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Programe
ABDOS
Débutant
Intérmédiaire
Confirmé
By Tibo Inshape
Programme
90 JOURS
à la maison
et à la salle
Conseils, motivation,
nutrition, &
entraînements.
Le guide pour
Hommes & Femmes
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , adresse mail : [email protected]
1
sommaire
O1
INTRODUCTION O4
Introduction ............................................... P. 5
Présentation de l’Ebook ............................ P. 6
LES FICHES
TECHNIQUES
Rappel sécurité santé, et prévention .......... P.7
Des questions, contactez-nous ................... P.8
Crunch ...................................................... P.24
O2
Crunch «étoile» ........................................ P. 25
Crunch obliques unilatéral ....................... P. 26
Crunch à la poulie ..................................... P.27
Crunch «porte-feuille» ............................. P. 28
TOUT SAVOIR Dragon flag .............................................. P. 29
O3
Inclinaisaons latérales .............................. P. 42
Levé de genoux ....................................... P. 43
L-sit .......................................................... P. 44
Reverse crunch ........................................ P. 45
LES ABDOS SONT Reverse crunch avec swissball ................. P. 46
DANS VOTRE Rollout ..................................................... P. 47
2
O5
ENTRAÎNEMENT
ET CIRCUIT TRAINING
Programme 30 jours
O6
débutant à la maison ............................. P. 53 CONCLUSION
Programme 30 jours Conclusion ............................................... P. 68
intérmédiaire à la maison ....................... P. 55
Programme 30 jours
confirmé à la maison ............................... P. 57
Programme 30 jours
débutant en salle .................................... P. 59
Programme 30 jours
O7
intermédiaire en salle ............................. P. 61
Programme 30 jours
confirmé en salle ..................................... P. 63
Circuit brûle-graisses ............................... P. 64
Entraînement abdos
LEXIQUE
de Tibo Inshape à la maison .................... P. 66 Lexique .................................................... P. 71
Entraînement abdos
de Tibo Inshape à la salle ........................ P. 67
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01
INTRODUCTION
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inroduction
Daamn la teamshape, j’espere que vous allez bien !
c’est tibo inshape et c’est un plaisir de vous
parler aujourd’hui !
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Présentation
de l’ebook
Ce nouvel Ebook « spécial abdominaux » a été conçu sous la
forme d’un guide d’entraînement, afin de vous conseiller au
mieux, et de vous permettre d’optimiser le développement de
vos abdominaux.
Vous y retrouverez, dans un premier temps, différentes
explications et descriptions morpho-anatomiques des muscles
abdominaux ainsi que quelques explications concernant leurs
rôles, leur importance dans la vie de tous les jours et leurs
actions lorsque nous effectuons certains mouvements, pas
spécifiquement dans le cadre du sport ou de la musculation. On
verra également quelques conseils qui vous permettront d’avoir
des abdos forts mais surtout visibles.
Enfin, on évoquera toutes sortes de conseils concernant
l’entraînement spécifique des abdominaux mais aussi de
nombreuses fiches détaillées de différents mouvements, avec
ou sans matériel. Grâce à ces fiches techniques, vous pourrez
ensuite réaliser les différents exemples de circuits trainings
conçus spécialement pour vous, en fonction de zone musculaire
précise, de votre niveau, mais également de la possibilité pour
vous, d’avoir accès ou non à une salle de sport.
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Rappel sécurité,
santé et prévention
Dans ce guide, on va tout faire pour vous donner les clés
qui vous permettront de développer vos abdominaux le mieux
possible et ainsi d’éviter certaines erreurs que l’on retrouve
malheureusement, trop souvent dans les salles de musculation.
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7
des questions?
contactez-nous !
Vous avez des questions
ou des conseils
supplémentaires en lien
avec cet ebook ?
Grâce à votre email utilisé lors de l’achat de
l’ebook, vous pourrez poser vos questions
en contactant directement le coach à
l’adresse suivante : [email protected]
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02
TOUT SAVOIR
SUR LES ABDOS
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Description des
abdominaux
Les abdominaux représentent les muscles de la face antérieure du tronc.
Situés au niveau de l’abdomen, ils ne se composent pas uniquement de ce
que l’on peut vulgairement appeler « les tablettes de chocolat » ou encore le
fameux « six pack ». Les abdominaux sont composés de 3 groupes :
le grand droit de l’abdomen, les obliques (où l’on retrouve
le petit oblique et le grand oblique), ainsi que le transverse.
LES OBLIQUES
Les obliques sont les muscles situés sur le côté du tronc.
Concernant les obliques, seul le grand oblique est visible. Il
prend ses insertions des bords du grand droit, jusqu’au grand
dorsal. Le petit oblique quant à lui, est situé juste en dessous du
grand oblique, également sur la partie latérale de l’abdomen.
Les obliques interviennent dans la flexion du buste, mais sont
surtout responsables de tous les mouvements de rotations et
d’inclinaisons latérales.
LE TRANSVERSE
Le transverse, est un muscle profond. Même en étant très sec,
il est impossible de voir directement le transverse. Il est situé
sous le grand droit et s’étend jusqu’au bassin et dans le bas
du dos, en passant également sous les obliques.
10
comment
renforcer ses
abdominaux ?
En musculation on peut rencontrer plusieurs cas de figure lorsqu’il est
question du renforcement des abdominaux. D’un côté les personnes
qui s’évertuent à faire des séries interminables de crunches. De l’autre,
ceux qui pensent qu’il est inutile d’intégrer des séances de renforcement
dédiées aux abdos parce que selon eux « il suffit d’une bonne diète »
pour voir nos abdos.
Pourquoi est-ce si
important de les
renforcer ?
En réalité, il est impératif de renforcer nos Effectivement, le muscle le plus important et le plus
abdominaux, et cela pour de nombreuses raisons. efficace dans le travail de maintien des viscères ou
Tout d’abord, ils font partis des rares muscles à dans la transmission de force par exemple, est le
être systématiquement sollicités dans tous nos transverse. On en a parlé lors de la présentation des
mouvements du quotidien. Que ce soit lorsqu’on abdominaux, le transverse est un muscle profond.
court, quand on marche, quand on porte ou qu’on
ramasse quelque chose par terre … ils ne sont Cela signifie que même s’il est extrêmement bien
jamais épargnés ! renforcé et solide, il sera impossible de le voir, même
avec un taux de masse grasse extrêmement bas.
Ils sont également indispensables dans n’importe
quelle activité physique, de par leur rôle de Enfin, vous devez savoir que vos abdominaux,
stabilisateur et transmetteur de force entre forment, avec les muscles que l’on appelle
les muscles du haut du corps et les muscles du vulgairement les « lombaires ». La ceinture abdo-
bas du corps. Avoir des abdominaux « faibles » lombaires, renforce cette zone là et permet
vous pénaliserait certainement si vous souhaitez notamment d’éviter un certain nombre de
performer dans votre discipline. pathologies comme les hernies, les lombalgies ou
encore les pubalgies.
