Rennrad Training Erprobte Trainingskonzepte und Trainingspläne einfach umsetzbare Workouts für Grundlagentraining Radmarathon und Alpencross Vorbereitung Tipps zur Regeneration Böhme full chapter download pdf
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Gewusst wie: Wer richtig trainiert, hat mehr Spaß auf der Rennradtour. ©
SCOTT/Daniel Geiger
Tim Böhme
Jochen Haar
Rennrad-Training
Einleitung
Rudi, der Rennradfahrer
Das lernen Rennradfahrer in den einzelnen Kapiteln
Rudis Dilemma
1.1 Rennrad-Tour mit Hintergedanken – oder: Was ist Training?
1.2 Die zehn wichtigsten Trainingsprinzipien
1.3 Periodisierung und Organisation von Trainingseinheiten
1.4 Ermittlung von Trainingsbereichen
1.5 Trainieren nach Trainingsbereichen
1.6 Trainingssteuerung nach Herzfrequenz und Gefühl
1.7 Training mit Leistungsmessung (Watt)
Rudis Dilemma
2.1 Ausdauer – das Fundament für Rennradfahrer
2.2 Ausdauertraining für Rennradfahrer
2.3 Ausdauerschwerpunkt Trainingslager
2.4 Trainingslager für Daheimgebliebene
2.5 Trainings-Workouts für ein Ausdauertraining
2.6 Rudis Trainingsplan: zwei Beispielwochen
2.7 Ausdauerrelevante Alternativen
Praktische Tipps auf einen Blick
Rudis Dilemma
3.1 Mythos Kraft
3.2 Schneller am Berg
3.3 Trainings-Workouts für Beschleunigungs-, Sprint- und
Bergtraining
3.4 Rudis Trainingsplan: zwei Beispielwochen
3.5 Kraftrelevante Alternativen zum Rennrad-Training
Praktische Tipps auf einen Blick
Rudis Dilemma
4.1 Training mit hohen Intensitäten
4.2 Fahren am Leistungslimit
4.3 Trainings-Workouts für intensives Training
4.4 Rudis Trainingsplan: zwei Beispielwochen
4.5 Intensitätsrelevante Alternativen zum Rennrad-Training
Praktische Tipps auf einen Blick
Rudis Dilemma
5.1 Was ist Regeneration?
5.1.1 Energetische Erholungsvorgänge
5.1.2 Anpassungsvorgänge im Körper
5.2 Welche Arten von Regeneration gibt es?
5.2.1 Aktive Regeneration
5.2.2 Passive Regeneration
5.3 Der unmittelbare Regenerationsablauf direkt nach der
Belastung
5.4 Fit für den nächsten Tag
5.4.1 Richtig regenerieren beim Alpencross
5.4.2 Richtig regenerieren bei Etappenrennen
5.5 Regeneration im Trainingskalender
Praktische Tipps auf einen Blick
Rudis Dilemma
6.1 Mythos »Runder Tritt«
6.2 Keine Power verschenken auf dem Rennrad
6.3 Das »Rad-ABC«
Praktische Tipps auf einen Blick
Schneller berghoch kommt, wer die richtigen Workouts anwendet. © Jochen Haar
Rudis Dilemma
7.1 Brauchen Rennradfahrer Koordination?
7.1.1 Inter- und intramuskuläre Koordination
7.2 Muskuläre Dysbalancen – Schwachstellen bei Rennradfahrern
7.2.1 Die besten Dehnübungen für Rennradfahrer
7.2.2 Die besten Kräftigungsübungen für Rennradfahrer
7.3 Propriozeptives Training – Kraft und Gleichgewicht kombinieren
7.4 Die besten Kraft- und Koordinations-übungen für
Rennradfahrer
Praktische Tipps auf einen Blick
Rudis Dilemma
8.1 Was Rennradfahrer brauchen
8.2 Die wichtigsten Nährstoffe für Rennradfahrer
8.3 Energieversorgung rund ums Rennradfahren
8.4 Essen, was man trainiert
8.5 Abnehmen – so verlieren Rennradfahrer unnötige Pfunde
Praktische Tipps auf einen Blick
Rudis Dilemma
9.1 Die Charakteristik eines Radmarathons
9.2 In drei Monaten fit für den Radmarathon
9.3 Trainingsschwerpunkte
9.4 Unmittelbare Wettkampfvorbereitung
9.5 Taktik beim Radmarathon
Praktische Tipps auf einen Blick
Rudis Dilemma
10.1 Die Charakteristik eines Alpencross
10.2 In drei Monaten fit für einen Alpencross
10.3 Trainingsschwerpunkte
10.4 Taktik beim Alpencross
Praktische Tipps auf einen Blick
Weiterführende Literatur
Register / Impressum
Am meisten Spaß zu zweit: Training zu zweit motiviert – und ist zudem
vielversprechender. ©SCOTT/Daniel Geiger
»Von Rennradfahrer zu Rennradfahrer«
Am schönsten ist das Gefühl, wenn man nach einer langen und
harten Trainingsphase die Früchte seiner Arbeit ernten kann. Das
müssen nicht unbedingt Siege bei Radrennen sein. Selbst wenn man
auf seiner Hausrunde einen neuen Rekord aufstellt, vermittelt es
einem Zufriedenheit und Stolz auf sich selbst, etwas erreicht zu
haben. Um nichts anderes geht es ja im Prinzip – jeder Radsportler
will besser werden. Ist man besser, steigt auch der Spaßfaktor. Und
wer fit ist, leidet weniger, kann längere Distanzen genießen und
höhere Ziele erreichen.
