UNIVERSIDAD ESPECIALIZADA DE LAS AMÉRICAS

Facultad de Biociencias y Salud Pública

Licenciatura: Seguridad Alimentaria y Nutricional

VI Semestre

Por:

Keylin Meléndez 7-713- 995

Andreína Leguízamo 6-724-1517

Deporte

Asignatura:
Nutrición y dietética

Docente:
Aizmara Madrigales

Fecha de entrega:
9 de noviembre de 2022
 INDICE
Introducción………………………………………………………………………… i
El rendimiento deportivo y su relación con la alimentación ………………… 1
Necesidades nutricionales…………………………….………………………… 2
Necesidades energéticas……………………....…………………………………. 2
Alimentación del deportista……………………………………... 3
…………………
Distribución de los nutrientes a lo largo del día…………...……….…………… 9
Alimentación específica……………………………..…………………………….. 10
Importancia de una buena hidratación …………………………………….……. 10
Conclusión
Infografía
Anexos
 INTRODUCCIÓN
La nutrición es importante para aquellos que realizan deporte, es por ello que
buscan conseguir un estado nutricional óptimo que junto con el adecuado
entrenamiento les permita alcanzar un máximo rendimiento. Pensando no solo en
el momento sino también en las etapas venideras de su vida.

Los atletas representan uno de los pocos estratos de la población de los países
desarrollados, sustancialmente sedentaria, cuyo gasto energético es muy elevado.
Para hacer frente a esta mayor demanda energética es necesario aumentar
cuantitativamente el consumo de alimentos según su necesidad, la cual
dependerá del deportista, del tipo e intensidad del deporte realizado, del momento
deportivo (entrenamiento, descanso…), etc. Recordando siempre que importante
mantener un buen estado nutricional y unas óptimas condiciones de reserva de
energía y nutrientes que permitan afrontar con garantía el momento de la
competición.

i
 DEPO
Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general,
difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su
ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En
cuanto a los micronutientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo
de vitaminas y minerales, mejoren el rendimiento, por lo que un consumo extra de
los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a
líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe
realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta las necesidades
alimenticias de cada persona.

¿Qué es rendimiento deportivo y por qué está relacionado con la

alimentación?

El rendimiento deportivo es la relación entre los objetivos que consigue un

deportista, y los recursos que emplea para lograrlo. En este rendimiento influyen
varios factores, entre los que se encuentran la capacidad física y factores
vinculados a la salud, que pueden estar a la vez influenciados por la genética,
factores circunstanciales, factores psicológicos, entre otros, y, uno de los más
importantes, la alimentación.

Una alimentación adecuada para deportistas aportará todos los nutrientes

necesarios en cada uno de los diferentes momentos de la práctica deportiva:

 Entrenamiento
 Competición

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  Recuperación
 Descanso

En función de cada una de estos momentos, la alimentación para deportistas se

enfocará en aportar la energía necesaria y proporcionar nutrientes para mantener
y/o reparar tejidos (especialmente musculares). De esta forma el organismo
obtendrá en cada momento todos los nutrientes que necesita para un rendimiento
deportivo óptimo.

Una alimentación equilibrada es fundamental para gozar de buena salud y,

además, en los deportistas también es fundamental para obtener un buen
rendimiento deportivo, tanto en profesionales como en personas que están
comenzando a practicar algún deporte.

Al igual que la dieta de la población general, debe aportar todos los nutrientes
necesarios, que en el caso de los deportistas son más específicos y varían según
el deporte que se practica, entre otros parámetros.

¿Qué necesidades nutricionales debe cubrir la alimentación para

deportistas?

La alimentación va variando según el momento de la actividad deportiva, es por

ellos que es uno de los factores más determinantes en el rendimiento deportivo.
Las necesidades nutricionales generales que debe cubrir una alimentación para
deportistas es aquella que se adapta a circunstancias concretas como la edad,
sexo o tipo de deporte, entre otras.

Necesidades energéticas de los deportistas

El cuerpo humano necesita energía para realizar sus funciones diarias, por lo que
no solo el deportista requiere de una buena alimentación.