Attention, avoir des abdos solides ne veut pas
dire avoir des tablettes de chocolat ou un six Les abdominaux ont donc, en plus de leurs rôles de
pack parfaitement dessinés. maintien des organes et de transmission de force au
En effet, le fait de voir vos abdos dépend avant tout niveau de l’ensemble du corps, un véritable rôle à
de votre taux de masse grasse. Plus il sera élevé, jouer dans la prévention et la réduction de tous
plus il sera compliqué de voir vos abdos, même s’ils les maux et douleurs provenant du dos.
sont très bien renforcés.
Au contraire, si vous voyez vos abdos, cela ne veut
pas
Ceforcément
docummentdire que vous
est reserve avez de
a l'usage supers
exclusif deabdos.
Lucas Correia , adresse mail : [email protected]
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Comment
entrainer ses
abdominaux ?
Lorsqu’on évoque rapidement l’entraînement des abdominaux, on
entend très régulièrement parler du fait qu’il faut faire des séries
extrêmement longues en se servant d’exercices au poids de corps.
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règle n°1
règle n°5
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rendre nos
abdominaux
visibles
Pour terminer, nous allons tenter de répondre à une excès. Pour perdre du gras, et plus généralement
des questions les plus posées lorsqu’on traite du pour perdre du poids, il faut créer une balance
sujet des abdominaux : comment peut-on faire pour énergétique déficitaire. Cela veut dire que les
que nos abdominaux soient visibles ? calories apportées au corps doivent être moins
importantes que celles brûlées au cours de la
En effet, il arrive bien souvent que, malgré des journée.
entraînements intenses et réguliers axés sur le
travail des abdominaux, on ne parvienne toujours Autrement dit, il faudra manger moins de calories,
pas à apercevoir ce fameux six-pack tant convoité. tout en augmentant notre dépense énergétique.
En faisant cela, votre corps sera incapable de trouver
Effectivement, on peut tout à fait avoir des abdos suffisamment d’énergie grâce à l’alimentation que
forts, solides et relativement bien entrainés, sans vous lui apporterez. Il devra donc puiser dans ses
pour autant qu’ils soient réellement visibles à l’œil réserves pour trouver l’énergie nécessaire.
nu. Dans ce cas de figure il n’y a généralement
qu’une explication : un taux de masse grasse, sur En créant cette situation de déficit calorique, vous
la sangle abdominale, trop important. allez petit à petit éliminer votre masse grasse
excédentaire en utilisant vos cellules graisseuses
Que faut il faire pour comme énergie, ainsi vous deviendrez petit à petit
plus sec, plus dessiné et l’ensemble de vos muscles,
réduire notre taux de dont vos abdos, sera plus visible.
masse grasse ?
On le sait, que ce soit pour les hommes comme pour
Attention tout de même, on
les femmes, une des principales zones de stockage
des graisses se trouve au niveau de l’abdomen. sait qu’il est impossible de cibler
Avec un taux de masse grasse trop élevé, il y a fort une zone du corps en particulier
à parier qu’il nous sera alors presque impossible de lorsqu’on veut perdre du gras.
voir nos abdominaux, même avec un entraînement
intense et régulier de cette zone musculaire.
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Une perte de masse grasse se fait de manière en phase de sèche, car malgré un entrainement
généralisée. Inutile de vous épuiser à faire des particulièrement rigoureux, le fait d’avoir des abdos
centaines et des centaines de répétitions sur des visibles dépend également d’un taux de masse
exercices spécifiques aux abdominaux, au détriment grasse abdominale plutôt faible.
de l’entrainement d’autres muscles, en pensant que
vous perdrez plus rapidement vos poignées d’amour
ou cette petite couche graisseuse qui vous empêche
de voir vos abdos. Continuez de vous entrainer
En résumé, pour un
de manière intense et régulière sur l’ensemble du six-pack plutôt visible
corps. Ajoutez un peu de cardio si vous souhaitez
augmenter votre dépense énergétique et réduisez
il faudra :
vos quantités dans votre assiette, afin de réduire vos
• Ne pas être en période de prise de masse
apports en calories.
• S’entrainer de manière intense
• Développer ses abdominaux en les entrainant
Mais du coup, est-ce que régulièrement
cela fonctionne de la • Avoir un taux de masse grasse plutôt faible
• Créer un déficit calorique si vous souhaitez
même manière lors d’une éliminer votre masse grasse, en réduisant
prise de masse ? progressivement vos quantités et/ou en
augmentant votre dépense énergétique.
• Éviter de s’acharner sur l’entraînement des
Attention car cette volonté d’avoir des abdos bien
abdominaux car la perte de masse grasse n’est pas
dessinés, n’est pas forcément compatible avec
localisée, si vous devez perdre du poids, ce sera
n’importe quel objectif. En effet, lors d’une prise
de partout et pas uniquement sur votre ventre.
de masse il faudra, au contraire, veiller à créer une
balance énergétique positive. Autrement dit, vos
Si vous avez besoin de plus d’informations
apports caloriques devront être plus importants
concernant la création d’une balance énergétique
que votre dépense énergétique, cela dans le but
négative et du déficit calorique, des différentes
de créer du muscle. Lors d’une prise de masse
méthodes de calculs, de vos besoins caloriques,
musculaire, il arrive, presque systématiquement,
des exemples d’entraînements, de menus adaptés
que l’on assiste à une augmentation plus ou moins
à une perte de poids, nous vous conseillons de
élevée de votre masse grasse. Ainsi vos abdominaux
vous procurer le guide de la sèche et de la perte de
risquent de ne plus être autant visibles et dessinés
poids, disponible sur le site www.tiboinshape.com.
que voulu. Lors d’une prise de masse, n’ayez pas
peur de prendre un peu de poids et de ne plus avoir
des abdos aussi visibles et dessinés que souhaité.
Cela est un passage presque obligatoire lorsqu’on
souhaite développer sa masse musculaire.
En clair, on voit donc que cette volonté d’avoir des
abdominaux bien visibles et bien tracés n’est pas
forcément compatible avec tous les objectifs. Il est
préférable d’avoir ce type d’objectif secondaire,
lorsqu’on se trouve en phase de maintien mais surtout
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03
LES ABDOS SONT
DANS VOTRE
ASSIETTE
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L’alimentation
optimale pour
nos abdos
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1 Manger
équilibré
Le premier conseil qu’il faudra appliquer est d’adopter
une alimentation équilibrée, contenant l’ensemble des
principaux nutriments, dans des proportions raisonnables.
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2 Éviter les aliments
transformés
Le meilleur moyen de manger équilibré est de manger
Cuisinez au maximum par des aliments non transformés. Évitez le plus possible les
aliments transformés comme les plats préparés, les pâtes
vous-même en utilisant à tartiner, les gâteaux. En effet les produits transformés
le plus possible des sont généralement plus caloriques et sont composés
produits entiers et de sucres simples. Les sucres simples ont tendance à
naturels. rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang et
favorisent ainsi le stockage dans les réserves adipeuses,
ce qui entraine plus rapidement l’apparition d’amas
graisseux.
La Le Chocolat
Cannelle noir
Le
Le Chou Les La La
Fenouil
de Bruxelles Epinards Fraise Framboise
Les La La
Les fruits Les Noix
Haricôts Mangue Groseille
Correia , adresse mailà: [email protected]
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas coques de coco
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Consommer des brûleurs
4 de graisses naturels !
