El Cerebro Optimista MIKEL ALONSO
El Cerebro Optimista MIKEL ALONSO
El cerebro optimista
Descubre que el mundo es mejor de lo que
pensabas gracias a la neurociencia
URANO
Argentina – Chile – Colombia – España
Estados Unidos – México – Perú – Uruguay
1.ª edición Marzo 2023
ISBN: 978-84-19413-84-0
Prefacio
INTRODUCCIÓN
COMPRENDER EL CEREBRO
TU CAJA DE HERRAMIENTAS
John Lennon
En las lejanas tierras del Norte, hace mucho tiempo, vivía un zar
famoso por la prosperidad de su reino, pero que enfermó gravemente
de tristeza y melancolía. Junto a su lecho, reunió a los mejores
médicos de todo el imperio, que le aplicaron aquellos remedios que
conocían y otros nuevos que inventaron. Pero lejos de recuperarse, el
estado del zar empeoraba más y más. Le hicieron tomar baños
calientes y fríos, ingirió jarabes de eucalipto, menta y plantas
extrañas traídas de lejanos países. Le aplicaron cremas y bálsamos
con los ingredientes más insólitos, pero la salud del zar no mejoraba.
Tal era su desesperación, que prometió regalar la mitad de lo que
poseía a quien fuera capaz de curarle.
El anuncio se propagó rápidamente, pues las riquezas del monarca
eran cuantiosas. A la llamada acudieron médicos, magos y
curanderos de todas partes del mundo para intentar devolver la salud
al zar. Todos fracasaron.
Sin embargo, fue un viejo poeta, de paso por la corte, quien
aseguró:
—Creo que conozco el remedio, la única medicina para vuestro
mal, señor. Solo hay que buscar a un hombre feliz: vestir su camisa
es la cura a vuestra enfermedad.
La conmoción fue general y muchos protestaron por la ocurrencia.
Pero nadie tenía un remedio mejor. Y así, a la vista del agravamiento
sufrido por el zar, partieron emisarios hacia todos los confines de la
tierra.
León Tolstoi
El dinero y la felicidad
Numerosas investigaciones han estudiado la relación entre ambos aspectos.
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La principal conclusión que se ha obtenido es que un mayor ingreso de
dinero mejora la evaluación de la vida y la felicidad. Pero los efectos sobre
la percepción del bienestar tienen un límite, y es el que permite liberarse de
las preocupaciones básicas. Es decir, si tienes suficiente dinero para poder
vivir sin estar constantemente preocupado por sobrevivir, ganar más dinero
no te dará la felicidad.
Otra de las conclusiones importantes a las que se ha llegado en estos
estudios es que las personas tenemos una línea básica, unos niveles
determinados habituales de felicidad. Cuando estos se alteran por algún
acontecimiento externo, después de un intervalo de tiempo se vuelve a los
niveles previos. Si te toca la lotería o tienes un gran disgusto, trascurrido un
tiempo (generalmente unos meses), volverás a tus niveles habituales de
felicidad. Aunque siempre te queda la opción de cambiar de forma interna,
sin necesidad de ningún estímulo ni acción externa. Esta modificación sí
que la puedes prolongar en el tiempo, y lo que hace es, directamente, elevar
esa línea básica, que seas más feliz de forma natural, sin que te pase nada,
con una mejor actitud vital y una mayor autoestima. Y eso es lo que te
enseñaré en este libro.
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Según Martin Seligman , la felicidad no consiste en estar contento todo
el rato, sino en aceptar lo bueno y malo, aprendiendo a reinterpretar lo
último. La felicidad se encuentra en el momento presente. No es la ausencia
de sufrimiento, es superarlo con resiliencia. No es un resultado o la llegada
a un destino. La felicidad incluye flexibilidad para experimentar emociones.
No se pueden poner condiciones para obtenerla (cuando tenga dinero,
cuando viva solo…) porque su origen no está fuera, es una percepción que
se genera dentro de cada uno.
5. Seligman, M. E. (2012).
PARTE 1
COMPRENDER EL CEREBRO
2
Emerson W. Pugh
6. Gazzaniga, M. S. (2019).
7. Bach-y-Rita, P. (1990). Wedeen, V. J., Rosene, D. L., Wang, R., Dai, G.,
Mortazavi, F., Hagmann, P., et al. (2012).
8. Striedter, G. F. (2005).
9. Damasio, A. (2013).
Recuerdo que esta historia ocurrió una tarde de fin de semana, un día
lluvioso, supongo que de invierno por la poca luz que tengo asociada a la
situación. Debía tomar una decisión que entonces me parecía
tremendamente complicada e involucraba a personas cercanas a mi entorno,
que de alguna manera iban a sentirse perjudicadas o molestas, cualquiera
que fuese la opción elegida. Es curioso que, hoy en día, recuerde más la
anécdota que te estoy contando que esa entonces importantísima elección
que debía tomar. Pero, como veremos en el capítulo 9, suele ocurrir aquello
de drama + tiempo = comedia, siempre y cuando no nos empeñemos en
crearnos un trauma por situaciones absurdas y objetivamente carentes de
importancia de nuestra vida. En ese caso, por supuesto lo conseguiremos.
Sin embargo, por norma general, nuestro cerebro tiene una maravillosa
herramienta para ayudarnos a sobrevivir tras situaciones que en su momento
eran complicadas. Me estoy refiriendo al olvido. Continuando con mi
historia, debía tomar una decisión arriesgada. Así que llamé a mi gran
amigo y consejero Ignacio para que me recomendara qué hacer. Lo que me
dijo entonces, hace unos 30 años, se me quedó marcado.
«Coge una moneda. Marca una de las opciones de tu decisión como cara
y la otra como cruz. Tírala al aire y mira lo que sale. Si aceptas el resultado
sin más y sigues adelante, esa era la opción buena. Si piensas que es
demasiado sencillo y que lo apropiado sería tirarla 3 veces y hacerlo al
mejor de 3 intentos, entonces es que es la otra opción».
Yo me esperaba más bien un consejo basado en pensar sobre las distintas
elecciones, por ejemplo, cogiendo un bloc y valorando los puntos positivos
y negativos de cada una de las opciones, pero me dejó marcado aquella
solución porque… ¡yo ya había hecho eso mismo muchas veces para
decidir algo!
El cerebro decidiendo
Desde el punto de vista de la neurociencia, el mecanismo de toma de
decisiones se asemeja al de una carrera. Nuestro cerebro elabora un
escenario de las distintas opciones posibles, y comienza una competición
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entre las mismas, hasta que haya una ganadora . Durante la competición,
convierte la información obtenida mediante los sentidos y la experiencia
acumulada previamente en un conjunto de votos a favor o en contra de las
distintas opciones. Cuanto más incompleta es la información, más lento es
el proceso de obtención de datos. El cerebro realiza automáticamente un
cálculo de cuánta información es suficiente para decidir, basándose en los
siguientes aspectos: el valor de la decisión, el coste del tiempo invertido, la
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calidad de la información existente y la urgencia por decidir .
El cerebro puede medir el tiempo de formas muy diversas. Por ejemplo,
contando pulsos, pasos, latidos del corazón, la respiración, o según el ritmo
de la música. Si te fijas, dependiendo de la música que escuches, realizas las
acciones de forma más rápida o lenta. Si estás conduciendo y oyes
canciones con ritmo rápido e intenso, lo haces a mayor velocidad que si lo
que escuchas es relajante y tranquilo. En la sala de espera de una consulta
médica te ponen música sosegada y reconfortante para que aguardes
pacientemente, y en algunas tiendas la ponen intensa y frenética para
animarte a comprar con rapidez. Todo ello influye en la premura con la que
eliges.
El sesgo del status quo. Es una preferencia para que todo continúe
como está, para que se prolongue la situación actual. Se relaciona
con la tendencia que tiene la gente de escoger la opción menos
arriesgada.
Estos son solamente algunos ejemplos, pero existen decenas de sesgos
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cognitivos que nuestro cerebro utiliza para decidir más rápido, haciendo
que alguna opción comience la carrera con ventaja sobre las demás.
Una de las características del proceso de toma de decisiones es que, si es
difícil elegir una opción y el cerebro no encuentra argumentos para que
ninguna de las opciones avance en la carrera de las decisiones, tiende a no
actuar y deja la situación como está por defecto. Esto se puede ver por
ejemplo en la donación de órganos. Cuando se pregunta a las personas si se
ofrecen a donar, el resultado depende totalmente de cómo esté escrito el
formulario, dado que la mayoría no encuentra fácilmente argumentos para
cambiarlo. Si dice «si quieres donar órganos, firma aquí», lo normal es que
no firmes y no dones, salvo que tengas las ideas claras al respecto debido a
la información que ya hayas adquirido o a emociones asociadas a esta
situación. Si por el contrario el formulario dice «si NO quieres donar
órganos, firma aquí», lo más probable es que termines siendo donante sin
darte cuenta.
Es decir, si no tienes opinión sobre un asunto, seguramente no harás nada
al respecto. El cerebro está estructurado para hacer lo que nos dicen que es
lo normal. El peligro de esta situación es que, si adoptamos continuamente
esta actitud, viviremos la vida que nos dicen, la que otros consideran
apropiada para nosotros (o beneficiosa para ellos). Volveremos más
adelante sobre esta idea.
Nuestro sistema cerebral de toma de decisiones tiene cuatro fases. Las dos
primeras son el procesamiento de los estímulos que se perciben, y el
significado y valor emocional que se les otorga. Ambas fases son muy
emocionales e inconscientes. La inmensa mayoría de las veces, en estas dos
etapas ya se toma la decisión futura. Es decir, que en las fases siguientes se
producirá un efecto de racionalización a nivel emocional y de actuación,
pero estos dos procesos iniciales son totalmente decisivos para el resultado
final.
Una persona procesa un estímulo y, de manera inconsciente, su cerebro
atribuye un significado emocional positivo, negativo o neutro, basándose en
la información que tiene disponible (situaciones similares almacenadas en
su memoria). Ante una situación análoga, dos personas pueden obtener un
significado radicalmente distinto. Por ejemplo, ante la pérdida de un puesto
de trabajo, una persona puede verse abocada a una situación de estrés muy
elevado y otra aprovechar la circunstancia para irse a la playa. Ninguna de
las dos opciones es correcta porque no existe una respuesta óptima, todo
depende del significado emocional que le dé el cerebro. Si una persona ha
pasado previamente por situaciones similares, y después ha encontrado un
trabajo con facilidad, e incluso le gusta más que el anterior, actuará de una
manera totalmente distinta a otra que no haya pasado nunca por esa
circunstancia, o cuyos referentes en la memoria sean situaciones de
personas cercanas que lo pasaron mal en ese contexto.
La tercera es una fase de análisis cognitivo. En ella, el cerebro activa
mecanismos para racionalizar la decisión que se ha tomado de forma
emocional y genera imágenes basadas en el pensamiento sobre el problema.
En el ejemplo anterior, la persona que está tranquilamente en la playa se ha
basado en una respuesta emocional, pero puede argumentar aspectos como
«ahora no es un buen momento para buscar trabajo» o «si descanso
primero, seguramente después podré hacerlo con más energía».
Finalmente, la cuarta fase es la actuación. Por ejemplo, la compra o no de
un producto, levantarte de la cama, elegir un desayuno sano a base de fruta
o besar a tu pareja. Esta fase es observable.
Los 0,2 segundos más importantes de tu vida
Volviendo a la fase racional o de análisis cognitivo (la tercera), me gustaría
centrarme en un aspecto importante. Nuestro conocimiento se basa en
imágenes. Almacenamos y creamos continuamente imágenes de lo que
percibimos y pensamos. Cuando la toma de decisiones llega a esta fase
racional, nuestro cerebro crea imágenes, la mayoría de las veces de forma
inconsciente, de cada una de las opciones (el neurocientífico Antonio
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Damasio las llama «memoria de futuro» ), y produce una respuesta
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emocional a las mismas . Estas emociones que se experimentan ante cada
escenario producen otra vez procesos racionales e imágenes, y así entramos
en un bucle hasta que, como hemos visto, llegamos a un punto de la carrera
donde se decide una opción. En la segunda parte del libro trabajaremos
mucho sobre este aspecto porque, para tu cerebro, estas imágenes que
generas influyen exactamente igual que aquellas que realmente ves. El
cerebro inconsciente no distingue entre realidad y ficción. Sorprendente,
¿verdad? Conocerás más detalles en el capítulo sobre la visualización.
Esta carrera para decidir, «trucada» por tus sesgos cognitivos, y por tus
emociones y experiencias anteriores, tiene un final predecible, creado por
los mecanismos para agilizar el proceso, gastar poco y sobrevivir. De forma
automática, tenderás a repetir las mismas acciones que has ejecutado
previamente, porque tu cerebro utilizará esos módulos para evaluar las
mismas situaciones, recuperará las emociones previas, y actuarás del mismo
modo… salvo que aprendas a aprovechar este mecanismo a tu favor, ya
veremos cómo. Lo que me interesa ahora es el aspecto temporal.
Una vez que este sistema ha funcionado y has decidido hacer «lo de
siempre», el cerebro ordena actuar, y esto se produce 0,5 segundos antes de
que la acción se realice de forma efectiva. Pero transcurridos 0,3 segundos
después de esta orden, tú eres consciente de lo que vas a hacer. Tienes esos
0,2 segundos para que la fase cognitiva (la tercera de la que estamos
hablando) pueda entrar en acción y, conscientemente, crear imágenes
apropiadas (y no «las de siempre», basadas en creencias que te dañen), y así
cambiar tu actuación. Parece poco tiempo, pero para el cerebro es más que
suficiente.
Por ejemplo, imagina que estás leyendo un libro (este maravilloso
ejemplar, por supuesto) tranquilamente en tu sofá, y que tu cerebro detecta
que tu temperatura corporal ha subido y necesitas ingerir algún líquido para
regularla. Su decisión es que estires el brazo y cojas la botella de agua que
tienes cerca en tu mesita, para beber. En este caso, 0,5 segundos antes de
que estires el brazo se produce la orden. Y 0,2 segundos antes de que se
ejecute ya eres consciente de que lo vas a hacer. Ahí puedes decidir no
oponer resistencia y realmente realizar la acción, o por la razón que sea (te
fascina este capítulo y no quieres perder el hilo o tienes la mano bien
calentita debajo de una manta,) cambiar la planificación inconsciente
planteada por tu cerebro, y conscientemente crear otra imagen relacionada,
la de no ejecución de la acción, y así, modificar su plan.
Es importante destacar que tenemos que realizar esta tarea
conscientemente, que tenemos esos 0,2 segundos para introducir un nuevo
proceso cognitivo, un pensamiento. Este será el tiempo que tendremos para
cambiar y, al hacerlo conscientemente, lo haremos produciendo un «gasto»
cerebral elevado, lo que no le gusta al cerebro. Esa es la razón por la que
podría mostrarse reticente a cambiar con facilidad en un primer intento.
Pero no te preocupes, con la práctica y la repetición, esta tarea se convertirá
en inconsciente y dejará de suponer un gasto extra, y así esa reticencia
desaparecerá. La aplicación práctica en tu vida será significativa. Desde
luego no en un ejemplo tan absurdo como el de estirar el brazo para beber
agua, pero sí en otras decisiones que tomas de manera automática y que
minan tu actitud y tu autoestima.
12. Finucane, M. L., Alhakami, A., Slovic, P. y Johnson S. M. (2000).
Fischhoff, B., Slovic, P. y Lichtenstein, S. (1988). Lewicka, M. (1997).
Mellers, B., Schwartz, A. y Cooke, A. (1998). Simón, M. (1997). Alonso,
M. (2015), (2016), (2017), (2018), (2021).
Alejandro Sanz
El padre del gran neurofisiólogo estadounidense Paul Bach-y-Rita tuvo un derrame cerebral
masivo. Las consecuencias fueron que un lado de su cuerpo y su rostro quedaron
completamente paralizados. Los médicos creían que el padre de Paul pasaría el resto de su vida
postrado en cama y que nunca podría hablar, que su recuperación era imposible. Sin embargo,
mediante largos estudios, capacitación y un entrenamiento prolongado, su futuro fue totalmente
distinto. El padre de Paul primero entrenó en la cama durante mucho tiempo, luego aprendió a
gatear y luego pudo caminar. Paul se aseguró de que su padre no solo se recuperara por
completo, sino que también regresara a la enseñanza y pudiera viajar. Después del episodio de
su derrame cerebral, el padre de Paul vivió otros 7 años más y no falleció por esa circunstancia,
sino que murió en las montañas de un ataque al corazón. Su autopsia, realizada por la doctora
Mary Jane Aguilar, reveló un daño cerebral catastrófico: el 97% de los nervios que iban del
cerebro a la columna habían quedado destruidos. Su cerebro se reorganizó por completo para
poder llevar una vida normal.
Paul Bach-y-Rita es considerado como el neurocientífico que introdujo la sustitución
sensorial como herramienta para tratar a pacientes que padecían trastornos neurológicos, y uno
de los grandes pioneros en aplicar la neuroplasticidad cerebral.
Como vimos previamente, nuestro cerebro no es un cajón vacío. Está programado para
aprender desde que nacemos. Está dotado de una serie de sistemas que nos ayudan a adaptarnos
al entorno, y a adquirir y asimilar información. En este capítulo te voy a presentar algunos de
los módulos o sistemas cerebrales de que dispones, y te mostraré cómo funcionan. Verás que
están muy adaptados a nuestra supervivencia y al ahorro de energía, por lo que puede suceder
que a veces nos perjudiquen si no sabemos utilizarlos correctamente. Debemos modificar su
objetivo funcional, cambiándolo del «haz que sobreviva» al «haz que sea más feliz». Si tienes
un Ferrari, podrás ponerlo a 300 km/h en un circuito cerrado, pero si vas a esa velocidad por la
carretera regional que te lleva al supermercado, seguro que tienes problemas; por ejemplo, un
multazo como para empeñar hasta las pestañas.
Caminos y conexiones neuronales
Todo lo que hacemos se origina en las corrientes eléctricas que se producen cuando se envía
información por los caminos neuronales, que forman los distintos módulos o sistemas
cerebrales. Un pensamiento, una acción, se basan en que cuando un grupo de neuronas
conectadas se activan, emiten una señal eléctrica que va pasando entre las distintas neuronas, al
tiempo que se generan una serie de hormonas que se vierten en el flujo sanguíneo.
Puesto que las conexiones neuronales son caminos eléctricos, y dado que la electricidad
siempre se va por la ruta que presenta menos resistencia, pasa más fácilmente por las rutas que
más utilizamos. Si sales a dar un paseo por el campo, seguramente irás por un sendero
determinado porque te resultará más fácil que escoger otro en el que la maleza te llegue hasta
las rodillas. Nuestro cerebro, en su afán por ahorrar, utiliza los caminos más fáciles de manera
automática e inconsciente. Cuando dejamos que el cerebro fluya y decida por sí mismo, utilizará
las sendas habituales, porque son más grandes, fuertes, y gastan menos energía y recursos.
Cuando queremos cambiar nuestra forma de actuar, literalmente vamos a crear una vía nueva.
Es un camino pequeño que va a pelear contra el grande. Cuanta más importancia le des,
trayéndolo al consciente y utilizándolo, más rápido va a ir creciendo, hasta que supere al otro en
tamaño y así se convierta en la reacción automática del cerebro, por donde viajará la señal de
forma automática. El camino neuronal antiguo, los pensamientos de tu forma de actuar previa,
de tu anterior yo, se irá llenando de «maleza», cada vez será menos habitual, y se irá haciendo
más pequeño.
Cerebro y hábitos
A continuación, te voy a explicar algunos pequeños detalles sobre la importancia que tienen tus
hábitos en tu funcionamiento cerebral. Los nombres científicos son lo de menos; lo importante
es que veas lo relacionadas que están algunas funciones que realizamos.
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En el cerebro, los ganglios basales son los responsables de tus hábitos , así como de la
memoria de procedimiento. Esas son las tareas que llevamos a cabo de manera automática, sin
que pensemos cómo hacerlo. Algunos ejemplos serían conducir, andar en bici o caminar hacia
tu casa por la calle. Curiosamente, los ganglios basales están físicamente pegados a la amígdala
y al hipotálamo. La amígdala es la responsable de la supervivencia. Se activa para evitar que
vayamos a correr un peligro. El hipotálamo es el encargado del deseo sexual.
Resulta, pues, que la zona responsable de los hábitos y de las tareas automáticas está situada
junto a las del deseo sexual y la supervivencia, que son los dos principales objetivos del cerebro.
Eso ya nos está diciendo que, cuando repetimos hábitos, lo hacemos porque el cerebro los
relaciona con estas dos funciones tan importantes para él. En principio, no va a ponernos fácil
cambiar, pues A TU CEREBRO LE ENCANTA HACER LO DE SIEMPRE.
