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Molina Rosa - Una Mente Con Mucho Cuerpo
Molina Rosa - Una Mente Con Mucho Cuerpo
NOTA DE URGENCIA
«Joven de dieciocho años que acude por autolesiones en forma de cortes en los
brazos. Se solicita valoración por psiquiatría.»
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STEVEN PINKER
Desde una perspectiva más técnica, hoy sabemos que el estrés produce una
disminución de las células de defensa de nuestro organismo (disminuye el número
de células B, que son las que generan anticuerpos, así como la funcionalidad de
las células NK o natural killer ). El cortisol puede frenar la liberación de las
moléculas responsables de iniciar la respuesta inmunitaria, es decir, de las
citocinas. Esto provocará alteraciones en los diferentes órganos del cuerpo, que
pueden manifestarse en forma de dolores musculares, cefaleas, temblores,
molestias gástricas, cansancio, etc.
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¿SABÍAS QUE...?
Holmes y Rahe diseñaron una escala para medir el estrés psicológico —la
llamada escala de reajuste social—, en la cual se presentan 43 experiencias
estresantes con una puntuación estandarizada de gravedad. Por ejemplo, a la
muerte de cónyuge se le asignan 100 puntos dentro de esta escala, mientras que
a un despido en el trabajo le asignan 47.
PUNTUACIÓN:
Si uno observa bien la tabla, verá que el matrimonio puntúa muy alto entre los
factores de estrés (50) y todavía más la separación (65), el divorcio (73) o la
pérdida del cónyuge (100). Sin intención de quitarle la ilusión a nadie, pero
teniendo en cuenta que muchos matrimonios acaban en divorcio o en una pérdida
dolorosa, cabe cuestionarse si realmente nos sale a cuenta establecer una unión
matrimonial. Dado que el embarazo puntúa mucho menos en esta escala (40), en
términos evolutivos puede que sea mucho más productivo deshacernos de los
formalismos o rituales socioculturales y dedicarnos solo a tener hijos.
Pero al margen de estas divagaciones humorísticas, hay que matizar que estos
instrumentos de medición tienen sus limitaciones, ya que siempre habrá otros
factores que puedan explicar por qué difiere tanto nuestra vulnerabilidad frente al
estrés. De ahí que posteriormente, y para situar en su lugar la subjetividad, se
incluyera lo que se conoce como medidas contextuales de los sucesos vitales . Es
decir, medidas que nos permitirán explicar que, por ejemplo, el fallecimiento de un
vecino sea puntuado como algo muy grave cuando la persona que lo relata
procede de un entorno rural aislado y el fallecido era una de las pocas personas
con las que quedaba de vez en cuando.
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Al cuerpo, lo nombramos
mucho, pero lo pensamos
poco.
¿SABÍAS QUE...?
En salud mental existe una importante polarización en lo relativo a los fármacos:
hay personas que los consideran una manipulación social o una conspiración de
la industria farmacéutica, mientras que otras los ven como medios capaces de
salvarles la vida. Pero no hay por qué compartir estas posiciones tan extremas.
Los fármacos que se usan en psiquiatría tienen su utilidad y su función, y su uso
dependerá de muy diversas variables (edad, diagnóstico, tipo de síntomas,
aceptación del paciente, etc.). Estos fármacos siguen los mismos protocolos de
aprobación que los de cualquier otra especialidad médica. Es más: muchos de los
fármacos que usamos en psiquiatría para aliviar la ansiedad, como los
antiepilépticos, son moléculas que usan los neurólogos para el tratamiento de
epilepsia, pero que también usamos en psiquiatría para el alivio de la ansiedad. O
los mismos antidepresivos son usados por neurólogos y anestesistas para el
tratamiento del dolor, sin que por ello sean tan cuestionados.
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¿SABÍAS QUE...?
El profesor de Fisiología y Neurociencia Fabrizio Benedetti, gran investigador de
los efectos nocebo y placebo, hizo hace unos años un experimento para mostrar
cómo afecta al cerebro la propagación de rumores relacionados con la salud; para
ello se centró en la difusión de ideas malintencionadas o sin base científica
suficiente, esas que mucha gente se cree a pies juntillas solo porque confían en la
persona que las difunde.
El investigador se llevó a un centenar de estudiantes a los Alpes italianos, una
cadena montañosa de más de tres mil metros de altura. Antes de iniciar el viaje,
informó a uno de los alumnos de que la falta de aire allí arriba podría producirle
migraña. El rumor se extendió rápidamente entre una parte de los estudiantes y,
curiosamente, quienes sabían del efecto de la altitud sufrieron dolores de cabeza
mucho más fuertes que los que ignoraban esa información.
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¿SABÍAS QUE...?
La información sobre lo que ocurre fuera y dentro del cuerpo se integra en la
mente como si de un avatar se tratase y proviene de las siguientes vías:
Representación corporal
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Volvamos a la pregunta que nos hacíamos antes: ¿por qué reconozco una parte
de mi cuerpo como propia? Como decíamos, este reconocimiento se produce
merced a la intervención coordinada de diversas funciones perceptivas que
activan diferentes regiones del cerebro para generar una representación virtual del
cuerpo que, si todo va bien, coincidirá con lo que observamos en la realidad.
Pues bien, esta representación o esquema corporal puede estar manipulada y eso
es lo que ocurrió en el experimento de la mano de goma.2 Este consiste en poner
a la persona frente a una mesa con la mano por debajo u oculta en un lateral
mientras se coloca una de goma encima de la mesa para aparentar que esta es
parte del cuerpo. A continuación, el experimentador da unos toques en ambas
manos (la falsa y la real) de manera simultánea y sincronizada durante varios
minutos. Pasado un tiempo, el sujeto siente que tocan su mano cuando están
tocando la de goma, lo cual significa que se ha generado la ilusión de sentir la
mano falsa como propia. Es decir, el cerebro experimenta una contradicción entre
lo que ve y lo que siente la mano de verdad (información propioceptiva sobre la
posición de esta debajo de la mesa) y, como consecuencia, concede más
importancia a la percepción visual (lo que ven nuestros ojos) que a la información
propioceptiva o de localización de la mano.
Algo que desde el punto de vista físico parece imposible —ya que los nervios
sensitivos que deberían percibir esta información no están actuando— muestra
cómo nuestros sentidos (en este caso, la vista) pueden engañarnos. Sin embargo,
los procesos de integración de la información sensorial son claves para nuestro
cuerpo y nuestra psique. Es decir, solo a partir de la integración multisensorial (la
vista, el tacto y la propiocepción, por ejemplo) podemos llegar a alcanzar la
sensación de propiedad de nuestro cuerpo, que constituye el fundamento de la
autoconciencia.
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El cerebro representa al cuerpo incluso cuando
no está: el miembro fantasma
¿SABÍAS QUE...?
¿Tienes idea de cómo te ve tu cerebro por dentro? Pues si no lo sabes, seguro
que te sorprenderá porque en tu interior eres bastante más feo de lo que
pensabas. Para muestra, una foto:
Este homúnculo puede, además, variar ligeramente según nuestra cultura. Así, no
será exactamente igual el homúnculo de un japonés que el de un italiano, pues
este último mueve muchísimo más las manos y podría mostrar diferencias en su
representación somatosensorial. Esta representación nos aporta mucha
información sobre la manera en que utilizamos el cuerpo. Quien sabe, igual algún
día seamos capaces de distinguir a un italiano de un japonés por su homúnculo
cerebral.
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Sin embargo, el fascinante proceso cerebral que se despliega en
este caso tiene también su lado negativo y es que, en ocasiones, la
experiencia puede ser desagradable. Sucede a menudo que la
persona sigue teniendo dolor y precisa, por ello, de intervención y de
ayuda médica, por ejemplo, mediante la administración de fármacos
antidepresivos por su potencial acción antiálgica (para el dolor). El
problema estriba en que estos fármacos no siempre consiguen el
efecto esperado.
Antes de seguir avanzando en este maravilloso mundo que es
nuestro cuerpo, abro un pequeño paréntesis para hacer un
brevísimo repaso del funcionamiento de nuestro sistema nervioso
central y periférico, que nos ayudará a comprender algunos de los
conceptos que iremos presentando más adelante.
SNACKS DE NEUROCIENCIA
Si las palomitas amenizan una buena película, estos snacks te permitirán,
como mínimo, aprovechar un poquito más el resto del libro. Te recomiendo
que los leas y que vuelvas a ellos cuando lo necesites. No te quitarán
mucho tiempo. A lo largo de los capítulos también incluiré algunos snacks
de neurociencia más cortitos solo a modo de aperitivo. Quién sabe, igual así
te dan ganas de comer más, digo ¡de leer más!
El cerebro en capas
¿SABÍAS QUE...?
Al córtex prefrontal se le atribuyen múltiples funciones, pero quizá las más
conocidas sean las funciones ejecutivas, que son las que nos permiten organizar
la información y el conocimiento, eliminar lo irrelevante para evitar interferencias,
controlar e inhibir los impulsos, evaluar y supervisar las propias acciones,
desarrollar y anticipar los planes, etc.
Partes del cerebro
SNACKS DE NEUROCIENCIA
DANIEL GOLEMAN
¿SABÍAS QUE...?
Decir que nos «han roto el corazón» no es algo abstracto ni una simple metáfora.
El rechazo de la persona amada puede ser dañino para la salud: provoca cambios
fisiológicos en nuestro organismo y puede llegar a rompernos literalmente el
corazón. El síndrome del corazón roto es una cardiopatía que se ha asociado a
situaciones de intenso estrés físico o emocional que provocan una descarga
masiva de catecolaminas como la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, las
cuales intervienen en la respuesta al estrés, activan nuestro sistema de defensa y
provocan reacciones tales como la vasoconstricción de los vasos sanguíneos,
aumento de la tensión arterial, aceleración del ritmo de nuestro corazón, etc.
Es una disfunción del miocardio muy infrecuente que se da de manera repentina
ante un trauma emocional o físico y cuyos síntomas son similares a los de un
ataque cardíaco. A nivel estructural provoca una deformación del ventrículo
izquierdo en el extremo apical y, debido a la forma que adquiere el corazón,
similar a la de un jarrón, se denomina miocardiopatía de tako-tsubo , en referencia
a la trampa que suelen utilizar en Japón para pescar pulpos, aunque los
mecanismos exactos de esta miocardiopatía todavía están en investigación, los
estudios vienen a resaltar el importante papel que desempeña la conexión
cerebro-corazón.
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Puedes también usar la tabla que te pongo a continuación sobre muy diversos
estados emocionales.
40 estados emocionales
1. Aburrimiento
2. Aceptación
3. Admiración
4. Alegría
5. Alivio
6. Amor
7. Asco
8. Asombro
9. Compasión
10. Confusión
11. Culpa
12. Decepción
13. Desaliento
14. Deseo
15. Entusiasmo
16. Envidia
17. Euforia
18. Felicidad
19. Frustración
20. Gratitud
21. Hostilidad
22. Ilusión
23. Incomprensión
24. Inseguridad
25. Ira
26. Irritación
27. Melancolía
28. Miedo
29. Nostalgia
30. Odio
31. Orgullo
32. Placer
33. Remordimiento
34. Satisfacción
35. Serenidad
36. Soledad
37. Tensión
38. Ternura
39. Tristeza
40. Vergüenza
Si tienes hijos, te invito a que hagas este ejercicio con ellos. Además de ser
divertido, les estarás proporcionando una gran herramienta para manejarse en la
vida.
Usa tu imaginación para darle un toque divertido con tus familiares. Por ejemplo,
si convives con tu pareja y te has levantado con mal pie, cuelga tu mapa
meteorológico de la nevera por la mañana temprano para avisarle de que ese día
necesitas «un poco de calma en casa». El solo hecho de hacer este ejercicio
disminuirá la intensidad de las emociones negativas y te ayudará a disiparlas.
