Granos Integrales PDF
Granos Integrales PDF
10
Los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, maz, cebada o cualquier otro grano de cereal son productos de granos. El pan, los deos y tallarines, la avena, los cereales para el desayuno, las tortillas de harina y la smola son ejemplos de estos productos. Los granos se dividen en 2 subgrupos: granos integrales y granos renados. Los granos integrales contienen el grano completo; es decir, la cscara, el germen y el saco embrional. Las personas que consumen granos integrales como parte de una dieta saludable tienen menos riesgo de presentar algunas enfermedades crnicas.
Para que la mitad de los granos que consume sean integrales, sustituya un producto de granos renados con uno de granos integrales. Por ejemplo, coma pan o roscas de pan de 100% trigo en lugar de pan o roscas de pan blanco, o bien coma arroz integral en lugar de arroz blanco.
Experimente y reemplace con trigo sarraceno, mijo o harina de avena hasta la mitad del contenido de harina de los panqueques, wafes, molletes y otras recetas con contenido de harina. Tal vez necesite un poco ms de levadura para que leuden.
Las palomitas de maz son hechas de granos integrales y por lo tanto son bocadillos sanos. Preprelas sin o con poca sal o mantequilla. Pruebe tambin galletas 100% de trigo integral o centeno.
3 4 5
7 8
De buen ejemplo a los nios al servir y consumir granos integrales todos los das con las comidas o como bocadillos.
ahorre tiempo
Cocine cantidades adicionales de trigo burgol o cebada cuando tenga tiempo. Congele la mitad para calentar y servir ms adelante como complemento rpido.
Use la etiqueta de datos de nutricin para vericar el contenido de bra de los productos de granos integrales. Las buenas fuentes debra contienen 10% a 19% del valor diario. Las fuentes excelentes contienen un 20% o ms.
Use granos integrales en platos mixtos, como la cebada en sopas o guisados de vegetales y el trigo burgol en platos salteados o cazuelas. Pruebe ensaladas o plantos de quinua.
Lea las listas de ingredientes y elija productos que incluyan granos integrales como el primer ingrediente de la lista. Busque trigo integral, arroz integral, burgol, alforfn, avena, harina de maz integral, avena de grano integral, centeno integral, o arroz silvestre (busque whole grain).
Para variar, pruebe el arroz integral o deos y tallarines de trigo integral. Pruebe tomates o pimientos verdes horneados rellenos de arroz integral y macarrones de trigo integral en platos de macarrones con queso.
10
El color de un alimento no indica que se trate de un alimento de granos integrales. Por lo general, los alimentos con etiquetas que dicen multigrano, molido a piedra, 100% trigo, trigo partido, siete granos o salvado no son productos 100% de granos integrales, y es posible que no contengan ningn grano integral. DG TipSheet No. 4 Septiembre 2011