Enfin, il arrive que malgré tous nos efforts, on n’obtienne
pas forcément les résultats souhaités. Pour cela il est
possible de consommer certains aliments dits « brûle-
graisse ». Par leurs propriétés, certains vont permettent
de limiter au maximum le stockage et donc l’apparition
de nouvelles graisses, quant à d’autres, ils vont tout
simplement accélérer la dégradation des graisses déjà
présentes. Voici quelques aliments que vous pourrez
consommer dans cette optique :
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Le repas de
tibo inshape
1 Petit déjeuner Collation matin
+ 2
2 œufs entiers + 2 blancs 1 poignée
½ banane
d’oléagineux
+
OU
50 g de
Flocons d’avoine Fruits rouge
1 Shaker 30 gr 200g de fromage
de whey blanc 0%
OU
1 Pomme 1 Kiwi
Collation
après-midi
1 Thé vert 4
1 poignée
1 Pomme
3 déjeuner d’oléagineux
OU
130 gr 150g de dinde 1 Shaker 30 gr 200g de fromage
de riz cuit (ou poulet) de whey blanc 0%
diner
Légumes
Huile d’olive
à volonté 5
130 gr 200 gr
de riz cuit de poisson
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04 LES FICHES
TECHNIQUES
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les fiches
techniques
Dans cette partie nous allons vous présenter 25
mouvements différents, qui vous permettront par la suite
d’effectuer vos séances dédiées aux abdominaux, en
choisissant les exercices les plus adaptés à votre niveau
mais également à la zone que vous souhaiterez cibler.
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FICHE TECHNIQUE N°1
le crunch
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Débutant Le grand droit de l’abdomen
Le but de cet exercice ne réside pas dans l’amplitude, mais plutôt dans le respect de la pos-
ture et la contraction volontaire de vos abdominaux.
24
FICHE TECHNIQUE N°2
le crunch étoile
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Intermédiaire Les obliques
Le but de cet exercice est d’emmener le bras et la jambe en direction l’un de l’autre grâce
à la contraction de vos abdos. Ne tentez pas de toucher votre pied à tout prix en cassant
complètement votre posture.
2. Contractez fortement
vos abdos afin de décoller les
épaules dans un premier temps
puis, en gardant bras et jambes
tendus, avec une main essayez
de l’emmener en direction de
la cheville opposée, en levant la
jambe au même moment.
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FICHE TECHNIQUE N°3
le crunch oblique
unilatéral
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Débutant Les obliques
Le but de cet exercice est de réaliser un léger mouvement de rotation du buste afin d’emmener
votre coude en direction de votre genou opposé grâce à la contraction de vos abdos.
1. Position de départ, au
sol sur le dos, les jambes
fléchies et les pieds talons
proches des fesses.
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FICHE TECHNIQUE N°4
le crunch à
la poulie
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Intermédiaire Le grand droit de l’abdomen
Le but de cet exercice est de déplacer la charge en contractant vos abdos. Inutile de tirer
avec vos bras pour mettre plus lourd.
1. Placez-vous à genoux,
en dessous d’une poulie ou
2. Contractez vos
d’un élastique accroché en
hauteur. Saisissez-vous de la
poignée de la poulie ou de abdos afin de réaliser un
l’élastique, des deux mains. enroulement du buste,
permettant de rapprocher
la poitrine du bassin.
3. Maintenez vos
abdos contractés lors de
la phase de relâchement.
27
FICHE TECHNIQUE N°5
le crunch
porte-feuille
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Confirmé Le grand droit de l’abdomen
Le but de cet exercice est de contracter fortement vos abdos pour rapprocher vos ge-
noux et votre buste. Inutile de vous balancer pour remonter plus facilement vos genoux.
2. Contractez un
maximum vos abdos pour
ramener vos genoux en
direction de la poitrine.
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FICHE TECHNIQUE N°6
le dragon
flag
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Confirmé Le grand droit de l’abdomen
Le but de cet exercice est de retenir la descente de vos corps en vous gainant un maximum.
Contractez l’ensemble de vos muscles afin de garder l’ensemble du corps aligné, du début à la fin.
29
FICHE TECHNIQUE N°7
l’essuie glace
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Intermédiaire Les obliques
Le but de cet exercice consiste à effectuer des rotations de droit à gauche (comme le mouvement des
essuie-glace) afin de venir toucher le sol avec vos pieds, en gardant les jambes tendues.
2. Contractez vos
abdos un maximum.
3. Le mouvement consiste
uniquement en une rotation du
buste, le dos et les épaules ne
doivent jamais se décoller du
sol.
30
FICHE TECHNIQUE N°8
le gainage ou
«planche» sur coudes
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Débutant Le transverse
31
le gainage ou
FICHE TECHNIQUE N°9
Le but de cet exercice, comme le gainage sur les coudes, est de former une planche avec le corps.
32
FICHE TECHNIQUE N°10
le gainage
oblique
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Débutant Les obliques
Le but de cet exercice est de garder le corps aligné lors de toute la durée du
mouvement en contractant un maximum vos muscles.
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le gainage
FICHE TECHNIQUE N°11
dynamique avant
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Intérmédiaire Le transverse
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le gainage
FICHE TECHNIQUE N°12
dynamique battement
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Intérmédiaire Le transverse
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35
le gainage
FICHE TECHNIQUE N°13
bras tendus
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Confirmé Le transverse
Le but de cette variante du « gainage sur les mains » est d’augmenter la difficulté
en espaçant encore plus les mains et les pieds.
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FICHE TECHNIQUE N°15
le gainage
«spiderman»
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Intermédiaire Les obliques
Le but de cette variante du « gainage sur les coudes » est de réaliser des mouvements latéraux
afin d’augmenter le déséquilibre et la sollicitation des obliques.
3. Emmenez un genou en
direction du coude du même
côté, en gardant le genou à 4. Replacez votre
l’extérieur du corps. pied en position initiale
puis recommencez.
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FICHE TECHNIQUE N°16
le gainage oblique
«spiderman»
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Intermédiaire Les obliques
Le but de cette variante du « gainage oblique » est de réaliser des mouvements latéraux afin
d’augmenter le déséquilibre et la sollicitation des obliques.
1. Placer vous en
position de gainage
oblique où, de profil,
2. Contractez un
maximum vos abdominaux
seul un de vos pieds et afin de maintenir le bassin
l’avant-bras du même en position haute.
côté seront en contact
avec le sol.
Une fois votre série terminée, changez de côté afin d’équilibrer le travail.
4. Tendez à
nouveau la jambe
puis recommencez le
mouvement.
38
FICHE TECHNIQUE N°17
le grimpeur
«climber mountain»
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Débutant Le grand droit de l’abdomen
Le but est de réaliser cet exercice avec un rythme élevé, comme si vous courriez. Cependant, afin de
favoriser le recrutement et le travail des abdos plutôt que les fléchisseurs de hanche, vous pouvez dans
un premier temps, effectuer cet exercice de manière lente et contrôlée.
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FICHE TECHNIQUE N°18
le grimpeur
«croisé»
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Intermédiaire Les obliques
Le but est de réaliser cet exercice avec un rythme élevé, comme si vous courriez. Cependant, afin de
favoriser le recrutement et le travail des abdos plutôt que les fléchisseurs de hanche, vous pouvez dans
un premier temps, effectuer cet exercice de manière lente et contrôlée.
