Autogestión del Estrés

Descripción de las Sesiones

Sesión N° 01: “Señales del estrés”

Objetivo: Identificar las respuestas de estrés en el trabajo.

FASES TIEMPO ESTRATEGIAS PROCEDIMIENTO MEDIOS Y RESPONSABLE

MATERIALES

PRESENTACIÓN 15 Autoobservación Bienvenida al programa.

minutos personal
Se presentará a los facilitadores y nombre del
programa “Autogestión del estrés”.

Desarrollo:
Recursos
Se les menciona a los miembros del grupo que las verbales.
respuestas de estrés

son tan variadas y tan características de cada uno

y lo primero que hay que hacer
.
para aminorarlas es saber cuáles son, es decir,
 detectar las respuestas de estrés que

cada uno tiene en su repertorio y que quiere

modificar, por lo que es importante saber

Los tres sistemas de respuestas de estrés:

Respuestas cognitivas o de pensamiento

(son aquellas ideas o pensamientos que tenemos

en situación de estrés), respuestas

fisiológicas (son las sensaciones que

experimentamos en nuestro cuerpo y que a

primera vista parece que son automáticas, como

el pulso, la respiración) y las

respuestas motoras (son las acciones que

realizamos y dan la impresión de estar bajo

nuestro control). Las tres respuestas influyen y

son influidas por las demás.

DINÁMICA DE Se les pide a los participantes que realicen una

20 Dinámica de Lapiceros
INICIO autoobservación personal, para poder conocer
minutos grupo Libreta de notas
cómo se manifiesta el estrés en cada uno de ellos
 y así poder controlarlo. Deberán registrar en una
libreta la situación de estrés, lo que se piensa de
la situación, lo que se siente y se hace.

5 minutos Trabajo Se les encarga realizar todos los días el registro Recursos
individual de respuestas de estrés. Humanos

Luego se realiza un feedback respecto a la

TAREAS Y vivencia.
CIERRE
¿Cómo se sintieron?

¿Cómo creen que les serviría lo aprendido en su

vida?

PRODUCTO Libreta individual con el registro de las respuestas de estrés.

 Sesión N° 02: “Afrontamos el estrés”

Objetivo : Proporcionar técnicas de relajación ante el estrés.

FASES TIEMPO ESTRATEGIAS PROCEDIMIENTO MEDIOS Y RESPONSABLE

MATERIALES

PRESENTACIÓN 10 Diálogo Bienvenida Recurso

minutos Se inicia dando la bienvenida y se agradece por Verbal

su asistencia. Se verificará las tareas asigna

Desarrollo
 Se les explica a los miembros del grupo que el
comportamiento es todo lo que piensa, lo que se
siente y lo que se hace. Así mismo las respuestas
fisiológicas que aparecen cuando nos alteramos
son propias de cada uno, siendo las más comunes:
aumento del ritmo cardiaco, sudoración, tensión
muscular y respiración agitada, etc. Para
contrarrestar estas reacciones desagradables es
necesario aprender diversas técnicas de relajación
que ayuden a reducir la tensión física y mental de
cada persona, permitiendo el alcancé de un nivel
de calma y reduciendo los niveles de estrés o
ansiedad.

DINÁMICA DE 20 Dinámica en “Relajación Muscular de Jacobson” Música

INICIO minutos grupo
El facilitador indicará que se sienten en una silla Sillas
y coloquen las palmas de sus manos sobre sus
muslos. Manifestando que cierren los ojos y que
respiren profundamente, concentrándose en su
respiración e identificando las sensaciones que se
produce en todo tu cuerpo.

Se comienza relajando los músculos de la cara,

 cuello y hombros. Seguido de la espalada,
llevando los brazos en cruz y los codos hacia
atrás. Así mismo el tórax, inspirando y
reteniendo el aire unos segundos en los pulmones.
De igual manera tensando el estómago y soltando
lentamente Finalmente la tensión en las piernas,
estirando una y después otra, levantando el pie
hacia arriba y relajando lentamente.

Nota: Se puede utilizar música relajante al aplicar

esta técnica de relajación.

