TLBES Workbook

Los secretos de la
longevidad
Cuaderno
de ejercicios
La dosis mínima eficaz de Ben Greenﬁeld
para la longevidad y la belleza
Índice
Índice 2
Descripción general del Desafío 5
¿A QUIÉN VA DIRIGIDO EL DESAFÍO? 5
¿CÓMO APRENDEMOS? 5
¿CÓMO SE DIVIDE ESTE PROGRAMA? 5
LOS 3 MAYORES OBSTÁCULOS 6
¿QUÉ PASA SI FALTO UN DÍA? 7
ESTABLECE TUS INTENCIONES 7
EVALUACIÓN INICIAL Y FINAL 8
CÓMO USAR TU CUADERNO DE EJERCICIOS 10
ACTIVIDADES DIARIAS 11
Semana 1 - Descripción general 12
Día 1 - Introducción: Cómo funciona el Desafío 13
ACTIVIDADES DEL DÍA 14
Día 2 - La fórmula 15
Día 3 - Ejercicio de la dosis mínima eficaz 17
Día 4 - Resistencia muscular y capacidad anaeróbica 19
Día 5 - Estado cardiovascular, densidad mitocondrial
y resistencia 21
Día 6 - Eficiencia metabólica y recuperación 23
Día 7 - Día de control físico y evaluación 25
Día 8 - Caminata quemagrasa en ayunas 29
2
Día 9 - Ducha fría/caliente 31
Día 11 - Rutina de autoliberación miofascial 33
Día 12 - Entrenamiento Tabata 35
Día 13 - Movilidad metabólica: autoliberación miofascial,
burpee y saltos de tijera 37
Día 15 - Entrenamiento de core 41
Día 16 - Los 5 grandes y la rutina de sauna 43
Día 18 - Cómo medir tu progreso en el entrenamiento
superlento 45
Día 19 - Entrenamiento Tabata 2 49
Día 20 - Caminata para aumentar la resistencia 51
Día 25 - Rutina isométrica de cuerpo completo 55
Día 26 - Rutina HIIT con bicicleta 57
Día 27 - Rango de movimiento del cuerpo 59
3
Día 29 - Rutina de plancha 63
Día 32 – Yoga 65
Día 33 – Rutina HIIT para correr 67
Día 36 - Entrenamiento definitivo con peso corporal 71
Día 41 - Deportes 73
Día 42 - Masaje de tejido profundo 75
Día 43 - Personaliza tu rutina 79
Día 48 - Autoevaluación final 84
EVALUACIÓN INICIAL Y FINAL 85
4
Descripción general del Desafío
¿A QUIÉN VA DIRIGIDO EL DESAFÍO?
Los secretos de la longevidad es un programa para todos. De hecho, una vez
que aprendas todas las rutinas que Ben Greenfield te enseñará en este
Desafío, podrás combinarlas en un programa que se ajuste a todos los niveles
de condición física y horarios.
El objetivo de este Desafío es aprender todas las herramientas que Ben utiliza
para lograr longevidad y belleza, y elegir las que más te gusten para
conservarlas como parte de tu rutina.
Este Desafío te enseñará sobre los entrenamientos con dosis mínima eficaz y
aprenderás rutinas cortas de ejercicio y recuperación que te darán mejores
resultados. Al finalizar el Desafío, descubrirás lo que se necesita para:
1. Tener el cuerpo que siempre has deseado

2. Vivir durante mucho tiempo sintiéndote bien
¿CÓMO APRENDEMOS?
A Mindvalley le importa tu desarrollo personal y, por eso, nos esforzamos en
traerte la experiencia educativa más avanzada para ayudarte a tener una
transformación permanente.
A continuación, te explicaremos cómo aprovechar al máximo el Desafío:
1. Información: con solo ver todos los vídeos obtendrás una gran cantidad
de nuevos conocimientos y descubrirás la verdad detrás de los mitos
inútiles sobre la salud y la condición física. El primer paso para
transformarte es adquirir conocimiento, así que asegúrate de ver todos
los vídeos.
2. Integración: ¡aplicar lo que has aprendido te ayudará a retener la
información! La transformación solo sucederá cuando combines tus
nuevos conocimientos con los previos y actúes. Dale significado a la
información aplicándola.
3. Practica: la clave para lograr cambios duraderos es la repetición. Te
pediremos que practiques y publiques vídeos en la Tribu. Recuerda que el
esfuerzo que inviertas en este Desafío se verá reflejado en los resultados.
5
¿CÓMO SE DIVIDE ESTE PROGRAMA?
Cada lección consta de un vídeo de 5 a 15 minutos y de 1 a 4 actividades para
completar.
La Semana 1 es la fase de integración y cada día recibirás un vídeo. En las

Semanas 2 a 7, aprenderás la metodología detrás de las rutinas y también
sabrás qué herramientas necesitas preparar.
[Nota: Ben dará alternativas a todo el equipo que necesitarás para hacer que este
Desafío ¡sea fácil de modificar y seguir para todos!]
En las Semanas 2 a 6 aprenderás las rutinas. Verás entre 1 y 5 vídeos

dependiendo de la semana y recibirás correos diarios como apoyo adicional
para avisarte cuando estén disponibles.
En esas semanas, puedes tomar notas en tu diario, pero la mayor parte del
tiempo te enfocarás en realizar las rutinas de condición física.
Te recomendamos reservar un tiempo al día para ver las lecciones, completar

las actividades e interactuar con la Tribu. Además, sirve configurar alarmas
cuando empieces a implementar las rutinas.
En la Semana 7 aprenderás a crear tus propias rutinas y recibirás plantillas

para programar tu entrenamiento. Estas plantillas ya combinan las
herramientas de condición física que aprenderás durante el Desafío y están
enfocadas a alcanzar distintos objetivos.
Ben te apoyará durante todo el Desafío y se asegurará de que puedas

incorporar lo que aprendas fácilmente a tu vida. Todas las prácticas están
diseñadas para ser rituales de por vida.
LOS 3 MAYORES OBSTÁCULOS

1. No tener suficiente tiempo
Programa de 30 minutos a 1 hora al día para aprender y completar tus
actividades diarias. Nota: Algunos días necesitarás invertir un poco más de
tiempo en este Desafío. En promedio, necesitarás 30 minutos para completar
las nuevas rutinas y 20 minutos para los días con lecciones en vídeo. Además,
los domingos tendrás dos opciones para continuar con las rutinas de la siguiente
semana. Una versión ligera, en caso de que necesites mantener una rutina corta
6
y sencilla. Y una versión completa que combina todas las rutinas ya aprendidas,
en caso de que tengas tiempo adicional esa semana.
2. Poca motivación
Recuerda por qué iniciaste este Desafío en primer lugar y aplica lo que has
aprendido inmediatamente. Celebrar las pequeñas victorias es la clave para
mantener el impulso. Cuando tengas dudas, revisa tus intenciones y tu
compromiso del primer día.
3. Resistencia
Experimentar resistencia es normal y debes contar con ello. Habrá dificultades,

pero Ben te invita a superar el miedo. A veces, en este Desafío tomarás el papel
de tu propia porrista, pero cuando tengas problemas, acude a la Tribu.
Compartir es el primer paso para superar lo que te impide alcanzar el éxito.
¿QUÉ PASA SI FALTO UN DÍA?

