Ejercicios de Calentamiento

Ejercicios de Calentamiento
Un programa completo para crear destreza y flexibilidad

Te presentamos un programa completo para el calentamiento que lentamente te dar flexibilidad
en el movimiento de los dedos. Estos ejercicios no estn hechos para obtener fuerza, sino agilidad.
En todos los casos, si sientes dolor o incomodidad, deja de hacer el ejercicio. Es importante que
evites cualquier lesin. Los ejercicios tienen un ciert nmero de repeticiones !"#$% veces, por
ejemplo&. 'l comenzar le programa, haz el nmero m(nimo, ) cada semana ve aumentando una
repeticin. *i te sientes cmodo puedes aumentar el nmero de veces, pero no abuses.
Si experimentas dolor, detn el ejercicio inmediatamente. Si es necesario,
consulta a tu mdico.
NO! "#$O%!NE& Si 'as presentado s(ntomas o 'as tenido como diagn)sitco el
padecimiento del S(ndrome de unel Carpal, ten precauci)n al 'acer las *olarflexiones de
mu+eca ,un mo*imeinto 'acia abjo de la mu+eca-. Si sientes dolor, detnte inmediatamente
y consulta a tu mdico.
Posicin
para hacer los ejercicios
La posicin para hacer los ejercicios de este programa es
sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas
hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu
computadora). El programa tambin puede desarrollarse de
pie o con los brazos totalmente extendidos.
Ejercicio 1 Calentamiento y relajacin
Ejercicio . !elaja las manos de modo "ue las mu#ecas
"ueden flojas y sueltas. $%&'E(E)*E agita tus manos de
un lado al otro. !ep+telo ,-., /eces.
Ejercicio 2 Crculos con los dedos
0ebes rotar cada dedo en un mo/imiento circular ,
comenzando con el me#i"ue y terminando con el
pulgar. 1uando termines con un dedo, entonces haz el
mo/imiento al re/s.
!ota
cada dedo ,-., /eces en cada direccin.
Ejercicio 3a Flexin de las muecas: Dorsilexin
Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea
posible sin "ue esto te cause dolor o incomodidad.
Mantn la posicin por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10
veces.
Ejercicio
3! Flexin de las muecas: "olarlexin
2az el ejercicio 3a pero al re/s, doblando las manos hacia abajo tan
lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad.
Mantn la posicin por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.
#$%& '(P$)%&#%E: $i has presentado s+ntomas o has tenido como diagnsitco
el padecimiento del $+ndrome de *unel 1arpal, ten precaucin al hacer las /olarflexiones
de mu#eca (un mo/imeinto hacia abjo de la mu#eca). $i sientes dolor, detnte
inmediatamente y consulta a tu mdico.
Ejercicio
*a +upinacin
*eniendo las manos en posicin de tocar el teclado, /oltalas
hacia arriba, de modo "ue puedas /er tus palmas. Estira lo "ue
puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mantn durante 3 segundos y descansa. Hazlo LE!"ME!E 5 o 10 veces
Ejercicio
*! Pronacin
!epite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un
mo/imiento circular contrario al "ue hiciste anteriormente.
Ejercicio
,a Flexin de la mueca -interior.
En la posicin "ue se /e en la ilustracin, mue/e las manos
hacia adentro. Estira lo "ue puedas sin experimentar dolor o
incomodidad.
Ejercicio
,! Flexin de la mueca -exterior.
En la posicin "ue se /e en la ilustracin, mue/e las manos
hacia afuera. Estira lo "ue puedas sin experimentar dolor o
incomodidad.
Ejercicio
/ Crculos con las muecas -circundiccin.

1on las manos en un pu#o relajadao, sua/emnte gira las mu#ecas en un mo/imiento circular
hacia adentro.
!epite el mo/imiento en sentido contrario.
Rep#telo 5 o 10 veces
Ejercicio
0 Estiramiento de los dedos
1oloca las manos en la posicin de un pu#o haciendo un ligero 5ngulo hacia abajo. (antn la
posicin 3 segundos y luego descansa. 0espus, extiende los dedos totalmente hasta un
punto en el "ue no te cause dolor o incomodidad.
!epite LE)*&(E)*E 6-, /eces
Ejercicio 7 8lexin y extensin de los dedos
Ejercicio
1a Flexin de los dedos
Lentamente dobla los dedos de modo "ue con la punta de ellos
puedas tocar parte de la plama como se /e en la ilustracin.
Estira lo "ue puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Ejercicio
1! Extensin de los dedos
Lentamente extiende los dedos totalmente como se /e en la
ilustracin.
Estira lo "ue puedas sin experimentar dolor o incomodidad.
Mantn
durante 3 segundos y descansa. Hazlo LE!"ME!E 5 o 10 veces
Ejercicio
2 Do!le3 de dedos
1omenzando por el pulgar y terminando con el me#i"ue,
flexiona cada dedo hacia la palma lo m5s posible, estirando
sin "ue esto cause dolor o incomodidad.
Mantn la posicin 3 segundos y descansa. Lenta$ente
estira los dedos %asta su $&'i$a e'tensin. Mantn
durante 3 segundos y descansa.
Ejercicio
14 Empujando con los dedos
9unta las puntas de los dedos como se /e en la ilustracin. Lentamente empuja las dos
manos sin (ue se to(uen las pal$as. (La posicin de los codos determina "u tanta tensin
se est5 agregando).
Lentamente le/anta los codos hasta el punto en "ue se estiren los dedos y las manos sin "ue
se cause dolor o incomodidadd. (antn durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos
hasta "ue solamente se to"uen las puntas de los dedos. !epite LE)*&(E)*E 6-, /eces.
Ejercicio 11 Extensin de los dedos5

Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo "ue puedas /er parte
de las palmas y las mu#ecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad.
!epite en direccin contraria (/er ilustraciones). (antn durante 3 segundos y descansa.
Lentamente regresa el punto de comienzo. LE)*&(E)*E 6-, /eces.
Ejercicio 12 )elajacin
!elaja las manos de modo "ue las mu#ecas "ueden flojas y
sueltas. $%&'E(E)*E agita tus manos de un lado al otro.
!ep+telo ,-., /eces.

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