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¿SABÍAS QUE...?
Existen diversos factores que influyen en la imagen corporal:
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La insatisfacción corporal es
uno de los factores de riesgo
más claros en los trastornos
alimentarios.
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CAPÍTULO 4
SNACKS DE NEUROCIENCIA
¿SABÍAS QUE...?
Aunque existen diversos modelos de estudio de la conciencia, el aquí presentado
distingue básicamente tres niveles de conciencia. Conociéndolos podremos
entender que existen también diferentes niveles de complejidad en la conciencia
de las distintas especies de la naturaleza, pero que hay una que es casi exclusiva
del ser humano, aquella que nos permite tener conciencia de tener conciencia
(conciencia autonoética).
Aunque son varios los autores que han intentado abordar el problema de la
conciencia desde una perspectiva neurocientífica, este modelo teórico, ideado por
E. Tulving en 1985, resulta muy ilustrativo y fácil de entender.
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Ectodermo/Endodermo/Mesodermo
El embrión se forma a partir de un montón de células que se
organizan en tres capas: endodermo, mesodermo y ectodermo. De
las dos primeras surgen la mayor parte de los órganos, pero de la
última solo emergen dos, concretamente la piel y el cerebro. ¿Te
haces idea de lo conectadas que están y del poder que tiene la
mente sobre nuestra piel y viceversa?
La piel ha sido descrita como la primera realidad consciente antes
de la adquisición del lenguaje. Lo sensorial sería la primera huella
mnémica (primer recuerdo) de nuestra psique, incluso antes de
nacer. El primer «yo» es corporal, sensorial, y sobre este se
desarrollará y estructurará el «yo psíquico», es decir, nuestro
sentido de identidad, de realidad y de nosotros mismos.
Quién nos iba a decir que durante los primeros años de vida, el
desarrollo cerebral depende en gran medida de los estímulos
propioceptivos (alimento, respiración, etc.) y sensitivos (cutáneos,
visuales, etc.). Pero ahora lo tenemos claro, por eso, los pediatras,
psiquiatras y psicólogos insistimos tanto en esos primeros contactos
con el bebé «piel con piel», en las caricias y masajes continuos. Es
a través del tacto como se desarrollan y estimulan las regiones
cerebrales más profundas del cerebro, como por ejemplo el sistema
límbico, que está en plena ebullición en estos primeros años de
vida.
¿SABÍAS QUE...?
¿Los abrazos son tan importantes como los alimentos? Los Beatles lo tenían
claro: «All you need is love» (todo lo que necesitas es amor).
Hasta que Harry Harlow no realizó su experimento en los años sesenta, muchos
psicoanalistas consideraban que las necesidades emocionales del niño quedaban
cubiertas indirectamente al tener satisfechas necesidades fisiológicas como la
alimentación. Además defendían que no se acunara en exceso a los bebés. Ahora
sabemos, en parte gracias a este estudio, que el contacto físico en los primeros
años de vida es vital para ellos.
Solo se soltaban unos minutos de ella para obtener alimento de la otra. Es decir,
estos monitos buscaban el contacto físico antes que su propia comida. Además,
cuando aparecía una especie de monstruo diseñado por Harlow (un objeto
metálico en forma de humanoide), el monito corría a abrazarse y refugiarse en la
mamá de peluche, la que le hacía sentirse seguro.
Las teorías del apego desarrolladas por J. Bowlby, M. Ainsworth y M. Main entre
otros, nos explican que los bebés que no han recibido el afecto necesario (por
ejemplo, porque han sido rechazados) tendrán dificultades importantes a la hora
de desarrollar relaciones saludables. En la edad adulta, las carencias afectivas
pueden desembocar en una necesidad de buscar «a cualquier precio» lo que no
tuvieron en sus primeros años de vida (dependencia emocional).
La forma de relacionarnos con nuestras figuras de apego (cuidador principal,
padres o sustitutos de estos) tendrá una influencia importante en nuestro modo de
relacionarnos con los demás.
A partir de ahora, cada vez que escuches eso de que «no es bueno coger
demasiado a los bebés en brazos», acuérdate de contar este famoso
experimento. Si quieres que tu hijo sea autónomo, asegúrate de que le has
abrazado lo suficiente.
Por último, tenemos que puntualizar que este estudio se realizó en unas
condiciones que no cumplían los principios éticos que se exigen hoy en día. Sin
embargo, como lo tenemos a nuestra disposición, no podemos ignorar la
relevancia de sus resultados.
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¿SABÍAS QUE...?
De manera resumida y si pudiésemos expresarlo en flechas, el cerebro se
desarrolla de atrás hacia delante, de abajo arriba y de derecha a izquierda.
¿De atrás hacia delante? Sí, el tronco del encéfalo es la estructura que conecta la
médula espinal con el cerebro superior; se encarga de ejecutar las funciones
básicas y de acciones involuntarias como la respiración y el ritmo cardíaco (es el
equivalente al hueso del «cerebracate» del que hablábamos). Detrás de él se
encuentra el cerebelo, implicado en el equilibrio y la coordinación. Todas estas
regiones situadas en la parte posterior del cerebro, esto es, en la zona de la nuca,
aparecen de manera inmadura en el recién nacido, pero se irán desarrollando de
manera constante y la maduración irá progresando hasta llegar a las áreas
frontales del cerebro, situadas en el córtex y detrás de la frente. En estas
regiones, pero sobre todo en el córtex prefrontal —también conocido como
«cerebro frío»—, tienen lugar funciones superiores como la planificación, la
resolución de problemas, el aprendizaje o la toma de decisiones.
Conocer cómo madura el cerebro nos ayuda, pues, a comprender muchas cosas
del comportamiento humano.
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DAVID HUME
Para acabar
SNACKS DE NEUROCIENCIA
La intuición no es ni un
capricho ni una especie de
sexto sentido, sino una forma
de inteligencia que opera a
nivel automático o
inconsciente.
¿SABÍAS QUE...?
El experimento utilizado fue el juego de azar de Iowa,1 una tarea psicológica
diseñada para simular la toma de decisiones en la vida real. El sujeto debía elegir
entre cuatro montones de cartas etiquetadas como A, B, C y D.
Lo que se observó es que, cuando el jugador se decidía por alguna carta de los
montones malos (A y B), la activación dérmica aumentaba. A medida que
avanzaba el juego y los participantes iban inclinándose cada vez más por los
montones buenos (C y D), su piel les enviaba señales antes de que ellos mismos
fueran conscientes de esta inclinación. Podríamos decir que su cuerpo lo había
intuido antes que su cerebro. Es el mismo proceso que se da cuando pensamos
que «algo no cuadra».
Este estudio nos muestra, además, que cuando nos encontramos ante una
información amplia y compleja que nuestra mente racional y consciente no puede
procesar de manera rápida y ágil, es muy posible que nuestra mente inconsciente
juegue con ventaja. Diríase que, allá donde nuestra razón no llega por sí sola, la
maquinaria de nuestro cuerpo y nuestro cerebro es capaz de procesar toda esa
información como si se tratase de un proceso de minería de datos.
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¿SABÍAS QUE...?
António Damásio resumía su teoría diciendo que «la emoción asalta al cuerpo,
precede al sentimiento más privado y racional». Las emociones y sus correlatos o
cambios fisiológicos quedarán todos almacenados en el cerebro vinculados a una
situación y emergerán cuando dicha situación se reproduzca. Facilitan, por tanto,
las reacciones de aproximación o retirada.
El psicólogo William James ya había dicho en 1884 algo similar, pues, según él, la
emoción es la consecuencia de los cambios fisiológicos ocurridos en el cuerpo y
no el antecedente, origen o causa de tales alteraciones. Así fue como retó a la
visión clásica de que los cambios corporales eran consecuencia de lo que ocurría
en el cerebro. Es decir, si nos sentimos tristes, el cerebro envía esta información
al cuerpo para que se active en consecuencia (con lloros, por ejemplo). James
invierte esta visión y lo que viene a decir es que la emoción aparece como
consecuencia de la percepción de los cambios corporales que experimentamos de
un modo casi reflejo ante ciertos estímulos ambientales. Desde este prisma,
podríamos decir que sentimos miedo porque se nos acelera el corazón, se nos
contraen los músculos y echamos a correr; o que sentimos pena porque lloramos
y sentimos una punzada en el corazón. Hoy en día esta visión ha sido actualizada
por estudios recientes que indican que, además, estas señales generadas por el
sistema interoceptivo están influidas por nuestra cultura y ambiente.
De ahí que la frase «Si sonríes, la vida te sonríe» tenga una buena explicación.
Hablaremos más de esto en el capítulo 8 donde trataremos las neuronas espejo.
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¿SABÍAS QUE...?
Seguro que alguna vez has ido a comprarte unas mallas o un pantalón para correr
y has acabado comprándote unas deportivas, calcetines, camisetas y hasta un
reloj. Pues bien, has sido víctima del efecto Diderot.
Este efecto explica cómo adquirir una nueva posesión puede dar lugar a la
compra de muchas otras. Esto ocurre por la disonancia que puede producirse si la
nueva adquisición es muy diferente del resto de lo que poseemos, lo cual nos
hace sentir muy incómodos.
Tener este efecto en mente y ser más consciente de él nos permite actuar de
manera más eficaz y, ya de paso, de una forma más respetuosa con el
medio ambiente.
Reducir este tipo de compras nos permite ahorrar dinero y tiempo y nos
invita a adoptar hábitos de vida más saludables.
La clave estará en comprar por necesidad y utilidad, no por estatus.
«Menos es más» es un principio que hay que tener siempre en mente.
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Toma de decisiones
No hay viento favorable para el que no sabe dónde va.
SÉNECA
¿SABÍAS QUE...?
Las funciones ejecutivas constituyen un conjunto de capacidades y habilidades
cognitivas a través de las cuales podemos resolver situaciones diversas. Son las
que nos permiten controlar y autorregular nuestra propia conducta. Las usamos a
diario y son las que nos posibilitan establecer acciones dirigidas a una meta, ya
sea la preparación de una receta de cocina (una paella, por ejemplo) o la
organización de la agenda de trabajo.
Como ya habrás imaginado, una de las regiones cerebrales más relacionadas con
las funciones ejecutivas es el famoso córtex prefrontal, la zona que está justo
detrás de la frente. Entre las funciones ejecutivas que desarrolla destacan las
siguientes:
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1. Haz una lista de pros y contras, y otorga una puntuación a cada ítem (no
tienen que valer todos lo mismo).
2. Incluye en esa lista variables relacionadas con aspectos emocionales o
sociales (por ejemplo, si estás decidiendo sobre un trabajo puede ser
interesante valorar en qué ambiente te encuentras más cómodo).
3. Aplica la regla del 10-10-10 para tomar perspectiva.
4. No tomes decisiones en caliente. Déjalo para mañana o para después de
unos días. Recuerda: «No tomes decisiones permanentes ante emociones
transitorias».
5. Asume que no hay decisiones equivocadas sino miedo a decidir. Cuanto
más indeciso estés, más probable es que las dos opciones que valoras sean
igualmente acertadas.
6. Trata de identificar tus marcadores somáticos para guiarte. Como decíamos
antes: confía en tu intestino, cree en tu corazón y utiliza la razón.
7. Procura no dar vueltas a las decisiones tomadas para no entrar en bucle con
el pasado.
8. Huye del «¿y si…?»: será tu peor compañero.
9. No tomar una decisión es también una forma de decidir.
10. Y, por último, recuerda: tomar decisiones abre puertas, mientras que la
indecisión las cierra.
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Planifica: por ejemplo, la noche anterior decide la ropa que te vas a poner al
día siguiente, lo que vas a desayunar, lo que vas a cocinar, etc.
Toma las decisiones más importantes por la mañana.
