Mes Petites Recettes Magiques Anticholestérol - Les Aliments Qui Protègent Votre Cœur (PDFDrive)

ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER
MES PETITES
RECETTES
MAGIQUES
ANTI
CHOLESTÉR
Des mêmes auteurs, aux éditions Leduc.s
Mes petites recettes magiques hyperprotéinées, 2011.
Le Régime Nordique, 2010.
Mes petites recettes magiques à Vagar-agar, 2010.
Programme brûle-graisses en 30 jours, 2010.
Pâtes minceur, 2009.
Programme minceur 1S en 15 jours, 2009.
Verrines simplissimes à Vagar-agar, 2008.
Konjac coupe-faim, 2008.
Programme minceur agar-agar en 15 jours, 2008.
Agar-agar, la nouvelle arme antikilos, 2007.
Le régime express LG brûle-graisses, 2007.
Le régime express LG minceur, 2007.
Le régime LG, 2006.
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ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER
MES PETITES
RECETTES
MAGIQUES
ANTI
CHOLESTÉROL
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Sommaire
Introduction 7
La cuisine anticholestérol 9
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en
u Les meilleurs aliments anticholestérol 23
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O 30 menus anticholestérol 59
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"C Quelques courses anticholestérol ensemble 67
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Mes 100 petites recettes magiques
anticholestérol 71
Table des matières 193
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Introduction
Votre médecin vous Ta dit calmement mais ferme-
ment : « Vous avez trop de cholestérol, il faut le faire
baisser. » Vous êtes d'accord, mais comment ? Vous
vous souvenez vaguement avoir entendu qu'il fallait
éviter le fromage et les œufs, mais pour le reste, c'est
le grand flou. Depuis plusieurs années, les scientifi-
ques ont fait de nombreuses découvertes sur les rela-
tions entre alimentation et cholestérol. Les résultats
de leurs travaux ont permis de comprendre pourquoi
les anciens régimes anticholestérol classiques ne fonc-
tionnaient pas, et, surtout, ce qu'il fallait vraiment
manger (et éviter ou limiter) pour maîtriser son taux
de cholestérol.
20 % des Français auraient trop de cholestérol, et ce
chiffre grimperait à 50 % pour les plus de 50 ans. Selon
les époques, on leur a interdit totalement les œufs, les
graisses, ainsi que tout produit riche en cholestérol, sans
7
Mes petites recettes magiques anticholestérol
aucun résultat, si ce n'est d'aggraver leur état. Puis l'on
a distingué deux types de cholestérol, l'un bon, l'autre
mauvais : les consignes alimentaires se sont assouplies,
le but n'était plus de pratiquer une chasse impitoyable
« au gras » mais de réguler cet équilibre. Aujourd'hui,
les recommandations sont encore plus fines. Il convient
certes de maîtriser son taux global de cholestérol, mais
surtout d'avoir un taux suffisamment élevé de « bon »
et d'éviter l'oxydation du « mauvais », en consommant
des fruits, des légumes et/ou du thé. Car un cholestérol
non oxydé n'est pas (ou moins) dangereux...
Le cholestérol on en mange, on en fabrique, c'est
le constituant essentiel de nos parois cellulaires, de
certaines hormones. Nous en avons un besoin vital.
Mais trop, c'est trop, et surtout, trop de « mauvais »
et pas assez de « bon » est un facteur de risque majeur
pour la santé. Dans la plupart des cas, une alimenta-
tion étudiée (et non un régime), une hygiène de vie
correcte (et non drastique) ainsi qu'une maîtrise du
poids peuvent faire baisser le taux de cholestérol. C'est
facile. Suivez les conseils de ce livre et prenez l'habitude
de vous préparer de bons petits plats express antichole-
stérol en piochant dans nos recettes. Vous en constaterez
vous-même l'efficacité lors de votre prochain contrôle
sanguin.
8
La cuisine
anticholestërol
«J'ai du cholestérol »
Nous avons tous « du cholestérol », et heureusement,
car c'est une substance indispensable à la vie. Sans
lui, pas de bile ni d'hormones sexuelles (œstrogènes,
testostérone, progestérone, DHEA). Il joue aussi un
rôle dans la fabrication de la vitamine D, essentielle
pour le squelette et l'immunité, et participe à la vie de
chacune de nos cellules. Il est si important que notre
foie en fabrique 73 % ; seuls 25 % du cholestérol qui
circule dans nos vaisseaux proviennent de l'alimenta-
tion. Ce qui pose problème, c'est d'en avoir trop et,
surtout, de ne pas avoir un rapport correct bon chole-
stérol/mauvais cholestérol.
Quelques chiffres
Le taux global de cholestérol devrait se situer entre
1,5 g et 2,5 g/litre de sang. Mais ce chiffre manque de
précision. Il faut distinguer les taux de HDL (« bon
cholestérol »), protecteur, et de LDL (« mauvais
cholestérol »), qui « bouche les artères ». Le rapport
entre le cholestérol total et les HDL doit être inférieur
à 4,4 chez la femme et à 5 chez l'homme.
Petite carte de France du cholestérol
En France, 1 adulte sur 4 a trop de cholestérol, soit

10 millions de personnes selon la Fédération française
de cardiologie, et 1 million de personnes ont un taux de
cholestérol supérieur à 3 g/litre, selon l'étude Fleurbaix
Laventie. L'hypercholestérolémie est l'un des facteurs
de risques majeurs des maladies cardiaques, causant
1 80 000 décès par an.
En l'absence de facteurs de menaces, le taux idéal de

cholestérol est de 2 g/litre. Dans les faits, en France, il
se situe en moyenne autour de 2,30 g/litre. Les hommes
ont généralement plus de cholestérol que les femmes. Par
ailleurs, on a en moyenne plus de cholestérol si l'on habite
à l'Est ou au Nord, que si l'on habite le Sud-Ouest.
Vous AVEZ TROP DE CHOLESTÉROL PARCE QUE...
S Vous mangez mal, trop gras : trop de viande, de
fromage, de sauces, d'œufs, de produits laitiers, de
desserts gras types crèmes, pâtisseries.
V Vous ne mangez pas assez de légumes, de poisson, de
fruits.
10
La cuisine anticholestérol
S Vous êtes sédentaire^ vous marchez peu, ne faites
jamais de sport, ne jardinez pas.
V Vous avez une hypercholestérolémie familiale. Elle
touche 1 enfant sur 500 à la naissance, qui métabo-
lise alors mal les graisses.

V Vous avez un problême métabolique (hypothyroïdie,
diabète) ou autre affection chronique, rénale ou
hépatique.
V Vous prenez certains médicaments, comme la pilule
ou un traitement interne antiacné, ou encore de la
cortisone.
Quelles que soient votre situation et l'origine de votre
excès de cholestérol, vous devez faire attention à votre
alimentation !
Vous DEVEZ TOUT SPÉCIALEMENT FAIRE BAISSER
VOTRE TAUX DE CHOLESTÉROL SI...
V Vous fumez.
V Vous êtes trop gros.
V Vous êtes hypertendu.
V Vous êtes diabétique.
V Vous ne faites pas d'activité physique (vous marchez
moins de 1 heure chaque jour).

V Vous êtes un homme et vous avez plus de 50 ans.
V Vous êtes une femme et vous avez plus de 60 ans.
V Vous taux de HDL (« bon ») cholestérol est infé-
rieur à 0,40 g/litre.
Si vous cumulez plusieurs de ces facteurs de risques,
surveillez attentivement votre taux de cholestérol.
11
Comprendre votre analyse de sang
Votre médecin vous a prescrit une prise de sang pour véri-

fier votre taux de cholestérol. Vous allez recevoir les résul-
tats par courrier. En attendant de revoir votre médecin pour
qu'il les décrypte avec vous, voici de quoi en comprendre
le b.a.-ba.
• Si vous n'avez aucun facteur de risque*, votre taux de

cholestérol-LDL ne doit pas dépasser 2,20 g/litre de sang.
• Si vous avez un facteur de risque, votre taux de chole-

stérol-LDL ne doit pas dépasser 1,90 g/litre.
• Si vous avez deux facteurs de risque, votre taux de

cholestérol-LDL ne doit pas dépasser 1,60 g/litre.
• Si vous avez trois facteurs de risque, votre taux de

cholestérol-LDL ne doit pas dépasser 1,30 g/litre.
• Si vous avez plus de 3 facteurs de risque ou que vous

avez un risque cardio-vasculaire élevé, votre taux de
cholestérol-LDL ne doit pas dépasser 1 g/litre.
• Le cholestérol-HDL est protecteur. Plus vous en avez,

mieux cela vaut. Dans l'idéal, son taux doit être supé-
rieur à 0,60 g/litre.
Selon I'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire).
* Voir p. 1 /.
Ce qu'il faut retenir :
• Face au cholestérol, nous ne sommes pas égaux. Notre
taux de cholestérol dépend de notre alimentation et de
notre hygiène de vie, mais aussi de notre génétique. Pour
cette dernière, nous ny pouvons rien, mais nous sommes
responsables des deux premières !
• Les petites recettes magiques anticholestérol de ce livre
prennent en compte tous les facteurs de protection
12
cardiaque, pas seulement le cholestérol. Elles intégrent
des aliments qui aident les artères à rester souples,
le sang à rester bien fluide, la tension artérielle à se
normaliser.
Les recommandations
nutritionnelles ont changé
Auparavant, on recommandait aux patients ayant trop
de cholestérol d'éviter de manger des aliments riches
en cholestérol, et même en graisses d'une façon géné-
rale. Cette vision trop simpliste s'est révélée inefficace
et même néfaste car elle abaissait surtout le taux de bon
cholestérol, dont nous avons besoin. Comme toujours
en nutrition, les choses sont plus complexes : pour
contrôler son cholestérol et protéger son cœur - l'ob-
jectif final -, il faut limiter la consommation de graisses
saturées (produits laitiers, viandes grasses, plats indus-
triels préparés, charcuterie...), favoriser celle de graisses
insaturées (amandes, huiles d'olive, de colza et de noix),
et consommer beaucoup de poissons et de fruits et
légumes. En outre, les médecins savent aujourd'hui que
moins on mange de graisses, plus le corps fabrique de
cholestérol. Bref, les régimes « classiques » d'antan abou-
tissaient exactement à l'effet inverse de celui recherché :
le taux de cholestérol global bougeait à peine, celui de
« bon » diminuait et cette situation dramatique aboutis-
sait à des accidents cardiaques !
• Ce que l'on mange n'intervient que pour 25 à 30 %
dans nos apports en cholestérol.
13
• Il est plus important de contrôler son alimentation en
général, surtout en sucre, gras, alcool, sel, que de cher-
cher à éviter les aliments riches en cholestérol.
Différence bon et mauvais
cholestérol
Comme il n'a pas de jambes, le cholestérol a besoin
de transporteurs pour naviguer dans le sang jusqu'aux
cellules. Hélas, les « taxis » qui le prennent en charge
déposent leur chargement un peu n'importe où ; ils
s'appellent les LDL [Low Density Lipoprotein). C'est le
« mauvais » cholestérol.
Au contraire, les « éboueurs », qui passent derrière
pour ramasser le cholestérol excédentaire s'appellent
les HDL {High Density Lipoprotein). C'est le « bon »
cholestérol. Vous imaginez aisément une ville dans
laquelle les éboueurs feraient défaut : elle serait très
vite insalubre, bondée de déchets en tout genre
avec les conséquences que l'on connaît (maladies,
etc.). C'est exactement ce qui se passe dans le corps.
Lorsque les transporteurs de LDL sont en excès, ils
polluent et encrassent, tandis que quelques pauvres
véhicules HDL débordés et pleins à ras bord sillon-
nent l'intégralité de nos 100 000 kilomètres de vais-
seaux pour tenter de les nettoyer. Il y a un problème.
Le cholestérol, laissé sur place, reste où il se trouve (il
n'a toujours pas de jambes pour rentrer chez lui, c'est-à-
dire dans le foie), s'oxyde, forme alors une sorte de
mousse et participe à la célébrissime plaque d'athérome.
Celle qui, plus tard, pourra boucher une artère au
14
point d'empêcher le sang de parvenir jusqu'au cœur
(infarctus), au cerveau (accident vasculaire cérébral)
ou aux jambes (artérite).
Alimentation
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LDL-cholestérol Artères
Foie
Si
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HDL-cholestérol
Élimination
LDL-cholestérol : il circule dans le sang, du foie vers les
cellules. Lorsqu'il y en a trop, il se dépose dans les artères
et les bouche.
HDL-cholestérol : il circule dans le sang, des cellules vers
le foie. Ll est ensuite éliminé par la bile. Ll « débouche »
les artères.
Trop de mauvais cholestérol
= RISQUE ÉLEVÉ D'ACCIDENT CARDIAQUE
Le cholestérol n'est pas le seul facteur de risque cardio-
vasculaire. Le tabac et la sédentarité en sont d'autres,
très importants aussi. Mais de nombreuses et solides
études prouvent l'impact néfaste du cholestérol sur la
santé cardiaque.
15
Ainsi,
S celle de Framingham, la première au monde à
montrer la corrélation entre hypercholestérolémie
et augmentation de la mortalité ;
^ ou celle de Procam, qui confirmait Framingham
et précisait que l'on avait moins de cholestérol au
Sud qu'au Nord, grâce à une alimentation plus
« méditerranéenne » ;
^ ou encore l'étude MRFIT {Multiple Risk Factors
Intervention Triât) qui indique qu'à chaque milli-
gramme supplémentaire de cholestérol dans le sang,
on augmente de 1,4 % le risque cardiaque.
Quand on baisse de 10 % le taux
Âge de cholestérol total, on diminue
le risque cardiaque de...
40 ans 50 %
50 ans 40 %
60 ans 30 %
70 ans 20 %
• Seul l'excès de LDL-cholestérol (le mauvais) est un
problème. Un taux élevé de HDL-cholestérol (le « bon »)
est au contraire protecteur. Aussi, rechercher seulement le
taux total de cholestérol dans le sang est inutile. Il faut
impérativement déterminer le rapport HDL/LDL.
• Les recherches progressant encore et toujours, l'histoire du
cholestérol évolue elle aussi. Le « méchant » LDL ne serait
pas si nocif que cela, du moment qu'il n'est pas oxydé.
16
Ainsi, les études montrent clairement que les personnes
dont le taux de cholestérol est élevé, mais dont l'alimenta-
tion est très riche en antioxydants, sont en bien meilleure
santé que celles dont le taux de cholestérol est bas, mais
qui consomment peu d'anti-oxydants. Voici donc désor-
mais les trois objectifs à atteindre :
— baisser le taux de « mauvais » cholestérol ;
— augmenter le taux de « bon » cholestérol ;
— empêcher l'oxydation des deux.
Vous venez d'apprendre que vous
aviez trop de cholestérol
Les médecins préconisent désormais de s'en tenir aux
recommandations alimentaires suivantes pendant
plusieurs semaines et même plusieurs mois SANS
prendre de médicaments anticholestérol. Si, et seule-
ment si, votre cholestérolémie ne baisse pas, votre
médecin envisagera de vous mettre sous traitement, ce
qui n'empêchera pas de respecter encore et toujours les
consignes diététiques.
V Mangez moins de graisses saturées (viandes rouges,
produits laitiers, plats préparés). Le cholestérol se
trouve exclusivement dans les aliments d'origine
animale.
V Mangez plus de graisses insaturées (huiles végétales,
poissons gras, fruits oléagineux).
V Surtout, ne supprimez pas toutes les graisses : vous ne
ferez pas (ou peu) baisser votre taux de cholesté-
rol total, en revanche vous ferez baisser le taux de
cholestérol HDL, celui qui protège ! En plus, les
17
graisses renferment certaines vitamines, comme la
A et la D, très importantes pour la santé cardiaque,
qu'on ne trouve pas ailleurs.
S Pour la cuisson, remplacez le beurre par de l'huile
d'olive.
^ Consommez plus de fibres, surtout solubles (pommes,
carottes, avoine, agar-agar...).
S Modérez votre consommation d'alcool. Un petit peu
de vin (1 à 2 verres) par jour serait plutôt bénéfique,
mais au-delà, l'alcool augmente le taux de triglycéri-
des dans le sang, des graisses indésirables lorsqu'elles
sont en excès (comme le cholestérol).