Cuando anticipa una amenaza, gracias a nuestro mecanismo para ahorrar energía, se lanza de
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forma automática a los hábitos , aunque estos puedan suponer un mayor peligro a largo plazo.
Esto lo vemos, por ejemplo, en los fumadores. Están nerviosos o preocupados y el cerebro les
empuja a encender un cigarrillo. Esta es una de las razones por las que no es bueno utilizar el
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miedo para cambiar tu forma de actuar y, por supuesto, tampoco para dejar de fumar . Las
emociones negativas deben estar lejos en este proceso, principalmente aquellas que asustan con
respecto a la sensación de no ser capaces de algo, o de no poder cambiar. No anticipes peligros
ni miedos porque, como puedes ver, la amígdala activa los ganglios basales y te vas directo a
repetir lo mismo de siempre, a pensar en negativo, a tu antiguo yo. No te preocupes, lo
conseguirás. Ahora estás preparándote, gracias a los conocimientos que estás adquiriendo, para
cambiar y mejorar tu autoestima y tu felicidad.
Neuroplasticidad y neurogénesis
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La mente es capaz de cambiar físicamente el cerebro. La neuroplasticidad es la capacidad del
sistema nervioso para transformarse, modificarse y obtener así nuevas funciones. Cuando
aprendemos o pensamos en algo nuevo, se producen conexiones entre distintas neuronas. Se
trata de un cambio físico, como le ocurrió al padre de Paul Bach-y-Rita. Si le hiciéramos una
resonancia magnética (una forma de sacar una foto a nuestro cerebro), se podrían observar esos
cambios. En el momento en el que repetimos muchas veces esas acciones o pensamientos, los
cambios se consolidan de forma permanente.
Un tenista profesional, cuando está jugando, no piensa en cómo le va a dar a la pelota, si la va
a mandar a la derecha o a la izquierda. Su cerebro, después de muchísima repetición previa, la
dirige de manera automática a ese punto. Algo parecido ocurre con las personas que aprenden a
hablar inglés muy bien desde la infancia: no comprenden las formas gramaticales, pero las
utilizan a la perfección.
Una de las claves para trabajar tu neuroplasticidad es mantener el cerebro siempre
aprendiendo, adaptándose para atender nuevas tareas, como veremos en el capítulo 14. Seguro
que habrás oído hablar de ejercicios de entrenamiento mental o cerebral. Entre las personas
mayores cada vez se realizan con más frecuencia, precisamente para prevenir enfermedades
degenerativas cerebrales, como el Alzheimer. Pero son necesarios a cualquier edad. Tenemos
que poder adaptarnos a los cambios vitales en momentos distintos de nuestra vida, y nuestro
cerebro tiene que estar preparado para ello.
Un concepto fundamental en este sentido es el de la neuroplasticidad autodirigida. Si piensas
mucho en alcanzar un logro determinado, tu cerebro reacciona y empieza a generar conexiones
neuronales, emociones y pensamientos para llegar a conseguirlo. El cerebro reutiliza neuronas
para crear circuitos neuronales y conseguir esa nueva función. Ojo, esto es muy bonito, pero
funciona para lo bueno —como vimos en el ejemplo del inicio de este capítulo del padre de
Bach-y-Rita—, pero también puede hacerlo para lo malo. Si empiezas a tener pensamientos
relacionados con estar todo el día atendiendo el correo electrónico, le estás diciendo al cerebro
que mirar continuamente el teléfono móvil es muy importante, y que no se olvide de hacerlo
cada minuto. Y no parece que eso te vaya a hacer muy feliz. Lo mismo puede ocurrir si das
importancia a estar enganchado a las noticias, o a comprobar si la puerta de la calle está cerrada.
Puedes acabar cazando grillos, con un miedo tremendo a cualquier peligro potencial.
La neuroplasticidad autodirigida ayuda a que el cerebro cambie para conseguir aquello que
deseamos. Pero también puede ocurrir que nos lleve a situaciones que nos perjudiquen, si nos
centramos en tareas y actividades que son dañinas para nosotros, y en repetirlas una y otra vez
para que nuestro cerebro les dé importancia.
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La neurogénesis —o creación de nuevas neuronas— se produce durante toda la vida. Las
primeras investigaciones consideraron que teníamos un número determinado de neuronas y que,
a partir de cierta edad, solamente morían, sin que generáramos nuevas neuronas. Gracias a los
últimos descubrimientos sobre el cerebro, ahora sabemos que producimos miles de neuronas al
día a lo largo de toda nuestra vida. Cuando damos importancia a algunas tareas, estamos
utilizando mecanismos neuronales para convertirlas en importantes y para que nuestro cerebro
se asegure de conseguirlas, poniendo a su servicio los recursos disponibles, que pasan a formar
parte de módulos cerebrales que ya existen o incluso a crear nuevos. Pueden proceder de la
reutilización de otras neuronas (neuroplasticidad) o también de la creación de neuronas nuevas,
generadas por neurogénesis. Cada día nacen recursos cerebrales para que los utilices, pero hazlo
para ser más feliz, pues de lo contrario su existencia será más inútil que un cenicero en una
moto.
Culpar, tanto a nosotros mismos como a los demás. Machacarse sin piedad,
reprochándose todo aquello en lo que se considera que se ha fallado.
Etiquetar. Atribuir calificativos de forma negativa.
Personalizar. Culpabilizar de forma personal a individuos del entorno de los
problemas o situaciones negativas que se produzcan.
Leer la mente. Atribuir malas intenciones y pensamientos a las personas de
alrededor.
Predecir el futuro. Adelantar, de forma negativa, lo que va a ocurrir.
Centrarse en lo negativo. Concentrar el foco en los problemas y despreciar la parte
positiva de las cosas que ocurren.
Pensamientos polarizados de siempre/nunca. Generalizar las cosas que pasan de
forma negativa.
La atención plena
Nuestro cerebro se va esculpiendo según aquello a lo que prestamos atención en cada momento.
Cuando nos focalizamos en el presente, se activa el sistema cerebral de la experiencia directa, el
de prestar atención ahora y aquí, y desactivamos el sistema default. Desaparece ese viaje
negativo en el pasado y el futuro, y contribuimos a que la neuroplasticidad autodirigida se
centre en cambiar para conseguir nuestro objetivo.
La mejor forma de prestar atención al momento es practicando mindfulness o atención plena.
Consiste en observar nuestras experiencias internas, lo que nos pasa, sin juzgarlo. Consiste en
ver lo que está aconteciendo desde una posición de espectador, sentir cada momento, ser
conscientes de cada instante.
El mindfulness se basa en comprender y sentir lo que está pasando. Practicar el mindfulness
va a ayudarte muchísimo a cambiar, porque es uno de los mejores remedios contra los
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pensamientos automáticos negativos . En el capítulo 11 hablaremos sobre ello, y te plantearé
ejercicios para que lo practiques.
Para acabar con los ANTs se deben seguir los siguientes pasos:
ASPECTO DESCRIPCIÓN
ANT- PENSAMIENTO
A DE LA VALENCIA INTENSIDAD
DESPERTADA MATA-ANT
CAMBIAR EMOCIÓN
_
_
_
_
¡Visualízalo!
A partir de ahora ya puedes empezar a visualizarte viviendo con tu nueva actitud, con tu nuevo
pensamiento. Ese que vas a poner en la última columna del plan de cambio y que mejora tu
autoestima y te produce felicidad. Si visualizamos una circunstancia como objetivo, le decimos
a nuestro cerebro que queremos llegar ahí. De esta forma, utilizaremos el sistema de aprendizaje
por error de predicción y nuestro cerebro empezará a trabajar para conseguir esa meta. Cuanto
más visualicemos, más importancia le estamos dando, y más trabajará nuestro cerebro por ella,
porque le estaremos indicando que «es importante para nuestra supervivencia».
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El poder de visualizar es grandísimo ; es otra herramienta más para que nuestro cerebro
trabaje para nosotros. Activa los mecanismos cerebrales responsables de las acciones que
pensamos ejecutar. Nos sirve de entrenamiento para afrontar dificultades y solucionar
problemas.
Un gran ejemplo de visualización es el del capitán Jack Sands, piloto de la Marina
estadounidense, que fue derribado y capturado en la guerra de Vietnam. Pasó siete años en una
jaula aislada, sin actividad física. Como había sido entrenado en la técnica de visualización para
poder ser creativo en la resolución de conflictos y para que su cerebro funcionara
adecuadamente en situaciones de emergencia, la practicaba de manera continua. Por otra parte,
le gustaba el golf y de vez en cuando solía practicarlo. Su resultado era de 100 golpes
aproximadamente en un recorrido de 18 hoyos. Durante su cautiverio, todos los días se iba a
jugar a golf mentalmente, cogía sus palos y disfrutaba de todo el recorrido, de las sensaciones
de agarrar el palo, de ejecutar el swing, de notar el viento, los olores, los sonidos…
Cuando fue liberado y volvió a su casa, la primera vez que salió a jugar al golf bajó a 74
golpes. Su cerebro había entrenado durante muchos años y, jugando mentalmente, había
desarrollado las conexiones neuronales necesarias para jugar mejor, incluida la precisión
muscular apropiada. Todo ello sin tocar un palo.
Tú vas a elegir lo que es importante y tu cerebro le va a dedicar recursos. Con tu trabajo
mental, vas a conseguir que tu cerebro trabaje para ti. Veremos más sobre la visualización en el
capítulo 17.
Resumiendo
Ahorrar energía es muy importante para el cerebro y, por esta razón, le encanta ejecutar
respuestas automáticas inconscientes, en forma de rutinas.
Cuando lleves a cabo las tareas de tu día a día, tu cerebro pedirá hábitos. Pero tu mente decide
entre dos opciones:
Si tú crees que puedes y piensas y lo visualizas así, vas a contribuir a que tu cerebro trabaje
para que puedas. Y, de esta forma, puedes cambiar cualquier hábito que quieras modificar y
alcanzar las metas que te propongas, eliminando pensamientos circulares y negativos.
23. Yin, H. H. y Knowlton, B. J. (2006). Amaya, K. A. y Smith, K. S. (2018). Hebb, D. O.
(1949).
31. Mahncke, H. W., Connor, B. B., Appelman, J., Ahsanuddin, O. N., Hardy, J. L., Wood, R. A.
et al. (2006). Price, D. D., Verne, G. N. y Schwartz, J. M. (2006). Schwartz, J. M. y Begley, S.
(2009).
32. Murphy, S., Nordin, S. y Cumming, J. (2008). Murphy, S. M. y Jowdy, D. P. (1992). Gould,
D., Damarjian, N. y Greenleaf, C. (2002). Short, S. E., Tenute, A. y Feltz, D. L. (2005). White,
A. y Hardy, L. (1995).
PARTE 2
CAMBIAR DE FORMA INTERNA PARA SER
FELIZ
6
Los niños son felices porque no tienen un archivo en sus mentes llamado «todas las cosas que
podrían salir mal».
Marianne Williamson
Todos ellos vivieron experiencias durísimas, muchos incluso crecieron sin conocer ninguna otra
alternativa más allá del dolor y sufrimiento. Y, aun así, consiguieron cambiar sus creencias, superar sus
miedos, y lograr grandes metas en sus vidas.
Autoestima
Existen muchas definiciones de la autoestima, pero me gusta describirla como «aquello que piensas de ti».
De hecho, realmente, «eres quien tú crees que eres». Tu cerebro se amolda a ello, se lo cree. Tus sistemas
cerebrales adoptan como propios aspectos relacionados con la idea que tienes de tu persona. Esos módulos
se convierten en los que se utilizan por defecto, de forma automática e inconsciente, cuando actúas. Son
tus creencias. Quizás consideras que eso es imposible de cambiar, pero no es así. Lo único que ocurre es
que hacerlo requiere esfuerzo y un plan como el que te propongo en este libro.
Muchísimas personas lo consiguen de forma natural, a veces en situaciones muy negativas de su vida.
En una fascinante entrevista al actor Antonio Banderas, afirma que «el ataque al corazón que sufrió en
33
2017 fue lo mejor que le había pasado en su vida» . Le hizo darse cuenta de que quería otras cosas que
no estaba persiguiendo, como estar con su hija y sus amigos, o vivir en su ciudad, Málaga. Y dedicarse a
aquello que le fascinaba: el teatro musical. Aunque le supusiera críticas negativas, pérdida de su
patrimonio o que pudieran pensar que su carrera estaba de capa caída. Le daba igual. Parece una decisión
sencilla, pero el cambio a nivel cerebral que se debe producir es tremendo. Y no lo produce un ataque al
corazón: todo ese trabajo lo hace uno mismo, enfrentándose a sus creencias y hábitos, ordenando
conscientemente las nuevas directrices que va a tener su vida. Seguro que a Antonio también le atacarían
ANTs en su momento, por ejemplo, relacionados con las críticas que iban a verter algunas personas, o por
supuesto, con el aspecto económico. Si algo ha demostrado la historia de la humanidad es que la ambición
por el dinero no tiene límite, y el miedo a perderlo tampoco, se tenga el que se tenga.
Para conseguir una autoestima apropiada necesitarás, en primer lugar, coherencia en tu vida. Ya
hablaremos de ella en el siguiente capítulo. Lo que ocurre es que, cuando realizas el ejercicio de cambiar
en aquellos aspectos que ya sabes que quieres cambiar, te invade un miedo tremendo, causado por los
sistemas cerebrales responsables de que no te coma un tigre. La única forma de eliminarlos es mediante la
generación de nuevas conexiones neuronales, que crean nuevos sistemas cerebrales DE FORMA
CONSCIENTE. Es decir, generando de forma personal, trabajando intensamente, los pensamientos mata-
ANTs para luchar contra esas emociones producidas por sistemas que no son los de toma de decisiones,
sino los encargados de las emergencias. La mente es la mejor aliada para luchar contra los malos hábitos.
Debes involucrarla para que te ayude a centrar la atención de forma positiva, recableando y renovando el
cerebro. La mente te brinda la oportunidad de seleccionar tus acciones, de decidir qué es o no importante y
de reevaluar las creencias sobre personas o situaciones.
Aquí tienes a algunas personas que lograron llegar a la excelencia y alcanzaron el éxito y la fama a
edades en las cuales la mayoría de las personas están pensando en jubilarse, o ya están totalmente
retiradas:
José Saramago. Este escritor portugués logró su gran éxito con su gran novela Alzado del
suelo (1980) a sus 58 años. A partir de esta obra, Saramago publicó sin descanso,
consiguiendo así consolidarse como un escritor de referencia.
El Coronel Sanders. El fundador e imagen de una de las franquicias de comida rápida más
grandes del mundo, Kentucky Fried Chicken (KFC), comenzó a ser el «rey del pollo frito» a
los 62 años.
Penelope Fitzgerald, la gran escritora inglesa, publicó su primer libro rozando los 60 años.
Cuando un editor la acusó de «aficionada», ella le espetó: «¿Cuántos libros tienes que escribir
y cuantos puntos y coma tienes que descartar para dejar de ser amateur?». Fitzgerald era una
persona tímida que sufrió varios naufragios en su vida. Acerca de sus peripecias escribió un
puñado de novelas finalmente aclamadas que le valieron, entre otros premios, el prestigioso
Booker Prize.
María Galiana. La fabulosa actriz andaluza fue profesora de historia en un instituto sevillano
hasta su jubilación. Su primer trabajo le llegó de manera fortuita, con más de 50 años.
Mariví Bilbao. Aunque esta actriz vasca dedicó su carrera al teatro y al cine a nivel
autonómico, le llegó la popularidad a los 73 años, debido a su papel en la serie de éxito Aquí
no hay quien viva.
Carmen Dell’Orefice es una de las más hermosas y glamurosas mujeres del mundo. Sin
embargo, a diferencia de muchas modelos, ella no tiene 25 años, ni siquiera tiene el doble de
edad que la mayoría de mujeres exitosas en este mundo; ostenta, nada más y nada menos, que
el título de ser la modelo más veterana del mundo, con 91 años. Carmen asegura que el amor
todavía es uno de los métodos más eficaces para mantener su eterna juventud.
Jeffrey Nash, un vendedor de trajes de hombres que vivía en Las Vegas, con 56 años estaba en
un partido de fútbol de su nieta en un parque cuando observó a una joven madre que se
agachaba, incómoda, para enseñar a su niño a caminar. Pensó en crear un caminador para bebé
que pudiera guardarse en un bolso. Nash vendió su casa y su coche para crear el caminador
Juppy, el que fue el gran logro de su vida a nivel laboral.
Tim y Nina Zagat, con 58 y 60 años, eran una pareja de abogados que compartían la pasión
por una buena comida. Hartos de ser engañados por evaluaciones de restaurantes de críticos
que no tenían ni idea, optaron por crear sus propias guías de restaurantes basándose en las
opiniones de aquellos en quienes ellos más confiaban: sus amigos. Ese fue el humilde
comienzo en 1979 del imperio editorial Zagat, ahora propiedad de Google.
Owen Finlay Maclaren, piloto durante la Segunda Guerra Mundial e ingeniero aeronáutico
inglés, con 60 años, casi a punto de retirarse, observó cómo su hija se peleaba con el cochecito
de su primera nieta Anne cada vez que salía de casa a dar un paseo. Decidió utilizar sus
conocimientos en materiales y diseño aeronáutico para crear la primera silla Maclaren.
Falleció 13 años después, con un imperio de sillas infantiles distribuido por todo el mundo.
Cuando hablamos de creencias ocurre realmente que creer es ver. Los pensamientos generan emociones
y estos, a su vez, pensamientos. Y así la rueda continúa. La realidad se crea con ellos: vemos lo que
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queremos ver . Con esto me refiero a que nuestro cerebro, una vez más, ¡cómo no!, está pensando en
ahorrar energía y prefiere ver el mundo que le rodea de forma coherente con las ideas que se ha creado, y
así evitar pensar en exceso. Por eso, de manera inconsciente y natural, presta atención a aquellos estímulos
que muestran la realidad acorde con las creencias que hemos adoptado en nuestras vidas. Si estamos ante
una situación y debemos sacar conclusiones sobre la misma, nos fijaremos en los estímulos que nos lleven
a un diagnóstico acorde con nuestras creencias.
Por ejemplo, si creemos que la situación económica es mala, nos llamarán la atención consciente los
estímulos que sean acordes con esta realidad, como las personas que han perdido el trabajo, las empresas
que han cerrado o los malos datos macroeconómicos de deuda o déficit público. Los pequeños brotes
verdes que pudieran aparecer no existirán para nosotros, porque nuestro cerebro, literalmente, los elimina
de la lista de estímulos que merece la pena considerar. Volvamos ahora al experimento del test de atención.
Espero que hayas podido hacerlo sin que nadie te hiciera spoiler. Por si no has podido realizarlo, te lo
describo. Se presentan dos equipos de baloncesto, uno con camiseta blanca y el otro con negra, cada uno
de 3 integrantes. La tarea consiste en contar los pases que se dan los jugadores del equipo blanco,
obviando los que da el equipo negro. Nuestra mente está centrada en una tarea compleja. En un momento
determinado, aparece una persona andando tranquilamente, disfrazada de gorila. Se planta en medio del
escenario y se golpea el pecho. Seguidamente, se marcha andando pausadamente de la escena. Es
impresionante destacar que, aproximadamente el 58% de las personas que realizan el test literalmente no
ven el gorila en un escenario en el que es tan poco probable que aparezca. Como el cerebro necesita los
recursos visuales para contar y esquivar del contador mental los pases del malvado equipo negro, no ve
oportuno llamar la atención del consciente sobre un gorila vacilón que se golpea el pecho, sin mostrar
agresividad alguna.
Que vemos lo que creemos puede producir trastornos preocupantes, como la vigorexia o la tanorexia. La
vigorexia es un trastorno mental en el que la persona afectada se obsesiona por su estado físico, afectando
a su conducta alimentaria y a sus hábitos de vida. Quienes lo sufren nunca ven su cuerpo lo
suficientemente atlético. La tanorexia se define como una adicción obsesiva al bronceado, que hace que
las personas se sometan a sesiones intensas y prolongadas, tanto de exposición al sol como utilizando
cabinas UVA; pero nunca llegan a obtener el tono deseado, no se ven morenas. En ambos casos, las fuertes
creencias llevan a distorsionar la realidad que perciben, y a verse a sí mismas de una forma totalmente
irreal.
Cuando en el día a día le llegan al cerebro señales no acordes a sus creencias asimiladas durante años,
evita tomarlas en consideración y «molestar» con ellas a la conciencia. Ahora es cuando viene lo bueno…
¿y si alguien quisiera beneficiarnos y nos ayudara a conseguir creencias que nos permitiesen ser felices?
Pues si se trata de personas a las que damos importancia en nuestras vidas… ¡seguramente lo
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conseguirían! Gracias al efecto Pigmalión , conocido también como «profecía autocumplida», que
consiste en la influencia que una persona puede ejercer sobre otra, basada en la imagen que tiene de ella.
