Manual Revolucionario - Fitness Revolucionario PDF
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MANUAL
REVOLUCIONARIO
SUMARIO
El problema ........................................................5
La solucin .........................................................7
Los manifiestos ..................................................9
Lanza tu revolucin ..........................................22
No ests solo, busca tu tribu ............................23
Ejemplo de alimentacin...................................24
Ejemplo de entrenamiento ................................30
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EL PROBLEMA
Las cadenas invisibles son las ms pesadas.- Crnicas de Gor
La industria de la salud se ha convertido en un
gran negocio. Y como cualquier gran negocio, el
dinero manda. A pesar de que cada vez gastamos
ms en salud, la obesidad sigue aumentando.
Enfermedades inusuales hace slo unas
generaciones son hoy extremadamente frecuentes
(diabetes, enfermedad cardiovascular, depresin,
diferentes enfermedades autoinmunes). Los
avances de la medicina han extendido nuestra
esperanza de vida, pero no nuestra calidad de
vida.
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gimnasios
con
equipamiento
resultados,
empezars
entrenamiento
de
turno.
de
la
Esta
bsqueda
constante
monstruo en el que se ha
productos,
ests encadenado.
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es
modelo
precisamente
esperando
que
LA SOLUCIN
Nada en biologa tiene sentido si no es a luz de la evolucin.
- Theodosius Dobzhansky
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frmula es sencilla.
Pero no te preocupes. No es
necesario que abandones tus
comodidades modernas ni te
vayas a vivir a una cueva. Es
mucho ms fcil. Lo nico que
debes hacer es entender cules
son los estmulos naturales que
tu cuerpo espera y aprender
a simularlos en el mundo
moderno, sin renunciar a los
beneficios urbanos.
Los principios que proponemos
estn basados precisamente
en identificar esos estmulos
naturales y cmo tu cuerpo
responde a ellos. Todo lo
dems son distracciones. No
quiere decir que no haya cierto
equipamiento y suplementos
que pueden ayudar, claro que
s, hablamos de ellos en el Blog,
pero no son lo principal.
PROGRESO =
Biologa evolutiva +
Respaldo cientfico +
Experiencia personal
Biologa evolutiva se refiere
precisamente a entender cmo
nuestra biologa se ha ido
adaptando al entorno, y es la
base para entender qu estmulos
espera para mejorar. Ofrece un
excelente marco terico de partida,
pero todo lo que proponemos
est tambin respaldado por la
ciencia, idealmente con ensayos
clnicos serios. Y por ltimo, nada
puede reemplazar la experiencia
personal. Te daremos pautas
generales que funcionan, pero
tendrs que adaptarlas a tus
preferencias, tiempo disponible,
limitaciones y resultados. La vida
es un aprendizaje continuo.
No te dejes intimidar. Esto de
biologa evolutiva y ensayos
clnicos suena complejo, pero
vamos a simplificarlo al mximo.
Si destilamos todas estas ideas a
su esencia podramos resumirlas
en sencillos manifiestos que
debes considerar en tu vida.
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LOS MANIFIESTOS
ALIMENTACIN
ENTRENAMIENTO
SALUD
Los manifiestos de Fitness Revolucionario intentan
ayudarte a simplificar la nutricin, el entrenamiento
y la salud en general. Revisemos cada uno, son
menos de 100 palabras.
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ALIMENTACIN
EN MENOS DE 100 PALABRAS
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5
6
7
8
No pases hambre.
No comas 6 veces al da, no eres un rumiante.
Las caloras importan, pero ms tus hormonas.
Aprende a cocinar.
Infrmate de dnde vienen tus alimentos y lee las etiquetas.
Rompe las reglas de vez en cuando.
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1
Nutre tu cuerpo
con alimentos
de verdad, de la
naturaleza y no
de una caja.
2
Come muchos
vegetales,
carnes,
pescados, huevos
y frutas.
