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  • Ejercicios Funcionales

    Cargado por

    Kevin Lobato
    34 vistas6 páginas
    El documento describe varios ejercicios funcionales como burpees, mountain climbers y jumping jacks, y proporciona 6 rutinas de ejercicios compuestas por diferentes combinaciones de estos ejercicios. Las rutinas se enfocan en áreas corporales específicas como pecho, espalda, piernas y abdomen, y varían en el número de repeticiones, series y ejercicios incluidos.

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    Ejercicios Funcionales

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    Kevin Lobato
    El documento describe varios ejercicios funcionales como burpees, mountain climbers y jumping jacks, y proporciona 6 rutinas de ejercicios compuestas por diferentes combinaciones de estos ejercicios. Las rutinas se enfocan en áreas corporales específicas como pecho, espalda, piernas y abdomen, y varían en el número de repeticiones, series y ejercicios incluidos.

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    de 6

    Kevin Lobato Tafad

    Ejercicios funcionales y rutinas de


    ejemplo

    Técnica de Ejercicios
    Burpees:
    Desde una posición tumbado boca abajo realizaremos una flexión a la par que
    una flexión de cadera para ponernos en posición de sentadilla. Subiremos la
    sentadilla para despegarnos del suelo con un salto. Bastará con separar los pies
    del suelo para que el burpee sea válido.

    Mountain climber:
    Desde una posición de plancha con las manos (similar al final de una flexión)
    traeremos las rodillas al pecho, dejando siempre un pie en apoyo e intercalando
    cada rodilla. Cuando más rápido los hagamos más difícil será el ejercicio
    .

    Jumping jacks:
    Partiremos de una posición relajada con los pies juntos y las manos a los lados
    de los muslos. Daremos un salto separando las piernas al ancho de los hombros
    y levantando las manos por encima de la cabeza de forma lateral hasta juntarlas.

    Saltos de rana:
    Desde una posición normal haremos una media sentadilla y saltaremos de forma
    explosiva hacia adelante simulando el salto de una rana. Es importante saltar de
    forma explosiva para sacar el máximo partido al ejercicio. Según aterricemos
    absorberemos la fase excéntrica y realizaremos otro salto seguidamente.
    Pike push ups:
    Partimos de una posición en la que tendremos la cadera flexionada y los hombros
    y brazos flexionados con la cabeza de forma perpendicular al suelo.
    Flexionaremos los brazos y hombros hasta rozar con la frente en el suelo para
    posteriormente extenderlos y volver al a posición inicial. Son unas flexiones
    especialmente exigentes para el hombro.

    Zancadas:
    Desde una posición erguida, adelantaremos una pierna dando un paso y dejando
    la otra pierna atrás, de modo que flexionaremos ambas. Realmente es como
    combinar pasos con sentadillas. Con cada paso echaremos cada vez una pierna
    distinta adelante.
    Leg raises:
    Desde una posición en la que estaremos colgados de una barra o tumbados en
    el suelo, con el glúteo bien apretado elevaremos las piernas flexionando el
    abdomen.

    Rutina 1: pecho/triceps + pierna + abdomen


    Burpees – 10 repeticiones

    Mountain climbers – 30 repeticiones

    Flexiones con palmada – 10 repeticiones

    Carrera 70% intensidad – 60 segundos Descanso

    andando – 60 segundos
    Repite 4 ciclos de esta rutina.

    Rutina 2: espalda/biceps + pierna + abdomen


    Dominadas – 10 repeticiones Jumping
    Jacks – 30 repeticiones Saltos de rana
    – 10 repeticiones Comba – 60
    segundos Descanso – 60 segundos

    Repite 4-5 ciclos de esta rutina.

    Rutina 3: pecho/triceps + hombro


    Fondos en paralelas– 15 repeticiones

    Double Unders (comba) -15 repeticiones

    Pike Push Ups – 12 repeticiones


    Comba – 60 segundos Descanso – 60
    segundos

    Repite 4 ciclos de esta rutina.

    Rutina 4: pierna + abdomen


    Zancadas – 20 repeticiones

    Leg Raises (suelo o barra) -15 repeticiones

    Sentadillas explosivas – 8 repeticiones

    Mountain Climbers – 40 repeticiones

    Descanso – 60 segundos

    Repite 4 ciclos de esta rutina.

    Rutina 5: pecho + espalda + pierna + abdomen


    Flexiones – 20 repeticiones
    Dominadas -10 repeticiones

    Sentadillas explosivas – 8 repeticiones


    Leg Raises – 10 repeticiones

    Descanso – 60 segundos

    Repite 3 ciclos de esta rutina.

    Rutina 6: acondicionamiento
    Comba – 1 minuto

    Sprint 100m -1 sprint

    Descanso andando – 60 segundos

    Jumping Jacks – 30 repeticiones


    Burpees – 10 Repeticiones Descanso
    – 60 segundos

    Repite 3 ciclos de esta rutina.

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