Estimados estudiantes

Para el desarrollo de la actividad evaluativa, deben realizar una rutina semanal de entrenamiento
de la fuerza en donde se tenga en cuenta:
- La manifestación de la fuerza
- Objetivo: AUMNTO DE MASA MUSCULAR
- Los ejercicios: MAQUINAS SELECTORIZADAS
- La carga de entrenamiento (series, repeticiones y recuperación)
- El método de entrenamiento: BLOQUE

ACONDICIONAMIENTO 1 MES Días Lunes

Ejercicios: Pecho-Hombro- tríceps -

Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
pantorrilla

Press plano maquina 5 10 35 3 Minutos

Press militar sentado 4 10 5 2 Minutos

Fondos libres agarre cerrado 4 10 Propio Peso 2 Minutos SEMANA 1

Elevación de talones sentado

4 10 20 2 Minutos
maquina

Press plano maquina 4 8 40 3 Minutos SEMANA 2

 Press militar sentado 3 8 10 2 Minutos
Fondos libres agarre cerrado 3 8 Propio Peso 2 Minutos

Elevación de talones sentado

3 12 25 2 Minutos
maquina
 

Press plano maquina 3 6 45 3 Minutos

Press militar sentado 2 6 15 2 Minutos

Fondos libres agarre cerrado 2 6 Propio Peso 2 Minutos SEMANA 3

Elevación de talones sentado

2 10 30 2 Minutos
maquina

 
Press plano maquina 5 10 50 3 Minutos

Press militar sentado 4 10 20 2 Minutos

Fondos libres agarre cerrado 4 10 Propio Peso 2 Minutos SEMANA 4

Elevación de talones sentado

4 15 35 2 Minutos
maquina
 ACONDICIONAMIENTO 1 MES Días Miercoles

Ejercicios: Muslo - Pantorrilla- Abdomen Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Sentadilla con mancuernas 5 10 15 3 Minutos

Flexión rodilla maquina decubito 4 10 20 2 Minutos

SEMANA 1
Elevación talones de pie con mancuernas 4 15 10 2 Minutos

Encogimiento abdominal con peso 4 15 10 1 Minutos

 

Sentadilla con mancuernas 4 10 20 3 Minutos

Flexión rodilla maquina decubito 3 10 25 2 Minutos
SEMANA 2
Elevación talones de pie con mancuernas 3 15 15 2 Minutos
Encogimiento abdominal con peso 3 12 15 1 Minutos
 
Sentadilla con mancuernas 3 6 25 3 Minutos

Flexión rodilla maquina decubito 2 6 30 2 Minutos

SEMANA 3
Elevación talones de pie con mancuernas 2 6 20 2 Minutos

Encogimiento abdominal con peso 2 10 20 1 Minutos

 

Sentadilla con mancuernas 5 10 30 3 Minutos SEMANA 4

 Flexión rodilla maquina decubito 4 10 35 2 Minutos
Elevación talones de pie con mancuernas 4 10 25 2 Minutos

Encogimiento abdominal con peso 4 15 25 1 Minutos

ACONDICIONAMIENTO 1 MES Días Viernes

Ejercicios: Espalda - biceps -

Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen
Remo erguido sentado 5 10 25 3 Minutos

Dominadas al frente 4 10 Propio Peso 2 Minutos

SEMANA 1
Flexión de codo mancuernas 4 10 10 2 Minutos

Elevacion de piernas acostado 4 15 Propio Peso 2 Minutos

 
Remo erguido sentado 4 8 30 3 Minutos
Dominadas al frente 3 8 Propio Peso 2 Minutos
SEMANA 2
Flexión de codo mancuernas 3 8 15 2 Minutos
Elevacion de piernas acostado 3 12 Propio Peso 2 Minutos

 
Remo erguido sentado 3 6 35 3 Minutos SEMANA 3

Dominadas al frente 2 6 Propio Peso 2 Minutos

Flexión de codo mancuernas 2 6 20 2 Minutos
Elevacion de piernas acostado 2 10 Propio Peso 2 Minutos

 
Remo erguido sentado 5 10 40 3 Minutos

Dominadas al frente 4 10 Propio Peso 2 Minutos

SEMANA 4
Flexión de codo mancuernas 4 10 25 2 Minutos

Elevacion de piernas acostado 4 15 Propio Peso 2 Minutos

MES 2: AUMENTO MASA MUSCULAR Días Lunes

Ejercicios: Pecho-espalda- gemelo -
Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen
Press inclinado mancuernas 3 8 25 2 Minutos