Entendemos que a veces surgen cosas y que puede que faltes uno o dos días. Si
eso sucede, continua donde te quedaste. También tienes la opción de volver a
empezar el Desafío con un nuevo grupo de estudiantes, lo importante es asistir
y terminar.
ESTABLECE TUS INTENCIONES

Es importante que sepas desde el inicio qué quieres obtener de la experiencia.
Las intenciones ayudan a dar más claridad, en especial cuando siembras esa
semilla antes de comenzar. Escribe tus intenciones para el Desafío Los secretos
de la longevidad. ¿Qué esperas llevarte al final de este Desafío?
7
EVALUACIÓN INICIAL Y FINAL
Antes de empezar el Desafío, es importante medir tu conocimiento sobre longevidad
y condición física. La siguiente evaluación inicial es muy útil por dos razones:
1. Te ayudará tener en claro en qué áreas de tu vida necesitas enfocarte en el

Desafío.
2. Te ayudará a establecer tu punto de partida para evaluar qué áreas has
desarrollado gracias a este Desafío.
Al terminar el Desafío, vuelve a evaluarte para observar lo mucho que has crecido
y en qué áreas. Después, calcula la diferencia entre tu evaluación inicial y final
usando la columna "Puntos de crecimiento" en la tabla.
Comparte tus victorias con la Tribu.
Califica lo ciertas que son las siguientes Antes Después Puntos

declaraciones del 1 al 10. del del de
(1 = Falso, 10 = Totalmente cierto) Desafío Desafío crecimiento
1. Entiendo a qué se refiere el Desafío con belleza
y longevidad, cómo se diferencian y sé por qué son
(o deberían ser) importantes para mí.
2. Sé lo que es la relación entre fuerza y masa muscular,

y por qué es importante para (y cómo se relaciona con)
la optimización de la propia belleza y longevidad.
3. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o ejercicios

son mejores para desarrollar la relación entre
fuerza y masa muscular, y por qué son mejores.
4. Soy capaz de implementar (o tengo la confianza
para aplicar) las rutinas, los entrenamientos y los
ejercicios para mejorar la relación entre fuerza y
masa muscular.
5. Sé lo que es la resistencia muscular y por qué

es importante para (y cómo se relaciona con) la
optimización de la propia belleza y longevidad.
6. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o

ejercicios son mejores para desarrollar
resistencia muscular y por qué son mejores.
8
ejercicios de resistencia muscular.
8. Sé lo que son el estado cardiovascular, la

densidad mitocondrial y la resistencia, y por qué
son importantes para (y cómo se relacionan con)
9. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o ejercicios

son mejores para desarrollar el estado
cardiovascular, la densidad mitocondrial y la
resistencia, y por qué son mejores.

ejercicios para desarrollar el estado cardiovascular,
la densidad mitocondrial y la resistencia.
11. Sé lo que son la eficiencia metabólica y la
movilidad para la vida, y por qué son importantes
para (y cómo se relaciona con) la optimización de
la propia belleza y longevidad.
12. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o

ejercicios son mejores para desarrollar la
eficiencia metabólica y la movilidad para la vida,
y por qué son mejores.
13. Soy capaz de implementar (o tengo la confianza para

aplicar) las rutinas, los entrenamientos y los ejercicios de
eficiencia metabólica y movilidad para la vida.
14. Sé cuáles son los 5 mejores biomarcadores para

analizar mi salud en general y la longevidad, y por
qué son los mejores indicadores para medir mi salud,
condición física, belleza y longevidad en general.
15. Sé lo importante que es la recuperación, cómo
optimizarla a diario y semanalmente, y con qué frecuencia
tomar una semana de descanso para recuperarme.
16. Sé cómo diseñar mi propia rutina ideal de ejercicios

basada en la salud, condición física, belleza y longevidad.
9
CÓMO USAR TU CUADERNO DE EJERCICIOS
Para ayudarte en tu viaje de aprendizaje, hemos preparado un cuaderno de
ejercicios. Usarlo es completamente opcional. Puedes usar tu diario si así lo
deseas. Esto te ayudará a:
1. Tomar mejores notas.
2. Preparar, reflexionar o hacer una lluvia de ideas con tus acciones diarias.
Existe una curva de aprendizaje, pero también existe una curva del olvido. En
las primeras 48 hrs de haber aprendido algo nuevo, nuestros cerebros olvidan
el 80% de la información.
Tomar notas textualmente es un método de aprendizaje pasivo, pero usar tu

cerebro para darle significado a la información te ayudará a retenerla.
CÓMO TOMAR NOTAS CON EL MÉTODO CAPTURAR Y CREAR
Tendrás un espacio para "Capturar y crear" tus propias notas para cada
lección.
PARTE IZQUIERDA: PARTE DERECHA:
Este espacio es para tomar notas de Escribe tus propias notas. Integra la
forma normal. información y dale significado.
Hemos incluido los puntos generales ¿Qué piensas de las notas de la

de cada lección resumidos, pero izquierda? ¿Cómo se aplica esto a tu
tendrás que ver las lecciones diarias vida? ¿Qué puedes hacer con esta
para obtener más perlas de sabiduría información? Escribe cualquier
de Ben. ;) momento eureka.
No tienes que crear todas tus notas de una vez. El aprendizaje es cíclico.
Aprenderás nueva información cuando repases y releas el conocimiento
anterior.
Siempre puedes revisar tus notas tras terminar el Desafío, y agregar más notas
a medida que desarrolles consciencia propia. Por el momento, es importante
que disfrutes el proceso de aprendizaje y mantengas el impulso.
10
Te invitamos a compartir tus notas con la comunidad. Al compartir tus
pensamientos e ideas, podrías inspirar a los demás.
Consejo: Imprime estas páginas y escribe tus notas a mano. De esta manera
obtendrás mejores resultados, porque escribir a mano nos motiva a ser más
selectivos y quedarnos con lo más importante.
ACTIVIDADES DIARIAS
Las experiencias más transformadoras provienen de poner en práctica lo
que sabes y reflexionar sobre lo que has aprendido.
Usa el espacio en la sección de Actividades del día como un apartado

opcional donde anotar todas tus reflexiones, preparaciones, lluvia de ideas o
lecciones.
Si lo prefieres, puedes usar tu propio diario, pero imaginamos que quizás

querrías un espacio donde reunir todas tus notas y lecciones, para revisarlas
fácilmente. ;)
11
Semana 1 - Descripción general
Felicidades por empezar este viaje para verte, sentirte y desempeñarte mejor.
¡Bienvenido a la Semana 1 de tu viaje!
A continuación, encontrarás una descripción general de lo que aprenderás.
Empezaremos la Semana 1 definiendo los conceptos clave detrás de la

fórmula de entrenamiento que Ben te enseñará durante este Desafío.
En esta semana no habrá entrenamientos sino lecciones y pautas para

prepararte para las rutinas que aprenderás a partir de la Semana 2.
El fin de semana harás la primera evaluación de condición física para

