Tactical athlete

schneller, stärker, stresssicherer

 PPF Germany

Tactical
athlete
Wer er ist
Wie er trainiert
Was er leisten muss

www.ppfgermany.de 2022
Kapitel 1
Fitness ist für Einsatzkräfte eine

tactical
Grundvoraussetzung. Nicht nur für das
eigene Leben unverzichtbar und
überlebenswichtig, sondern auch für

fitness
das anderer: Für Kameraden,
Bürgerinnen und Bürger in Not, und
viele weitere mehr, die unsere Hilfe
benötigen. All diese Personen bauen
darauf, dass Einsatzkräfte schnell da
Berufsethos & Fitness Kultur - sind
diese Dinge heute noch vorhanden?!
sind und die richtigen Entscheidungen
treffen. Körperliche Fitness ist eine
Grundvoraussetzung für beides.

01 Wer fit ist, hat den Kopf frei

zur Entschlussfindung!

Denn wer fit ist, hat den Kopf frei

Entscheidungen zu treffen und zu
führen. Wer hingegen nicht fit ist und
schon nach der kleinsten
Anstrengung aus dem letzten Loch
pfeift, der ist nur mit sich beschäftigt
und damit eine Gefahr für sich und
andere!

In diesem E-Book geht es genau

darum: Wie du deine körperliche
Fitness steigerst, um anderen zu
helfen!

03
Die aktuelle Lage in Behörden

Seien wir ehrlich: Die körperliche Leistungsfähigkeit in Behörden ist nicht so, wie sie

sein sollte. Das haben wir in vielen Podcasts schon angesprochen und auch durch euch,

unsere Follower, bestätigt bekommen. Viel zu viele werden sich ihrer Verantwortung

nicht bewusst, die diese besondere Art von Arbeit mit sich bringt. Viele verstehen es

nicht, was es heißt Soldat, Polizist oder Feuerwehrmann zu sein. Ein Berufsethos existiert

in vielen Behörden nur noch sehr vereinzelnt, eine “Fitness Kultur” ist de facto kaum

vorhanden. Die Ausbildung ist zum Teil sehr verwässert, da es an Zeit, Ausrüstung und

vor allem dem richtigen Personal fehlt! Man wird kaum noch geprägt und das zieht sich

durch immer mehr Generationen.

Es fehlt unserer Meinung nach der Wille, mehr zu leisten als gefordert ist.

Mindestanforderungen sind das Ziel, der Durchschnitt ist genug.

Genau hier setzen wir von PPF Germany an. Wir unterstützten Einsatzkräfte dabei ihre

körperliche Fitness zu steigern, ohne stumpfes Pumpen und ständig durch

Verletzungen gebremst zu werden. Wir zeigen dir Schritt für Schritt wie du deine

körperliche Fitness aufbaust, Anfängerfehler vermeidest und langfristig verletzungsfrei

und damit einsatzbereit bleibst.

04
Wofür dieses E-Book ist

Dieses E-Book ist der erste Schritt dazu. Hier legen wir die Grundlage, indem wir dir

zeigen, wie du klassische Anfängerfehler vermeidest, die dir Zeit, Nerven und Fortschritt

kosten. Damit kannst du im Schnitt 6 bis 9 Monate Vorsprung gegenüber deinen

Mitbewerbern gewinnen, die dieses E-Book nicht haben. Um diesen Vorsprung aber

wirklich zu erlangen, musst du eins machen: Umsetzen! Du musst unbedingt die Tipps

und Routinen, die wir dir mit auf den Weg geben, auch machen. Ansonsten ist dieses E-

Book für dich nutzlos und du kannst es dir direkt sparen, es überhaupt zu lesen.

Also entscheide dich jetzt, ob du offen bist und die Tipps auch annimmst, oder ob du die

App jetzt schließt und weiter planlos durch die Welt wanderst, und statt vorne an der

Spitze laufen willst oder einfach nur mitläufst.

05
 1
Regeneration

Regeneration ist für 80% der Athleten ein

Buch mit sieben Siegeln. Kaum einer weiß

wirklich, was da eigentlich im Körper

stattfindet. Noch weniger weiß man, wie man

aktiv die Regeneration verbessern kann.