Organízate por prioridades: que tu primera tarea del día no sea el móvil, el
correo electrónico o las redes sociales.
Deja para el final del día las decisiones más mecánicas.
Busca espacios para la meditación (reposo mental), así como para el
ejercicio físico.
Crea rutinas y hábitos para minimizar la toma de decisiones.
Trabaja por lotes (batch work ), es decir, selecciona un horario para
contestar mails, otro para llamadas y otro para pensar en tus
preocupaciones. Sí, poner horario a las preocupaciones y problemas
¡funciona!
Lleva agenda o anota las tareas pendientes.
Empieza ya y no lo demores más.
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1. Evita la rumiación de los errores. Procura que el tiempo que dediques a ellos
sea para avanzar, no para empeorar la situación.
2. Retira la atención de los pensamientos negativos: les arrebatarás toda la
fuerza que tienen.
3. La responsabilización nos permite progresar, mientras que la culpa nos
bloquea, así que procura no dejarte abatir por ella.
4. Deja que pase el tiempo, podrás analizar el asunto con perspectiva. El
tiempo permite que la intensidad de nuestras emociones baje.
5. Trata de identificar los errores. Básicamente, se trata de transformar el error
en aprendizaje. Emprendiste, por ejemplo, un nuevo proyecto, pero no salió
como esperabas. Sin embargo, el camino que has recorrido será una vía
importante de aprendizaje que te permitirá ir más rápido en el próximo.
Porque de los errores viene la mayor parte del aprendizaje.
6. Recuerda que es más importante tomar decisiones, aunque sean malas, que
no tomarlas, porque al menos en el primer caso habremos tenido la
oportunidad de aprender, mientras que en el segundo ni tan siquiera eso.
7. Prueba y practica la toma de pequeñas decisiones a diario. Por ejemplo, el
día anterior anota algunas de las pequeñas decisiones que debes tomar al
siguiente, como puede ser decirle algo a un compañero de trabajo. A
continuación evalúa si tu decisión ha sido más o menos acertada en función
de su reacción y aprende a lidiar con la emoción emergente. Te ayudará a
perderle el miedo a las pequeñas decisiones.
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Fuerza de voluntad
Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la
electricidad y la energía atómica: la voluntad.
ALBERT EINSTEIN
¿SABÍAS QUE...?
En la década de 1970, el equipo de Walter Mischel realizó el test de los
marshmallows (nubes de azúcar), que consistía en poner a un niño frente a un
plato con una sola nube, al tiempo que se le decía que, si era capaz de esperar,
recibiría dos como recompensa, pero que, si se la comía, no recibiría nada más
que esa.
A continuación se dejaba al niño a solas durante unos quince minutos, que a esa
edad es una eternidad. La parte más emocional y rápida del cerebro impulsará al
niño a abalanzarse sobre el dulce sin pensar. En cambio, la parte más racional,
fría y reflexiva (el córtex prefrontal) tratará de poner freno (autocontrol, fuerza de
voluntad).
Con los años se observó que los niños que se resistieron y supieron demorar la
gratificación mostraron mayor competencia y éxito en la edad adulta.
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2. El orden
Se trata de mantener el orden, tanto el físico como el «mental».
En la era del multitasking (multitarea), nos pasamos el día
«encendiendo y apagando» el cerebro y, cada vez que lo hacemos,
pagamos un pequeño precio por ello. Nuestro cerebro hace un
esfuerzo, lo que nos lleva a un agotamiento progresivo. En este
contexto, el orden será nuestro mejor amigo y, para conseguirlo, hay
algunas estrategias que pueden ser muy útiles:
Anotar te ayuda a cambiar.
¿SABÍAS QUE...?
Muchas veces los psicólogos y psiquiatras recomiendan a los pacientes hacer
autorregistros. Para los que no estáis familiarizados con el término, se trata de
escribir y apuntar semanalmente distintos aspectos o tareas acordados durante la
consulta o terapia. Por ejemplo, puede ser que solicitemos a la persona que trate
de poner por escrito la emoción y el pensamiento que acompañan a una
determinada conducta. O que los utilicemos para valorar los cambios realizados o
los objetivos alcanzados. Se trata de una herramienta muy flexible que nos
permite identificar y valorar mucho mejor cualquier proceso de cambio.
Eso sí, para poder cambiar primero debemos tener en la mente nuestro objetivo.
Como dijimos al inicio, una vez lo tenemos claro y poseemos la información
acerca de lo que nos sucede, el cambio es inevitable. Dependerá de nosotros que
sea acelerado, o bien adaptado a nuestro ritmo.
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3. La técnica de romper el hielo
Somos un 20 % de voluntad y un 80 % de resultados.
¿Conoces el principio de Pareto o ley de los que quieren
conseguir el éxito «sin mover un dedo»? Es la regla del 80/20, una
teoría que sostiene que el 80 % de las consecuencias de una
situación lo determina el 20 % de sus causas. Es decir, el 20 % de tu
esfuerzo produce el 80 % de tus resultados.
Wilfredo Pareto, un economista y sociólogo italiano del siglo XX ,
observó que el 20 % de la población de Italia acaparaba el 80 % del
capital económico. A partir de ahí se dio cuenta de que este
principio o regla era aplicable en muchos ámbitos de la vida.
Seguro que has observado que hay personas que rinden mucho
estudiando o que consiguen muchos beneficios con poco esfuerzo.
Muchas de ellas funcionan conforme a esta regla.
Otro ejemplo: imagina que alguien quiere ponerse en forma y va a
matricularse al gimnasio o sale a correr por primera vez. Pues bien,
con el simple inicio de la actividad puede que no haya conseguido el
80 % de los resultados esperados, pero sí un porcentaje notable:
será el que actúe como impulsor del resto. Es decir, habrá «roto el
hielo», habrá vencido la pereza y la tendencia a la parálisis y le
habrá perdido el miedo a la actividad. Si quieres cambiar algo y no
sabes cómo, simplemente empieza. Iniciar la actividad será la
palanca de cambio, será tu 20 %, tu «romper el hielo». Ya lo dice el
refrán: «Tarea empezada, casi acabada».
Otro tipo de decisiones que indican que estás aplicando este
principio sería, por ejemplo, que hayas sido capaz de delegar tareas
que te quitan demasiado tiempo y que otros pueden realizar con
éxito; o que hayas sacado tiempo para disfrutar y rodearte de los
que más quieres.
5. El hábito y la repetición
El hábito es uno de los mejores mediadores en la consecución o
entrenamiento de nuestra fuerza de voluntad. La motivación y la
voluntad se entrenan a través de metas y recompensas.
Un hábito se adquiere a base de acciones repetidas y se refuerza
mediante consecuencias positivas. Cuando cumplimos una meta,
por muy insignificante que sea (por ejemplo, leer siete minutos al
día), obtenemos una recompensa. Y esta consiste en la liberación
de endorfinas y dopamina en el cerebro, lo que hace que nos
«enganche». Es decir, necesitamos realizar cada vez más dicha
actividad para obtener la misma sensación placentera (lo que se
conoce como tolerancia) y, además, llega un momento en que, si no
la realizamos, nos sentimos mal (dependencia).
Se trata, por tanto, de un equilibrio entre la repetición, la
motivación y los circuitos de recompensa. Ahora bien, el factor clave
es la repetición, ya que, al conseguir nuestro objetivo, la motivación
y la recompensa estarán garantizadas.
Lo que se repite no solo se refuerza, sino que cada vez nos
costará más dejar de hacerlo. Se trata de automatizar la conducta,
que nos salga sola, ¡que te lo pida el cuerpo!, que se convierta en
una costumbre. Somos animales de tendencias adquiridas por la
práctica. Hay que empezar planteándose un objetivo (por muy
pequeño que sea: comer una manzana al día, correr cinco minutos
diarios) y así ya estaremos en el punto de partida.
Ojo, que los estudios que calculan el tiempo que nos cuesta
generar un hábito ponen la media en unos sesenta y seis días,
aunque esto, obviamente, dependerá del hábito que queramos
generar.
Además, hay que estar preparado para esos días en que no
consigamos hacerlo. ¿Qué pasa si un día fallas? Según cómo
seamos, podemos vivirlo como una auténtica derrota, como que
hemos fracasado en nuestro objetivo y queremos tirar la toalla. Por
eso es importante enfocarlo con perspectiva y recordarse que esto
no supone volver al punto cero. Si pudiésemos imaginarlo como
escalones que uno va subiendo, el que un día fallemos no nos lleva
de vuelta al escalón número cero, sino que si íbamos ya por el
escalón 57, habremos vuelto al 56.
SNACKS DE NEUROCIENCIA
No solo el cerebro cambia al cuerpo, sino que a través del cuerpo también moldeamos
nuestros pensamientos y sentimientos, por ejemplo, regulándolos, lo que se traduce en
cambios plásticos en nuestro cerebro a largo plazo.
Emoticuerpos
Realiza este ejercicio durante una semana y reflexiona después sobre lo que
aprecias en tu cuerpo. ¿Levantas con frecuencia los brazos, o más bien te pasas
días enteros sin que te sobrepasen la cintura? ¿Cómo suelen estar tus manos?
¿Y tus piernas?
Si nunca te habías parado a observar tu lenguaje corporal, es posible que te
sorprenda. Un ejemplo de actualidad lo podemos encontrar en lo que ha ocurrido
a muchas personas cuando de la noche a la mañana se han visto utilizando la
plataforma de conferencias online Zoom para el trabajo o para sus clases y de
repente han tenido que contemplar sus expresiones faciales de una manera
continuada.
En línea con la falta de atención prestada al tándem emociones-cuerpo, la
ausencia de emoticuerpos en el lenguaje emoji de nuestros teclados de móvil es
una prueba más de que tenemos poco en cuenta al cuerpo. Deberíamos
invitar/sugerir a sus creadores que los incluyeran, que hubiera «minicuerpos»
que tradujesen nuestros estados emocionales (por ejemplo, brazos estirados a lo
largo del cuerpo y puños cerrados, o brazos y piernas estiradas y abiertas al
estilo del Hombre de Vitruvio de Leonardo da Vinci).
Nuestro cuerpo expresa nuestras emociones, otra cosa es que no siempre
podamos reconocerlo. Además, a través del cuerpo podemos modular nuestro
pensamiento, nuestra disposición, nuestra actitud... Podemos influir en nuestro
estado anímico y mental, no hasta el punto de resolver una depresión mayor —
que es algo mucho más complejo que un solo estado emocional—, pero sí hasta
el punto de modular nuestra disposición en situaciones cotidianas. Podemos
activarnos a pesar de que nos encontremos desmotivados o relajarnos a pesar
de sentirnos estresados y desbordados a través del cuerpo (por ejemplo, a través
de ejercicios de relajación). Si un día en el que te sientes agotado y vencido
psicológicamente te pones de pie, levantas los brazos, los mueves hacia los
lados y sonríes, es posible que te sientas un poco absurdo, pero igual te
sorprendes al ver que lo que parecía un estado emocional inamovible, pueda
modificarse con relativa rapidez.
¿Y tú? ¿Ya usabas el cuerpo para modular tus pensamientos y estados
emocionales?
En realidad cada vez somos más conscientes de la importancia de esta
inteligencia corporal, de ahí que estén tan de moda prácticas como la meditación,
yoga, piltates y otras técnicas que refuerzan el diálogo con el cuerpo y que nos
ayudan a estar más presentes y a fortalecer nuestra conciencia situacional.
Implementar nuestra inteligencia corporal implica poner el foco en el cuerpo con
más frecuencia, apoyarnos en este para regular nuestras emociones y modular
nuestro pensamiento.