Sus creencias podrán influir en el rendimiento de la otra persona, dado que esta buscará que sus
expectativas se hagan realidad con conductas que tiendan a confirmarlas. Por ejemplo, si unos padres
creen que su hija llegará a ser un genio del ajedrez, se lo dicen sin parar, actúan en consecuencia, apoyan,
y emiten de forma continua las señales y mensajes en esa dirección, la niña tenderá a cumplir esa profecía
que han emitido sobre sus posibilidades.
Como bien dice la frase de Jean Cocteau, la niña lo hizo porque no sabía que era imposible. Los
pensamientos limitantes sobre nosotros mismos son nuestro mayor obstáculo para conseguir metas
realmente impresionantes. Cuando una persona cree que puede lograr algo porque sus referentes así se lo
comunican, no se da cuenta de la tremenda dificultad de lo que está consiguiendo. Existen innumerables
ejemplos de la aplicación del efecto Pigmalión, por ejemplo, en los estudios o el deporte; pero déjame
contarte el experimento original que llevaron a cabo sus «descubridores», Robert Rosenthal y Lenore
Jacobson, en 1968. Con el objetivo de comprobar el efecto que tenían las expectativas de los profesores
sobre los estudiantes en el resultado de su aprendizaje en el colegio que dirigía Lenore Jacobson,
realizaron en los cursos, desde primero hasta sexto, un test de inteligencia que denominaron «Test de
Harvard de Adquisición Conjugada». La realidad era bien distinta, pues no era más que un test que
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demostraba algunas aptitudes, pero nada que ver con la inteligencia de los estudiantes .
Tras realizar el test, reunieron al profesorado para informarle de que ciertos grupos habían obtenido
mejores resultados, demostrando una mayor inteligencia, y afirmando también que, al finalizar el curso,
seguramente dichos alumnos obtendrían mejores calificaciones y resultados que el resto. La realidad fue
que ese grupo del 20% de alumnos había sido elegido completamente al azar. Transcurrido un tiempo
desde la realización del test, se midió el incremento de inteligencia de cada uno de los grupos, y el
resultado del grupo de los estudiantes considerados «especiales» fue significativamente muy superior al de
los «normales». Ser tratados como personas de inteligencia superior a la media, había conseguido que esos
estudiantes también obtuvieran unos mejores resultados.
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Un primo hermano del efecto Pigmalión es el efecto Galatea . Se refiere a la capacidad que tenemos
como individuos de creer en nuestras habilidades para, de esta forma, multiplicar las probabilidades de
alcanzar un determinado objetivo. Defiende que nuestra autoestima determina en gran medida las
capacidades que podamos desarrollar. Además de generar un cambio en el individuo, el efecto Galatea
afecta a nivel social, pues nuestra propia percepción se refleja en cómo nos percibirá el entorno. Si una
persona cree que es capaz de conseguir un logro deportivo, los miembros de su equipo empezarán a creer
que tiene las capacidades y aptitudes necesarias para hacer frente al desafío.
Una vez más, creer es ver. Ya sea porque esta convicción nazca de dentro de la persona o porque sus
referentes así se lo hagan ver.
Lo que la mente cree, el cuerpo lo experimenta. Nuestras creencias pueden tener un efecto tan fuerte que
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pueden incluso curarnos de enfermedades. El efecto placebo se basa en la mejora o la desaparición de
los síntomas de una enfermedad mediante un tratamiento que no tiene propiedades curativas reales. Los
pacientes experimentan una mejoría de los síntomas tomando una sustancia inocua, y es la mente la
encargada de convencer al organismo de esos efectos positivos del medicamento, que en realidad son
inexistentes. Los pacientes no saben que están siendo tratados con sustancias sin propiedades curativas,
pero tienden a mejorar en una proporción similar a la mejora ocasionada por un medicamento real.
Este efecto está tan ampliamente aceptado por la comunidad científica que, cuando se prueba un
medicamento para introducirlo en el mercado, siempre se utiliza un grupo de control al que se le dan unas
pastillas absolutamente inocuas, y en ocasiones sucede que curan mejor que los propios medicamentos. La
fuerza de las creencias de la mente es tal que ordena al propio cerebro que comience el proceso de
curación de la enfermedad mediante los medios naturales… ¡y lo consigue!
La realidad y tus creencias sobre tu persona y tu entorno hacen que tu cerebro trabaje para llegar a esa
situación. Sean positivas o negativas, tu mente se pone manos a la obra para obtenerlas. Las imágenes que
generas acerca de cómo es la vida a tu alrededor te afectan de tal forma que solo ves aquello que las
corrobora, y aunque el gorila se dé golpes en el pecho o te grite: «¡Despierta!», si sigues generando
imágenes negativas de tu persona o de tu mundo, no lo verás.
Y puesto que es de las pocas cosas gratis en el mundo, ¿por qué no ser optimistas? Si generas un
escenario amable de tu vida, con ilusiones y sueños, avanzarás hacia esa situación.
Optimismo y ciencia
¿Qué nos dice la ciencia sobre el optimismo? Ante cada acción, nuestro cerebro espera una respuesta del
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entorno . Recibe una señal que compara la realidad de lo ocurrido con ese escenario imaginado. Si
observa que son diferentes, ya sea para mejor o peor, aprende a ajustar las expectativas. Tenemos en el
cerebro dos zonas diferenciadas responsables de los ajustes, una para los optimistas y otra para los
pesimistas. Cuando recibimos una señal de que el mundo es mejor de lo que pensamos, el cerebro,
utilizando el mecanismo del optimismo, cambia las expectativas con facilidad y adecúa el escenario a la
nueva realidad. Por ejemplo, voy a una entrevista de trabajo en la que creo que va a haber muchísimas
personas, y resulta que solo hay tres candidatos. Mi cerebro rápidamente deja de ver como una quimera la
posibilidad de conseguir el puesto y eleva las expectativas de lograrlo. Este sistema de «ajuste positivo» es
similar en todo el mundo, pues todos actuamos de forma muy parecida cuando descubrimos que el mundo
es mejor de lo que pensábamos. En cambio, el sistema de «ajuste negativo» varía mucho entre las distintas
personas. En algunas, el ajuste es atenuado y, aunque la realidad se muestre negativa, apenas cambian su
visión «optimista» del mundo, no ven que las cosas estén peor. No hacen caso de las malas noticias, las
ignoran. Para ellos son solamente un mono entre jugadores de baloncesto. En las personas pesimistas, este
sistema de «ajuste negativo» está amplificado, y aprenden a rebajar mucho las expectativas para la
próxima vez.
Todos somos igual de optimistas, pero variamos en nuestro pesimismo. Lo bueno de este asunto, como
ya hemos observado, es que nuestro cerebro está hecho para cambiar. Si tú no eres optimista, si no ves lo
positivo de esta vida, si tus creencias te llevan a ver el lado oscuro de tu realidad, puedes terminar con ese
tú, puedes cambiar. Si decides hacerlo, tu cerebro reutilizará neuronas mediante neuroplasticidad o
dedicará las que genera mediante neurogénesis para crear un módulo nuevo que redefinirá tus «ajustes
negativos». Cuando lo hayas utilizado el tiempo suficiente, se convertirá en el que emplees de forma
inconsciente y, literalmente, te habrás convertido en una persona optimista. Tu mente cambiará.
Los optimistas son simplemente menos pesimistas. Que su visión de la realidad esté sesgada de forma
positiva, lejos de ser un problema se convierte en una gran bendición. Los escenarios que maneja su mente
son de alegría, logro, éxito. El efecto Galatea se dispara. Su mente se pone a trabajar mediante el
aprendizaje por error de predicción. Creen que pueden y por ello ven que pueden. Son las personas que
consideramos locas porque creen que pueden conseguirlo. Y lo consiguen.
Para terminar, te propongo unos ejercicios para ayudarnos a prestar atención a la realidad y elegir
aquella que consideramos más apropiada, la que nos hará más felices.
Sonido 1 _____________________________________________________
Emoción
_____________________________________________________
1
Sonido 2 _____________________________________________________
Emoción
_____________________________________________________
2
Sonido 3 _____________________________________________________
Emoción
_____________________________________________________
3
Sonido 4 _____________________________________________________
Emoción _____________________________________________________
4
Sonido 5 _____________________________________________________
Emoción
_____________________________________________________
5
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Escucha tu canción favorita, con los ojos cerrados, sin hacer nada más. Describe las emociones y
pensamientos que has experimentado mientras lo hacías.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Ejercicio de atención a la realidad 3
Haz una lista de 5 cosas que se te dan muy bien.
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
4 _____________________________________________________
5 _____________________________________________________
Ejercicio de atención a la realidad 4
Piensa en 5 problemas que tienes actualmente. Define una estrategia para convertir cada uno de ellos en
una oportunidad.
Problema
_____________________________________________________
1
Estrategia _____________________________________________________
Problema
_____________________________________________________
2
Estrategia _____________________________________________________
Problema
_____________________________________________________
3
Estrategia _____________________________________________________
Problema
_____________________________________________________
4
Estrategia _____________________________________________________
Problema
_____________________________________________________
5
Estrategia _____________________________________________________
Ejercicio de atención a la realidad 5
Describe 3 situaciones de tu día a día que te molestan especialmente. Establece, para cada una de ellas,
una acción para tomártela con buen humor.
Situación
_____________________________________________________
1
Acción
para
__________________________________
tomármelo
con humor
_____________________________________________________
Situación
_____________________________________________________
2
Acción __________________________________
para
tomármelo
con humor
_____________________________________________________
Situación
_____________________________________________________
3
Acción
para
__________________________________
tomármelo
con humor
_____________________________________________________
Ejercicio de atención a la realidad 6
Haz una lista de las 3 personas más optimistas que conozcas.
Trabajar duro es importante, pero hay algo que importa más: creer en ti mismo.
Había una vez una rana sentada en la orilla de un río, cuando se le acercó un escorpión y le
dijo:
—Rana, ¿puedes ayudarme a cruzar el río? Podrías llevarme a tu espalda.
—¿Que te lleve a mi espalda? —contestó la rana—. ¡Ni pensarlo! ¡Te conozco! Si te
llevo a mi espalda, sacarás tu aguijón, me picarás y me matarás. Lo siento, pero no puede
ser.
—No seas tonta —le respondió entonces el escorpión—. ¿No ves que si te pincho con
mi aguijón te hundirás en el agua y que yo, como no sé nadar, también me ahogaré?
Y la rana, después de pensárselo mucho se dijo a sí misma:
«Si este escorpión me pica a la mitad del río, nos ahogamos los dos. No creo que sea tan
tonto como para hacerlo».
Y entonces, la rana se dirigió al escorpión y le dijo:
—Mira, escorpión. Lo he estado pensando y te voy a ayudar a cruzar el río.
El escorpión se colocó sobre la resbaladiza espalda de la rana y empezaron juntos a
cruzar el río.
Cuando habían llegado a la mitad del trayecto, el escorpión picó con su aguijón a la rana.
De repente la rana sintió una fuerte punzada. Y mientras ambos se ahogaban, sacó las
últimas fuerzas que le quedaban para decirle:
—No entiendo nada… ¿Por qué lo has hecho? Tú también vas a morir.
Y, entonces, el escorpión la miró y le respondió:
—Lo siento rana. No he podido evitarlo. No puedo dejar de ser quien soy, ni actuar en
contra de mi naturaleza, de mi costumbre y de otra forma distinta a como he aprendido a
comportarme.
Fábula de la rana y la serpiente. Cuento tradicional africano.
Esta magnífica fábula nos muestra lo insensatos que somos a veces permitiendo que otras
personas nos convenzan para hacer cosas que sabemos que nos van a hacer daño, que no
deberíamos hacer. Te llama una amiga, una de esas personas que sabes que es una auténtica «roba
energía», para salir a tomar algo. A pesar de que siempre que quedas con ella vuelves a tu casa
como si te hubiera aplastado un piano de cola caído desde el noveno piso, no sabes por qué razón
te produce lástima. Quedas con ella, y el resultado es… que te sientes luego como un gusano
aplastado por una hormigonera.
Si nos ponemos en la piel del escorpión la cosa no mejora demasiado. Resulta que no puede
evitar ser él mismo, hasta el punto en el que acaba muriendo por ser fiel a su propia naturaleza. Si
eres alguien a quien le gusta la soledad —a no ser que quieras cambiar porque necesitas más vida
social o simplemente estar con personas distintas—, seguramente no sea una buena idea forzarte a
estar siempre rodeado de gente. Ahora sería el momento de preguntarte…
Conocerse como persona es fundamental para llevar una vida feliz, con una sana autoestima,
una actitud positiva ante el futuro y con los sueños apropiados para ti. La clave del cambio que
necesitas radica en planificar para conseguir hábitos unidos a creencias. Si sabes cómo eres, y
dónde te gustaría llegar o cómo te gustaría ser, puedes decidir qué cambiar. Empieza por realizar
un pequeño cambio y cuando ya tengas la técnica controlada, podrás hacer varios de golpe.
Te voy a proponer ahora algunos ejercicios de autoconocimiento, sobre los que puedes trabajar
para ayudarte a definir en qué necesitas cambiar para ser feliz. No existen respuestas correctas ni
incorrectas, nadie te está juzgando. Esta es tu hoja de ruta y te servirá en la medida que respondas
con sinceridad, sin sentimientos de culpa ni de vergüenza.
Ejercicio de autoconocimiento 1
Escribe los 5 rasgos más importantes de tu personalidad y explícalos brevemente, con un par de
frases. Por ejemplo:
«Sensible. Soy una persona con sentimientos vivos y me afecta lo que pueden decir o hacerme
otras personas. Pero también experimento una gran empatía con las emociones de los demás, lo
que me hace ser buen amigo, hijo o hermano».
Rasgos de mi personalidad:
_____________________________________________________
_____________________________________________________
1.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
2.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
3.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
4.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
5.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Cuando hayas terminado, debes pedirle a la persona que crees que mejor te conoce (tu madre,
padre, hermano o hermana, mejor amiga…) que haga exactamente lo mismo. Que escriba los 5
rasgos principales que te definen. Puedes ponerle el ejemplo que te he escrito más arriba.
Cuando tengas los dos ejercicios, llega el momento de comparar. Si habéis coincidido en 4 o 5,
es que tienes un gran autoconocimiento. Si es en 2 o 3, vas por el buen camino, pero tienes trabajo
por hacer. Si es en 1 o ninguno… tienes que ponerte desde ya a investigar sobre ti, a conocerte. Si
quieres, puedes pedirle a la segunda persona que mejor te conozca de este mundo que también lo
haga, y así los resultados externos se corroboran con dos opiniones muy fundadas.
Ejercicio de autoconocimiento 2
Haz una lista de 10 cosas que te producen cada una de estas emociones: alegría (placer), tristeza,
enfado y frustración.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
En lo económico:
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
En lo laboral:
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Ahora, describe dónde TE GUSTARÍA ESTAR en cada uno de esos aspectos dentro de 5 años.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
En lo económico:
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
En lo laboral:
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Responde a las siguientes preguntas:
¿Qué pasos necesitas dar para comenzar el camino que te llevará a cada situación que te gustaría
alcanzar?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Ejercicio de autoconocimiento 4
Haz una lista de 3 deseos que siempre has tenido, que siempre has querido conseguir y que no has
logrado. Pueden estar relacionados con cualquier aspecto de tu vida: personal, económico,
laboral, familiar…
Deseo 1
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Deseo 2
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Deseo 3
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Ahora, para cada uno de ellos, responde a las siguientes preguntas:
Deseo 1
¿Qué emoción te provoca pensar en él? (puedes ponerlo en el mapa de las emociones)
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Cómo podrías dedicar más tiempo a conseguirlo?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Qué acciones puedes realizar desde ya para estar en el camino de cumplirlo?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Deseo 2
¿Qué emoción te provoca pensar en él? (puedes ponerlo en el mapa de las emociones)
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Cómo podrías dedicar más tiempo a conseguirlo?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Qué acciones puedes realizar desde ya para estar en el camino de cumplirlo?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Deseo 3
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Cómo podrías dedicar más tiempo a conseguirlo?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Qué acciones puedes realizar desde ya para estar en el camino de cumplirlo?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Escribe el nombre y la relación de 3 personas con las que sabes que puedes contar para ayudarte
a cumplir estos deseos:
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Ejercicio de autoconocimiento 5
Responde a las siguientes preguntas:
Si tu vida fuera una película, define: nombre de la película, qué actriz o actor interpretaría tu
papel, y explica brevemente qué ocurre, desde el principio hasta el fin de la misma.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Qué 3 cosas que nunca hiciste te gustaría probar?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Describe un logro que has conseguido y que para ti es muy importante. Puede ser una decisión a
nivel personal (como una relación que terminaste porque te estaba dañando), laboral o económica.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Te propongo una serie de preguntas sobre 6 áreas distintas:
Felicidad
¿Cómo defines la felicidad?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿En qué periodo o periodos de tu vida has sido más feliz? ¿Por qué?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Eres feliz ahora mismo? ¿Por qué?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Un propósito es el motivo principal que mueve la vida de una persona. ¿Tienes una motivación
para levantarte cada mañana o sientes que tu vida funciona en piloto automático? ¿Cuál es tu
propósito vital?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Relaciones sociales
¿Qué cualidades debe tener una persona para que disfrutes pasando el tiempo con ella?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Disfrutas con tus amistades o lo son porque no encuentras el tipo de personas con las que te
gustaría realmente mantener una amistad? ¿Por qué?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Sientes soledad? ¿Por qué?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Buscas activamente conocer nuevas personas o esperas que tu vida, tu trabajo y tus estudios te
lleven a conocer nuevas personas?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Pareja
Si no estás en una relación…
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Qué estás haciendo para encontrar a la persona que acabas de describir?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Cómo te sentirías si tuvieras que vivir el resto de tu vida sin pareja? ¿Por qué?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Si ya estás en una relación…
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Qué cualidades de tu pareja te gustan? ¿Cuáles cambiarías?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Te has planteado alguna vez terminar la relación? ¿Por qué?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Emociones
¿Cómo defines el amor?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Qué es lo que te causa más miedo? ¿Por qué?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Puedes reconocer y controlar tus emociones o te dejas llevar por ellas? Pon 3 ejemplos de
ocasiones en las que las controlas y 3 en las que no lo haces.
Controlo:
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
No controlo:
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Trabajo
¿Qué objetivo tiene para ti tu trabajo? ¿Te gustaría que fuese otro?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Estás satisfecho con tu ocupación actual?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Sientes que tus habilidades están siendo bien usadas?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Cómo escogiste dedicarte a tu profesión o carrera actual?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Te dedicarías a otra cosa si supieras sin ningún género de dudas que podrías ganar el mismo
dinero que ganas actualmente?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Dinero
¿Qué representa el dinero para ti?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Te gustaría ganar más dinero? ¿Para qué?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿De qué forma te haría eso más feliz?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Crees que podrías ganar 10 veces más de lo que ganas ahora? ¿Por qué? ¿Por qué no?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Ejercicio de autoconocimiento 6
La rueda de la vida es una herramienta que facilita la visión gráfica de los aspectos que componen
tu vida, y del grado de equilibrio y satisfacción en relación con cada uno. Ideada por Paul J.
Meyer, es un ejercicio que ayuda a tomar conciencia del momento vital en el que te encuentras y
qué aspectos deberías mejorar para aumentar tu felicidad.
Para hacer el ejercicio, sigue los siguientes pasos:
3. Análisis
Cuanto más armónico y parecido a un círculo sea el dibujo resultante, mayor equilibrio tendrá tu
vida. Si la forma resultante es irregular, significa que algunas áreas importantes tienen que ser
trabajadas para aumentar tu felicidad en ese campo. Si ese es el caso, no te preocupes, es habitual
que el dibujo resultante tenga áreas con distinta valoración, y debes afrontarlo como una
oportunidad para mejorar.
Espero que estos ejercicios de autoconocimiento te hayan ayudado a recapacitar sobre dónde
estás, cómo eres, cómo querrías ser, y adónde te gustaría llegar. También habrás podido identificar
qué aspectos de tu vida no te aportan la felicidad que quieres alcanzar, para que los cambies con la
ayuda de este libro.
Volvemos ahora a nuestro documento del plan de cambio. Si vas a la primera columna, tenemos
el concepto «aspecto a cambiar». Me gustaría que comenzaras por 3 situaciones que te gustaría
modificar en tu vida, pueden ser de cualquier tipo. Recuerda que, cuanto más estratégico e
importante sea el cambio, más tiempo deberás concederte para realizarlo.