S Remplacez les produits laitiers au lait entier par du
demi-écrémé (lait, yaourt, fromage blanc, etc.) ou
par du lait de soja.

v Limitez au maximum (mieux : évitez) les aliments
cumulant sucre et graisses, par exemple les pâtis-
series et tous les desserts « gras » (bûche de Noël,
galette des rois, financiers, opéra, crème brûlée...).
^ Ne focalisez pas sur le cholestérol des aliments, mais
limitez-en tout de même la consommation : évitez
de dépasser 250 mg de cholestérol/jour. Par exem-
ple, si vous consommez 12 huîtres à midi, ne
mangez pas d'œufs le soir !
^ Ne dépassez pas 2 à 4 œufs par semaine. Vous pouvez
consommer des blancs à volonté, le cholestérol se
concentre dans le jaune. Lorsque vous préparez une
omelette, mettez 2 blancs pour 1 jaune.
18
Aliments riches en cholestérol
(mg/lOO g) ®
Cervelle 2 600
Rognon 520
Œuf 500 (1 seul jaune = 250)
Foie gras 380
Foie 320
12 huîtres 250
Ris (agneau, veau) 250
Beurre 250
Allégé 216
Pâté de foie 200
Soufflé, quiche... 185
Pâté de campagne 170
Mayonnaise 165
Aliments pauvres en cholestérol
(mg/100 g) ©
Fruits et légumes 0
Soupe de légumes 0
Graines, noix, noisettes 0
Céréales 0
Légumes secs 0
Huiles végétales 0
Viande de cheval 0
Yaourt maigre 1
Lait écrémé UHT 2
Potage avec viande,

D
poulet-vermicelles
Yaourt nature, aromatisé 4
19
Bougez !
Parmi les armes anticholestérol, rien ne remplace l'ac-
tivité physique. Ne pas bouger suffisamment est aussi
nocif pour la santé cardio-vasculaire que mal manger.
Le cœur est un muscle. L'activité le fait travailler, donc
le renforce. Le simple fait d'être actif au quotidien,
c'est-à-dire de marcher au minimum 60 minutes - les
30 minutes réglementaires proposées étant, de l'avis de
la plupart des spécialistes, notoirement insuffisantes -
aide à mieux maîtriser sa pression artérielle et son taux
de cholestérol. De plus, cela permet d'augmenter légè-
rement le taux d'HDL-cholestérol (le « bon »). Inutile
d'être un grand sportif : marcher, pédaler, jardiner acti-
vement suffit.
Vérifiez régulièrement votre taux
de cholestérol
Vous devez être suivi par votre médecin pour vérifier que
les mesures alimentaires prises font bien baisser votre
taux de cholestérol. En effet, ce dernier, surnommé « le
tueur silencieux », ne fait pas mal, on ne le sent pas.
Sans analyses de sang régulières, vous ne pouvez pas
savoir où vous en êtes avec lui. Si après plusieurs mois
de cuisine anticholestérol, votre taux de chole-stérol n'a
pas suffisamment baissé, votre médecin vous prescrira
des médicaments adaptés à votre cas précis. Ce qui
ne vous dispensera pas de continuer à manger « anti-
cholestérol », donc de suivre les conseils de ce livre.
Diminuer « artificiellement » le taux de cholestérol
grâce à des médicaments peut se révéler indispensable,
20
mais n'est en aucun cas suffisant, car si vous ne changez
rien à vos habitudes de vie (y compris alimentaires),
vous continuez de mettre votre cœur en danger. Et au
bout du compte, vous ne serez pas protégé contre un
éventuel accident cardiaque.
Certaines personnes doivent particulièrement surveiller
leur taux de cholestérol. C'est votre cas si vous êtes/avez :
• Des antécédents familiaux d'hyp erch o lestéro lé m i e.
• Un père ou un grand-père ayant subi une maladie ou
un accident cardiaque avant l'âge de 55 ans.
• Une mère ou une grand-mère ayant subi une maladie
ou un accident cardiaque avant l'âge de 65 ans.
• Un diabète.
• Une mauvaise hygiène de vie : tabac, alcool, alimenta-
tion déséquilibrée, pas de sport.
• Un surpoids. Mais on peut aussi très bien être maigre
avec un taux élevé de cholestérol !
• Une maladie chronique (de la thyroïde, du rein...).
D'une manière générale, on estime qu'à partir de l'âge
de 20 ans, un bilan de contrôle sanguin incluant les
dosages de cholestérol devrait être effectué tous les
cinq ans.
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Les meilleurs aliments
anticholestérol
Agar-agar
L'agar-agar est une petite algue
traditionnellement utilisée
dans l'alimentation japonaise,
et qui a récemment beaucoup
fait parler d'elle en raison de ses propriétés minceur.
Constitué à 80 % de fibres solubles, l'agar-agar est
également un formidable piège à cholestérol. Il se
présente sous forme de poudre blanche, incolore et
inodore, et s'utilise très facilement comme gélifiant
dans la cuisine de tous les jours. Et même si vous
ne le « cuisinez » pas, il suffit d'en verser dans une
boisson bouillante pour qu'il fasse effet.
23
Vastuce en plus
L'agar-agar est le compagnon minceur et antichole-
stérol 100 % naturel par excellence. Il apporte seule-
ment 3 calories/gramme et, triplant de volume dans
l'estomac, coupe naturellement la faim. Vous en
retrouverez dans plusieurs de nos recettes, notam-
ment dans notre « boisson magique anticholestérol »
(p. 66). N'oubliez pas que maîtriser son taux de
cholestérol passe aussi par maîtriser son poids, donc
son appétit !
Ail
L'ail renferme une bonne quin-
zaine d'antioxydants précieux
pour éviter l'oxydation du choles-
térol. Par ailleurs, grâce à certains
de ses composants, l'ail contribue
à abaisser le taux de cholestérol.
Ainsi, l'allicine empêche sa fabri-
cation de cholestérol par le foie, et d'autres molécules
se liguent contre le cholestérol. Sans compter que cet
odorant bulbe passe pour être un « nettoyeur » hors
pair. Sa spécialité : les artères, qu'il décape conscien-
cieusement, s'opposant ainsi au risque d'obstruction.
En outre, il fluidifie le sang et abaisse la tension.
Vastuce en plus
N'hésitez pas à Tacheter surgelé, il est disponible dans
les petites boîtes à côté des herbes et aromates. Vous
pouvez également congeler vous-même des gousses
d'ail hachées, tout simplement.
24
Les meilleurs aliments anticholestérol
Amande
Ses acides gras sont semblables
à ceux de l'huile d'olive, et elle
est exceptionnellement riche en
fibres, potassium, magnésium et
calcium. Du 100 % antichole-
stérol à croquer au quotidien.
Au point qu'elle a été surnommée « le mini-portfolio » !
Quelques petites amandes à grignoter au quotidien
protègent le cœur sans faire prendre de poids.
L'astuce en plus
Pensez à la purée d'amande au petit déjeuner, c'est la
pâte à tartiner la plus recommandable, et elle peut aussi
remplacer le beurre. On en trouve au rayon diététique
(attention, sucrée, elle prend alors le nom de crème
d'amande) ou en boutique diététique, 100 % nature
cette fois.
Focus sur le régime Portfolio
Portfolio est le premier régime à l'efficacité anticholestérol

prouvée grâce à des études menées en milieu hospitalier. Il
a été mis au point par David Jenkins, professeur de nutrition
à l'Université de Toronto, et également très impliqué dans
la découverte de l'index glycémique. Le régime Portfolio
est fondé sur un panel d'aliments (d'où son nom) ayant
eux-mêmes démontré leurs propriétés anticholestérol. Il
rivalise avec les médicaments anticholestérol les plus pres-
crits et offre, en plus, de nombreux bénéfices cardiaques :
meilleure pression artérielle, moins de triglycérides, plus de
fluidité sanguine, moins de kilos...
25
Les 6 points forts du régime Portfolio
1. Une alimentation très riche en végétaux : fruits,

légumes, soja, céréales, amandes...
2. Beaucoup de fibres grâce aux fruits, légumes, céréales

complètes, légumineuses.
3. Beaucoup d'antioxydonfs naturels grâce aux flavo-

noïdes des fruits et légumes foncés.
4. Priorité aux « bons » gros avec quelques huiles végé-

tales et les poissons gras, riches en oméga 3.
5. Priorité aux bonnes protéines végétales ou animales