Press declinado barra 3 8 35 2 Minutos

Remo barra agarre invertido 3 8 30 2 Minutos

Jalón pecho abierto 3 8 35 2 Minutos SEMANA 1

Encogimiento con mancuernas 3 8 25 2 Minutos

Gemelos en prensa 3 20 35 1´30"

Plancha 3 20 Propio peso 1 Minuto

 
Ejercicios: Pecho-espalda- gemelo -
Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen

Press inclinado mancuernas 3 6 30 2 Minutos

Press declinado barra 3 6 40 2 Minutos

Remo barra agarre invertido 3 6 35 2 Minutos

Jalón pecho abierto 3 6 40 2 Minutos SEMANA 2

Encogimiento con mancuernas 3 6 30 2 Minutos

Gemelos en prensa 3 15 40 1´30"

Plancha 3 15 Propio Pso 1 Minuto

 
Ejercicios: Pecho-espalda- gemelo -
Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen
Press inclinado mancuernas 3 6 35 2 Minutos

Press declinado barra 3 6 45 2 Minutos

Remo barra agarre invertido 3 6 40 2 Minutos

Jalón pecho abierto 3 6 45 2 Minutos SEMANA 3

Encogimiento con mancuernas 3 6 35 2 Minutos

Gemelos en prensa 3 12 45 1´30"

Plancha 3 12 Propio peso 1 Minuto

Ejercicios: Pecho-espalda- gemelo -

Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen

Press inclinado mancurnas 3 8 45 2 Minutos

Press declinado barra 3 8 55 2 Minutos

Remo barra agarre invertido 3 8 50 2 Minutos

Jaón pecho abierto 3 8 55 2 Minutos SEMANA 4

Encogimiento con mancuernas 3 8 45 2 Minutos

Gemelos en prensa 3 25 55 1´30"

Plancha 3 25 Propio peso 1 Minuto

 Miercole
MES 2: AUMENTO MASA MUSCULAR Días
s
Ejercicios: Hombros- bíceps- tríceps- Sets/Repetició
Peso Tiempo descanso Notas
antebrazo n

Press mancuerna hombros 3 8 20 2 Minutos

Remo erguido barra 3 8 30 2 Minutos

Elevación lateral con mancuernas 3 8 15 2 Minutos

Flexión codo mancuernas alterno 3 8 20 2 Minutos SEMANA 1

Flexión codo hammer 3 8 30 2 Minutos

Jalón tríceps en polea 3 8 35 2 Minutos
Press francés barra agarre abierto 3 20 15 1¨30"
 

Ejercicios: Hombros- bíceps- tríceps- Sets/Repetició

Peso Tiempo descanso Notas
antebrazo n
Press mancuerna hombros 3 6 25 2 Minutos SEMANA 2

Remo erguido barra 3 6 35 2 Minutos

Elevación lateral con mancuernas 3 6 20 2 Minutos

Flexión codo mancuernas alterno 3 6 25 2 Minutos

 Flexión codo hammer 3 6 35 2 Minutos
Jalón tríceps en polea 3 6 40 2 Minutos

Press francés barra agarre abierto 3 15 20 1¨30"

 

Ejercicios: Hombros- bíceps- tríceps- Sets/Repetició

Peso Tiempo descanso Notas
antebrazo n
Press mancuerna hombros 3 6 30 2 Minutos

Remo erguido barra 3 6 40 2 Minutos

Elevación lateral con mancuernas 3 6 25 2 Minutos

Flexión codo mancuernas alterno 3 6 30 2 Minutos SEMANA 3

Flexión codo hammer 3 6 40 2 Minutos

Jalón tríceps en polea 3 6 45 2 Minutos

Press francés barra agarre abierto 3 12 20 1¨30"

 
Ejercicios: Hombros- bíceps- tríceps- Sets/Repetició
Peso Tiempo descanso Notas
antebrazo n

Press mancuerna hombros 3 8 40 2 Minutos SEMANA 4

Remo erguido barra 3 8 50 2 Minutos

Elevación lateral con mancuernas 3 8 25 2 Minutos

Flexión codo mancuernas alterno 3 8 40 2 Minutos
 Flexión codo hammer 3 8 50 2 Minutos
Jalón tríceps en polea 3 8 55 2 Minutos