Ahora ha llegado el momento de escribirlos y rellenar cada una de las columnas de la tabla de
tu «plan de cambio». Te propongo algunos ejemplos por si te pueden servir:
Ejemplo de cambio 1
Quieres modificar algunos aspectos de la relación con tus amistades. Consideras que tienes una
actitud demasiado sumisa, y crees que no te toman en consideración lo suficiente. Casi nunca te
preguntan acerca de lo que te apetece hacer, y las pocas veces que expresas tu opinión acabáis
haciendo otro plan. Cuando eso ocurre, piensas que no te quieren lo suficiente, que están contigo
por lástima, porque les das pena. Después de meditarlo de manera consciente y racional, observas
que tus amistades llevan mucho tiempo ayudándote cada vez que lo has necesitado, que siempre
han estado ahí. También consideras que sueles expresar tu opinión de una forma tímida y que
muchas veces ni siquiera dices lo que piensas, sino que simplemente te molestas porque no te
preguntan. Ves que tus amistades tienen un carácter muy expeditivo y que, si no dices nada, es
normal que se les ocurran otros planes, y que acabéis haciendo otras cosas. Te propones
incrementar tu asertividad, opinar más a menudo, y proponer hacer a veces lo que a ti te guste.
Cuando estés con tus amistades y te apetezca hacer algún plan, en vez de dejarte llevar debes
utilizar tu razón para invocar las razones objetivas de tu pensamiento mata-ANT: te quieren, y tú
debes mostrar más asertividad.
Ejemplo de cambio 2
Observas que la relación con tu pareja se está deteriorando por tus celos irracionales (aquellos que
surgen sin ningún motivo real). Te despiertan una emoción de abandono o rechazo por parte de la
persona que más quieres, algo realmente difícil de describir y asimilar por tu parte. Tus
pensamientos negativos tienen que ver con el miedo a la pérdida, con inseguridades y sospechas.
Al analizar detenidamente la situación, adviertes que a su alrededor hay personas que querrían
sustituirte en tu relación, pero que eso no es culpa de tu pareja, que nunca ha dado pie a nada con
nadie y que siempre procura que te sientas como la persona más importante del mundo. Te
planteas que, cuando llegue ese pinchazo de celos irracionales, en vez de dejarte llevar por esas
emociones dolorosas y nada realistas, acudirás de forma consciente al pensamiento de que
siempre has sido lo más importante para tu pareja.
Ejemplo de cambio 3
Desde hace algún tiempo, y como ya hemos visto con el ejemplo del ascensor, tu jefe te aterra. Es
una persona de un humor muy variable y crees que, a ti personalmente, te trata de una forma
especialmente brusca. Cada vez que te lo encuentras, aprovecha para soltarte algún reproche por
las causas más absurdas, y te despierta una emoción de intenso miedo. Al principio, porque
pensabas que te podía despedir si tenía un mal día, y ahora es su sola presencia la que te provoca
ganas de salir corriendo. En lugar de ello, te comprometes a no dejarte llevar por las emociones
previas, y a pensar de forma razonable sobre la situación. Si tu jefe tiene ese carácter, es su
problema. Tú haces tu trabajo lo mejor posible, siempre tienes buena actitud y das lo máximo de
ti. Además, has visto que a otras personas también las trata de la misma forma, y descubres que
no es personal. Te comprometes a que su malhumor no modifique tu estado de ánimo, no cambie
tus emociones, y así, cuando lo veas, vas a pensar que es su forma de ser, que no es nada personal,
y que seguirás con buen ánimo, aunque te lo cruces 100 veces.
Poniéndolo en la tabla, con unos valores de valencia e intensidad como ejemplo, quedaría así:
ASPECTO DESCRIPCIÓN
ANT- PENSAMIENTO
A DE LA VALENCIA INTENSIDAD
DESPERTADA MATA-ANT
CAMBIAR EMOCIÓN
Relación Siempre me
Abandono,
con 3 7 No me quieren ayudan, me
indiferencia
amistades quieren
Inseguridad, Soy lo más
Celos Abandono de mi
miedo a la 1 9 importante y lo
irracionales pareja
pérdida demuestra
Relación Miedo a su 3 6 Siempre me Lo hace con más
con jefe presencia regaña, me gente, no va a
puede despedir cambiar mis
emociones
_
Lo que me gustaría que hicieras ahora es que volvieras a las emociones que calificaste en el
capítulo 4, y que describieras en qué ocasiones sueles sentir cada una, y si consideras que sentir
esa emoción es natural en ese momento o si te gustaría cambiarla (regularla). Si crees que sí debes
hacerlo, puedes ponerlas en el plan de cambio que acabamos de elaborar. Cada uno tiene unas
emociones distintas, y lo importante es que veas si encuentras satisfacción, lógica y coherencia
cuando las sientes o si quieres cambiarlo. Busca momentos de tu vida, como las relaciones con tu
pareja o amistad, el trabajo, la familia, lo que piensas cuando te encuentras solo o sola, etc.
NECESIDAD
EMOCIÓN OCASIÓN/ES
REGULACIÓN
Admiración Cuando tomo café con mi padre NO
Ansiedad Cuando pienso por qué no tengo pareja SÍ
Hiraeth Cuando me quedo solo y pienso en mi vida SÍ
Principio de coherencia
Si lo que piensas, lo que dices, lo que haces y lo que sientes van en la misma dirección,
encuentras coherencia. Si no ocurre esto, se produce distorsión, que se refleja en una pérdida de
eficacia en el desempeño o en tu capacidad para ser feliz en la vida, dependiendo de si es la parte
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racional o la emocional la que salga perjudicada. La coherencia produce plasticidad genética .
La epigenética es la disciplina que estudia los mecanismos que regulan la expresión de los
genes. Establece la relación entre las influencias genéticas y ambientales que determinan un
fenotipo (tus rasgos físicos y conductuales). Se ha descubierto que la coherencia produce la
activación de algunos genes de tu ADN relacionados con lograr conductas que te llevan a ser más
feliz. Es como en un partido de fútbol, cuando sale un jugador y entra otro. Al cambiar, activas
unos genes tuyos distintos.
Para comprender lo que es la coherencia, me gustaría que hiciéramos un pequeño ejercicio. Te
voy a poner en una situación en la que seguramente hayas estado. Te encuentras en un mercado o
en una tienda, esperando a que te atiendan, y tienes a 4 personas por delante. De repente, alguien
intenta colarse y se pone delante de ti. Describe:
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_____________________________________________________
_____________________________________________________
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¿Qué es lo que piensas?
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¿Qué es lo que dices?
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_____________________________________________________
_____________________________________________________
¿Qué es lo que haces?
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_____________________________________________________
_____________________________________________________
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Es importante destacar que no existe una solución correcta ni errónea en esta situación (salvo
sacudir con el paraguas a la persona que se coló, pero eso obviamente no es lo apropiado). Me
refiero a que a algunas personas no les importa, a otras sí… el caso es que exista coherencia con
los 4 aspectos. ¿Has sido coherente?
Me gustaría ahora que pensaras en alguna situación similar en la que no mantienes coherencia.
Vuelve a realizar el anterior ejercicio pensando en ella. ¿Qué crees que podrías hacer al respecto?
¿En qué podrías cambiar?
Las emociones son adaptativas respecto al entorno. Algunas, cuando se quedan, evitan la
actividad normal, que es estar atento a lo que nos ocurre, reaccionar con naturalidad, pensando,
sintiendo, haciendo y diciendo en la misma dirección. En estas circunstancias se derrumban tu
seguridad y tu autoestima, mandas mensajes contradictorios a tu mente, y la pobre se siente como
si le estuvieran tirando de un brazo hacia un lado y del pie hacia otro.
Por otra parte, debes tener cuidado con los consejos (seguramente bienintencionados) que te
dan las personas de tu entorno. Te escuchan e integran lo que les has contado en sus estructuras
cerebrales. Por ello, seguramente te ofrecerán soluciones basadas en su personalidad, sus
emociones y sus experiencias, puesto que todos tenemos un cerebro distinto, con nuestros valores
y creencias. Puedes buscar apoyo y consejos como una fuente de soluciones posibles y luego
pensar cuál de ellas se adapta más a ti (si es que encuentras alguna opción que lo haga). Lo que
necesitas de tu entorno es apoyo para los cambios que vas a poner en marcha, pero eres tú quien
va a definirlos y ejecutarlos. Puedes hacerlo, tienes herramientas, y lo vas a conseguir. Es normal
que, ante el inminente esfuerzo de cambio, alguna vez sientas miedo. El cerebro reacciona
defendiendo sus hábitos. Con la repetición, desaparecerá, y te sentirás mucho más feliz y con una
mayor autoestima.
Lo importante es que te atrevas a hacerlo. Llegarán pensamientos negativos que te harán pensar
que no vas a poder, que tus hábitos son más fuertes. Todos tenemos miedos. Los miedos son tigres
de papel. No pueden morderte, no pueden hacerte nada. Cuando eso ocurra, detente. Mira a ese
miedo a los ojos, no lo juzgues. Solo recuérdale que tú has decidido conscientemente cambiar.
Que TU MENTE ES LA QUE MANDA AQUÍ. Recuérdate todo lo que has conseguido. Tú eres
valiente y puedes con esos miedos. Tú sigues adelante. Tú puedes.
Harold Pinter
Te voy a contar una pequeña historia que me sucedió hace ya un montón de años, cuando vivía
en una residencia de estudiantes en Madrid, mientras cursaba un máster. Fue una época muy
divertida de mi vida, en la que frecuentemente se producían «batallas» muy variopintas. En esta
ocasión, nos encontrábamos sentados en una parada de autobuses cuando unos pandilleros nos
tiraron los restos de un helado por encima del cristal y mancharon el pantalón a uno de mis
amigos, un tipo muy gracioso que además era un «pelín» exagerado. Cuando les increpó por su
actitud, uno de ellos sacó un pequeño cuchillito, más cerca de ser un cortaúñas que otra cosa, y
le dijo que se callara mientras se iba de la escena. Nos marchamos sin prestar más atención al
incidente, pero el amigo que fue «bautizado» con los restos del helado estaba indignado, y
comenzó a contar la historia a todo nuestro entorno. En la primera versión, el lanzador de
helados sacó un pincho, y amenazó con clavárnoslo. En la segunda versión fue un cuchillo y se
encaró con nosotros diciendo que nos fuésemos de allí de inmediato si no queríamos poco
menos que vernos reducidos a salchichas. Para la tercera, el cuchillo se había convertido en un
machete, y prácticamente nos habían intentado ensartar como aceitunas con un mandoble y
habíamos tenido que esquivar los ataques de un feroz espadachín. El resto de los que habíamos
visto la escena real nos partíamos de risa a medida que íbamos escuchando las versiones cada
vez más alocadas de nuestro creador de historias mancillado por el helado.
Esta es una pequeña historia que solemos evocar los amigos de aquella época cada vez que
quedamos, y que recuerdo con especial cariño. Salvo que en una de las últimas ocasiones que la
rememoramos se produjo un sorprendente descubrimiento. Cuando estaba contando la loca
última versión del machete, uno de mis amigos, que tiene una gran memoria, me dijo: «¡Pero si
tú no estabas!». Yo le aseguré que se equivocaba, que me acuerdo perfectamente de cada detalle
de la situación, que lo había vivido. Incluso tengo grabadas las emociones que me evocaron los
distintos escenarios reales (no aquellas historias inventadas de la versión exagerada). Estuvimos
un rato discutiendo sobre mi presencia o no en la escena, hasta que mi amigo fue capaz incluso
de recordar la fecha del año en que ocurrió el incidente, y también que entonces yo me
encontraba de viaje. El descubrimiento fue mayúsculo. La evidencia fue definitiva, realmente
no estaba allí, me encontraba en otro lugar. ¿Cómo podía ser? Resulta que la historia que yo
guardaba en mi memoria era tan cierta como la absurda del ataque con machete.
La explicación tiene que ver con lo relatado previamente en este libro. Después de escuchar
una y otra vez las versiones de la historia de mis amigos, mi cerebro fue componiendo un
escenario con imágenes creadas por mi mente, cada vez con más detalles. Lo que había sentido
uno de ellos. La mancha del helado. Lo que hablaban entre ellos. La evocación continua de la
situación hizo el resto.
Los escenarios que genera nuestro cerebro de forma natural, creados por nuestra imaginación,
41
son idénticos a los que realmente vemos, escuchamos o sentimos . De ahí la importancia de
generar imágenes apropiadas, como veremos en el capítulo 17 sobre la visualización.
Como Marty McFly en la película Regreso al futuro, pero por desgracia, sin el DeLorean, la
máquina del tiempo para modificar tu pasado, existe… ¡es tu mente! Cada vez que recuperas
algo que te ha ocurrido, creas la situación. Literal y físicamente (cambio de conexiones
eléctricas entre neuronas que reconstruyen el escenario), puedes variar tu pasado, tus recuerdos
y emociones en las situaciones ocurridas. Al fin y al cabo, las creencias que tienes ligadas a
esas cosas que te han pasado se crearon en base a la persona que eras en ese momento, no a la
que eres ahora. Seguramente, si te ocurriera lo mismo hoy, no tendrías guardadas esas
emociones. Pero puesto que cuando accedes a ese recuerdo que vuelves a crear rescatas las
emociones asociadas, a no ser que te pongas a cambiarlas específicamente recuperarás las que
almacenaste entonces, y que has seguido rememorando y almacenando sin cesar. Posiblemente
habrás escuchado o leído alguna vez que una experiencia dramática se puede convertir con el
tiempo en una comedia. Esto es así porque, con cada evocación, nuestro cerebro va tiñendo esa
vivencia que fue dura con tintes distintos, eliminando aspectos dramáticos. Al final, puedes
incluso reírte de la situación. ¡Quién te lo iba a decir unos años antes! Pero con algunas
experiencias, el cerebro no consigue hacerlo de manera natural y tenemos que ayudarle.
Vamos a ponernos a ello. Empecemos por un ejercicio sencillo. Me gustaría que cerraras los
ojos, te relajaras durante un minuto aproximadamente y recuperaras un recuerdo almacenado en
tu mente. Vamos a empezar con uno que sabes que tiene connotaciones positivas. Una vez que
lo tengas, quiero que cambies el color de algún elemento del recuerdo. Por ejemplo, del vestido
que llevaba alguien, o de algún otro aspecto de ese escenario que no sea crucial en la historia.
Una vez que lo hayas hecho y hayas terminado de pensar en la situación, terminas la
visualización tranquilamente y vuelves a tus ocupaciones. Debes poner una alarma en tu reloj o
teléfono y realizar este ejercicio 3 o 4 veces por semana. Es muy breve, no te va a llevar más de
unos pocos minutos. Antes de que termine el mes, verás lo que ocurre. Parece magia. El vestido
que llevaba tu tía en tu boda puede cambiar y ser amarillo chillón. En la ceremonia de
graduación de tu universidad, tu mejor amiga tendrá mechas rubias. El día que tu chico te pidió
casarse contigo iba en manga corta, aunque fuese diciembre. Tus recuerdos cambiarán.
Y, dado que ya sabemos cambiar el color de un elemento absurdo de nuestra memoria…
vamos a por lo bueno. Todos tenemos almacenadas situaciones negativas que nos hicieron
recelar del amor y la amistad, que impidieron que nos arriesgásemos a perseguir nuestros
sueños, o que contribuyeron a que pensáramos que no servíamos, que no teníamos talento, que
no podríamos conseguir ese puesto de trabajo o ese logro personal que siempre habíamos
querido alcanzar. Una vez realizado dos veces el ejercicio del cambio de un elemento en tus
recuerdos (el que hemos hecho del color y otro que tú consideres interesante, como añadir o
quitar algún aspecto sin carga emocional de ese recuerdo o de otro), me gustaría que avanzaras
hasta el siguiente paso.
Quisiera que te reservaras un rato en el que no vayas a tener prisa, unos instantes para ti, sin
que nadie ni nada te moleste. Debes cerrar los ojos y relajarte, sin mover ningún músculo. Lo
ideal sería que estuvieras en la cama (si no eres una persona de sueño fácil) o en una silla, con
las manos encima de las piernas o a los lados. Permanece en esa posición durante 2 o 3
minutos, sin pensar en nada. Ahora, trae a tu memoria una situación negativa de tu pasado que
quieres modificar. Empieza por alguna cuya valencia emocional no sea extrema, que
simplemente sea poco agradable, que la puedas clasificar como un 3 o 4 en la escala que hemos
visto. Deja las experiencias más duras para cuando tengas la técnica controlada. Ahora presta
especial atención a las emociones que están guardadas y que vienen unidas al recuerdo. El
ejercicio que debes hacer seguidamente es cambiarlas. Utilizar tus argumentos mata-ANTs
para, con tus pensamientos, llegar a otras conclusiones y a imágenes diferentes en esa situación.
Elimina esas emociones basadas en creencias antiguas e imagínate a ti mismo con otras
emociones totalmente diferentes en ese momento. Perdónate las culpas que te has lanzado
encima durante años. Elimina de esa situación las conclusiones que sacaste. No son más que
pensamientos subjetivos, una visión catastrófica y negativa del escenario. En la vida se
producen muchísimas situaciones, y esa es una que te pasó a ti, pero también a miles de
personas antes, y a otras tantas les pasará después. Debes liberarte de la pesada carga emocional
negativa e imaginarte sintiendo emociones diferentes, que no te lastren e impidan tu bienestar y
tu felicidad. Saca otras conclusiones, llega a otro final distinto de esa pequeña película que
tienes guardada, en la cual tu valencia emocional aumente como mínimo dos o tres puntos,
hasta el 5 o 6. Una vez que lo hayas conseguido, tranquilamente deja de pensar en el escenario,
se guardará esa versión nueva.
Una vez más, debes programarte para realizar este ejercicio 3 o 4 veces cada semana. Te
llevará unos 15 minutos de dedicación exclusiva, sin prestar atención a ningún otro estímulo.
Pero merecerá la pena. Dejarás atrás emociones ligadas a cosas que te ocurrieron que te lastran.
Tu cerebro se liberará de etiquetas, cargas y prejuicios sobre tu persona que te impiden ser feliz.
Te sentirás capaz, y tu autoestima mejorará.
Debes prestar atención para que, si de manera automática, te viene ese recuerdo durante las
próximas fechas, CONSCIENTEMENTE asocies la nueva emoción al escenario. Este ejercicio
de cambio de emociones puede transformar realmente tu vida. Dedícale tu esfuerzo consciente,
aunque gaste más energía, para que siempre guardes la última versión, como si fuese ese
documento del trabajo que modificas constantemente. No te permitas recuperar el recuerdo y
despertar las emociones antiguas, oblígate a traer las nuevas. Una vez más, este esfuerzo solo
tendrá que ser consciente al principio. En cuanto lo hayas realizado un número de veces
suficiente (varía según cada persona y la importancia del recuerdo), el disparador habrá
almacenado la versión mejorada de tu recuerdo y sentirás una tremenda liberación. Habrás
cambiado tu pasado, porque la realidad es tal y como la percibes. Recuerda que creer es ver. Tu
nueva creencia te proporcionará una nueva visión, tan válida como la anterior, pero mucho más
beneficiosa para ti. Derrumbarás tus límites, tu percepción de autocapacidad se disparará,
dejarás de culparte y de sentir lástima por tu mala suerte o desgracias. Como dice una sabia
profesora del colegio de mi hija: «En la vida toca lo que toca, que la suerte es loca». Las
conclusiones que saquemos de lo que nos ha tocado vivir, o la percepción que tengamos de
nuestra habilidad para cambiar esa suerte con conocimiento y creando la ocasión, nos
permitirán superar las adversidades y mirar nuestro pasado y nuestro futuro con optimismo. Y
sí, no se me ha olvidado, lo he dejado para el final: verás tu presente con alegría, habrás sanado
tus emociones limitantes y te habrás liberado.
Te propongo algunos ejercicios para ayudarte a identificar situaciones del pasado sobre las
que merezca la pena trabajar la modificación de emociones asociadas.
Preocupación 1
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Realidad / Ficción
Reescritura sin ficción:
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Preocupación 2
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Realidad / Ficción
Reescritura sin ficción:
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Preocupación 3
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Realidad / Ficción
Reescritura sin ficción:
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Preocupación 4
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Realidad / Ficción
Reescritura sin ficción:
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Preocupación 5
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Realidad / Ficción
Reescritura sin ficción:
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41. Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J. Z., Sahgal, V. y Yue, G. H. (2004).
9
El dolor más intenso no es físico, es aquel que te roba la ilusión por la vida.
Anónimo
Había una vez un Gran Maestro que tenía que elegir a una persona decidida e inteligente
que pudiera trabajar a su lado y tomar decisiones precisas y efectivas sin perder mucho
tiempo en darles vueltas a los asuntos.
El sabio maestro reunió a todos los discípulos para escoger a aquel que tendría la honra
de trabajar directamente con él.
—Voy a presentarles un problema —les dijo—, y aquel que lo resuelva primero, será el
que alcance el favor de trabajar conmigo.
Tras estas palabras, el maestro colocó un taburete en el centro de la sala y, sobre él, un
florero de finísima porcelana china de gran valor, con una hermosa rosa roja en su interior.
—Este es el problema —dijo el Gran Maestro, mientras señalaba con su mano el rico
jarrón con la flor roja.