(soja, lentilles, poissons, volailles).
6. Des végétaux riches en phytostérols comme l'avocat

ou les amandes.
Retrouvez tous ces aliments dans les petites recettes magi-

ques de ce livre.
Artichaut
«
Il renferme de la cynarine, un
tanin anticholestérol. C'est dans les
feuilles externes qu'on en trouve le
plus. Le cœur, lui, est riche en fibres
prébiotiques, amies de notre flore
intestinale. Cette dernière n'est pas
seulement impliquée dans notre
immunité : l'une des bactéries de notre tube digestif est
une grande dévoreuse de cholestérol, qu'elle transforme
en coprostanol, une forme directement éliminable.
Vastuce en plus
Vous n'aimez pas trop le cœur d'artichaut ? D'autres
aliments apportent des prébiotiques : ail, asperge,
26
banane, blé, ciboulette, échalote, oignon, orge, poireau,
pissenlit, salsifis, seigle, soja, tomate, topinambour.
Aubergine
Grâce à ses fibres spéciales,
l'aubergine est le légume ayant
montré le plus d'aptitudes pour
réduire le taux de cholestérol.
De plus, sa belle peau sombre
renferme des antioxydants sup-
posant à l'oxydation du mauvais cholestérol, notam-
ment l'acide chlorogénique et les anthocyanes - dont
son pigment spécifique, la nasunine.
L9astuce en plus
Ne la faites pas frire, surtout avec des « mauvaises
graisses » !
Avocat
Il renferme les mêmes graisses
que l'huile d'olive, un sésame
anticholestérol. En plus, c'est
la meilleure source de phytosté-
rols, les fameux composés natu-

®0
rels végétaux puissamment anti-
cholestérol. Enfin, c'est une véritable bombe de fibres,
pas les difficiles à digérer qui accélèrent le transit, non,
les toutes douces, qui piègent le cholestérol et apaisent
la faim.
27
Vastuce en plus
Tartinez la chair d'avocat sur du pain en guise de
beurre, pour vos pique-niques et canapés apéritifs.
Et lorsque vous mangez un avocat à la petite cuillère,
assaisonnez-le au jus de citron et au poivre plutôt qu'à
la vinaigrette...
Avoine et son d'avoine
Comparée aux autres céréales,
l'avoine est plus riche en vita-
mines B et E, en fibres et elle
renferme même un peu de
« bons gras ». Mais surtout,
c'est une experte en bêta-glucanes, véritables fibres
magiques anticholestérol. Elle aide en outre à équili-
brer le taux de sucre dans le sang et à prévenir les frin-
gales. Une céréale de choix pour qui veut perdre du
poids et prendre soin de son cœur. Plus largement, une
alimentation riche en céréales, légumineuses, fruits et
légumes est le moyen le plus simple et le plus efficace
de maîtriser son taux de cholestérol.
Vastuce en plus
Les flocons d'avoine sont nettement plus faciles à
digérer que le son d'avoine, déconseillé aux personnes
présentant des troubles digestifs, un côlon irritable,
une constipation...
28
Cabillaud
Le cabillaud a beau être
l'un des poissons les plus
maigres, il réussit pour-
tant l'exploit d'apporter...
des oméga 3 ! Ces gardes du cœur fidèles et compétents
restent incontournables car s'ils ne font pas baisser le
taux de cholestérol, ils diminuent en revanche celui des
triglycérides. Par ailleurs, comme la crevette, ce presti-
gieux habitant des mers renferme de l'astaxanthine (voir
p. 34),
L'astuce en plus
Pas de cabillaud ? Rabattez-vous sur le colin, son frère
jumeau. (Voir « Poisson », p. 50.)
Cacao/chocolat
A condition qu'il soit maigre
(en poudre) et/ou noir à croquer
(minimum 70 % de cacao) et
consommé avec modération,
c'est-à-dire à raison de quelques
carrés par jour, le roi des aliments influence favorable-
ment le cholestérol : il augmente le bon et fait baisser le
mauvais. En plus, probablement grâce aux flavonoïdes
du cacao, le mauvais cholestérol s'oxyde moins et se
révèle donc moins dangereux.
L'astuce en plus
Nous parlons ici de chocolat noir, ou de cacao maigre,
mais pas de chocolat au lait, ni blanc, ni de barres
29
chocolatées, qui n'apportent nullement les mêmes
bénéfices. Au fait, avez-vous déjà goûté du poisson ou
du poulet au cacao (non sucré) ?
Cannelle
La cannelle fait baisser les taux
de cholestérol et de triglycé- ^
rides grâce à sa teneur vraiment
ahurissante en fibres (même
compte tenu d'une consomma-
tion faible) ainsi qu'en un composé très étonnant : le
HMCP. Par ailleurs, c'est l'un des aliments les plus riches
au monde en antioxydants. C'est même le mieux pourvu
en pro-anthocyanidines, juste avant la feve de cacao.
Parmi ses polyphénols, le cinnamaldéhyde est anti-in-
flammatoire, une propriété très recherchée pour prévenir
l'inflammation des vaisseaux sanguins. Une bonne santé
cardiaque passe par des artères et des veines saines.
L'astuce en plus
Ne cantonnez plus la cannelle à un rôle subalterne, dans
quelques gâteaux de fête annuels. Ajoutez-en une petite
pincée sur vos préparations salées, sucrées, crues ou cuites.
Carotte
Elle renferme beaucoup de fibres
solubles (voir aussi « Pomme »,
p. 51), aux propriétés anticho-
lestérol reconnues. Par ailleurs,
30
elle est riche en bêta-carotène, auquel elle doit sa jolie
couleur, un antioxydant de bonne réputation qui
protège le cholestérol de l'oxydation.
Les fibres solubles, expertes anticholestérol
Les fibres solubles :
• se lient au cholestérol pour Tentraîner vers la sortie ;
• empêchent la production du cholestérol par le foie, un

peu comme certains médicaments ;
• glissent une fine couche d'eau sur la paroi du tube

digestif, réduisant ainsi l'absorption de gras (une hypo-
thèse en cours de vérification).
On trouve ces fibres dans de nombreux végétaux. Parmi les

champions, pensez à la carotte, mais aussi à la pomme,
à l'agar-agar, aux noix et noisettes, à l'orge, aux céréales
complètes (pain, pâtes...), aux champignons...
Vastuce en plus
Le corps assimile mieux les carotènes lorsqu'ils sont
cuits et chauffés. Si vous aimez les carottes râpées, ne
vous en privez pas, mais essayez aussi une soupe de
carotte ou des carottes revenues à l'huile d'olive. Et
pour profiter encore plus du bêta-carotène, mariez
dame carotte à ses amis épinards, persil, mâche,
paprika, poivron rouge, chou, oseille, potiron, thym,
mangue, melon, abricot.
31
Champignons
Les champignons sont cham-
pions en fibres anticholestérol.
Ce qui est drôle avec eux, c'est
que ce ne sont ni des végétaux, ni
des animaux. Ce sont des champignons. Une espèce
« intermédiaire » si l'on veut, qui explique leur intérêt
diététique : ils apportent le meilleur des deux, c'est-à-
dire des protéines mais aussi des vitamines, des miné-
raux et des fibres.
L'astuce en plus
Le shiitaké renferme de l'éritadénine et des bêta-
glucanes, deux composés particulièrement antichole-
stérol. Goûtez-le, il n'y a pas que les champignons de
Paris dans la vie !
Choux
Depuis le temps que votre cœur
vous réclame du chou. Le voilà

sa
servi ! Ce légume/médicament
est une remarquable source de
calcium, qui s'oppose à l'ab-
sorption des graisses saturées,
lesquelles ont une fâcheuse tendance à élever le taux
de cholestérol. Chou rouge, blanc, vert, de Bruxelles,
fleur, romanesco... votre petit cœur va en voir de toutes
les couleurs, et se gaver de calcium, de vitamine C, de
potassium, de bêta-carotène, de vitamines B9 et E, de
fibres, de magnésium... c'est la fête !
32
Vastuce en plus
De tous les choux, le brocoli est le plus digeste. Vous
pouvez encore améliorer les choses en le faisant cuire
longuement, pourquoi pas dans deux eaux (en jetant la
première, vous éliminerez la plupart de ses substances
indigestes) ou vapeur, et en y ajoutant des aromates,
notamment du cumin.
Citron
Comme tous les agrumes (pam-
plemousse, orange, clémen-
tine...), c'est une mine de vita-
mine C, antioxydant numéro 1,
qui fait baisser la pression arté-
rielle, dilate les vaisseaux et stabi-
lise la plaque d'athérome. Cette
propriété est cruciale car ce n'est
pas tant la plaque elle-même qui pose problème, mais
plutôt son instabilité. C'est lorsqu'elle se détache de
la paroi du vaisseau sanguin qu'elle est susceptible
d'aller se loger n'importe où, comme une barque à
la dérive. En l'arrimant fermement au « rivage », le
risque est limité. Sans oublier le rôle classique de la
vitamine C, et aussi le plus connu : elle préserve l'in-
tégrité des vaisseaux sanguins. C'est pourquoi jadis,
en son absence, les marins en mer pour de longs mois
sans fruits et légumes mouraient de scorbut, c'est-à-
dire d'hémorragies dues à une faiblesse des artères,
veines et capillaires sanguins.
33
De plus, le citron est fortement pourvu en flavonoïdes,
qui renforcent l'efficacité de la vitamine C et sont, en
eux-mêmes, fortement anticholestérol.
L'astuce en plus
Le jus du citron, et surtout ses pépins (comme ceux des
autres agrumes), renferment de la limonine et d'autres
substances de la même famille, anticholestérol. Sauf
préparation particulière, ne croquez pas les pépins, très
amers. Rabattez-vous sur le j us, et consommez-en un
peu chaque jour, soit en boisson, soit en pressant un
demi-citron frais sur votre salade, votre filet de poisson,
vos fruits découpés...
Crevette
La crevette renferme une belle quan-
tité d'astaxanthine, qui empêche le
cholestérol de s'oxyder. En plus, ce
caroténoïde (comme les célèbres
bêta-carotènes des carottes et lycopène des tomates)
augmente le taux de bon cholestérol et réduit les micro-
inflammations des vaisseaux sanguins impliqués dans
les accidents cardiaques. Au cours d'un même repas,
mariez-les avec des végétaux afin de rétablir l'équilibre
acido-basique : les légumes sont anticholestérol, les
crevettes leur répondent sur le même ton. Le grand
bénéficiaire de ce dialogue, c'est votre cœur.
L'astuce en plus
Ne consommez pas la tête ni les œufs : c'est ici que se
concentre le cholestérol des crustacés.
34
Dinde
C'est probablement l'une des

v
viandes les plus maigres de toutes
h
(encore moins calorique que le «
blanc de poulet !), notamment la \
plus pauvre en acide myristique,
un « mauvais gras » à éviter.
Vastuce en plus
La dinde ne brille pas par sa saveur inoubliable, c'est
vrai. Retournez ce défaut en qualité, en mariant sa chair
avec des herbes, des épices, en la « torturant » avec de la
cannelle, du cacao... sa discrétion permet finalement
toutes les folies !
Eau riche en calcium
Le calcium empêche (en partie) l'ab- ' I
sorption des graisses saturées dans le /
système digestif. Et l'eau est l'unique
source de calcium pour zéro calorie