conocer tu nivel actual. A lo largo de la semana, recibirás vídeos explicativos
de los instructores de este Desafío, Ronan e Ivan, para aprender o practicar los
ejercicios que Ben te pedirá realizar durante la evaluación de condición física.
Ben también te sugerirá adquirir algunos equipos para mejorar tu viaje. No

son obligatorios y Ben te dará alternativas para que realices las rutinas de este
Desafío, ya sea que cuentes o no con el equipo. Pero si tienes acceso al equipo
o quieres comprar algunos para sacar el mayor provecho, en esta semana te
daremos una descripción general de lo que te será útil.
12
Día 1 - Introducción: Cómo funciona
el Desafío
ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS
1. La belleza, como se
define en el Desafío, se
refiere a lucir estéticamente
como lo deseas.
2. La longevidad, como se
define en el Desafío, se
refiere a vivir mucho tiempo
y a sentirte muy bien.
3. El Desafío se divide de la
siguiente manera:
- La semana 1 es de
preparación.
- De la Semana 2 a la 6
aprenderás las rutinas.
- En la Semana 7 podrás
incorporar todo lo que has
aprendido a una sólida
práctica que durará para
toda la vida.
4. Lucir bien y vivir más

tiempo no son deseos
superfluos. Están
relacionados con tus valores
fundamentales.
13
ACTIVIDADES DEL DÍA
Escribe y comparte con la Tribu:
• ¿Cuáles son sus tres valores fundamentales?

• ¿Cómo se relacionan tus creencias con la longevidad?
• ¿Cómo se relacionan tus creencias con la belleza?
14
Día 2 - La fórmula
1. La longevidad no es solo
vivir durante mucho tiempo,
es sentirte muy bien con
los años que tienes.
2. La dosis mínima eficaz

de ejercicio para
mantenerte en forma de
por vida requiere de 20 a
30 minutos al día.
3. Hacer ejercicio en
exceso (más de 120 a 150
minutos de ejercicio
intenso al día) ha sido
relacionado con una
muerte temprana.
4. La belleza está
relacionada con:
- Masa muscular
- Porcentaje de grasa
corporal
- Estado cardiovascular
15
• Haz tu evaluación inicial (si aún no la has hecho).

• Comparte lo que has descubierto hasta ahora con la Tribu.
16
Día 3 - Ejercicio de la dosis
mínima eficaz
1. Poseer gran masa

muscular no significa que
seas fuerte y funcional. En
lugar de eso, necesitas
enfocarte en la relación
entre fuerza y masa
muscular.
2. El entrenamiento
definitivo con peso corporal
combina tu propio peso con
movimientos explosivos
para desarrollar tejido
muscular flexible que
aumenta la longevidad.
3. Poseer fuerza es uno de

los principales requisitos
para una vida larga y sana.
Aprenderás una rutina de
entrenamiento superlento
para desarrollar fuerza.
4. El entrenamiento
isométrico aumenta la
presión sanguínea, genera
hormona del crecimiento e
incrementa la fuerza.
17
Necesitarás acceso a los siguientes elementos. Marca cada elemento a
medida que lo adquieras:
• Una sauna
• Pesas rusas
• Mancuernas
• Equipos con pesas y de cardio
• Un rodillo de masaje
• Una pelota de golf
• Esterilla
Recuerda que, aunque algunos equipos pueden hacer tus rutinas más
eficaces, no es obligatorio adquirirlos para completar el Desafío y tampoco
afectarán tu progreso.
Descarga la guía del equipo desde la aplicación para ver una descripción
detallada de los equipos y las alternativas, en caso de que prefieras hacer el
Desafío sin ningún tipo de equipo. :)
18
Día 4 - Resistencia muscular y
capacidad anaeróbica
1. La resistencia muscular
es la capacidad de los
músculos de contraerse una
y otra vez.
2. Una rutina Tabata consta

de 4 minutos divididos en
20 segundos de ejercicio
intenso, seguidos de 10
segundos de descanso.
3. Una rutina Tabata ayuda

a que tu cuerpo acumule
ácido láctico. Obtendrás los
beneficios de tener una
gran resistencia muscular
sin tener que hacer ejercicio
durante mucho tiempo.
4. Hacer caminatas
anaeróbicas es uno de los
métodos para incrementar
tu capacidad anaeróbica. Si
ya has experimentado con
el entrenamiento en hipoxia,
puedes intentar usar esta
técnica cuando hagas
natación, pero hazlo
acompañado de alguien con
experiencia.
19
Escribe opciones para los siguientes lugares y compártelas con la Tribu:
• Selecciona un lugar adecuado para entrenar.

• Selecciona una ruta para caminar a diario.
Para obtener más detalles, descarga la guía del equipo desde la aplicación.
20
Día 5 - Estado cardiovascular, densidad
mitocondrial y resistencia
1. El estado cardiovascular,
o VO2 Máx, se relaciona
con cuánto aire puedes
respirar, cuánta sangre
puede bombear tu corazón
y cuánto oxígeno pueden
extraer tus músculos de la
sangre que fluye.
2. Las mitocondrias son

generadores de energía
que se encuentran en cada
célula del cuerpo.
3. La salud y el número de
mitocondrias están
relacionados con la
longevidad.
4. Las rutinas HITT de

cardio te ayudarán a
alcanzar el "punto ideal" de
VO2 Máx.
21
Escribe opciones para los siguientes lugares y compártelas con la Tribu:
• Traza una ruta para caminar a diario (puede ser la misma que la del día
anterior).
• Traza una ruta para aumentar la resistencia.
• Traza una ruta HIIT para correr.
• Busca y participa en un deporte local.
Para obtener más detalles, descarga la guía del equipo desde la aplicación.
22
Día 6 - Eficiencia metabólica y recuperación
1. La eficiencia metabólica
es la capacidad de tu
cuerpo de convertir la grasa
en combustible.
2. Al disminuir el tejido
adiposo, aumenta la
longevidad y ayuda a tu
cuerpo a regresar a su
simetría natural, lo que
aumenta tu belleza.
3. Las rutinas, como la

autoliberación miofascial
que aprenderás durante el
Desafío, le permiten a tu
cuerpo recuperarse.
4. Como parte de tu
Desafío, aprenderás sobre:
- Caminata quemagrasa en
ayunas
- Terapia con frío/calor
- Sauna
- Entrenamiento de core
23
• Revisa tus actividades de los Días 1 a 5. Asegúrate de que tienes todo lo
que necesitas para continuar.
24
Día 7 - Día de control físico y evaluación
1. Los tres análisis de

primera calidad que Ben
recomienda para monitorear
tu salud física son: análisis
DEXA, análisis InBody y
análisis de impedancia
bioeléctrica.
2. Dos biomarcadores
claves a los que debes dar
seguimiento son: masa
muscular y porcentaje de
grasa corporal.
3. El plicómetro es una
herramienta fácil de usar
para medir el porcentaje de
grasa corporal.
4. Un glucómetro es una
manera sencilla de medir los
niveles de glucosa en
sangre.
5. Mide la variabilidad de tu
ritmo cardíaco con una
aplicación o dispositivo
portátil. Mide tu ritmo
cardíaco en descanso con
un cronómetro.
25
Escribe tus notas y comparte con la Tribu:
• Mide tu masa muscular, grasa corporal, glucosa en sangre y ritmo

