2 - Tipos de Entrenamientos HIT Unidad 5

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Abel Lorenzo Agras 4 mayo, 2017
Tipos de entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad se ha convertido en tendencia los últimos
años en el desarrollo físico. Esto se debe a la demanda social de realizar el mejor
trabajo físico posible, en el menor tiempo y con mayores beneficios. Además, la
mayoría de entrenamiento de alta intensidad, no requieren grandes gastos en
material y algunos se pueden hacer cómodamente desde casa (4).
Dentro del entrenamiento de alta intensidad, vamos a dividir 2 grupos:

 HIIT (High Intensity Interval Training) que está basado en la mejora del
sistema cardiorrespiratorio y por ello la tipología de sus ejercicios (Correr,
saltos, bicicleta…)
 HIPT (High Intensity Power Training) basado en el trabajo del sistema
muscular (Crossfit, Tabata, p90x, 7minW…)
1- HIIT (High intensity interval training)

Este tipo de entrenamiento consiste en breves intervalos de ejercicio a máxima
intensidad intercalados por cortos períodos de descanso o ejercicios de baja
intensidad (9).
Se tratar de un ejercicio potente, práctico y de poco tiempo que puede ser una
opción mucho más llamativa para promover la actividad física, dejando de lado
entrenamientos más extensivos en el tiempo.
1.1. Entre los muchos beneficios que aporta destacan:
 Aumento de la oxidación de grasas después del ejercicio, aumento del gasto

calórico y mayor gasto energético que en el ejercicio de estado estacionario (14).
Además, disminuye el colesterol total y el LDL; a la vez que aumenta el HDL
(16).
 Se produce de la misma manera un incremento del VO2máx (14) en mayor
porcentaje que el entrenamiento continuo de ritmo moderado.
 Se producen mejoras en las adaptaciones del músculo esquelético, aumentando
el tamaño y número de las mitocondrias, esto quiere decir que el metabolismo
de las grasas es el combustible durante el ejercicio (7).
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 Además, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad, sirve

para reducir significativamente la grasa subcutánea, especialmente la grasa
abdominal, así como la masa corporal total y mejorar el VO2 máx y la
sensibilidad a la insulina. (2)(17)(19)(20)
 Es saludable, ya que ayuda a mejorar los resultados en análisis de
enfermedades de la arteria coronaria, insufiencia cardíaca, síndrome metabólico
y diabetes tipo II. (8).
1.2. Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo:
– La pérdida de grasa es mayor en un entrenamiento HIIT que en un método

continuo aeróbico. (20)
– El incremento de VO2Máx es mayor en el HIIT que en el método (5).
1.3. Riesgos a tener en cuenta en la práctica de HIIT:
Al tratarse este de un método de entrenamiento de alta intensidad en secuencias

de tiempo muy reducidas, pueden darse ciertos riesgos. Así, las claves para reducir
el riesgo de lesiones son (13):
1. La práctica debe ser individualizada y cada persona debe adaptar su propio

ritmo a la intensidad máxima que pueda ejercitarse
2. Modificar la intensidad y el tiempo de recuperación dependiendo del tipo de
población
3. Al ser movimientos explosivos, las probabilidades de lesión son muchas y
por ello se debe prestar atención a la técnica y a la forma física del practicante
4. No se deben realizar entrenamientos HIIT de manera muy continuada por el
tipo de esfuerzo que supone y los periodos de recuperación necesarios. Entre
3-4 sesiones por semana y con días alternos sería lo ideal
5. El calentamiento es una parte fundamental en estas sesiones para evitar
posibles lesiones
2- HIPT (High intensity power training)

El HIPT se realiza por intervalos de entrenamiento de alta intensidad, pero esta
vez, utilizaremos ejercicios de fuerza con el objetivo de trabajar diferentes grupos
musculares. Analizamos los métodos Tabata, Crossfit, 7MinW y P90X
2.1. Método Tabata
Este entrenamiento de alta intensidad fue diseñado por Izumi Tabata,

investigador del Instituto Nacional de Japón de Fitness y Deportes. Está formado
por siete u ocho ejercicios de 20 segundos con sprints a máxima velocidad
intercalados con períodos de descanso de 10 segundos. (15)
Una sesión de Tabata tiene la siguiente distribución: (12)
 El calentamiento serán 5 minutos de trabajo aeróbico continuo (como correr,

bicicleta, saltar a la cuerda…) a un 40 % de la frecuencia cardíaca máxima
 Intervalos: trabajo en una pista, cinta de correr, bicicleta estática, bicicleta
elíptica, gimnasio… en los que se alternan 20 segundos de actividad a
máxima intensidad con períodos de 10 segundos de descanso durante 8
ejercicios. Se realizan de 2 a 4 series, descansando un minuto entre ellas.
Este tipo de entrenamiento se hará de 2 a 4 veces por semana
 Para finalizar se realiza una vuelta a la calma de cinco minutos.
Beneficios del entrenamiento Tabata:
 Aumento de la tasa metabólica

