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Wes Wunderuebungen 07 1
Wes Wunderuebungen 07 1
Thomas Wessinghage
Wessinghages
»Wunder-Übungen«
17 einfache 3-Minuten-Übungen mit Sofortwirkung
Ohne Schwitzen · Ohne Anstrengung · Ohne Übertreibung
l Muskeln aufbauen
l Sehnen dehnen
l Beweglichkeit steigern
l Schmerzen lindern
l Blockaden lösen
l Beschwerden vorbeugen
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Zusammengestellt aus: GESUND UND FIT mit Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage
Wessinghages »Wunder-Übungen«
Impressum
VERLAG:
maxLQ, ein Unternehmensbereich der FID Verlag GmbH (Fachverlag
für Informationsdienste)
GESCHÄFTSFÜHRER:
Richard Rentrop, Bonn
REDAKTIONELL VERANTWORTLICHE:
Marc Hochstädter
ADRESSE:
FID Verlag GmbH (Fachverlag für Informationsdienste)
Koblenzer Str. 99
53177 Bonn
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Inhalt
Die Treppenübung, mit der Sie Ihre wichtigste Sehne kräftigen! .................... 8
Die Sauerstoffdusche gegen Übergewicht und Stress! .................................. 10
Die Kindheits-Übung, die Ihren Darm wieder fit macht - ohne Abführmittel! .. 12
Das kleine Kniewunder- eine Übung, die Ihre Knieschmerzen vertreibt! ...... 14
Die Zehenzange, die Ihre Fersenschmerzen lindert! ...................................... 16
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Bad Wiessee
wussten Sie eigentlich, dass das Altern eigentlich
schon mit etwa 30 Jahren beginnt? Ab dann setzen in
Ihrem Körper die ersten Abbauprozesse ein. Ganz
allmählich verlieren Sie an Knochenmasse, Ihre Muskulatur bildet sich zurück
und Ihr Körper wird langsam aber sicher ein bisschen unbeweglicher.
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• Ihre Selbstachtung steigt und verbessert Ihre Stimmungslage.
Eine positive Lebenseinstellung hält Sie bis ins hohe Alter jung.
• Ihr nächtlicher Schlaf wird tief und erholsam. Das fördert die Regeneration
Ihres Körpers.
• Durch den Abbau von Stresshormonen werden Sie entspannt und
gelassener.
• Sie können sich besser konzentrieren und erleben einen unerwarteten
Ideenfluss.
• Verstimmungen und sogar Depressionen treten immer seltener auf.
• Ihr Körper erhält eine erfrischende Sauerstoffdusche. Das steigert nicht nur
die Sauerstoffaufnahme in Ihren Körperzellen, sondern auch in Ihrem
Gehirn.
• Ihr Liebesleben bekommt durch das neue Körpergefühl leicht wieder
frischen Wind.
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Mein persönlicher Tipp: Bevor Sie jetzt loslaufen oder im Fitnesscenter aktiv
werden, konsultieren Sie den Arzt Ihres Vertrauens. Er checkt Ihre Vitalwerte
und Ihren derzeitigen körperlichen Zustand und kann Sie bei der Wahl Ihrer
sportlichen Aktivitäten beraten. Gibt er Ihnen nach der Untersuchung grünes
Licht, legen Sie los.
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die Funktion, Ihre Muskelspannung nach Belastungsende wieder zu reduzie-
ren sowie die Regeneration Ihrer Muskulatur und Sehnen zu fördern. Generell
gilt, dass Sie bei Ausdauersportarten auf das Dehnen vor dem Training ver-
zichten können. Bei der Vorbereitung auf Sportarten, die schnelle und schnell-
kräftige Leistungen von Ihrem Körper verlangen, und bei Wettkämpfen (z. B.
Spielsportarten, Sprünge und Sprints) gehört das Dehnen in Ihr Aufwärm-
programm von etwa 30 bis 45 Minuten. Also: Erst wärmen Sie sich sanft auf,
beispielsweise durch ein leichtes Jogging, und dann dehnen Sie Ihre Muskula-
tur, dann folgt das Aufwärmen in der jeweiligen Sportart, dann geht’s los.