cardíaco en descanso (opcional).
• Haz la evaluación de condición física de este Desafío. Escribe los
resultados en el espacio a continuación.
• Si te animas, grábate en un vídeo de 30 segundos a 1 minuto haciendo la
evaluación de condición física. ¡Comparte para apoyar a tus compañeros
de la Tribu y celebrar!
26
¡Bienvenido a la Semana 2 de tu viaje!
Esta es la semana en la que arrancamos con todo. Esta semana estará llena de
rutinas y técnicas que harás y sumarás a tus herramientas.
Comenzaremos la semana 2 con la eficiencia metabólica, haciendo la

caminata en ayunas cada mañana. El primer día harás 5 minutos y, poco a
poco, irás aumentando el tiempo hasta completar 35 minutos. Si por algún
motivo se te complica caminar fuera de tu casa, no importa. La idea es mover
el cuerpo en ayuno. Incluso puedes hacer tareas del hogar por la mañana o
poner música y comenzar el día bailando en la sala.
El martes, Ben te mostrará la terapia con frío y calor, que también será parte
de tu rutina diaria. Esto no solo te despertará y te dejará listo para comenzar el
día como nunca, sino que también impulsará la habilidad de tu cuerpo de
quemar grasa como combustible.
La siguiente rutina es de recuperación y movilidad, y será el jueves. Para esta

usarás un rodillo de masaje. Podrás ofrecerle a tu cuerpo un masaje
profundo para mejorar tu movilidad, liberar puntos de tensión, y además
contarás con una poderosa herramienta que acelerará tu recuperación de las
rutinas más intensas de la próxima semana. Asegúrate de revisar la guía del
equipo que te dimos en la Semana 1, para revisar opciones de rodillos de
masaje y cómo comprar uno.
El viernes será corto, simple e intenso. Aprenderás cuál es el ejercicio más

eficaz para mejorar tu resistencia muscular y capacidad anaeróbica: la rutina
Tabata. Esta rutina llevará tu cuerpo al límite en tan solo 4 minutos, usando
solo tu peso corporal.
Finalmente, el sábado combinarás la rutina de rodillo de masaje que

aprendiste al principio de la semana con burpees y saltos de tijeras para
mantener el ritmo cardiaco y desarrollar resistencia. Ben llama a esta rutina:
movilidad metabólica.
¡Es una semana completa! ¡Por tu belleza y longevidad!
27
 
28
Día 8 - Caminata quemagrasa en ayunas
1. La autofagia celular es
la capacidad que tiene
tu cuerpo de renovar
sus células cuando
estás en ayunas.
2. El método más sencillo

para activar las
inclinaciones naturales
de tu cuerpo hacia la
autofagia celular es
caminando en ayunas.
3. Tu caminata en ayunas
debe llegar a durar
unos 35 minutos. Ese
es tiempo suficiente
para activar la
autofagia celular.
4. Los recordatorios te
ayudarán a convertir la
caminata en ayunas en
un hábito.
29
• Completa tu primera caminata quemagrasa en ayunas. Hazlo

DIARIAMENTE.
• Graba un vídeo de entre 30 y 60 segundos en el que hagas tu primera
caminata quemagrasa en ayunas.
• Compártela con los miembros de la Tribu para apoyarlos y celebrar.
Déjanos ver dónde estás haciendo tu caminata.
30
Día 9 - Ducha fría/caliente
1. Los beneficios de la
ducha fría/caliente
son:
• Transforma el tejido
adiposo en grasa
parda
• Crea más mitocondria
• Aumenta la
producción de óxido
nítrico
• Aumenta el
metabolismo
2. Para tu ducha fría/

caliente, necesitas
hacer esto 10 veces:
• 20 segundos de agua
fría
• 10 segundos de agua
caliente
3. Toma la ducha
caliente/fría una o
hasta dos veces al
día. Idealmente, una
en la mañana y otra
en la tarde.
31
• Toma tu primera ducha fría/caliente.

• Toma tu ducha fría/caliente A DIARIO. Dos veces al día, si es posible.
• Comparte tu experiencia con la Tribu.
32
Día 11 - Rutina de
autoliberación miofascial
1. El rodillo de masaje es
para la rutina de
movilidad y
recuperación. Ayuda a
relajar los músculos
adoloridos y trabaja la
reticulación y adhesión
de la fascia, que suele
suceder debido al
ejercicio y la vida en
general.
2. Los rodillos te
permitirán hacer un
masaje de
autoliberación
miofascial profundo, sin
necesidad de acudir a
un profesional.
3. Solo pasa el rodillo por

tu cuerpo, comenzando
por las pantorrillas y
subiendo hasta el
cuello. Pasa el rodillo
10 veces en cada grupo
de músculos.
33
• Completa tu primera sesión de rodillo.

34
Día 12 - Entrenamiento Tabata
1. La rutina Tabata la
desarrolló un científico
japonés para que fuera
la rutina de
entrenamiento más
eficaz que puedas
hacer. Mejora
muchísimo tu condición
cardiovascular y libera
hormonas del
crecimiento.
2. Una serie Tabata dura

4 minutos, divididos en
20 segundos
ejercitándote a máxima
velocidad y 10
segundos de
recuperación.
3. Para esta serie Tabata,

vamos a completar
estos dos ejercicios:
• Flexiones
• Sentadillas
35
• Completa tu primera sesión de entrenamiento Tabata.

36
Día 13 - Movilidad metabólica:
autoliberación miofascial, burpee
y saltos de tijera
1. La rutina de movilidad
metabólica combina
ejercicios sencillos con
la rutina de
autoliberación
miofascial, para
mantener elevado tu
ritmo cardíaco y mejorar
tu resistencia.
2. Haz la rutina de
movilidad metabólica
periódicamente.
3. Consejo de Ben:
entrena tu mente
mientras te ejercitas
escuchando un podcast
o audiolibro. ¡También
puedes escuchar
música que te inspire y
te haga sentir bien!
37
• Haz tu primera sesión de movilidad.

38
¡Bienvenido a la Semana 3 del Desafío Los secretos de la longevidad!
Esta semana aumentaremos un poco la intensidad y aprenderás

algunas rutinas enfocadas en la relación entre fuerza y masa corporal.
El lunes empezaremos con una poderosa rutina de entrenamiento de core

en la que mantendrás ciertas posiciones mientras usas una técnica llamada
respiración de descompresión que fortalecerá los músculos de tu core, aliviará
tu dolor de espalda, descomprimirá tu columna y corregirá tu postura.
El martes, ¡prepárate para energizar tus músculos! Aprenderás la rutina

superlenta de los 5 grandes. Una rutina de fuerza que consiste en levantar
peso lentamente para incrementar la fuerza y la masa muscular de manera
segura y fomentar la longevidad de tus articulaciones.
El martes será el mejor día para preparar tus mancuernas, bandas de

resistencia o, si lo deseas, para ir al gimnasio, solo por un día, para usar el
equipo con pesas. Pero si no quieres hacerlo, también tienes las alternativas
con peso corporal.
El jueves aprenderás la nueva rutina Tabata 2. Esta rutina Tabata es la misma

