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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT
NOMENCLATURA DE NATACIN, CICLISMO Y CARRERA ZONAS DE ENTRENAMIENTO

NOMENCLATURA DE RITMOS Y ENTRENAMIENTOS
REG ACCEL
PROG
PA
AL
PULL
C
E
B
M
EI
FCM
RMM
RPM
R1
R2
R3
R4
R5
R6
R7
R8
Trabajo regenerativo. Ritmo suave. Accelerando (progresar dentro de la misma serie)
Progresivo (entre series)
Ejercicio con palas
Ejercicio con aletas
Ejercicio con pull-boy
Crol
Espalda
Braza
Mariposa
Estilos
Frecuencia cardaca mxima
Ritmo de Medio Maratn
Revoluciones por minuto (cadencia de pedaleo en ciclismo)
Intensidad inferior al umbral anaerbico. Sobre el 65-70% de la FCM.
Trabajos de hasta 3 minutos de duracin. Intensidad muy elevada.
Trabajos de hasta 1 minuto de duracin. Intensidad casi mxima.
Trabajos de velocidad de 7 a 10 segundos. Intensidad mxima.
Umbral anaerbico. Intensidad que puedo mantener durante
30 minutos. Se sita alrededor del 75% de la FCM.
Intensidad entre el umbral y VO
2
Max. Intensidad que podra mantener
unos 15 minutos. Alrededor del 85% de la FCM.
Trabajo aerbico ligero. Intensidad que puedo mantener durante
muchas horas hasta el agotamiento de las reservas energticas.
Sobre el 60% de la FCM.
Potencia aerbica mxima. Se relaciona con el consumo de oxgeno
(VO
2
Max) y con la velocidad aerbica mxima. Intensidad que puedo
mantener alrededor de 7-10 minutos. A partir del 90% de la FCM.
SEMANA 1
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
DISCIPLINA
TIEMPO
CICLISMO
60
30km
CARRERA
25
5km DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIN
25
1100m
200m variados
6x50m tec d/15
5x100m R2 d/30
100m suave
NATACIN
25
1200m
200m variados
8x50m EI d/15
300m AL R1
200m PA R1
100m suave
1h a 90rpm Rodar 25 R1
incluyendo 5 tec
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
SEMANA 2
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
NATACIN
30
1100m
CICLISMO
80
40km
CARRERA
40
7km
200m variados
4x50m tec d/15
300m AL R1
6x50m ps d/10
100m suave
NATACIN
20
1200m
200m variados
3x100m hipox 5 d/20
500m AL R1
2x50m R6 d/20
100m suave
1h20 con un puerto de
3km a 70rpm
rodar fcil
Rodar 10
10 tec
20 R2
SEMANA 3
DISCIPLINA NATACIN CICLISMO
TIEMPO 40
1200m
60
30km
CICLISMO
80
40km DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
200m C + 200m EI
200m Pull R3
5x100m R2 d/15
5 PA
5 AL
100 suave
Salida R1-R3 por terreno
mixto y ondulado
CARRERA
50
10km
Rodaje 30 R2
10 tec
4x200 R6 d/45
10 suave
Salida en grupo
CARRERA
50
10km
Rodar 60 R1-R2
> 90rpm
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
NATACIN
30
1400m
400m variado
8x50m prog 1-4
2x D/2
4x25m sprint d/45
100 suave
CARRERA + GIM
40
8km
Rodaje 15
4x200m accel d/20
1000m R4 d/1
5x200m R5 d/30
10 suave
Gimnasio (cha 1)
CARRERA
30
5km
SEMANA 4
DISCIPLINA
TIEMPO 35
DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
CICLISMO
80
40km
NATACIN
40
2300m
400m variados
6x100m EI - ps d/10
2x300m AL / EI cruzado
R2 d/20
8x50m R6 d/30
100 suave
NATACIN
40
1600m
2x(200m C + 200m EI(
8x50m tec d/15
300m C R2 d/30
2x100 C PA R4 d/10
100m suave
Rodar 20 a 100rpm
1 puerto 70rpm r/3
R1-R2 hasta el nal
CICLISMO
120
60km
Salida en grupo
incluyendo 2x10km
R2-R3 100rpm
35
COMPETICIN
5KM
SEMANA 5
DISCIPLINA CICLISMO
TIEMPO 90
40km
CICLISMO
140
80km DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIN
35
1400m
200m C-E c/50
200m C-B c/50
8x50 progr 1-4 d/10
500 fartlek:
100m R1 + 100m R2
+ 50m R3
100 suave
NATACIN
30
1300m
200m C + 200m EI
6x50m tec d/15
400m AL R2 d/1
200 suave
Salida en grupo
variada con 2 puertos
Rodar 1h30 R1-R2
>90rpm
CARRERA + GIM
30
5km
Rodar 30 R2
Gimnasio (cha 2)
CARRERA
35
5km
Rodar 10 R2
3x400 R4 d/30
10 suave
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
SEMANA 6
DISCIPLINA NATACIN CICLISMO
TIEMPO 45
1200m
90
40km
CICLISMO
110
50km DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
300m variado + 200 EI
300m hipox 5
4x50m progr 1-4
2x100m R3 d/30
5x100m R4 d/15 (1.PA
2. Pull 3.Norma)
100 suave
NATACIN
35
1300m
200m C-E c/50
200m hipox 5
8x50m progr 1-4 d/10
600m (100 R1 + 100 R2
+ 100 R3)
100 suave
Salida en grupo
TRANSICIN
Rodar 1h30
todo R1-R2
>90rpm
CARRERA
50
10km
Rodar 10
10 tecnica
20 fartlek:
3 R2 + 1 R3 + 1 R1
10 suave
CARRERA
60
10km
Rodar 15
4x200m accel d/20
2x1km RRM d/1
2x500m R5 d/45
Suave hasta el nal
CARRERA
30
6km
Rodar 30
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
CARRERA
20
4km
Rodaje 20
CARRERA
40
7km
Rodar 15
4x200m accel d/20
10 tec
CARRERA
40
8km
Rodar 20
10 tec
1500m d/1 60%FCM:
1000m R3 + 500m R5
10 suave
SEMANA 7
DISCIPLINA NATACIN
TIEMPO 40
1500m
CICLISMO
120
60km DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
2x(100m C + 50m E)
200m nado largo
6x50m accel d/20
500m R3 d/2
200m suave
NATACIN
40
1500m
400m variados
4x50m tec d/15
2x400m d/40
100 suave
Salida en grupo
CICLISMO
80
40km
Rodar 20 100rpm
1 puerto 70rpm r/3
R1-R2 hasta 2h
TRANSICIN
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
NATACIN
40
1500m
2x(200m C + 100m EI)
8x50m tec d/15
400m nado largo R1
100 suave
SEMANA 8
DISCIPLINA
TIEMPO
CICLISMO
30
15km 14km
CARRERA
35
8km
SIMULACRO
DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIN
40
2200m
400m variados
6x100m EI - ps d/10
2x300m PA/AL cruzado
R2 d/30
8x50m R6 d/30
200m suave
Rodar 30 fcil
CICLISMO
60
30km
Rodar 20 a 100rpm
todo R1-R2 hasta el nal
Rodar 15
4x200m accel d/20
6x400m R4 d/30
10 suave
CARRERA + GIM
50
10km
Rodar 50 R2
incluyendo 20 R3 y
10 tec
Gimnasio (cha 2)
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
TRIATLN
300m NATACIN
10km CICLISMO
3km CARRERA
SEMANA 9
DISCIPLINA CICLISMO
TIEMPO 60
30km
CICLISMO
120
60km DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIN
40
2000m
NATACIN
40
1900m
Rodar 1h30 >90rpm
30 acoplado R2-R3
incluyendo
10x1km R5 95rpm d/2
Rodar 20 a 100rpm
5 acoplado R3
3x2km R4-R5 d/20
R1-R2 hasta el nal
TRANSICIN
2x(100m C + 50 E)
200m nado largo
8x50 accel d/20
400m PA R3 d/20
4x100m R4 d/10
200 suave
400m variado
8x50m prog 1-4
200m EI
400m C PA R2
8x50m C R4 d/20
200m suave
NATACIN
35
1400m
400m variado
600 R2 d/40
(Pull, PA, AL)
200 suave
CARRERA
30
6km
Rodaje 30 R2
CARRERA
40
8km
Rodar 15
4x200m accel d/20
10 tec
3km R2 d/2
10 suave
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
SEMANA 10
DISCIPLINA CICLISMO
TIEMPO 60
30km
CICLISMO
30
10km DISTANCIA
DISCIPLINA
TIEMPO
DISTANCIA
NATACIN
40
1400m
400m variado
8x50m prog 1-4
400m C PA R2
20m suave
Rodar por el circuito
10-15km
Rodar fcil con algun km
a ritmo de competicin
para buscar sensaciones
CARRERA
50
8km
Rodar 15
4x200m accel d/20
Rodaje 20 R3
10 suave
CARRERA
20
4km
Rodar 20
S
E
S
I
N