2. En contractant fortement
vos abdominaux, emmenez un
genou en direction du coude
opposé, afin de provoquer une
légère rotation du buste et ainsi
favoriser le travail des obliques.
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FICHE TECHNIQUE N°14
le hollow
body
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Confirmé Le grand droit de l’abdomen
1. Au sol, couchez-vous
2. Contractez fortement
sur le dos.
vos abdos afin de décoller
Tendez vos bras et vos vos épaules et vos jambes
jambes afin de vous du sol.
grandir.
Seul votre dos et votre
bassin restent en contact
avec le sol.
4. Contractez le plus
3. Maintenez la position possible vos abdos afin de
ne pas trop faire intervenir
en veillant à garder les bras
et les jambes tendus. les muscles fléchisseurs de
hanches.
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FICHE TECHNIQUE N°19
les inclinaisons
latérales
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Débutant Les obliques
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42
FICHE TECHNIQUE N°20
le levé
de genoux
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Confirmé Le grand droit de l’abdomen
1. Suspendez-vous à
une barre (type barre de
traction) en gardant les
bras tendus. 2. Fléchissez les genoux.
43
FICHE TECHNIQUE N°21
le l-sit
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Confirmé Le grand droit de l’abdomen
Le but de cet exercice est de maintenir la position du corps en angle droit, durant toute
la durée de l’exercice.
2. En gardant le dos
1.
et le buste droit, placez
Assis au sol, gardez vos mains à côté de votre
les jambes tendues. bassin.
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FICHE TECHNIQUE N°22
le reverse crunch
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Débutant Le grand droit de l’abdomen
Le but de cet exercice est d’emmener les genoux en direction du buste en contractant
fortement vos abdos.
2. En fléchissant légèrement
les genoux, contractez fortement
et volontaire vos abdominaux
afin d’effectuer le mouvement.
Vos épaules sont fixes. Votre
bassin s’enroule légèrement afin
de respecter la flexion de buste
provoquée par la contraction des
3. Lors du retour, ne abdos.
reposez pas vos pieds au
sol, gardez vos muscles
sous tension.
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FICHE TECHNIQUE N°23
le reverse crunch
avec swissball
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Confirmé Le grand droit de l’abdomen
Le but de cet exercice est de rapprocher vos genoux, ainsi que le ballon,
de votre buste, en contractant vos abdos.
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FICHE TECHNIQUE N°24
le rollout
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Confirmé Le grand droit de l’abdomen
Le but de cet exercice est de vous servir de la roulette pour étirer vos abdominaux dans un premier
temps, puis de contracter fortement vos abdos pour revenir en position initiale. A aucun moment
vous n’aurez besoin de tirer avec vos bras.
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FICHE TECHNIQUE N°25
le russian
twist
NIVEAU MUSCLE PRIVILÉGIÉ
Intermédiaire Les obliques
Le but de cet exercice est de déplacer une charge en effectuant des rotations du
buste, grâce à la contraction de vos abdominaux.
1. Assis, en appui
uniquement sur les
fesses et les talons. 2. Saisissez votre poids
ou une bouteille puis
portez-le les bras fléchis.
3. Contractez un
maximum vos abdominaux.
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05
ENTRAÎNEMENTS &
CIRCUITS TRAINING
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Ça y est, vous êtes presque prêt !
Indique la durée
Indique le numéro approximative d’un tour
de la séance Indique le nombre
de tours à
Jour 1 3’00 X3
effectuer
Indique la durée de
l’exercice
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51
Programme 30
Jours débutant
à la maison
Voici un exemple d’entraînement de niveau DÉBUTANT, à
faire à la maison, avec une progression continue sur 30 jours.
Vous retrouverez 4 exercices, décris plus en détails dans les
fiches techniques.
Remarque : L’enchainement des 4 exercices représente
1 tour. N’hésitez pas à répéter ce tour jusqu’à 3 fois afin
d’optimiser les résultats. 3 tours représentent 1 séance. La
durée de la séance augmentera au fil du programme.
Aucune récupération n’est prévue. Ce sera à vous de gérer
vos efforts et de vous arrêter 10 secondes, 20 secondes, 30
secondes ou plus si vous en ressentez le besoin. Le but étant
de réaliser le nombre de répétition prévu sur l’ensemble
de votre séance, peu importe le temps que cela prendra.
Rappelez-vous que ce n’est pas une course.
Vous êtes prêt ? C’est parti !
les
exercices
le Les Crunches obliques
Le Grimpeur Climber moutain
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , adresse mail : [email protected]
52
programme
30 jours débutant
a la maison
JOUR 1 3’00 x3 JOUR 2 3’00 x3 JOUR 3 3’00 x3 JOUR 4 3’00 x3 JOUR 5 4’00 x3
6 Crunch Obliques x2 7 Crunch Obliques x2 8 Crunch Obliques x2 9 Crunch Obliques x2 10 Crunch Obliques x2
6 Grimpeur x2 7 Grimpeur x2 8 Grimpeur x2 9 Grimpeur x2 10 Grimpeur x2
6 Reverse Crunch 7 Reverse Crunch 8 Reverse Crunch 9 Reverse Crunch 10 Reverse Crunch
20sec Gainage Coude 20sec Gainage Coude 20sec Gainage Coude 20sec Gainage Coude 25sec Gainage Coude
JOUR 6 4’00 x3 JOUR 7 4’00 x3 JOUR 8 4’00 x3 JOUR 9 4’00 x3 JOUR 10 5’00 x3
11 Crunch Obliques x2 12 Crunch Obliques x2 13 Crunch Obliques x2 14 Crunch Obliques x2 15 Crunch Obliques x2
11 Grimpeur x2 12 Grimpeur x2 13 Grimpeur x2 14 Grimpeur x2 15 Grimpeur x2
11 Reverse Crunch 12 Reverse Crunch 13 Reverse Crunch 14 Reverse Crunch 15 Reverse Crunch
25sec Gainage Coude 25sec Gainage Coude 25sec Gainage Coude 25sec Gainage Coude 30sec Gainage Coude
JOUR 11 5’00 x3 JOUR 12 5’00 x3 JOUR 13 5’00 x3 JOUR 14 5’00 x3 JOUR 15 6’00 x3
16 Crunch Obliques x2 17 Crunch Obliques x2 18 Crunch Obliques x2 19 Crunch Obliques x2 20 Crunch Obliques x2
16 Grimpeur x2 17 Grimpeur x2 18 Grimpeur x2 19 Grimpeur x2 20 Grimpeur x2
16 Reverse Crunch 17 Reverse Crunch 18 Reverse Crunch 19 Reverse Crunch 20 Reverse Crunch
30sec Gainage Coude 30sec Gainage Coude 30sec Gainage Coude 30sec Gainage Coude 35sec Gainage Coude
JOUR 16 6’00 x3 JOUR 17 6’00 x3 JOUR 18 6’00 x3 JOUR 19 6’00 x3 JOUR 20 7’00 x3
21 Crunch Obliques x2 22 Crunch Obliques x2 23 Crunch Obliques x2 24 Crunch Obliques x2 25 Crunch Obliques x2
21 Grimpeur x2 22 Grimpeur x2 23 Grimpeur x2 24 Grimpeur x2 25 Grimpeur x2
21 Reverse Crunch 22 Reverse Crunch 23 Reverse Crunch 24 Reverse Crunch 25 Reverse Crunch
35sec Gainage Coude 35sec Gainage Coude 35sec Gainage Coude 35sec Gainage Coude 40sec Gainage Coude
JOUR 21 7’00 x3 JOUR 22 7’00 x3 JOUR 23 7’00 x3 JOUR 24 7’00 x3 JOUR 25 8’00 x3
26 Crunch Obliques x2 27 Crunch Obliques x2 28 Crunch Obliques x2 29 Crunch Obliques x2 30 Crunch Obliques x2
26 Grimpeur x2 27 Grimpeur x2 28 Grimpeur x2 29 Grimpeur x2 30 Grimpeur x2
26 Reverse Crunch 27 Reverse Crunch 28 Reverse Crunch 29 Reverse Crunch 30 Reverse Crunch
40sec Gainage Coude 40sec Gainage Coude 40sec Gainage Coude 40sec Gainage Coude 45sec Gainage Coude
JOUR 26 8’00 x3 JOUR 27 8’00 x3 JOUR 28 8’00 x3 JOUR 29 8’00 x3 JOUR 30 9’00 x3
31 Crunch Obliques x2 32 Crunch Obliques x2 33 Crunch Obliques x2 34 Crunch Obliques x2 35 Crunch Obliques x2
31 Grimpeur x2 32 Grimpeur x2 33 Grimpeur x2 34 Grimpeur x2 35 Grimpeur x2
31 Reverse Crunch 32 Reverse Crunch 33 Reverse Crunch 34 Reverse Crunch 35 Reverse Crunch
45sec Gainage Coude 45sec Gainage Coude 45sec Gainage Coude 45sec Gainage Coude 45sec Gainage Coude
Daamn félicitation
vous pouvez passer
au niveau
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , intermédiaire
adresse mail : [email protected]
53
Programme
30 Jours
intermédiaire
à la maison
Voici un exemple d’entraînement de niveau intermédiaire,
à faire à la maison, avec une progression
continue sur 30 jours.