Press francés barra agarre abierto 3 25 25 1¨30"

MES 2: AUMENTO MASA MUSCULAR Días Viernes

Ejeercicios: Muslo - gemelos -

Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen
Prensa inclinada gluteo 3 8 45 2 Minutos SEMANA 1

Sentadilla inclinada con carga axial 3 8 50 2 Minutos

Extensión rodilla maquina sentado 3 8 45 2 Minutos

Peso muerto rumano 3 8 40 2 Minutos
 Elevación talones sentado 3 20 35 1 Minuto

Encogimiento abdominales invertidos 3 20 Propio peso 1 Minuto

Sit up en 45° 3 20 Propio peso 1 Minuto

 

Ejeercicios: Muslo - gemelos -

Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen
Prensa inclinada gluteo 3 6 50 2 Minutos

Sentadilla inclinada con carga axial 3 6 55 2 Minutos

Extensión rodilla maquina sentado 3 6 50 2 Minutos

Peso muerto rumano 3 6 45 2 Minutos SEMANA 2

Elevación talones sentado 3 15 40 1 Minuto

Encogimiento abdominales invertidos 3 15 15 1 Minuto

Sit up en 45° 3 15 20 1 Minuto

 
Ejeercicios: Muslo - gemelos -
Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen

Prensa inclinada gluteo 3 6 55 2 Minutos SEMANA 3

Sentadilla inclinada con carga axial 3 6 60 2 Minutos

Extensión rodilla maquina sentado 3 6 55 2 Minutos

 Peso muerto rumano 3 6 50 2 Minutos

Elevación talones sentado 3 12 45 1 Minuto

Encogimiento abdominales invertidos 3 12 Propio peso 1 Minuto

Sit up en 45° 3 12 Propio peso 1 Minuto

 

Ejeercicios: Muslo - gemelos -

Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen
Prensa inclinada gluteo 3 8 65 2 Minutos

Sentadilla inclinada coon carga axial 3 8 70 2 Minutos

Extensión rodilla maquina sentado 3 8 65 2 Minutos

Peso muerto rumano 3 8 60 2 Minutos SEMANA 4

Elevación talones sentado 3 25 55 1 Minuto

Encogimiento abdominales invertidos 3 25 25 1 Minuto

Sit up en 45° 3 25 30 1 Minuto

MES 3: AUMENTO MASA MUSCULAR Días Lunes

Ejercicios: Pecho - hombro - tríceps - Sets/Repetició Peso Tiempo descanso Notas

abdomen n
 Press plano barra 3 10,8,6 45 3 Minutos
Press declinado mancuernas 3 10,8,6 30 3 Minutos

Elevación lateral maquina 3 10,8,6 40 3 Minutos

Remo erguido barra 3 10,8,6 40 3 Minutos
SEMANA 1
Press de banca cerrado con barra 2 10,8,6 30 3 Minutos

Extensión vertical mancuerna 2 10,8,6 35 2 Minutos

Elevación de piernas golcado 2 12 Propio peso 2 Minutos

 
Ejercicios: Pecho - hombro - tríceps - Sets/Repetició
Peso Tiempo descanso Notas
abdomen n

Press plano barra 3 8,6,4 50 3 Minutos

Press declinado mancuernas 3 8,6,4 35 3 Minutos

Elevación lateral maquina 3 8,6,4 40 3 Minutos

Remo erguido barra 3 8,6,4 45 3 Minutos
SEMANA 2
Press de banca cerrado con barra 2 8,6,4 35 3 Minutos

Extensión vertical mancuerna 2 8,6,4 40 2 Minutos

Elevación de piernas golcado 2 10 15 2 Minutos

 
Ejercicios: Pecho - hombro - tríceps - Sets/Repetició
Peso Tiempo descanso Notas
abdomen n
Press plano barra 3 6,4,2 60 3 Minutos

Press declinado mancuernas 3 6,4,2 45 3 Minutos

Elevación lateral maquina 3 6,4,2 45 3 Minutos

Remo erguido barra 3 6,4,2 55 3 Minutos

SEMANA 3
Press de banca cerrado con barra 2 6,4,2 40 3 Minutos

Extensión vertical mancuerna 2 6,4,2 45 2 Minutos

Elevación de piernas golcado

2 8 20 2 Minutos
 

Ejercicios: Pecho - hombro - tríceps - Sets/Repetició

Peso Tiempo descanso Notas
abdomen n
Press plano barra 3 10 65 3 Minutos SEMANA 4