Los discípulos contemplaron perplejos y extasiados lo que veían: el jarrón, que era de
una belleza extraordinaria, los diseños sofisticados y raros de la porcelana, la frescura y la
elegancia de la flor, su belleza y olor… Pero, ¿qué representaba todo aquello? ¿Qué
hacer? ¿Dónde residía el problema? ¿Cuál sería el enigma? ¿Y su solución?
Después de algunos minutos de ver y reflexionar, uno de los discípulos se levantó, miró
al maestro, observó luego a sus colegas y, caminando lentamente se acercó al florero, lo
empujó con su mano hasta que flor y florero rodaron por el suelo rompiéndose en mil
pedazos.
—Usted es el nuevo compañero que va a trabajar conmigo —dijo el Gran Maestro con
su suave voz adornada con una sonrisa beatífica.
Al volver el alumno a su lugar, el Gran Maestro explicó la causa de su rápida decisión.
—Yo fui bien claro, dije que ustedes estaban delante de un problema. Y «un problema
es un problema», aunque tome la forma de un florero de porcelana fastuoso y muy
hermoso, o de un amor simbolizado en la flor que ya no tiene sentido, ¡porque es un
problema!, o un camino que precisa ser abandonado, pero que insistimos en recorrerlo
porque nos trae confort o simple rutina. Por eso, quien tomó la decisión de destruir el
problema, aunque rompiera algo que se podía considerar de valor objetivo, es quien supo
tomar con prontitud la buena solución.
Para hablarte sobre el dolor me gustaría primero contarte un par de experiencias que me han
ocurrido últimamente.
La primera comenzó hace aproximadamente 3 años y medio, cuando nació mi hija. Era una
época de cambios importantes en mi vida, en la cual, oportunamente, intensifiqué mucho el
ejercicio físico que realizaba, principalmente los kilómetros que hacía corriendo. Prácticamente
los dupliqué, pasando a correr casi 50 km a la semana. Además, estaba lanzando la primera fase
de mi principal proyecto empresarial, que hoy en día ocupa todo mi tiempo. El caso es que no
tenía mucho tiempo libre y dejé de ir al gimnasio habitualmente, porque ya hacía running, y me
dedicaba a hacer media hora de ejercicios anaeróbicos en casa, a una intensidad reducida. El
resultado de todo esto fue que comencé a tener fuertes dolores de espalda. Al principio no les
hice ningún caso, pero poco a poco fueron a peor, y me costaba jugar con mis hijos, e incluso
realizar algunas de las tareas más básicas. Frecuentaba el fisioterapeuta, pero tampoco variaba
mis rutinas, seguía haciendo mucho ejercicio, y más o menos del mismo tipo.
Sorprendentemente, esa fue mi respuesta a esta situación. Seguí actuando igual. Cuando alguien
siente de repente dolor en algún lugar de su cuerpo, lo habitual es estudiar cómo eliminarlo, pero
nos hemos acostumbrado tanto a hacer cosas con dolor, que en mi caso y de manera absurda,
continué exactamente igual, con una existencia que estaba abocándome a una lesión o a una
calidad de vida disminuida. Lo curioso es que todo mi entorno se acostumbró a mi dolor de
espalda. Mi hija no me decía que la cogiera en brazos porque sabía que me dolía, mi pareja
tampoco me pedía cosas que pudieran empeorar el dolor, incluso me acostumbré a vivir con «mi
dolor de espalda», un compañero desagradable y limitante que me acompañó durante varios años.
Hasta que un día, al igual que vas a hacer tú, decidí cambiar y dejar de ser aquel «al que le dolía
la espalda». Cambié de fisioterapeuta, y mi nueva rutina de ejercicio cambió radicalmente.
Comencé a trabajar el core (la musculatura de la zona central del cuerpo, abdominales, glúteos,
etc.) en el gimnasio durante 3 días, y en vez de correr 4 veces a la semana bajé a 2, y dediqué los
otros 2 días a nadar en la piscina (una actividad que hasta entonces me había aburrido
solemnemente se convirtió en la solución a los dolores de espalda y empecé a disfrutarla,
acompañada de música y buenos pensamientos, por supuesto).
Unas semanas después, la espalda comenzó a dejar de ser algo que limitara mi vida.
Actualmente ya no soy «ese al que le duele la espalda y no puede…». Lo increíble es que esta
historia duró varios años. Y podría haberse prolongado durante décadas. Nos acostumbramos a
casi todo, y a veces eso es malo. Así somos también con el dolor emocional, con nuestro carácter.
La gente se amolda a nuestras limitaciones y nosotros también nos acostumbramos a vivir de
forma desgraciada, a sentir dolor, a tener que tomar de todo para seguir adelante. Como en la
segunda historia que quería contarte.
Curiosamente coincidió en el tiempo con la primera. Comencé a trabajar como profesor en una
nueva universidad, donde por fin sentí que se le daba importancia en medios y recursos a mi línea
de investigación, la neurociencia aplicada al comportamiento.
Sorprendentemente, el ambiente que me encontré entre los profesores era pésimo. Muchos
consideraban sus condiciones de trabajo nefastas, y el lugar era famoso porque nadie cogía una
baja; incluso los alumnos se habían quejado varias veces porque los profesores iban a trabajar a
veces con claros síntomas de estar enfermos (gripe, resfriados o algo similar), y claro, acababan
contagiándoles. Los horarios eran impuestos sin posibilidad de ser cambiados, y las condiciones
de algunos compañeros eran lamentables, con clases a primera hora de la mañana, al mediodía y
a las 9 de la noche (el mismo día). Varios profesionales que trabajaban allí ponían el grito en el
cielo porque no podían ver a sus familias o porque tenían que tomar medicamentos para trabajar;
algunos para tratar el dolor o también la ansiedad y la depresión. Todo ello sumado a la
percepción de falta de apoyo por parte de la dirección.
Yo era un recién llegado y tenía unas buenas condiciones. Pero el segundo año hubo un cambio
de dirección en el departamento y al «nuevo» no le gustó que desde la universidad se estuviera
apostando por mi línea de investigación, o me vio como un posible rival de promoción o de
adjudicación de recursos, o quizás de pequeño le robé un día el bocadillo en el cole o vaya usted
a saber por qué… y me encontré con una tabla de horarios idéntica a la que me comentaban
previamente los compañeros. Por fortuna, en esta ocasión yo tenía las ideas claras, había ciertas
cosas por las que no quería pasar. Mis condiciones laborales eran una declaración de guerra
contra las cosas que yo amo hacer y el tiempo que dedico para estar con las personas que me
gustan. Respondí con una máxima: «Al enemigo, puente de plata». Lo que tenía claro era que, si
me pasaba un año con esa vida, podría llegar incluso a acostumbrarme, a trabajar tomando
antidepresivos como mis colegas, y terminar tirando diez años de mi vida por miedo a… todo
aquello a lo que se puede tener miedo, que es cualquier estupidez.
El dolor quiere que le escuches. Si te tuerces un tobillo corriendo, que te duela es una forma de
decirte que hay una lesión y que debes curarte. ¿Qué ocurriría si siguieras corriendo? Que la
lesión se agravaría seriamente.
Con el dolor psicológico ocurre lo mismo. Cuando sientes que algo en tu vida te produce
malestar, debes curarlo. Si lo soportas sin hacer nada puede pasarte como a esos excompañeros,
que se acostumbraron a vivir con dolor emocional por verse maltratados profesionalmente o por
no poder ver a sus familias. No puedes correr con un esguince. No puedes vivir con un dolor
psicológico intenso, tienes que dedicarte a curarlo. Muchas veces no le hacemos caso a esa
dolencia por razones sociales; está mal visto que nos dediquemos a curar algo que solo nos
produce «dolor mental». Nos etiqueta como débiles, como faltos de carácter, como locos o algo
parecido. Si sufres dolor psicológico en forma de ansiedad, angustia, malestar o tristeza crónica,
debes curarlo, como harías con tu tobillo. El cerebro crea el dolor para que cambies, para que
sobrevivas.
El dolor psicológico y el físico son muy similares en el cerebro. Tus pensamientos pueden
causarte dolor. El dolor psicológico produce dolor físico. Esto sucede porque las dolencias
psicológicas producen imágenes, y estas producen emociones y diálogo interno. Todo este
proceso, como ya has visto, es un mecanismo para tomar decisiones. Lo que está diciéndote tu
cerebro es que ROMPAS LA BARAJA DE UNA VEZ, QUE PARES. QUE DEJES DE HACER
ESO QUE ESTÁS HACIENDO porque te produce una vida que no quieres. Pero si no actúas, te
puedes pasar así, sufriendo, diez años. O veinte. Y estaremos de acuerdo en que eso no es vida.
La relación entre el dolor psicológico y el físico ha sido probada ampliamente por la
42
neurociencia, incluso en aspectos como la canción del «sana, sana, colita de rana» . Cantar a un
ser querido de forma amorosa cuando siente dolor o besarle en la herida haciéndole caricias,
activa una red neuronal capaz de amortiguar el dolor que siente, mediante procesos analgésicos
naturales, tales como las endorfinas. Una vez más, el amor vuelve a ser la respuesta correcta.
Cuando nos sentimos queridos y reconfortados, nuestro cerebro activa mecanismos para que el
dolor se apacigüe.
El dolor depende de la atención. Si tienes un fuerte dolor de muelas, habrás comprobado que
sientes algo totalmente diferente si estás en la cama y te impide dormir o si te entretienes con una
ocupación activa por tu parte, como trabajar en algo que te apasione, o escribir un libro.
Cuanta más atención prestes a los pensamientos que te duelen, más imágenes generas
relacionadas con ellos, y mayor es el foco en el dolor. Además, el contexto también influye en la
percepción del dolor. Si el pensamiento que te lo está causando es algo que está muy arraigado en
tus creencias, le darás mucha importancia, y eso contribuirá a que el dolor se intensifique. Esto es
lo que le sucede al futbolista que siente mucho más dolor cuando se tuerce un tobillo que cuando
la torsión se produce en una muñeca, porque los pies son fundamentales para hacer aquello que le
apasiona, y además le pagan por utilizarlos. Lo mismo ocurre con tus pensamientos. Si por tus
creencias consideras muy importante que tu pareja o tus hijos sean de una manera determinada y
actúan de forma diferente, esto te producirá pensamientos dolorosos. Ahí es cuando debes salir
del etiquetado y la evaluación inconsciente y detenerte a analizar, de forma consciente, cada
situación. Así podrás determinar si lo que tienes que cambiar es el contexto o tus creencias. Es
decir, quizás tengas que cambiar de pareja, o quizás lo que debas cambiar sea la percepción de lo
que debe hacer tu pareja (tus creencias sobre cómo debería ser su comportamiento). En cualquier
caso, debes realizar un cambio para eliminar ese dolor psicológico, y más cuando ves que no es
algo puntual, sino que se repite de forma continuada en el tiempo.
El cerebro elige a qué dolor debes prestar atención en cada momento, priorizando. Salir de la
rueda de dolor psicológico requiere de un compromiso total de cambio por tu parte. Porque
recuerda que, al final, el cambio SIEMPRE vas a tenerlo que hacerlo tú, ya que nadie va a poder
eliminar de tu vida esa relación que te hace infeliz, o ese trabajo que te está amargando. Tú serás
quien deberá poner fin a aquello que te esté causando dolor. Recuerda que sufrirlo produce un
gran desgaste también en recursos vitales, porque estás sintiendo de forma continua emociones
enfocadas para que decidas hacer algo con el dolor. Y tu mente, si no escuchas lo que te está
diciendo de esta manera tan primitiva, tiende a agudizar el proceso. Dicho de otra forma, el dolor
irá a peor y seguramente se somatizará en alguna parte del cuerpo, que no soportará la tensión o
asumirá con un mal funcionamiento o una lesión el desgaste al que estás sometiendo al
organismo.
Las técnicas que estás aprendiendo en este libro, como prestar atención consciente, realizar
ejercicio físico, planificar el cambio o regular las emociones, te van a ayudar. El primer paso que
debes dar siempre es traer al consciente la realidad del problema. Dejar de «sufrir en silencio», de
considerar la vida como un lugar de dolor y tristeza. Al igual que el dolor físico, debes curarte el
psicológico, porque si no lo haces se quedará para siempre. Lo que piensas afecta a tu salud. Si
tienes una vida desgraciada y llena de penurias, terminarás generando una enfermedad. Si los
aspectos que ya has identificado que debes cambiar no son atendidos, terminarán generando
dolor psicológico. No puedes dejarlo más, es una imprudencia tan grande como comerte un jabalí
cuando tienes gastroenteritis. Esas emociones que sientes están ahí para procurar tu cambio.
Escúchalas y adelante, es el momento de poner orden en tu vida, de ser la persona que siempre
has querido ser. Te mereces procurarte tu felicidad, aunque no sepas dónde está. El propio acto de
buscarla ya es reconfortante.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Escribe 5 maneras distintas que tendrías de solucionar ese dolor y acabar con ese problema.
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
4 _____________________________________________________
5 _____________________________________________________
Ejercicio 2. El dolor físico
Túmbate o siéntate, y tómate un rato para parar, relajarte y desconectar. Ahora quisiera que
comenzaras una revisión total de tu cuerpo, desde la punta de los dedos de tus pies hasta tu
cabeza, buscando cualquier dolor que puedas sufrir actualmente. Cuando encuentres algo que te
duela, quiero que te concentres en esa zona y le ordenes calmarse, relajarse. No hace falta que
luches contra el dolor, simplemente actúa con comprensión acerca de lo que sientes, y trata de
relajar al máximo esa zona. Una vez que te has parado y relajado, sigues adelante. Cuando
termines de revisar todo tu cuerpo, quédate unos segundos en quietud, sin moverte, disfrutando
de estar en calma y relax.
42. Melzack, R. y Wall, P. D. (1965).
PARTE 3
TU CAJA DE HERRAMIENTAS
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Reír, comer, sudar, amar y otros placeres fundamentales para ser feliz
Para quedarte donde estás tienes que correr lo más rápido que puedas.
Si quieres ir a otro sitio, deberás correr, por lo menos, dos veces más rápido.
Voy a aprovechar esta frase de Lewis Carroll para presentarte la denominada hipótesis de la Reina Roja.
En un momento de su libro, Alicia y la Reina Roja corren lo más rápido que pueden, pero a Alicia le
parece que por muy rápido que corran, siempre permanecen en el mismo sitio. Cuando se paran a
descansar, mantienen el siguiente diálogo:
—Pero ¿cómo? ¡Si parece que hemos estado bajo este árbol todo el tiempo! ¡Todo está igual que
antes!
—¡Pues claro que sí! —convino la Reina—. Y ¿cómo si no?
—Bueno, lo que es en mi país —aclaró Alicia, jadeando aún bastante—, cuando se corre tan
rápido y durante tanto tiempo, se suele llegar a alguna otra parte…
—¡Un país bastante «lento» el tuyo! —replicó la Reina—. Aquí, para quedarte donde estás tienes
que correr lo más rápido que puedas. Si quieres ir a otro sitio, deberás correr, por lo menos, dos
veces más rápido.
Al hilo de esta última frase, Leigh Van Valen, un biólogo evolutivo estadounidense, describió que es
43
necesaria una mejora continua de las especies solo para mantener su statu quo con el entorno .
Actualmente se utiliza este ejemplo para explicar dos fenómenos evolutivos. Por una parte, la ventaja de la
reproducción sexual entre individuos frente a la asexual, y por otra, la constante carrera entre las especies.
Veamos qué significa esto.
En cuanto al primer fenómeno, observando la dinámica de una especie de caracoles con posibilidad de
reproducción sexual y asexual, se demostró que, al cabo de un tiempo, los que tenían una reproducción
asexual eran más sensibles a los parásitos que aquellos que tenían una reproducción sexual, debido a que
el intercambio genético aumenta la ventaja evolutiva de los descendientes.
Con respecto a la carrera, la explicación se refiere al modelo depredador-presa. El felino tiene que
mejorar sus habilidades para capturar al ciervo. De igual modo, el ciervo tiene que mejorar sus habilidades
para escapar y no ser cazado por el depredador. Ambas especies mejoran sus destrezas de manera paralela,
manteniendo un statu quo entre ellas. Si no fuera así, una de las dos terminaría extinguiéndose.
Las investigaciones de Van Valen no son ajenas a cierta polémica por las diversas conclusiones que se
obtienen e incluso en la actualidad, decenas de artículos científicos siguen citándolas cada año. Sin querer
entrar en disputa alguna, ¿qué podríamos sacar de la hipótesis de la Reina Roja? Me gusta verlo como una
pelea con el medio para ser feliz. Cada vez tenemos más comodidades, tecnología, información… pero la
inmensa mayoría de las veces, todo este entorno incierto y volátil no trabaja por nuestra felicidad. Nos
obliga a cambiar también a nosotros para adaptarnos y no volvernos locos con tantos peligros, acceso a
datos, sobreinformación, preocupaciones por catástrofes venideras y, principalmente, estímulos que nos
alejan de lo realmente importante: disfrutar del presente.
Por suerte, nuestro cerebro dispone de unos grandes aliados en la búsqueda de la felicidad: los
neurotransmisores. Son sustancias químicas que se encargan de transmitir señales de una neurona a la
siguiente (conectan las neuronas) y mantienen el funcionamiento de nuestro cerebro. Controlan desde la
respiración o los latidos del corazón hasta nuestros niveles de aprendizaje y atención. Pero, sobre todo, son
los responsables de muchos de nuestros estados de ánimo: miedo, placer, alegría, amor…
Volviendo a los caracoles, podríamos concluir que la reproducción asexual tiene todas las de perder
comparada con la sexual. ¡Ya nos lo decía nuestro cerebro! Y es que, además, ¡el sexo es muy divertido!
Existen muchos estudios científicos que vinculan el sexo con la felicidad. En una reciente investigación
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con más de 3.800 adultos , los resultados mostraron que aquellos individuos que practicaban más sexo y
de mejor calidad (valorado en cuanto a satisfacción emocional y física con su pareja sexual) eran más
felices. Los niveles de serotonina (el neurotransmisor de la felicidad) y de la hormona oxitocina (amor y
vinculación) se disparan. Además, aunque a algunas personas les pueda parecer chocante, no es necesario
cambiar de pareja continuamente para ser feliz. Tener una sola pareja sexual produce mayor felicidad.
Incluso relacionaba las infidelidades con emociones de valencia negativa, seguramente causadas por el
estrés. El caso es que tener relaciones sexuales con otras personas es maravilloso, produce felicidad y
encima… ¡es gratis! (y ya no quedan muchas cosas así en el mundo).
Sonríe para ser feliz
La ciencia ya ha demostrado, con numerosos artículos científicos, que se pueden aumentar los niveles de
serotonina riendo y haciendo cosas divertidas. El sentido del humor es básico. Tomarse las cosas con
jovialidad es muy importante. Mantenerse alegre y feliz incrementa la percepción de tranquilidad y
relajación. Reír tiene efecto analgésico y libera endorfinas al torrente sanguíneo. El humor disminuye la
tensión muscular y reduce considerablemente la liberación de cortisol. Existen estudios, además, que
muestran que reír mejora los síntomas en pacientes alérgicos. El sistema inmunitario se refuerza. Ayuda a
respirar más profundamente y a regular los latidos del corazón, y relaja los músculos de la cara y la parte
superior del tronco. Facilita la expresión de ideas y emociones. Ejercita los pulmones, estimula el sistema
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circulatorio y reduce la presión sanguínea .
¿Y si no te apetece sonreír? Si te encuentras en algún momento con algún pequeño bajón, busca una
película cómica, o incluso mejor, una serie que vayas viendo todos los días un ratito. El mejor consejo que
te podría dar es que sonrías, aunque no te apetezca. Me gustaría que realizaras un experimento científico
que parece un tanto absurdo. Coge un lapicero y muérdelo suavemente con tus dientes, de forma
horizontal, de manera que tengas el mayor número de dientes en contacto con él. Esto hará que tengas que
alargar los labios, como si rieras. Este ejercicio, colocar la boca y los músculos faciales como si estuvieras
sonriendo, produce bienestar de forma directa y natural. Sonreír es la mejor receta para encontrar la
46
felicidad . La risa tiene incluso poderes curativos. Si no lo conoces, te aconsejo que investigues sobre el
doctor Patch Adams y sus técnicas de curación basadas en la risoterapia. Existe incluso una película sobre
su vida, protagonizada por el gran Robin Williams. En nuestra infancia somos capaces de reírnos 400
veces al día. Cuando somos adultos, la media disminuye hasta las 20 veces. Vuelve a sonreír como antes.
Hazlo cuanto más mejor.
Activando tu cuerpo
El deporte y la actividad física aparecen en prácticamente la totalidad de los estudios sobre los
componentes de la felicidad. Generan de manera natural dopamina (un neurotransmisor relacionado
también con la felicidad y el refuerzo) y van a hacerte sentir bien, descansar mejor y combatir la ansiedad
y el estrés que puedas experimentar.