que aprendiste antes, pero ahora harás los ejercicios en intervalos de alta
intensidad enfocándote en la relación entre fuerza y masa muscular. Este día
usarás una pesa rusa, si la tienes.
Finalmente, el sábado harás una rutina larga de resistencia que consistirá en

una caminata o actividad de baja intensidad y larga duración como el ciclismo
o el senderismo, de preferencia en ayunas, durante unos 90 minutos. Esta es la
oportunidad perfecta para buscar un sendero en la naturaleza o para ir a un
lugar desconocido y disfrutar de algo diferente mientras trabajas en tu belleza
y longevidad.
Esta semana podrás elegir entre dos rutinas diferentes:
La rutina ligera está diseñada para ser tan corta como sea posible. Además de
las rutinas diarias de caminata en ayunas y ducha de contraste, solo harás las
39
nuevas rutinas que aprenderás la siguiente semana. De esta manera,
reducirás al mínimo el tiempo que inviertes aprendiendo todas la rutinas del
Desafío.
• Escoge la rutina ligera si tienes poco tiempo o si sientes que debes
tomar las cosas con calma esta semana.
La rutina completa combina las nuevas rutinas que aprenderás esta

semana con las que aprendiste antes. Esto genera un programa completo
lleno de rutinas para distintos propósitos que seguirán desarrollando tu
belleza y longevidad durante todo este Desafío y para siempre.
• Elige la rutina completa si tienes más tiempo para invertir en tu

condición física y longevidad, y si crees que puedes aumentar un poco la
cantidad de entrenamiento esta semana.
¡Prepárate para subir el nivel!
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41
Día 15 - Entrenamiento de core
1. El entrenamiento de core
consiste en 10 ejercicios
para fortalecer el core y
desarrollar una sana
alineación de la espalda.
2. La mayoría de los
ejercicios involucran
respiración de
descompresión, la cual
consiste en expandir tu caja
torácica mientras inhalas y
contraer tu core para
mantener esa expansión
mientras exhalas. Así
podrás expandir tu tórax
aún más en tu próxima
respiración.
3. Para obtener más

información sobre el
entrenamiento de core, Ben
recomienda el libro True to
Form de Eric Goodman.
42
• Haz las caminatas diarias en ayunas y las duchas de contraste

• Haz una rutina Tabata (rutina completa)
• Haz la primera sesión de entrenamiento de core
• Compártela con los miembros de la Tribu para apoyarlos y celebrar
Dominar esta rutina te tomará algo de tiempo, pero ¡será genial verte
compartir tu progreso y preguntas con la Tribu!
43
Día 16 - Los 5 grandes y la rutina de sauna
1. El entrenamiento
superlento te ayudará a
desarrollar fuerza, un
componente clave de la
longevidad y la belleza.
2. Los 5 grandes consisten

en:
• Press de pecho
• Dominada o tirón al
pecho
• Remo sentado
• Press de hombros
• Press de pierna
3. Haz los 5 grandes una

vez a la semana, seguidos
de una rutina de sauna.
4. ¿No tienes acceso a una

sauna? Solo haz uno de tus
entrenamientos con varias
capas de ropa, en una
habitación con calefacción o
bajo el sol de la tarde.
Incluso, puedes tomar una
larga ducha caliente
después de entrenar.
44
• Haz las caminatas diarias en ayunas y las duchas de contraste.

• Haz la primera sesión de entrenamiento superlento de los 5 grandes y,
después de eso, la rutina de sauna.
• Compártela con los miembros de la Tribu para apoyarlos y celebrar. Graba
un vídeo de ti mismo haciendo una serie de entrenamiento superlento y
compártelo con la Tribu.
45
Día 18 - Cómo medir tu progreso en el
entrenamiento superlento
1. Seguirás los mismos
estándares de progresión
para cada ejercicio.
2. Si llegas a la falla
muscular entre el minuto y
medio y los dos minutos, la
próxima vez que hagas este
ejercicio usa el mismo peso
y trata de hacer 5 segundos
más.
muscular después de los 2
minutos, la próxima vez que
hagas este ejercicio,
aumenta el peso y trata de
llegar, al menos, al minuto
con 30 segundos.
muscular antes del minuto
con 30 segundos, la
próxima vez que hagas este
ejercicio, disminuye el peso
y trata de llegar, al menos,
al minuto con 30 segundos.
46

• Haz una sesión de entrenamiento de core (rutina completa).
• Destina un espacio para tomar notas sobre tu entrenamiento con los 5
grandes. Para eso puedes usar las siguientes tablas.
Press horizontal
Semana Ejercicio Peso Tiempo
1
10
Tracción horizontal
1
10
47
Press horizontal
1
10
Tracción horizontal
10
Piernas
48
7
10
49
Día 19 - Entrenamiento Tabata 2
1. La rutina Tabata 2 utiliza
pesas porque se enfoca en
la relación entre fuerza y
masa muscular.
2. Para la rutina Tabata 2,

harás dos ejercicios:
• Balanceo de pesa rusa
• Burpee
3. En lugar de ver el reloj

constantemente, observa el
promedio de repeticiones
por ejercicio que puedes
hacer en 20 segundos.
50

• Haz la primera sesión de entrenamiento Tabata 2.
• Haz una autoliberación miofascial (rutina completa).
51
Día 20 - Caminata para aumentar la
resistencia
1. Para el entrenamiento
de resistencia, haz una
rutina física más larga (90
minutos) como caminar al
aire libre.
2. De preferencia, realiza
la rutina de resistencia en
ayunas o cuando no hayas
comido demasiado.
52

• Haz una sesión de entrenamiento de core (rutina completa).
53
Bienvenido. ¡Comencemos con la Semana 4 del Desafío Los secretos de la
longevidad!
Esta semana tendremos 3 nuevas rutinas que realizarás los días jueves,
viernes y sábado.
Los primeros días de la semana serán diferentes según el tipo de rutina que
elijas. Si eliges la rutina completa, de lunes a miércoles harás la rutina Tabata,
los 5 grandes y las rutinas de recuperación, además de las caminatas en ayuno
y las duchas de contraste.
Si eliges la rutina ligera, de lunes a miércoles te concentrarás en las caminatas

en ayunas y las duchas de contraste. Recuerda que, si lo deseas, puedes
combinar estas rutinas.
El jueves aprenderás la rutina isométrica de cuerpo completo. Es una rutina

de relación entre fuerza y masa muscular que solo usa la contracción
isométrica de los músculos. Las contracciones isométricas consisten en
mantener una posición, en lugar de levantar peso. Harás una serie de ejercicios
en los que contraerás los músculos y los mantendrás en una posición
específica durante un minuto para mejorar tu fuerza.
Después, tendremos un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

con bicicleta. Hay diferentes maneras de hacer HIIT, pero esta rutina se
enfocará en tu estado cardiovascular mediante intervalos más largos de alta y
baja intensidad. Ben hace esta rutina con una bicicleta estática, pero tú
puedes hacerla con una bicicleta normal u otra máquina de cardio, como la
bicicleta elíptica o la máquina de remo, aunque también puedes correr al
aire libre para hacer la misma rutina.
El sábado aprenderás una rutina más larga de recuperación y movilidad, la

rutina de rango de movimiento del cuerpo. Ben te enseñará una serie de
estiramientos dinámicos y estáticos para todo el cuerpo que combinan la
rutina de autoliberación miofascial que ya conoces con un poco de movilidad
para tus pies. Prepara una esterilla, un rodillo de masaje y una bola de golf
y ¡estarás listo para la acción!
¡Felicidades por una semana de salud y condición física!
54
55
Día 25 - Rutina isométrica
de cuerpo completo
1. La rutina isométrica de
cuerpo completo mejorará
la relación entre fuerza y
masa muscular, tu
resistencia y tu
concentración.
2. Las contracciones
isométricas consisten en
mantener el músculo en
una posición específica
durante un tiempo definido.
3. Permanece en cada
posición de 30 a 60
segundos.
56

