LA FUERZA

La Fuerza es una capacidad motriz condicional, que se caracteriza por loa procesos de
transformación de energía.
Es la capacidad física de un individuo para vencer u oponerse a una resistencia, con la
contracción producida por los músculos..
La Fuerza es una característica física básica, que determina la eficacia del rendimiento en
el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza.

TIPOS DE FUERZA
1º- Según su contracción muscular:
- Con movimiento: Isotónica Concéntrica y Excéntrica, Isocinética.
- Sin movimiento: Isométrica.
- Auxotónicas
2º- Según la intensidad, dinámica muscular y la masa que se desplaza:
- Fuerza máxima
- Fuerza veloz, explosiva, potencia
- Fuerza resistencia

FUERZA CON MOVIMIENTO

- ISOTÓNICA CONCÉNTRICA: la Fuerza vence a la resistencia, las inserciones
musculares se acercan, el músculo se acorta.
- ISOTÓNICA EXCÉNTRICA: la resistencia vence a la Fuerza, las inserciones
musculares se alejan, el músculo se alarga.

- ISOCINÉTICA: Finalmente, el último de los tipos de contracción muscular

es la contracción isocinética. En este caso, se produce una contracción
máxima del músculo, a velocidad constante, en toda la gama de
movimiento del músculo.

Este tipo de contracción es típica de deportes que no requieren una aceleración

del movimiento, como por ejemplo el remo o la natación. Como vemos, en este
tipo de deportes, se requiere mantener una velocidad constante y
uniforme para avanzar en el agua.

Para no confundirnos, debemos tener clara la diferencia entre las contracciones

isocinéticas y las isotónicas (las primeras comentadas). Cuando realizamos
contracciones isocinéticas, regulamos de forma constante la velocidad del
movimiento, y ejercemos una tensión máxima durante todo el tiempo. En cambio,
en las contracciones isotónicas, no controlamos la velocidad del movimiento, y
tampoco ejercemos siempre la misma tensión durante este.
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FUERZA ISOMÉTRICA (SIN MOVIMIENTO)

Es una Fuerza que no moviliza ninguna masa, ya sea voluntariamente o porque es

inamovible. Es por lo tanto una Fuerza Estática que no produce un movimiento, sino que
permite el mantenimiento de una postura.
Este tipo de Fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, y se basan en el
entrenamiento de la fuerza máxima.
La Fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular, desarrolla mucha
masa. La atrofia muscular es el efecto contrario, es cuando disminuye la masa de nuestros
músculos. Esto sucede a partir de que el músculo pasa mas de 20 días sin moverse. A los
45 días el músculo ya ha perdido casi el 50% de su masa. Por lo tanto, para evitar la
atrofia, debemos trabajar la Fuerza sobre todo si hemos tenido lesiones que hayan
inmovilizado por determinado tiempo algún segmento corporal.
- con un entrenamiento por semana mantendríamos la fuerza
- con 2-3 entrenamientos por semana desarrollamos y acumulamos fuerza
- con 3 entrenamientos o mas por semana aumenta la masa muscular por ende la fuerza.
Con los ejercicios Isométricos aumentan las paredes del corazón, ya que este necesita mas
fuerza para bombear sangre. Los músculos que han crecido con estos ejercicios,
comprimen las arterias y la sangre necesita un mayor impulso para recorrerlas.
Con los ejercicios de Resistencia conseguimos que el corazón aumente su tamaño.
FUERZA AUXOTÓNICA

En este caso, se combinan los dos tipos de contracción muscular anteriores

(las isotónicas y las isométricas). Es decir, a efectos prácticos: al iniciar la
contracción muscular, se produce la contracción isotónica, para
posteriormente producirse la contracción isométrica.

La Fuerza según su dinámica y desplazamiento de la carga dijimos que puede ser:

- FUERZA MÁXIMA: es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular es capaz
de desarrollar, mediante una contracción muscular voluntaria.
- FUERZA RÁPIDA, VELOZ, POTENCIA: es la capacidad del sistema neuromuscular
para vencer resistencias con elevada velocidad de contracción.
- FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad del organismo de oponerse a la fatiga,
durante trabajos de fuerza y duración.

El entrenamiento de la Fuerza Máxima:

Se determina en general mediante una prueba isométrica, supone que si el sujeto ha
logrado superarla, posee todavía un nivel superior de fuerza, aunque sea ligeramente.
Aunque la FM como tal es aplicada raramente en condiciones competitivas, un buen nivel
de la FM influye sobre el rendimiento de las fuerzas resistentes y rápidas.
Para entrenarla se requiere trabajar la técnica para lograr una buena coordinación
intermuscular, y requiere la presencia de las cualidades de concentración y de la voluntad.
En general el entrenamiento de la FM debe experimentar intérvalos de 36-48 hs, para el
restablecimiento proteico.

