La principal base de un físico poderoso, estéticamente agradable y muy sano es la nutrición

Toda buena nutrición se basa en la correcta distribución de las necesidades energéticas (KCalorias) en los 3 principales ma
<Contar calorias es lo mas importante> Lo atestiguan todos los grandes atletas!

MACRONUTRIENTES
Proteinas
Presente en Huevos, Leche (y algunos de sus derivados no altos en grasa como yogurt griego y queso), Carne, Pollo y Pesc
algunas legumbres como Lentejas, Frijoles y arbejas
La cantidad de proteinas presente en estos alimentos esta en una proporción del 10% al 20% aproximadamate, por ejemp
en 100 gramos de Pechuga de pollo hay aproximadamente 20 gramos de proteina
Aporte Calórico
Proteinas 1 gr = 4 Cal

CarboHidratos
Preferir carbohidratos complejos que son principalmente los alimentos en forma integral (pan, arroz, avena, etc) y granos
Carbohidratos simples naturales Frutas, verduras y Hortalizas
Evitar los carbohidratos simples artificales como alimentos refinados (Harinas y Azucares)
Aporte Calórico
CarboHidratos 1 gr = 4 Cal

Grasas
Grasas buenas proveniente de Aguacate, Frutos secos(Almendras, Nueces y Mani), Acite de Oliva, Coco, etc
Evitar las grasas que aumentan los niveles de colesterol (de procedencia animal)
Aporte Calórico
Grasas 1 gr = 9 Cal

El azucar provee Calorias vacias, es decir, sin nugun aporte nutricional. En general debe evitarse. Posee la misma proporci
Incluir un alimento proteico en cada comida para facilitar la absorción de las grasas
Calorias) en los 3 principales macronutrientes

MICRONUTRIENTES
Se denominan micronutrientes porque se requieren en bajas cantida
go y queso), Carne, Pollo y Pescado magros Vitaminas y Minerales
Presentes en Frutas y Verduras
0% aproximadamate, por ejemplo, se deben incluir en una dieta bien balanceada

(pan, arroz, avena, etc) y granos enteros

de Oliva, Coco, etc

vitarse. Posee la misma proporción de calorias que las grasas

e se requieren en bajas cantidades en el organismo
Calcular la Tasa de Metabolismo Basal (TMB)

Es la cantidad de energia requerida por nuestro cuerpo si nos la pasaramos todo el dia sentados en absoluto estado de reposo
es decir, la energia requerida unicamente para nuestras funciones vitales (corazon, pulmones, cerebro, higado, pancreas, riñones, etc)

TASA DE METABOLISMO BASAL

TMB = 10xPESO + 6,25xALTURA - 5xEDAD + 5(SI ES HOMBRE)

Cambiar los datos de las celdas resaltadas con verde

Peso 78 Kgs
Altura 170 cms
Edad 20 años
Hombre Escribir "1" si es Hombre o "0" u omitir si es mujer

TMB = (10x78) + (6,25x170) - (5x20)

TMB = 1,742.50 Kcal

La TMB para este caso es de 1742.5 Kcalorias diarias

Calcular las Calorias Diarias Requeridas

Según la actividad diaria y según la cantidad de ejercicio que la persona haga

CALORIAS DIARIAS REQUERIDAS

Poner un "1" en las celdas verdes según sea el caso elegido y omitir las demas opciones

Energia requerida Por Actividad Deportiva

1 No Ejercicio TMB x 1.20 2,091.00 Sin actividad deportiva
Ejercicio ligero TMB x 1.38 2,395.94 Actividad deportiva baja (menos de 3 dias a la semana)
Ejercicio Medio TMB x 1.55 2,700.88 Actividad deportiva moderada (4 a 5 dias semanales)
Ejercicio Fuerte TMB x 1.73 3,005.81 Actividad deportiva Alta (6 dias en adelante semanales)
2,091.00

Ajuste de requerimineto energetico en Actividad por Ocupación

Sedentario 2091 + 80.00 2,171.00 Empleos sedentarios (trabajos de oficina)
Algo Activo 2091 + 120.00 2,211.00 Empleos de permanencia de pie (profesores, vendedores de mostrador)
Activo 2091 + 340.00 2,431.00 Empleos de Actividad Moderada (Mesero, Mensajero)
1 Muy Activo 2091 + 500.00 2,591.00 Empleos muy activos (Carpintero, Mecanico, Bodeguero)
2,591.00

La cantidad de energia requerida son 2591 Kcalorias diarias

es de mostrador)
Definir Objetivos

Según el objetivo a alcanzar debe ajustarse la cantidad de calorias a ingerir, es decir, si el objetivo es bajar de peso la inges
(dieta Hipocalorica), y si es lo contrario (subir de peso) se debe consumir mas calorias de las que necesita el cuerpo (dieta h
Tambien hay que tener muy claro que si se consumen muy poca calorias el cerebro interpreta esta situación como una ham
obteniendo la energia faltante de la conversión del tejido muscular en glucogeno lo que resulta en la perdida de nuestra p
se consumen muchas calorias tambien se puede ganar mucho peso en tejido graso lo que despues sera dificil de eliminar e
De aquí la importancia de medir y controlar la cantidad de calorias consumidas a diario porque esto es lo que define el alca
Vale aclarar que es muy complicado conseguir las 2 cosas al mismo tiempo (ganar musculatura y quemar grasa) por lo que