• Haz tu primera sesión de la rutina isométrica de cuerpo completo.
• Haz una sesión de autoliberación miofascial o cualquier otra rutina de
recuperación y movilidad que prefieras (rutina completa).
• Compártela con los miembros de la Tribu para apoyarlos y celebrar Toma
una foto de ti mismo haciendo el curl de bíceps y ¡muestra tus músculos a la
Tribu para apoyarlos!
57
Día 26 - Rutina HIIT con bicicleta
1. Este tipo de
entrenamiento HIIT con
intervalos de alta y baja
intensidad es ideal para
desarrollar tu estado
cardiovascular o VO2 Máx.
2. Esta rutina consiste en:

• 4 minutos de ejercicio
constante de alta
intensidad
• 4 minutos de descanso
• 3 repeticiones
3. Si no tienes una
bicicleta, puedes:
• Usar otra máquina de
cardio, como la bicicleta
elíptica o la máquina de
remo
• Alternar entre correr y
caminar
58

• Haz tu primera sesión de rutina HIIT con bicicleta.
• Haz una sesión de autoliberación miofascial o cualquier otra rutina de
59
Día 27 - Rango de movimiento del cuerpo
1. Esta es una serie de
estiramientos dinámicos y
estáticos, autoliberación
miofascial y ejercicios de
movilidad para los pies.
2. Los estiramientos
estáticos consisten en
estirar el músculo y
mantener esa posición
durante un tiempo definido.
Haz el estiramiento estático
de 6 a 20 segundos.
3. Los estiramientos
dinámicos consisten en usar
el rango de movimiento de
las partes de tu cuerpo para
estirar el músculo. Haz de 5
a 20 repeticiones de los
estiramientos dinámicos.
60

• Haz tu primera sesión de la rutina de rango de movimiento del cuerpo.
61
¡Bienvenido a la Semana 5 del Desafío Los secretos de la longevidad!
Esta semana tendremos 3 nuevas rutinas Las haremos el lunes, jueves y

viernes.
El lunes aprenderás la rutina de plancha. Si disfrutas de las rutinas que haces

en el entrenamiento de core, ahora con la rutina de plancha podrás sumarle un
abdomen de acero.
Este es un entrenamiento de circuito, lo que significa que harás un número

determinado de ejercicios consecutivos para poder completar una ronda de
plancha. Harás entre 3 y 5 rondas, que te tomarán unos 20 minutos en
completar. Todo lo que necesitas es una esterilla.
El martes y miércoles variarán, dependiendo de la rutina que estés haciendo. Si

eliges la rutina ligera, harás la caminata en ayunas y la ducha de contraste. Si
elegiste la rutina completa, los martes harás los 5 grandes y la sauna; y los
miércoles, la rutina Tabata 2, más una de recuperación y movilidad.
La nueva rutina es la práctica de Yoga y respiración profunda. Ben te enseñará

algunos flujos y posiciones de yoga. Esta será una nueva herramienta para tu
arsenal de movilidad y recuperación.
Al día siguiente, aprenderás la rutina HIIT para correr. Esta es otra forma de
hacer tu entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Esta vez serán más
breves e intensos, ya que vas a correr a toda velocidad por intervalos cortos
de tiempo. Te recomendamos que busques una ruta externa en la que
puedas correr. Puede ser lo suficientemente larga para correr por 30
segundos. Luego, puedes regresar caminando a tu punto de salida para correr
de nuevo.
¿Listo? ¡Dediquemos esta semana a crear una mejor versión de ti mismo!
62
 
63
Día 29 - Rutina de plancha
1. Tu rutina de plancha
incluye 4 ejercicios:
plancha, plancha con
toque, plancha lateral
con rotación de tronco
y puente
2. Completa de 3 a 5
series de cada
ejercicio.
64

• Completa la primera sesión de la rutina de plancha.
• Haz una sesión de entrenamiento de core, o cualquier rutina de
¡Tómate una foto al terminar la rutina de plancha y compártela con la
Tribu!
65
Día 32 – Yoga
1. Recuerda respirar
profundamente usando
tu diafragma al
practicar la rutina de
yoga.
2. Usa esta o cualquier

rutina de yoga que
prefieras como opción
para tus rutinas de
movilidad y
recuperación.
3. Esta rutina no solo

ayudará a tu cuerpo a
recuperarse más
rápidamente de los
entrenamientos, sino
que también liberará la
tensión de tu sistema
nervioso tras una
semana estresante.
66

• Completa tu primera rutina de yoga.
• Haz la rutina isométrica de cuerpo completo (rutina completa).
¡Tómate una foto en tu pose favorita de yoga y compártela en la Tribu!
67
Día 33 – Rutina HIIT para correr
1. La rutina HIIT para
correr elevará tu
densidad mitocondrial.
2. Para esta rutina HIIT,

vas a correr o andar en
bicicleta lo más rápido
que puedas durante 20
o 30 segundos. Luego
caminarás por el doble
de tiempo. Repite la
secuencia las veces
que sean necesarias,
hasta completar entre
15 y 20 minutos de
entrenamiento.
3. Debes hacer las

carreras lo más
intensamente posible.
68

• Haz tu primera sesión de rutina HIIT para correr.
• Haz una sesión de entrenamiento de core, o cualquier rutina de
• Compártela con los miembros de la Tribu para apoyarlos y celebrar. Visita
la Tribu tras terminar tu primera carrera, y dile a todos cómo te sientes :)
69
¡Has iniciado la Semana 6 del Desafío Los secretos de la longevidad!
Bienvenido/a :)
Esta semana tendremos 3 nuevas rutinas y las haremos el lunes, el sábado y

el domingo.
El lunes aprenderás el entrenamiento definitivo con peso corporal. Es un

entrenamiento de 7 minutos diseñado para trabajar todo el cuerpo y
mejorar el estado cardiovascular en el menor tiempo posible, con el mínimo
equipo necesario. Todo lo que necesitarás es una esterilla, un banco, un
sillón o una silla en donde puedas subirte y una pared en la que puedas
apoyarte.
De martes a viernes tus actividades dependerán del tipo de rutina que elijas. Si
eliges la rutina ligera, harás la caminata en ayunas y la ducha de contraste. Si
eliges hacer la rutina completa, tu horario será:
• Martes: Los 5 grandes y la rutina de sauna.
• Miércoles: Rutina Tabata 2 y rutina de recuperación y movilidad.
• Jueves: Rutina isométrica de cuerpo completo y rutina de
recuperación y movilidad.
• Viernes: Rutina Tabata 1 y rutina de recuperación y movilidad.
El sábado, la nueva rutina consistirá en practicar un deporte de tu elección.