Come grasa
natural
Come algunos
tubrculos
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Pocos cereales y
lcteos
3
Elimina el azcar,
los edulcorantes
artificiales y
los productos
industriales
4
No pases hambre
5
No comas 6 veces
al da, no eres un
rumiante
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6
Las caloras
importan,
pero ms tus
hormonas
7
Aprende a
cocinar
8
Infrmate de
dnde vienen tus
alimentos y lee
las etiquetas
Rompe las reglas
de vez en cuando
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ENTRENAMIENTO
EN MENOS DE 100 PALABRAS
1
2
3
5
6
9
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1
Aprende a
moverte
bien antes
de moverte
mucho
2
Busca un
fitness
global, no
especializado
3
Utiliza
movimientos
naturales y
completos,
entrena para la
vida y evita las
mquinas del
gimnasio
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No entrenes
sentado
4
Aprende a
controlar tu
cuerpo, despus
a controlar
objetos externos
5
Debes ser
ms fuerte, el
msculo es tu
seguro de vida
6
Olvdate de tu
peso, piensa en
composicin
corporal y
desempeo
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7
No hagas
mucho cardio,
prioriza
entrenamientos
intensos y
cortos
8
Menos foco en
las caloras
quemadas y ms
en la respuesta
hormonal
9
Aade
intensidad
gradualmente
10
No te
preocupes
por el
equipamiento,
necesitas muy
poco para
estar en forma.
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SALUD
EN MENOS DE 100 PALABRAS
1
2
5
6
7
8
9
10
11
Toma el sol.
Optimiza tu ritmo circadiano.
Muvete.
De vez en cuando ensciate y pasa fro.
Evita el estrs crnico.
Lo importante es el progreso, no la perfeccin.
Aprende constantemente, tu salud est en tus manos.
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1
Cuestiona todos
los dogmas
establecidos
2
El exceso de
medicina es
peligroso
3
Experimenta y
escucha a tu
cuerpo, almacena
mucha sabidura
Hay
principios
universales,
pero
ningn mtodo funciona para todos.
Experimenta-[LINK], tanto en tu alimentacin,
como actividad fsica como en otros
mbitos de tu salud.
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4
Utiliza la naturaleza
como modelo y
respeta lo que
esperan tus genes
5
Toma el sol
6
Optimiza tu ritmo
circadiano
7
Muvete
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8
De vez en cuando
ensciate
Y pasa fro
9
Evita el estrs
crnico
10
Lo importante es
el progreso, no la
perfeccin
11
Aprende
constantemente, tu
salud est en tus
manos
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LANZA TU REVOLUCIN
El conocimiento sin accin es intil.- Abu Bakr
Si lo que has ledo hasta ahora te deja indiferente,
he fracasado. Si crees que tiene sentido y que
puede funcionar para ti, como ha funcionado ya
para miles de personas, no dejes que pase el
tiempo. Investiga ms pero no permitas que se
quede en una experiencia intelectual. Nada peor
que la parlisis por anlisis. Acta. Empieza
poco a poco. Modifica algunos aspectos de tu
alimentacin, empieza a incorporar mtodos
diferentes de entrenamiento. No tienes que aplicar
todo a la vez. Toma lo que te funcione y descarta
lo que no. Rompe las cadenas de la comodidad y
de las falsas creencias. Tu cambio empieza ahora.
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NO ESTS SOLO
BUSCA TU TRIBU
Nunca dudes que un pequeo grupo de personas inteligentes y
comprometidas pueden cambiar el mundo. De
hecho, es lo nico capaz de cambiarlo.
- Margaret Mead
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EJEMPLO DE
ALIMENTACIN
Como veamos antes, uno de los problemas
principales en el enfoque actual sobre prdida de
peso es un excesivo foco en las caloras. Sin
duda las caloras importan, pero si ests comiendo
ms de lo necesario es porque tu metabolismo
est desajustado.
Los expertos nos dicen que el ciclo debera ser:
Menos caloras 2 Prdida de peso 2 AJUSTE DE METABOLISMO
Este enfoque rara vez funciona. Si tus hormonas
estn desequilibradas y simplemente intentas
comer menos no vas a resistir el hambre. El
orden correcto es en realidad el siguiente.
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las
cantidades
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Ejemplo 1
Ejemplo 2
Tortilla de 2 huevos
con espinacas y 1
tomate
Caf / T
2 huevos revueltos
con cebolla picada
y 1 tomate
Caf / T
1 pomelo y 3
nueces
1 kiwi y 6
almendras
Pollo a la plancha
con pimientos y
aguacate
Taza de frutos
rojos (fresas,
arndanos) y 6
almendras
Pescado con
ensalada de tomate
y esprragos.