Se les encarga realizar entre la semana los

ejercicios aprendidos en la técnica de relajación.
TAREAS Y Luego se realiza un feedback respecto a la
CIERRE Trabajo vivencia. Recursos
5minutos
individual Humanos
¿Cómo se sintieron?

¿Cómo creen que les serviría lo aprendido en su

vida?

PRODUCTO
 Sesión N° 03: “Tengo poder en mis pensamientos”

Objetivo : Brindar técnicas cognitivas de afrontamiento del estrés.

MEDIOS Y
FASES TIEMPO ESTRATEGIAS PROCEDIMIENTO RESPONSABLE
MATERIALES

PRESENTACIÓN 10 Diálogo Bienvenida Recurso

minutos verbal
Se iniciará dando la bienvenida y se agradecerá
por su asistencia. Se verificará las tareas
asignadas en la sesión anterior.
Desarrollo

Se explica a los miembros del grupo que nuestros

juicios y opiniones, pueden generar alteraciones
emocionales desproporcionadas. Es decir, la
culpa de sentir estrés la tienen la forma de cómo
interpretamos las situaciones y sus consecuencias.
Los errores que cometemos al interpretar lo que
nos pasa es el causante del malestar que sentimos
y de los pensamientos irracionales como;
imperativos (son aquellos pensamientos que
implican exigencia sobre nuestro comportamiento
y suelen comenzarse por palabras como “debo
de” “tengo que”) catastróficos (son los
pensamientos desmedidos que se usan para
exagerar el carácter negativo de las situaciones y
suelen utilizarse frases como “esto es terrible”
“esto es tremendo” “ “esto es horroroso”), de
generalización (son aquellos pensamientos que
utilizamos no basados en la observación de la
realidad. Estos pensamientos se expresan a través
de palabras como “jamás”, “nunca”, “siempre”,
 “todo”) y de necesidad psicológica (son los
pensamientos dirigidos a la búsqueda de una
necesidad no prima como “no puedo estar bien si
no consigo ese trabajo” “necesito esa jefatura”).

DINÁMICA DE 15 Dinámica en Técnica de «entrenamiento de inoculación al Recursos

INICIO minutos grupo estrés». Humanos

1.er Paso: cerrar los ojos y dejar que fluyan Sillas

pensamientos. Tanto el pensamiento que nos
suele perturbar como otros. No tratar de reprimir
ninguno todavía. Si se empieza a sentir la
ansiedad o el nerviosismo habitual, es una buena
señal, puesto que, si se puede incrementar
voluntariamente esa ansiedad, nerviosismo o
miedo, también se puede reducir.

2.do paso: cuando llegue claramente el

pensamiento que nos perturba, abrir los ojos y
situar el avisador en dos minutos. Después cerrar
de nuevo los ojos y continuar reflexionando sobre
el pensamiento. Pasados los dos minutos, cuando
suene la alarma, proceder a interrumpirlo. Decir
con fuerza «Basta» o «Stop». Otra posibilidad es
alzar la mano, chasquear los dedos o simplemente
levantarse.

3.er paso: dejar la mente vacía de cualquier

indicio del pensamiento perturbador, pero
 permitir que permanezcan los pensamientos
neutrales o agradables. Una fórmula eficaz es
tener preparado el pensamiento que sustituya al
que nos perturba. Puede ser cualquiera que nos
genere alegría. «Pensar en...».

Otra posibilidad, cuando tenemos temores o

preocupaciones que nos asaltan de improviso, es
derivar el pensamiento hacia una hora posterior.
Decirnos, por ejemplo: «Pensaré en eso a las 6
horas». Esa decisión de pensar en el problema
posteriormente es una manera de programarnos
para afrontar el asunto cuando no nos interfiera,
por ejemplo, con el trabajo o con otras
actividades que nos reclaman.

Se les encarga realizar entre la semana los

ejercicios aprendidos en la técnica de inoculación
al estrés. Luego se realiza un feedback respecto a
TAREAS Y Trabajo la vivencia. Recursos
5 minutos
CIERRE individual Humanos
¿Cómo se sintieron?

¿Cómo creen que les serviría lo aprendido en su

vida?