Será una actividad basada en la resistencia. Elige un deporte que te mantenga
en movimiento durante 90 minutos y que suponga un reto no solo para tu
cuerpo, sino también para tu mente, porque tendrás que aprender
nuevas habilidades o patrones de movimiento. Piensa en las opciones que
más te gusten y prepárate para el próximo sábado.
Al día siguiente, tu rutina consistirá de un masaje de tejido profundo o

masaje deportivo. Difiere de los masajes tradicionales de cuerpo completo
que se ofrecen a menudo y puede acelerar tu recuperación de manera
notable si lo incorporas en tu rutina. Será necesario que consultes a un
profesional, pero si así lo decides, busca un sitio o a una persona que ofrezca
este servicio y reserva una sesión de 60 a 90 minutos.
¿Estás listo para desafiar tus límites esta semana? 3… 2… 1… ¡Adelante!
70
71
Día 36 - Entrenamiento definitivo con
peso corporal
1. Existen 14 ejercicios
para trabajar todo el
cuerpo.
2.Todos los ejercicios

deben realizarse con la
mayor intensidad posible en
intervalos de 30 segundos
activos, con 10 segundos
de descanso.
3. Este entrenamiento está

diseñado para mejorar tu
estado cardiovascular de
manera eficaz.
72

• Haz tu primera sesión de entrenamiento definitivo con peso corporal.
• Haz una sesión de entrenamiento de core, o cualquier rutina de recuperación
y movilidad que prefieras (rutina completa).
• Compártela con los miembros de la Tribu para apoyarlos y celebrar. ¡Tómate
una foto al terminar el entrenamiento definitivo con peso corporal y
compártela con la Tribu!
73
Día 41 - Deportes
1. Elige un deporte que
disfrutes hacer. No hay
malas opciones.
2. Escoge una actividad

que dure unos 90 minutos
para aumentar tu
resistencia.
3. Debe suponer un reto no

solo para tu cuerpo, sino
también para tu mente,
porque tendrás que
aprender nuevas
habilidades o patrones de
movimiento.
74

• Haz la primera sesión del deporte que elegiste.
• Haz una autoliberación miofascial (rutina completa).
¡Cuéntales a todos qué deporte elegiste y comparte una foto de la práctica!
75
Día 42 - Masaje de tejido profundo
1. También conocido como
masaje deportivo, difiere de
los masajes de cuerpo
completo que se ofrecen a
menudo.
2. Recibe uno con

frecuencia para acelerar tu
recuperación y mejorar tu
movilidad.
3. Asiste a sesiones de 60
a 90 minutos.
76

• Asiste a tu primera sesión de masaje de tejido profundo.
Cuéntales a todos sobre tu sesión de masaje :)
77
¡Llegaste a la Semana 7 del Desafío Los secretos de la longevidad! Bienvenido/a
y felicitaciones :)
Te hemos enseñado todas las rutinas de este Desafío y, por eso, esta semana
no habrá nuevas rutinas. Hablaremos sobre cómo integrar lo que has
aprendido hasta ahora en una rutina de condición física que se ajuste a tus
metas y estilo de vida.
El lunes, Ben te enseñará cómo personalizar tu rutina y te dará pautas para

elegir y planificar los entrenamientos y las prácticas que él incluye en su
agenda semanal.
De lunes a viernes, podrás elegir tu horario para la semana. Puedes elegir

hacer tus rutinas favoritas en un orden similar al que has seguido en las
últimas semanas o puedes experimentar con una combinación, ritmo o
rutina diferente y probar cómo te sientes.
También puedes seguir la rutina completa y la rutina ligera que te sugerimos

esta semana. Las puedes ver a continuación. Pero, al final, la decisión es tuya
porque este es el momento en el que reunirás todo lo que has aprendido y
decidirás cómo quieres seguir avanzando.
Si no quieres o todavía no estás seguro de cómo crear tu propia rutina en el

futuro, entonces te gustará lo que te mostraremos el martes. Hemos
preparado algunos programas de entrenamiento de 12 semanas que
combinan todas las rutinas del Desafío Los secretos de la longevidad y se
enfocan en ciertas metas de salud y condición física. Te lo contaremos todo ese
día.
El sábado, Ben te pedirá que evalúes lo que has aprendido a lo largo del
Desafío repitiendo la evaluación que hiciste en la Semana 1. También volverás
a hacer la evaluación de condición física que hiciste en la primera semana
para observar cómo ha mejorado tu rendimiento después del Desafío.
¡Por tu belleza y longevidad!
78
79
Día 43 - Personaliza tu rutina
Estas son todas las rutinas que aprendiste en este Desafío. Están divididas
según sus principales beneficios, pero ten presente que cada una tiene
diversos propósitos.
Por ejemplo, tanto la rutina de entrenamiento a intervalos de alta intensidad

(HIIT, por sus siglas en inglés) con bicicleta como la rutina HIIT para correr
ayudan a mejorar el estado cardiovascular, pero también te proveen de
hormesis. Y dependiendo de qué tan intenso sean los ejercicios, incluso
podrías considerarlos en la categoría de actividades de alta intensidad.
Por lo tanto, esta es una de las maneras de organizar las rutinas, pero no es
la única.
Actividad
Caminata diaria
en ayunas
Hormesis Ducha fría/caliente
Actividad Entrenamiento
de alta Rutina Tabata 1 Rutina Tabata 2 definitivo con Rutina de plancha
intensidad peso corporal
Actividad Los 5 grandes Rutina isométrica

fuerte superlento de cuerpo completo
Estado Rutina HIIT Rutina HIIT

Rutina Tabata 1 Rutina Tabata 2
cardiovascular con bicicleta para correr
Resistencia Caminata Deportes
Recuperación Entrenamiento Autoliberación

Yoga Sauna
y Movilidad de core miofascial
Mayor Movilidad Rango de

movimiento Masaje de
recuperación metabólica del cuerpo tejido profundo
Evaluación Medidas
Evaluación
de condición física corporales
80
PASO 1: Elige tus herramientas
Usa esta tabla para elegir tus rutinas de acuerdo con la frecuencia con la que
deseas realizarlas.
Rutinas diarias Rutinas semanales Rutinas periódicas
Ben recomienda, al menos, algún tipo de: Ben recomienda, al menos, algún tipo de: Ben recomienda, al menos, algún tipo de:
- Actividad en ayunas - Patrón de actividad fuerte (una vez) - Rutina de resistencia
- Recuperación y movilidad - Actividad de alta intensidad (una vez) - Una sesión de mayor movilidad
- Hormesis - Rutina cardiovascular (dos veces) - Evaluación de condición física
81
PASO 2: Planea y evalúa tu semana
Usa esta tabla para planear y evaluar tu semana.
p.m. Notas
a.m. ¿Qué funcionó bien y qué no funcionó?
LUN
MAR
MIE
JUE
VIE
SAB
DOM
82
• ¡Comparte con los miembros de la Tribu! ¿Cuál es la rutina que creaste para
esta semana?
83
Día 48 - Autoevaluación final
¡Felicidades! ¡Terminaste el Desafío Los secretos de la longevidad! Estas son
las actividades del último día…
1. Prueba de conocimiento
¿Recuerdas la autoevaluación inicial que hiciste en la Semana 1? Es momento

de la autoevaluación final.
A continuación, encontrarás las mismas preguntas que aparecieron en el

cuaderno de ejercicios de la Semana 1.
1. Te invitamos a que compares las respuestas que diste en la Semana 1 con

las que escribirás ahora.
2. Mide
¿Mediste tu peso y porcentaje de grasa corporal al principio del Desafío? ¿Qué

otras medidas tomaste en ese momento?
Vuelve a tomar esas medidas y anótalas para saber cómo se comportan en el

futuro.
3. Evaluación de condición física
Haz la misma evaluación de condición física que hiciste en la Semana 1.