No podemos no comunicar
En todo esto del lenguaje corporal, la cara parece desempeñar el papel más
importante. Paul Ekman es uno de los investigadores que con más profundidad
ha estudiado la expresión de las emociones. Este científico distinguió seis
emociones universales (miedo, alegría, tristeza, asco, sorpresa e ira), con
independencia de la cultura en la que nos hayamos desarrollado. Vietnamitas,
australianos y esquimales hacen gestos de alegría, sorpresa, tristeza y enfado
como los que hacemos nosotros. En emociones secundarias como la culpa, el
orgullo o la satisfacción, puede haber ligeras matizaciones, aunque son
igualmente reconocibles.
Hay signos que nos indican cuán genuina es una emoción. Por ejemplo, una
sonrisa franca se reconoce por ciertos rasgos que la diferencian de las demás.
En ella se produce una contracción de los músculos cercanos a la boca, pero
también de los que se encuentran junto a los ojos. Es aquella en la que
sonreímos con la boca y los ojos a la vez y en la que, si pudiésemos ver el
cerebro en ese momento, apreciaríamos una activación tanto de la corteza
motora como del sistema límbico, el de las emociones. A esta sonrisa se la ha
denominado sonrisa de Duchenne.2 Es la que más gusta al cerebro, por su
sinceridad, porque su magia nos atrapa y nos deja hechizados.
Además, como ya hemos comentado, el lenguaje corporal influye en nuestros
pensamientos, emociones y conductas. Es decir, impacta en nuestro estado
mental, generándonos sensaciones agradables, desagradables o neutras, o bien
una sensación global de bienestar o de malestar. Esto ocurre tanto a través del
sistema nervioso autónomo (variaciones en la temperatura corporal) como a nivel
muscular (relajación o tensión de los músculos) e incluso a través de las
sustancias neuroquímicas y hormonales que recorren dicho sistema.
Una explicación de todo esto la encontramos en la teoría de la
retroalimentación facial (o feedback facial), según la cual los movimientos de los
músculos faciales relacionados con una emoción concreta tienen una influencia
importante en nuestra forma de experimentarla (sin necesidad de que medie un
proceso cognitivo). Por ejemplo, las contracciones musculares que tienen lugar
durante la sonrisa ponen en marcha un mecanismo de mensajería inversa, ya
que el cerebro recibe la información de que nos encontramos «bien», por lo que
envía un mensaje de vuelta al cuerpo para que se relaje.
Según este enfoque, los movimientos o contracciones de los músculos faciales
relacionados con una emoción repercuten en nuestra forma de experimentarla
por medio de la información sensorial que viaja hacia el cerebro, lo cual nos
permitirá experimentar y procesar conscientemente esa emoción.
¿SABÍAS QUE...?
¿Sostener un bolígrafo entre los dientes o entre los labios hace que nos riamos más? Pruébalo.
Ponte un bolígrafo entre los labios mientras revisas una cuenta de memes de humor en
Instagram. Luego ponte el bolígrafo entre los dientes y mira unos cuantos memes más. ¿Has
notado alguna diferencia?
Este es el experimento que hicieron varios investigadores con dos grupos de personas: a uno se
le pidió que se colocara el bolígrafo entre los dientes y al otro que lo pusiera entre los labios. A
continuación se les solicitó que puntuaran las caricaturas que se les iban presentando. Lo que se
observó es que quienes sostenían el bolígrafo entre los dientes, postura que favorecía la
expresión facial sonriente (por contracción del músculo cigomático mayor), puntuaban como más
divertidas las caricaturas. En cambio, el grupo de quienes sujetaban el bolígrafo entre los labios
mantenían una postura que inhibía los músculos necesarios para sonreír (al contraer el músculo
orbicular), por lo que puntuaban como menos divertidas esas mismas imágenes. La conclusión a
la que se llegó fue que los gestos faciales asociados a una emoción concreta influyen o
transforman la experiencia subjetiva de dicha emoción. Esto apoyaría también que las personas
tienden a experimentar emociones o sentimientos coherentes con sus expresiones faciales o
corporales.
Este conocido estudio, realizado en 1988 por Fritz Strack, L. L. Martin y S. Stepper, no estuvo
exento de polémica por falta de replicación en un estudio posterior. Sin embargo, sería en 2018
cuando una nueva investigación vino a apoyar la hipótesis inicial, matizando que este efecto se
daba cuando los sujetos no eran observados y disminuía notablemente cuando eran grabados
con una cámara.
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PROVERBIO ÁRABE
Lenguaje de cejas
Entendernos usando mascarilla
Cambiar la posición del cuerpo o forzar algún gesto (sonreír, abrir los brazos, estirar bien
nuestra espalda…) cuando quieras modular una emoción negativa (por ejemplo, el enfado).
Tenerlo presente implica dirigir nuestra atención a ello, lo que puede actuar de facilitador
para regular nuestras emociones.
Contraer los músculos o hacer movimientos ágiles (saltar, por ejemplo) para modificar tu
disposición a hacer algo (ponerte a estudiar, hacer deporte, etc.).
Utilizar gestos expansivos (alzar los brazos y levantar la cabeza), puede infundir una
sensación de seguridad y confianza.
Practicar la atención al cuerpo y hacer ejercicio todos los días es una forma de prevenir
estados disregulados.
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CAPÍTULO 7
SOMOS MOVIMIENTO
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SNACKS DE NEUROCIENCIA
¿SABÍAS QUE...?
¿Realizar pequeños movimientos repetitivos como deslizar un bolígrafo entre los dedos o
hacer garabatos nos ayuda a concentrarnos y a pensar mejor? Parece que estas
actividades hacen que permanezcamos despiertos y atentos, como una aplicación de
móvil que sigue trabajando aunque el dispositivo esté apagado (caso de Google
Maps).Estudios como los de la psicóloga J. Andrade han probado que las personas que
hacen garabatos mientras escuchan un aburrido mensaje telefónico recuerdan un 29 %
más de la información transmitida que los sujetos que se limitan a escucharlo sin hacer
nada más.
Según Andrade, esto indica que, en la vida diaria, hacer garabatos puede ser un modo de
mantener la atención en una tarea aburrida en vez de una distracción innecesaria que
debamos evitar. Una vez más, lo motor aparece como ayuda de lo cognitivo.
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¿SABÍAS QUE...?
Nuestros miedos pueden hacerse realidad si nos los creemos. Es algo que observamos
repetidamente y que recibe el nombre de profecía autocumplida.
Lo vemos con frecuencia en las relaciones de pareja. Dos personas inician una relación y,
aunque ambas partes tengan interés en ella, si una empieza a activar sus miedos
(«Seguro que no le gusto lo suficiente, que se fijará en otros…»), puede llegar un
momento en que se hagan realidad. Su conducta, que puede denotar inseguridad,
desánimo, preocupación excesiva, celos, hipervigilancia, etc., termina alejando a la otra
persona.
La «profecía autocumplida», término que debemos al sociólogo Robert K. Merton, hace,
por tanto, referencia a cómo nuestras expectativas ayudan de manera indirecta a que los
acontecimientos temidos se tornen reales. Un concepto sinónimo es el del efecto
Pigmalión, más utilizado en el campo de la psicología y la educación, y que se refiere a
cómo la creencia que tenemos sobre otra persona puede influir en su comportamiento.
Es decir, parte de nuestro comportamiento tiene que ver con cómo nos ven los demás.
Esto lo aplicamos mucho en salud mental, sobre todo cuando pedimos a las familias que
tengan cuidado con las etiquetas que ponen a sus hijos porque podrían actuar conforme
a ellas. Los estudios clásicos sobre este asunto se llevaron a cabo con profesores y
alumnos. Se observó que cuando los profesores generaban expectativas positivas sobre
ciertos alumnos estos terminaban rindiendo más y obteniendo mejores resultados que
aquellos sobre los que se habían generado expectativas negativas (independientemente
de las capacidades intelectuales que tuvieran).
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¿SABÍAS QUE...?
Salir a correr puede provocarte una auténtica explosión emocional en forma de júbilo,
bienestar y lucidez mental. Es lo que se ha descrito como «la euforia del corredor» que,
aunque efímera, puede ser tan adictiva como una droga. Una vez la experimentes,
querrás volver a correr para sentirla de nuevo.
De manera esquemática podría explicarse como sigue:
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El ejercicio físico aumenta nuestra conexión con el cuerpo, nos hace ser
más conscientes de él, de sus reacciones, de sus cambios fisiológicos
(ritmo del corazón, sudoración, relajación muscular…) y esto aumenta
nuestra sensación de autosuficiencia: nos hace sentir seguros, nos
proporciona autoconfianza. Esta mayor percepción y atención al cuerpo es
a su vez el trampolín que nos permite obtener nuestros objetivos.
De ahí que el ejercicio físico desde la infancia sea clave, ya que es la
forma ideal de desarrollarnos mientras experimentamos con nuestro
cuerpo: mejora el control de los movimientos, nos hace más conscientes
de sus límites, nos conecta mejor con las sensaciones...
En definitiva, el ejercicio físico es alimento para el cerebro y para la
psique. Desde que nacemos, el cerebro se desarrolla en paralelo al
movimiento. Comenzamos a andar al mismo tiempo que desarrollamos el
lenguaje. Ambos se engranan y trabajan en conjunto.
Si practicamos deporte en grupo, el efecto se amplifica. Los beneficios
pueden ser mayores, ya que favorece las relaciones sociales y la
desconexión del cerebro de las preocupaciones diarias.
Aquellos que piensan que no tienen tiempo para el ejercicio, tarde o temprano tendrán
tiempo para la enfermedad.
EDWARD STANLEY
¿SABÍAS QUE...?
Una investigación realizada con ratones añosos mostró una mejora en las capacidades
cognitivas de los roedores que se movían frente a los que no hacían nada. En los que
habían realizado ejercicio se observó un aumento de las moléculas que estimulan el
crecimiento y conexiones de las neuronas (factores neurotróficos y liberación de
proteínas hepáticas como el Glpd1).
Al observar su cerebro, se vio que los que habían hecho ejercicio tenían un cerebro más
ágil, más en forma (mejores capacidades cognitivas) que los ratones que habían
permanecido inactivos.
¿Estaremos más cerca del «elixir» de la eterna juventud mental? De aquí a las cápsulas
hechas con hígado de deportistas ¡no queda mucho!
¿Cómo es que con todo lo que sabemos sobre las ventajas del ejercicio
físico sobre nuestras capacidades cognitivas y emocionales (que
favorecen el rendimiento de los trabajadores) no le sacamos más partido?
Ni siquiera el hacer sudokus ha demostrado tanta mejora en las
capacidades cognitivas como el ejercicio físico; somos capaces de invertir
tiempo y dinero en todo tipo de métodos, no siempre avalados por
pruebas científicas, para estimular nuestras capacidades mentales.
Muchas empresas que valoran los beneficios del ejercicio físico están
comenzando a incluir un tiempo libre en mitad de la jornada laboral para
que sus trabajadores puedan ejercitarse. Es algo que se hace
intuitivamente en los colegios cuando se reserva un tiempo para el recreo
y que debería replantearse en la edad adulta, especialmente ahora que
avanzamos hacia puestos laborales cada vez más sedentarios (por
ejemplo, trabajos de despacho delante de un ordenador). Igual
ganaríamos en concentración, rendimiento y buen humor.
Cada vez nos movemos menos, hacemos más trabajo de oficina y
dejamos el ejercicio físico para el final del día, como si fuera algo
totalmente independiente de nuestra actividad intelectual. Habría que
evolucionar hacia una integración del ejercicio dentro del horario laboral y
escolar. Quizá así iríamos también menos estresados por la vida y
mejoraríamos nuestra capacidad de regulación emocional y nuestro
autocontrol. Nos metemos en bucles de estrés de los que no sabemos
salir. Αlgunos lo llevan al extremo y se convierten en víctimas de su propio
trabajo (workalcoholics , adictοs al trabajo), tal vez porque no saben
frenar. Como mucho paran de manejar su dispositivo móvil; pero se
repiten a sí mismos: «Solo un minuto más», sin darse cuenta de que esa
actividad no les permite desconectar, sino que les hace estresarse más.