\ f
et zéro gras.
Vastuce en plus
Les eaux minérales les plus riches en calcium sont
Contrex, Talians, Hépar, Courmayeur... Si vous ne
pensez pas à boire dans la journée, préparez vos soupes
et boissons chaudes à l'aide de ce type d'eau.
35
Épices (clou de girofle, curcuma,
gingembre, piment...)
Les clous de girofle s'opposent
aux caillots sanguins, encore
plus efficacement que l'aspirine.
Incroyable mais vrai ! Grâce à
ces drôles de clous végétaux, riches en eugénol, aucune
de vos plaquettes sanguines n'osera se coller à sa voisine
pour tenter de créer un caillot sanguin.
Le curcuma est extrêmement antioxydant. Sa curcumine
est une friandise pour le cholestérol, qu'elle protège de
l'oxydation, lui permettant ainsi de rester inoffensif.
Le gingembre fluidifie le sang, de façon comparable à l'as-
pirine, souvent prescrite à petite dose en prévention des
attaques cardiaques. Il bloque la thromboxane, une sub-
stance responsable de la formation des caillots.
Exactement l'inverse des aliments riches en graisses
saturées, qui rendent le sang plus « collant » et plus
« lourd ».
Le poivre, grâce à sa pipérine, diminue le taux de
cholestérol.
Le piment fait littéralement éclater les caillots sanguins !
Avec lui, aucun risque que l'un d'entre eux ne vienne
boucher malencontreusement une artère.
Le safran renferme des phytostérols, anticholestérol.
36
Vastuce en plus
Vous consommez probablement du poivre au quoti-
dien. Pourquoi ne pas élargir votre champ aromatique
en achetant, à votre prochaine virée au supermarché
ou au marché, un peu de curcuma ? Piment et clou
de girofle sont plus difficiles à maîtriser (sauf dans nos
recettes !) ; le safran, très cher. Mais le curcuma ? Quant
au gingembre, nous vous le recommandons frais, râpé,
ou mariné (comme celui servi avec les sushis/makis),
plutôt que séché en poudre, privé d'une partie impor-
tante de ses propriétés santé.
Fruits et légumes frais (tous)
Les fruits et légumes diminuent
le taux de cholestérol. De plus, _
ils protègent les graisses de l'oxy- -
dation, s'opposant à la forma-
tion de la fameuse « plaque
d'athérome », responsable à terme des obstructions
d'artères (infarctus, accident vasculaire cérébral). Enfin,
ils réduisent un peu l'absorption du fer, minéral utile
mais qui contribue à l'oxydation.
Les fruits sous toutes leurs formes (smoothie, salade
de fruits, compote...) sont les meilleurs desserts anti-
cholestérol. Surtout ceux très riches en vitamine C
(agrumes, fruits rouges, kiwi), carotènes (abricot,
mangue, melon, pêche) et polyphénols (agrumes,
raisin noir, cassis), trois pivots anticholestérol. Ce sont
également d'excellentes sources de fibres douces (figue,
goyave, grenade, pomme, coing) et hémicelluloses
37
(fruits rouges, fruit de la passion, kiwi, poire, pomme,
prune), qui limitent l'absorption du cholestérol.
Les légumes sont incontournables pour contrôler son
cholestérol. Ils apportent de la vitamine C (chou,
épinard, fenouil, poivron, radis), des carotènes (carotte,
chou, épinard, tomate), des phytostérols (maïs) et des
polyphénols (chou, aubergine), quatre bons élèves anti-
cholestérol. Ce sont également d'excellentes sources
de fibres (carotte, céleri, chou, fenouil, haricots verts,
maïs, petit pois, poireau), qui limitent l'absorption du
cholestérol.
Vastuce en plus
Les fruits et légumes sont in-dis-pen-sa-bles pour
garder (et retrouver) la ligne. Or, le surpoids est
souvent associé à l'excès de cholestérol. Et plus on
est gros, plus les risques cardiaques s'élèvent. Le
pronostic s'assombrit encore si les graisses s'instal-
lent dans la région du ventre. Attention au syndrome
métabolique !
Fruits de mer
Les produits marins sont plutôt
« neutres/bienveillants » en ce
qui concerne notre cholestérol.
Ils nous aident à le maîtriser,
mais pas énormément. Le choix
des fruits de mer prend tout son
sens dans la lutte antitriglycérides. Ces dernières, elles
aussi des graisses circulant dans le sang, posent un réel
38
problème chez les personnes dont le taux de cholestérol
est trop élevé. Autrement dit : les triglycérides sont sans
danger si vous avez un bon profil en cholestérol (peu
de mauvais, pas mal de bon, taux global maîtrisé), mais
deviennent dangereux dans le cas contraire.
C'est là que notre bonne mer intervient, car elle fournit
les clés diététiques les plus appropriées pour faire baisser
fortement le taux de triglycérides. Si vous y ajoutez un
peu d'ail, c'est encore mieux !
L'astuce en plus
Les fruits de mer les plus pauvres en cholestérol : coquilles
Saint-Jacques, huîtres, moules, praires. Attention,
ils en renferment quand même, donc ce n'est pas « à
volonté » !
Fruits sèches (raisins, figues...)
Ils sont riches en fibres et en
magnésium, un minéral anti
mauvais cholestérol, spasmes des
vaisseaux, troubles du rythme
cardiaque, triglycérides et protec-
teur des parois vasculaires. Plus
on manque de magnésium, plus le risque de faire une
maladie cardiaque s'élève.
L'astuce en plus
Amandes, pistaches, noix, raisins, cranberries,
pruneaux, abricots, figues... le parfait grignotage malin
en cas de petite faim.
39
Germe de blé
C'est un modèle dans son
genre puisque 15 g de germe

'»
de blé fournissent 62 mg de
phytostérols (voir p. 46).
C'est aussi une bonne source
d'acide linoléique et de vitamine B3, anticholestérol,
ainsi que de fibres, indispensables à la santé cardiaque.
Enfin, il est exceptionnellement riche en sélénium, un
minéral impliqué dans les hormones thyroïdiennes,
elles-mêmes jouant un rôle dans le fragile équilibre
du cholestérol.
Vastuce en plus
On l'utilise en saupoudrage sur les aliments, ou à
défaut sous forme de gélules. Dans les deux cas, il
s'agit de protéger le cœur, de faire baisser le choles-
térol et de diminuer la tension. La levure de bière
est comparable au germe de blé. Comme lui, elle
se présente sous forme de paillettes à saupoudrer
sur ou dans vos plats, sans en modifier désagréable-
ment le goût. Germe de blé et levure de bière sont
des « compléments alimentaires » au sens propre du
terme : ils complètent l'alimentation en apportant des
nutriments importants, mais sous forme entièrement
naturelle et, même, alimentaire. C'est pourquoi ils
sont surnommés « les super-aliments ».
40
Graines de lin
Les graines de lin renferment
des « bonnes graisses », des

c
fibres et des phytœstrogènes,
trois composants anticho-
lestérol patentés. Et elles ne
coûtent pas cher, ce qui ne gâte rien. Nous vous recom-
mandons cette forme, plutôt que l'huile, bien plus
onéreuse, nettement plus fragile et exempte des fibres
et phytœstrogènes. Par ailleurs, les graines de lin sont
antiarythmie (elles aident à garder un rythme cardiaque
régulier) et anti-inflammatoires, protectrices pour les
vaisseaux sanguins. A condition de les consommer
broyées, en quantité suffisante, et chaque jour.
Vastuce en plus
Achetez-les entières et broyez-les vous-même, c'est
le meilleur moyen de profiter pleinement de leurs
propriétés bénéfiques. On les trouve dans n'importe
quelle boutique bio ou diététique, ainsi que dans la
plupart des grandes surfaces, rayon « fruits secs » ou
« diététique ».
Grenade et jus de grenade
En évitant l'oxydation du choles-
térol, ce délicieux fruit l'empêche
de devenir nocif. Encore plus
étonnant, il ferait reculer les
menaçantes lésions d'athérosclé-
rose. Sans doute grâce à sa combinaison d'anthocyanes
41
et de tanins, qui augmente la production de paraoxo-
nase, une enzyme anticholestérol. La grenade serait donc
un habile protecteur cardiaque, aussi utile en prévention
qu'en complément de soins.
Lyastuce en plus
En bouche, son astringence conjuguée à son côté
sucré acidulé la rend vraiment unique. Vous n'en avez
jamais mangé ? Commencez par acheter une grenade,
coupez-la en deux et détachez ses grains des membranes
qui les séparent. Savourez à la petite cuillère, c'est ainsi
que vous appréhenderez toutes les richesses sensorielles
de ce fruit étonnant.
Huiles de colza et de noix
Les huiles de colza et de noix
sont les plus riches en oméga 3.
Ces célèbres acides gras ne font

7
pas baisser le taux de cholestérol
total, mais augmentent légère-

r>.
ment celui du bon cholestérol.
Les oméga 3 ont surtout de puis-
sants atouts cardiaques : ils flui-
difient le sang et font baisser le taux de triglycérides,
entre autres.
Lyastuce en plus
On trouve ces mêmes oméga 3 dans les poissons gras
(saumon, sardine, hareng, maquereau...), la mâche et
les noix.
42
Huile d'olive
Elle renferme des « bons gras » (les
oméga 9) et des antioxydants. Une à
deux cuillères à soupe d'huile d'olive
par jour font baisser le taux de choies-
térol et empêchent son oxydation.
Pour varier les plaisirs, goûtez aussi
les huiles d'amande douce, d'ara-
chide, d'argan, d'avocat, d'onagre,
de pépins de raisins, de sésame, de
soja et, même, de tournesol. Toutes renferment,
en quantité variable, des acides gras polyinsaturés,
anticholestérol.
L'astuce en plus
On trouve aussi des oméga 9 dans les avocats, les
amandes, les noix et les noisettes.
Légumes secs
Grâce à leur grande richesse
nutritionnelle, leur haute teneur
en fibres, en polyphénols et en
phytostérols, lentilles, pois
chiches, pois cassés et autres
haricots secs sont des incontournables anticholestérol.
Consommez-les au minimum trois fois par semaine.
Les haricots rouges constituent une excellente source
de flavonoïdes, eux-mêmes très anticholestérol. Cette
propriété méconnue les place parmi les meilleurs
légumes secs.
43
Vastuce en plus
Si vous craignez de mal les digérer, deux possibilités.
1. Choisissez les pois cassés ou les lentilles, surtout corail
(orange), ils passent tout seuls.
2. Achetez des boîtes : les haricots rouges ou blancs,
notamment, sont souvent plus digestes en conser-
ves car parfaitement cuits. Etant entendu qu'ils ne
seront quand même jamais aussi bons que des légu-
mes secs « maison ». Un dernier conseil : méfiez-
vous des régimes hyperprotéinés qui, par principe,
« interdisent » les légumes secs...
Myrtille et autres petits fruits
foncés (cassis, cranberry...)
Tous les petits fruits rouges
et noirs sont des mines d'an-
tioxydants, précieux parmi

Çpgpf
les précieux pour protéger le
cholestérol de l'oxydation. Et
comme le cholestérol n'est pas le seul responsable des
maladies cardiaques, loin s'en faut, les myrtilles et
consœurs s'attaquent à d'autres paramètres tout aussi
essentiels, comme les micro-inflammations des vais-
seaux sanguins.
Vastuce en plus
Ajoutez-en un peu dans les compotes, salades de fruits,
mueslis, yaourts, et pourquoi pas dans vos plats salés à
base de canard, de blancs de volaille, dans vos salades
composées...
44
Noisette
Composition de la noisette :
bons gras protecteurs cardiaques
+ phytostérols puissants anti-
cholestérol + taux record de vita-
mine E antioxydante, bonne pour
la souplesse des artères et fluidifiante sanguine = moins
de cholestérol ET moins de mauvais cholestérol.
Et contrairement à toutes les autres noix, notre petite
noisette réussit sa performance avec des acides gras
totalement différents : elle ne renferme en effet pas du
tout d'oméga 3 ni d'oméga 6, quasiment pas de graisses
polyinsaturées. Juste des mono-insaturées, les oméga 9,
comme dans l'huile d'olive ! Ce détail n'en est pas un,
car il signifie que dame noisette agit par d'autres biais.
Son action bénéfique est donc complémentaire de celle
des noix, et vient s'y ajouter !
Vastuce en plus
D'autres aliments renferment des phytostérols : les huiles
végétales, les noix, l'avocat, les lentilles, les haricots secs.
L'union fait la force : consommez un peu de tous.
Noix
La noix renferme des fibres anticho-
lestérol, du potassium, du magné-
sium et du calcium, des très bons
gras... une vraie ordonnance pour le
cœur ! Par ailleurs, elle est très riche
45
en phytostérols et fortement pourvue en protéines,
tout spécialement en un acide aminé appelé arginine.
Celui-ci fait baisser le taux de cholestérol, fluidifie le
sang et assouplit les artères.
Les phytostérols, c'est quoi ?
C'est le cholestérol des végétaux. Il remplit exactement les

