Courir et aimer ça!: Un programme testé et approuvé pour réussir son premier 5 km

Apprendre à aimer la course :

oui, c’est possible !

On connaît tous quelqu’un dans notre entourage qui ne jure que par la course à pied et qui en parle avec de véritables étincelles dans les yeux. Mais qu’est-ce qui fait que ces gens développent un tel amour pour ce sport ? C’est la question que je me suis posée, et c’est cette réflexion qui a fait germer en moi l’idée de concevoir ce livre, une petite bible de la course pour les débutants qui, comme moi, sont un peu intimidés par ce sport, mais qui sont prêts à s’y mettre !

Il était important pour moi d’être certaine que le programme que j’allais présenter était efficace et agréable à pratiquer. J’ai donc décidé de le mettre à l’épreuve en le testant moi-même. Eh oui, j’ai enfilé mes espadrilles de course et je me suis lancé ce défi : apprendre à aimer la course. Et quel défi !

Je me suis entourée de ma fidèle équipe, dont Geneviève Boisvert, chargée de contenu du livre et mordue de la course, nos talentueux photographes, qui ont su capter à merveille quelques sorties de course de notre équipe, et les rédactrices Pascale Hubert et Raphaële St-Laurent Pelletier, qui ont parfaitement vulgarisé tout ce qu’il y a à savoir pour un débutant. J'ai aussi fait appel à des collaboratrices passionnées, soit les professionnelles en la matière Natacha Gagné, kinésiologue, et Isabelle Morin, nutritionniste, qui, grâce à leurs précieux conseils, m’ont permis de réaliser mon objectif : courir mon premier 5 km et y prendre plaisir. Et vous savez quoi ? J’ai réussi !

Ce livre se veut donc un guide pour vous aider à apprivoiser la course pas à pas, de la technique à l’équipement, en passant par des conseils sur la nutrition et un super programme souple qui vous permettra à vous aussi de courir un premier 5 km facilement. Le tout est également parsemé de mes impressions, parce que des hauts et des bas, il y en a eu, mais l’important, c’est que je suis arrivée au bout de ce que je voulais accomplir, et ce, avec le sourire aux lèvres !

J’espère sincèrement qu’avec ce livre, vous découvrirez vous aussi l’incroyable sentiment d’euphorie et de liberté que l’on peut ressentir quand on prend goût à la course, comme j’ai eu la chance de le faire moi-même.

Êtes-vous prêt à vous lancer dans l’aventure ?

La course,

un cadeau à s’offrir

D’aussi loin que je me souvienne, courir a toujours fait partie de ma vie. Je cours pour ma santé, oui, mais je cours d’abord et avant tout parce que j’adore ça ! La course à pied est pour moi une façon de m’évader mentalement et m’aide à atteindre un précieux état d’équilibre. En d’autres mots, courir me permet d’être bien dans mon corps et dans ma tête !

J’adore courir, mais j’adore également partager ma passion avec les gens autour de moi. C’est entre autres pourquoi j’accompagne des centaines d’adultes chaque année dans leurs démarches sportives à titre de kinésiologue et de coach en course à pied. C’est aussi pourquoi j’ai fondé le GRAND club de course, une initiative qui fait bouger plus de 1 000 enfants de 5 à 15 ans par année. Voir le sourire dans le visage de mes clients quand ils atteignent leur objectif, quand ils réalisent que oui, ils aiment la course eux aussi, c’est ça, ma plus grande récompense !

J’ai conçu le programme de course dans cet ouvrage afin qu’il soit adapté à tout coureur débutant et qu’il puisse s’ajuster en fonction de vos préférences personnelles. Il vise à vous permettre de courir votre premier 5 km en habituant progressivement votre corps et vos muscles à ce nouvel effort. En suivant le programme de manière rigoureuse, vous verrez vos performances sportives s’améliorer tout en prenant plaisir à constater les bienfaits que cette activité physique aura sur votre corps, lesquels vont bien au-delà de la simple perte de poids !

J’espère de tout cœur que vous prendrez plaisir à intégrer ce merveilleux sport qu’est la course à pied dans votre quotidien. Pouvoir courir et pouvoir bouger est un grand privilège de la vie ! La motivation, parfois plus difficile à trouver (même pour moi qui fait de l’activité physique mon métier !), se réfugie dans toute la fierté d’avoir réussi. D’autant plus que s’offrir la possibilité d’être en meilleure santé est un des plus beaux cadeaux du monde.

J’emballe la course et je vous l’offre en cadeau !

Natacha Gagné, kinésiologue

Le plaisir de courir

(et de bien manger !)

J’ai commencé à courir à l’école primaire, dans le cadre des cross-country organisés par le réseau scolaire. Cette passion m’a par la suite suivie tout au long de mon cheminement, jusqu’au niveau universitaire où j’ai compétitionné en cross-country et en athlétisme. Encore aujourd’hui, après toutes ces années, la course à pied fait partie intégrante de mon quotidien. Parallèlement à cela, l’alimentation et la cuisine ont toujours occupé une place de choix dans mes intérêts, si bien que j’ai décidé de combiner mes passions pour le sport et l’alimentation en choisissant de travailler à titre de nutritionniste sportive ! Aujourd’hui, j’accompagne des athlètes de tous les niveaux dans le développement de leur plein potentiel en les aidant à mettre en place des changements alimentaires favorables à l’atteinte de leurs objectifs et en accord avec leur réalité quotidienne.