Press declinado mancuernas 3 10 45 3 Minutos

Elevación lateral maquina 3 10 45 3 Minutos

Remo erguido barra 3 10 60 3 Minutos

Press de banca cerrado con barra 2 10 45 3 Minutos

Extensión vertical mancuerna 2 10 50 2 Minutos

Elevación de piernas golcado 2 20 25 2 Minutos

Miercole
MES 3: AUMENTO MASA MUSCULAR Días
s

Ejercicios: Muslos - gemelos - Sets/Repetició

Peso Tiempo descanso Notas
abdomen n
Sentadilla con barra 3 10,8,6 50 3 Minutos SEMANA 1

Prensa 45° cerrada 3 10,8,6 60 3 Minutos

Tijera con barra 3 10,8,6 50 3 Minutos

Extensión de cadera maquina 2 10,8,6 60 3 Minutos

Elevación de talones de pie en 2 12 50 2 Minutos
maquina
 Elevación de talones sentado 2 12 55 2 Minutos

Abdominales BPL ( Brazo de palanca

larga) 2 12 Propio Peso 2 Minutos
 

Ejercicios: Muslos - gemelos - Sets/Repetició

Peso Tiempo descanso Notas
abdomen n
Sentadilla con barra 3 8,6,4 55 3 Minutos

Prensa 45° cerrada 3 8,6,4 65 3 Minutos

Tijera con barra 3 8,6,4 55 3 Minutos

Extensión de cadera maquina 2 8,6,4 65 3 Minutos

SEMANA 2
Elevación de talones de pie en
10 3 Minutos
maquina 2 55
Elevación de talones sentado 2 10 55 2 Minutos
Abdominales BPL ( Brazo de palanca
larga) 2 10 Disco de 10 2 Minutos

Ejercicios: Muslos - gemelos - Sets/Repetició

Peso Tiempo descanso Notas
abdomen n
Sentadilla con barra 3 6,4,2 65 3 Minutos SEMANA 3
 Prensa 45° cerrada 3 6,4,2 75 3 Minutos
Tijera con barra 3 6,4,2 65 3 Minutos

Extensión de cadera maquina 2 6,4,2 75 3 Minutos

Elevación de talones de pie en
8 3 Minutos
maquina 2 65

Elevación de talones sentado 2 8 65 2 Minutos

Abdominales BPL ( Brazo de palanca

larga) 2 8 Disco de 15 2 Minutos
 

Ejercicios: Muslos - gemelos - Sets/Repetició

Peso Tiempo descanso Notas
abdomen n
Sentadilla con barra 3 10 70 3 Minutos

Prensa 45° cerrada 3 10 80 3 Minutos

Tijera con barra 3 10 70 3 Minutos

Extensión de cadera maquina 3 10 80 3 Minutos

SEMANA 4
Elevación de talones de pie en
10 3 Minutos
maquina 3 70
Elevación de talones sentado 3 10 65 2 Minutos
Abdominales BPL ( Brazo de palanca
3 10 Disco de 20 2 Minutos
larga)
 MES 3: AUMENTO MASA MUSCULAR Días Viernes

Ejercicios: Espalda - bíceps - antebrazo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Remo erguido mancuerna 3 10,8,6 40 3 Minutos

Adducción escapular mancuerna 3 10,8,6 30 3 Minutos

Remo bajo hammer 3 10,8,6 50 3 Minutos

Predicador libre 2 10,8,6 45 3 Minutos SEMANA 1

Flexión codo barra z 2 10,8,6 50 3 Minutos

Flexión de muñeca 2 12 35 2 Minutos

Gripper 2 12 45 2 Minutos
 
Ejercicios: Espalda - bíceps - antebrazo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Remo erguido mancuerna 3 8,6,4 50 3 Minutos

Adducción escapular mancuerna 3 8,6,4 35 3 Minutos

Remo bajo hammer 3 8,6,4 60 3 Minutos

Predicador libre 3 8,6,4 55 3 Minutos SEMANA 2

Flexión codo barra z 2 10 55 3 Minutos

Flexión de muñeca 2 10 40 2 Minutos

Gripper 2 10 55 2 Minutos
 

Ejercicios: Espalda - bíceps - antebrazo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Remo erguido mancuerna 3 6,4,2 65 3 Minutos