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El deporte mejora la salud mental y ayuda a sanar el sistema límbico . El cuerpo libera endorfinas
(neurotransmisores que combaten el dolor) e induce a un estado de bienestar. Aumenta la circulación de
sangre en el cerebro y lo nutre para que funcione correctamente. Incrementa la energía vital y produce un
apetito saludable. Se duerme mejor y se consigue un apropiado estado de ánimo. Además, el ejercicio
físico aumenta los niveles de L-triptófano en el cerebro, incrementando los niveles de serotonina. También
contribuye a eliminar los temibles pensamientos automáticos negativos (ANTs). La activación muscular
estimula el sistema linfático, lo que ayuda significativamente a eliminar más rápido las toxinas producidas
por el organismo. Si tienes problemas de salud, consulta a tu médico antes de empezar. Si no, puedes
comenzar a hacer algún ejercicio que te haga sudar durante media hora. Si nunca haces deporte, sal a andar
rápido. Si estás en forma, sal a hacer tu deporte favorito o a correr. Comprométete a hacerlo un mínimo de
2 días a la semana; 3 días sería lo ideal.
¡Música, maestro!
Un componente que se presenta como importantísimo en los estudios sobre felicidad es la música. Está
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relacionada con los procesos cerebrales responsables de la recompensa, la motivación y la excitación en
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los que participa, entre otros neurotransmisores, la dopamina . Se trata de las mismas zonas del cerebro
que aquellas que se activan al responder a recompensas como los alimentos, el sexo o las drogas. La
música reduce los niveles de cortisol propios del estrés y aumenta la producción de una gran cantidad de
proteínas y hormonas de la felicidad como la oxitocina (también se libera durante el orgasmo), la
inmunoglobulina (anticuerpos para combatir infecciones), la melatonina (activadora del sueño), la
epinefrina (reguladora de la frecuencia cardíaca) y la serotonina (reguladora del estado de ánimo,
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componente esencial de los antidepresivos) . Escuchar música mejorará tu humor de forma inconsciente,
alegrará tu estado de ánimo y te inyectará energía.
Y si unimos los dos últimos conceptos, el ejercicio físico y la música, nos encontramos otro aspecto que
también está relacionado con la felicidad: bailar. El baile se utiliza como recurso terapéutico en personas
51
con depresión, ansiedad generalizada y estrés, con resultados muy positivos : menos pensamientos
negativos, mejoría en la concentración y mayor sensación de paz y tranquilidad. Bailar tiene un efecto
52 53
muy positivo en nuestra vida cotidiana . Un estudio realizado con 1.000 personas mostró que quienes
bailaban con frecuencia no solo reportaban sentirse más felices sino también más satisfechos con su vida,
en especial en sus relaciones interpersonales, su salud y los logros que habían alcanzado a lo largo de los
años.
¡A comer!
Otro aspecto muy importante en nuestra felicidad es la dieta. Sí, ya sé que he escrito la palabra maldita,
podría haber utilizado «lo que comes», pero he sido un poco malvado. Existen muchísimas investigaciones
que defienden que la alimentación es la base de la felicidad. Ante cualquier duda siempre debes guiarte
por las recomendaciones médicas personalizadas. Si atendemos a lo que la ciencia ha descubierto, vemos
que las personas que comen más frutas y vegetales son menos propensas al nerviosismo, la ansiedad y la
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depresión, y se muestran más felices y satisfechas con sus vidas . Debes empezar a cuidar tu cuerpo
mediante una alimentación saludable y adecuada a tu ritmo de vida y tus necesidades calóricas. Comer
correctamente te permitirá obtener la energía necesaria para realizar todas las actividades de tu día a día. Si
sientes un gran cansancio, la posibilidad de que experimentes síntomas de decaimiento físico y mental es
elevada, y esto perjudica tu autoestima y actitud vital.
Eso no significa que no te puedas permitir un capricho de vez en cuando, pues comer es en sí mismo un
placer. Pero si cuidas tu alimentación y practicas ejercicio, perderás los kilos que llevas encima de manera
absurda, tu atractivo percibido aumentará porque te verás mejor, y tendrás más energía, porque eliminarás
grasa y tu organismo será más productivo. Otro aspecto muy relacionado con los buenos hábitos que te
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aportan energía es el sueño . Dormir las horas necesarias (mínimo 7 horas cada día, aunque lo ideal son
8) es fundamental, así como que se trate de un descanso de calidad, reconfortante, que te permita recargar
las pilas. Puedes hacer ejercicios de relajación antes de acostarte, como los que verás en el siguiente
capítulo. Sin energía vital es difícil sentirse bien. Cuando descansas tu cerebro «saca la basura», elimina
componentes perjudiciales para tu salud y tu cuerpo se recupera.
Love is in the air
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Cuando te relacionas con las personas a las que quieres estás produciendo oxitocina, la hormona de las
relaciones, el amor y el bienestar. Dentro de este capítulo de cosas que puedes hacer para ser más feliz y
tener una mejor actitud y autoestima, he dejado para el final el que sin duda es más importante. Todos
suman, pero este es fundamental. ¿Quieres ser feliz? Ama. Ya lo decía John Lennon, «el amor es la
respuesta», y así lo ha comprobado la ciencia. Multitud de estudios lo han corroborado, pero entre ellos
destaca uno de la Universidad de Harvard, denominado «Estudio de desarrollo adulto de Harvard», el más
extenso en la historia de la psicología, realizado a lo largo de setenta y cinco años con más de 700
personas. Su principal conclusión es que la fuente primaria de la felicidad es la valoración del amor por
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encima de todo . Esa es la base de la felicidad. Así lo considera el psiquiatra que dirigió la investigación,
George Vaillant. Sostiene que para ser felices hay dos cosas imprescindibles, una de ellas es el amor y la
otra es encontrar la manera de afrontar las situaciones que hacen que el amor se acabe. Seguramente sea
esta la razón principal del anterior descubrimiento, que mostraba que tener una sola pareja sexual produce
mayor felicidad: se refiere a que, si sientes un gran amor, a los efectos fantásticos de las relaciones
sexuales se une su máxima expresión, hacerlo con la persona que quieres.
Sigue los consejos de esta investigación sobre el amor, y una vez que lo encuentres, haz todo lo posible
por mantenerlo. Ilusiónate, trabájalo, sorprende a tu persona querida, aliméntalo. Esto también sirve para
otros tipos de amor, como el de tu familia o amigos. Alimenta el amor hacia tus padres, tus hijos, tus
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hermanos, tus amistades… incluso funciona con desconocidos. Estudios científicos muestran que los
actos de amabilidad y generosidad hacia los demás aumentan la felicidad en quien los realiza, en quien los
recibe y también en quien los ve. No importa qué actos sean, mientras impliquen ayuda hacia los demás.
Tampoco quién los reciba, funciona igual hacia cualquier persona. Cuantos más actos, más aumenta la
felicidad.
Otra sentencia de uno de los doctores encargados del estudio, Robert Waldinger, también es
esclarecedora y lapidaria: «La soledad mata». Su efecto es tan destructor «como fumar o el alcoholismo».
Los resultados del estudio consideraban muy importante «mantener buenas relaciones», otra forma de
amar a las personas de alrededor. Por supuesto, no se refiere a la soledad buscada, a los momentos en los
que somos felices sin la compañía de los otros; se refiere a llevar una vida sin relaciones sociales ni
personas que te aprecien y te importen.
Vamos a practicar algunos ejercicios para que identifiques puntos de mejora en tu vida relacionados con
todos estos componentes. Tómate tu tiempo de reflexión en cada uno de ellos. Una vez los tengas
completados, volveremos a retomarlos al final, cuando hagamos nuestra planificación.
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Ahora programa 3 ocasiones en las que a partir de hoy te vayas a reír diariamente.
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Programa 3 situaciones diarias en las que vas a hacer deporte a partir de hoy.
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Programa 3 cambios en tu dieta que vas a realizar a partir de hoy para comer de una forma más saludable.
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Programa 3 ocasiones en tu día a día en las que vas a escuchar música o bailar.
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Escribe el nombre de 3 personas a las que amas y programa cuándo vas a verlas en los próximos 10 días.
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Ejercicio 2. Diálogo interno: practica la autoafirmación
Las autoafirmaciones son declaraciones breves y positivas basadas en fortalezas y verdades conocidas, en
tus puntos fuertes y habilidades. Repetir tus autoafirmaciones cuando notes que se produce un diálogo
interno ayuda a vencer los pensamientos negativos, reprogramar el discurso mental y reducir bloqueos
internos. Si centras la atención en tus fortalezas y te las recuerdas cada día, tu respuesta ante lo que te
suceda será más rápida, segura y fiable.
Ejemplo: «Soy una persona noble y honesta, me gusta decir la verdad e ir de cara, con asertividad y
sinceridad».
Lista de autoafirmaciones (recuerda, declaraciones breves y positivas basadas en fortalezas y verdades
conocidas, en tus puntos fuertes y habilidades).
Autoafirmación
__________________________________________________
1
_____________________________________________________
Autoafirmación
__________________________________________________
2
_____________________________________________________
Autoafirmación __________________________________________________
3
_____________________________________________________
Autoafirmación
__________________________________________________
4
_____________________________________________________
Autoafirmación
__________________________________________________
5
_____________________________________________________
49. Salimpoor V., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A. y Zatorre, R. (2011).
Cada mañana nacemos de nuevo. Lo que hacemos hoy es lo que más importa.
Buda
Un jornalero pobre llegó por la noche a una posada. Estaba muy cansado y tenía hambre y sed, pero
no tenía dinero. Se sentó en una mesa junto a dos panaderos que comían y bebían, y les propuso una
apuesta:
—Diré tres palabras que ustedes deben repetir, solo tienen dos oportunidades para hacerlo.
—Es absurdo —contestaron los panaderos—. Es un juego demasiado sencillo.
—¿Cuánto apuestan ustedes? —insistió el jornalero.
—Diez reales —contestaron los panaderos, asombrados.
El jornalero, pensando que era suficiente para comer, empezó:
—Comenzamos con esta palabra: Popocatepetl.
Los panaderos repitieron: Popocatepetl.
El jornalero dijo: mercader.
Los panaderos repitieron: mercader.
Entonces dijo el jornalero con una sonrisa: error.
Los panaderos meditaron mucho, pero no pudieron hallar su error.
El jornalero dijo:
—Vamos a por el segundo intento
El jornalero empezó otra vez y dijo: hipopótamo.
Los panaderos: hipopótamo.
El jornalero: jirafa.
Los panaderos: jirafa.
Otra vez el jornalero dijo con una sonrisa: error.
Los panaderos, sorprendidos, pagaron la apuesta no sin antes preguntar asombrados:
—¿Cuál ha sido nuestro error?
El jornalero dijo:
—Nunca han pronunciado la tercera palabra: error.
La meditación y la atención plena (mindfulness) son unas aliadas maravillosas para cambiar y conseguir
cualquier logro en la vida. Sus beneficios están totalmente corroborados por la comunidad científica. Existe
una cátedra de mindfulness en el MIT (Massachusetts Institute of Technology) de Boston, una de las
universidades más prestigiosas del mundo. La meditación y el mindfulness modifican nuestro cerebro,
60
nuestros genes, cambian el sistema inmune y nuestra capacidad para luchar contra las enfermedades .
La inmensa mayoría de los deportistas y competidores de élite, así como de grandes empresarios, y cada
vez más personas en general, utilizan técnicas de mindfulness para estar conscientemente atentas en cada
momento. La meditación consigue que unas de las ondas electromagnéticas que emite tu cerebro, en
concreto, las beta, cambien a alfa y theta. La principal utilidad de este proceso es que te permite modificar
comportamientos a nivel inconsciente. Como siempre, al principio tendrás que practicarlo de forma
consciente, realizando ejercicios de atención a lo que ocurre en el presente. Pero, cuando tengas tu cerebro
lo suficientemente entrenado en estas técnicas, lo harás de manera inconsciente y automática. Obtendrás
todos los beneficios de la práctica sin darte cuenta, tu cerebro utilizará las herramientas aprendidas de
mindfulness sin que tengas que hacerlo conscientemente.
Si no has practicado nunca esta técnica, empieza sin expectativas; que te sirva solamente para conectar
con tu yo interno, centrarte y relajarte, utilizar la fuerza de tu mente y ser consciente del momento. Manejar
tu cerebro es como conducir. Si lo haces sin prestar atención, te saldrás de la carretera.
Beneficios de la meditación y el mindfulness
1. Activa los circuitos cerebrales de experiencia directa. Te aleja de los estados negativos propios
del default.
2. Desactiva las áreas de viaje en el tiempo y autocrítica, relacionadas con emociones negativas.
Ayuda a reconocer los ANTs y terminar con ellos.
3. Los sistemas cerebrales relacionados con los sentidos se fortalecen porque se presta más
atención al entorno.
4. La atención es una puerta que se abre para dejar entrar más información neuronal. Si entrenas la
atención, se allana el camino a la neuroplasticidad autodirigida. Realmente se produce un
cambio de percepción.
5. Proporciona equilibrio, autoaceptación, concentración, calma y paz interior.
6. La práctica de atención plena continuada conduce a una reestructuración emocional y
motivacional, y afecta a los patrones automáticos. Fomenta la reflexión, rompiendo o
flexibilizando los condicionamientos y automatismos. Es decir, hace que se modifiquen
emociones negativas ligadas a algunos pensamientos, y ayuda a no responder de manera
automática. El mindfulness facilita la aplicación de la técnica que has aprendido para cambiar,
consistente en reconocer una emoción, analizar si es necesario regularla, y si lo fuera, aplicar
conscientemente el pensamiento mata-ANTs.
Practica la meditación y el mindfulness de forma frecuente, para bajar tus niveles de estrés, mejorar tu
salud y estar en forma mentalmente. Te servirá para avanzar en el camino para ser más feliz.
Estas son algunas de las máximas del mindfulness:
Yo no soy una emoción o experiencia, sino la persona, el SER al que le sucede.
Todo lo que hagas hazlo con mente de principiante, como si fuera la primera vez. Aunque sea
una tarea que realizas de forma rutinaria, conviértela en un descubrimiento. Para ello son
necesarias apertura, observación sin juicio y curiosidad.
Calma la mente para ver con claridad, para ver las cosas tal como son.
Elimina todo aquello que puede contaminar el aquí y ahora: comparaciones, expectativas, deseo
y aversión, inmediatez, compulsión, consumismo, no aceptar las cosas como son o pensar
continuamente en «debería, tendría».
Cuando adviertas que tu mente se distrae, trátate con amabilidad, renueva tu exigencia, no es nada «malo»
(no te juzgues). No tengas expectativas acerca de cómo tendría que ser el momento en el que estás. El
mindfulness nos ayuda a bailar con la mente, lo importante es que no trates de controlarla, que seas amable
con ella. Céntrate en el proceso y no en el resultado.
Podrás encontrar videos y recursos online que te facilitarán su aprendizaje. La técnica de la respiración
diafragmática es la siguiente:
Coloca una mano en la zona superior del pecho y la otra en el abdomen. Así vas a poder
controlar sus movimientos y saber si lo estás haciendo correctamente. Cuando lo tengas
dominado podrás mover las manos y dejarlas relajadas.
Toma aire por la nariz, contando hasta 4, de forma que la mano que tienes apoyada en el
abdomen se levante (como si hincharas la barriga para respirar). La mano del pecho apenas debe
moverse.
Retén el aire contando hasta 2.
Suelta el aire lentamente por la boca contando hasta 4. Aprieta el abdomen para expulsar el aire
(la barriga se contrae).
Espera 2 segundos antes de volver a coger aire.
En solo un par de minutos vas a pasar a un estado de relajación y calma progresiva que se acentuará a
medida que sigas practicando. Insisto en que te relajarás, aunque no lo quieras, porque el movimiento del
diafragma estimula automáticamente el nervio vago.
Ejercicio 1. Mindfulness
Esta práctica puedes realizarla tanto en posición tumbada como sentada. Si eres de las personas que se
duermen con facilidad, siéntate en una silla y deja reposar las manos en tus piernas. Si crees que puedes
estar 15 minutos relajado y sin dormirte, puedes hacerlo en la cama.
En cualquier caso, asegúrate de que no vas a sufrir interrupciones. Apaga el móvil. Si quieres, puedes
poner música de concentración y relajación. En internet tienes muchísimas listas gratuitas. Es importante
que no tenga letra, que sea una música que creas que te va a relajar. Puedes pedirle a alguien que te lea este
ejercicio mientras lo realizas o, incluso mejor, puedes grabarte leyéndolo tú al ritmo que consideres
(pausado y tranquilo, por favor), y luego reproducirlo. Puedes hacerlo varias veces, hasta que des con la
latencia apropiada:
Cierra los ojos. Nota cómo el aire de tu respiración entra y sale de tu cuerpo. Centra tu atención en
tu nariz, y observa cómo el aire entra y sale de la misma. Solo céntrate en tu respiración, sin
cambiar el ritmo. Si empiezas a pensar en lo que vas a hacer después, o en preparar la comida, o en
la película que has visto en el cine, o en cualquier otra cosa, repite internamente «no pasa nada,
vuelvo a la respiración», y céntrate de nuevo en ella. Permanece inmóvil, con el foco y la atención en
tu respiración.
Cuando hayas terminado, permanece inmóvil el rato que consideres oportuno, en un estado de relajación y
tranquilidad. Agradece las cosas buenas de la vida, las tuyas y también las de tus seres queridos. Siente lo
maravilloso que es volver a nacer cada día. Puedes abrir los ojos e ir moviendo lentamente tu cuerpo.
Ejercicio 2. Relajación
Esta meditación busca que tomes conciencia de todo tu cuerpo. Esta práctica puedes hacerla tanto en
posición tumbada como sentada. Si crees que puedes estar 20 minutos en quietud y sin dormirte, puedes
hacerla en la cama.
Asegúrate de que no vas a tener interrupciones. Apaga el móvil. Si quieres, puedes poner música de
concentración y relajación. Puedes pedirle a alguien que te lea este ejercicio mientras lo realizas, o grabarte
leyéndolo tú y luego reproducirlo:
Cierra los ojos. Nota cómo el aire de tu respiración entra y sale de tu cuerpo. Centra tu atención en
tu nariz, y observa cómo el aire entra y sale de la misma. Observa cualquier pensamiento o emoción,
déjalos pasar como si fueran nubes, no te molestan. Presta atención a tu respiración, sin modificar el
ritmo de la misma. Es normal que aparezcan pensamientos del día a día, qué vas a hacer después, o
si hay que preparar la comida, o la película que has visto en el cine, o cualquier otra cosa. Solo
déjalos ir y redirige tu atención, de nuevo, hacia la respiración. Ponte cómodo, con el foco en la
respiración.
Ahora, siente el contacto de todo tu cuerpo con la silla o el colchón. Sé consciente de los músculos
que están tocándolo. Presta atención a los dedos de tu pie derecho. Explora qué tipo de sensaciones
te despiertan. Si están tocando algún zapato o sábana. Y repite de forma interna: «dedos, calma».
Hazlo 3 veces. Dirige ahora la atención a tus piernas. Siente tus pantorrillas, rodillas y muslos.
Observa si están en contacto con algún pantalón o superficie. Ordena que se relajen, que descansen,
3 veces. Ahora haz lo mismo con los dedos de tu pie izquierdo, y después con tu pierna izquierda. A
continuación, sube hasta tus caderas, nalgas y lumbares. Explora qué sientes, prestando atención
consciente. A continuación, repite 3 veces: «Calma. Descansad».
Seguimos centrándonos en la respiración, y en la atención a nuestro cuerpo. Subimos ahora a la
zona del intestino, aparato digestivo, diafragma y abdomen. Notamos, cada vez que inspiramos,
cómo se infla y cómo se desinfla de forma natural al espirar. Contamos 5 respiraciones completas.
Sentimos nuestro organismo, tanto por dentro como por fuera. Y le ordenamos relajarse. «Calma,
puedes descansar». Lo hacemos 3 veces.
Si en algún momento nos descubrimos pensando en otra cosa, tanto positiva como negativa,
dejamos ir sin culpar y volvemos a centrarnos en las sensaciones corporales, a prestar atención
consciente a nuestro cuerpo.
Subimos a la zona de los pulmones, corazón, espalda superior y brazos. Notamos su contacto con
cualquier superficie. Nos fijamos en cualquier molestia que podamos sentir, y relajamos esa parte de
nuestro cuerpo. Mandamos calmarse a todas las zonas, tanto internas como externas. «Calma.
Podéis descansar». Lo repetimos 3 veces: calma.
Finalmente, nos centramos en nuestra cabeza, en los músculos de nuestro cuello, en la cara y los
dientes. Notamos las sensaciones que nos ofrecen, las tensiones acumuladas, y mandamos que se
relajen. Descansamos totalmente los músculos faciales, que no haya ninguno activo. Desconectamos
cualquier pensamiento, ordenamos a nuestro cerebro que se relaje. «Cerebro, calma. Mente, calma.