Recuerda usar los mismos periodos de descanso y posturas para cada
ejercicio para poder hacer la comparación :)
4. ¡Comparte con la Tribu!
Apoya a los miembros de tu Tribu compartiendo tus ideas sobre lo que

aprendiste en este Desafío y diciendo ¡cómo te fue en la evaluación de
condición física!
84
EVALUACIÓN INICIAL Y FINAL
Esta es la misma autoevaluación que hiciste antes de iniciar el Desafío.
Te invitamos a que compares las respuestas a esta evaluación con las que
diste en tu autoevaluación inicial y calcula tus "Puntos de crecimiento". Hacer
esto será útil por dos razones:
1. Te ayudará a identificar las áreas que más has desarrollado como

resultado de participar en este Desafío.
2. Te ayudará a tener claras las áreas en las que puedes concentrarte en el
futuro.
Comparte tus victorias con la Tribu.
Califica lo ciertas que son las siguientes Antes Después Puntos

declaraciones del 1 al 10. del del de
(1 = Falso, 10 = Totalmente cierto) Desafío Desafío crecimiento
1. Entiendo a qué se refiere el Desafío con belleza y
longevidad, cómo se diferencian y sé por qué son (o
deberían ser) importantes para mí.
2. Sé lo que es la relación entre fuerza y masa muscular,

y por qué es importante para (y cómo se relaciona con)
3. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o ejercicios son

mejores para desarrollar la relación entre fuerza y
masa muscular, y por qué son mejores.

aplicar) las rutinas, los entrenamientos y los ejercicios
para mejorar la relación entre fuerza y masa muscular.
5. Sé lo que es la resistencia muscular y por qué es

importante para (y cómo se relaciona con) la

mejores para desarrollar resistencia muscular y por
qué son mejores.
85
ejercicios de resistencia muscular.
8. Sé lo que son el estado cardiovascular, la densidad

mitocondrial y la resistencia, y por qué son
importantes para (y cómo se relacionan con) la

mejores para desarrollar el estado cardiovascular, la
densidad mitocondrial y la resistencia, y por qué son
mejores.

ejercicios para desarrollar el estado cardiovascular, la
densidad mitocondrial y la resistencia.
11. Sé lo que son la eficiencia metabólica y la
movilidad para la vida, y por qué son importantes
para (y cómo se relaciona con) la optimización de la
propia belleza y longevidad.

mejores para desarrollar la eficiencia metabólica y la
movilidad para la vida, y por qué son mejores.

aplicar) las rutinas, los entrenamientos y los ejercicios
de eficiencia metabólica y movilidad para la vida.
14. Sé cuáles son los 5 mejores biomarcadores para

analizar mi salud en general y la longevidad, y por qué
son los mejores indicadores para medir mi salud,
condición física, belleza y longevidad en general.
15. Sé lo importante que es la recuperación, cómo

optimizarla a diario y semanalmente, y con qué frecuencia
tomar una semana de descanso para recuperarme.
16. Sé cómo diseñar mi propia rutina ideal de ejercicios

basada en la salud, condición física, belleza y longevidad.
86

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Los secretos de la

1. Tener el cuerpo que siempre has deseado

A continuación, te explicaremos cómo aprovechar al máximo el Desafío:

La Semana 1 es la fase de integración y cada día recibirás un vídeo. En las

En las Semanas 2 a 6 aprenderás las rutinas. Verás entre 1 y 5 vídeos

Te recomendamos reservar un tiempo al día para ver las lecciones, completar

En la Semana 7 aprenderás a crear tus propias rutinas y recibirás plantillas

Ben te apoyará durante todo el Desafío y se asegurará de que puedas

LOS 3 MAYORES OBSTÁCULOS

Experimentar resistencia es normal y debes contar con ello. Habrá dificultades,

¿QUÉ PASA SI FALTO UN DÍA?

ESTABLECE TUS INTENCIONES

1. Te ayudará tener en claro en qué áreas de tu vida necesitas enfocarte en el

Comparte tus victorias con la Tribu.

Califica lo ciertas que son las siguientes Antes Después Puntos

2. Sé lo que es la relación entre fuerza y masa muscular,

3. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o ejercicios

5. Sé lo que es la resistencia muscular y por qué

6. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o

8. Sé lo que son el estado cardiovascular, la

9. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o ejercicios

10. Soy capaz de implementar (o tengo la confianza

12. Sé cuáles rutinas, entrenamientos o

13. Soy capaz de implementar (o tengo la confianza para

14. Sé cuáles son los 5 mejores biomarcadores para

16. Sé cómo diseñar mi propia rutina ideal de ejercicios

1. Tomar mejores notas.

Tomar notas textualmente es un método de aprendizaje pasivo, pero usar tu

CÓMO TOMAR NOTAS CON EL MÉTODO CAPTURAR Y CREAR

PARTE IZQUIERDA: PARTE DERECHA:

Hemos incluido los puntos generales ¿Qué piensas de las notas de la

Usa el espacio en la sección de Actividades del día como un apartado

Si lo prefieres, puedes usar tu propio diario, pero imaginamos que quizás

A continuación, encontrarás una descripción general de lo que aprenderás.

Empezaremos la Semana 1 definiendo los conceptos clave detrás de la

En esta semana no habrá entrenamientos sino lecciones y pautas para

El fin de semana harás la primera evaluación de condición física para

Ben también te sugerirá adquirir algunos equipos para mejorar tu viaje. No

4. Lucir bien y vivir más

• ¿Cuáles son sus tres valores fundamentales?

2. La dosis mínima eficaz

• Haz tu evaluación inicial (si aún no la has hecho).

1. Poseer gran masa

3. Poseer fuerza es uno de

2. Una rutina Tabata consta

3. Una rutina Tabata ayuda

• Selecciona un lugar adecuado para entrenar.

2. Las mitocondrias son

4. Las rutinas HITT de

3. Las rutinas, como la

1. Los tres análisis de

• Mide tu masa muscular, grasa corporal, glucosa en sangre y ritmo

Comenzaremos la semana 2 con la eficiencia metabólica, haciendo la

La siguiente rutina es de recuperación y movilidad, y será el jueves. Para esta

El viernes será corto, simple e intenso. Aprenderás cuál es el ejercicio más

Finalmente, el sábado combinarás la rutina de rodillo de masaje que

¡Es una semana completa! ¡Por tu belleza y longevidad!

2. El método más sencillo