PRODUCTO
 Sesión N° 04: “En lo más profundo de mi ser”

Objetivo : Brindar técnicas de meditación contra el estrés.

FASES TIEMPO ESTRATEGIAS PROCEDIMIENTO MEDIOS Y RESPONSABLE

MATERIALES

PRESENTACIÓN 10 Diálogo Bienvenida

minutos
Se iniciará dando la bienvenida y se agradecerá
por su asistencia. Se verificará las tareas
asignadas en la sesión anterior.
Recursos
Desarrollo
verbales.
Para quienes viven inmersos en la vida moderna,
el estrés es algo con lo que se debe lidiar día tras
 día. Las jornadas laborales extenuantes, los
pendientes interminables, la falta de movimiento,
.
la desorganización, la acumulación de tareas.
Todo esto se traduce en dolores de cabeza
intensos, una constante sensación de ansiedad y
dispersión.

Y, a la larga, puede verse plasmado en problemas

de salud serios, como sobrepeso, insomnio,
depresión y presión arterial alta. Por lo que es
posible combatir el estrés con algunas técnicas
sencillas, pero que deben llevarse a cabo de
manera recurrente para asegurarse de que surtan
efecto. Una de las más efectivas es la meditación,
que tiene beneficios, tanto a nivel fisiológico
como mental: ayuda a obtener claridad mental y
enfoque y a eliminar tensiones, entre muchas
otras cosas.

DINÁMICA DE 20 Dinámica de Técnica de Meditación Personal Recurso Humano

INICIO minutos grupo
Paso 1. Con ropa cómoda y holgada, busca un Sillas
sitio tranquilo y ventilado. Una de las cosas que
vas a hacer conscientemente es respirar, de modo
que procura que el aire no esté cargado. Sobre la
postura, busca una en la que estés cómodo. Si
dudas, la mejor en principio es sentado, con los
riñones y las lumbares apoyados sobre algo que
no sea blando.

Paso 2. Empieza a respirar algo más

profundamente de lo normal, y en cuanto
encuentres una cadencia regular cierra los ojos.
Concéntrate en tu respiración. Olvida tu propio
pensamiento. Tu respiración te va a ir conectando
con tu cuerpo. Piensa en tu cuerpo. Localiza tus
zonas de tensión. Puedes hacerlo sistematizando
el orden. Por ejemplo: empieza por un pie, sube al
tobillo, a la pantorrilla, a la rodilla... Llega a la
cabeza. Recorre el camino inverso. No fuerces el
pensamiento, no quieras activar nada. Deja que
sea solo la respiración la que vaya acompasando
el ritmo. Debes tener presente que la clave
fundamental de la meditación es la pasividad: no
quieras voluntariamente forzar nada. Si en el
recorrido por tu cuerpo notas zonas de especial
tensión, párate en ellas, focaliza tu mente algo
más en esas zonas, apenas unos segundos, y luego
continúa. No fuerces nada.

Paso 3. Deja de hacerte consciente de tu

respiración. Deja que ella misma sitúe su propio
ritmo. Olvídate también de tu cuerpo, deja que tu
pensamiento circule con libertad, que establezca
 conexiones con la parte menos consciente de ti
mismo/a. No pretendas controlar ni guiar esos
pensamientos que llegan. Déjalos fluir. No te
hagas preguntas.

Nota: Con lo cual, aparte de su efecto sedante

sobre el estrés diario y por tanto sobre la mente,
la meditación aporta un contenido de equilibrio
físico sobre el cuerpo. Sin duda, ayuda a
descansar. Desconectado de la presión de la
mente, el cuerpo también se libera.

5 minutos Trabajo Se les encarga realizar entre la semana los Recursos

individual ejercicios aprendidos en la técnica de meditación Humanos
TAREAS Y personal. Luego se realiza un feedback respecto a
CIERRE la vivencia.

¿Cómo se sintieron?

¿Cómo creen que les serviría lo aprendido en su

vida?

PRODUCTO
 Sesión N° 05: “En lo más profundo de mi ser”

Objetivo : Brindar técnicas de meditación contra el estrés.