Ihr
John Degenkolb
Hinter jedem Erfolg steckt hartes und intelligentes Training. © Team Argos
Shimano
Einleitung
Rudis Leidenschaft hat wenig mit dem Idyll und dem modernen
Wohlfühl-Bild fitnessstudio-gehypter Großstädter zu tun, vielmehr
mit dem gnadenlosen Gesetz der Straße. Unbarmherzige Rampen,
schmerzende Glieder, Kälte, Hitze, der Wind: Rudis Leidenschaft ist
das Gegenteil der Wohlfühl-Anstrengung. Rudis Lebenselixier ist die
schmale Straße, gespickt mit knackigen Anstiegen, sich
dahinschlängelnden Kurven – unbequem, quälend. Ein stetiges Auf
und Ab. Der Gegenwind ist die einzige Konstante, auf die er sich
verlassen kann. Eine Flucht aus der grauen Planwirtschaft des
modernen Großstadtlebens. Hier, auf seiner Strecke, gilt nur das
Gesetz der Straße – und das der Physiologie. Hier wird kein
Recovery-Shake nach dem Step-up-Kurs gereicht; es gibt keine
Sauna, kein Dampfbad. Dafür Geschwindigkeit pur, Adrenalin, den
Hungerast, einen bezwungenen inneren Schweinehund. Viele von
Rudis Freunden ziehen abends um die Häuser oder schlagen sich um
die Fernbedienung des TV-Geräts. Rudi rauft sich durch sein
Trainingsprogramm. Und schindet sich auf seiner Hausrunde. Sie
misst genau 65 Kilometer. Und er liebt jeden einzelnen davon.
Rennradfahren – das ist der Kampf gegen die Elemente, der Kampf
gegen sich selbst.
Rudi ist 38, er lebt irgendwo am Rand eines kleinen Mittelgebirges
in Deutschland. Sein Hobby: Radsport. Es ist Teil seines Lebens. Rudi
hat eine kleine Familie, einen gut bezahlten Job und viel Freude an
der Natur. Sein Bürojob haut ihn nicht vom Hocker – die Aussicht
jedoch auf das, was ihn auf der Straße glücklich macht, motiviert ihn
umso mehr. Rudi ist ein Tüftler, er tuned, er schraubt, er verbessert.
Das haben auch alle seine »Artgenossen«, die Rennradsportler, mit
ihm gemein. Leichter, besser, schneller werden – das ist Teil der
Rennrad-Kultur.
»Rudis« gibt es immer mehr. »Rudis« mit ihren Carbongeschossen
– denn Radsport ist beliebter als je zuvor. Diese »Rudis« eint eine
ganz persönliche Be-ziehung: die zu ihrem Rad. Die Begeisterung:
eins zu werden mit dem Rad, eine Symbiose aus Technik-Faszination
und Muskelkraft einzugehen und auf einsamen Straßen auszuleben.
Rudis Hauptaugenmerk gilt nicht in erster Linie seiner
Altersvorsorge, sondern der persönlichen Bestzeit auf seiner
Hausrunde. Rampen und Gegenwindpassagen, lange Kurven und
Anstiege, Sprints und Erholungsphasen – das ist Rudis Welt.
Doch woraus besteht die genau? Rudis Rennrad-Revier ist
gekennzeichnet durch mittlere bis lange Anstiege, Flachstücke und
mancher Hochgeschwindigkeits-Abfahrt. Sein Spielplatz in Zahlen: 65
Kilometer, 560 Höhenmeter, 60 Prozent schmale Straßen, ein langer
Anstieg von etwa drei Kilometern Länge, drei kleinere Anstiege von
ca. 800 Metern bis zu zwei Kilometern Länge; die längste Abfahrt am
Stück führt etwa vier Kilometer bergab, der Rest: Tempowechsel.
Verschnaufen? Nur selten möglich.