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Por lo tanto, la energía total que necesitamos los seres humanos se divide en tres
grupos:

 Energía mínima, es aquella que necesitamos para mantener las funciones

vitales, un proceso al que se le denomina metabolismo basal.
 Energía tras el consumo de alimentos, denominada acción termogénica
de los alimentos y que engloba los procesos de digestión, absorción y el
metabolismo de los mismos. Esta es esencial para poder utilizar los
componentes de los alimentos.
 Energía necesaria para realizar las actividades físicas, que implican
movimientos corporales gracias a la contracción de nuestros músculos.
Esto incluye los movimientos que realizamos como parte de la vida
cotidiana, y la realización de alguna actividad deportiva concreta.

Toda la energía la obtenemos de los alimentos, y es importante llevar una

alimentación equilibrada y realizar ejercicio regularmente, para mantener un buen
estado de salud.

Los deportistas realizan más actividad física que las personas sedentarias, de ahí
que también necesiten más energía y que, por lo tanto, para obtenerla deban
realizar un consumo de nutrientes acorde a este gasto energético.

No todos los deportistas necesitan la misma cantidad de energía, pues, dependerá

del tipo concreto de ejercicio que realicen, la intensidad o la duración del mismo.

Requerimientos y recomendaciones nutricionales

La contribución de los macronutrientes al total de las calorías de la dieta de una

persona físicamente activa debe ser:

 Proteínas 10-15%.
 Grasas 25-30%.
 Hidratos de carbono 55-60%.

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  Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.

Cuanto mayor sea el gasto calórico a cubrir, mayor debe ser el aporte de hidratos
(hasta un 70%) y menor la contribución de grasa (20-25%) y proteínas (10%
aproximadamente).

Alimentación del deportista

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el

rendimiento deportivo de un individuo. Una dieta balanceada brinda al cuerpo los
nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al
organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible.

La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la

utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados en los órganos del cuerpo.

 Glucosa
La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El
glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa
("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva
por excelencia de energía. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno,
empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole
fatiga.

 Ácidos grasos
Los ácidos grasos se almacenan en varias partes del cuerpo como grasa en el
tejido adiposo. Cuando el organismo los necesita, los ácidos grasos son llevados
desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran energía.
Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto
rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con
ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra

persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de

4
energía se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene
todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

 Nutrientes Esenciales
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la
estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos
Los hidratos de carbono son la primera fuente de energía que utiliza el organismo,
y es por ello que tienen un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que
son una fuente esencial de energía durante el entrenamiento y la competición y,
además, una ingesta correcta de los mismos, ayuda en la reparación muscular
tras la actividad deportiva.

Por eso en la alimentación para deportistas, es imprescindible que el aporte de

hidratos de carbono sea adecuado, pues de lo contrario puede producirse falta de
energía durante el entrenamiento, así como una recuperación más lenta.

Al hablar de hidratos de carbono, hay que tener en cuenta que están presentes en
la mayoría de los cereales integrales, patatas, arroz, pasta y lácteos, entre otros
alimentos, pero que no todos los hidratos de carbono son iguales (se diferencian
principalmente en si están compuestos por glucosa, fructosa, almidón o
galactosa), y no todos se asimilan a la misma velocidad. Es por ello, que,
dependiendo de la actividad física que realicemos, unas fuentes de hidratos de
carbono serán preferibles a otras.

Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad de carbohidratos que

ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y, por ende, su
capacidad de resistencia durante el ejercicio.

Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de

carbohidratos, sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio, se pueden
incrementar hasta en un 70%.

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Debe haber un balance en el consumo de carbohidratos para asegurar una buena
fuente de energía y de glucosa.

2. Grasas

Son la fuente más

concentrada
de energía, porque
proveen 9

calorías/gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas sólo 4

calorías/gramo.

Hay varios tipos de grasas.

- Las grasas saturadas están en la parte grasa de la carne de pollo (piel) y

res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, aceite de palma, la
leche entera y sus derivados como la mantequilla, quesos cremosos y la
crema o nata.
- Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, girasol,
soya, semilla y aceite de linaza, el maní y sus derivados (mantequilla y
aceite de maní), las nueces y almendras. Fuentes animales incluyen los
pescados azules como el salmón, atún, caballa (macarela), trucha.
- Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y
aceitunas, aceite de canola, aguacate, nueces, maní, ajonjolí y en los
derivados de estos productos.

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Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de
energía.

Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de

grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y
vitaminas, esenciales para el organismo.