À vous qui avez décidé d’inclure la course à pied dans votre routine, il ne fait aucun doute que vous découvrirez plusieurs bénéfices en lien avec ce sport. Quels que soient votre niveau ou vos objectifs, le fait de mettre en place de bonnes stratégies nutritionnelles dans votre routine vous aidera également à en retirer le maximum de bienfaits. Toutefois, ne vous en faites pas : nul besoin de vous compliquer la vie ! Entre vos séances d’entraînement, le travail, les obligations familiales et autres, le temps vient parfois à manquer. Le simple fait d’adopter des habitudes alimentaires équilibrées et en accord avec votre programme d’entraînement quotidien sera déjà un grand pas dans la bonne direction. Fournir le bon carburant à votre corps au bon moment s’avère un principe clé à maîtriser si vous souhaitez maximiser votre plaisir de courir et votre performance. Vous trouverez ainsi dans ce livre un petit dossier spécialement conçu pour vous aider à orienter votre alimentation vers ces bonnes pratiques.

J’espère que vous retirerez comme moi un grand plaisir à intégrer la course à pied dans votre quotidien, et que les stratégies nutritionnelles proposées dans cet ouvrage vous aideront à atteindre vos objectifs et sauront répondre à vos questionnements.

Isabelle Morin, nutritionniste du sport

Pourquoi

j’ai commencé à courir ?

Dans mon entourage, plusieurs personnes s’adonnent à la course : mes sœurs, plusieurs amis, des collègues de travail… J’ai toujours eu beaucoup d’admiration pour tous ces gens que je voyais courir. Beaucoup d’admiration aussi pour leurs silhouettes élancées et leurs jambes musclées, je dois le dire.

J’admirais les coureurs, mais toujours en me disant que ce n’était pas pour moi. Je n’étais pas trop bonne dans les sports, pas trop forte des jambes… Bref, je pensais que ce n’était pas pour moi.

Pourtant, dans les moments de grand stress, il m’arrivait souvent de m’imaginer courir au grand air. Je me disais que cela devait tellement être réparateur, que l’on devait se sentir libre, que cela devait permettre de laisser aller son trop-plein d’énergie… Maintenant, je peux vous confirmer que cette sensation est conforme à l’image que je m’en faisais. La course est un véritable baume pour l’esprit, car elle libère tellement de stress. C’est une incroyable thérapie !

Le fait de courir au grand air – même sous la pluie et au froid – apporte tellement de satisfaction ! Il n’y a rien de plus énergisant pour moi !

Mon amoureux Martin et moi

Avec Mélanie, pour qui j’ai eu envie de courir

L’élément déclencheur

J’ai pris ma décision de commencer à courir pendant mes vacances à la plage, à la suite de la publication d’un message touchant de l’une de mes employées. Cette dernière nous a raconté, dans un vibrant message, qu’elle venait d’apprendre la récidive de son cancer du sein. Elle nous invitait à nous joindre à elle et à prendre part à la Course à la vie CIBC.

C’était le petit coup de pied qu’il me fallait pour passer à l’action. J’ai donc décidé de parler de ce projet à mon conjoint. Sa réponse m’a surprise autant qu’elle m’a réjouie : non seulement il m’appuyait dans ce projet, mais il allait le faire avec moi ! Wow ! Je me suis donc engagée à participer à la course.

Une fois l’enthousiasme des vacances passé, ma motivation n’était plus au rendez-vous. Toutefois, je m’étais engagée ; alors, j’allais le faire.

« La course est un véritable baume pour l’esprit, car elle libère tellement de stress. C’est une incroyable thérapie ! »

Première expérience cauchemardesque

Je dois reconnaître que j’ai reporté mon premier entraînement à la course à quelques reprises. J’avais de mauvais souvenirs qui venaient me hanter toutes les fois que je voulais chausser mes espadrilles pour aller courir. Comme bien des gens, j’avais eu une première expérience de course un peu traumatisante il y a quelques années.

Avec un total manque de jugement (et de connaissances), je me suis lancée dans la course dans un contexte réunissant tous les pires éléments : c’était en juillet, à l’heure du dîner, sur le bord de la route 138, dans les côtes de Tadoussac. J’ai essayé de « suivre » les autres coureurs pour un 5 km, et ce, sans aucun entraînement préalable. J’ai réussi – portée par l’orgueil et la détermination – à courir presque 4 km. Dans les côtes, au plein soleil de l’heure du dîner, avec de petites chaussures en toile cheap. Je peux vous dire que ma carrière de coureuse s’est arrêtée là. Et avec raison !

J’étais donc un peu anxieuse lors de ma première sortie de course. Je me demandais si j’étais capable, si je pouvais le faire. Eh bien, j’ai été agréablement surprise : les premières courses ont été plutôt faciles. Le programme est très progressif et l’effort demandé croît au même rythme que mes capacités physiques.

« Là aussi, j’ai eu une belle surprise : j’ai réussi à parcourir tout le trajet de 5 km presque entièrement à la