Cerebro, calma. Mente, calma».
Quédate así el tiempo que necesites, sintiendo todo tu cuerpo en estado de total relajación.
Desconecta todos los músculos. Sigue con el foco en tu respiración, en cómo entra y sale el aire y
cómo sube y baja tu diafragma. Agradece las cosas buenas de la vida, las que tienes tú y también las
de tus seres queridos. Siente lo maravilloso que es volver a nacer cada día.
Ejercicio 3. Mindfulness
Explora tus 5 sentidos. Presta atención durante estos días a los estímulos que percibes a través de cada uno
de ellos, y completa qué nuevas percepciones has experimentado que te han llamado la atención y que
habitualmente te pasarían desapercibidas.
Olfato
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Gusto
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Tacto
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Vista
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Oído
1 _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
Ejercicio 4. Mindfulness
Pon atención a 5 momentos agradables que acontecen durante tu día a día (tal vez un simple paseo o un
encuentro con amigos). Reconoce las sensaciones, emociones y pensamientos que los acompañan.
1 _____________________________________________________
EMOCIÓN: _____________________________________________________
2 _____________________________________________________
EMOCIÓN: _____________________________________________________
3 _____________________________________________________
EMOCIÓN: _____________________________________________________
4 _____________________________________________________
EMOCIÓN: _____________________________________________________
5 _____________________________________________________
EMOCIÓN: _____________________________________________________
Ejercicio 5. Mindfulness
Piensa en una palabra clave, la que tú quieras. Esa va a ser tu palabra de anclaje para activar el «modo
atención plena». Cuando estés realizando cualquier tarea y te descubras pensando en otra cosa, debes decirte
a nivel interno esa palabra y, seguidamente, prestar atención al momento. Cuando te sorprendas en «modo
distracción», es decir, pensando en otra cosa que no tiene nada que ver con el momento, etiquétalo como
«pensando, pensando». Y seguidamente utiliza tu palabra clave de anclaje para prestar atención al presente.
Puedes acompañar esa palabra con un pequeño ejercicio, por ejemplo, de respiración abdominal. Ejemplos
para palabra clave:
Iris
Star
Ahora
Candela
Mandrágora
Cuchifrito
Vamos, que te sirve cualquiera que te guste como suena o tenga algún significado para ti.
Ejercicio 6. Mindfulness
Compra en una librería o tienda un paquete de pegatinas pequeñas circulares, si puede ser de diferentes
colores. Colócalas en lugares bien visibles, como por ejemplo la mesa del comedor, tu portátil, la nevera, el
espejo del cuarto de baño o la mesilla de noche. Cuando las veas en tu día a día, utilízalas para recordarte
que debes prestar atención al presente y realizar tres respiraciones conscientes. Puedes también rememorar
tu palabra clave de anclaje para recordarte la necesidad de dejar de pensar en otras cosas que te lleven lejos
del aquí y ahora.
Ejercicio 7. Mindfulness
Comer con conciencia. Elige una comida del día durante la cual no tengas prisa. Elimina todos los estímulos
externos, apaga la televisión y la música, y evita cualquier cosa que te pueda distraer. Antes de comenzar la
comida, realiza primero un par de respiraciones conscientes. Seguidamente, presta atención a los sonidos
que te rodean. Contempla la forma y los colores de lo que vas a comer. Cuando introduzcas los alimentos en
la boca, saboréalos a conciencia. Trata de reconocer si se trata de un sabor salado, amargo, dulce o ácido.
Mastica despacio, analizando cada sabor. Come con tranquilidad, alternando respiraciones conscientes.
Disfruta de este maravilloso momento.
Ejercicio 8. Mindfulness
Este ejercicio debes realizarlo cuando ya lleves unas semanas de práctica de mindfulness. En una situación
de estrés o emoción intensa, trata de observarte con curiosidad, aceptación y apertura. Intenta ver tu mente
desde fuera, como lo haría un observador imparcial, como si estuvieras investigando tu reacción en ese
momento, de forma científica. Recuerda que tú no eres esa experiencia ni esa emoción, eres solamente la
persona a la que le está ocurriendo. Trata de delimitar si existe algún patrón reactivo subyacente, como por
ejemplo una reacción ante tu jefe, o ante una situación o circunstancia. Observa cómo se expresa en el
cuerpo.
61. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Li,
Y. F. et al. (2017).
Pablo Picasso
Evita caer en la trampa que nos pone nuestro cerebro de no gastar y dejar
que otros piensen por ti. Tú tienes tus propios objetivos, como mejorar tu
autoestima, tu actitud y tu felicidad.
Ejercicio empatía 1
Queda con una persona importante para ti y tómate un café con ella. Deja
de escuchar durante 2 minutos y fíjate en el resto de la información: capta el
tono de voz, observa la postura corporal, la mirada, la expresión facial en su
conjunto, los gestos, aprecia los silencios. Analiza qué información te está
comunicando con esos aspectos no verbales.
Ahora presta atención a su comunicación, y trata de detectar si expresa
algún tipo de sistema sensitivo predominante, visual, auditivo o kinestésico.
Ejercicio empatía 2
Busca una persona con la que te resulte muy difícil ser empático,
comprenderla o entenderla, y esfuérzate durante unos 15-20 minutos por
entenderla. Trata de salir de tus zapatos para ponerte en los suyos.
63. Sharpley, C. F. (1984).
Pasar a la acción.
Huye de la forma más cruel de acabar con tu
autoestima: aburrirte
Confucio
¿Te aburres?
Cuando quieres cambiar tu vida y alcanzar nuevos escenarios que mejoren
tu autoestima, aburrirse es destructivo. Si tu cerebro no sabe qué hacer y
está desocupado, tenderá a la respuesta inconsciente habitual: repetir los
hábitos de siempre. Además, cuando te aburres es más fácil que entre en
funcionamiento el circuito default y lleguen los pensamientos automáticos
negativos.
Existe una infinidad de tareas en las que ocuparse, aquí te sugiero
algunas:
Practica tu afición favorita. Comienza un blog sobre un tema que te
fascine. Llama a alguien que te ponga de buen humor y échate unas risas.
Escribe un artículo, o un libro, o un diario. Llama a un amigo, familiar o
compañero y queda para tomar un café y charlar un rato. Pasa tiempo
jugando con tu mascota. Si no tienes, cómprate o, mejor, adopta una. Vete al
gimnasio y métete en una clase de spinning, body pump o cualquier
actividad de grupo. Juega al fútbol, a baloncesto, a tenis o a algún deporte
con un amigo o grupo de colegas. Entretente con algún juego como un
solitario, sudoku, ajedrez online o contra tu ordenador; métete a un lugar de
internet y juega al mus, al parchís o a cualquier juego de cartas online, solo
por el placer de disfrutarlo. Lee, continúa con el libro que estás a medias o
comienza uno nuevo. Si tienes trabajo pendiente, avanza, aplicando toda tu
atención. Vete a clases de yoga, pilates o relajación. Cálzate tus zapatillas y
sal a correr o andar rápido. Cocina algo sano y que esté rico para sorprender
a tus seres queridos. Ponte una serie que te tenga enganchado o esa película
que siempre te hace reír. Pinta un cuadro. Juega al golf. Aprende alfarería o
a trabajar la madera. Camina fijándote atentamente en todo tu entorno, en lo
que ves, en tus sensaciones, en lo que sientes en tus pies al andar. Planifica
un viaje que te encantaría hacer…
Si no te parecen suficientes planes, hay otra ocupación maravillosa:
74
ayudar a los demás. Existe mucha evidencia científica acerca de que
ayudar a los demás produce felicidad. Tanto al que ayuda como a quien la
recibe, e incluso también al que solo está mirando. Cuando alguien echa una
mano a otra persona, él mismo se está ayudando; la otra persona está siendo
socorrida, pero como haya alguien alrededor que esté observando la acción,
directamente sentirá también felicidad al verlo. No importa de qué acción se
trate, solo de la solidaridad de una persona hacia otra.
Puedes elegir a una persona que esté más fastidiada que tú, sea conocida
o desconocida. Pero en cualquier momento podrías comenzar a ayudar a
otros, ocupar tu mente, eliminar ese aburrimiento, produciendo de esta
forma oxitocina y serotonina, las hormonas relacionadas con el placer.
Entre las actividades que puedes realizar existen dos categorías: pasivas y
75
activas .
Woody Allen
Umbral ok
Cuando aprendemos cualquier tarea nueva, al principio tenemos una curva de aprendizaje que
crece de forma espectacular hasta un valor, en el cual se estabiliza. La primera vez que te pones
unos esquís te sientes como un pato mareado y piensas que será imposible bajar la pista sin
caerte cada 3 metros. Pero, con un poco de insistencia, rápidamente se empieza a progresar,
hasta que se llega a un nivel en el cual no te caes al bajar y puedes pasar un plácido día en la
nieve sin un riesgo elevado de romperte la crisma. Sin embargo, si haces ejercicios metódicos y
contratas a un monitor para que te dé clases particulares, podrás aumentar mucho tu nivel de
destreza y aprender a dar saltos, a bajar rapidísimo o incluso a hacer piruetas. Esto ocurre, por
supuesto, tanto en esta actividad como en cualquier otra.
La realidad es que nos estancamos en un punto muy alejado de nuestro máximo rendimiento,
en un lugar en el que nos beneficiamos de lo aprendido, pero no generamos más conocimiento.
Una zona de confort en la que encontramos un equilibrio entre el deseo de mejorar y el gran
79
esfuerzo que eso exigiría. Este lugar es el umbral ok . Otro ejemplo podría ser cuando
aprendemos a conducir por una gran ciudad. Al principio vamos por las vías de circunvalación,
y luego añadimos las grandes calles principales. Seguidamente introducimos en nuestro
recorrido otras avenidas principales, y generalmente, como mucho, otras vías secundarias. En
cuanto sabemos manejarnos con cierta facilidad, dejamos de aprender recorridos alternativos u
otras zonas de la ciudad que no solemos frecuentar. Aprenderlo supondría un esfuerzo elevado,
y consideramos que ya nos basta con lo que sabemos. El cerebro deja de dedicar recursos al
aprendizaje de la conducción.
Podríamos mejorar muchísimo en casi cualquier aspecto o actividad que nos propusiésemos,
pero habría que dedicarle un esfuerzo que no estamos dispuestos a invertir. ¿O quizás sí? En tu
mano está la capacidad de conseguirlo. Tenemos una idea equivocada propia de las personas
adultas: que ya no podemos aprender como cuando somos niños. La realidad es totalmente
distinta. Nuestra capacidad de mejorar, evolucionar, en definitiva, de aprender, se mantiene e
incluso mejora a lo largo de toda la vida. Esta idea equivocada es causada por dos razones; la
primera es que, cuando somos niños, dedicamos a aquello que nos apasiona una gran cantidad
de tiempo sin ningún problema, y cuando somos adultos nos estancamos generalmente en el
umbral ok. Tenemos otras muchas tareas pendientes. Muchas veces por obligaciones que
asumimos con amor y cariño, como cuidar de otras personas, pero en otras ocasiones por tareas
que nos hemos impuesto de manera absurda. La segunda razón es que, cuando somos adultos,
solemos ir a todos los sitios con nuestra taza de té ya llena, como el guerrero que acudió a ver al
maestro. Para aprender necesitamos tener la mente abierta y prestar atención a los estímulos
que recibimos. Si creemos que ya lo sabemos todo, no prestaremos atención. De hecho, ni
siquiera veremos nada que vaya en contra de nuestras ideas preconcebidas.
Vivimos en todo lo que hacemos bajo un techo de cristal. El límite del desempeño humano no
es genético; el techo de la capacidad en una tarea está muy por encima del lugar donde nos
detenemos habitualmente. Solo tenemos que saber que, a partir de un cierto punto, la curva de
aprendizaje cambia su pendiente. Es decir, hay que esforzarse mucho más para conseguir una
mejora pequeña. Pero, si somos constantes y nos dedicamos con ímpetu y entusiasmo a una
tarea, sea cual sea, alcanzaremos cotas impresionantes. Y esto ocurre a cualquier edad. Solo
tenemos que dedicarle recursos, que nuestra mente diga a nuestro cerebro lo importante que es,
para que este empiece a mejorar los sistemas cerebrales responsables de esa actividad, a aplicar
el aprendizaje por el error de predicción, la neuroplasticidad autodirigida y demás mecanismos
ya comentados.
Aprendizaje
80
Cuando las personas adultas aprendemos pasamos por 4 fases o peldaños :
1. Incompetencia inconsciente. En esta fase la persona no sabe realizar muy bien la
actividad, pero no es consciente de su falta de destreza. Es una situación que
podríamos llamar «bendita inocencia». Imagínate que te apuntas a aprender baile
de claqué después de ver unas cuantas veces Cantando bajo la lluvia y el primer
día estás tan contento moviéndote y pensando que eres Gene Kelly… cuando la
realidad es que te pareces más a Godzilla con un tutú.
1. Incompetencia consciente. Superas ese primer paso en el que consideras que «la
tarea no es tan difícil» y observas que tienes que meter horas y esfuerzo para
alcanzar tu meta. En el ejemplo, seguir el ritmo de la música, aunque sea de manera
básica. Te marcas una ruta de aprendizaje, como ir dos días por semana a la
academia. Aprender lo básico te hace abrir los ojos y te das cuenta de que en la
película no servirías ni para sujetar el paraguas… Esto no tiene por qué ser algo
malo ni insatisfactorio. Con la autoestima apropiada, te darás cuenta de que
TODAS las personas comenzaron así. Los que lo saben desde la infancia, pasaron
entonces por estas fases.
2. Competencia consciente. Sigues un método de trabajo eficaz. Primas la constancia,
atiendes y observas a las personas que te enseñan, y vas mejorando de forma
sustancial tu desempeño. En el ejemplo, cuando bailas te mueves al compás de la
música. Tienes que pensar lo que haces con tus pies y seguir un sistema para
hacerlo, de forma consciente. Te das cuenta de que has mejorado, de que cada vez
bailas mejor.
3. Competencia inconsciente. Tienes el hábito ya interiorizado y lo ejecutas sin darte
cuenta. Te puedes dejar llevar por la intuición y puedes mostrar tu creatividad en
cualquier punto. Cuando sales a bailar ya no sigues ningún sistema, simplemente
disfrutas de la música. Tus pies se mueven solos; tu cuerpo sabe qué hacer en cada
momento. Si te viese Gene Kelly te sacaría a brincar por la ciudad entre los
charcos.
Cuando tienes un hábito que te perjudica es porque te has pasado muchas horas peleando por
automatizarlo. Ahora ya no tienes que pensar para sentirte como un gusano pisoteado cuando
alguien menosprecia tu vida y patea tu autoestima. Lo haces de manera natural. Has alcanzado
el estatus de «gran profesional» debido a tu práctica. Pero hoy es el día que esto se termina,
¡hasta aquí hemos llegado! Para cambiar esa respuesta automática por la vía ventral vas a tener
que utilizar primero la dorsal. Vas a hacer trabajo consciente de aprendizaje, y ya sabes cómo
es… lento, con esfuerzo mental, consciente y secuencial. Pero también flexible y versátil.
Ahora vas a cambiar. Vas a poder establecer un nuevo patrón de comportamiento, a decirte
cómo eres desde ya, y qué vas a hacer en esas situaciones que hasta ahora te traían por el valle
de la amargura. Y después de esto… a repetirlo, una y otra vez. Hasta que pase al modo
automático.
Ejercicio aprendizaje 1
Reflexiona sobre algún aspecto (pueden ser varios, cuantos más mejor) en los que creas que
podrías aprender más y quieras aprender más. Haz una lista y escribe algunos pequeños pasos
que podrías realizar para mejorar. ¿Sería la actitud?, ¿el tiempo?, ¿piensas que no puedes
mejorar más?
_____________________________________________________
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_____________________________________________________
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Ejercicio aprendizaje 2
Te propongo una práctica para que la realices durante como mínimo los próximos tres meses (lo
ideal es que lo hagas durante seis). Tienes que apuntarte a aprender algo que NUNCA hayas
hecho antes. Si dispones de tiempo, hazlo 3 veces por semana y presencialmente. Si no lo
tienes, hazlo una vez al mes y online. Pero apúntate a algo nuevo. Como clases de cocina,
aprender a hacer tatuajes, tricotar, estudiar cualquier idioma… lo que sea. Presencial u online.
Esta tarea va a activar tu vía dorsal, esa que ya apenas utilizas porque te has acostumbrado a
hacer «lo de siempre y como siempre», de forma automática. Así tendrás que aprender en serie,
como un principiante (tal como hiciste en el ejercicio de mindfulness), y esto te ayudará a
aplicar también este sistema en tu principal objetivo: cambiar para ser más feliz.
78. Squire, L. R. (1992).
Thomas A. Edison
Alejandro Jodorowsky
William Faulkner
El entorno físico
¿Qué hace una persona como tú en un sitio como este? Rodearse de
personas negativas es un camino directo a un pozo oscuro a nivel mental.
Pero la cosa puede empeorar cuando lo combinamos con ir a sitios que
aborrecemos. Podemos pasarnos media vida trabajando en lugares lúgubres
por razones tan absurdas como unos ingresos fijos (muchas veces, además,
son reducidos), o yendo en nuestros ratos de ocio a sitios que no nos gustan
solo porque alguien dominante de nuestro entorno lo decide. La vida es
demasiado corta como para desperdiciar tu tiempo en lugares que odias.
Procura no ser tú la persona que siempre se muestra comprensiva y termina
cediendo, porque eso afectará a tu autoestima. Y, por supuesto, si no te has
parado a pensar qué quieres hacer con tu vida, o qué es lo que te gusta
hacer, lo más probable es que termines compartiendo los planes que les
gustan a otras personas (y encima no podrás culparlas). Dedica tu tiempo a
conocerte, a describir qué te gusta hacer y con quién, y de esta manera
siempre tendrás planes y tareas que realizar.
90. Saykin, A. J., Wishart, H. A., Rabin, L. A., Santulli, R. B., Flashman, L.
A., West, J. D., McHugh, T. L. y Mamourian, A. (2006).
Woody Allen
Me gustaría empezar este capítulo contándote una historia con un final feliz. Un relato de una
persona que no se conformó con lo que el mundo le ofrecía, así que no tuvo más remedio que…
¡cambiarlo! Se trata de Joanne.
Cuando era niña, solía escribir historias de fantasía que le leía con frecuencia a su
hermana. Sus años de adolescencia fueron infelices. Su vida hogareña se complicó por la
enfermedad de su madre, esclerosis múltiple, y por una relación tensa con su padre, con
quien no se hablaba. En 1982, Joanne se presentó a los exámenes de ingreso a la
Universidad de Oxford, pero no fue aceptada y fue a la Universidad de Exeter. Prefería
leer a Dickens y a Tolkien que hacer sus tareas universitarias. En 1990, mientras estaba
en un viaje en tren de Manchester a Londres, con cuatro horas de retraso, la idea de
contar la historia de un niño que asistía a una escuela de magia «se formó por completo»
en su mente. Posteriormente, un anuncio en The Guardian llevó a Joanne a trasladarse a
Oporto (Portugal) para trabajar como profesora de inglés. Enseñaba por la noche y
escribía durante el día. Después de 18 meses en esa ciudad, conoció al periodista de
televisión portugués Jorge Arantes. Se casaron el 16 de octubre de 1992 y su hija,
Jessica Isabel, nació el 27 de julio de 1993 en Portugal. La pareja se separó el 17 de
noviembre de 1993. Los biógrafos de Joanne han sugerido que ella sufrió maltrato
doméstico durante su matrimonio, aunque se desconoce el alcance, pues ella misma no
ha dado muchos detalles sobre esa época de su vida.
En diciembre de 1993 Joanne se mudó con su hija a Edimburgo (Escocia), para estar
cerca de su hermana. Tenía tres capítulos de lo que se convertiría en Harry Potter en su
maleta. Además de un montón de bocetos sobre lo que serían futuros desenlaces que
remitían a una saga de más de 3 libros. Siete años después de graduarse de la
universidad, Joanne Rowling se vio a sí misma como un fracaso: su matrimonio había
fallado, estaba en paro, con una hija pequeña a su cargo, y sobreviviendo a duras penas
con un cheque de la seguridad social británica. Pero ella misma ha descrito ese fracaso
como liberador, porque le permitió concentrarse en la escritura. Durante este período se
le diagnosticó una depresión clínica e incluso consideró el suicidio como una opción. Su
enfermedad inspiró a los personajes de su saga conocidos como dementores, unas
criaturas que absorben la felicidad de sus víctimas.
