Circuitos Oregon y Oberon
Circuitos Oregon y Oberon
3 EN 1
La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del
entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos:
TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo
menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de
adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de
puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de
larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.
TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificación,
durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y
que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora,
la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta
de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos
repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad
realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.
TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los
ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y
siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de
carrera a las necesidades de la competición. Se realizan
en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo
de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la
velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m.
EJECUCIÓN Y EJERCICIOS
1. 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario
2. 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del
muslo. 100 m + Descanso 30''
3. Salto vertical, rodillas al pecho.
4. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto
cambiando
las piernas.
5. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay
que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30''
6. Skipping atrás, y skipping adelante, en el sitio.
7. 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo
8. 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.
9. 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado),
b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1km.
a ritmo medio
CONSEJOS
Este ejercicio se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos primeros
meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se hace un día una sola
vez; en la tercera, cuarta y quinta se realiza dos días, dos veces; y en las tres
semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.
El circuito Oregón es más aconsejable para corredores iniciados, con experiencia y
que son capaces de competir en menos de 36' en los 10km.
Los 9 ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones variará en función
del nivel de forma de quien lo realiza. Lo recomendable es empezar con diez
repeticiones y como mucho no paséis de 25 en los últimos circuitos que realicéis.
EJECUCIÓN Y EJERCICIOS
Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre
ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:
1. 100m. + 10 fondos de brazos.
2. 100m. + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies
juntos y 10 abriendo y cerrando)
3. 100m. + 20 Abdominales
4. 100m. + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5. 100m. + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º).
6. 100m. + 20 Sentadillas completas.
7. 100m. + 10 Fondos de brazos.
8. 100m. + 20Abdominales.
9. 100m. + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3
recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m
CONSEJOS
Las intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas.
En el Oregón, las rectas de 100 se realizan fuerte y en el Oberón a ritmo medio. En
el Oregón todos los ejercicios son de piernas y en el Oberón se combinan
extremidades inferiores y superiores.
En el Oberón no hay dos paradas de recuperación en el circuito, y tampoco hay una
tercera antes del mil, porque no se hace éste último. Esto lo hace menos exigente.
Se debe realizar al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En
la 1ª y 2ª semana se hace 1 día una sola vez; en la 3ª, 4ª y 5ª se realiza dos días,
dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.