Adducción escapular mancuerna 3 6,4,2 40 3 Minutos

Remo bajo hammer 3 6,4,2 75 3 Minutos

Predicador libre 2 6,4,2 70 3 Minutos SEMANA 3

Flexión codo barra z 2 6,4,2 65 3 Minutos

Flexión de muñeca 2 8 45 2 Minutos

Gripper 2 8 65 2 Minutos

 
Ejercicios: Espalda - bíceps - antebrazo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Remo erguido mancuerna 3 10 70 3 Minutos

Adducción escapular mancuerna 3 101 45 3 Minutos

Remo bajo hammer 3 10 80 3 Minutos

Predicador libre 2 10 75 3 Minutos SEMANA 4

Flexión codo barra z 2 10 70 3 Minutos

Flexión de muñeca 2 10 50 2 Minutos

Gripper 2 10 70 2 Minutos

MES 4: AUMENTO MASA MUSCULAR Días Lunes

Ejercicios: Espalda - hombro - gemelo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Jalón al pecho cerrado 3 8,6,4 75 2 a 3 Minutos

Dominadas libres 3 8,6,4 Propio Peso 2 a 3 Minutos

Remo Polea 3 10,8,6 80 2 a 3 Minutos

SEMANA 1
Encogimiento hombro maquina libre 3 8,6,4 70 2 a 3 Minutos

Remo erguido polea 2 8,6,4 75 2 a 3 Minutos

 Elevaciones laterales sentado 3 10,8,6 35 2 a 3 Minutos

Elevación de talones de pie 2 12 75 1 a 2 Minutos

 

Ejercicios: Espalda - hombro - gemelo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Jalón al pecho cerrado 3 8 85 2 a 3 Minutos

Dominadas libres 3 8 Propio peso 2 a 3 Minutos

Remo Polea 3 8 90 2 a 3 Minutos

Encogimiento hombro maquina libre 3 8 80 2 a 3 Minutos

SEMANA 2
Remo erguido polea 3 8 85 2 a 3 Minutos

Elevaciones laterales sentado 3 8 40 2 a 3 Minutos

Elevación de talones de pie 3 15 85 1 a 2 Minutos

 
Ejercicios: Espalda - hombro - gemelo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Jalón al pecho cerrado 3 6,4,2 75 2 a 3 Minutos

Dominadas libres 3 6,4,2 Propio peso 2 a 3 Minutos

Remo Polea 3 8,6,4 85 2 a 3 Minutos

Encogimiento hombro maquina libre 3 6,4,2 75 2 a 3 Minutos

SEMANA 3
Remo erguido polea 3 6,4,2 70 2 a 3 Minutos

Elevaciones laterales sentado 3 8,6,4 25 2 a 3 Minutos

Elevación de talones de pie

3 10 75 1 a 2 Minutos

Ejercicios: Espalda - hombro - gemelo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Jalón al pecho cerrado 3 12 70 2 a 3 Minutos SEMANA 4

Dominadas libres 3 12 Propio peso 2 a 3 Minutos

Remo Polea 3 12 75 2 a 3 Minutos

Encogimiento hombro maquina libre 3 12 70 2 a 3 Minutos

Remo erguido polea 3 12 65 2 a 3 Minutos

Elevaciones laterales sentado 3 12 25 2 a 3 Minutos

 Elevación de talones de pie 3 25 65 1 a 2 Minutos

MES 4: AUMENTO MASA MUSCULAR Días Miércoles

Ejercicios: Muslo - gemelo - abdomen Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Sentadillas en multipower 3 8,6,4 75 2 a 3 Minutos

Abducción maquina 3 8,6,4 65 2 a 3 Minutos

Aducción en polea 3 10,8,6 55 2 a 3 Minutos

Flexión decúbito con mancuerna 3 8,6,4 85 2 a 3 Minutos

SEMANA 1
Gemelo en prensa 2 8,6,4 80 2 a 3 Minutos

incorporadas en banco inclinado 3 10,8,6 Propio Peso 2 a 3 Minutos

Inclinación lateral maquina 2 12 75 1 a 2 Minutos

Ejercicios: Espalda - hombro - gemelo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

 Sentadillas en multipower 3 8 85 2 a 3 Minutos
Abducción maquina 3 8 75 2 a 3 Minutos