mêmes fonctions chez les plantes que le cholestérol chez les
hommes et les animaux. Dans notre organisme, les phyto-
stérols prennent naturellement la place du cholestérol (on
dit qu'ils « entrent en compétition ») et bloquent l'absorption
de ce dernier dans l'intestin grêle. Les deux sont finalement
éliminés dans les selles : la fraction du « mauvais » chole-
stérol est réduite, tandis que celle du « bon » ne bouge pas.
L'astuce en plus
Préférez les noix à casser vous-même, car la coque protège
bien les cerneaux de foxydation. De plus, les composés
antioxydants des noix sont particulièrement concentrés
dans la fine peau brune collée sur la chair, juste sous
la coque. Si malgré tout vous achetez des cerneaux,
consommez-les rapidement après ouverture, et conser-
vez-les dans un endroit sombre et frais (placard).
Œuf
Dans les œufs, un composé
appelé choline diminue le taux de
mauvais cholestérol. Les spécia-
listes estiment que 4 à 3 œufs
par semaine (y compris ceux
46
incorporés dans les préparations culinaires) sont plutôt
bénéfiques pour les taux de cholestérol et de triglycé-
rides. Si vous n'êtes pas « fan », ne vous y mettez pas...
En gros, ne changez rien à vos habitudes si vous en
consommez « quelques-uns par semaine ». C'est le bon
rythme. Et sachez que les graisses saturées (voirp. 17)
ont quatre fois plus d'impact sur l'élévation du taux de
cholestérol, que les aliments riches en cholestérol.
L'astuce en plus
Préférez les œufs riches en oméga 3, ou bio, ou au moins
issus de poules élevées en liberté (par ordre décroissant
d'intérêt). Evitez les œufs standards (« de batterie »),
qui représentent 90 % du marché total, dont le profil
en acides gras est moins propice à la santé. Comme
nous vous l'avons déjà indiqué, prenez l'habitude de
consommer 2 blancs pour 1 jaune seulement, dans
vos omelettes par exemple. C'est dans le jaune que se
concentrent les graisses et le cholestérol.
Oignon
Ce mythique bulbe ne fait pas
baisser le taux de cholestérol, mais
il augmente celui du « bon ». Pour
un maximum d'efficacité, mieux
vaut l'avaler cru, et ce à raison z
d'environ un demi-oignon par
jour. C'est sûr qu'au niveau digestif
et buccal (haleine), ce n'est pas ce qui se fait de mieux.
Mais on n'a rien sans rien... Par ailleurs, il s'oppose à
l'action néfaste des graisses saturées, et là, ça marche
47
malgré la cuisson. Ajoutez-en régulièrement dans vos
plats, comme une balise de sécurité.
Vastuce en plus
Pour un maximum de bénéfices, choisissez un oignon
riche en polyphénols, c'est-à-dire rouge ou à la rigueur
jaune, en tout cas coloré. Mais notre bon vieil oignon
blanc fera déjà très bien l'affaire. Alternez avec l'écha-
lote, aux propriétés très comparables.
Orge
Comme l'avoine, l'orge renferme
une belle quantité de bêta-glu-
canes, des fibres très anticholes-
térol. Et ça « marche », que l'on
consomme cette céréale sous
forme de grain entier, de son, de flocons ou, même,
perlé c'est-à-dire sans son germe, donc privée d'une
partie de ses substances nutritives les plus intéressantes !
Autre sujet d'étonnement : l'orge apporte de la vita-
mine E sous forme de tocotriénols, considérablement
plus actifs que les tocophérols classiques, pourtant
plus réputés. Parmi leurs multiples casquettes santé,
les tocotriénols font baisser le cholestérol, vous vous
en doutez.
Vastuce en plus
L'orge est extrêmement digeste. D'abord parce qu'elle
renferme très peu de gluten. Ensuite parce qu'elle est
riche en mucilages, des fibres très douces pour l'es-
tomac et les intestins. Si vous peinez à digérer le blé,
48
les pâtes, etc., essayez l'orge, en commençant par en
jeter une poignée dans vos soupes ou en la préparant
exactement comme un risotto.
Pâtes complètes
(ou semi-complètes)
Les céréales raffinées (pâtes, riz, semoule,
pain « blancs ») diminuent le taux de
bon cholestérol et, en plus, augmentent
celui de triglycérides. Voilà pourquoi les
pâtes complètes, riches en minéraux, en

*
fibres et en composants protecteurs, sont
préférables. De même que le riz brun, le pain intégral, la
semoule complète, etc. Prenez l'habitude de choisir systé-
matiquement vos céréales en version « brune ».
Vastuce en plus
Les pâtes semi-complètes se digèrent bien plus facilement
que les intégrales (complètes). Elles sont parfaites aussi.
Dans un cas comme dans l'autre, préférez-les bio.
Pistache
Elle participe à la diminution du
taux total de chole-stérol ainsi
que celui de « mauvais », mais
augmente le taux de bon. En -
plus, elle nous offre sa richesse
en potassium, bénéfique pour le cœur. Décidément,
cette petite noix a tout d'une grande.
49
Vastuce en plus
Comme les noix et les noisettes, les pistaches sont
très caloriques : 360 calories/100 g ! Mais à l'unité,
elles n'apportent que 3 à 4 calories. Si vous les choi-
sissez en coques, elles demandent aussi un peu de
temps d'épluchage, et face au tas de coques vident
qui s'amoncèlent, le cerveau déclenche plus rapide-
ment le signal « stop ». Sans doute l'une des noix les
plus malignes !
Poisson
Thyroïde et cholestérol sont
dans un même bateau. Si la
première fonctionne mal,
le second s'élève ! L'iode
du poisson aide la thyroïde
à faire son travail. D'une
manière générale, de multiples études ont montré
l'impact bénéfique du poisson sur la santé cardio-
vasculaire. Consommez-en au moins trois fois par
semaine.
Vastuce en plus
Après une alimentation inadaptée, l'hypothyroïdie est
la seconde cause de cholestérol trop élevé. En outre,
les oméga 3 du poisson se marient avec les oméga 9 de
l'huile d'olive. De leur union naissent des artères étin-
celantes dans lesquelles circule un sang « propre » et
fluide. Le vôtre !
(Voir aussi « Cabillaud », p. 29.)
50
Poivron
Super-minceur, super-vitaminé, il est
très peu calorique et, en plus, riche en
vitamine B3, anticholestérol.
Vastuce en plus
Retirez-lui sa peau si vous avez l'intestin
sensible.
Pomme
Ce fruit paradisiaque cache des trésors
pour notre petit cœur. Une géné-
reuse boule de bienfaits ! Les goldens
du Limousin, Gala et autres reines
de reinettes contiennent des fibres
solubles, les pectines, hautement anticholestérol. Par
ailleurs, leur confortable teneur en polyphénols les
propulse sur le podium des aliments antioxydants,
très recherchés. « Une pomme par jour éloigne le
médecin », vous connaissez certainement ce dicton,
l'un des plus célèbres en matière d'aliment santé. Il faut
dire qu'il n'est pas courant de rencontrer un aliment
qui fait baisser à la fois la tension et le taux de choles-
térol. Voila sans doute pourquoi ce fruit mythique est
entré au panthéon des 10 aliments les plus protecteurs
du monde, selon la très sérieuse et très célèbre Clinique
Mayo (USA).
51
Vastuce en plus
Une petite faim ? Une petite pomme ! Si elle est bio
et bien nettoyée, croquez-la avec sa peau pour profiter
pleinement de ses antioxydants.
Poulet
Comme toutes les volailles
maigres, le poulet fait partie des
« viandes » recommandées lorsque
l'on surveille son taux de choles-
térol. Coquelet (petit poulet),
poulet mature ou chapon (castré, un peu plus gras), c'est
selon vos préférences et la saison. Les blancs de poulet sont
idéaux si, en plus, vous surveillez votre ligne.
V astuce en plus
Wings, nuggets, jambon de poulet fadasse et autres fritures,
passez votre chemin. C'est du poulet « nature » dont nous
parlons ici. Et sans la peau, c'est encore mieux !
Quinoa
Le quinoa, une sorte de céréale
(qui n'en est pas une sur le plan
botanique, mais peu importe),
renferme un insecticide naturel
qu'il fabrique lui-même : la
saponine. C'est ce qui confère à la graine de quinoa sa
pointe d'amertume, qui fait tout son charme. La sapo-
nine est un anticholestérol de première classe.
52
Vastuce en plus
Le quinoa est super-digeste, sans gluten, et apporte de
très bonnes protéines végétales. Convoquez-le réguliè-
rement à votre table !
Riz
Le riz renferme des substances
phénoliques appelées « oryzanol »,
anticholestérol. Complet (brun),

?
c'est également une bonne «
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source de vitamine B3, elle aussi
anticholestérol.
Vastuce en plus
Particulièrement digeste, jamais à l'origine de fermen-
tations et de gaz intestinaux pour peu qu'il soit bien
cuit, le riz est, en outre, exempt de gluten. C'est donc
l'ami de tous les systèmes digestifs, sans aucune distinc-
tion. Mais achetez-le complet ou basmati (ou, mieux
encore, basmati complet), et veillez à toujours bien le
faire cuire.
Salade
La salade et les herbes, bien pour-
vues en vitamine B9 (amie du
cœur) et en minéraux, devraient
trôner à chaque repas sur votre
table. Un réflexe tout simple et
tout léger qui améliore l'équilibre nutritionnel global
33
de la journée. Vitamines, flavonoïdes, minéraux, caro-
tènes... à chaque bouchée, c'est un peu de cholestérol
qui s'en va.
Vastuce en plus
La salade un peu amère, type scarole ou frisée, est
bonne pour le foie et aide à digérer. Faites d'une pierre
deux coups. Par ailleurs, les « petites salades » sauvages,
comme la roquette ou le pissenlit, sont les reines des
composés protecteurs. Et des saveurs !
Soja
Le soja renferme des protéines
particulières anticholestérol,
ainsi que des « bons » gras,
dont de la lécithine, une subs-
tance qui limite l'absorption du
cholestérol alimentaire. Il apporte aussi des fibres, des
vitamines B et des isoflavones (grandes protectrices
cardiaques) à foison. Grâce au soja, on abaisse le taux de
cholestérol total ainsi que celui de LDL (le « mauvais »)
et de triglycérides (les graisses « classiques »), alors qu'on
augmente le taux de HDL (le « bon »).
Vastuce en plus
Pas trop amateur de tofu ? Essayez des produits moins
typés. La « crème » de soja, par exemple, remplace
la crème fraîche : résultat quasiment comparable en
bouche, mais pour le cholestérol, le résultat est diamé-
tralement opposé. La « classique » est déconseillée, la
« soja » est anticholestérol. Le « lait » de soja apporte
34
plus de magnésium et moins de sel, de gras et de choles-
térol que le lait de vache. 4 bons points d'un coup !
Il y a soja et soja !
Seules les graines de soja et les produits dérivés (tofu,

lait de soja...) ont des propriétés cardio-protectrices. Ne
confondez pas avec les « germes de soja vert » (haricots
mungo), que Ton mange en salade, ou parfois légère-
ment sautés à la poêle ou au wok. Malgré leur nom
identique, les deux végétaux n'ont strictement rien de
commun !
Thé
Le thé protège le cholestérol de
l'oxydation. Ce sont toujours
les flavonoïdes les grands
responsables de cet exploit, et
si vous les invitez dans votre tasse deux à trois fois par
jour, ils sauront vous exprimer leur gratitude.
Vastuce en plus
Côté cholestérol, le thé est préférable au café (et au
déca). Pensez-y au petit déjeuner, après le déjeuner ou
pendant les « pauses ». Le thé vert semble s'acquitter
au mieux de cette tâche de « nettoyeur du cholestérol »,
ainsi que certains thés chinois type Hao Ling, aux
propriétés anticholestérol avérées.
33
Tomate
Elle renferme un antioxydant très
rouge, le lycopène, qui empêche l'oxy-
dation du cholestérol. Une précision
importante : pour être absorbé de
façon optimale par le corps, le lyco-
pène doit être lié à un corps gras et
chauffé. Ainsi, la sauce tomate à l'huile d'olive délivre
nettement plus de lycopène qu'une salade de tomate
qui, elle, sera plus riche en vitamine C.
L'astuce en plus
Salade de tomate à midi et sauce le soir pour accompa-
gner des pâtes complètes. C'est parfait !
Les meilleures sources de lycopène ? Les tomates rouges
et tous produits dérivés (sauce, tomate farcie, etc.), le
melon et la goyave. Les tomates jaunes ou vertes ne
contiennent pas de lycopène.
Veau
C'est la viande la plus maigre
et la moins salée, deux atouts
cardiaques majeurs. Les études
montrent qu'à long terme,
consommer du veau, du poisson
ou du poulet (le blanc) diminue la quantité de choles-
térol dans notre sang. Leur point commun ? Toutes ces
« viandes » sont très pauvres en graisses, notamment
en acide palmitique, un acide gras dans le collimateur
36
des nutritionnistes pour la menace qu'il fait peser sur
nos artères.
Vastuce en plus
Une escalope, oui. Panée, non ! En paupiette, non
plus ! Une cervelle de veau, encore moins !
Une marinade anticholestérol spécial BBQ
Veau, bœuf, poulet... la viande grillée (barbecue, gril,

poêle) est à consommer avec modération car le « noirci »
renferme des composés nocifs pour la santé, et oxydants
pour le cholestérol. Heureusement, la marinade fait dispa-
raître quasi totalement ce dernier problème. En effet, faire
mariner la viande la protège de l'oxydation. Après avoir
testé plusieurs recettes de marinade, les chercheurs sont
arrivés à la conclusion que la plus anticholestérol était à
base d'eau, de soja et de sucre. Les concentrations idéales
des ingrédients étant de 89 % (eau), 10 % (soja) et 1 %
(sucre).
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30 menus
anticholestérol
Les plats en italique et suivis d'un astérisque correspon-
dent à des recettes de ce livre.
Mes petits déjeuners
1. Mon petit déj sucré parfait
^ Thé nature (au choix : vert, noir, blanc...)
^ Pain aux céréales (ou au son), purée d'amande
^ Poire
59
2. Mon petit déj salé parfait
S Thé nature (au choix : vert, noir, blanc...)