90% der Athleten legen ihren kompletten

Fokus auf das Training. Mit den restlichen 10%

Drei Tipps für mehr wird eine einigermaßen vernüftige Ernährung
Regeneration sichergestellt, wenn überhaupt!

Regeneration kann man allerdings aktiv, und ohne große Umstände, positiv beeinflussen.

Denn was bringt wirklich Fortschritt? Ja, genau! Mehr Trainingseinheiten in kürzerer Zeit, und

damit mehr Reize. So machst du schneller Progress als andere Athleten und hängst sie ab.

Wenn du deine Regeneration endlich in den Griff bekommst wirst du schneller, stärker und

besser als andere Athleten, und das sogar in kürzerer Zeit. So hast du den doppelten Vorteil

und stichst aus der großen Masse mit Spitzenleistungen hervor.

Wir stellen dir jetzt drei konkrete Maßnahmen vor, die wir in unserem PPF Coaching ebenfalls

benutzen, um unsere Athleten über ihre bisherigen Leistungsgrenzen bringen zu können.

Achtung: Die folgenden Maßnahmen müssen immer individuell an den Athleten angepasst

werden. Sprich mit uns, bevor du diese Maßnahmen in dein Training integrierst.

schneller regenerieren! 06
#1 Post-Workout Protokoll
Regeneration beginnt im Grunde schon im Training selber. Du kannst den Körper aktiv

noch im Training auf eine schnelle Regeneration danach einstellen. Der erste Schritt ist

ein logischer Aufbau des Workouts, z.B. gemäß unserer Functional Gliederung.

In jedem Fall sollte dein Training einen (mehrstufigen) Cooldown beinhalten. Unsere

Functional Gliederung sieht einen dreistufigen Cooldown vor, in jedem Fall sollte man nach

dem Workout für 5-10 Min. den Körper auf dem Fahrrad Ergometer runterfahren. Hier wird

u.a. Laktat aus Muskulatur abtransportiert und abgebaut, was sich im Verlauf des

Workouts gebildet hat. Durch die sanfte Durchblutung, ohne großartige Belastung, helfen

wir dem Körper dabei die Muskulatur “durchzuspülen”. Gift- & Abfallstoffe kommen somit

leichter aus der Muskulatur und frische Nährstoffe kommen herein. Das findet so leichter

statt als einige Stunden später.

Du musst dir das so vorstellen wie beim Auto: Du fährst ja auch nicht mit 200 km/h auf

der Autobahn und machst dann eine Vollbremsung und stellst den Motor einfach direkt ab.

Dein Turbolader wird sich bei dir bald bedanken!

schneller regenerieren! 07
#2 Die richtige Ernährung
Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren von Regeneration, neben Schlaf. Ernährung

kannst du allerdings deutlich einfacher und schneller beeinflussen. Maßnahmen der

Schlafverbesserung sind in der Regel mittelfristig angelegt und brauchen etwas Zeit, bis

sie wirken. Verbesserungen der Ernährung zeigen deutlich schneller Wirkung. Fast sogar

unmittelbar!

Daher arbeiten wir im Coaching auch sehr intensiv und eng mit dem Athleten zusammen,

was die genaue Planung der Ernährung angeht. Darüber hinaus ist der Ernährungsteil

unserer PPF Akademie mit Abstand der größte. Sogar noch größer als der Teil, der sich

mit dem Training betrifft.

Wichtig ist, dass du genau wie dein Training deine Ernährung auch planst. Natürlich nicht

so detailiert, zumindestens aber die Makros sollten definiert sein. Je nach Trainingsziel,

Sportart und Phase, in der du dich befindest, müssen die Makronährstoffe angepasst

werden. Da das mitunter ziemlich kompliziert sein kann, gibt es von uns feste Kennzahlen

dafür sowie ein Tracking System, welches deutlich einfacher und alltagstauglicher ist als

Abwiegen oder eine Tracking App wie myfitnesspal.

schneller regenerieren! 08
Besonders der Zeitraum der ersten vier Stunden nach der Belastung sind entscheidend.

