Índice

Organización
Miembro Inferior Miembro Superior
o Anterior o Empujes
- Cuádriceps - Pectoral
o Posterior - Hombro
- Isquiosurales o Tracciones
- Glúteos - Espalda
- Tríceps Sural - Hombro
o Brazos
- Bíceps ( flexores)
- Tríceps (extensores)
- Antebrazo

Core
- Abdominal
- Posterior
CUADRICEP
Anatomía & Biomecánica
Extensión de rodilla

Flexión de cadera
 QUADRICEP
Sentadilla
- Ejercicio básico para el trabajo de miembro inferior

- Separación de piernas:
Acorde a la comodidad y la cual permita la
mayor cantidad de peso. Mayor separación
incrementa activación del glúteo.

- Profundidad:
Parcial – No posee beneficios
90° - Ideal para equilibrar Carga/Activación
Profunda (ATG) - + activación de glúteo
 CUADRICEP
Sentadilla

BUTT WINK FRONTAL BARRA ALTA BARRA BAJA

- Por falta de flexibilidad + Énfasis en c.anterior + Énfasis en c. anterior + Énfasis en c. posterior
- Condición anatómica Menor carga Carga intermedia Mayor carga
QUADRICEP
Bilateral

EXTENSIÓN DE RODILLA
PRENSA o HACK PRESS
Mono articular
Multiarticular
+ activación del vasto lateral cuando el pie
No cargar peso sobre el tronco
apunta hacia adentro
QUADRICEP
Unilateral

ESTOCADA SENTADILLA PISTOL

BULGARA SQUAT
CADENA POSTERIOR
ANATOMÍA de ISQUIOSURALES
 ISQUIOSURALES
PESO MUERTO

TRADICIONAL RUMANO SUMO

Dominancia cadena posterior Dominancia cadena posterior Mayor implicación de cuádriceps
Ideal para trabajar FUERZA Ideal para trabajar HIPERTROFÍA Ideal para trabajar FUERZA
ISQUIOSURALES
MONOARTICULAR – FLEXIÓN DE RODILLA

CURL DE I. ACOSTADO CURL NORDICO CURL DE I. SENTADO

CADENA POSTERIOR
ANATOMÍA de GLUTEO
GLÚTEO
Elevaciones de cadera

HIP TRUST PUENTE o HIP BRIDGE

Ejercicio con mayor activación
de glúteo
GLÚTEO
ABDUCCIONES DE CADERA

BANDA PESO CORPORAL MAQUINA

GLÚTEO
EXTENSIONES DE CADERA

PATADA
CABLE

PATADA
BANDA
EXTENSIÓN
BANDA
TRICEP SURAL
ANATOMÍA & BIOMECÁNICA
TRICEP SURAL
GASTRONEMIOS

ELEVACIÓN DE TALONES EN ELEVACIÓN DE TALONES EN

DESNIVEL MÁQUINA
TRICEP SURAL
SOLEO

MANCUERNAS MÁQUINA
Para trabajar soleo la
rodilla siempre debe estar
FLEXIONADA
TREN SUPERIOR – EMPUJES HORIZONTALES
IMPLICACIÓN MUSCULAR
• Pectoral Mayor (Principal Agonista)
• Pectoral Menor
• Deltoide Anterior(principalmente en empujes verticales)
• Serrato anterior
• Subclavio

• *Tricep Braquial (ejercicios multiarticulares)

PECTORAL
ANATOMÍA
PECTORAL
ANATOMÍA

PORCION CLAVICULAR PORCION ESTERNAL

Articulaciones Implicadas
• Cintura Escapular
(Escapula + Clavícula)
HOMBRO
• Humero
Movimientos y Ejercicios
ADUCCIÓN
• Aducción de hombro en todos
sus planos

• Rotación interna

• Flexión de hombro Sagital

FLEXIÓN
• EMPUJES (PRESS) en todos sus planos
(multiarticular)

• APERTURAS o CRUCES (monoarticular)

Movimientos y Ejercicios
• Ejercicios principales :
o Press Banca (Empuje Horizontal)
o Press Inclinado
o Fondos (Empuje Vertical)
o Aberturas horziontales
o Pec-Dec.

