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1,2
1.Introduccin
Las sesiones de step son un entrenamiento de fitness completo. Estar en forma y
sentirse en forma son palabras clave que forman parte del deporte que se practica en el
tiempo libre. A pesar de que el significado de la palabra fitness es muy amplio, a
mediados de los aos 70 se limit a los factores fsicos, por lo cual prcticamente lleg
a referirse de forma exclusiva a las capacidades de resistencia de la persona. Un
entrenamiento basado en el trabajo con el step debera dirigirse a los componentes del
fitness, que son la resistencia aerbica, la fuerza, la flexibilidad y la capacidad general
de coordinacin. El objetivo es conseguir un efecto positivo sobre el bienestar fsico y
psquico.
Las sesiones de step entrenan la resistencia dinmica general, con lo cual se
mantienen o mejoran, ante todo, las funciones del sistema cardiovascular. Un
entrenamiento regular de la resistencia lleva a una mejora de la coordinacin especfica
de los movimientos y tiene efectos, sobre todo, sobre el corazn y la circulacin
sangunea.
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Las sesiones de step mejoran la capacidad para desarrollar la fuerza y con ello
conservar o mejorar el funcionamiento del aparato de sostn y de locomocin tanto
pasivo como activo. Una buena capacidad para generar fuerza no solamente es la base
para toda movilidad muscular, sino que tambin garantiza una adecuada postura
corporal.
Las sesiones de step mejoran la capacidad de coordinacin. Cuanto ms variado
sea un programa, mayores son las probabilidades de luchar contra las deficiencias
propias de la edad que afectan a la capacidad de adaptacin, equilibrio y reaccin.
Las sesiones de step afectan positivamente el bienestar emocional, con lo cual
mejora la satisfaccin de la vida. Los beneficios obtenidos despus de un programa de
entrenamiento con steps son, a nuestro parecer, mucho mayores que despus de un
programa dnde el ejercicio realizado sea solamente localizado.
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plataforma que permita llevar a cabo combinaciones sin tener que flexionar las rodillas
ms all de los 90 al subir a la plataforma.
A nivel biomecnico, las fuerzas de los impactos que se producan en los pies
son similares a las que se ejercan al andar a 5 km/h.
Un grupo de investigadores de San Jos State University encontr, que las
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estas personas pudieron aprovechar mejor el oxigeno durante una actividad fsica fuerte.
Adems, disminuy el porcentaje de grasa corporal pero el peso no vari, lo cual lleva a
la conclusin de que, gracias al ejercicio, hubo una disminucin de la grasa y un
aumento de la masa muscular. Otro dato importante es que ninguna de las participantes
en el estudio se lesion.
Hombros hacia atrs, pecho hacia arriba, nalgas contradas y pelvis hacia dentro
y rodillas relajadas. Imagina una lnea que vaya desde tu cabeza y se prolongue
hasta el taln del pie que permanece en el suelo. Tu tronco no debe estar
flexionado ni extendido.
No hiperextender la espalda.
Inclinar todo el cuerpo al dar pasos. No inclinarse o echarse hacia delante desde
las caderas
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Poner toda la planta del pie en la plataforma al subir. Al dar un paso hacia
abajo, apoyar la parte delantera de la planta del pie en el suelo y bajar
seguidamente el taln antes de dar el siguiente paso. Los alumnos que pisan o
apoyan frecuentemente sobre el metatarso tienen el riesgo de sufrir lesiones
relacionadas con la bveda del pie, debido a las fuerzas de impacto
concentradas en la parte delantera del mismo.
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5. Pasos Bsicos del Step
5.1. Bsico:
2Iz
1D
4Iz
3D
2Iz
1D
4Iz
3D
4Iz
3D
2Iz
1D
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5.4. Tap Up-Tap Down ( toca arriba, toca abajo):
2Iz
1D
3Iz
4D
2Iz
1D
5Iz
6D
4Iz
3D
7Iz
8D
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5.6. Tap Up (toca arriba):
2Iz
1D
5Iz
6D
3Iz
4D
8Iz
7D
Definicin: es un paso en el que el pie toca arriba en el tiempo 2 (desde delante o desde
la punta) o en el tiempo 4 (desde arriba).
Posicin: desde delante, desde la punta o desde arriba.
Ejecucin: D arriba, I toca arriba, I abj, D abj, I arriba, D toca arriba, D abajo, I abajo.
Ciclo: 8 tiempos
Indicacin: arriba, toca, abajo, abajo, arriba, toca, abajo, abajo.
5.7. Step Tap (paso toca):
3Iz
1D
4Iz
2D
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5.8. Lift Steps (pasos con elevaciones):
2Iz
1D
3Iz
4D
Definicin: paso en que la pierna libre, se salta el paso haciendo una elevacin. Pueden
ser elevaciones de rodilla, de pierna al lado, patadas o curl de piernas.
Posicin: desde delante, arriba, de lado o a caballo.
Ejecucin: D arriba, rodilla I arriba, I abajo, D abajo, I arriba, rodilla D arriba, D abajo,
I abajo.
Ciclo: 8 tiempos
Indicacin: arriba, sube rodilla, abajo, abajo, arriba, sube rodilla, abajo, abajo.
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5.9. Straddle arriba:
4I 2 1 3D
I D
z
Posicin: desde caballo.
Ejecucin: D arr, I arr, D baja al lado delantero de la plataforma, I baja al lado trasero
Ciclo: 4 tiempos.
Indicacin: arriba, arriba, straddle, straddle.
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5.10. Straddle abajo
2I 4 3 1D
I D
z
Posicin: desde arriba.
Ejecucin: D baja al lado delantero de la plataforma, I baja al lado de atrs de la
plataforma (ahora se est justo a caballo), D arriba, I arriba.
Ciclo: 4 tiempos.
Indicacin: baja derecha, izquierda a caballo, arriba, arriba.
5.11. Turn Step (giro):
2Iz
1D
4D
3Iz
Posicin: desde el lado.
Ejecucin: D arriba, I arriba en diagonal D, D abajo, I toca abajo, I arriba, D arriba en
diagonal I, I abajo, D toca abajo.
Ciclo: 8 tiempos.
Indicacin: arriba, gira, abajo, toca, arriba, gira, abajo, toca.
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5.12. Over the Top (pasar al otro lado):
7Iz8D 5 6
Iz D
2 1 4Iz3D
Iz D
Definicin: moverse de delante hacia atrs o de atrs hacia delante sobre la plataforma.
Posicin: desde el lado.
Ejecucin: D arriba, I arriba, D abajo en el lado de delante, I toca abajo delante de la
plataforma, I arriba, D arriba, I abajo detrs de la plataforma, D toca abajo detrs de la
plataforma.
Ciclo: 8 tiempos.
Indicacin: arriba, pasa, abajo, toca, arriba, pasa, abajo toca.
2Iz
1D
4Iz 3D
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Referencias Bibliogrficas
Engels, H.J; Currie, J.S; Lueck, C.C; Wirth, J.C.(2002). Bench/Step training
with and without extremity loading. J. Sports Med. Phys. Fitness. Vol. 42, 7178
Gasque, P., Serratosa, L., Novella, J., Francisco, JL. (2000). Actividad fsica en
un grupo de mujeres que practican aerbic. Archivos de medicina del deporte.
Vol 17,78:333-340.
Scharff- Olson, M.R: Williford, H.N; Duey, W.J; Barber, J; Baldwin, S. (1999).
The physiological effects of bench step. Exercice at two different rates.
International sports journal West Haven. Vol.3,2: 103-111.
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