Pues bien, debería estar entre las tareas de productividad laboral el hacer
ejercicio cada día durante al menos una hora. Piensa en ese compañero
tuyo que está siempre malhumorado: ¿cómo crees que volvería después
de correr un rato alrededor de la oficina? ¿No crees que le sentaría de
maravilla a él y a todos los que le rodean?
Es cierto que estamos todavía muy lejos de poder salir a correr a mitad
de mañana en el trabajo; pero, mientras tanto, puedes correr por tu cuenta
y, desde luego, lo que no debes olvidar si estás buscando trabajo, es
incluir esta actividad en tu currículum.
Habría que evolucionar hacia
una integración del ejercicio
dentro del horario laboral y
escolar.
CAPÍTULO 8
SNACKS DE NEUROCIENCIA
La relación y el apego que se nos proporciona durante los primeros años de vida
son grandes determinantes del desarrollo de nuestro cerebro y de nuestra forma de
relacionarnos en el plano sentimental.
ARISTÓTELES
¿SABÍAS QUE...?
Mary Ainsworth, del equipo de Bowlby, contribuyó a definir las distintas maneras de
relacionarnos con los demás, lo que se ha denominado estilos de apego. En la década de
1960 llevó a cabo un experimento, conocido como «situación extraña», para estudiar las
interacciones que mantenía la madre o un adulto (extraño) con el niño en un entorno no
familiar. La importancia de este estudio ha sido de tal relevancia en la psicología del
desarrollo que hoy en día se sigue empleando para referirse a los diferentes estilos de
apego.
Primero se exponía a bebés de unos doce meses (la edad en que la relación entre el
bebé y el cuidador está claramente establecida) a situaciones no conocidas y estresantes
para ellos. Se los dejaba junto a la madre en una habitación llena de juguetes y, al cabo
de un tiempo, entraba un desconocido y la madre salía de la habitación (episodio de
separación), dejando al pequeño a solas con el desconocido. Ella permanecía un rato
fuera y luego volvía a entrar, saludaba y reconfortaba al bebé. Así se alternaban distintos
escenarios y se evaluaban las reacciones e interacciones entre la figura de apego y el
pequeño.
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¿SABÍAS QUE...?
Una relación de pareja es el resultado de la interacción entre dos personas, cada una con
su propio estilo de apego, en un ambiente social determinado. Conocer nuestro estilo de
apego nos aporta mucha información sobre la forma en que establecemos unos vínculos
u otros, por ejemplo con nuestras relaciones de pareja. Dejo este esquema a modo
orientativo:
Relación de pareja con alguien de apego seguro:
Vive con miedo a ser abandonado por su pareja, necesita muestras de amor
constantes.
Tiende a asociar la felicidad únicamente con su relación de pareja.
No es capaz o le cuesta enormemente sentirse correspondido en la relación.
Necesita estar con la pareja continuamente y gasta la mayor parte de su energía en
pensar en la relación. Suelen ser personas dependientes y celosas.
Tiende a interpretar continuamente los actos o palabras de su pareja.
Relación de pareja con alguien de apego desorganizado:
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¿SABÍAS QUE...?
La cognición social son los procesos emocionales y cognitivos que nos permiten
interpretar, analizar y comprender el mundo social. Alude a nuestra capacidad para
conocer cómo piensan y sienten los demás y cómo nos comportamos en función de ello.
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¿SABÍAS QUE...?
Puedes poner a prueba la teoría de la mente de tu hijo con alguno de los ejercicios
siguientes. Coge una caja de galletas y pregúntale: «¿Qué crees que hay?». El niño te
responderá: «Galletas». Acto seguido la abres y le enseñas que está llena de pinturas
(que habrás metido tú previamente). Luego cierras la caja y le preguntas: «Y si se la
enseñamos a la abuela, ¿qué creerá ella que hay dentro?».
Un niño que todavía no tiene la teoría de la mente desarrollada o un niño con trastorno
del espectro autista (TEA), responderá: «Pinturas». Sin embargo, uno que haya
desarrollado su cognición social te dirá que galletas, pues entiende que su abuela se
guiará por lo que pone en la caja, ya que no ha estado presente en la escena anterior.
Otro ejemplo clásico es el test de Anne y Sally, que se utiliza para valorar la teoría de la
mente en consulta. Consiste en contar esta pequeña historieta al niño y, a continuación,
preguntarle dónde cree que buscará Sally la pelota.
Fuente: S. Baron-Cohen, A. Leslie, U. Frith, «Does the autistic child have a theory of
mind?», en Cognition , .vol. 21, n.º 1, págs. 37-46, 1985.
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¿SABÍAS QUE...?
No andamos lejos de conseguir transmitir confianza mediante un espray nasal. Hablar de
confianza implica hablar de la famosa oxitocina. Esta hormona que se produce en el
hipotálamo e incide en las regiones emocionales de nuestro cerebro (la amígdala) es
especialmente conocida porque se libera después del parto y durante la lactancia. Sin
embargo, tiene muchas otras funciones, como por ejemplo la de consolidar los lazos
afectivos (entre la madre y el bebé y entre los propios progenitores). De hecho, desde un
punto de vista evolutivo, se suele decir que, si el deseo sexual es el que garantiza la
reproducción de la especie, el apego es el que permitirá a la pareja tolerarse y
aguantarse el tiempo suficiente para garantizar la crianza de los hijos. Ojo, que no
pretendo quitarle romanticismo al amor, pero siempre me ha llamado mucho la atención
cómo se transforma el amor con el tiempo. Es decir, cuando llevamos años con una
pareja, pasamos de una fase en la que no paramos de liberar dopamina (esa sustancia
que solemos considerar la más adictiva) a otra en la que está mucho más presente la
oxitocina (la del amor más tranquilo, el apego, etc.). De hecho, es muy importante saber
esto para entender un poquito más las relaciones de pareja.
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¿SABÍAS QUE...?
El equipo de Giacomo Rizzolatti y sus colaboradores L. Fogassi y V. Gallese, de la
Universidad de Parma, descubrió las neuronas espejo cuando estaba estudiando el
cerebro de unos monos. Habían colocado electrodos en la corteza frontal inferior de los
macacos con el fin de ver cómo actuaban las neuronas especializadas en los
movimientos de la mano.
Este último no se había movido, no tenía ninguna fruta en la mano y tampoco había
imitado el gesto del mono experimentador; sin embargo, su cerebro sí que produjo una
actividad idéntica a la de este. Se activaron las mismas regiones cerebrales que en el
animal que estaba ejecutando la acción.
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¿SABÍAS QUE...?
Las neuronas espejo:
1. Son milenial. De hecho, fueron descubiertas en la década de 1990 por el equipo de
Giacomo Rizzolatti.
2. Tienen mucho de «primitivo». Se descubrieron experimentando con monos del
tipo Maccaca nemestrina . Tienen un sentido evolutivo y de supervivencia. Por
ejemplo, si vemos correr a alguien con cara de susto, nosotros también correremos.
3. Son muy «cerebrales». Se encuentran en el córtex, en la zona premotora,
especializada en planificar, seleccionar y ejecutar movimientos. Se activan de
manera rápida y automática.
4. Son «copiotas», pues son las responsables del aprendizaje por imitación, del
contagio emocional y de la empatía.
5. Son sensibles. Pueden activarse tanto por las vías auditiva, visual y conductual
como mediante la ejecución de una acción.
6. Son artísticas: sin ellas no tendría sentido una obra de teatro que nos haga reír, un
libro que nos haga llorar o una película que nos haga estremecer.
7. Son mágicas: realmente son fascinantes, pues son las responsables de nuestra
capacidad de empatía, de ponernos en el lugar del otro, en sus zapatos.
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Adoptar conductas positivas puede ayudarnos a sentirnos mejor ya que estas tienden a
irradiarse e imitarse. Si apreciamos una conducta en otra persona que nos hace sentir
cómodos, es mucho más probable que la reproduzcamos.
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GODFRIED BOGAARD
¿SABÍAS QUE...?
La nueva forma de relacionarnos a través de las redes sociales ha traído consigo un
auténtico diccionario de términos nuevos. Veamos una pequeña muestra:
Textrovertido : tendencia a sentirse más valiente y atrevido cuando enviamos
mensajes que en persona.
Ghosting : finalizar una relación afectiva cortando todo contacto con la persona,
«desapareciendo del mapa».
Relaciones liana : relaciones consecutivas sin dejar tiempo para el «duelo» tras la
última ruptura.
Sexting : envío de mensajes de contenido erótico a través de dispositivos
tecnológicos.
Breadcrumbing : viene de bread crumb (migas de pan). Es una forma de mantener
interesada a otra persona cuando, en realidad, no se quiere nada con ella. La forma
de hacerlo es enviando las señales mínimas para que el otro piense que no está
todo perdido y que hay esperanza.
Gaslighting : en español, «luz de gas». Consiste en hacer dudar a la otra persona
de su propia cordura para someterla.
Catfishing : crear una identidad completamente nueva para empezar una relación.
Curving : cuando intencionadamente tardas más tiempo en contestar a los
mensajes de otra persona. En español equivaldría a «hacerse de rogar» o «hacerse
el interesante».
Benching : cuando alguien te tiene «en el banquillo». Se trata de mantener vivo el
interés de alguien, algo similar al breadcrumbing .
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Los problemas que nos provoca el uso del teléfono móvil son de tal
envergadura que ya hay quienes hablan de la necesidad de hacer
«abstinencias de móvil» o «ayunos de dopamina», porque consideran que
la dependencia y la abstinencia que pueden generar son muy similares a
las de una droga.
De esta forma se incide en los beneficios que tiene la abstención
voluntaria y temporal de algo que genera placer, como las nuevas
tecnologías. Se trata de recuperar nuestro tiempo y permitir descansar a
una mente sobresaturada por el incesante bombardeo de estímulos y de
microdosis acumuladas de dopamina.
Pero ¿es correcto usar esta terminología para referirse a adicciones
«sin sustancia» como la provocada por el teléfono móvil? ¿En qué
consisten los trastornos de adicción? Repasemos los principales criterios:
Se pierde el control sobre la actividad elegida y se continúa con ella a
pesar de las consecuencias negativas.
Aparece una necesidad cada vez más imperiosa de consumo
(dependencia) y en este caso, de uso del móvil/tecnología.
Se necesita consumir cada vez más para sentirse bien o para
conseguir el mismo efecto (tolerancia). Es el efecto de «antes me
emborrachaba con dos cervezas y ahora ya necesito cinco para coger
el puntillo». Lo mismo ocurre con las tecnologías, cada vez se pasa
más tiempo sumergido en ellas.
Si no consume, aparecen síntomas de falta de concentración,
alteraciones del ánimo, inquietud, etc. (abstinencia), síntomas
también observados en la adicción a tecnologías.
Todos ellos se cumplen en el caso del uso excesivo de tecnología y
redes sociales.
El problema añadido es que no está socialmente mal visto y que las
consecuencias no son tan graves como en el consumo de cocaína,
heroína o alcohol. Por eso, uno no tiene la motivación necesaria para
abandonar este tipo de conductas repetitivas y adictivas, lo cual las hace
más peligrosas.