En otro triste acontecimiento de su vida, Rowling entró en una fase de desesperación
después de que su exmarido viajara a Escocia, buscándolas a ella y a su hija. Obtuvo una
orden de alejamiento, y Arantes tuvo que regresar a Portugal. En 1995 terminó su
manuscrito de Harry Potter y la piedra filosofal en una vieja máquina de escribir
manual. Ante la entusiasta respuesta de Bryony Evens, un lector a quien se le había
pedido que revisara los primeros tres capítulos del libro, la agencia Christopher Little
Literary Agency, con sede en Fulham, aceptó representar a Rowling en su búsqueda de
una editorial para publicarlo.
El libro fue enviado a doce editoriales y todas lo rechazaron debido a que el título
aludía a un texto infantil (entonces se creía que los textos infantiles eran muy difíciles de
vender). Un año después, finalmente, llegó la luz verde por parte del editor Barry
Cunningham, de Bloomsbury, una editorial de Londres que pagó a Rowling 1.500 libras
como un adelanto por los derechos de autor. A la decisión de publicar el libro contribuyó
la fascinación de Alice Newton, la hija de ocho años del presidente de Bloomsbury, a
quien su padre le había dado el primer capítulo para que lo leyese. Aunque acordó
publicar Harry Potter y la piedra filosofal, Cunningham dice que aconsejó a Rowling
que consiguiera un trabajo fijo, ya que tenía pocas posibilidades de ganar dinero con un
libro para niños. Otra cosa que también le recomendó fue que no utilizara su nombre
real, Joanne Rowling, debido a que los lectores podían ser reticentes a comprar un libro
escrito por una mujer. Le sugirió que usara dos iniciales y su apellido.
En junio de 1997, Bloomsbury publicó la primera edición de Harry Potter y la piedra
filosofal con una tirada inicial de 1.000 ejemplares, la mitad de los cuales se distribuyó
en bibliotecas públicas. (Hoy en día, estas copias están valoradas en entre 16.000 y
25.000 libras cada una). Cinco meses más tarde, el libro ganó su primer reconocimiento,
el premio Smarties de Nestlé, y en febrero de 1998 obtuvo dos premios más: el British
Book Award como libro infantil del año y el Children’s Book Award.
A principios de 1998 se llevó a cabo una subasta en los Estados Unidos para obtener
los derechos de publicación de Harry Potter y la piedra filosofal, y Scholastic Inc. la
ganó por 105.000 dólares. Rowling dijo que «casi me muero» cuando su agente la llamó
para decírselo. No era la primera vez que se pagaba tanto por los derechos de un libro,
pero la fama de Rowling como autora no era como para darle tanto dinero por su
manuscrito. Aquello significaba que tenía muchas posibilidades de convertirse en un
éxito.
El último libro de Harry Potter fue lanzado el 21 de julio de 2007, rompiendo, como
en cada libro anterior, todos los récords literarios: vendió 11 millones de copias solo el
primer día de lanzamiento.
Harry Potter es ahora una marca global con un valor estimado de 15.000 millones de
dólares. La serie, con un total de 4.195 páginas (teniendo en cuenta las últimas ediciones
de todos sus volúmenes), ha sido traducida, en su totalidad o en parte, a 65 idiomas.
Muchas de las grandes historias de éxito en el mundo presentan un relato muy parecido al
anterior. Una persona no encuentra su lugar en el mundo y quiere hacer algo distinto. Eso es
tildado de loco, absurdo, extraño, carente de mercado, y muchos más calificativos peyorativos
por los amantes de la zona de confort. Por aquellas personas que nunca se salen de la ruta de
«cómo deben ser las cosas».
La persona sigue adelante con su sueño, motivada por un impulso principalmente intrínseco.
No es por lo que dirán de ella, ni por el dinero ni la fama que conseguirá. Es porque algo en su
interior la impulsa a seguir adelante, a no decaer, a continuar con su proyecto, aunque luego
nadie lo compre ni lo lea, ni le importe, porque lo siente VERDADERO… Finalmente, después
de mucho tiempo invertido, se convierte en una experta en la materia. Su cerebro recibe
continuamente el mandato de estar atenta a todos los estímulos relacionados con «lo suyo», los
sistemas cerebrales se especializan hasta el límite, se rompe el umbral ok como si fuese un vaso
de cristal. Y no importa cuánto se aplane la curva de aprendizaje —aunque mejorar un poco le
lleve semanas de dedicación—, pues ese tiempo merece la pena porque está haciendo lo que le
apasiona.
Así que, de la noche a la mañana, triunfa a lo bestia. Y este triunfo no tiene que estar
relacionado obligatoriamente con la remuneración económica. Algunas actividades son
valoradas por el mercado de forma más onerosa que otras. Puede presentarse de otras formas.
Como por ejemplo mediante el reconocimiento de las personas que comprenden el área de
conocimiento, actividad o materia a la que ha dedicado su pasión.
Es entonces cuando todo el entorno comenta «la suerte que ha tenido», o «lo bien que se lo
ha montado» o, el tan manido «había nacido para eso». Ya sabemos que no es así, que el genio
no nace, sino que se hace. Se consigue con miles de horas de dedicación a una disciplina, sea la
que sea. Y con algo más, que es común a cualquiera de ellas: la resiliencia. La capacidad de no
92
rendirse. La frase de Virgilio («Pueden porque creen que pueden») es una verdad como un
templo (romano, en este caso). Los ejemplos son innumerables. Si prestas atención, seguro que
observas cada día pequeños milagros imposibles de personas normales.
Recientemente me llamó la atención el milagro de Félix Klieser, un genial músico alemán
que nació hace 31 años. Félix no tiene brazos y toca la trompa con los dedos del pie. A los 4
años descubrió ese instrumento, y no ha dejado de superarse hasta convertirse en uno de los
intérpretes más virtuosos. En 2014 fue galardonado con el premio ECHO Classic en la
categoría de mejor artista joven, y en 2016 con el prestigioso galardón Leonard Bernstein del
Festival de Música de Schleswig-Holstein. Para él, accionar las válvulas de su trompa con los
dedos de su pie «no es algo tan difícil ni diferente. Se trata de practicar, como cualquier músico
o deportista». Si algo te gusta, el cerebro te abre camino. Solo tienes que ordenárselo e insistir
de forma apasionada. Las limitaciones y techos de cristal del umbral ok son autoimpuestos.
Puedes si crees que puedes.
¿Realidad o fantasía?
Según el neurocientífico Antonio Damasio, el cerebro no distingue entre fantasía y realidad.
Las imágenes que se generan pensando en lo que podríamos hacer (que él denomina memoria
del futuro) son muy similares a las que tenemos almacenadas y a los estímulos que podamos
93
estar recibiendo en el presente . En los deportistas, la visualización es una herramienta
fundamental. La medallista en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, Ana Peleteiro, fue
entrevistada después de su gran logro, y le preguntaron qué había sentido. La respuesta fue
magnífica: «Exactamente lo que había visualizado previamente. Ya había hecho ese salto en mi
mente en muchas ocasiones, y experimentado lo que iba a sentir en ese momento. Visualizo la
medalla en Tokio desde hace tiempo, antes de creer que podría obtenerla».
Existen fuertes evidencias científicas acerca del hecho de que visualizar y pensar en algo
produce en el cerebro y el cuerpo el mismo resultado que hacerlo físicamente. Incluso a nivel
94
muscular . Imaginarse levantando pesas hace que se desarrolle la habilidad motora, pero
95
también los músculos responsables . Si te visualizas ejercitando los bíceps se incrementa tu
masa muscular (en los experimentos realizados, un 10,8% de media). El cerebro, una vez más,
pone en funcionamiento todos los mecanismos necesarios para alcanzar los objetivos que le
comunicamos que son importantes. Cuando visualizamos una situación, nuestro cerebro utiliza
las mismas zonas que cuando realmente se produce.
Resiliencia, superando dificultades
Según la neurociencia, la resiliencia es la capacidad del cerebro para afrontar una situación
adversa, superarla y salir fortalecido. Implica sistemas neuronales que proporcionan
herramientas racionales y emocionales con las que superar la situación y aprender a vivir en las
nuevas circunstancias.
En investigaciones recientes se ha observado que las áreas del cerebro implicadas en el
afrontamiento positivo de un evento adverso incluyen módulos implicados en las relaciones con
otras personas. La superación de un infortunio vital está relacionada con disponer de redes
sociales de apoyo, aunque también influyen rasgos individuales positivos como la autoestima y
el optimismo.
96
El neurobiólogo José Ramón Alonso aconseja las siguientes pautas para mejorar la actitud
ante las adversidades:
Optimizar lo positivo, lo que tenemos bueno, valioso, lo que nos hace sonreír. Estar
bien con nosotros mismos y con los demás. Es posible aprender a ser optimistas,
tomarse las dificultades como desafíos y valorar distintos puntos de vista. Los
prejuicios y creencias negativas dificultan el aprendizaje para ser más resilientes.
Poner en marcha el efecto Pigmalión. Se consigue logrando que quien lo está
pasando mal sienta nuestra compañía, respeto y comprensión. Esa persona puede
comenzar a sentirse mejor simplemente por las expectativas que se depositan en
ella.
Utilizar el sentido del humor frente a sucesos desafortunados. Aunque en ocasiones
sea difícil, mejoraremos nuestro bienestar.
Distanciarse de opiniones negativas que puedan hacernos daño. Plantearlas
compartiéndolas con un confidente puede ayudar a manejar mejor los sentimientos.
Buscar soluciones diferentes, aprender nuevas vías para conseguir resultados
favorables o preguntar a alguien que está o estuvo en la misma situación. Es una
forma de ser proactivos y barajar distintas alternativas cuando aparecen situaciones
que no nos gustan.
Ejercicio 1. Visualización
Esta práctica puedes hacerla tanto en posición tumbada como sentada. Las instrucciones son las
mismas que utilizamos para hacer mindfulness o para la relajación. Si eres de las personas que
se duermen con facilidad, siéntate en una silla y apoya las manos en tus piernas. Si crees que
puedes estar 20 minutos en quietud y sin dormirte, puedes hacerlo en la cama.
En cualquier caso, asegúrate de que no vas a sufrir interrupciones. Apaga el móvil. Si
quieres, puedes escuchar música de concentración y relajación. En internet tienes muchísimas
listas gratuitas. Es importante que no tenga letra, que sea una música que creas que te va a
relajar. Puedes pedirle a alguien que te lea este ejercicio mientras lo realizas. O incluso mejor:
puedes grabarte leyéndolo tú al ritmo que consideres (pausado y tranquilo, por favor), y luego
reproducirlo. Puedes hacerlo varias veces, hasta que des con la latencia apropiada.
Cierra los ojos. Nota cómo el aire de tu respiración entra y sale de tu cuerpo. Centra tu
atención en tu nariz, y observa cómo el aire entra y sale de la misma. Siente cualquier
pensamiento o emoción. Solo céntrate en tu respiración, sin modificar el ritmo de la
misma. Si empiezas a pensar en lo que vas a hacer después, o en preparar la comida, o
en la película que has visto en el cine, o en cualquier otro aspecto, repite internamente
«estoy aquí, ahora» y vuelve a centrarte en la respiración, sin culpas ni reproches.
Permanece inmóvil, con el foco en la respiración.
Ahora piensa en un momento feliz que hayas experimentado recientemente. Puede ser
de cualquier índole, personal, trabajo, pareja, amistad… Visualízate en ese lugar,
sonriendo, con la paz y tranquilidad de estar disfrutando, sin preocupaciones, alegre y
feliz.
Trae a tu mente una preocupación que tengas. Una fácil. Ya irás a las complejas
cuando domines la técnica. Imagina que ha ocurrido un milagro que ha hecho
desaparecer esa preocupación. Visualiza cómo es tu vida, ahora, sin ella. Visualiza
cómo te sientes, cómo sonríes, cómo te relacionas con los demás. Te sientes más fuerte
que nunca… Recréate en ese estado, mira a tu alrededor, observa las cosas que han
cambiado. ¿Dónde estás? ¿Con quién? ¿Qué haces? Visualízate feliz, y conecta con esa
proyección tuya, con ese yo tranquilo que ya ha eliminado el problema, que vive en
armonía.
Céntrate en ese escenario, y observa tranquilamente el resto de detalles. Sigue en
estado de relajación. Sin moverte. Solo observa y visualízate. Siente los detalles. Si hace
frío o calor, cómo huele, si hay sonidos…
Quédate así el tiempo que consideres necesario, sintiendo todo tu cuerpo en estado de
total relajación. Desconecta tus músculos. Sigue con el foco en tu respiración, en cómo
entra y sale el aire y cómo sube y baja tu diafragma. Visualiza tu nuevo estado. Céntrate
en tu yo en paz. Esa persona te mira, te sonríe con una radiante armonía y te dice:
«Gracias».
Cuando quieras, puedes abrir los ojos e ir moviendo lentamente tu cuerpo. Apunta en un bloc
o diario cómo te has visto, de qué forma has visualizado cómo estaba todo tu entorno. Esto te
ayudará a resolver tu preocupación o problema. Ese escenario que te has mostrado en un
entorno de paz y tranquilidad es tu solución ideal. Repite este ejercicio de forma periódica, con
cada inquietud que tengas. Deja que tu propio y particular cerebro te ayude a definir tu
escenario futuro ideal, donde tú quieres estar, para tomar decisiones.
No te frustres si al principio no te relajas completamente o no consigues verlo a la primera.
NO TE JUZGUES y no lo dejes pasar. La persistencia es fundamental. Si lo has conseguido a la
primera, ahora hay que convertirlo en automático. Sigue entrenando.
Ejercicio 2. Resiliencia
La inmensa mayoría de ejercicios de este libro trabajan la resiliencia. Ya sea de forma directa o
indirecta. Pero ahora me gustaría que ejercitáramos concretamente el miedo al futuro, a lo que
podría ocurrir. Son esas inquietudes que ocupan nuestro diálogo interno de forma absurda,
porque de lo que te preocupa a lo que realmente termina pasando, hay una diferencia abismal.
Casi toda la energía y el tiempo dedicados a estas inquietudes son un desperdicio de tu vida y
de recursos que podrías estar dedicando a tareas divertidas, a esas que te aporten felicidad.
Me gustaría que pensaras en una gran preocupación que tuviste previamente en tu vida y que
consumía tu energía y tu tiempo. Rellena cada uno de los siguientes aspectos:
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_____________________________________________________
_____________________________________________________
Lo que podría pasar era
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_____________________________________________________
_____________________________________________________
Lo que terminó pasando fue
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Si haces este ejercicio usando las preocupaciones que tenías en el pasado, observarás ahora,
desde la distancia temporal, que la mayoría siguen el siguiente esquema:
La idea que nos hacemos de lo que serán las cosas en el futuro casi siempre es mucho más
dura y trágica que lo que termina ocurriendo. La inmensa mayoría de nuestras preocupaciones
más profundas son inútiles. Aunque se produzca un determinado suceso que nos provoca
miedo, siempre imaginamos unas consecuencias posteriores espantosas, y la realidad termina
siendo diferente. El miedo a lo que nos pueda ocurrir es terrible, un sufrimiento desolador.
Generamos escenarios e imágenes cerebrales catastrofistas, y si no cortamos este proceso,
acabamos sufriendo como si ya hubiese ocurrido lo peor que podríamos imaginar.
Me gustaría que acudieras ahora al presente y pensaras, de forma objetiva y optimista
(recuerda, es gratis) en una preocupación que tengas ahora, y realices la misma tarea:
Lo que me preocupa es
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Lo que objetiva y positivamente podría pasar es
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
La siguiente respuesta no podrás completarla hasta que soluciones la preocupación o el
escenario actual. Pero me gustaría que la guardaras y que, cuando pase, rellenes la última
descripción.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Si haces este ejercicio con las cosas que ahora te preocupan, observarás en el futuro que casi
todo el sufrimiento era innecesario. Comienza desde ya a observar la realidad de forma objetiva
y positiva. Los pensamientos negativos que te consumen recursos no son útiles. Elimina esas
preocupaciones, sustituyéndolas por tareas, por acciones destinadas a acabar con ellas, como
veremos en el siguiente capítulo.
92. Barbaranelli, C., Fida, R., Paciello, M. y Tramontano, C. (2018).
Bruce Lee
S – Específico
Debe formularse con precisión. ¿Qué es lo que realmente quieres cambiar?
Debes evitar descripciones demasiado amplias y complicadas, o poco
claras. En muchas ocasiones, una frase concreta debería ser suficiente para
el objetivo del método SMART.
Ejemplo práctico de objetivo específico. «Quiero cambiar mi puesto de
trabajo actual por uno que me permita relacionarme con más personas, que
sea más humano, en el plazo máximo de un año».
M – Medible
El objetivo debe ser medible y evaluable. Solo así se podrá determinar
claramente si se ha alcanzado con éxito. Crea tus propias referencias para la
medición, lo que en el mundo de la empresa se conoce como KPI o
indicadores de desempeño.
Ejemplo práctico de objetivo medible. «Durante este mes, cada vez que
coincida con mi jefe en el ascensor me voy a comportar con absoluta
tranquilidad y sin responder a ninguna provocación. Me dedicaré a
responder solamente lo necesario y con datos objetivos». Puedes ir
contando con tu teléfono móvil las veces que alcanzas el objetivo y las que
no lo has conseguido, y medir esta circunstancia. Y, si todo falla, siempre te
queda la opción de lanzarle el teléfono a la cabeza y decirle que se calle
(este acto es compatible con el objetivo de cambiar de trabajo, porque
seguramente no le sentará bien…).
A – Alcanzable
Los objetivos deben ser alcanzables, ya que la convicción de que eres capaz
de hacerlo debe ser tu principal fuente de motivación. Es necesario que te
plantees objetivos lo suficientemente ambiciosos como para que te empujen
a esforzarte al máximo para conseguirlos. Sin embargo, si te planteas
objetivos imposibles de conseguir, te desmotivarás y no alcanzarás ninguno,
porque los meterás todos en el mismo paquete. En este sentido, te ayudará
preguntarte hasta qué punto el objetivo es realista si tienes en cuenta otros
aspectos, como los factores financieros o aquellos que puedan limitar el
tiempo disponible. Tampoco estos aspectos deberían ser una razón para no
luchar por conseguir tus sueños, o ser quien tú deseas ser. Seguro que
puedes planificar el cambio y obtener gradualmente los recursos necesarios
para alcanzarlo. La meta es llegar a hacerlo, aunque te pueda llevar más
tiempo de lo que sería lo ideal.
Ejemplo práctico de objetivo alcanzable. Aquí cada uno debe evaluar qué
es alcanzable y qué no lo es. Nos puede servir cualquiera de los anteriores.
Por ejemplo, el de cambiar el puesto de trabajo actual por uno que permita
relacionarse con más personas, que sea más humano, en el plazo de un año
(y sin agredir a nadie con el móvil, a ser posible). En la mayoría de las
veces este objetivo se podría conseguir, salvo casos muy excepcionales de
trabajos muy determinados o circunstancias muy personales.
R – Relevante
Debes establecer un objetivo que tenga sentido práctico, que contribuya a
que seas más feliz y que mejore tu vida y tu autoestima. Los cambios
mínimos o poco importantes tendrán también una respuesta poco
significativa en tu vida. Centras tus esfuerzos en aquellos aspectos que
sabes que supondrán una mejora importante.
Ejemplo práctico de objetivo relevante: Ampliar mi red social, y tener un
grupo de amistades en el plazo de 6 meses para poder salir a hacer lo que
me gusta (sustituye «lo que me gusta» por «lo que te guste»).
T – A tiempo
El objetivo T de SMART se refiere a establecer un plazo y una fecha límite
para lograr el objetivo. Si no lo pones en práctica, corres el peligro de
retrasarlo indefinidamente y procrastinar en todo aquello que suponga un
esfuerzo considerable.
Ejemplo práctico de objetivo acotado en el tiempo. Todos los objetivos
que he descrito anteriormente están acotados en el tiempo.
Una vez que ya tienes tus objetivos definidos, pasamos a la siguiente fase,
que es la planificación de lo que vas a hacer para alcanzarlos. Las etapas
son las siguientes:
Birks, M. et al. (2007). «The benefits of salsa classes for people with
depression». Nursing Times; 103(10), 32-33.
Campos, D., Cebolla, A., Quero, S., Bretón-López, J., Botella, C.,
Soler, J. y Baños, R. M. (2016). «Meditation and happiness:
Mindfulness and self-compassion may mediate the meditation–
happiness relationship». Personality and individual differences,
93, págs. 80-85.
Levitin D. (2009). The World in Six Songs: How the Musical Brain
Created Human Nature. Plume / Penguin Books, Nueva York.
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T.,
Li, Y. F. et al. (2017). «The effect of diaphragmatic breathing on
attention, negative affect and stress in healthy adults». Frontiers in
psychology, 8, 874.
Sigman, M. (2017). The secret life of the mind: how your brain
thinks, feels, and decides. Hachette Book Group, Nueva York.
Wedeen, V. J., Rosene, D. L., Wang, R., Dai, G., Mortazavi, F.,
Hagmann, P., et al. (2012). «The geometric structure of the brain
fiber pathways». Science, 335(6076), 1628-1634.