S Pain noir, saumon fumé
S Mini-salade de concombre et tomate
+ graines de lin
3. Mon petit déj super-coupe-faim
S Thé nature (au choix : vert, noir, blanc...)

S Flocons d'avoine + lait demi-écrémé
(ou lait de soja) + cannelle
S Une petite poignée d'amandes, noisettes, raisins,
baies de goji ou cranberries séchées
4. Mon petit déj hyperprotéiné
^ Thé nature (au choix : vert, noir, blanc...)
S 1 œuf dur
S 1 tranche de jambon
S 1 fromage blanc avec des fruits rouges
(frais ou surgelés, mais sans sucre)
Mes déjeuners et dîners
5. SUPER-LIGHT
S Salade de tomates aux herbes fraîches
et « Ma vinaigrette magique* » (voir p. 66)

S Pavé de cabillaud poché, riz complet, courgettes
grillées
S Salade de fruits pleine forme*
60
30 MENUS ANTICHOLESTÉROL
6. Caliente !
S Chou blanc au clou de girofle
^ Aiguillettes de dinde, écrasée de pomme de terre
au piment
^ Fraises au poivre
7. SUPER-ANTIOXYDANT
^ Mini-flans de ratatouille*
^ Grosses crevettes poêlées, champignons et petits
légumes
^ Mousse au cassis*
8. Avocat et cacao
S Avocat à la poudre de cacao

^ Poulet au cacao*, quinoa
^ Mousse super-cacaotée*
9. Flore intestinale en fête
S 1 artichaut entier (ses feuilles et son cœur), cuit vapeur,
avec « Ma vinaigrette magique* » (voir p. 66).
S Escalope de veau, brocoli

S Yaourt nature (avec un peu de cannelle en poudre)
10. Méditerranéen
S Petites tapas à l'aubergine et au poivron

^ Calamars à la méditerranéenne*
^ Tartines grillées, fromage de chèvre et miel
de lavande
61
11. So SOUPE
S Aspics de la mer*
^ Soupe de légumes variés

^ Boulgour au lait et à la cannelle
12. Orange
Billes de melon à la mozza
S Poêlée de thon frais et de carottes en rondelles
au paprika
^ Poêlée de mangues à l'antillaise*
13. Veggie
S Carottes râpées à l'ail
S Haricots rouges au tofu*
S Soupe de fruits rouges au sirop d'érable
14. Fibres douces
S Salade Bonne Humeur*
^ Orge aux tagliatelles de légumes

^ Ma compote favorite*
15. Complètement nuts
S Endive en salade avec de la poudre de noisette
v Filet de colin, tagliatelles aux noisettes
S Biscuits moelleux aux noisettes
62
16. Belle-Île-en-mer
^ Une tartine aux petits anchois
S Saumon à l'unilatérale, haricots verts

^ Pomme au four aux raisins secs
17. Je veux du citron !
S Citron farci au thon et câpres

^ Fèves au citron
S Citron givré
18. Bollywood
S Lassi au concombre
S Dinde au curcuma, haricots rouges
^ Poire pochée au gingembre
19. Autour d'une paella
^ Salade de mâche aux noix
S Paella (riz bien safrané)
^ Salade d'oranges aux pistaches*
20. Détox
S Smoothie vert (menthe, courgette, petits pois)

^ Soupe poulet/citron/citronnelle
S Funny grenade*
63
21. Comme à Rome
S Salade de tomates à l'huile d'olive
S Carpaccio acidulé de cabillaud à la grenade*, salade
de roquette aux herbes
^ Mousse au citron
22. L'année du lapin
S Terrine de lapin
S Riz presque cantonais au poivron
S Litchis en infusion de menthe
23. Rugbymen
S (Très grosse) salade verte

S Cassou-light* (haricots blancs, poulet)
S Compote de pomme à la poudre de cacao
24. The Good Wife (comme à Chicago)
S Petite salade Csesar (au jus de citron et huile d'olive)

S Quelques sushis/makis
^ Banana/cannelle
25. Immunité
^ Champignons de Paris au jus de citron et à l'huile
d'olive
S Omelette baveuse, chou vapeur au cumin
^ Sorbet myrtilles + myrtilles fraîches
64
26. Du SOLEIL EN HIVER
S Soupe de châtaignes
^ Magret de canard, Ma petite purée trop bonne* et sa
petite salade frisée
^ Salade d'orange et pamplemousse
27. Toux le monde adore
S Radis à la croque au poivre

^ Poulet aux noix, gratin de macaronis
S Carpaccio d'ananas
28. Éveil des sens
^ Potage à l'ait*
S Tournedos aux champignons*
S Salade de pamplemousse à la poudre de gingembre
29. Dimanche soir
^ Une endive en salade avec « Ma vinaigrette magi-
que » (voir p. 66)
S Quiche sans pâte au thon*
^ 1 yaourt nature
30. Top Chef
S Tartares de saumon en fond d'artichaut*

S Aiguillettes de canard, Chou rouge aux pommes*
S Soupe de figues au vin rouge
63
Ma vinaigrette magique
Dans un bol, fouettez 1 c. à c. de moutarde avec 3 c. à s.

de vinaigre de vin rouge. Ajoutez 1 0 cl de crème de soja
liquide. Selon vos goûts, customisez cette vinaigrette avec
de la ciboulette ciselée, un peu de curry en poudre, des
herbes de Provence...
Ma boisson magique anticholestérol
Faites bouillir de l'eau. Préparez une tasse de votre boisson

habituelle (thé, citron, café, infusion, bouillon, soupe...).
Versez 1 g d'agar-agar dans le liquide bouillant. Mélangez
bien et consommez avant que la température de votre eau
0
ne redescende à 40 C (gélification). Ne vous inquiétez
pas : après un aspect temporairement un peu bizarre
(poudre blanche et odeur un peu piquante), votre boisson
redeviendra totalement liquide, sa saveur et sa couleur ne
seront absolument pas modifiées.
66
Quelques courses
anticholestërol
ensemble...
Pour ne plus rester deux heures devant les rayons à se
demander quoi prendre et quoi laisser, voici quelques
points de repère pour vous aider à manger antichole-
stérol au quotidien. Avec les aliments « oui », impos-
sible de se tromper. Eviter les « non » est tout aussi
important.
67
Oui© Non ®
Fruits et • Tous végétaux • Crudités et plats
légumes frais et entiers (ou préparés proposés
surgelés nature). aux rayons sec,
Les indispensables : frais ou surgelés,
tomate, carotte, même à base de
champignons légumes.
sauvages, céleri, Ex : carottes
avocat, pomme râpées baignant
de terre, épinard, dans une sauce
courgette, poireau, douteuse,
fenouil, artichaut. croquettes de
• Salade verte. légumes, poêlées
de légumes
• Ail, oignon, persil.
grasses, etc.
• Tous fruits, surtout
• Quiches, pizzas,
colorés (mûre,
tartes salées.
cassis) et agrumes.
• Potages déshy-
• Noix, amande,
dratés ou en
noisette (fruits secs).
briques.
Céréales • Légumes secs nature • Légumes secs
et (en vrac) ou à cuisinés en
légumes la rigueur en boîte boîte (lentilles,
secs nature (attention haricots...)
au sel !). • Céréales sucrées
• Céréales complètes et/ou grasses
(boulgour, avoine, pour petit
muesli, orge). déjeuner
• Pain complet (la majorité
(ou aux céréales). des produits).
• Soja et produits • Pain blanc, pâtes
dérivés (tofu...). blanches.
68
Quelques courses anticholestérol ensemble.
Oui © Non ®
Viandes • Lapin, poulet, veau, • Viandes grasses
volailles en général (entrecôte,
(sans la peau). agneau).
• Steack, viande • Charcuterie.
hachée à 5 % de MG. • Viandes prépa-
• Foie (avec rées (boulettes,
modération !). escalope panée).
Poissons • Poissons frais ou • Préparations à
surgelés nature base de poissons
(saumon, ou de fruits de
maquereau, lieu, mer, crevettes
flétan...). déjà décortiquées
• Fruits de mer nature, en bocal, etc.
en plateau ou mari- • Plats en sauce,
nière (non cuisinés quiche aux fruits
avec crème). de mer.
• Poissons en boîte, au • Tarama.
naturel ou à l'huile • Poissons panés.

d'olive.
Huiles • Olive, colza, noix. • Tournesol,
maïs (avec
modération).
Produits • Yaourt nature • Lait entier,
laitiers (1/jour maxi), crème, fromages
yaourt au lait de en excès, plats à
brebis ou au « lait » base de fromage
de soja. (raclette, fondue
• Fromage de brebis savoyarde...).
ou de chèvre, frais
si possible (avec
modération).
69
Oui © Non ©
Sel/épices • Toutes les épices et • Sel fin raffiné
les herbes fraîches classique, au fluor
(ou surgelées). ou non.
• Sel non raffiné (type
Guérande).
Douceurs • Chocolat noir (à • Pâtes à tartiner
croquer ou à boire). au chocolat,
• Miel, sirop d'érable. bonbons et autres
sucreries (cara-
• Confitures allégées
mels...), chocolat
en sucre.
au lait et blanc.
• Pâtisseries,
surtout
industrielles.
• Viennoiseries.
Boissons • Eaux minérales • Alcools forts et/ou
riches en calcium et blancs.
magnésium. • Sodas, même light.
• Vin rouge. • Préparations de
• Thé (surtout vert). thé et/ou de café
au lait toutes
prêtes, capsules
de thé ou de
chocolat dans
les « machines
à café ».
70
Mes 100 petites
recettes magiques
anticholestérol
Soupes zéro grimace 73
Entrées prêtes en moins de 10 minutes 81
Entrées spécial invités 93
Salades pour déjeuner sur le pouce 111
Légumesr igolos 123
Viandes 100 % testées et approuvées
par les artères 139
Plats de la mer 155
Desserts sans beurre et sans reproches 169
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Soupes zéro grimace
Gaspacho « Mon cœur adore » 74
Potage à l'ail 75
Potage de la marina 76
Soupe aux lentilles et au crabe 77
Velouté de champignons de Paris 78
Velouté de fèves au basilic 79
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Gaspacho
« Mon cœur adore »
SLAper-aAatictxyd<xnt, prote&tuyyvcurdLaqote'
Pour 4personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 30 secondes
Ingrédients : 1 kg de tomates ; 1 00 g de mie de pain rassise ;
Vi poivron rouge ; Vi poivron vert ; 3 gousses d'ail ; 1/2 concombre ;
1 oignon ; quelques pincées de piment d'Espelette ; 4 c. à s. d'huile
d'olive ; 3 c. à s. de vinaigre de Xérès ; sel, poivre.
♦ Pelez et coupez en morceaux l'ail et l'oignon. Pelez
le concombre, coupez-le en deux dans la longueur et
éliminez les pépins. Epépinez les poivrons et détaillez
la chair en morceaux.
♦ Plongez les tomates 30 secondes dans de l'eau
bouillante de façon à les peler facilement, puis ôtez
les pépins. Mettez la chair dans le bol d'un robot,
avec la mie de pain coupée en morceaux, 30 cl d'eau,
l'huile et le vinaigre. Mixez quelques instants. Ajoutez
l'ail, l'oignon, le concombre, les poivrons et le piment.
Mixez à nouveau, jusqu'à ce que le mélange soit
lisse.
♦ Placez au frais jusqu'au moment de servir.
^ Le truc magique
Il vous reste des tomates qui commencent à trop mûrir ?