Da wir Tactical Athletes jeden Tag einsatzbereit sein müssen, müssen wir dem Körper

alles notwendige geben, damit er schnell regeneriert. In den ersten vier Stunden reagiert

der Körper am schnellsten, denn hier kann er z.B. Kohlenhydrate besonders schnell in die

Muskulatur einbauen und damit die Glykogenspeicher auffüllen. Achte also unbedingt

darauf, dass du innerhalb der ersten vier Stunden eine anständige Mahlzeit ist. Hierbei

unbedingt darauf achten, dass die Mahlzeit möglichst wenig Fett enthält. Denn Fett

erhöht die Magenverweildauer immens und sorgt dafür, dass die Nährstoffe dem Körper

erst deutlich später zur Verfügung steht.

Das Thema sollte dennoch am besten in die Hände eines erfahrenen Beraters gelegt

werden, der die individuelle Situation des Athleten bewertet und dann die bestmögliche

Ernährung zusammestellt. Unser Nutrition Coach Niklas besitzt drei Ernährungslizenzen

und unterstützt dich bestmöglich auf dem Weg hin zur Bestform. Über den QR Code

unten kannst du eine kostenlose Hebel Analyse machen, mit der du herausfindest, was

an deiner Ernährung aktuell am schnellsten geändert werden kann.

schneller regenerieren! 09
#3 Deload Wochen einplanen
Tipp Nummer drei betrifft deine Trainingsplanung. Auch hier gibt es hunderte Dinge zu

beachten, deswegen wollen wir dich nicht mit zu vielen Details und Fachwörtern

langweilen Wir brechen das ganze herunter! Beachte jedoch hier bei, dass Deload

Wochen immer auf den aktuellen Trainingsstand und -ziel anzupassen sind. Was für den

einen eine Deload Woche ist, mag für den anderen eine normale Trainingswoche sein.

Deswegen sprich vorher mit einem Trainer, am besten mit uns, da wir das Konzept der

Deload Wochen im taktischen Bereich perfektioniert haben.

Grundsätzlich sollte eine Deload Woche genau so detailliert geplant werden wie eine

reguläre Trainingswoche. Nur so stellt du sicher, dass die Deload Woche nicht zu einer

richtigen Belastungswoche ausartet.

Denn hier liegt schon der erste Fehler:

Viele halten sich nicht dran und machen zu viel, weil sie Angst haben in einer Woche mit

weniger Training ihre Fortschritte zu verlieren. Das ist jedoch Schwachsinn.

Wenn wir im PPF Coaching für unsere Athleten den Deload planen, sind sie danach

stärker, schneller und leistungsfähiger als davor!

schneller regenerieren! 10
Wichtig bei der Planung ist, dass du auch die Belastung deiner passiven Strukturen,

also z.B. der Gelenke, mit kalkulierst. Hier bietet sich so genanntes Ausgleichtraining an.

Wenn du also mehrere Wochen lang in einem Ausdauerblock nur Laufen warst, dann

solltest du in der Deload Woche z.B. Schwimmen gehen oder Fahrrad fahren. So gibst du

deinen Gelenken für einige Tage eine Auszeit! Auch eine Mobility Einheit, Yoga oder

Meditationen bieten sich an. Wir stellen hierfür verschiedene Routinen zur Verfügung.

Nicht zu vernachlässigen ist auch die psychologische Komponente einer Deload Woche!

Wer permanent nach einem Plan lebt, brauch von Zeit zu Zeit an eine Auszeit. Daher

bieten wir im PPF Coaching unseren Athleten die Möglichkeit, innerhalb von definierten

Grenzen ihre Deload Woche selbst zu planen. Wir überwachen lediglich und bieten

Beispiele.

Fazit
Regeneration ist mehr als nur der Protein Shake nach dem Training!

Du brauchst einen konkreten Plan, wie du sicherstellt, dass deine Regeneration optimal

abläuft. Nur so kannst du dich wirklich von anderen Athleten abheben und Fortschritte

schneller machen, als deine Konkurrenz. Doch überlass hier nichts dem Zufall, sondern lass

dich von uns dahingehend beraten, was für dich am besten geeignet ist. Nicht jede

Maßnahme ist gleich gut oder überhaupt notwendig!

Buche dir jetzt unter ppfgermany.de/termin ein kostenloses Beratungsgespräch, und wir

analysieren mit dir gemeinsam die nächsten Schritte hin zur besten Form deines Lebens!

schneller regenerieren! 11
 Mindset ist vermutlich einer der meisten Dinge, die

2
auf Instagram mit irgendwelchen wilden Posts,

Bildern, Videos und Sprüchen beworben wird.