Aducción en polea 3 8 65 2 a 3 Minutos

Flexión decúbito con mancuerna 3 8 90 2 a 3 Minutos

SEMANA 2
Gemelo en prensa 3 8 85 2 a 3 Minutos

incorporadas en banco inclinado 3 8 Disco de 20 2 a 3 Minutos

Inclinación lateral maquina 3 15 85 1 a 2 Minutos

 

Ejercicios: Espalda - hombro - gemelo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Sentadillas en multipower 3 6,4,2 75 2 a 3 Minutos

Abducción maquina 3 6,4,2 65 2 a 3 Minutos

Aducción en polea 3 8,6,4 55 2 a 3 Minutos

Flexión decúbito con mancuerna 3 6,4,2 85 2 a 3 Minutos

SEMANA 3
Gemelo en prensa 3 6,4,2 80 2 a 3 Minutos

incorporadas en banco inclinado 3 8,6,4 Disco de 20 2 a 3 Minutos

Inclinación lateral maquina

3 10 75 1 a 2 Minutos

 
Ejercicios: Espalda - hombro - gemelo Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas

Sentadillas en multipower 3 12 70 2 a 3 Minutos

Abducción maquina 3 12 65 2 a 3 Minutos

Aducción en polea 3 12 75 2 a 3 Minutos

Flexión decúbito con mancuerna 3 12 70 2 a 3 Minutos SEMANA 4

Gemelo en prensa 3 12 65 2 a 3 Minutos

incorporadas en banco inclinado 3 12 Disco de 25 2 a 3 Minutos

Inclinación lateral maquina 3 25 65 1 a 2 Minutos

 MES 4: AUMENTO MASA MUSCULAR Días Viernes

Ejercicios: Pecho - biceps - triceps -

Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen

Press inclinado barra 3 8,6,4 75 2 a 3 Minutos

Press plano manuernas 3 8,6,4 70 2 a 3 Minutos

Press declinado mancuernas 3 10,8,6 55 2 a 3 Minutos

Flexión codo barra abierta 2 8,6,4 80 2 a 3 Minutos
SEMANA 1
Flexión de codo en polea baja 2 8,6,4 75 2 a 3 Minutos
Triceps en polea invertido 2 10,8,6 65 2 a 3 Minutos

Press frnaces con polea baja 2 8,6,4 70 2 a 3 Minutos

Elevación de piernas colgado 2 12 Propio Peso 2 a 3 Minutos

 
Ejercicios: Pecho - biceps - triceps -
Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen

Press inclinado barra 3 8 75 2 a 3 Minutos SEMANA 2

Press plano manuernas 3 8 70 2 a 3 Minutos
Press declinado mancuernas 3 8 55 2 a 3 Minutos

Flexión codo barra abierta 2 8 80 2 a 3 Minutos

 Flexión de codo en polea baja 2 8 75 2 a 3 Minutos

Triceps en polea invertido 2 8 65 2 a 3 Minutos

Press frnaces con polea baja 2 8 70 2 a 3 Minutos

Elevación de piernas colgado 3 15 Propio Peso 2 a 3 Minutos

 

Ejercicios: Pecho - biceps - triceps -

Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen
Press inclinado barra 3 6,4,2 80 2 a 3 Minutos

Press plano manuernas 3 6,4,2 80 2 a 3 Minutos

Press declinado mancuernas 3 8,6,4 65 2 a 3 Minutos

Flexión codo barra abierta 2 8,6,4 90 2 a 3 Minutos

SEMANA 3
Flexión de codo en polea baja 2 6,4,2 85 2 a 3 Minutos

Triceps en polea invertido 2 8,6,4 75 2 a 3 Minutos

Press frnaces con polea baja 2 6,4,2 80 2 a 3 Minutos

Elevación de piernas colgado 2 10 Propio Peso 2 a 3 Minutos

 
Ejercicios: Pecho - biceps - triceps -
Sets/Repetición Peso Tiempo descanso Notas
abdomen

Press inclinado barra 3 12 55 2 a 3 Minutos

Press plano manuernas 3 12 60 2 a 3 Minutos

Press declinado mancuernas 3 12 45 2 a 3 Minutos

Flexión codo barra abierta 2 12 60 2 a 3 Minutos
SEMANA 4
Flexión de codo en polea baja 2 12 45 2 a 3 Minutos
Triceps en polea invertido 2 12 55 2 a 3 Minutos

Press frnaces con polea baja 2 12 60 2 a 3 Minutos

Elevación de piernas colgado 3 25 Propio Peso 2 a 3 Minutos