Vous retrouverez 4 exercices, décris plus en détails dans
les fiches techniques.
Remarque : L’enchainement des 4 exercices représente
1 tour. N’hésitez pas à répéter ce tour jusqu’à 3 fois afin
d’optimiser les résultats. 3 tours représentent 1 séance. La
durée de la séance augmentera au fil du programme.
Aucune récupération n’est prévue. Ce sera à vous de gérer
vos efforts et de vous arrêter 10 secondes, 20 secondes, 30
secondes ou plus si vous en ressentez le besoin. Le but étant
de réaliser le nombre de répétition prévu sur l’ensemble
de votre séance, peu importe le temps que cela prendra.
Rappelez-vous que ce n’est pas une course.
Vous êtes prêt ? C’est parti !
les
exercices
le Les Crunches Étoile
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , adresse mail : [email protected]
54
programme 30 Jours
intermédiaire
à la maison
JOUR 1 3’00 x3 JOUR 2 3’00 x3 JOUR 3 3’00 x3 JOUR 4 3’00 x3 JOUR 5 4’00 x3
6 Crunch Étoile 7 Crunch Étoile 8 Crunch Étoile 9 Crunch Étoile 10 Crunch Étoile
6 Grimpeur Croisés x2 7 Grimpeur Croisés x2 8 Grimpeur Croisés x2 9 Grimpeur Croisés x2 10 Grimpeur Croisés x2
6 Gainage Dyn. 7 Gainage Dyn. 8 Gainage Dyn. 9 Gainage Dyn. 10 Gainage Dyn.
Avant Avant Avant Avant Avant
6 Gainage Dyn. 7 Gainage Dyn. 8 Gainage Dyn. 9 Gainage Dyn. 10 Gainage Dyn.
Battement Battement Battement Battement Battement
JOUR 6 4’00 x3 JOUR 7 4’00 x3 JOUR 8 4’00 x3 JOUR 9 4’00 x3 JOUR 10 5’00 x3
11 Crunch Étoile 12 Crunch Étoile 13 Crunch Étoile 14 Crunch Étoile 15 Crunch Étoile
11 Grimpeur Croisés x2 12 Grimpeur Croisés x2 13 Grimpeur Croisés x2 14 Grimpeur Croisés x2 15 Grimpeur Croisés x2
11 Gainage Dyn. 12 Gainage Dyn. 13 Gainage Dyn. 14 Gainage Dyn. 15 Gainage Dyn.
Avant Avant Avant Avant Avant
11 Gainage Dyn. 12 Gainage Dyn. 13 Gainage Dyn. 14 Gainage Dyn. 15 Gainage Dyn.
Battement Battement Battement Battement Battement
JOUR 11 5’00 x3 JOUR 12 5’00 x3 JOUR 13 5’00 x3 JOUR 14 5’00 x3 JOUR 15 6’00 x3
16 Crunch Étoile 17 Crunch Étoile 18 Crunch Étoile 19 Crunch Étoile 20 Crunch Étoile
16 Grimpeur Croisés x2 17 Grimpeur Croisés x2 18 Grimpeur Croisés x2 19 Grimpeur Croisés x2 20 Grimpeur Croisés x2
16 Gainage Dyn. 17 Gainage Dyn. 18 Gainage Dyn. 19 Gainage Dyn. 20 Gainage Dyn.
Avant Avant Avant Avant Avant
16 Gainage Dyn. 17 Gainage Dyn. 18 Gainage Dyn. 19 Gainage Dyn. 20 Gainage Dyn.
Battement Battement Battement Battement Battement
JOUR 16 6’00 x3 JOUR 17 6’00 x3 JOUR 18 6’00 x3 JOUR 19 6’00 x3 JOUR 20 7’00 x3
21 Crunch Étoile 22 Crunch Étoile 23 Crunch Étoile 24 Crunch Étoile 25 Crunch Étoile
21 Grimpeur Croisés x2 22 Grimpeur Croisés x2 23 Grimpeur Croisés x2 24 Grimpeur Croisés x2 25 Grimpeur Croisés x2
21 Gainage Dyn. 22 Gainage Dyn. 23 Gainage Dyn. 24 Gainage Dyn. 25 Gainage Dyn.
Avant Avant Avant Avant Avant
21 Gainage Dyn. 22 Gainage Dyn. 23 Gainage Dyn. 24 Gainage Dyn. 25 Gainage Dyn.
Battement Battement Battement Battement Battement
JOUR 21 7’00 x3 JOUR 22 7’00 x3 JOUR 23 7’00 x3 JOUR 24 7’00 x3 JOUR 25 8’00 x3
26 Crunch Étoile 27 Crunch Étoile 28 Crunch Étoile 29 Crunch Étoile 30 Crunch Étoile
26 Grimpeur Croisés x2 27 Grimpeur Croisés x2 28 Grimpeur Croisés x2 29 Grimpeur Croisés x2 30 Grimpeur Croisés x2
26 Gainage Dyn. 27 Gainage Dyn. 28 Gainage Dyn. 29 Gainage Dyn. 30 Gainage Dyn.
Avant Avant Avant Avant Avant
26 Gainage Dyn. 27 Gainage Dyn. 28 Gainage Dyn. 29 Gainage Dyn. 30 Gainage Dyn.
Battement Battement Battement Battement Battement
JOUR 26 8’00 x3 JOUR 27 8’00 x3 JOUR 28 8’00 x3 JOUR 29 8’00 x3 JOUR 30 9’00 x3
31 Crunch Étoile 32 Crunch Étoile 33 Crunch Étoile 34 Crunch Étoile 35 Crunch Étoile
31 Grimpeur Croisés x2 32 Grimpeur Croisés x2 33 Grimpeur Croisés x2 34 Grimpeur Croisés x2 35 Grimpeur Croisés x2
31 Gainage Dyn. 32 Gainage Dyn. 33 Gainage Dyn. 34 Gainage Dyn. 35 Gainage Dyn.
Avant Avant Avant Avant Avant
31 Gainage Dyn. 32 Gainage Dyn. 33 Gainage Dyn. 34 Gainage Dyn. 35 Gainage Dyn.
Battement Battement Battement Battement Battement
Daamn félicitation
vous pouvez passer
au niveau
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , confirmé
adresse mail : [email protected]
55
Programme
30 Jours
confirmé à la
maison
Voici un exemple d’entraînement de niveau confirmé, à faire à
la maison, avec une progression continue sur 30 jours.
Vous retrouverez 4 exercices, décris plus en détails dans les
fiches techniques.
Remarque : L’enchainement des 4 exercices représente
