eigenen Fähigkeiten entsprechend präsen-
tiert wird, wirken wenig überzeugend.
Denn: Richtiges setzt sich in der Welt
nicht allein deshalb durch, weil es rich-
tig ist, es muss unseren Mitmenschen
auch richtig erklärt werden.
Als sehr wirksam gegen Sprechängs
te hat sich das Training Sicher Reden er-
wiesen. Es ist in langjähriger Erfahrung
im Umgang mit Sprechangst entstanden
und in einer Studie wissenschaftlich über-
prüft worden (Beushausen 1996). Ein solches
Training bietet die Gelegenheit, die eigenen
Sprechgewohnheiten zu verbessern, eine
10 Vorwort
effektive Stressbewältigung für den Alltag zu entwickeln und wichtige

Sprechsituationen sicher zu meistern. Dass es sich dabei nicht um
kurzfristige Erfolge handelt, zeigten Untersuchungen nach sechs Wo-
chen und einem Jahr: Sprechangst scheint verlernbar zu sein. Häufige
Problembeschreibungen, die bei meinen Teilnehmern zum Besuch
eines Seminars führen, sind das Unvermögen,
y im Schul-, Uni- oder Arbeitsbereich Fragen zu stellen oder zu

beantworten,
y Smalltalk zu machen oder soziale Konversationen zu führen,
y an Gruppenaktivitäten teilzunehmen,
y sich mit Autoritätspersonen zu unterhalten,
y einen zusammenhängenden Vortrag in der Öffentlichkeit zu
halten,
y sich seinen Fähigkeiten entsprechend zu präsentieren.
Durch Training zum Erfolg: Bevor Sie weiterlesen, sollten Sie wissen,
dass Sie mit dem Problem Sprechangst nicht allein dastehen. Die Zahl
der Anmeldungen zu den Seminaren übersteigt bei weitem das Ange-
bot an freien Plätzen. Das Phänomen betrifft Frauen und Männer
gleichermaßen und zieht sich durch alle Berufsgruppen: von Auszu-
bildenden und Studierenden über Führungskräfte des oberen Mana
gements bis hin zu Berufssprechern aus Funk und Fernsehen.
Für alle diejenigen, die eine Anleitung zur Selbsthilfe suchen, sich
auf ein Gruppenseminar vorbereiten oder danach aktiv weiterarbeiten
wollen, ist dieses Buch gedacht. Was Sie zum Training mitbringen
müssen? Dasselbe, was sie zum Erlernen jeder neuen Sportart benö
tigen:
y Veränderungswillen und
y Ausdauer, regelmäßig zu trainieren.
Aber im Unterschied zu manchen Sportarten, für die ein gewisses

Talent erforderlich ist, kann jeder lernen, sicherer zu reden.
Das Buch vermittelt Ihnen in den ersten Kapiteln psychologisches
Wissen über Sprechangst allgemein. Eingestreut sind immer wieder
Übungen und Fragebögen, die Ihnen Erkenntnisse ermöglichen über
Ihre ganz persönliche Angstsituation, über Ihre speziellen Auslöser
und Ursachen. Nehmen Sie sich Zeit für diese Übungen. Je größer Ihr
Wissen über Ihre Sprechangst ist, desto verständlicher und kontrol-
lierbarer wird das zunächst diffuse und überwältigende Angstgesche-
Vorwort 11
hen. Oft vermindert sich die Angst allein dadurch beträchtlich! Ab

Kapitel fünf lernen Sie in sechs Trainingsbausteinen wirkungsvolle
Strategien gegen Sprechängste kennen. Das letzte Kapitel ist schließ-
lich eine Anleitung zum Training im Alltag. Denn das Umsetzen in
die Praxis ist das Entscheidende. „Nicht nur lesen, sondern leben“,
lautet die Devise.
Zu guter Letzt sei noch gesagt, dass es sich um ein Training handelt,
nicht um eine Therapieform. Das heißt, dass Sie schwerpunktmäßig
an der Änderung ihres derzeitigen sprechängstlichen Verhaltens ar-
beiten werden, unter dem Sie gerade im Alltag leiden. Denn Sie kön-
nen sich hier und heute für eine Veränderung Ihrer bisherigen Ge-
wohnheiten entscheiden.
Und nun geht’s los!

Jetzt!
Nürnberg, Oktober 2013 Ulla Beushausen

Sicher Und Frei Reden

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Sicher und frei reden

3., durchgesehene Auflage

Mit 16 Abbildungen und zahlreichen Übungen

Ernst Reinhardt Verlag München Basel

Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek

© 2014 by Ernst Reinhardt, GmbH & Co KG, Verlag, München

Ernst Reinhardt Verlag, Kemnatenstr. 46, D-80639 München

1 Was ist Sprechangst? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Angst ist nicht gleich Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

2 Angst vor der Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Der Teufelskreis der Angst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

3 Erste-Hilfe-Kasten bei Sprechangst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

4 Sicher reden – was ist das? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

5 So können Sie Ihre Sprechängste überwinden . . . . . . . . . . 73

Trainingsbaustein 3: Der innere Film . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Trainingsbaustein 4: Veränderung der Gedanken . . . . . . . . . . . 92

Trainingsbaustein 5: Sprechfertigkeit trainieren . . . . . . . . . . . . 110

Trainingsbaustein 6: Systematisches Training . . . . . . . . . . . . . . 125

6 Stolpersteine auf dem Weg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Aber bitte mit Humor! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

effektive Stressbewältigung für den Alltag zu entwickeln und wich­tige

y im Schul-, Uni- oder Arbeitsbereich Fragen zu stellen oder zu

Aber im Unterschied zu manchen Sportarten, für die ein gewisses

hen. Oft vermindert sich die Angst allein dadurch beträchtlich! Ab

Und nun geht’s los!

Nürnberg, Oktober 2013 Ulla Beushausen

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effektive Stressbewältigung für den Alltag zu entwickeln und wichtige