• De ninguna manera estos son los únicos ejercicios, existen muchas

variantes y adaptaciones, inclusive cada uno puede crear una,
entendiendo la biomecánica de la musculatura pectoral.
PRESS BANCA plano
• Empuje Horizontal

• Principal ejercicio utilizado

• Variantes según:
Ancho de agarre,
equipamiento, posición de
manos.
PRESS BANCA
TÉCNICA
PRESS BANCA
TÉCNICA

LEG DRIVE
Trasmisión de fuerza desde
el piso
PRESS INCLINADO
• Empuje Horizontal,
levemente vertical

• Mayor participación de
porción clavicular y
deltoide anterior

• Inclinación ideal del

banco 45°
FONDOS
• Empuje Vertical hacia
abajo.

• Gran participación del

hombro y tricep

• Posición y variantes
determinará mayor
implicancia de Tricep o
Pectoral
ABERTURAS HORIZONTALES
• Movimiento de
aislación(monoarticular),
es accesorio.

• Implica mayor manejo de

la técnica.

• Variantes: Poleas y
maquinas
PEC-DECK o FLYE MACHINE
• Movimiento de
aislación(monoarticular),
es accesorio.

• Implica menor manejo de

la técnica.

• Permite trabajar con

tensión constante.
 TREN SUPERIOR – EMPUJES VERTICALES
IMPLICACIÓN MUSCULAR

PRESS DE HOMBRO PRESS MILITAR

Puede ser sentado o de pie, Requiere mayor movilidad de
técnicamente es el mas fácil de hombro, técnica proveniente de
ejecutar levantamiento olimpico
TREN SUPERIOR – TRACCIONES o JALONES
IMPLICACIÓN MUSCULAR
ESPALDA:
• Latísimo del dorso o Dorsal ancho
• Trapecio
• Romboides mayor y menor
• Erectores espinales

HOMBRO(Deltoides)
• Porcion lateral
• Porción posterior
 LATISIMO DEL DORSO
• Contribuye principalmente a
la apariencia de una espalda
ANCHA

• Función:
• Abducción de hombro
• Extensión de hombro
 TRAPECIO
• Contribuye principalmente a
la apariencia de una espalda
DENSA

• Trapecio Superior
• Elevación de escapula
• Trapecio Medio
• Retracción escapular
• Trapecio Bajo
• Retracción escapular
• Depresión escapular
 ROMBOIDE
• Mayor y menor poseen
principalmente al misma
función RETRAER ESCAPULA
 ERECTORES ESPINALES
• Extiende la columna
completa
ESPALDA
TRACCIONES VERTICALES

DOMINADA
JALÓN AL PECHO
Trabajo mas completo que
Mismo EMG que dominada
involucra mayor activación de
permite aislar mejor
bicep
JALÓN AL PECHO
AGARRE

AGARRE MEDIO
Mostro ventajas sobre los demás
Aprox. 1.5 distancia de acromión
JALÓN AL PECHO
AGARRE

POSCIÓN MENOS VULNERABLE PARA EL HOMBRO

USUALMENTE PERMITE MAYOR CARGAS
ESPALDA
MONOARTICULARES

PULLOVER PULLOVER
CON MANCUERNA CON CABLE
ESPALDA
TRACCIONES HORIZONTALES

REMO INCLINADO CON BARRA REMO UNILATERAL

CON MANCUERNA
ESPALDA
TRACCIONES HORIZONTALES

REMO AL PECHO CON POLEA REMO T

HOMBRO
TRACCIONES

FACE PULL REMO AL MENTÓN

 HOMBRO
ELEVACIONES

ELEVACIONES LATERALES ELEVACIONES POSTERIORES

TREN SUPERIOR – BRAZO
IMPLICACIÓN MUSCULAR
• Flexores de codo
- Bíceps Braquial (Principal Agonista)
- Braquioradial
- Braquial

• Extensores de codo - Tríceps Braquial

• Flexores y Extensores de muñeca ( antebrazo)