Poner un "1" en las celdas verdes según sea el caso elegido y omitir las demas opciones
1 1 Perdida de Peso (Bajar porcentaje de grasa corporal o definición) Deficit Recomendado
Cuando se ingieren menos calorias de las que nuestro organismo gasta en el dia el cuerpo utiliza la energia alamacenada e
el deficit pero no debemos olvidar que no puede ser muy drastico. Se recomienda un deficit calorico de 700 Kcalorias. Se s
de aquí que 11 dias x Deficit (700 Kcal) = 1 Kg de Grasa Corporal Peridida lo que significa que en un mes se pierden 3 Kg de

2 Ganancia de Peso (Ganancia de Masa Magra o Aumento de Musculatura) Superavit Recomendado

Al hacer entrenamiento con pesas lo que ocurre dentro de nuestros musculos son micro rupturas que nuestro cuerpo tend
que se requiere exceso energetico, proteinas y aminoacidos. En terminos generales se recomienda un superavit incial de 5
se pueden hacer incrementos adicionales de 100 Kcalorias hasta ver que se aumenta de peso sin ganar mucha grasa.

3 Mantenimiento
Cuando se esta conforme con los resultados obtenidos la cantidad calorica de la dieta debe ser igual a la requerida.
 tivo es bajar de peso la ingesta calórica debe ser inferior al requerimiento díario
ue necesita el cuerpo (dieta hipercalorica).
a esta situación como una hambruna y protege los depositos de grasa del cuerpo
ta en la perdida de nuestra preciada musculatura. Por el contrario si
pues sera dificil de eliminar en una fase de deficinición.
e esto es lo que define el alcance real de nuestro objetivo
a y quemar grasa) por lo que hay que tomar una descisión y programar ciclos de 2 0 3 meses

eficit Recomendado 700 Kcal Deficit Personalizado Digitar un valor si se quiere cambiar el valor
iza la energia alamacenada en nuestros depositos de grasas para compensar
alorico de 700 Kcalorias. Se sabe que 1kg de Grasa Corporal = 7,700 Kcal
en un mes se pierden 3 Kg de Grasa aproximadamente

uperavit Recomendado 500 Kcal Superavit Personalizado Digitar un valor si se quiere cambiar el valor
uras que nuestro cuerpo tendra que reparar es para este proceso de reparación
enda un superavit incial de 500 Kcalorias pero según la velocidad del metabolismo
sin ganar mucha grasa.

Cantidad Calorica ajustada

er igual a la requerida. 2,591.00 - 700 = 1,891.00
n valor si se quiere cambiar el valor

n valor si se quiere cambiar el valor

Calcular las cantidades de Macronutrientes requeridos

Poner un "1" en las celdas verdes según sea el caso elegido y omitir las demas opciones
PROTEINAS RECOMENDADAS (g/Kg de Peso Corporal)
Min Max grs
Entrenamiento Fuerza 2.0 2.4 Hipertrofia Ganancia Muscular 171.60
Entrenamiento Cardio 1.2 1.7 Mejorar Resistencia 113.10
1 Entrenamiento Bajar 1.5 1.8 Perdida de Peso 128.70
No Entrenamineto 0.8 1.0 Saludables sedentarias 70.20
Gramos de Proteinas a consumir durante el dia 128.70
Recordando que 1 gr de Proteina = 4 Kcal serian 514.80 KCalorias provenientes de las Proteinas

GRASAS RECOMENDADAS (g/Kg de Peso Corporal) grs

Volumen 1.2 93.60
Mantenimiento 1.0 78.00
1 Definición 0.7 54.60
Gramos de Grasas a consumir durante el dia 54.60
Recordando que 1 gr de Grasa = 9 Kcal serian 491.40 KCalorias provenientes de las grasas