1 tour. N’hésitez pas à répéter ce tour jusqu’à 3 fois afin
d’optimiser les résultats. 3 tours représentent 1 séance. La
durée de la séance augmentera au fil du programme.
. Aucune récupération n’est prévue. Ce sera à vous de gérer
vos efforts et de vous arrêter 10 secondes, 20 secondes, 30
secondes ou plus si vous en ressentez le besoin. Le but étant
de réaliser le nombre de répétition prévu sur l’ensemble
de votre séance, peu importe le temps que cela prendra.
Rappelez-vous que ce n’est pas une course.
Vous êtes prêt ? C’est parti !
les
exercices
le Le Porte Feuille
materiel
Le Hollow Body
Le Gainage Bras Tendus
Le L-Sit
Vous n’aurez besoin
d’aucun matériel spécifique.
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , adresse mail : [email protected]
56
Programme
30 jours confirmé
à la maison
JOUR 1 3’00 x3 JOUR 2 3’00 x3 JOUR 3 3’00 x3 JOUR 4 3’00 x3 JOUR 5 4’00 x3
6 Porte Feuille 7 Porte Feuille 8 Porte Feuille 9 Porte Feuille 10 Porte Feuille
25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body
20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage
Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus
20sec L-Sit 20sec L-Sit 20sec L-Sit 20sec L-Sit 20sec L-Sit
JOUR 6 4’00 x3 JOUR 7 4’00 x3 JOUR 8 4’00 x3 JOUR 9 4’00 x3 JOUR 10 5’00 x3
11 Porte Feuille 12 Porte Feuille 13 Porte Feuille 14 Porte Feuille 15 Porte Feuille
25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body
20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage
Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus
20sec L-Sit 20sec L-Sit 20sec L-Sit 20sec L-Sit 20sec L-Sit
JOUR 11 5’00 x3 JOUR 12 5’00 x3 JOUR 13 5’00 x3 JOUR 14 5’00 x3 JOUR 15 6’00 x3
16 Porte Feuille 17 Porte Feuille 18 Porte Feuille 19 Porte Feuille 20 Porte Feuille
25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body 25sec Hollow Body
20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage
Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus
25sec L-Sit 25sec L-Sit 25sec L-Sit 25sec L-Sit 25sec L-Sit
JOUR 16 6’00 x3 JOUR 17 6’00 x3 JOUR 18 6’00 x3 JOUR 19 6’00 x3 JOUR 20 7’00 x3
21 Porte Feuille 22 Porte Feuille 23 Porte Feuille 24 Porte Feuille 25 Porte Feuille
30sec Hollow Body 30sec Hollow Body 30sec Hollow Body 30sec Hollow Body 30sec Hollow Body
25sec Gainage 25sec Gainage 25sec Gainage 25sec Gainage 20sec Gainage
Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus
25sec L-Sit 25sec L-Sit 25sec L-Sit 25sec L-Sit 25sec L-Sit
JOUR 21 7’00 x3 JOUR 22 7’00 x3 JOUR 23 7’00 x3 JOUR 24 7’00 x3 JOUR 25 8’00 x3
26 Porte Feuille 27 Porte Feuille 28 Porte Feuille 29 Porte Feuille 30 Porte Feuille
30sec Hollow Body 30sec Hollow Body 30sec Hollow Body 30sec Hollow Body 30sec Hollow Body
30sec Gainage 30sec Gainage 30sec Gainage 30sec Gainage 30sec Gainage
Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus
25sec L-Sit 25sec L-Sit 25sec L-Sit 25sec L-Sit 25sec L-Sit
JOUR 26 8’00 x3 JOUR 27 8’00 x3 JOUR 28 8’00 x3 JOUR 29 8’00 x3 JOUR 30 9’00 x3
31 Porte Feuille 32 Porte Feuille 33 Porte Feuille 34 Porte Feuill 35 Porte Feuille
30sec Hollow Body 30sec Hollow Body 30sec Hollow Body 30sec Hollow Body 30sec Hollow Body
30sec Gainage 30sec Gainage 30sec Gainage 30sec Gainage 30sec Gainage
Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus Bras Tendus
30sec L-Sit 30sec L-Sit 30sec L-Sit 30sec L-Sit 30sec L-Sit
Daamn félicitation
Ce documment est reserve a l'usage exclusif tu
maintenant, peux Correia
de Lucas répeter ce programme
, adresse mail : [email protected]
autant de fois que tu veux.
57
Programme 30
Jours débutant
à la salle
Voici un exemple d’entraînement de niveau débutant, à faire
en salle, avec une progression continue sur 30 jours.
Vous retrouverez 4 exercices, décris plus en détails dans les
fiches techniques.
Remarque : L’enchainement des 4 exercices représente
1 tour. N’hésitez pas à répéter ce tour jusqu’à 3 fois afin
d’optimiser les résultats. 3 tours représentent 1 séance. La
durée de la séance augmentera au fil du programme.
Aucune récupération n’est prévue. Ce sera à vous de gérer
vos efforts et de vous arrêter 10 secondes, 20 secondes, 30
secondes ou plus si vous en ressentez le besoin. Le but étant
de réaliser le nombre de répétition prévu sur l’ensemble
de votre séance, peu importe le temps que cela prendra.
Rappelez-vous que ce n’est pas une course.