TREN SUPERIOR – BRAZO
IMPLICACIÓN MUSCULAR
• Flexores de codo
- Bíceps Braquial
- Braquioradial
- Braquial

• Extensores de codo
Tríceps Braquial

• Flexores y Extensores de muñeca

Antebrazo (varios músculos)
TRI. CABEZA LARGA
BICEP BRAQUIAL
TRI. CABEZA MEDIAL
BRAQUIAL
TRI. CABEZA LATERAL
BRAQUIORADIAL
BICEPS
EJERCICIOS BÁSICOS

Elegir al menos un
CURL CON BARRA ejercicio que me permita CURL CON BARRA “Z”
trabajar PESADO para así
aplicar el principio de
sobrecarga progresiva
BICEPS
ANGULOS DEL HOMBRO

Cada ángulo posee una

ventaja ya sea por la
perdida de tensión en
fase del movimiento y/o
la implicación de distintas
cabezas

SPIDER CURL CURL INCLINADO

BICEPS
CABEZAS

CABEZA LARGA
+ Implicada en
movimientos en los
cuales el hombro esta al
costado del cuerpo o
extensión

CURL CON MANCUERNA

BICEPS
CABEZAS

CABEZA CORTA
+ Implicada en
movimientos en los
cuales el hombro por
delante del cuerpo, en
flexión

CURL PREDICADOR
BICEPS
AGARRE

SUPINO NEUTRO PRONO

BICEP´S BRAQUIORADIAL
 BICEPS
SEPARACIÓN

ANCHO MEDIO ESTRECHO

CABEZA CABEZA
LARGA CORTA
TRICEPS
EJERCICIOS BÁSICOS

Elegir al menos un
PRESS BANCA AGARRE ejercicio que me permita
ESTRECHO trabajar PESADO para así FONDOS
aplicar el principio de
sobrecarga progresiva
 TRICEPS
CABEZAS

LATERAL
movimientos con el brazo
al costado del cuerpo y
en pronación ( extensión
cable, fondos , preses)

EXTENSIÓN CON CABLE

 TRICEPS
CABEZAS

MEDIAL
movimientos con el brazo
al costado del cuerpo y
en supinación ( extensión
cable pronación, preses)

EXTENSIÓN CON CABLE

EN SUPINACIÓN
 TRICEPS
CABEZAS

LARGA
movimientos con el brazo
sobre la cabeza (
extensión sobre la
cabeza, press frances)

EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA

 ANTEBRAZO

EXTENSIÓN
• DE MUÑECA
• DE DEDOS

FLEXIÓN
• DE MUÑECA
• DE DEDOS
ANTEBRAZO
TIPOS DE EJERCICIOS

FLEXIÓN EXTENSIÓN AGARRE

Trabajo de zona anterior Fuerza prensil
Trabajo de zona posterior
músculos de mano
 RECTO ABDOMINAL
TRANSVERSO ABDOMINAL Flexión de columna
Rotación de tronco
Compresión abdominal
Estabilidad del core
Vacíos abdominales

OBLICUO EXTERNO
Flexión de columna
OBLICUO INTERNO
Compresión abdominal
Flexión lateral Flexión lateral
Rotación de tronco Rotación de tronco
CORE
TIPOS DE EJERCICIOS – MOVIMIENTO DE COLMNA

SIT UPS ELEVACIÓN DE PIERNAS LEÑADORES

Mayor énfasis en zona Mayor implicación de
Mayor activación de zona
superior oblicuos
inferior
CORE
TIPOS DE EJERCICIOS - ESTABILIZADORES

PLANCHAS RUEDA ABDOMINAL PRESS PALLOF

Ejercicio básico Uno de los mejores en Trabajo ANTI-ROTACIÓN
activación EMG
 CORE
TIPOS DE EJERCICIOS – ZONA POSTERIOR

EJERCICIOS COMPUESTOS SUPERMAN

SENTADILLA EXTENSIÓN EN BANCO
PESO MUERTO ROMANO o en 45°
DOMINADAS