Indiaca Mappe

Von: Anastasija,
Madlin,Reven, Eigenverantwortliches Indiaca-Training 04.06.2024

Sharmin,Silas
1. Aufwärmung (15 Minuten)

a) Allgemeiner Teil : Ganzkörperliche Erwärmung ohne Ball
Eine gründliche Aufwärmung ist essenziell für das Indiaca-Training, um den Körper auf die Bewegungen
und Belastungen vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
Der allgemeine Teil der Erwärmung soll den gesamten Körper durch dynamische Übungen in Bewegung
bringen und die Muskulatur, dass Herz-Kreislauf-System sowie die Gelenke auf die bevorstehende Belastung
vorbereiten.
1. Leichtes Joggen (5 Minuten) (Abb 1.)

Ich beginne mit lockerem Joggen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung zu fördern. Das
Joggen sollte in einem moderaten Tempo erfolgen, sodass man sich noch unterhalten kann. Dies bereitet die
Beinmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System optimal auf die bevorstehenden Übungen vor.
2. Mobilisationsübungen (3 Minuten) (Abb.2 )

Danach folgen Mobilisationsübungen, um die Gelenke zu lockern und ihre Beweglichkeit zu verbessern.
Dazu zählen:
● Armkreisen:
- Beide Arme werden gleichzeitig in großen Kreisen vorwärts und rückwärts geschwungen, um die Schultern
und Oberarme aufzuwärmen.
● Hüftkreisen:
- Die Hüfte wird in großen Kreisen gedreht, um die Beweglichkeit des unteren Rückens und der Hüften zu
fördern.
● Kniekreisen:
- Die Hände werden auf die Knie gelegt und die Knie werden in kleinen Kreisen bewegt, um die Kniegelenke
zu mobilisieren.
3. Dynamische Dehnübungen (3 Minuten) (Abb. 3)

Um die Muskulatur weiter zu aktivieren, führe ich dynamische Dehnübungen durch:
● Beinschwingen:
- Ein Bein wird abwechselnd vor- und zurückgeschwungen, um die Hinteren Oberschenkelmuskeln zu
dehnen und die Balance zu verbessern.
● Ausfallschritte:
- Tiefe Ausfallschritte nach vorne mit leichtem Federn am tiefsten Punkt, um die Hüftbeuger und
Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Dies hilft, die Beweglichkeit und Stabilität der Beine zu fördern.
4. Koordinationsübungen (4 Minuten) (Abb.4 )

Zum Abschluss der Erwärmung baue ich einige Koordinationsübungen ein:
● Skippings:
- Schnelles Anheben der Knie im Wechsel in einer Laufbewegung, um die Beinmuskulatur zu aktivieren und
die Koordination zu verbessern.
● Seitliche Schritte:
- Seitliches Laufen mit schnellen Schrittfolgen, um die seitliche Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit zu
fördern.
● Hampelmann:
- Eine klassische Übung, bei der Arme und Beine gleichzeitig gespreizt und wieder geschlossen werden, um
den gesamten Körper zu aktivieren und Herzfrequenz weiter zu steigern.
Diese 15-minütige Aufwärmphase stellt sicher, dass der Körper optimal auf das Indiaca-Training
vorbereitet ist. Sie verbessert die Durchblutung, erhöht die Körpertemperatur und sorgt dafür. Dass
die Muskulatur geschmeidigt und flexibel bleibt, was das Verletzungsrisiko minimiert.
Abb. 1 Leichtes Joggen

Abb. 2 Mobilisationsübungen (Hüfte)
Abb. 4 Koordinationsübungen
Abb. 3 Dyn. Dehnübungen
(Hampelmann)
(Beinschwingen)
1. b) 10 Dehn- und Kräftigungsübungen
Dehnübungen:
1. Beinschwingen (vorwärts/rückwärts) (Abb. 5)
- Diese Übung dehnt die hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln. Stelle dich auf ein Bein und schwinge
das andere Bein kontrolliert vor und zurück. Wiederhole dies 15-30 Mal pro Bein,
2. Armkreisen (Abb. 6)
- Stehe aufrecht und strecke die Arme seitlich aus. Kreise die Arme langsam und kontrolliert, zuerst kleine
Kreise, dann größere. Mache dies für 30 Sekunden in jede Richtung.
3. Seitliche Rumpfdehnung (Abb. 7)

- Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulter-breit auseinander. Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den
Oberkörper zur Seite. Halte die Position für 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.
4. Ausfallschritte (Abb. 8)
- Mache einen großen Schritt nach vorne und senke den hinteren Körper ab, bis das hintere Knie fast den
Boden berührt. Halte die Position für 10-15 Sekunden und wechsle dann die Seite.
5. Schmetterlingsdehnung (Abb. 9)
- Setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen. Ziehe die Fersen Richtung Körper und
drücke die Knie sanft nach unten. Halte die Position für 20-30 Sekunden.
Kräftigungsübungen:
6. Kniebeugen ( Abb. 10)
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke den Körper ab, als ob du dich auf einem Stuhl
setzen würdest und komme dann wieder hoch. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
7. Plank: (Abb. 11)

- Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf Unterarme und Zehen. Halte den Körper in einer geraden
Linie für 30-60 Sekunden. Diese Übung stärkt den gesamten Rumpf.
8. Liegestütze: (Abb. 12)

- Gehe in die Plank-Position, senke den Körper ab und drücke dich wieder hoch. Achte darauf, dass der
Körper eine Gerade Linie bildet. Mache 2 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
9. Seitliche Plank:
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf: einen Unterarm. Hebe den Körper an, sodass er eine gerade
Linie bildet. Halte die Position für 20-30 Sekunden pro Seite.
10. Wadenheben:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Hebe die Fersen vom Boden ab und senke sie
langsam wieder ab.
Diese Dehn- und Kräftigungsübungen helfen, die Muskulatur zu lockern und zu starken, was
besonders wichtig ist, um im Indiaca flexibel und kraftvoll zu bleiben.
Abb. 5 Beinschwingen Abb. 6 Armkreisen

Abb. 8 Ausfallschritte
Abb. 7 Seitliche Rumpfdehnung:
Abb. 9 Schmetterlingsdehnung: Abb. 10 Kniebeugen
Abb. 11 Plank
Abb. 12 Liegestütze
2. Technikübungen
Ziel der Technikübungen beim Indiaca ist es, die Fertigkeiten und Präzision im Umgang mit dem Indiaca zu
verbessern.
Die Übungen helfen, effektiver zu spielen, das Spiel zu kontrollieren und letztendlich zu gewinnen.
Beim Training für Indiaca ist es wichtig, auf eigene Dinge zu achten und effektiv zu trainieren und
Verletzungen zu vermeiden.
1) Die Handposition: (Abb. 13)

- Beim schlagen der Indiaca wird mit der flachen Handfläche gegen die Polsterung geschlagen, sodass sie
zum Gegner fliegt.
2) Achte auf eine gute Positionierung und eine stabile Körperhaltung. Das kann man erreichen, indem man
Laufübungen durchführt z.B. Sprinten, um den Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Außerdem sind
Sprungübungen wichtig, wie z.B. Seilsprung, hüpfen auf einem Bein usw.
Dadurch übt man schnell zwischen verschiedene Positionen zu wechseln und hoch zu springen.
3) Fangen und Werfen:

- Man sollte das Fangen und Werfen mit beiden Händen üben, dabei sollte die Höhe und die Geschwindigkeit
des Balls variieren.
4) Passen:
- Man sollte lange und kurze Pässe mit einem oder mehreren Partnern üben.
5) Taktikübungen: (Abb. 14)

- Gemeinsam Taktiken üben, wie z.B. das Stellen eines Blocks, das Decken bestimmter Bereiche des
Spielfelds und das gezielte Angreifen von Schwachstellen des Gegners.
6) Kommunikation/Teamcoach:
- Arbeitet an der Kommunikation innerhalb des Teams. Entwickelt gemeinsame Signale und Absprechen für
verschiedene Spielsituationen.
Kommunikation ist der Schlüssel zu einer guten Teamarbeit.
Abb. 13 Die Handposition

Abb. 14 Taktikübungen
3. Taktikübungen
Beim Indiaca Spiel, durch die Taktikübungen wird das Teamplay und die taktische Flexibilität gefördert und
die individuelle Leistung jedes Spielers steigt auch hoch.
Jede Übung hat spezifische Ziele, die auf die Verbesserung bestimmter Aspekte des Spiels abziehen:
1) Grundpositionen auf dem Feld (Abb.15)

- Die Spieler werden in ihre Positionen auf dem Spielfeld eingeteilt, Hinter- und Vorderreihe.
Der Trainer gibt jedem Spieler konkrete Anweisungen in welche Richtung sie sich bewegen sollen.
Infolgedessen müssen die Spieler diese Anweisungen wahrnehmen und sie schnell einnehmen.
2) Angriffs- und Verteidigungsspiel