Suma Total KCalorias 1,006.20 provenientes de Proteinas y Grasas

Total KCalorias objetivo 1,891.00
Energia faltante completar con CARBOHIDRATOS 884.80 KCalorias provenientes de las Carbohidratos
Recordando que 1 gr de Carbohidratos = 4 Kcal 221.20 grs
 En Resumen
Cantidades Requeridas
Macronutriente Gramos Kcalorias Distribución
Proteinas 128.70 514.80 27.22%
Grasas 54.60 491.40 25.99%
Carbohidratos 221.20 884.80 46.79%
Total 1,891.00 100.00%
as Proteinas

as Carbohidratos
Diseño de Dieta Diaria según Requerimiento de Macronutrientes

1.- Planear entre 3 y 5 comidas Diarias pero si tu objetivo es aumentar de Peso pueden ser hasta 7 comidas diarias. Si este es el caso trate de consumir alimentos que n
sensación de saciedad y consuma las formas de proteinas muy concentradas (suplementos proteicos). Ojo no porque se este bajando de peso hay que dejar de comer
comida en el dia (como el caso de la cena). Si se aguanta hambre siempre existirá la ansiedad por comer y tarde o temprano terminará cediendo a la tentación y term
cosas que ha estado evitando lo que conlleva no solo a recuperar el peso perdido sino tambien a ganar unos kilos de mas, porque el cuerpo siempre tratara de reestab
grasas que ha perdido. Es por esto que la mayoria de las dietas siempre fracasan. El truco es estar comiendo pero saber que, cuando y cuanto comer, de eso se trata to
unico que importa es cumplir con los objetivos de los macronutrientes programados para el dia y para la semana.

2.- Tratar que en cada comida se incluyan alimentos de manera que haya algo de cada macronutriente en el plato pero principalmente las proteinas pues son las mas
alcanzar, ademas que para asimilar las proteinas se necesitan los carbohidratos y las grasas. En terminos generales trate de usar los alimentos crudos, evite los alimen
todo lo verde es bueno y todo tiene algun porcentaje de macro y micronutrientes (excepto el agua) por lo que todo cuenta. Para eligir buenos alimento consulte la pes
La verdura mas completa es el brocoli ideal para bajar de peso pues ayuda a eliminar toxinas y previene la retención de liquidos. Evite la sal ya que esta favorece la ret
Consulte que alimentos son muy completos en macronutrientes y fibra pues son los que mejor nutrición aportan (Quinoa, Linaza, Chia, germen de trigo etc.). Incluya g
verduras y frutas pues cada uno aporta diferentes minerales que ayudan a las diferentes funciones hormonales importantes en los procesos de control de peso. La ide
habitos alimenticios por una mentalidad basada en una nutrición sana y balanceada y consecuencia sentirse y verse mejor, tenerlo como una nueva filosofia de vida de
una camisa de fuerza, que no sea algo impuesto ni estresante. Para esto trate que el 80 o 90% de su alimentación sea de esta procedencia pero una vez a la semana de
(helado, pizza, haburguesa, etc.) el cuerpo puede eliminar los excesos de calorias (porque el metabolismo se acelera) siempre y cuando no supere al triple de las calori

3.- Averiguar que distribución de Macronutrientes tienen los alimentos que se planean consumir. Los alimentos de los supermercado tienen la descripción de su distrib
micronutrientes en la tabla nutricional que viene en la parte posterior de la etiqueta del producto. Para el caso de alimentos crudos consiga una bascula para pesar las
y de acuerdo a los porcentajes de macronutrientes que estos tengan calcule los valores de cada uno de ello. Al final del dia debe tratar de obtener en la suma de todo
objetivo calculados en el paso anterior. Para este ultimo punto se recomienda el uso de la aplicación Myfitnesspal. En esta se encuentra la mayor base de datos de alim
ademas de muchas funciones utiles para este control como por ejemplo un lector de codigos de barras que automaticamente identifican el producto y suman sus mac
dia. Personalice los valores objetivo de los macros que la aplicación por defecto calcula y reemplacelos por los que obtuvo en el paso anterior.

4,- Muy importante beber mucha agua esta facilita los proceso digestivos y asimilación de nutrientes. Beber un litro por cada 20 Kgs de peso corporal aproximadamen
Cantidad de Agua a Beber en el dia 3.9 litros por dia. Beber la mayor parte en la mañana. En la noche no beber a menos que se requiera (Entrenamiento por la
aso trate de consumir alimentos que no produzacan alta
ando de peso hay que dejar de comer o evitar alguna
minará cediendo a la tentación y terminará comiendo las
e el cuerpo siempre tratara de reestablecer las reservas de
ndo y cuanto comer, de eso se trata todo esto. Al final lo

mente las proteinas pues son las mas escasas y dificiles de

los alimentos crudos, evite los alimentos procesado,
eligir buenos alimento consulte la pestaña "Bases".
Evite la sal ya que esta favorece la retención de liquidos.
, Chia, germen de trigo etc.). Incluya gran variedad de
os procesos de control de peso. La idea es cambiar los
rlo como una nueva filosofia de vida de manera que no sea
ocedencia pero una vez a la semana dese gusto pero sin abusar
cuando no supere al triple de las calorias diarias programadas.

cado tienen la descripción de su distribución de macro y

dos consiga una bascula para pesar las cantidades a ingerir
tratar de obtener en la suma de todo lo ingerido los valores
cuentra la mayor base de datos de alimentos del mundo,
entifican el producto y suman sus macros a los valores del
paso anterior.

Kgs de peso corporal aproximadamente

que se requiera (Entrenamiento por la noche)