3. Proteínas
También las proteínas pueden ser una fuente de energía para nuestro organismo.
Sin embargo, nuestro organismo solo las utiliza como fuente de energía en
periodos largos de ayuno, cuando no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos
de carbono, o bien durante periodos de esfuerzo físico prolongado, habituales en
algunos deportes.

En los deportistas, las proteínas pueden llegar a aportar entre un 5% y un 10% del
total de la energía que utilizan.

Su papel esencial es de “construcción”, ya que están formadas por aminoácidos

que forman parte de estructuras celulares, enzimas, hormonas, etc. Son el
constituyente principal de las células e imprescindibles para el crecimiento, la
reparación y la continua renovación de los tejidos corporales.

Algunas de las mejores fuentes de proteínas son las legumbres, la leche y sus
derivados, la carne, el pescado, los huevos o el tofu. Pero, al igual que ocurre con
los hidratos de carbono, no todas las proteínas son iguales. Primero, depende de
si están compuestas por aminoácidos esenciales, es decir, nuestro organismo no
los sintetiza y por tanto debemos incorporarlos a través de la dieta, o no
esenciales. Pero, además, las proteínas, entre otras características, también
tienen un valor biológico, que es la cantidad de aminoácidos esenciales que
componen la proteína. Normalmente, las proteínas de alto valor biológico
contienen los 9 aminoácidos esenciales y son principalmente de origen animal,
como carne, pescado, huevo o la leche.

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Los músculos también pueden utilizar las proteínas como fuente de energía, pero
requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.

Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de

proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5
gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que
incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos
bajos en grasa.

Los excesos de proteínas NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al

hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo.

Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio,
lo que puede conllevar a una osteoporosis y pueden producir, a largo plazo, daños
en el hígado y el riñón.

4. Vitaminas y minerales
Tanto las vitaminas como los minerales son nutrientes esenciales ya que son
indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Además, se les
denomina micronutrientes ya que los necesitamos en muy pequeñas cantidades
(miligramos o microgramos).

NO aportan energía, pero sí son vitales para el organismo por la variedad de

funciones que realizan. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran
una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

Algunos de los minerales más importantes en la alimentación para deportistas son:

 Sodio: Participa en la contracción muscular y en la regulación de los fluidos

corporales, por lo que durante el deporte es esencial mantener una buena
hidratación del organismo.
 Calcio: Es el mineral más abundante del organismo y es esencial para la
musculación, ya que participa en la transmisión del impulso nervioso y en la
contracción muscular.

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  Potasio: Es un mineral que cuya función está estrechamente relacionada
con el sodio ya que juntos regulan los niveles corporales de agua, además
de participar en las células nerviosas, en la contracción muscular y en el
aumento de masa muscular.
 Hierro: Forma parte de la hemoglobina, que es una molécula que se
encuentra en los glóbulos rojos, responsables de transportar el oxígeno a
los diferentes órganos. Si tenemos un bajo nivel de hierro, el nivel de
hemoglobina también será bajo y por tanto el aporte de oxígeno será
menor, aumentando el trabajo del corazón y por tanto la sensación de
cansancio y la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo en el
deportista.

Cuando se hace deporte, se eliminan más minerales de lo normal a través de la

sudoración y la única manera de recuperar estos minerales perdidos es a través
de la alimentación. El déficit de algunos de estos minerales puede tener efectos
negativos en la contracción muscular y en la recuperación tras un esfuerzo, pero,
sin embargo, un exceso de minerales también puede resultar ser dañino ya que
puede causar toxicidad y perjudicar la absorción de otros minerales.

Las vitaminas, son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y

existen algunas que nuestro organismo no puede sintetizar y por tanto es esencial
suministrarlas mediante la dieta. Existen diferentes tipos de vitaminas, y algunas
de las esenciales son las vitaminas antioxidantes C y E que protegen a las células
del deterioro oxidativo, que puede aumentar durante la actividad deportiva al
someter a las células de nuestro cuerpo a un estrés mayor. La vitamina D, que
aparte de influir en el sistema inmunológico, participa en el correcto fortalecimiento
óseo. Las vitaminas del grupo B, como la B1, la B6 y la B12 que pueden aumentar
los niveles de serotonina y mejorar las habilidades motoras.

5. Agua y Electrolitos

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El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las
personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico.

Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades

adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de
la actividad.