Quizá hemos minimizado el riesgo potencial de estas adicciones sin
sustancia porque no percibimos un impacto negativo inmediato en nuestro
organismo y el impacto indirecto derivado del tiempo invertido en ellas (por
ejemplo, descuidar otros aspectos, aislamiento, etc.). Uno de los efectos
más llamativos es el de cómo afecta a nuestras relaciones
interpersonales. Aquí el impacto es más difícil de percibir, pero las
consecuencias pueden ser devastadoras y no solo a nivel individual, sino
también como sociedad. ¿Acaso todo el tiempo que dedicamos a estas
tecnologías no lo estamos detrayendo de nuestras relaciones con los
demás? ¿No lo estamos quitando de compartir tiempo de calidad con los
otros? Además, gran parte del tiempo que se nos esfuma usando nuevas
tecnologías no lo aprovechamos para pensar y reflexionar. Por mucho que
queramos, nuestro cerebro no está preparado para un bombardeo
continuo de información. Si encima perteneces a la generación de los
nativos digitales, puede que no hayas tenido siquiera la oportunidad de
valorar otros aspectos.
Corremos el riesgo de convertirnos en una sociedad adormecida y
arrastrada por la gratificación inmediata e infinita de nuestros teléfonos
móviles. En el mundo digital, siempre viviremos con la sensación de
infinitud porque ahí la información fluye sin cesar. Se ha puesto nombre
incluso a efectos derivados del uso de redes sociales. Así, términos como
FOMO (Fear of Missing Out) , que en español podríamos traducir como
MAPA (miedo a perderse algo) se usan ya coloquialmente. Por eso, en los
próximos años nos tocará enfrentarnos a un gran desafío: tendremos que
saber renunciar, saber parar.
¡Qué importante es darse cuenta de ello a tiempo! Porque nuestro bien
más preciado es el tiempo, valga la redundancia; un tiempo que se
esfuma «en un abrir y cerrar de redes».
¿SABÍAS QUE...?
Cómo hacer un mejor uso de las tecnologías en la era de la infoxicación:
Trata de poner horario a las pantallas (usarlas una parte proporcional, pero a poder
ser pequeña, del tiempo que tengas disponible y en horarios concretos
preestablecidos).
Desactiva las notificaciones y activa el límite de uso (en móvil y tableta).
Apaga el móvil cuando estés trabajando y no lo tengas a la vista. Los estudios
científicos han mostrado que tenerlo visible dificulta la concentración frente a no
tenerlo.
Procura escuchar noticias un tiempo limitado al día.
En redes sociales, asegúrate de ser selectivo con las cuentas y temas que eliges.
Procura que el móvil no sea lo primero que miras nada más levantarte.
Prioriza otras actividades (estudio, ejercicio, lectura, actividades culturales,
socialización…).
•••••
Sin duda, algunos de los retos más importantes que tenemos para la
próxima década pasan por ser capaces de hacer una sola cosa a la vez, ir
al baño sin el móvil, aceptar que los mensajes no se contesten en el
momento y darnos cuenta de que la salud no es solo ausencia de
enfermedad, sino un estado de bienestar físico, mental y social (según la
definición de la OMS).
CAPÍTULO 9
SNACKS DE NEUROCIENCIA
Nudos corporales
No se puede deshacer un nudo si no sabemos cómo se ha
hecho.
ARISTÓTELES
¿SABÍAS QUE...?
Naomi Eisenberger, una psicóloga e investigadora estadounidense, diseñó un
experimento con un juego de ordenador llamado Cyberball, en el que participaron unos
cuantos voluntarios mientras se les examinaba el cerebro con un equipo de resonancia
magnética. Se observó que, cuando uno se sentía excluido, se activaba la corteza
cingulada anterior. Es decir, la región cerebral involucrada en el dolor físico. Además, el
nivel de activación era superior en quienes se sentían más rechazados.
Esto no tiene nada de sorprendente, pues muchas de las personas que sufren dolor
crónico han sufrido experiencias traumáticas en la infancia, lo que, extrapolado a
situaciones difíciles o disgustos del día a día, puede amplificar la señal de alerta y poner
a trabajar la red del dolor.
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Pues, para sorpresa o no del lector, lo cierto es que hay estudios que
han intentado valorar el efecto del paracetamol sobre las emociones y
han mostrado que existe un efecto modulador: quienes tomaban
paracetamol en lugar de placebo veían las imágenes negativas con
reacciones emocionales menos intensas. Sin embargo, estos resultados
no son todavía concluyentes y hoy en día no existe ningún analgésico
que pueda aliviar el dolor de una traición.
Aunque el dolor físico y el social comparten redes neuronales a nivel
cerebral, parece que existen diferencias a la hora de experimentar esos
dolores, que también se manifiestan en el plano neurofisiológico.
Por ejemplo, entre estas diferencias se ha observado que los
sentimientos de dolor social se pueden volver a experimentar aun cuando
haya pasado mucho tiempo desde el suceso que los desencadenó. De
hecho, es más probable que recordemos las experiencias dolorosas
relacionadas con emociones intensas (la «traición» de un amigo o una
pareja) que el dolor generado por una caída o una herida física, ya que
este último no se puede revivir fácilmente una vez que el episodio
doloroso desaparece.
Por otro lado, el dolor físico y el psíquico, además de activar regiones
cerebrales comunes, activan también otros sistemas neurales: al revivir el
dolor social se produce una mayor actividad en las regiones de
procesamiento afectivo del dolor (corteza cingulada anterior dorsal e
ínsula anterior), mientras que en la rememoración del dolor físico, se da
una mayor actividad en el sistema sensorial y discriminativo (corteza
somatosensorial primaria y secundaria e ínsula posterior). Además, en el
dolor físico hay una mayor participación de las vías periféricas, es decir, la
parte de los nervios que recorren todo nuestro cuerpo, y en este punto es
posible que radique una de las diferencias principales.
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¿SABÍAS QUE...?
En la disregulación emocional hay una alteración en la capacidad para dar respuestas
flexibles y organizadas que resulten adaptativas, tanto respecto al ambiente interno
como respecto al externo. Por ejemplo, cuando manifiesto un malestar exagerado y
acabo teniendo una explosión de ira que no soy capaz de controlar.
Esta disregulación emocional puede tener su origen en elementos constitutivos (es decir,
biológicos), en experiencias interactuales (que dependen de nuestra forma de
relacionarnos con nuestros cuidadores en la infancia) o en una combinación de ambos.
La capacidad para autorregularnos es crucial para el funcionamiento interno e
interpersonal del individuo. La mayoría de los trastornos psiquiátricos pueden ser
observados desde el prisma de la disregulación emocional (tanto la bulimia como el
trastorno por déficit de atención e hiperactividad pueden ser comprendidos desde este
enfoque). De ahí la importancia de la regulación externa en las primeras etapas de la
vida y, si no se ha hecho bien, es fundamental que al menos seamos capaces de
identificar el problema y trabajarlo a tiempo.
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Sentimientos de vacío
Todos hemos tenido alguna vez una sensación de vacío por no verle
sentido a las cosas tras la pérdida de algo o alguien querido (un familiar,
un trabajo, la persona amada), por nuestro futuro incierto o por ciertas
relaciones interpersonales. Es una sensación que nos invade y que hace
que el cuerpo sea como una caja vacía. Suele ir acompañada de ánimo
bajo, sentimiento de soledad, desinterés por lo que antes nos atraía, etc.
Este sentimiento de vacío lo observamos con frecuencia en personas
con trastorno límite de la personalidad (un trastorno caracterizado por una
deficiente regulación emocional, impulsividad, inestabilidad de la propia
identidad, baja tolerancia a la frustración, etc.), aunque con unas
características diferentes. En estos sujetos el sentimiento de vacío
adquiere un carácter crónico y se relaciona más con la propia identidad
que con aspectos externos. Con frecuencia estos pacientes lo describen
como una «sensación de vacío en el estómago», «como si fuese un pozo
sin fondo que nada lo pudiese llenar», «como un agujero negro». Esto
puede llevarles a tratar de llenarlo o a evitarlo con comportamientos de
riesgo, que, además, suelen implicar al cuerpo: abuso de sustancias,
conductas autolesivas (cortes), sexo, atracones, etc. Como decíamos
más arriba, es una forma de «sentir» llevándolo todo a lo físico.
Al margen de las particularidades de este trastorno, cuando tenemos
estos sentimientos de vacío lo más habitual es que todo nos resulte
aburrido, que no encontremos placer en lo que hacemos, que nos
sintamos inseguros, nos distanciemos de los demás, que perdamos el
sentido de la responsabilidad y el compromiso y que caigamos en
conductas poco saludables (comer de manera compulsiva, fumar sin
parar, consumir tóxicos, etc.) que nos pueden llevar a una espiral de la
que nos puede costar salir. Es importante identificar estas situaciones
para pararlas a tiempo y aprender de ellas.
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CAPÍTULO 10
SNACKS DE NEUROCIENCIA
BORIS CYRULNIK
Lo que no resolvemos en
nuestra mente, lo resolvemos
en nuestro cuerpo.
«No le pasa nada, es psicológico», «Todo está en
su cabeza»
Por último, otros casos llamativos que vemos en consulta son los
relacionados con la dermatología. Todavía me acuerdo de una mujer
que atendí en consulta que había perdido todo el cabello (alopecia
universal) a causa del estrés y el choque que le había producido la
pérdida repentina de su hijo en circunstancias traumáticas. En estos
casos, el propio cambio del aspecto físico juega, además, como
estresor y perpetuador de los síntomas.
En resumen, cuando la mente toma el control (¿o deberíamos
decir que lo pierde?), las consecuencias en el cuerpo pueden ser
devastadoras. Es un exceso de «energía» que no puede ponerse en
palabras o que no basta con expresar por esa vía, un sobrante que
necesita salir por cualquier otro sitio, explotar, estallar.
Todos estos casos, desde los más llamativos a los más sutiles, los
vemos a diario en nuestras consultas. Por eso, uno de los primeros
pasos cuando se atiende a estos pacientes es dar credibilidad a lo
que nos están contando y validar el sufrimiento. Si esto no se hace,
el paciente no volverá a consulta y el fracaso terapéutico estará
garantizado. Los síntomas que el paciente expone son tan reales
como el dolor de muelas por una infección. ¿Acaso somos nosotros
jueces de las distintas formas de sufrir?, ¿acaso no son todas
igualmente válidas? ¿Quién juzga?, ¿quién decide qué es lo
normal? ¿Que no exista un hallazgo físico medible quiere decir que
la enfermedad no tiene causa? Como ya hemos dicho, lo psíquico
puede producir síntomas físicos, y viceversa, y la normalidad no es
más que un concepto estadístico que no puede aclarar la diferencia
entre lo físico y lo mental.
¿SABÍAS QUE...?
Son numerosos los estudios que han tratado de encontrar las variables que
determinan las patologías psicosomáticas. A continuación se exponen las más
investigadas:
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Cuidar los buenos hábitos: dormir siete u ocho horas, evitar el consumo de
tóxicos, hacer ejercicio, etc.
Practicar la aceptación: muchas veces estamos estresados porque no
queremos renunciar a nada, nos negamos a aceptar que no podemos con
todo y que a veces no queda otra que aceptar ciertas pérdidas.
Tener claras las prioridades en la vida .
Practicar ejercicios de relajación y meditación .
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Disociación: cuando cuerpo y mente se separan
¿SABÍAS QUE...?
No toda tu preocupación por síntomas corporales es hipocondría. La mayoría de
esos síntomas serán normales, pero también podría tratarse de nosofobia.
Veamos las diferencias entre una y otra (para entendernos, al sujeto con
hipocondría lo llamaremos H y al de nosofobia, N):
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Tanto el uno como el otro nos limitan en nuestro día a día, pues
nos restan tiempo, nos impiden ser productivos en nuestro trabajo,
reducen nuestras relaciones sociales y, en general, disminuyen
nuestra calidad de vida.