1
S
E
S
I
N

2
KODA
TRIATHLON
SERIES
SPRINT
GIMNASIO - FICHA 1
2x10 repeticiones
4x10 repeticiones 4x10 repeticiones 4x10 repeticiones
2x10 repeticiones
4x7 repeticiones
(velocidad rpida)
4x7 repeticiones
(velocidad rpida)
4x10 repeticiones 4x30 isometria
OBJETIVO
Trabajo compensatorio
DURACIN
45 minutos
CONTENIDOS
Ejercicios compensatorios y
complementarios
OBSERVACIONES
Es muy importante priorizar la ejecucin
del ejercicio antes que el volumen de
trabajo. Denscansar 30 entre series y 1
entre ejercicios.
GIMNASIO - FICHA 2
4x20 por cada lado
4x20 isometria 4x30 isometria
2x30 por cada lado
2x10 repeticiones
por cada lado
2x10 repeticiones
por cada lado
2x10 repeticiones
por cada lado
4x10 isometria
por cada lado
2x10 repeticiones
por cada lado
OBJETIVO
Trabajo compensatorio
DURACIN
30 minutos
CONTENIDOS
Ejercicios compensatorios y
complementarios
OBSERVACIONES
Es muy importante priorizar la ejecucin
del ejercicio antes que el volumen de
trabajo. Denscansar 30 entre series y 1
entre ejercicios.

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