Hay que tener en cuenta estas particularidades directamente dependientes del

acto deportivo:

 La duración de la prueba.
 La intensidad con la que se practica.
 Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor
manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del
ejercicio.

En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se

diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos.

Los más conocidos son sodio, potasio y magnesio. Juegan un papel muy
importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un
adecuado nivel de líquidos corporales.

El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al

ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como jugo de naranja, de tomate o
un banano.

El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las
bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Distribución de los nutrientes a lo largo del día

Los deportistas necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo

que quiere decir: desayuno, almuerzo, cena y meriendas entre comidas.

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Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel
adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que
la mayoría de los deportistas demandan.

La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de

acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y
deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la
manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de
resistencia en algunos atletas: cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno,
mayor será la capacidad de resistencia.

Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles

sanguíneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como

complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por
lo que pueden ser de utilidad para los deportistas.

Cuentan con características como la variedad de sabores, la facilidad con que se

digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, contribuyendo a
la hidratación y a la incorporación de energía.

¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación más específica?

Para mí todos los deportes necesitan de una intervención dietética nutricional,

quizás de especial importancia los deportes de más de dos horas de duración y
alta intensidad (trails, ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia,
etc.) donde la estrategia alimentaria será clave para poder abastecerte de energía
durante toda la prueba, ya que los depósitos de energía procedente de los
hidratos de carbono son limitados y haber estudiado una pauta de alimentación te
asegurará rendir hasta el final de la prueba.

La importancia de una buena hidratación en deportistas

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Es importante proporcionarle al cuerpo la cantidad de líquidos adecuada. El agua,
es el principal componente de nuestro peso, ya que supone el 85% de la sangre,
el 80% de la masa muscular y un cuarto de la masa ósea. Que el organismo
permanezca con un nivel adecuado de agua, es importante para que se produzcan
las reacciones químicas que nos permiten mantenernos con vida y para que los
nutrientes lleguen a los diferentes órganos y tejidos.

No solo se pierde agua al sudar, sino que también se produce una pérdida al
respirar o al orinar. Al hacer ejercicio, se suda más y a través de este sudor se
pierden fluidos y minerales, y por tanto es importante beber más líquido para
mantenerse bien hidratado.

En el caso de los deportistas es especialmente importante mantener una

hidratación adecuada, ya que, de otro modo, pueden ver mermado su rendimiento
físico. La obtención de energía por el músculo se ve afectada si la hidratación no
es la apropiada, por lo que puede disminuirse la fuerza y haber una mayor
predisposición a sufrir una lesión, tanto muscular como articular. Algunos síntomas
de deshidratación son, tener mucha sed (una señal de su cuerpo para que beba
agua), dolor de cabeza, sensación de cansancio u orina de color oscuro.

Beneficios de una buena alimentación durante la actividad física:

 Ayuda a lograr y mantener un peso saludable.
 Mejora el funcionamiento del corazón, pulmones, músculos y huesos.
 Contrarresta el estrés y aumenta la sensación de bienestar general.
 Ayuda en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas no
transmisibles.
 Una buena alimentación, basada en el aporte combinado de frutas,
verduras, fibra y grasas saludables, retrasa la fatiga y mejora la
composición corporal. Esto permitirá lograr el desarrollo físico según tus
necesidades.
 También aportará beneficios a nivel mental, favorecerá la recuperación y
repercutirá en un buen descanso después de cada entrenamiento.

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 CONCLUSIÓN

 La alimentación es importante para todos los seres humanos, no solo para

los deportistas. Sí es cierto que, así como la alimentación de una persona
dependerá de su peso y altura, así mismo la de los deportistas, añadiendo
claro el nivel de actividad física que estos realicen. Independientemente,
debemos recordar consumir alimentos saludables y cumplir con nuestros
horarios de comida, como también con tener una buena hidratación en
nuestro cuerpo.
 La nutrición de un deportista depende de la actividad que realice, por ende
las porciones de alimentos no van a ser la misma, ya que el organismo va
a tener que consumir ciertos tipos y cantidad determinadas que le
suministren la energía necesaria para realizar los deportes. Además, los
deportistas deben tener una buena hidratación para que el organismo
posea correctos niveles de agua , ya que cuando se realiza actividad física
se tiene a sudar donde se fluidos y minerales que son necesarios para
tener rendimiento físico.
INFOGRAFIA
ANEXOS