 Aumento del gasto calórico
La clave de la eficacia del método reside en los breves intervalos de descanso

entre ejercicios ya que la relación trabajo-descanso de Tabata es 2:1, siendo éste
el principal factor de su éxito. (12)
2.2. Crossfit
La idea del crossfit es realizar un entrenamiento de alta intensidad que esté

capacitado para reunir: alta intensidad, movimiento funcional, combinación de
ejercicio cardiovascular, gimnasia, movimientos del peso corporal y vencimiento de
pesas (18).
Los atletas Crossfit logran esta aptitud a través de ejercicios de alta intensidad que
combinan elementos de acondicionamiento cardiovascular con habilidades con el
propio cuerpo, y levantamiento de peso (10)
Beneficios del entrenamiento Crossfit:
 Estos entrenamientos varían frecuentemente, por lo que hay poca repetición de

entrenamientos, así el programa es más ameno, motivador y divertido.
 Esta flexibilidad hace apropiado el crossfit para los programas de educación
física, ya que los profesores pueden diseñar ejercicios adaptados a su espacio
específico y equipos para el desarrollo de las habilidades motoras de sus
alumnos.
 Esta modalidad ha alcanzado un nivel de popularidad muy elevado, sobre todo
en EEUU. En la actualidad, se está empezando a abrir camino dentro de los
programas de educación física y ya se han realizado pruebas que introducen el
Crossfit como un implemento dentro de una unidad didáctica. (18)
Riegos a tener en cuenta con Crossfit:
 Es importante tener en cuenta que, muchas veces, este deporte carece de 2

principios fundamentales del entrenamiento: individualidad (cada persona
reacciona de forma diferente a un mismo estímulo) y especificidad (enfocarse en
un objetivo concreto). Por esto es importante contar con profesionales
cualificados que impongan pautas y progresiones a seguir dentro de la disciplina
 Se debe vigilar la técnica de ejecución, ya que al trabajar con pesos altos y
mucha intensidad, se puede perder el movimiento y producir lesiones
 Se ha relacionado con algunos casos de rabdiomiólisis, aunque no hay
suficientes pruebas a nivel científico y por lo tanto se necesitaría más estudios
sobre el tema (11)
2.3. 7MinW (7 minutes workout)
El modelo propone el entrenamiento de alta intensidad de tipo aeróbico regular

para ayudar a la sociedad a administrar y expandir su energía física, prevenir la
fatiga y mantener un alto rendimiento.
Este método está pensado para que sea práctico, rápido y de fácil aplicación. El
programa también debe ser capaz de ser realizado en cualquier lugar, sin necesidad
de ningún tipo de equipo especial. (3)
Para hacer frente a las demandas de los usuarios con el tiempo de ocio limitado,
combinan el entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sola serie de ejercicio
que dura aproximadamente 7 minutos.
Los participantes ejecutan un circuito de 12 estaciones, en cada una de estas

estaciones se realiza un ejercicio continuado durante un intervalo de 30 segundos,
en el que la única carga es el peso corporal (saltos, push-up, abdominal crunch…),

seguido de 10 segundos de tiempo de descanso y cambio entre ejercicios.
El tiempo total de todo el circuito es de 7 minutos. El circuito se puede repetir 2 a 3

veces según la condición del practicante. (3)
2.4. P90X
Este tipo de entrenamiento de alta intesidad para realizar en casa. Se centra en

la mejora de la fuerza muscular, la resistencia muscular y la composición corporal
(4). Propone un plan de 90 días de duración distribuido en 6-7 sesiones semanales
de entre 60-90 minutos.
Los entrenamientos se presentan a modo de circuito y cada día de entrenamiento

va enfocado a diferentes grupos musculares, añadiendo algunas sesiones ejercicios
pliométricos y otras sesiones se centran en diferentes disciplinas como el Yoga.
Este tipo de entrenamientos están destinados a personas con un buen nivel físico
de partida o que quieran perfeccionar su condición física y ha sido utilizado como
complemento práctico de algunos cuerpos de seguridad (6), pero también permite
empezar desde niveles más básicos con progresión en dificultad
Conclusiones sobre entrenamiento de alta intensidad
Hay muchos programas de entrenamiento de alta intensidad pero todos ellos