Viermal pro Woche schwingt sich Rudi aufs Rad und kurbelt so
rund 8000 Kilometer pro Jahr zusammen. Über seinen Body-Maß-
Index (BMI) spricht er nicht gern, denn der liegt mit 25,7 etwas über
dem Durchschnitt. Doch die paar Kilo, die er zu viel auf die Waage
bringt, hindern ihn nicht, akribisch an seinem Ziel zu arbeiten: Rudi
will fitter werden. Im Kreis seiner Rad-Kumpels fährt er zu oft
hinterher, das muss unbedingt anders werden. Und er will nicht nur
seinen Hausrunden-Rekord toppen, sondern sich entscheidend
verbessern.
Rudis Dilemma
Gewusst wie: Wer seine Touren als Training umsetzt, hat Spaß und wird dabei
auch noch besser. © Jochen Haar
Das Ziel für jeden Einzelnen sollte also nicht sein, den einen
richtigen Weg zu suchen, sondern den individuell optimalen Weg.
Deshalb ist es wichtig, nicht unbedingt alles komplett richtig,
sondern so wenig wie möglich falsch zu machen.
Prinzip Individualität
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf eine sportliche Aktivität
und bringt andere körperliche Voraussetzungen mit. Kopieren
Rennradfahrer einfach das Training erfolgreicher Rennsportler oder
Kollegen, so scheitern sie mit hoher Wahrscheinlichkeit. Das Gesetz
der Individualität steht hier nicht ohne Grund an erster Stelle. Denn
Individualität ist der Schlüssel zum Erfolg – und nebenbei der
Grundgedanke des Radsports. Jeder Rennradfahrer muss für sich
herausfinden, welches Maß an Training für ihn sinnvoll ist, wie viel
Regenerationszeit sein Körper benötigt und wo die eigenen Stärken
und Schwächen liegen. Im Training muss man hin und wieder
egoistisch sein – Trainingsbereiche konsequent einzuhalten, gehört
dann genauso dazu wie sich nicht zum Kräftemessen mit Rennrad-
Kumpels verleiten zu lassen. Rennradfahrer sollten an ihrem eigenen
Weg festhalten und sich ganz auf sich selbst konzentrieren, auf
Körpersignale hören und sich nicht von ihrem Umfeld beeinflussen
lassen.
Prinzip Kontinuität
Gerade Rennrad-Einsteiger oder Untrainierte, die das Rennradfahren
neu für sich entdeckt haben, kommen durch ein kontinuierliches
Training schon einen großen Schritt voran. In erster Linie ist es
wichtig, dass Rennradfahrer überhaupt fahren und sich sportlich
betätigen. Dazu zählen nicht nur die Rennrad-Touren am
Wochenende, sondern auch andere sportliche Aktivitäten während
der Woche. Entscheidend ist anfangs weniger, wie viele Stunden pro
Woche, pro Monat oder pro Jahr trainiert werden – wichtiger ist eher
die Anzahl der einzelnen Einheiten. Besser ist es, öfter und dafür
kürzer zu fahren, wenn das Zeitbudget nicht mehr Stunden zulässt.
Selbst ein morgendlicher Frühsport von 20 bis 30 Minuten oder der
Weg zur Arbeit mit dem Rad bringt Rennradfahrer weiter.
Prinzip Geduld
Rennradfahrer bringen oft zu wenig Geduld auf, um das Training
überhaupt wirken zu lassen. Bis ein erster merklicher
Trainingsfortschritt zu verzeichnen ist, vergehen mindestens drei
Wochen. Viele Rennradfahrer sind aber zu ungeduldig und wollen
bereits am Tag nach einem Training ihren Leistungsfortschritt
überprüfen und versuchen, bei jeder Tour auf der Hausrunde den
Rundenrekord zu knacken. Dass so kurzfristig kein Leistungssprung
zu verzeichnen ist, gehört zum Trainingsalltag. Deshalb sollten
Rennradfahrer ihr Training konsequent gestalten und nur dann an ihr
persönliches Limit gehen, wenn es darauf ankommt – sei es bei
harten Workouts, bei ausgewählten Touren oder Radmarathons.
Ansonsten gilt es, Ruhe zu bewahren und die Form »kommen zu
lassen«.
Prinzip Ernährung
Die richtige Ernährung ist die halbe Miete. Auch ein austrainierter
Radprofi schafft es mit unzureichender Nahrungsaufnahme vor und
während eines Rennens nicht über eine längere Distanz. Vermieden
werden sollte deshalb um jeden Preis der sogenannte Hungerast,
denn dieser kostet zu viel Energie. Also sollte während jeder
Rennrad-Tour in regelmäßigen Abständen ausreichend gegessen
werden. Ebenso soll ein Heißhungergefühl umgangen werden – dies
spart Regenerationszeit, und man isst in dieser Situation auch nicht
so viele minderwertige Nahrungsmittel.
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»Kuvitteliko Antiope vai tekikö Diana todellakin hänestä pilaa?
Saattaako sormen koukistaminen mitään merkitä? Cangrande, olet
syyttänyt minua epäoikeudenmukaisuudesta. En tahdo ratkaista.»
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Arvoisa Herra!