- Als erstes werden 2 Teams gebildet. Danach ein Team greift an, während das andere verteidigt, zwischen sie
befindet sich ein Netz. Nach jedem gewonnenen Punkt, sollte das Team, welches den Punkt gewonnen haben,
einmal ihre Position wechseln. Das bedeutet auch dass der Angreifer ein anderer Spieler ist.
- Ziel: Verbesserung der Schlagtechniken und der Strategie wie auch der Koordination und Zusammenarbeit
innerhalb des Teams.
3) Spielstrategie
- Hier wird der Trainer spezifische Spielzüge und Taktiken erklären, sie können z.B. schneller Angriff oder
Doppelblock sein.
4) „Der schnelle Angriff“ (Abb. 16)

● Aufschlag:
- Der Aufschlag wird flach und schnell auf einen schwachen Spieler ,einen nicht bedeckten Platz oder eine
Zone, die schwer zu erreichen ist erfolgt.
● Die Annahme:
- Der Annahmespieler im eigenem Team leitet den Ball flach und schnell zu dem Spieler in der Mitte seines
eigenen Spielfelds.
● Zuspiel:
- Der Zuspieler spielt den Ball zum Angreifer in der Vorderreihe.
● Angriff:
- Der Angreifer schnellstmöglich führt einen harten Schmetterschlag in die Zone des gegnerischen Feldes
aus, die nicht besetzt ist.
Das Ziel diese Übung ist, dass durch diesen schnellen Bewegungen und Denkens das Team den
Gegner überraschen kann und es eine höhere Chance hat um einen Punktgewinn oder sogar den
Gewinn zu schaffen. Diese kann auch den Gegner unter Druck setzten, da hier das Spieltempo hoch
ist, dies kann zu schnellen bzw. langsamen Reaktionen bei dem anderen Team führen , was öfter zu
Fehler bringt.
Abb. 15 Grundposition auf dem Feld
Abb. 16 “Schneller Angriff” Beispiel

Reflexion
- Entwicklung:
- Übungen die uns weiter gebracht haben waren auf jeden Fall:
1. Normales zuspielen mit Ball mit 1 oder 2 Kontakten
2. Rundlauf
3. Spielpraxis
- Spiel wurde flüssiger

- Kontakte wurden besser
- Stellungsspiel wurde besser dargestellt
- Kommunikation wurde deutlich besser sein
- Ergebnis:
- Wir sind gut als Team zusammengewachsen und alle sind besser geworden.
-Teamgeist;
- Alle haben sich individuell weiterentwickelt.
Quellen
Trainingseinheit: Aufwärmen
Dynamisches Aufwärmen im Sport
Erwärmungsübungen im Sportunterricht
Indiaca Training- Techniken und Taktiken
Dehnübungen für den Sportunterricht
Kräftigungsübungen für die Muskulatur
indiaca Training- Techniken und Taktiken
https://www.hofmann-verlag.de/pdf/archiv/lehrhilfen/2008/Lehrhilfen-Ausgabe-Juni-2008.pdf
https://www.s50static.com/cms/uploads/files/2186816f319354cf9cd856ab47f64d0e91a75_.pdf
https://www.indiaca-btsv.de/allgemein.html
https://www.dtb.de/fileadmin/user_upload/dtb.de/Sportarten/Indiaca/Lehrmaterial/Modul_4_Trainer_C.pdf

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Von: Anastasija,

Madlin,Reven, Eigenverantwortliches Indiaca-Training 04.06.2024

1. Aufwärmung (15 Minuten)

1. Leichtes Joggen (5 Minuten) (Abb 1.)

2. Mobilisationsübungen (3 Minuten) (Abb.2 )

3. Dynamische Dehnübungen (3 Minuten) (Abb. 3)

4. Koordinationsübungen (4 Minuten) (Abb.4 )

Abb. 1 Leichtes Joggen

1. b) 10 Dehn- und Kräftigungsübungen

3. Seitliche Rumpfdehnung (Abb. 7)

7. Plank: (Abb. 11)

8. Liegestütze: (Abb. 12)

Abb. 5 Beinschwingen Abb. 6 Armkreisen

Abb. 7 Seitliche Rumpfdehnung:

Abb. 9 Schmetterlingsdehnung: Abb. 10 Kniebeugen

1) Die Handposition: (Abb. 13)

3) Fangen und Werfen:

5) Taktikübungen: (Abb. 14)

Abb. 13 Die Handposition

1) Grundpositionen auf dem Feld (Abb.15)

2) Angriffs- und Verteidigungsspiel

4) „Der schnelle Angriff“ (Abb. 16)

Abb. 16 “Schneller Angriff” Beispiel

- Spiel wurde flüssiger

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