Ihr
Thomas Wessinghage
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Dehnen der Wadenmuskulatur stärkt Ihre Achillessehne
1. Zwillingswadenmuskel 1.
Um Ihren Zwillingswadenmuskel gezielt zu
dehnen, stehen Sie in Schrittstellung. Ihre
Hände drücken dabei, bei leichter Oberkörper-
vorlage, gegen eine Wand. Das hintere,
gestreckte Bein wird gedehnt, wobei die Fuß-
spitze nach vorne zeigt und die Ferse komplett
auf dem Boden stehen bleibt. Sie können die
Wirkung verstärken, indem Sie gleichzeitig
Ihre Zehenspitzen leicht hochziehen.
2. Schollenmuskel
© Beatrice Salanowski
Diesen Muskel dehnen Sie ähnlich wie den
Zwillingswadenmuskel. Das Bein des gedehn-
ten Muskels ist dabei jedoch nicht gestreckt,
sondern leicht gebeugt. Ihre beiden Fußspit-
zen zeigen bei der Übung nach vorne. 2.
Die Treppenübung
Eine tägliche Übung, mit der Sie Ihre Achilles-
sehne bereits stärken.
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Mein Tipp: Ihre körperliche Aktivität muss Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich
zum Joggen zwingen oder ins Fitnessstudio quälen, bauen Sie zusätzlichen
Stress auf.
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So vertreiben Sie Ihre Stresshormone im Alltag
Wenn Sie stressbedingte Anspannungen verspüren, ist es ideal, dass Sie sich
möglichst zeitnah abreagieren. Es ist gar nicht so schwer: Schon kleine Aktivi-
täten helfen Ihnen beim Abbau von Stresshormonen.
• Gehen Sie im Büro einfach ein paar Schritte.
• Vergessen Sie den Lift, und steigen Sie lieber Treppen.
• Nutzen Sie Pausen oder den Feierabend zu einem kleinen Spaziergang.
• Recken und strecken Sie sich ab und zu mal so richtig.
• Atmen Sie am geöffneten Fenster öfter mal tief ein.
• Leben Sie Ihre Wut aus: Ein kleiner Wutball oder zerknülltes Papier neben
dem Papierkorb helfen Ihnen beim Abreagieren.
In Stresssituationen atmen Sie durch die Anspannung oft nur noch flach,
sodass Ihrem Körper einfach Sauerstoff fehlt. Verstärkt wird dieses
Problem durch bestimmte Körperhaltungen, wenn Sie beispielsweise
gekrümmt am Schreibtisch oder im Auto sitzen. Hier hilft Ihnen die
sogenannte Bauchatmung, die sich wie eine Sauerstoffdusche auf Ihren
Körper auswirkt. Versuchen Sie es gleich einmal:
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Fazit: Abführmittel sorgen nur für kurzfristige Linderung, machen Ihren Darm
auf Dauer jedoch träge. Eine ganz einfache Selbstmassage im Liegen und eine
Kindheits-Übung helfen Ihrem Darm schnell wieder auf die Sprünge – ohne
Medikamente oder sonstige Abführhilfen.
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Eine Dickdarm-Massage regt Ihren Darm an
Legen Sie sich auf den Boden, und stellen Sie Ihre Füße vor dem Gesäß auf.
Streichen Sie mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn(!) über Ihre Bauchdecke.
Beginnen Sie rechts unten, und streichen Sie nach oben, über den Magen
nach links und wieder hinunter. Eine Massage von zehn Minuten reicht pro Tag
bereits aus. Und nicht vergessen: Auch Laufen ist direkte Darmmassage, denn
dabei wird der Darmbein-Lenden-Muskel aktiviert.
© Beatrice Salanowski
nung entkrampft den Darm und akti-
viert Ihre Bauchmuskeltätigkeit. Eine
ideale Übung ist beispielsweise das
Radfahren im Liegen.
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So entlasten Sie Ihr Knie
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2. Dehnen Sie so oft wie möglich
Führen Sie die Übung bei akuten Kniescheiben-
beschwerden täglich mehrmals durch.
Nehmen Sie sich für jede Dehnung etwa
15 bis 20 Sekunden Zeit.