El entrenamiento de la Fuerza rápida, veloz o potencia:

Se caracteriza por la capacidad del atleta de vencer una resistencia con altas velocidades
de contracción. Es más específica y las formas aplicativas son contempladas en los
distintos deportes.
Siempre que sea posible, el desarrollo de la FR, NO debe hacerse con ejercicios ortodoxos
de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados a las técnicas del deporte. (chaquetas,
trineos, material de gimnasia, paracaídas etc)
El entrenamiento de la Fuerza Resistencia:
No es otra cosa mas que la capacidad de mantener de mantener una fuerza a un nivel
constante durante el tiempo que dure una actividad. Se encuentra presente en una
variedad de disciplinas deportivas gracias a los distintos grados de especificidad que
puede alcanzar.
El entrenamiento de la FR tiene como características principales el uso de poco peso pero
muchas repeticiones.

El papel de la Fuerza muscular en la técnica:

La Fuerza muscular tiene un papel importante en la motricidad humana desde la primera
fase de los aprendizajes. La falta de fuerza es un factor limitante en la ejecución de la
técnica, ya que la incapacidad de producir tensiones, impide un fluido y eficaz desarrollo
del movimiento. La falta de fuerza aumenta la aparición rápida de la fatiga y por
consiguiente la ejecución de la técnica pierde correcta ejecución.

El entrenamiento General y Específico de la Fuerza

- Entrenam. General: se entiende al entrenamiento de los músculos mas
importantes del cuerpo, independientemente del deporte practicado.
- Entrenam. Específico: es una forma de preparación de la fuerza que se basa en la
especificidad de la disciplina practicada.

RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La causa mas común de LESIONES musculares o articulares es el uso excesivo de
sobrecargas. Si se continúa con el ejercicio ante la presencia de dolores, se puede
empeorar la lesión. Por lo tanto se deben respetar los descansos.
Las fibras tardan 48 hs en recuperarse y aún mas para reponer el glucógeno. En el caso de
entrenar a diario, se debe entrenar diferentes regiones del cuerpo.
Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles para el
ejercicio, desfavoreciendo a las articulaciones las que seguramente también sufrirán
alguna consecuencia.
Para evitar daños físicos se deben tomar precauciones:
- Entrada en calor adecuada.
- Conocer la técnica adecuada.
 - No requerir esfuerzos máximos a músculos ya cansados.
- Parar el entrenamiento al sentir dolores y pinchazos musculares.
- Evitar flexiones profundas con grandes sobrecargas
- Mantener los pies en posición optima.
La columna vertebral, los discos intervertebrales y los ligamentos pueden cuidarse
mediante las siguientes indicaciones:
- Evitar cargas frecuentes sobre la misma unidad de entrenamiento.
- Reforzar la musculatura abdominal y dorsal.
- Mantener la columna erguida, lo que permite una correcta distribución de la carga
sobre las vértebras.

Tipos de Fuerza Repeticiones Cargas- volum. Velocidad Pausa

Fuerza Máxima Pocas 85-100% Baja-lenta larga
Fuerza Veloz medias 70-85% Alta media
Fuerza Resist. Muchas Menos del 50% media Corta.

% del Nº de Nº de series Velocidad Pausa Entrena

máximo repeticiones Intensidad
85-100 % 1-5 3-5 baja 2’-5’ Fza Máx.
70-85 % 5-10 3-5 baja 2’-5’ hipertrofia
50-75 % 6-10 3-5 alta 4’-6 ´Fza veloz
40-60% 20-50 3-5 moderada 45’’-1’ Fza resistenc

PLIOMETRÍA
Es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos “rápidos y potentes”
generalmente usados por atletas para mejorar la técnica de aquellos deportes en los que
se caracteriza la velocidad, potencia y fuerza.
Por lo tanto los ejercicios pliométricos usan movimientos explosivos y rápidos para
desarrollar la fuerza muscular y mejorar la velocidad.
En otras palabras, es un ejercicio que permite ejecutar la Fza Máxima en la mínima
cantidad de tiempo.
Beneficios de Realizar Ejercicios Pliométricos
Existen diversos tipos de ejercicios pliométricos y dependiendo del que
realicemos conseguiremos potenciar más unos grupos musculares u otros.
Sin embargo, hay diversos beneficios comunes que vale la pena destacar
de este tipo de entrenamiento explosivo.

1. Fortalecimiento de los Músculos

La pliometría es un tipo de entrenamiento que te ayudará a mejorar la

fuerza, tanto del tren inferior como del tren superior. El desarrollo de la
fuerza explosiva te convertirá en un corredor con mayor nivel de potencia y
de velocidad de reacción. Además, con los ejercicios pliométricos vas a
producir un mayor reclutamiento de las fibras musculares y ganarás
masa muscular.