Cette recette est parfaite pour ne pas les gâcher.
74
Potage à l'ail
Protecttorv curiLicicjue/,
Pour 4personnes
Cuisson : 30 minutes
Ingrédients : 1 tête d'ail ; 1 kg de pommes de terre spécial
purée ; V4 de c. à c. de thym ; 1 feuille de laurier ; 2 c. à s. d'huile
d'olive ; 1 0 cl de crème de soja ; sel, poivre.
♦ Épluchez les pommes de terre, coupez-les en
morceaux. Pelez les gousses d'ail. Mettez le tout dans
une grande cocotte avec du sel, du poivre, le laurier
et 2 litres d'eau. Faites cuire 30 minutes.
♦ Otez la feuille de laurier, mixez le potage, ajoutez la
crème et parsemez de thym.
^ Le truc magique
Si vous trouvez de l'ail rose, achetez-en aussitôt ! Il est plus

doux et parfumé que l'ail classique.
73
Potage de la marina
Léty&r, bon/pour le/trcmbCt
Pour 4personnes
Ingrédients : 100 g de petits pois ; 200 g de carottes ; 200 g
de navets ; 300 g de cocktail de 4 fruits de mer surgelé ; 2 c. à s.
de pesto.
♦ Epluchez les carottes et les navets, coupez-les en tout
petits dés. Faites-les cuire 10 minutes dans une casse-
role d'eau bouillante avec le pesto et les petits pois
(l'eau doit largement les recouvrir).
♦ Ajoutez ensuite les fruits de mer et faites mijoter
encore 5 minutes.
^ Le truc magique
Une soupe délicieuse, revigorante et complète : il vous suffit

d'un yaourt et un fruit pour improviser un déjeuner sur le
pouce, minceur et parfaitement équilibré !
76
Soupe aux lentilles
ET AU CRABE
É ner^ley loruûey durées, ctrituyxydcvnte^
Pour 4personnes
Ingrédients 2 100 g de lentilles corail ; 1 oignon ; 1 gousse d'ail ;
10 cl de lait de coco ; 2 c. à s. de sauce tomate ; Vz c. à c. de curry ;
1 pincée de cumin ; 1 00 g de chair de crabe ; sel, poivre.
♦ Epluchez l'oignon et l'ail, coupez-les en morceaux.
Déposez-les dans une casserole, ajoutez 30 cl d'eau
froide, le lait de coco, les lentilles, la sauce tomate et
faites cuire 25 minutes à partir de l'ébullition.
♦ Passez le tout au mixeur, en incorporant un peu
de lait si la texture de la soupe est un peu épaisse.
Ajoutez le curry, le cumin, salez et poivrez.
♦ Versez dans des bols, répartissez la chair de crabe à
la surface et servez aussitôt.
^ Le truc magique
Si vous aimez les saveurs asiatiques, ajoutez quelques

pincées de girofle en poudre au moment de mixer (à la
place du cumin).
Vous pouvez aussi remplacer la chair de crabe par des

crevettes roses.
77
Velouté de champignons
de Paris
Létyer, protection/ curclioique/
Pour 4personnes
Ingrédients : 750 g de champignons de Paris ; 1 oignon ; 1 blanc
de poireau ; 1 5 cl de crème de soja ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; sel,
poivre.
♦ Nettoyez les champignons, coupez les pieds puis
détaillez-les en quartiers.
♦ Pelez et émincez l'oignon. Nettoyez le blanc de
poireau et coupez-le en fines tranches. Chauffez
l'huile dans une cocotte, faites revenir le tout pendant
3 minutes. Salez, poivrez, versez 75 cl d'eau puis

laissez cuire 30 minutes.
♦ Mixez les légumes avec la crème de soja puis ajoutez
du bouillon progressivement, jusqu'à obtenir la
consistance souhaitée.
^ Le truc magique
Parfumez ce velouté avec un peu de muscade ou de clou

de girofle.
78
Velouté de fèves
AU BASILIC
A\î^ri^notaêy
Pour 4personnes
Ingrédients : 600 g de fèves pelées (surgelées) ; 1 0 cl de lait de
soja ; 2 branches de basilic frais ; poivre.
♦ Faites cuire les fèves dans une grande casserole d'eau
bouillante pendant 10 minutes environ. Egouttez-les
à l'aide d'une écumoire (conservez l'eau de cuisson),
réservez-en l'équivalent d'une poignée et mettez les
autres dans le bol d'un mixeur avec le lait et du
poivre.
♦ Détachez les feuilles de basilic, conservez-en 4 pour
la décoration et ajoutez les autres dans le mixeur.
♦ Commencez à mixer et ajoutez progressivement
un peu d'eau de cuisson, jusqu'à obtenir la texture
de velouté que vous souhaitez. Rajoutez les fèves
entières, mélangez et répartissez dans des bols.
Décorez de basilic et servez.
^ Le truc magique
Vous pouvez remplacer le basilic par de la menthe fraîche

ciselée.
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Entrées prêtes
en moins de 10 minutes
Barquette d'endives aux crevettes 82
Guacamole 83
Houmous Super-Light 84
Panais croquants 85
Pomel'ocr evettes 86
Salade croquante au fromage blanc 87
Salade d'été 88
Salade des Fjords 89
Salade tonus aux kiwis 90
Tartinade de haricots blancs 91
81
Barquette d'endives
AUX CREVETTES
73rùley-helleypecvo/
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 endives rouges ; 1 avocat ; 50 g d'oeufs de truite ;
1 00 g de crevettes roses cuites et décortiquées ; 1 00 g de chair de
crabe ; Vi concombre ; Vi citron ; 2 c. à s. de ciboulette ciselée ; 2 c.
à s. d'huile d'olive ; poivre.
♦ Pelez l'avocat, coupez la chair en dés. Ouvrez le
concombre en deux dans la longueur, ôtez les graines,
détaillez la chair en tout petits dés. Egouttez soigneu-
sement la chair de crabe, coupez les crevettes en tron-
çons. Mélangez le tout dans un saladier, ainsi que le
jus du citron, la ciboulette, l'huile et du poivre.
♦ Ajoutez les œufs de truite, mélangez délicatement
à nouveau. Présentez dans des feuilles d'endives et
servez aussitôt.
^ Le truc magique
Les endives rouges donnent une jolie teinte à la recette

(et apportent quelques antioxydants supplémentaires).
A défaut, les jaunes conviennent aussi très bien.
82
Entrées prêtes en moins de 10 minutes
Guacamole
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Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 avocats bien mûrs ; 1 tomate ; 1 oignon ; 1 pincée
de piment de Cayenne ; 1 citron ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ;
sel.
♦ Pelez et hachez finement l'oignon. Rincez la tomate,
coupez-la en tout petits dés.
♦ Pelez les avocats, ôtez les noyaux et écrasez leur chair
à l'aide d'une fourchette. Ajoutez le jus du citron,
l'oignon, la coriandre, le piment de Cayenne, salez.
Incorporez les dés de tomate. Servez aussitôt.
^ Le truc magique
Servez en entrée avec des quartiers de tomates, ou en

apéritif, avec des bâtonnets de légumes.
Si vous aimez les saveurs plus relevées, augmentez les

proportions de piment de Cayenne ou ajoutez 1 ou
2 gouttes de Tabasco.
83
Houmous Super-Light
AntA^ri^vuytaêyj cwttoxydaynt
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 400 g de pois chiches (en boîte) ; 1 gousse d'ail ;
1 citron ; 1 pincée de paprika ; 1 pincée de cumin en poudre ; 2 c.
à s. de tahin ; 1 yaourt au soja ; feuilles de persil ; sel, poivre.
♦ Egouttez les pois chiches et mettez-les dans le bol du
mixeur, avec la gousse d'ail pelée et écrasée, le jus du
citron, le paprika et le cumin, le tahin, le yaourt au
soja, du sel et du poivre.
♦ Mixez en ajoutant un peu d'eau si besoin, de façon à
obtenir une crème de la consistance d'une purée.
♦ Décorez de persil et servez bien frais.
^ Le truc magique
Vous trouverez le tahin (de la purée de sésame) en épice-

ries orientales. Sinon, remplacez-le par 2 c. à s. d'huile
d'olive.
Servez ce houmous en entrée, avec des bâtonnets de

légumes crus. En fine couche, il remplace parfaitement la
mayonnaise ou le beurre dans les sandwichs.
84
Panais croquants
Bonne/KiAmeur,
oméga/3
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 3 panais ; 1 c. à s. d'huile de noix ; 1 citron ; 1 c.
à s. de ciboulette ciselée ; 4 noix ; sel, poivre.
♦ Épluchez et râpez les panais, comme des carottes.
Cassez les noix, récupérez les éclats.
♦ Mélangez l'huile avec la ciboulette, du sel, du poivre
et le jus du citron. Arrosez les panais et mélangez.
Parsemez d'éclats de noix au moment de servir.
Le truc magique
Une façon originale de préparer les panais, que l'on

mange habituellement plutôt cuits.
À la place de l'huile de noix, vous pourrez utiliser de l'huile

d'olive, et remplacer les noix par des noisettes.
85
Pomel'o crevettes
6 rûley- toruAfr
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 150 g de crevettes roses cuites et décortiquées ;
2 pamplemousses roses ; 2 avocats ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ;
1 c. à s. d'huile d'olive ; 4 pincées de paprika ; sel, poivre.
♦ Pelez les pamplemousses à vif et séparez les quar-
tiers en glissant la lame d'un couteau entre chaque
membrane. Récupérez le jus. Coupez les avocats en
deux, ôtez le noyau et la peau puis détaillez la chair
en fines tranches.
♦ Fouettez l'huile d'olive avec le jus de pamplemousse
récupéré, le paprika, salez, poivrez. Alternez les quar-
tiers d'avocat et les segments de pamplemousse sur
les assiettes, surmontez de crevettes et arrosez de
sauce. Parsemez de coriandre et servez aussitôt.
^ Le truc magique
C'est notre recette de couverture ! Pour aller plus vite, vous

pouvez aussi mélanger tous les ingrédients dans un sala-
dier, personne ne vous en voudra...
86
Salade croquante
AU FROMAGE BLANC
Squelette/ boluie/, détcno
Pour 4personnes
Sans cuisson
1
Ingrédients : /2 concombre ; 8 radis ; 2 branches de céleri ;
20 amandes entières ; 2 c. à s. de fromage blanc à 0 % ; 1 c. à c.
de ciboulette ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Taillez le concombre en cubes et laissez-les égoutter
dans une passoire. Coupez les branches de céleri en
fins tronçons et les radis en tranches fines.
♦ Mélangez le fromage blanc avec la ciboulette,
l'huile, du sel et du poivre. Ajoutez les légumes et
les amandes. Servez bien frais.
^ Le truc magique
Chauffez les amandes quelques minutes dans une poêle

antiadhésive (sans les laisser noircir). Elles seront délicieu-
sement croquantes.
87
Salade d'été
Belleyp&au/, immuiïuké/
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 4 pêches jaunes ; 2 poignées de roquette ; 75 g
de viande des Grisons ; 2 c. à s. de pignons de pin ; 1 c. à s. de
basilic ciselé ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; 3 c. à s. de vinaigre de
cidre ; sel, poivre.
♦ Rincez la roquette, essorez-la. Pelez les pêches,
coupez-les en deux, ôtez les noyaux et détaillez la
chair en dés. Chauffez les pignons dans un poêle
antiadhésive jusqu'à ce qu'ils dorent. Attention, ne
les laissez pas noircir.
♦ Fouettez l'huile avec le vinaigre, du sel et du poivre.
Mélangez la roquette avec cette vinaigrette dans un
saladier. Ajoutez le basilic, les morceaux de pêche et
la viande des Grisons coupée en lanières.
♦ Mélangez délicatement, parsemez de pignons et
servez aussitôt.
^ Le truc magique
Vous pouvez remplacer la viande des Grisons par des

lanières de jambon sec, dont vous aurez ôté le gras. Et
troquer les pignons contre des noisettes concassées.
88
Salade des Fjords
bonne/ VXAÀAJ:
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 1 concombre ; 1 tranche de saumon fumé ; 1 yaourt
à 0 % ; 1 c. à s. d'aneth ciselé ; sel, poivre.
♦ Rincez et séchez le concombre puis coupez-le en tout
petits dés. Laissez-le égoutter dans une passoire.
♦ Mettez-les dans un saladier avec le yaourt, le saumon
détaillé en petits morceaux, l'aneth, du sel et du
poivre. Mélangez.
^ Le truc magique
Vous pouvez réaliser cette recette avec un bulbe de fenouil