FASES TIEMPO ESTRATEGIAS PROCEDIMIENTO MEDIOS Y RESPONSABLE

MATERIALES

PRESENTACIÓN 10 Diálogo Bienvenida

minutos
Se iniciará dando la bienvenida y se agradecerá
por su asistencia. Se verificará las tareas
asignadas en la sesión anterior.
Recursos
Desarrollo
verbales.
Para quienes viven inmersos en la vida moderna,
el estrés es algo con lo que se debe lidiar día tras
 día. Las jornadas laborales extenuantes, los
pendientes interminables, la falta de movimiento,
.
la desorganización, la acumulación de tareas.
Todo esto se traduce en dolores de cabeza
intensos, una constante sensación de ansiedad y
dispersión.

Y, a la larga, puede verse plasmado en problemas

de salud serios, como sobrepeso, insomnio,
depresión y presión arterial alta. Por lo que es
posible combatir el estrés con algunas técnicas
sencillas, pero que deben llevarse a cabo de
manera recurrente para asegurarse de que surtan
efecto. Una de las más efectivas es la meditación,
que tiene beneficios, tanto a nivel fisiológico
como mental: ayuda a obtener claridad mental y
enfoque y a eliminar tensiones, entre muchas
otras cosas.

DINÁMICA DE 20 Dinámica de Técnica de Meditación Personal Recurso Humano

INICIO minutos grupo
Paso 1. Con ropa cómoda y holgada, busca un Sillas
sitio tranquilo y ventilado. Una de las cosas que
vas a hacer conscientemente es respirar, de modo
que procura que el aire no esté cargado. Sobre la
postura, busca una en la que estés cómodo. Si
dudas, la mejor en principio es sentado, con los
riñones y las lumbares apoyados sobre algo que
no sea blando.

Paso 2. Empieza a respirar algo más

profundamente de lo normal, y en cuanto
encuentres una cadencia regular cierra los ojos.
Concéntrate en tu respiración. Olvida tu propio
pensamiento. Tu respiración te va a ir conectando
con tu cuerpo. Piensa en tu cuerpo. Localiza tus
zonas de tensión. Puedes hacerlo sistematizando
el orden. Por ejemplo: empieza por un pie, sube al
tobillo, a la pantorrilla, a la rodilla... Llega a la
cabeza. Recorre el camino inverso. No fuerces el
pensamiento, no quieras activar nada. Deja que
sea solo la respiración la que vaya acompasando
el ritmo. Debes tener presente que la clave
fundamental de la meditación es la pasividad: no
quieras voluntariamente forzar nada. Si en el
recorrido por tu cuerpo notas zonas de especial
tensión, párate en ellas, focaliza tu mente algo
más en esas zonas, apenas unos segundos, y luego
continúa. No fuerces nada.

Paso 3. Deja de hacerte consciente de tu

respiración. Deja que ella misma sitúe su propio
ritmo. Olvídate también de tu cuerpo, deja que tu
pensamiento circule con libertad, que establezca
 conexiones con la parte menos consciente de ti
mismo/a. No pretendas controlar ni guiar esos
pensamientos que llegan. Déjalos fluir. No te
hagas preguntas.

Nota: Con lo cual, aparte de su efecto sedante

sobre el estrés diario y por tanto sobre la mente,
la meditación aporta un contenido de equilibrio
físico sobre el cuerpo. Sin duda, ayuda a
descansar. Desconectado de la presión de la
mente, el cuerpo también se libera.

5 minutos Trabajo Se les encarga realizar entre la semana los Recursos

individual ejercicios aprendidos en la técnica de meditación Humanos
TAREAS Y personal. Luego se realiza un feedback respecto a
CIERRE la vivencia.

¿Cómo se sintieron?

¿Cómo creen que les serviría lo aprendido en su

vida?

PRODUCTO
 Procesos de Enseñanza-Aprendizaje,
Investigación desarrollados en pregrado
y el de Extensión y Proyección
Universitaria ejecutado por alumnos de
la Escuela Académico Profesional de
Psicología, Universidad César Vallejo-

Primera Escuela de Psicología Certificada y Acreditada en el Trujillo.

Perú…