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SEMANAL Y
LISTA DE
MANDADO

MUJERES
SEMANA 6
MEAL PREP:

• Guisos y verduras tener ya listas para comer.

• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
Puntos importantes y
recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede
ser, dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
FORMA DE PREPARACION

JUGO VERDE: 1 taza de piña, 1 barita de apio, un puño de espinacas, 1 taza de agua (licuamos todos los ingredientes)

CARNE MOLIDA: guisamos la carne sin agregarle aceite, en un sartén aparte guisamos las calabazas , zanahorias y tomate en
cuadritos se las agregamos a la carne cuando la carne ya no este roja y revolvemos, agregamos pimienta , y sal y seguimos
revolviendo, opcional podemos agregar cebolla. ( si sientes que esta muy seco el guiso podemos agregar un poco de agua y
tapar

OJO: LO QUE NO VENGA EN LA LISTA DE PREPARACION ES PORQUE ESTA YA EN EL PLAN ALIMENTICIO COMO PREPARARLO
 LISTA DE MANDADO

FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES Y

• 6 Manzanas • Yogur griego LEGUMINOSAS SAZONADORES
• 6 Naranjas • Leche • Avena • Chía
• 3 Atunes • Tostadas • Cacahuates naturales
• Chile chipotle
• 270g Queso panela horneadas • Aguacate
• 3 Pepinos • 270g Carne molida redondas • Almendras
• Limones • 6 Huevos • Tortillas • Stevia o fruto del monje
• 3 Chiles serranos • Pan integral • Canela
• 7 Tomates • Vainilla liquida
• Cebolla • Tajín tapadera azul
• Gelatina
• Espinacas
• Piña
• Apio
• Chile morrón
• Calabacitas
• Zanahorias
• Papaya
 MENU 6

DOMING
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
O
AVENA OVERNIGHT JOGO VERDE AVENA OVERNIGHT JOGO VERDE AVENA OVERNIGHT JOGO VERDE Libre
½ taza de avena ½ taza de avena ½ taza de avena
½ taza de yogur griego HUEVO ½ taza de yogur griego HUEVO ½ taza de yogur griego HUEVO
½ taza de leche 2 huevos revueltos con ½ taza de leche 2 huevos revueltos con chile ½ taza de leche 2 huevos revueltos con chile
Stevia o fruto del monje chile morrón, Stevia o fruto del monje morrón, calabacitas, cebolla Stevia o fruto del monje morrón, calabacitas, cebolla
1 cucharada de chía calabacitas, cebolla y 1 cucharada de chía y espinacas 1 cucharada de chía y espinacas
Canela al gusto espinacas Canela al gusto Canela al gusto
DESAYUNO 1 cucharada de vainilla 1 cucharada de vainilla 2 rebanadas de pan integral 1 cucharada de vainilla 2 rebanadas de pan integral
(revolvemos y dejamos en 2 rebanadas de pan (revolvemos y dejamos en (revolvemos y dejamos en el
el refri toda la noche) integral el refri toda la noche) refri toda la noche)
Topping Topping Topping
1 manzana en cuadritos o 1 manzana en cuadritos o 1 manzana en cuadritos o ½
½ plátano ½ plátano plátano
8 almendras o 8 nueces 8 almendras o 8 nueces en 8 almendras o 8 nueces en
en mitades mitades mitades
2 naranjas 1 manzana 2 naranjas 1 manzana 2 naranjas 1 manzana Libre
COLACIÓN
Ensalada de atún con TOSTADAS DE Ensalada de atún con TOSTADAS DE CARNE Ensalada de atún con yogur TOSTADAS DE CARNE Libre
yogur griego y chipotle CARNE MOLIDA yogur griego y chipotle MOLIDA griego y chipotle MOLIDA
1 lata de atún 90g de carne molida 1 lata de atún 90g de carne molida 1 lata de atún 90g de carne molida
1/3 taza de yogur griego Calabacitas 1/3 taza de yogur griego Calabacitas 1/3 taza de yogur griego Calabacitas
1 chile chipotle Zanahorias 1 chile chipotle Zanahorias 1 chile chipotle Zanahorias
Pimienta Pimienta Pimienta
Sal 2 tostadas redondas Sal 2 tostadas redondas Sal 2 tostadas redondas
COMIDA
Licuamos todos los Licuamos todos los Licuamos todos los
ingredientes excepto el ingredientes excepto el ingredientes excepto el atún,
atún, agregamos la atún, agregamos la mezcla agregamos la mezcla al atún
mezcla al atún al atún 2 tostadas redondas
2 tostadas redondas 2 tostadas redondas

Pepino picado en Una taza de gelatina Pepino picado en cuadritos Una taza de gelatina Pepino picado en cuadritos Una taza de gelatina Libre
cuadritos 1 taza de gelatina 10 cacahuates naturales
10 cacahuates naturales 10 cacahuates naturales Tajín tapadera azul y limón
Tajín tapadera azul y Tajín tapadera azul y limón
COLACIÓN
limón

TAQUITOS DE QUESO Licuado de papaya o TAQUITOS DE QUESO Licuado de papaya o plátano TAQUITOS DE QUESO Licuado de papaya o libre
PANELA plátano PANELA 1 taza de papaya o ½ PANELA plátano
2 tortillas 1 taza de papaya o ½ 2 tortillas plátano 2 tortillas 1 taza de papaya o ½
90g de queso panela plátano 90g de queso panela ¼ taza de avena 90g de queso panela plátano
CENA 1/3 de aguacate ¼ taza de avena 1/3 de aguacate 5 Almendras 1/3 de aguacate ¼ taza de avena
Salsa bandera 5 Almendras Salsa bandera Canela Salsa bandera 5 Almendras
Canela 1 ¼ taza de leche Canela
1 ¼ taza de leche 1 ¼ taza de leche