Acompaa si
quieres con media
patata cocida.
1 yogur y 2 nueces
Pescado a la
plancha con
ensalada de
espinacas y tomate
cherry.
Acompaa si
quieres con medio
boniato cocido.
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Da 1
Da 2
1 manzana, 1 pltano y
nueces
1 manzana, 1 pltano y
almendras
1 trozo de queso
1 pltano
1 yogur
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EJEMPLO DE
ENTRENAMIENTO
Al igual que veamos antes una pirmide orientativa de actividad fsica,
podramos definir una pirmide general de la actividad fsica.
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[LINK]),
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Principios de la calistenia:
Se basan en ejercicios
compuestos, que trabajan
mltiples grupos musculares
y articulaciones de manera
coordinada, que es como
debe funcionar nuestro cuerpo en la naturaleza.
Esto genera adems una
respuesta hormonal en
tu organismo (liberacin de
testosterona, hormona de
crecimiento) que no logras
con los tpicos ejercicios de
aislamiento de las mquinas
de gimnasio, y que es fundamental para desarrollar msculo y perder grasa.
Trabajas los msculos estabilizadores, que no se activan cuando entrenas sentado, como en la mayora de
mquinas.
Los ejercicios corporales te
obligan a trabajar tu equilibrio, coordinacin, y flexibilidad, al contrario que
las mquinas de gimnasio,
orientadas simplemente a
ganar fuerza (y ni siquiera son
muy efectivas para esto).
Optimizan el rango de
movimiento de tus articulaciones, lo que en s hace
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Entrenamiento BSICO
Para este entrenamiento no necesitas nada ms
que tu cuerpo y el suelo.
HAZ 3 RONDAS DE:
20 sentadillas [LINK]: descendiendo hasta que los
muslos estn muy cerca de los gemelos. Estira
los brazos delante de ti si te cuesta mantener el
equilibrio.
10 flexiones o lagartijas: hay infinidad de
variantes de este ejercicio, con objetivos diferentes,
pero empieza con la flexin normal, apoyado
sobre las palmas de las manos y las puntas de
los pies, manteniendo el cuerpo completamente
recto (apretando los abdominales). Si no puedes
hacer 10 repeticiones seguidas, apyate sobre las
rodillas en vez de sobre las puntas de los pies.
20 desplantes o zancadas [LINK] (10 con cada
pierna): Este ejercicio es muy bueno para los glteos
y las piernas. Empieza el ejercicio de pie, con las
piernas abierta a la distancia de los hombros. Da
una zancada hacia adelante, manteniendo el torso
recto, hasta que tus rodillas (tanto la delantera
como la trasera) formen un ngulo recto. Desde
esta posicin, implsate con la pierna delantera
y contrae los glteos para regresar a la posicin
original, y repite con la otra pierna.
30 segundos de plancha: este es un
[LINK] (sin movimiento) ideal
para fortalecer tus abdominales y regin lumbar.
Para realizarlo debes apoyarte sobre los codos
y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo
totalmente recto y tenso, como una plancha. Si
no aguantas los 30 segundos, puedes hacer el
ejercicio inicialmente apoyado sobre tus rodillas.
ejercicio isomtrico
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Entrenamiento INTERMEDIO
HAZ 4 RONDAS DE:
5 Dominadas: La dominada es el ejercicio por
excelencia para desarrollar tu espalda y la fuerza
de tus brazos. El inconveniente es que necesitas
algn sitio para colgarte. Si no tienes nada en
casa puedes utilizar un pasamanos del parque o
comprar una barra sin instalacin en una puerta
(como sta [LINK]). Realizar la primera dominada
es difcil para mucha gente, si es tu caso te
recomiendo utilizar una silla o algn apoyo debajo
de la barra, para ayudarte inicialmente con las
piernas mientras desarrollas la fuerza necesaria.
30 Sentadillas.
15 flexiones o lagartijas.
1 minuto de plancha.
45 segundos de plancha lateral por cada
lado. Es similar a la plancha normal, pero con el
cuerpo perpendicular al suelo en vez de mirando
hacia abajo, apoyado nicamente sobre un codo
y con el otro brazo apuntando hacia arriba. Este
ejercicio trabaja duramente los abdominales
oblicuos.
45 segundos corriendo en el sitio, o saltando
cuerda [LINK] si tienes una.
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