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© Beatrice Salanowski
Beschwerden hilft
Eine wirklich gezielte
Behandlung setzt an
den Ursachen Ihrer Pro-
bleme an. Legen Sie
dazu Trainingspausen
ein, oder weichen Sie auf Sportarten wie Radfahren und Schwimmen aus,
die Ihre Füße nicht belasten. Unterstützen können Sie die Entlastung durch
orthopädische Hilfsmittel. Gepolsterte Fersenkissen verringern den Druck
auf Ihre Ferse und vermindern so die Schmerzen beim Gehen. Das Gewebe
um Ihren Fersensporn kann abschwellen und die Entzündung allmählich
abklingen lassen. Einlagen, die individuell Ihrem Fuß angepasst werden,
haben sich zur längerfristigen Behandlung bewährt. Sie unterstützen Ihren
Fuß gezielt und verringern die Belastung im Bereich des Fersensporns durch
Schaumgummi-Unterfütterung oder Hohllegung – eine Art Aussparung in der
Einlagenbettung. Allerdings wirken sie nur, wenn auch tatsächlich Fußfehl-
stellungen vorliegen.
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Das können Sie aktiv gegen Ihre Fersenschmerzen tun
• Vermeiden Sie zu langes bewegungsloses Stehen. Falls unvermeidbar,
zwischendurch ein paar Schritte gehen sowie Dehnübungen zur Stärkung
der Fuß- und Wadenmuskulatur durchführen.
• Laufen Sie lieber häufig kurze Strecken als selten lange.
• Kühlen Sie Fersenbein und Sehne zur Schmerzlinderung mit kaltem Wasser
oder Eis.
• Massieren Sie Ihre Fußsohlen – zum Beispiel mit Hilfe eines Igelball jeden
Abend.
• Erlernen Sie spezielle Übungen bei einem Physiotherapeuten, mit denen Sie
die Muskeln und Sehnen an der Fußsohle kräftigen und dehnen.
Die Zehenzange
1. Sie sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden.
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Das Muskelkrämpfe-SOS-Programm:
Gezielte Schmerzlinderung!
Kaum ein Sportler kennt das nicht: Plötzlich verkrampft ein Muskel und löst
dabei qualvolle Schmerzen aus. Ihr betroffener Muskel ist dann hart und lässt
sich kaum noch bewegen. Besonders häufig sind Krämpfe in den Waden,
Oberschenkeln, Füßen oder Händen.
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Erste Hilfe bei Muskelkrämpfen
Für jede Art von Muskelkrampf gibt es Übungen, durch die Sie die betroffenen
Muskeln wieder entspannen können.
Wadenkrampf
Gegen nächtliche Wadenkrämpfe oder Wadenkrämpfe beim Sport hilft es,
wenn Sie sich mit den Händen an einer Wand abstützen und in Schrittstellung
jeweils eine Wade kräftig dehnen.
Krampf im Unterarm
Legen Sie Ihre beiden Handflächen aneinander, und drehen Sie Ihre Hände so,
dass die Fingerspitzen zu Ihrer Brust zeigen. Dann drehen Sie die Hände wie-
der zurück und strecken die Arme weit von sich. Mehrere Male wiederholen.
Muskelkrampf im Oberarm
Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, und legen Sie Ihre Handballen zusammen.
Drücken Sie Ihre Fäuste vor der Brust fest gegeneinander. Jetzt bewegen Sie
Ihre zusammengedrückten Handballen mehrmals von der Brust weg und
wieder zu ihr hin. Zwischendurch strecken Sie Ihre Arme weit aus.
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Vertreiben Sie Ihre Nackenschmerzen mit diesen 3 einfachen
Übungen
Übung 1:
Seitliche Nackenmuskulatur dehnen
• Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Kopfseite
(oberhalb des Ohres).
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• Ziehen Sie den Kopf jetzt sanft zu Ihrer linken
Schulter, bis Sie eine Spannung im rechten Nacken-
muskel verspüren.
• Drei Sekunden halten und fünfmal wiederholen.
Übung 2:
Hintere Nackenmuskulatur dehnen
• Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
• Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit auseinander.
• Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zum Brustbein.
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• Zehn Sekunden halten und dreimal wiederholen.
Übung 3:
Halswirbelsäule entspannen
• Setzen Sie sich aufrecht hin, und kreuzen Sie
Ihre Arme vor der Brust.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich
nach rechts, und nehmen Sie den Kopf mit.
• 10 bis 20 Sekunden halten, dabei weiteratmen.
© Beatrice Salanowski
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