Mindset

Dadurch, dass ihr jeden Tag mit irgendwelchen

Instagram-Sprüchen zugeballert werdet, wird sich in

eurem Leben

rein gar nichts ändern. Ihr werdet nicht besser

Deine Mindset durch den Konsum von Informationen, sondern

Probleme durch die Umsetzung. Selbst mit dem zehnten

Podcast von David Goggins und dem fünften

Military Motivation Video dass ihr euch heute

angeschaut habt, werdet ihr genau 0.0% besser.

Denn die meisten Menschen auf dieser Welt haben ein Problem: Sie verlassen sich auf

Emotionen wie Motivation um zu starten und sobald Emotionen verschwinden oder sich

ändern, und dass tun sie immer, hören sie auch schon wieder auf und müssen von 0 anfangen.

Ich bin Paul von PPF, dein Mindset-Coach und habe schon zig Fälle gesehen, in denen das

so abgelaufen ist. In diesem Ebook zeig ich dir die größten Mindset-Fehler, die du machen

kannst.

Mindset Probleme lösen 12

#1 Die 180 Grad Wendung
Die 180-Grad Wendung ist vor allem am Jahresanfang sehr beliebt. Die ganzen schlechten

Gewohnheiten wie Alkoholkonsum, schlechte Ernährung, Faulheit und Ausreden die

man sich über die Jahre angesammelt hat, werden in Form von Neujahrsvorsätzen

verbannt. “Ab dem 01.01.2022 läuft alles anders.” ist ein typischer Satz, den man sich selbst

sagt, bevor das neue Jahr beginnt. Kaum geht das neue Jahr los fangen die meisten auch

an die ersten 5 Tage durchzuziehen. Nach 5 Tagen kommen die alten Dämonen wieder

hoch und sobald irgendjemand das Wort “Party” oder “McDonalds” erwähnt, macht man

genau das selbe wie vor den neuen Vorsätzen.

Der Grund dafür ist ganz einfach: Viele Menschen denken, sie können monate- wenn nicht

sogar jahrelange Gewohnheiten innerhalb eines Tages ändern. Sobald sie die 180-Grad

Wendung durchführen und nach wenigen Tagen wieder in die alten Gewohnheiten

rutschen, geben sie auf, weil sie denken sie müssten alles perfekt machen.

Das sinnvolle und zielgerichtete Ersetzen von alten Gewohnheiten mit neuen

Gewohnheiten ist hier der absolute Schlüssel zum Erfolg. Das erfordert Geduld, das richtige

Mindset und vor allem die richtigen Tools zur Umsetzung. Werden diese aber erstmal

richtig ausgeführt, ist das Ergebnis Erfolg in jedem Lebensbereich, auch abseits vom Sport,

z.B im Dienst, wie man an zahlreichen Feedback-Posts zu unserem Mindset-Videokurs im

Coaching sehen kann.

Mindset Probleme lösen 13

#2 Fehlendes Durchhaltevermögen
Kontinuität ist das wichtigste Element für Progress, in jedem Bereich. Es gibt nichts

wichtigeres, als ein Ziel langfristig und mit den richtigen Mitteln zu verfolgen. Nichts ist

wichtiger, als konstanter Einsatz über einen langen Zeitraum. Und dennoch schaffen es die

meisten die unsere Trainingspläne im Online-Shop kaufen, nicht einmal 3 Monate am Stück

zu trainieren.

Bevor der Plan abgeschlossen wird, wird wieder der nächste gekauft, der natürlich auch

nicht länger als einen Monat durchgezogen wird. Warum ist das fast schon das

Tagesgeschäft der meisten Menschen? Warum schaffen es so viele Menschen nicht,

irgendwas durchzuziehen?

Die Antwort ist komplexer, als ihr erwartet: Angst, Faulheit, mangelnder Wille, fehlende

Perspektive, keine Motivation, Ablenkungen wie Social Media, Umfeld, Disziplinlosigkeit

und Energielosigkeit sind die größten Feinde unseres Erfolges.

All diese Dinge, hindern uns TÄGLICH daran, unsere Ziele zu erreichen. Der Tag und ihr

selbst seid schon direkt nach dem aufstehen in einem Kampf, einen Kampf den man bereits

in den ersten 5 Minuten des Tages verlieren kann.