2. Aumento de la Velocidad

Realizar este tipo de ejercicios que implican movimientos rápidos y

potentes te ayudará a mejorar la velocidad. Estarás entrenando tus
músculos para ejercer la fuerza máxima en el menor tiempo posible. De
hecho, se ha demostrado que este tipo de entrenamiento combinado con el
entrenamiento de resistencia es perfecto para mejorar la potencia de
salida y la aceleración.

3. Prevención de Lesiones

El entrenamiento pliométrico te ayudará a enseñarle a tu cuerpo a controlar

y absorber mejor la fuerza de los impactos. Según los expertos, la
pliometría es un entrenamiento eficaz para mejorar el rendimiento del
corredor y prevenir las lesiones, debido a que nos ayuda a reforzar el
músculo, el tendón y el ligamento de manera funcional.
4. Mejora de la Coordinación y Equilibrio

Al principio de realizar estos ejercicios notarás que habrá momentos que

pierdas potencia. Esto se deberá a que tus movimientos no van a estar del
todo coordinados pero, a medida que vayas entrenando, tu cuerpo será
capaz de reaccionar más rápido a los movimientos y será más ágil y
eficiente. Conseguirás aumentar la eficiencia de tu sistema neuromuscular
y así mejorar la coordinación y el equilibrio.

5. Pérdida de Peso y Tonificación

La práctica de ejercicios pliométricos te resultará muy útil para bajar de

peso más fácilmente. Este tipo de rutina aumentará tu capacidad
de quemar calorías debido a que realizarás ejercicios dinámicos que
requerirán de mucha energía. Con este sistema de entrenamiento
conseguirás definir y tonificar rápidamente y a corto plazo.

6. No requiere Material

Por último, una de las ventajas más destacables de este tipo de

entrenamiento es que tampoco vas a requerir utilizar material específico
para poder realizarlo. Será suficiente con tu propio cuerpo y un poco de
espacio para moverte.

EJEMPLOS
Salto en cuchillas (Squat Jumps)

Cómo hacerlo: Impúlsate para elevar los pies del suelo y después cae en
posición de cuclillas con las rodillas a 90º. Nunca dejes que la rodilla
sobrepase la punta del pie.

Salto de Caja Fontral (Box Jumps)

Cómo hacerlo: Cólocate frente a una caja y a poca distancia con los pies
separados a la altura de los hombros. Seguidamente realiza una media
sentadilla para coger impulso y salta sobre la caja extendiendo la cadera y
dándote impulso también con los brazos. Al caer sobre la caja flexiona las
rodillas para amortiguar el impacto y presiona el suelo con los pies para
ganar intensidad.

Flexiones Pliométricas con Palmada (Clapping Jumps)

Cómo hacerlo: Realiza flexiones normales, pero cuando subas y estires los
brazos, impúlsate hacia arriba y da una palmada con la manos
manteniendo el cuerpo en el aire antes de volver a apoyarte en el suelo.

Salto de la Rana (Burpees)

Cómo hacerlo: Comienza de pie y seguidamente agáchate apoyando las
manos en el suelo y colócate como si fueses una rana. Después, con un
movimiento explosivo, estira las piernas hacia atrás hasta alcanzar la
posición de una flexión y vuelve de nuevo a la posición de rana. El ejercicio
concluye con un salto de pie hacia arriba y una palmada con los brazos
extendidos.

ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDES

Pirámide Ascendente

Se parte de la base de una pirámide imaginaria. Al ascender esta se

estrecha, por lo tanto el número de repeticiones disminuye pero aumenta el
peso en cada serie. Así hasta llegar a la cúspide de la pirámide en dónde el
entrenado suele utilizar el máximo peso con el mínimo de repeticiones.

Se comienza generalmente con 12-15 repeticiones y se consigue una

MAYOR FUERZA Y POTENCIA MUSCULAR.
Pirámide Descendente o Invertida

Es la contraria a la anterior, se comienza aplicando grande cargas con

pocas repeticiones desde el inicio y se va ascendiendo disminuyendo la
carga y aumentando las repeticiones.

Con este tipo de trabajo se mejora la FUERZA-RESISTENCIA.

Pirámide Truncada

Tiene el mismo inicio que la pirámide clásica o ascendente, sin embargo en

la última serie se realiza con menos peso, sin llegar a cargas máximas.

Se utiliza en individuos menos experimentados, principiantes, con el fin de

evitar lesiones.

Pirámide doble

Es la combinación de de la ascendente y la pirámide invertida. Se enfrentan

en sus picos. Comienza con la clásica y termina con la inversa. Se utiliza
para lograr HIPERTROFIA MUSCULAR.