Vous êtes prêt ? C’est parti !
les
exercices
le Les Crunches
Les Inclinaisons Latérales
materiel
Le Gainage sur les Mains
Le Gainage oblique
58
Programme
30 jours débutant
à la salle
JOUR 1 3’00 x3 JOUR 2 3’00 x3 JOUR 3 3’00 x3 JOUR 4 3’00 x3 JOUR 5 4’00 x3
6 Crunch 7 Crunch 8 Crunch 9 Crunch 10 Crunch
6 Inclinaisons 7 Inclinaisons 8 Inclinaisons 9 Inclinaisons 10 Inclinaisons
Latérales x2 Latérales x2 Latérales x2 Latérales x2 Latérales x2
20sec Gainage Main 20sec Gainage Main 20sec Gainage Main 20sec Gainage Main 25sec Gainage Main
20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 20sec Gainage 25sec Gainage
Obliques x2 Obliques x2 Obliques x2 Obliques x2 Obliques x2
JOUR 6 4’00 x3 JOUR 7 4’00 x3 JOUR 8 4’00 x3 JOUR 9 4’00 x3 JOUR 10 5’00 x3
JOUR 11 5’00 x3 JOUR 12 5’00 x3 JOUR 13 5’00 x3 JOUR 14 5’00 x3 JOUR 15 6’00 x3
JOUR 16 6’00 x3 JOUR 17 6’00 x3 JOUR 18 6’00 x3 JOUR 19 6’00 x3 JOUR 20 7’00 x3
JOUR 21 7’00 x3 JOUR 22 7’00 x3 JOUR 23 7’00 x3 JOUR 24 7’00 x3 JOUR 25 8’00 x3
JOUR 26 8’00 x3 JOUR 27 8’00 x3 JOUR 28 8’00 x3 JOUR 29 8’00 x3 JOUR 30 9’00 x3
Daamn félicitation
vous pouvez passer
au niveau intermédiaire
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , adresse mail : [email protected]
59
Programme
30 Jours
intermédiaire à
la salle
Voici un exemple d’entraînement de niveau intermédiaire, à
faire en salle, avec une progression continue sur 30 jours.
Vous retrouverez 4 exercices, décris plus en détails dans les
fiches techniques.
Remarque : L’enchainement des 4 exercices représente
1 tour. N’hésitez pas à répéter ce tour jusqu’à 3 fois afin
d’optimiser les résultats. 3 tours représentent 1 séance. La
durée de la séance augmentera au fil du programme.
Aucune récupération n’est prévue. Ce sera à vous de gérer
vos efforts et de vous arrêter 10 secondes, 20 secondes, 30
secondes ou plus si vous en ressentez le besoin. Le but étant
de réaliser le nombre de répétition prévu sur l’ensemble
de votre séance, peu importe le temps que cela prendra.
Rappelez-vous que ce n’est pas une course.
Vous êtes prêt ? C’est parti !
les
exercices
le
Les Crunches à la Poulie
Les Russian Twist
materiel
L’Essui Glace
Le Gainage Spiderman
60
Programme 30 jours
intermédiaire
à la salle
JOUR 1 3’00 x3 JOUR 2 3’00 x3 JOUR 3 3’00 x3 JOUR 4 3’00 x3 JOUR 5 4’00 x3
6 Crunch Poulie 7 Crunch Poulie 8 Crunch Poulie 9 Crunch Poulie 10 Crunch Poulie
6 Russian Twist x2 7 Russian Twist x2 8 Russian Twist x2 9 Russian Twist x2 10 Russian Twist x2
6 Essui Glace 7 Essui Glace 8 Essui Glace 9 Essui Glace 10 Essui Glace
6 Gainage 7 Gainage 8 Gainage 9 Gainage 10 Gainage
Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2
JOUR 6 4’00 x3 JOUR 7 4’00 x3 JOUR 8 4’00 x3 JOUR 9 4’00 x3 JOUR 10 5’00 x3
11 Crunch Poulie 12 Crunch Poulie 13 Crunch Poulie 14 Crunch Poulie 15 Crunch Poulie
11 Russian Twist x2 12 Russian Twist x2 13 Russian Twist x2 14 Russian Twist x2 15 Russian Twist x2
11 Essui Glace 12 Essui Glace 13 Essui Glace 14 Essui Glace 15 Essui Glace
11 Gainage 12 Gainage 13 Gainage 14 Gainage 15 Gainage
Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2
JOUR 11 5’00 x3 JOUR 12 5’00 x3 JOUR 13 5’00 x3 JOUR 14 5’00 x3 JOUR 15 6’00 x3
16 Crunch Poulie 17 Crunch Poulie 18 Crunch Poulie 19 Crunch Poulie 20 Crunch Poulie
16 Russian Twist x2 17 Russian Twist x2 18 Russian Twist x2 19 Russian Twist x2 20 Russian Twist x2
16 Essui Glace 17 Essui Glace 18 Essui Glace 19 Essui Glace 20 Essui Glace
16 Gainage 17 Gainage 18 Gainage 19 Gainage 20 Gainage
Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2
JOUR 16 6’00 x3 JOUR 17 6’00 x3 JOUR 18 6’00 x3 JOUR 19 6’00 x3 JOUR 20 7’00 x3
21 Crunch Poulie 22 Crunch Poulie 23 Crunch Poulie 24 Crunch Poulie 25 Crunch Poulie
21 Russian Twist x2 22 Russian Twist x2 23 Russian Twist x2 24 Russian Twist x2 25 Russian Twist x2
21 Essui Glace 22 Essui Glace 23 Essui Glace 24 Essui Glace 25 Essui Glace
21 Gainage 22 Gainage 23 Gainage 24 Gainage 25 Gainage
Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2
JOUR 21 7’00 x3 JOUR 22 7’00 x3 JOUR 23 7’00 x3 JOUR 24 7’00 x3 JOUR 25 8’00 x3
26 Crunch Poulie 27 Crunch Poulie 28 Crunch Poulie 29 Crunch Poulie 30 Crunch Poulie
26 Russian Twist x2 27 Russian Twist x2 28 Russian Twist x2 29 Russian Twist x2 30 Russian Twist x2
26 Essui Glace 27 Essui Glace 28 Essui Glace 29 Essui Glace 30 Essui Glace
26 Gainage 27 Gainage 28 Gainage 29 Gainage 30 Gainage
Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2
JOUR 26 8’00 x3 JOUR 27 8’00 x3 JOUR 28 8’00 x3 JOUR 29 8’00 x3 JOUR 30 9’00 x3
31 Crunch Poulie 32 Crunch Poulie 33 Crunch Poulie 34 Crunch Poulie 35 Crunch Poulie
31 Russian Twist x2 32 Russian Twist x2 33 Russian Twist x2 34 Russian Twist x2 35 Russian Twist x2
31 Essui Glace 32 Essui Glace 33 Essui Glace 34 Essui Glace 35 Essui Glace
31 Gainage 32 Gainage 33 Gainage 34 Gainage 35 Gainage
Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2 Spiderman x2
Daamn félicitation
vous pouvez passer
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucasau niveau
Correia intermédiaire
, adresse mail : [email protected]
61
Programme 30
Jours confirmé
à la salle
Voici un exemple d’entraînement de niveau confirmé, à faire
en salle, avec une progression continue sur 30 jours.