Viele unterschätzen wirklich, wie sehr der Teufel im Detail liegt, wenn es um langfristigen

Erfolg geht. Erst ist es der Snooze-Button, dann ist es das lange scrollen auf Instagram und

das ungesunde Frühstück - zack - schon seid ihr absolut im Rückstand und verliert

höchstwahrscheinlich wieder einen Tag. Und das nur weil ihr die ersten 5 Minuten des Tages

nicht so genutzt habt wie ihr solltet.

Mindset Probleme lösen 14

Dabei habt ihr keine Ahnung, WIE VIEL Potential ein Tag wirklich haben kann. Es gibt

Menschen auf dieser Welt, die würden alles dafür geben, noch einmal EINEN TAG so viel

Energie zu haben wie wir, so viele Möglichkeiten zu haben, wie wir. Jeder einzelne eurer

Tage könnte in die Geschichte eingehen, könnte der wichtigste Tag eures Lebens sein,

aber die meisten Menschen VERSCHWENDEN ihn mit NEFTLIX!

Um wirklich langfristigen Erfolg zu haben, müsst ihr mit System arbeiten. Ihr braucht

jemanden, der euch antreibt, ihr braucht Tools, die universell in jeder Lebenssituation

funktionieren. Ihr müsst wissen, welche Dinge euren Erfolg bedrohen, denn wenn ihr

euren Feind kennt, wisst ihr auch, wie ihr euren Feind ausspielt.

Mindset Probleme lösen 15

#3 Mangelnde Motivation
Selbst wenn ihr all das Wissen habt, um erfolgreich zu sein, selbst wenn ihr alle Tools kennt,

mit denen ihr einen Tag für euch gewinnt, reicht dass noch nicht, um wirklich

LANGFRISTIG auf einem hohen Level zu performen.

Denn zahlreiche wissenschaftliche Studien haben bewiesen:

Willenskraft ist nicht unendlich, sondern eine begrenzte Ressource.

Willenskraft nimmt sogar über den Tag gesehen ab. Je weiter fortgeschritten der Tag, desto

schwieriger fällt es uns, hart zu arbeiten, da der Fokus des Gehirns sich automatisch von

Belastung auf Entspannung verschiebt und wir lieber die schnelle Belohnung suchen, als

die harte Arbeit.

Diesem Effekt kann man entgegentreten. Wenn der Körper einen Anreiz hat, setzt er die

Glukoseproduktion in Gang, die unser Gehirn mit Energie versorgt und beim Aufgaben

bewältigen hilft.

Dieser Anreiz kann durch Motivation hervorgerufen werden. Das Problem an Motivation ist,

dass die meisten Menschen denken, es sei dieses “euphorische Gefühl” mit dem man

gefühlt Bäume rausreissen kann. Motivation hat jedoch viele Gesichter, die wirkliche

Kunst daran ist, unter egal welchen Umständen und Gefühlslagen man gerade steht,

immer motiviert zu sein.

Mindset Probleme lösen 16
 Du hast am Anfang dieses E-Books eine
Entscheidung getroffen.

Du hast dich dafür entschieden, dass

du die Tipps aus diesem E-Book

Fazit:
umsetzt.

Sie also wirklich anwendest. Jetzt hast du

alle Tipps bekommen, um ein stabiles

umsetzen!
Fundament zu setzen und
Anfängerfehler zu vermeiden, die dir
wertvolle Zeit und Kraft rauben.

Das liegt jetzt ausschließlich an dir. Du

Das musst du jetzt unbedingt machen. musst den ersten Schritt machen. Und
dieser erste Schritt ist immer der
schwerste. Aber wir geben dir jetzt noch
einen letzten Tipp mit auf den Weg!

Deine kostenlose Hebelanalyse

Wie du im Mindset Part bereit gelernt hast, ist

eine 180 Grad Wendung der falsche Weg und
geht mit Garantie schief! Deswegen bieten
wir dir eine kostenlose Hebelanalyse an. In
dieser Analyse analysieren wir deine aktuelle
Situation und unser Experte wird dir sagen,
welcher Teil den aktuell größten Hebel für
dich hat. So kannst du dich zu Beginn voll auf
diesen Bereich konzentrieren, und gerätst
nicht in die Falle eine 180 Grad Wendung
machen zu müssen!

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