PARA TOMAR NOTA
Si eres de los que tiende a la hipocondría, aquí tienes algunas formas sanas de
lidiar con ella:
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CAPÍTULO 11
SNACKS DE NEUROCIENCIA
SIGMUND FREUD
Con el envejecimiento tienen lugar una serie de transformaciones
anatómicas, funcionales y de la vivencia corporal que cobran en la
persona mayor una importancia singular. Si bien decíamos que con
frecuencia el cuerpo pasa desapercibido, para muchos ancianos el
cuerpo puede llegar a «presencia constante» y con una connotación
negativa: el cuerpo duele, pesa o se siente falto de energía. Se toma
contacto con la fragilidad de la materia del ser humano. La muerte
deja de ser algo impersonal y lejano para convertirse en un hecho
real e ineludible, tanto para los otros como para uno mismo.
Otros cambios suponen también un reto psicológico para el adulto
mayor:
una repetida pérdida de familiares y amigos; puede producirse,
por tanto, un empobrecimiento del tejido relacional y social, y un
mayor número de duelos por pérdidas de personas
significativas en la vida;
un cambio importante en los factores que proporcionaban
reconocimiento, poder o sensación de utilidad, como por
ejemplo el trabajo;
una sensación de indefensión ante los aspectos económicos
(pensión), que no siempre dependen del esfuerzo personal sino
de decisiones políticas;
una mayor institucionalización; las mudanzas y los cambios en
su vivienda habitual son generadores de estrés; hay una mayor
tendencia a la interioridad, a revisar la propia vida y a buscarle
el sentido.
La capacidad para superar estos cambios dependerá de la
aceptación del paso del tiempo, así como de la capacidad para
adaptarse y vivir una vida con sentido.
Algunos de estos aspectos pueden variar ligeramente según la
época que le haya tocado vivir a la persona o la cultura en la que
haya crecido, pues en algunas culturas orientales la vejez va ligada
a sabiduría y capacidad para aportar a los demás y los mayores
tienen autoridad en las familias; en las sociedades occidentales, sin
embargo, esta puede verse desprovista de muchos de los apoyos
de los que disponía en etapas anteriores.
Alcanzar esta fase de la vida en la que se unen pasado y futuro
implica aceptarla y adaptarse a ella; para muchos será también
momento de disfrute, de relajación, de goce del tiempo para seguir
cultivando sus pasiones. La manera de afrontar esta etapa va a
depender no solo de las circunstancias que nos acompañen, sino de
nuestra actitud, de nuestra capacidad de adaptarnos a un tramo de
la vida en el que nos vemos obligados a contemplar la muerte de
cerca.
El reconocido psicoanalista E. Erikson ha señalado que existen
ocho fases en el desarrollo psicosocial de la persona, desde el
nacimiento hasta la edad adulta tardía. No es mi intención
detallarlas todas, pero sí recalcar una, la última, aquella que, dicho
sea de paso, deberíamos tener más presente.
Cada una de las etapas descritas por este autor se basa en la
superación exitosa de la anterior. Todas se caracterizan por una
crisis psicosocial de dos fuerzas contrapuestas. Si superamos con
éxito estas crisis, se agregan nuevas fortalezas a nuestro yo que
nos disponen y capacitan para la superación de la etapa siguiente:
Etapa 1: Confianza frente a desconfianza (0-18 meses de
edad).
Etapa 2: Autonomía frente a vergüenza y duda. (18 meses-3
años).
Etapa 3: Iniciativa frente a culpa (3-5 años).
Etapa 4: Laboriosidad frente a inferioridad (5-13 años).
Etapa 5: Exploración de la identidad frente a difusión de la
identidad (13-21 años).
Etapa 6: Intimidad frente a aislamiento (21-40 años).
Etapa 7: Generatividad frente a estancamiento (40-60 años).
Etapa 8: Integridad del yo frente a desesperación (a partir de
los 60 años).
La integridad se refiere a la capacidad para evaluar la propia vida,
darle sentido; considerar todo lo que ha merecido la pena ser vivido;
de responsabilizarnos y aceptar las distintas experiencias, y haber
podido elaborar las pérdidas o afrontar con creatividad las
desilusiones de la vida. Todo ello para poder aceptar la propia finitud
y la muerte.
Las personas que han trascendido su propio ser mediante el
cuidado de hijos, nietos u otras personas o colectivos humanos, y
que han aportado algo en el terreno emocional, relacional, laboral,
científico, etc., por poco que haya sido, alcanzan un estado de
integridad y aceptan su vida como algo único e irrepetible.
Sin embargo, muchas de estas cualidades pueden verse
comprometidas por las condiciones físicas y psicológicas del sujeto
o por circunstancias adversas. No siempre será fácil mantener el
sentimiento de bienestar personal y, de hecho, pueden aparecer
sentimientos de desesperación por el temor y angustia que provoca
la muerte. La persona puede tener la sensación de que no es capaz
de reelaborar todo lo perdido, de que no le queda vida o tiempo para
volver atrás, etc.; se impone entonces el sentimiento de pérdida.
Sin duda, la realidad de la vejez es compleja y a veces se ofrecen
modelos de generalistas y simplistas que resultan inadecuados para
abordar el envejecimiento porque están basados en un culto
desmesurado a la juventud.
Quizá una de las claves más importantes sea tomar las riendas de
la vida a tiempo, desde muy pronto, para no vivir a la deriva ni
ajenos al paso del tiempo, sin hacernos responsables ni aceptar la
realidad que se nos impone. Conocer estas etapas y saber qué es lo
que está en nuestras manos cambiar nos será de gran ayuda, hará
que tengamos una mayor probabilidad de llegar con integridad a la
última etapa.
Al mismo tiempo, tomar conciencia de nuestros límites nos
permitirá vivir de manera más responsable y plena con nosotros
mismos, apreciar las pequeñas cosas de la vida y emocionarnos,
que es de lo que se trata.
¿SABÍAS QUE...?
Son varios los marcadores biológicos que se han estudiado en relación con el
envejecimiento:
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¿SABÍAS QUE...?
Nuestro cerebro es mucho más flexible de lo que piensas. De hecho, es plástico
o, mejor dicho, ¡neuroplástico! Hoy en día sabemos que el cerebro es capaz de
generar nuevas neuronas en algunas regiones y hasta de modificarse, tanto a
nivel funcional como estructural.
La neuroplasticidad se produce porque nuestras neuronas se activan y se
transmiten información entre sí y, cuando esta activación simultánea se repite con
una determinada frecuencia, las propias neuronas emprenden un intenso proceso
de unión entre ellas mediante la creación de ramificaciones neuronales que
modifican su microestructura. Así estarán mucho mejor predispuestas para
mandarse información y para activarse al mismo tiempo. De ahí la conocida frase
en el mundo científico de «neurons that fire together stay together » (las neuronas
que se activan a la vez se mantienen conectadas).
Esta plasticidad neuronal hace que nuestra capacidad para adaptarnos a las
circunstancias sea muy alta, así que es importante tenerla presente y no
desaprovecharla.
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¿Qué es la epigenética?
¿SABÍAS QUE...?
Epigenética viene del griego epi , que significa «en» o «sobre», y genética . Se
refiere al estudio de los mecanismos que regulan la expresión de los genes sin
que haya una alteración en la secuencia del ADN en sí misma.
El funcionamiento de las células implica que la secuencia génica pueda ser leída y
transformada en proteínas, que son justamente las que hacen efectiva la función
celular. Cuando sobre este ADN añadimos un marcador, como los conocidos
grupos metilo, podemos bloquear o reprimir la expresión génica y estos son la
marca de la epigenética, de cómo influye el ambiente y puede modular nuestro
ADN.1
Raúl D. Morales resume la epigenética en una bonita metáfora apta para todos
aquellos científicos que llevan la ciencia hasta las relaciones de pareja: «¿Qué es
epigenética? ¿Y tú me lo preguntas? Epigenética eres tú…».
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Hábitos saludables
Cuestión de actitud
¿SABÍAS QUE...?
En un experimento realizado por John Bargh y sus colaboradores, se pedía a un
grupo de jóvenes de entre dieciocho y veinte años que formaran frases de cuatro
palabras con un grupo de términos (por ejemplo: amarillo , encuentra , lo , él ,
instantáneamente ) pero a algunos de los jóvenes se les habían intercalado
palabras relacionadas con la vejez (olvido , arrugas , canas , etc., sin mencionar
nunca la palabra vejez ). Al terminar se les pedía que fueran a otra sala para
realizar otro experimento en un despacho que estaba más alejado hasta el que
tendrían que caminar. Esa corta distancia era precisamente el objetivo del
experimento. Como Bargh había predicho, aquellos que habían estado expuestos
a palabras relacionadas con la vejez caminaron más despacio por el vestíbulo.
Es decir, el conjunto de palabras relacionadas con la edad avanzada había
potenciado una conducta como la de caminar despacio, la cual se asocia a las
personas ancianas.
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MAHATMA GANDHI
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CAPÍTULO 12
LA ADVERSIDAD COMO
OPORTUNIDAD
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SNACKS DE NEUROCIENCIA
CHARLES DARWIN
Cada vez que tiene lugar una crisis, lo primero que hacemos,
además de preocuparnos, es anticiparnos. Τodos los medios de
comunicación se lanzan a enviarnos cifras, test, estimaciones
estadísticas y pronósticos sobre el futuro socioeconómico.
Nos pasamos la vida planificando el futuro y tratando de
predecirlo para controlar la incertidumbre, pero asistimos a
«ilusiones de predicción», ya que no somos capaces de prever lo
que pasará mañana. De hecho, si pudiésemos predecirlo,
estaríamos continuamente planificando «cisnes blancos». Sí, lo
contrario a cisne negro. Si no has leído el libro del mismo título, te
invito a que lo hagas.
El concepto de cisne negro fue desarrollado por el filósofo e
investigador libanés Nassim Nicholas Taleb. Se refiere a sucesos de
muy baja probabilidad pero de altísimo impacto. Es una metáfora
sobre cómo un efecto inesperado o sorpresivo, que va a tener
grandes repercusiones, podría haber sido anticipado (claro que eso
lo sabemos a posteriori, cuando lo analizamos retrospectivamente).
Hace referencia a señales que habrían pasado inadvertidas para la
mayor parte de la población, una auténtica ceguera colectiva que
explicaría sucesos como el ascenso de Hitler al poder. Hechos que
solo podríamos ver y analizar a posteriori.
En la lógica del cisne negro tiene más importancia lo que no
sabemos que lo que sabemos. Así que ¡vamos listos! Entre esto y el
«solo sé que no sé nada», me temo que no nos haremos ricos.
Pero imagínate algo peor, piensa no en todo lo que no sabes, sino
en todo lo que no sabes que no sabes...
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¿SABÍAS QUE...?
El horóscopo tiene mucho pero que mucho sentido y el que lo desarrolló lo hizo
tan bien como el que lo desmanteló. Pongamos el horóscopo al desnudo y
veamos de qué trata.
¿Has oído hablar alguna vez del efecto Forer (o Barnum)? Se produce cuando
nos identificamos con descripciones genéricas y vagas como las del horóscopo.
Es decir, descripciones que pueden acoplarse fácilmente a todos nosotros y que
vienen mediadas por nuestros deseos, expectativas y necesidad de dar sentido a
explicaciones poco precisas.
Aquí entra en juego el sesgo de confirmación, que tiene lugar cuando leemos o
vemos algo que confirma nuestras creencias, da sentido a una de nuestras
experiencias o apela a nuestras propias esperanzas o ilusiones.
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No es ansiedad, es preocupación
El arte de ser sabio es el arte de saber qué pasar por alto.
WILLIAM JAMES
Si aun así sientes que no eres capaz de gestionar el malestar, consulta con un
especialista; pero sobre todo no te mediques por tu cuenta.
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Evitar la evitación
VIKTOR FRANKL
¿SABÍAS QUE...?
Algunos rasgos de la personalidad contribuyen a la resiliencia:
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¿SABÍAS QUE...?