les
exercices
le
materiel
Le Dragon Flag
Le Roll Out
Les Reverse Crunches avec Swiss Ball
Un montant fixe (poteau, banc) Les Levés de Genoux
Une roulette à abdos
Un Swiss Ball
Une barre de traction
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Lucas Correia , adresse mail : [email protected]
62
Programme
30 jours confirmé
à la salle
JOUR 1 3’00 x3 JOUR 2 3’00 x3 JOUR 3 3’00 x3 JOUR 4 3’00 x3 JOUR 5 4’00 x3
5 Dragon Flag 5 Dragon Flag 5 Dragon Flag 5 Dragon Flag 5 Dragon Flag
5 Roll Out 5 Roll Out 5 Roll Out 5 Roll Out 5 Roll Out
6 Reverse Crunch 7 Reverse Crunch 8 Reverse Crunch 9 Reverse Crunch 10 Reverse Crunch
Ballon Ballon Ballon Ballon Ballon
6 Levé de Genoux 7 Levé de Genoux 8 Levé de Genoux 9 Levé de Genoux 10 Levé de Genoux
JOUR 6 4’00 x3 JOUR 7 4’00 x3 JOUR 8 4’00 x3 JOUR 9 4’00 x3 JOUR 10 5’00 x3
6 Dragon Flag 6 Dragon Flag 6 Dragon Flag 6 Dragon Flag 6 Dragon Flag
6 Roll Out 6 Roll Out 6 Roll Out 6 Roll Out 6 Roll Out
11 Reverse Crunch 12 Reverse Crunch 13 Reverse Crunch 14 Reverse Crunch 15 Reverse Crunch
Ballon Ballon Ballon Ballon Ballon
11 Levé de Genoux 12 Levé de Genoux 13 Levé de Genoux 14 Levé de Genoux 15 Levé de Genoux
JOUR 11 5’00 x3 JOUR 12 5’00 x3 JOUR 13 5’00 x3 JOUR 14 5’00 x3 JOUR 15 6’00 x3
7 Dragon Flag 7 Dragon Flag 7 Dragon Flag 7 Dragon Flag 7 Dragon Flag
7 Roll Out 7 Roll Out 7 Roll Out 7 Roll Out 7 Roll Out
16 Reverse Crunch 17 Reverse Crunch 18 Reverse Crunch 19 Reverse Crunch 20 Reverse Crunch
Ballon Ballon Ballon Ballon Ballon
16 Levé de Genoux 17 Levé de Genoux 18 Levé de Genoux 19 Levé de Genoux 20 Levé de Genoux
JOUR 16 6’00 x3 JOUR 17 6’00 x3 JOUR 18 6’00 x3 JOUR 19 6’00 x3 JOUR 20 7’00 x3
8 Dragon Flag 8 Dragon Flag 8 Dragon Flag 8 Dragon Flag 8 Dragon Flag
8 Roll Out 8 Roll Out 8 Roll Out 8 Roll Out 8 Roll Out
21 Reverse Crunch 22 Reverse Crunch 23 Reverse Crunch 24 Reverse Crunch 25 Reverse Crunch
Ballon Ballon Ballon Ballon Ballon
21 Levé de Genoux 22 Levé de Genoux 23 Levé de Genoux 24 Levé de Genoux 25 Levé de Genoux
JOUR 21 7’00 x3 JOUR 22 7’00 x3 JOUR 23 7’00 x3 JOUR 24 7’00 x3 JOUR 25 8’00 x3
9 Dragon Flag 9 Dragon Flag 9 Dragon Flag 9 Dragon Flag 9 Dragon Flag
9 Roll Out 9 Roll Out 9 Roll Out 9 Roll Out 9 Roll Out
26 Reverse Crunch 27 Reverse Crunch 28 Reverse Crunch 29 Reverse Crunch 30 Reverse Crunch
Ballon Ballon Ballon Ballon Ballon
26 Levé de Genoux 27 Levé de Genoux 28 Levé de Genoux 29 Levé de Genoux 30 Levé de Genoux
JOUR 26 8’00 x3 JOUR 27 8’00 x3 JOUR 28 8’00 x3 JOUR 29 8’00 x3 JOUR 30 9’00 x3
10 Dragon Flag 10 Dragon Flag 10 Dragon Flag 10 Dragon Flag 10 Dragon Flag
10 Roll Out 10 Roll Out 10 Roll Out 10 Roll Out 10 Roll Out
31 Reverse Crunch 32 Reverse Crunch 33 Reverse Crunch 34 Reverse Crunch 35 Reverse Crunch
Ballon Ballon Ballon Ballon Ballon
31 Levé de Genoux 32 Levé de Genoux 33 Levé de Genoux 34 Levé de Genoux 35 Levé de Genoux
Daamn félicitation
maintenant, tu peux répeter ce programme
autant
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de fois
de Lucas que, adresse
Correia tu veux.mail : [email protected]
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circuit
brûle graisse
Pour ce dernier type d’entrainement, nous vous proposons un
circuit spécial « brûle graisses », se présentant sous forme de
HIIT. Le HIIT est un travail intermittent à haute intensité, idéal
lorsqu’on souhaite accélérer notre perte de masse grasse. Le
but est d’alterner des phases d’exercice à haute intensité avec
des phases de repos, assez courtes.
les
exercices
le
Le Climber Moutain
Le Gainage Dynamique sur les mains
materiel
Les Russian Twist
Les Crunches
Un poid léger
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circuit
brûle graisse
1. CLIMBER MOUNTAIN
30 sec
de repos
2.GAINAGE
DYNAMIQUE AVANT
30 sec
de repos
30 30
sec sec
30 sec
de repos
30 sec
de repos
30
sec 3. RUSSIAN TWIST
30
sec 4. CRUNCH
8’ 12’ 16’
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Entraînement
tibo inshape
10’
à la maison
x5 tours
10 sec 10 sec
de repos de repos
20 20
sec sec
10 sec 10 sec
de repos de repos
20
sec
20
sec
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Entraînement
tibo inshape
16’ à la salle
1. GAINAGE COUDE
x3 séries
30 sec
de repos
entre les séries
90
sec
2. CRUNCH À LA POULIE
x5 séries
30 sec
de repos
entre les séries 30
sec
3. LEVÉ DE GENOUX
SUSPENDU À LA BARRE
x5 séries
30 sec
de repos
entre les séries
30
sec
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06 CONCLUSION
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Et voilà les gens vous avez entre vos mains tous mes
conseils pour construire vos abdos en béton et bâtir
le six-pack de vos rêves!
N’hésitez pas à consulter les autres ebooks sur mon
site pour continuer à progresser.
Utilisez le hastag #teamshape pour
me montrer vos évolutions !
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07 LEXIQUE
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lexique
Bosu : Un bosu est un outil d’entrainement présenté sous la Prise de masse : Contrairement à une sèche, la prise de
forme d’une demi-sphère. Il possède deux faces. La première masse est une période durant laquelle une personne va tenter
est une face plate et dure, l’autre est une face arrondie d’augmenter sa masse, grâce à un développement de sa masse
beaucoup plus molle. Cet outil permet notamment de travailler musculaire. Le poids sur la balance augmentera mais le but est
en situation de déséquilibre et ainsi solliciter de manière bien surtout d’augmenter la masse musculaire tout en limitant le plus
plus intéressante les muscles profonds. possible l’augmentation de la masse grasse.
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Annexe : Fiche vierge pour créer vos
entraînements abdos sur 30 jours
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
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Annexe : Fiche vierge pour créer vos
entraînements abdos sur 30 jours
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
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et sourtout
n’oubliez pas que
vous êtes les
meilleurs !
Booum
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