tienen en común varios puntos entre los que destacan:
1. Realización de actividades que produzcan el mayor desarrollo físico ya sea a

nivel cardiorrespiratorio, muscular o como complemento a entrenamientos de
alto rendimiento
2. Las actividades destacan por ser realizadas en el menor tiempo posible y con el
menor gasto material
3. Bastantes de estos métodos de entrenamiento se puedan realizar cómodamente
ya sea desde casa (ejercicios funcionales, autocargas…) hasta con el entorno
(correr, saltos…)
4. El entrenamiento de alta intensidad pueden ser lesivos e incluso perjudiciales
si no se realizan bajo la supervisión de profesionales cualificados y siempre
respetando los principios de individualización y especificidad. Además,
antes de iniciar la práctica deportiva, se debe acudir a un profesional de la salud
para realizar un diagnóstico previo a la actividad
Bibliografía
1. Benito Peinado, Pedro J. “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de
peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013).
2. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. International Journal of
Obesity, 32, 684-691
3. Brett, K. y Chris, J. (2013). High-Intensity circuit training using body weight: Maximum results with
minimal investment. ACSM´S Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
4. Clark, C. (2014). Assessment of 4 weeks of P90X training on muscular strength and endurance,
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5. Daussin, F. N. (2008). Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and
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American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 29, 264-
272.
6. García, J. (2009). Integrating advanced Physical Training Porgrams into the Marine Corps. EWS
2008, OMB nº 0704-0188, USA
7. Gibala, M. J. (2009). Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology
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8. Gibala, M. J (2012). Physiological adaptations to low-volume high-intensity interval training in
health and disease. Journal of Physiology, 590, 1077-1183.
9. Gillen, J. (2012). Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy.
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10. Glassman, G. (2006). A theoretical Template for CrossFit´s Programming. The Crossfit Journal
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11. Glassman, G. (2005). Crossfit induced rhabdo. The Crossfit Journal Articles, issue 38
12. Halvorson, R. (2013). Tabata training proves effective. IDEA Fitness Journal, 10(8), 15-15.
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14. King, J. (2002). A comparison of interval vs steady-state exercise on substrate utilization in
overweight women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33, 228-228.
15. Koch, A. (2004). The secret of tabata. Men’s Fitness, 20(5), 142-148
16. O’Donovan, G. (2005). Changes in cardiorespiratory fitness and coronary heart disease risk
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17. Perry, C. G., Heigenhauser, G. J. (2008) High-intensity aerobic interval training increases fat and
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18. Sibley, B. (2012). Using sport education to implement a CrossFit unit. JOPERD: The Journal of
Physical Education, Recreation & Dance, 83(8), 42-48.
19. Tjonna, A. E. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a
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20. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. y Boutcher, S. H. (2008). The effects of high- intensity
intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International
Journal of Obesity, 32,684–691.

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1- HIIT (High intensity interval training)

1.1. Entre los muchos beneficios que aporta destacan:

 Aumento de la oxidación de grasas después del ejercicio, aumento del gasto

 Además, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad, sirve

1.2. Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo:

– La pérdida de grasa es mayor en un entrenamiento HIIT que en un método

– El incremento de VO2Máx es mayor en el HIIT que en el método (5).

1.3. Riesgos a tener en cuenta en la práctica de HIIT:

Al tratarse este de un método de entrenamiento de alta intensidad en secuencias

1. La práctica debe ser individualizada y cada persona debe adaptar su propio

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2.1. Método Tabata

Este entrenamiento de alta intensidad fue diseñado por Izumi Tabata,

Una sesión de Tabata tiene la siguiente distribución: (12)

 El calentamiento serán 5 minutos de trabajo aeróbico continuo (como correr,

Beneficios del entrenamiento Tabata:

 Aumento de la tasa metabólica

La clave de la eficacia del método reside en los breves intervalos de descanso

La idea del crossfit es realizar un entrenamiento de alta intensidad que esté

Beneficios del entrenamiento Crossfit:

 Estos entrenamientos varían frecuentemente, por lo que hay poca repetición de

Riegos a tener en cuenta con Crossfit:

 Es importante tener en cuenta que, muchas veces, este deporte carece de 2

2.3. 7MinW (7 minutes workout)

El modelo propone el entrenamiento de alta intensidad de tipo aeróbico regular

Los participantes ejecutan un circuito de 12 estaciones, en cada una de estas

en el que la única carga es el peso corporal (saltos, push-up, abdominal crunch…),

El tiempo total de todo el circuito es de 7 minutos. El circuito se puede repetir 2 a 3

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