Martin Seligman y sus colaboradores estudiaron en 1967 la indefensión aprendida
en un experimento con perros. Aunque este estudio, como algunos que ya hemos
comentado, tampoco cumpliría los criterios éticos que se exigen hoy día a tales
investigaciones, aportó una importante información que merece la pena conocer.
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Locus de control
Aquí se funciona bajo el lema «Tengo el poder para influir en mi
futuro» o el de «Hago que las cosas pasen».
Por el contrario, en el caso del locus de control externo, el sujeto
atribuye el resultado de un evento a factores externos que escapan
a su control, como por ejemplo el azar, el destino o decisiones
ajenas. Así, estas personas pueden sentir que «no se puede hacer
nada», ya que las circunstancias escapan a su control. Se funciona
bajo consignas como «echar balones fuera», «las cosas malas solo
me pasan a mí», «no hay nada que yo pueda hacer». Este modo de
ver las cosas nos quita responsabilidad respecto a los actos o
decisiones que tomamos.
Por tanto, la manera como percibimos las situaciones y la
explicación causal que les damos son los elementos que marcarán
en gran medida el éxito o fracaso de nuestras decisiones. Como en
casi todo, la clave está en el punto medio: ser conscientes de que
tenemos la capacidad de llevar las riendas de la vida para conseguir
lo que nos propongamos y ser agentes activos y responsables de lo
que hacemos. Al mismo tiempo, debemos ser capaces de reconocer
que hay situaciones que escapan a nuestro control.
RENÉ DESCARTES
Mapa mental
(Añade tu texto)
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Regulación emocional
Las emociones son como olas en una orilla de la playa. Si
nadie enseña a los niños a surfearlas, las olas vendrán y
no pararán de hundirles.
DAN SIEGEL
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¿SABÍAS QUE...?
En realidad, la regulación emocional es un asunto clave en casi cualquier aspecto
de la vida. A nivel cerebral, es el resultado de un equilibrio entre las regiones
cerebrales más profundas, primitivas y automáticas —que a su vez vehiculan toda
la información del cuerpo— y las regiones cerebrales más superficiales, como el
córtex prefrontal (recuerda, la «Marie Kondo cerebral»), que ejercen el autocontrol
mediante el estímulo o inhibición de la información recibida de las regiones
anteriores. En términos neurocientíficos, podría hablarse de mecanismos top-
down (de arriba abajo) en las regiones de regulación de la emoción (por ejemplo,
cuando nuestra Marie Kondo cerebral nos frena para no decir una barbaridad
cuando nos enfadamos) y, a la inversa, de mecanismos bottom-up (de abajo
arriba), cuando nuestras emociones moldean o matizan nuestros pensamientos.
Esto podemos observarlo con frecuencia en los niños pequeños cuando tienen
una rabieta. La diferencia reside en que en su caso está un poco más justificado
que en los adultos, dado que su cerebro racional y del autocontrol todavía no está
lo suficientemente desarrollado.
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La importancia de la regulación emocional radica en que muchos
de nuestros problemas cotidianos tienen que ver con una dificultad
para gestionar nuestras emociones.
Las respuestas emocionales intensas en las que están implicadas
las regiones cerebrales profundas (sistema límbico o parte blandita
del «cerebracate»), han desempeñado un papel crucial en nuestra
supervivencia desde el punto de vista evolutivo (nos han permitido
salir corriendo cuando nos encontrábamos ante un riesgo para la
vida, por ejemplo, para huir de un depredador). El problema es que
en nuestra época, los desencadenantes de este sistema de alarma
que tenemos ya no son fieras amenazantes, sino que en muchos
casos nuestra principal amenaza es el estrés del día a día. No ser
capaces de regular o canalizar nuestras emociones o ser víctimas
de este tipo de atrapamientos de la amígdala, pueden resultar
desadaptativos.
El conocimiento y regulación de nuestras emociones debería ser
una asignatura obligatoria como las matemáticas o impartirse como
una materia de las clases de lengua. Para que desde bien pequeños
practicásemos poner nombre a las emociones y su regulación a
través de ejemplos, experiencias o cuentos.
Y todo esto sin perder de vista que la mejor enseñanza es
siempre el mejor ejemplo. Te dejo unas notas sobre cómo ayudar a
tus hijos a transitar sus emociones.
El juego es una buena oportunidad para aprender sobre las emociones, para
aprender a expresarlas, modularlas y regularlas.
Puedes aprovechar para ver dibujos o películas con ellos e ir narrando,
comentando o explicando cómo se sienten los personajes.
Puedes jugar a dar nombre, forma, color y textura a las emociones. Por
ejemplo: «¿Cómo describirías el miedo?», «¿Es un color oscuro?», «¿Tiene
textura rugosa o lisa?», «¿Formas picudas o redondeadas?».
Puedes enseñarle a localizar las emociones en el cuerpo buscando el
contacto físico (por ejemplo, poniendo la mano sobre su pecho y
explicándole que a veces la tristeza se siente ahí como un dolor u opresión
en el pecho).
Da ejemplo regulando tus propias emociones. Si perdemos el control, puede
ser una oportunidad para explicar también esa situación: «Mamá/papá
estaba muy enfadado y no lo ha hecho bien; la próxima vez intentará hacerlo
mejor». Una forma de mentalizar al otro, de enseñarle sobre los estados
emocionales de los otros.
Enséñales a pedir perdón haciéndolo también con ellos. Muchas veces son
los niños los que nos corrigen: «Mamá, has cruzado el semáforo en rojo».
Aprovecha para reconocer el error: «Lo siento, llevas razón; mamá iba
despistada...».
Ayúdales a pensar en alternativas y a elegir y probar una o varias. Por
ejemplo, si tu hijo dice estar enfadado con un amiguito, trabaja con él las
opciones que tiene: «Puedes tratar de preguntarle por qué hizo eso que
tanto te dolió, invitarle a merendar a casa y hablarlo con él, ¿qué opinas?».
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ANTONIO MACHADO
¿SABÍAS QUE...?
Recuerda que debes coger el tren del sueño siempre a la misma hora. ¿Por qué?
Pues por los ritmos, no los ritmos latinos, sino los que se conocen como ritmos
ultradianos, unos ritmos menos conocidos que los circadianos de veinticuatro
horas. Se trata de ciclos de minutos y horas (de menos de veinte horas en lugar
de las veinticuatro del ritmo circadiano) que tienen lugar tanto en la vigilia como en
el sueño. Su descubridor, Nathan Kleitman, lo llamó el «ciclo básico de descanso-
actividad». Estos ciclos explican por qué en unos momentos estamos alerta y
lúcidos y, al rato, cansados y adormilados. Cuando esto ocurre es porque hemos
pasado de un «ciclo de actividad» a uno de «descanso».
Estos ciclos tienden a repetirse cada noventa minutos, así que presta atención
porque podemos hacerlos predecibles y sincronizarlos en nuestro beneficio.
Si te acuestas siempre en la misma franja horaria (por ejemplo, entre las once y
las doce de la noche), tu cuerpo se acostumbrará y hará que la fase de
«descanso» empiece siempre a la misma hora, por lo que te será más fácil
conciliar el sueño.
Por último, ten siempre a mano una libreta de notas y un bolígrafo. No para anotar
tus sueños, sino para registrar tus preocupaciones, las cosas pendientes, etc. A
veces, al acostarnos, como estamos relajados, nos acordamos de que no hemos
enviado «el mail de...», no hemos «llamado a...». Pues no te levantes a hacerlo:
anótalo en esa libreta.
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2. El ejercicio físico
Este es mi favorito. No cabe duda de que el ejercicio físico es uno
de los mejores reguladores emocionales y una de las mejores
prevenciones en salud mental, ya que disminuye los factores de
estrés que actúan como disparadores de muchos de los cuadros
que atendemos psiquiatras y psicólogos, entre otros profesionales.
Podría casi decirse que el deporte es el mejor «ansiolítico», pero
sobre todo de carácter preventivo, porque nos ayuda a que esta
ansiedad no aparezca (no es tan fácil ponerse a hacer ejercicio
físico una vez que esta ha aparecido). El ejercicio físico es, además,
uno de los mejores euforizantes, por delante de cualquier pastilla o
droga, porque carece de los efectos secundarios de las primeras o
de las consecuencias negativas para la salud de las segundas. El
matiz importante es que no estamos diciendo que podamos
solucionar un trastorno mental a base de ejercicio físico, pero sí que
es una de las herramientas más efectivas para prevenir algunos de
los disparadores de estos y para ayudarnos a mantener nuestro
estado de equilibrio u homeostasis física y mental. Del ejercicio
físico ya te he hablado mucho en capítulos anteriores, así que no
insistiré más en ello.
4. Perdonarte y perdonar
Ira, rencor, frustración, impotencia... son emociones que hemos
tenido todos cuando nos hemos sentido heridos o traicionados por
alguien. Emociones que sentimos en todo nuestro cuerpo y nos
generan un importante malestar psicológico.
Cuando nos hacen daño, quedamos vinculados a la otra persona
por las consecuencias de la ofensa en una relación que es
claramente asimétrica: uno siente ira o rencor (la víctima) y, en
términos ideales, el otro se siente culpable (el agresor). En los
enfrentamientos o agravios más cotidianos, podemos observar que
muchas veces quedamos atrapados en esa relación emocional
durante años, nos sentimos «encadenados» y perpetuamos el ciclo
del rencor con rumiaciones improductivas y lesivas para nuestra
psique.
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ALBERT EINSTEIN
LUDWIG WITTGENSTEIN
¿Cuántos de estos términos conocías o has aprendido después de leer este libro?
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Introducción
1. Happycracia es el título de un libro de Edgar Cavanas y Eva Illouz sobre
cómo la ciencia e industria de la felicidad nos controla la vida.
Capítulo 1: Poner el cuerpo en el centro
1. Las primeras pruebas de la inmunosupresión inducida por el estrés datan de
los años treinta, cuando Selye observó que algunas ratas sometidas a
trastornos inespecíficos presentaban atrofia en el tejido inmunitario (por
ejemplo, en el timo).
2. Diversos estudios han mostrado que el estrés puede inhibir la respuesta
inmunitaria sin necesidad de que se produzca una secreción de
glucocorticoides, lo cual indica que existen otras vías.
3. Robert Sapolsky se refiere a la obra de Stephen Jay Gould en donde este
explica que no todos los rasgos del organismo tienen que ser forzosamente
producto de la evolución de la especie humana para adaptarse al ambiente.
4. Esto lo vemos también en personas que toman corticoides como medicación
o en pacientes que tienen el síndrome de Cushing por exceso de cortisol. En
todos ellos, el organismo es mucho más vulnerable a las enfermedades
infecciosas.
5. Bonhoeffer hablaba en 1912 de la importancia de los síntomas
gastrointestinales en la depresión; Cimbal fue el primero en referirse en
1929 a los equivalentes vegetativos; y Ziegler recogió en 1939 casos de
enfermos referidos por médicos generalistas que no encontraban explicación
para los síntomas somáticos que padecían y que eran enfermos con
depresión primaria. En 1966, López Ibor utilizó el término equivalentes
timopáticos para referirse a estos casos. También se los ha denominado
depresión sin depresión (Weitbrecht), equivalentes afectivos (Da Fonseca),
depresión somatoforme (Barcia) o depresión larvada.
6. Kielholz, P., 1973.
7. Tal y como afirmaba el neuropsiquiatra López Ibor, la evaluación y la historia
clínica tendrán el valor de una «prueba funcional».
Capítulo 2: Conocer el cuerpo en sus
coordenadas
1. Esto se ha relacionado con la incapacidad para predecir las consecuencias
de las acciones propias por la ausencia de predicciones adecuadas. En la
interpretación de una acción como propia interviene un sistema de
atenuación sensorial que estos pacientes parecen tener alterado.