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Guia Ejercicio Aerobico Contenido y Reforzamiento
Guia Ejercicio Aerobico Contenido y Reforzamiento
contenidos
Ejercicio
aeróbico
Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad
requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy
intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo
se le llama ejercicio anaeróbico.
Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad
de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el
principal elemento transportador de energía para todas las células.
Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía,
acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios
son evidentes:
Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o
"colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol
bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un
ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cual proviene de la sangre. De esta
manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se
pueden ver beneficiados con esta práctica.
Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar,
pedalear y los llamados aeróbicos.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro
metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas
más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo
físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como
combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor
carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como
combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra
4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un
tiempo más prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de
la grasa corporal.
La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno
máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con
la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede
alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220
(para hombres) y 210 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:
Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del
número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y
fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran
componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico
moderado.
Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre
102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y
esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los
beneficios y se evitan complicaciones.
La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la
arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde
se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se
usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se
cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el
minuto.
Para ejercitarse de manera correcta:
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Verdadero y Falso
4.-_____Para una hidratación óptima antes del ejercicio se debe tomar tres litros de
agua.