émincé. Dans ce cas, utilisez 2 yaourts afin d'obtenir suffi-
samment de sauce.
89
Salade tonus aux kiwis
Tonuy,
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 6 feuilles de laitue ; 2 kiwis ; 100 g de fromage de
chèvre frais (type Chavroux) ; 2 c. à s. de vinaigre balsamique ; 1 c.
à s. d'huile d'olive ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.
♦ Pelez les kiwis et coupez-les en fines rondelles.
Emincez les feuilles de salade. Coupez le fromage
de chèvre en dès. Mettez le tout dans un saladier.
♦ Fouettez le vinaigre, l'huile, du sel et du poivre.
Versez sur les légumes, mélangez délicatement et
parsemez de ciboulette.
^ Le truc magique
Ajoutez quelques raisins secs ou quelques cranber-

ries séchées. De l'énergie et des antioxydants 100 %
concentrés !
90
Tartinade de haricots
BLANCS
Avxtb^ri^njûtaê/, cwxJXoxydxwte/
Pour 4personnes
Sans cuisson
Réfrigération : 1 heure
Ingrédients : 250 g de haricots blancs en boîte ; 1 gousse d'ail ;
1 c. à c. de ciboulette ciselée ; 3 c. à s. d'huile de noix ; 1 yaourt
au soja ; sel, poivre.
♦ Rincez et égouttez les haricots blancs. Pelez et pressez
la gousse d'ail.
♦ Mixez les haricots avec l'ail, du sel, du poivre, le
yaourt et l'huile. Transférez dans un petit bol et
incorporez la ciboulette. Placez au réfrigérateur
1 heure minimum.
^ Le truc magique
Servez bien frais dans des ramequins, pour tremper des

bâtons de légumes ou remplacer la mayonnaise dans des
sandwichs.
91
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Entrées spécial invités
Aspics de la mer 94
Carpaccio acidulé de cabillaud à la grenade...93
Carpaccio de Saint-Jacques 0 % 96
Ceviche de cabillaud comme à Tahiti 97
Flans de chou-fleur a garisés 99
Makis à l'avocat et au sésame 100
Mini-flans de ratatouille 101
Poivronnade a ntioxydante 102
Salade d'aubergines comme au Mistral 103
Salade du Machu Pichu 104
Salade o range 105
Salade presque landaise 106
Taboulé libanais 107
Tartares de saumon en fonds d'artichauts... 108
Terrine d'avocat 109
93
Aspics de la mer
B rûle/- lyyperprotédAaéy,
^Mper-minceur, coupez-fbuAn/
Pour 4personnes
Cuisson : 5 minutes
Réfrigération : 2 heures
Ingrédients : 2 g d'agar-agar ; 50 cl de soupe de poisson (en
bocal) ; 200 g de crevettes roses, cuites et décortiquées ; 2 c. à s.
de ciboulette ciselée.
♦ Versez la soupe de poisson dans une casserole, délayez
Tagar-agar et portez à ébullition. Baissez le feu et
faites cuire 1 minute sans cesser de remuer.
♦ Répartissez dans des ramequins, laissez refroidir et
faites prendre 2 heures minimum au réfrigérateur.
♦ Démoulez les aspics sur des assiettes, surmontez-
les de crevettes et parsemez de ciboulette. Servez
aussitôt.
^ Le truc magique
Essayez aussi avec des moules à la place des crevettes !
94
Carpaccio acidulé
DE CABILLAUD À LA GRENADE
Super-cutâiayycicwt, ^Mper-protéiné^
Pour 4personnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 4 dos de cabillaud sans peau ; 10 cl de jus de
grenade ; 1 c. à s. de vinaigre de framboise ; 3 c. à s. d'huile
d'olive ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.
♦ Versez le jus de grenade dans une petite casserole et
portez à ébullition sur feu moyen pendant 3 minutes,
pour le faire réduire de moitié.
♦ Laissez refroidir dans un bol.
♦ Coupez le cabillaud en fines tranches. Etalez-les sur
quatre assiettes. Versez le vinaigre dans le bol, puis
l'huile et fouettez vivement. Salez, poivrez, arrosez-en
le cabillaud et parsemez de ciboulette.
^ Le truc magique
Demandez à votre poissonnier du poisson extra-frais, en lui

précisant que vous le mangerez cru.
Pour la décoration, ajoutez quelques grains de grenade

sur le carpaccio.
La recette fonctionne aussi très bien avec du saumon.
95
Carpaccio
de Saint-Jacques 0 %
Super-protéunéy, détcno
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 1 2 belles noix de Saint-Jacques ; 2 citrons ; 1 c. à s.
de coriandre fraîche ciselée ; sel, poivre.
♦ A l'aide d'un couteau bien aiguisé, taillez les noix
de Saint-Jacques en fines tranches dans le sens de
l'épaisseur.
♦ Versez le jus des citrons dans un plat creux (en veillant
à ôter les pépins s'il y en a). Ajoutez la coriandre et
déposez les tranches de Saint-Jacques. Couvrez de
film étirable et réservez 2 heures au réfrigérateur.
♦ Servez bien frais, en salant et en poivrant au dernier
moment.
^ Le truc magique
Pas un atome de gras dans cette recette. Choisissez des

noix aussi grosses que possible. Mettez-les au congélateur
30 minutes avant de les découper, l'opération sera beau-
coup plus facile.
Accompagnez le carpaccio d'une salade de mâche.
96
Ceviche de cabillaud
comme À Tahiti
Super-vvwnœur, hrûle'-grcUM&y
Pour 4personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 2 filets de cabillaud ; 1 tomate ; 1 citron vert ;
1/2 oignon rouge ; 1 c. à s. de persil ciselé (ou de coriandre) ; sel,
poivre 5 baies.
♦ Rincez les filets de poisson et séchez-les délicatement
avec un papier absorbant. Coupez-les en petits dés.
♦ Prélevez deux bandes de zeste sur le citron vert.
Plongez-les dans une petite casserole d'eau bouillante
pendant 30 secondes, égouttez, recommencez l'opé-
ration avec une eau propre puis égouttez à nouveau.
Coupez en fines lanières.
♦ Mélangez le jus du citron et les zestes avec le poisson
ainsi que le persil (ou la coriandre) et un peu de
poivre. Couvrez et faites mariner 3 heures environ
au réfrigérateur.
♦ Détaillez la tomate en dés, ôtez les pépins. Pelez
l'oignon rouge et émincez-le. Au moment de servir,
salez le poisson et servez-le parsemé de dés de tomate
et d'oignon.
97
^ Le truc magique
Demandez à votre poissonnier du poisson extra-frais, en lui

précisant que vous le mangerez cru.
Vous pouvez remplacer l'oignon rouge par une échalote

émincée.
98
Flans de chou-fleur
AGARISÉS
SiAper-wUviceur, hcrvwpcrur le/trcwtât
Pour 4personnes
Ingrédients : 2 g d'agar-agar ; 300 g de fleurettes de chou-fleur ;
20 cl de lait de soja ; 1 oignon ; sel, poivre.
♦ Pelez l'oignon, coupez-le en deux. Faites cuire les
fleurettes de chou-fleur et l'oignon 13 minutes à
l'eau bouillante salée.
♦ Mixez le chou-fleur, l'oignon, le lait, salez et poivrez.
Versez dans une casserole et incorporez l'agar-agar.
Mélangez bien puis portez à ébullition. Baissez le
feu et faites cuire 1 minute sur feu doux sans cesser
de remuer.
♦ Répartissez dans des ramequins, laissez refroidir puis
^ Le truc magique
Servez avec une salade de mâche.
99
Makis à l'avocat
ET AU SÉSAME
BMeyp&cuA;, orLg^ncuAjc/
Pour 4personnes
Ingrédients : 1 25 g de riz basmati ; 4 tranches de jambon
dégraissé ; 1 avocat ; 2 c. à s. de graines de sésame ; sel.
♦ Faites cuire le riz basmati à l'eau bouillante salée
15 minutes, ôtez du feu puis laissez-le gonfler dans
l'eau. Egouttez et laissez refroidir, il doit coller.
Répartissez-le en couche fine et régulière sur les
tranches de jambon.
♦ Coupez l'avocat en bâtonnets, disposez-les sur le
bord inférieur des tranches puis roulez dans un film
alimentaire en serrant. Laissez durcir 2 heures au
réfrigérateur. Coupez en tronçons de 2 à 3 cm et
parsemez de sésame.
^ Le truc magique
Servez ces makis avec de la sauce soja et du wasabi

(rayon asiatique des grandes surfaces.)
100
Mini-flans de ratatouille
5 uper - cutâxyxyiiaynty, cligettLon/fcM^Ze/
Pour 4personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 2 g d'agar-agar ; 1 boîte de ratatouille (400 g
environ) ; 1 0 cl de coulis de tomate ; V2 c. à c. d'origan, persil
(pour le décor).
♦ Versez la ratatouille et le coulis de tomate dans une
casserole. Ajoutez l'agar-agar et l'origan, mélangez,
portez à ébullition, baissez le feu et faites cuire
1 minute sans cesser de remuer.
♦ Répartissez le mélange dans des ramequins ou
des bols chinois. Laissez refroidir et faites prendre
2 heures minimum au réfrigérateur.
♦ Pour servir, démoulez sur des assiettes et décorez de
persil.
^ Le truc magique
Ces petits flans pourront aussi devenir des garnitures d'un

poisson ou d'une volaille servis froids.
101
POIVRONNADE
ANTIOXYDANTE
Protection/ occrciCcLCjute/
Pour 4personnes
Ingrédients : 2 poivrons rouges ; 2 poivrons verts ; 3 oignons ;
2 gousses d'ail ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Coupez les poivrons en deux, ôtez les pépins et
détaillez-les en lamelles. Pelez et émincez les oignons.
Epluchez l'ail et coupez-le en fines tranches.
♦ Chauffez l'huile dans une sauteuse, ajoutez l'oignon
et l'ail, puis les poivrons. Salez, poivrez et faites cuire
13 minutes à couvert sur feu doux. Les poivrons
doivent devenir tendres, mais cuire sans dorer.
Découvrez et laissez le liquide s'évaporer.
♦ Laissez refroidir puis placez au réfrigérateur avant
de servir.
^ Le truc magique
Cette poivronnade se sert en entrée ou en accompagne-

ment de viandes ou de poissons grillés.
Ajoutez quelques pincées de paprika pour la couleur... et

encore plus d'antioxydants.
102
Salade d'aubergines
comme au Mistral
Protection/ cardtcu\ue/,
honncpour le transît
Pour 4personnes
Ingrédients : 1 kg d'aubergines ; 3 c. à s. d'huile d'olive ;
1 citron ; 1 gousse d'ail ; 1 échalote ; 1 c. à c. de ciboulette ciselée ;
sel, poivre.
♦ Rincez les aubergines, ôtez le pédoncule. Coupez-les
en cubes et faites-les cuire 10 minutes à la vapeur.
Egouttez et laissez refroidir.
♦ Pelez et pressez l'ail, épluchez et émincez l'écha-
lote. Mélangez avec le jus du citron, l'huile, du
sel et du poivre. Versez sur les aubergines, remuez,
parsemez de ciboulette et placez 1 heure minimum
au réfrigérateur.
^ Le truc magique
Grâce à la cuisson vapeur, les aubergines cuisent sans se

gorger d'huile, comme c'est hélas souvent le cas dans les
recettes traditionnelles.
Si vous aimez les saveurs relevées, rajoutez quelques

pincées de piment d'Espelette.
103
Salade du Machu Pichu
AntXxyxyd^tnte/, protectLorv ccArdiaquey
Pour 4personnes
Cuisson : 5 minutes
Réfrigération (facultative) : 30 minutes
Ingrédients : 400 g de moules décoquillées et surgelées ;
4 tomates ; 1 avocat ; 1 petite boîte de maïs ; Vb oignon rouge ;
1 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 citron ; 3 c. à s. d'huile d'olive ;
poivre.
♦ Faites décongeler les moules 5 minutes à la casse-
role avec un fond d'eau. Egouttez-les et laissez-les
refroidir.
♦ Egouttez le maïs. Pelez et hachez finement l'oignon.
Rincez les tomates, coupez-les en tout petits dés.
Ouvrez l'avocat en deux, ôtez le noyau et retaillez la
chair en cubes.
♦ Arrosez du jus du citron. Mélangez le tout dans
un saladier avec l'huile, la coriandre et du poivre.
Facultatif : placez 30 minutes environ au réfrigéra-
teur avant de servir.
^ Le truc magique
Si vous aimez les saveurs épicées, ajoutez un peu de

piment de Cayenne dans la sauce.
104
Salade orange
Vét&K/, tonufr, iAWAWAAnXté/
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 6 carottes ; 1 petite boîte de chair de crabe ;
1 orange à jus ; 1 citron ; 4 c. à s. d'huile d'olive ; 1 c. à c. rase
de curry.
♦ Pelez l'orange à vif, récupérez les quartiers en les
détachant de leurs membranes. Coupez-les en
morceaux.
♦ Fouettez le jus du citron avec l'huile et le curry.
Egouttez le crabe. Pelez et râpez les carottes. Ajoutez
la sauce et les morceaux d'orange, mélangez dans un
saladier. Répartissez par-dessus la chair de crabe.
^ Le truc magique
Parsemez de ciboulette ou de coriandre ciselée. Vous

pouvez aussi remplacer le crabe par des crevettes, et le
curry par du girofle.
105
Salade presque landaise
Vrotectlorv gourmcwuie/
Pour 4personnes
Cuisson : 1 à 2 minutes
Ingrédients : 2 poignées de mâche ; 1 00 g d'éclats de foie gras
de canard ; 6 champignons de Paris ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; 1 c. à c.
de moutarde ; 2 c. à s. de vinaigre de vin ; 1 c. à s. de ciboulette
ciselée ; sel, poivre.
♦ Eliminez le pied des champignons, nettoyez-les puis
coupez-les en lamelles. Fouettez la moutarde avec
l'huile et le vinaigre. Chauffez une poêle antiadhé-
sive et saisissez-y les éclats de foie gras 1 à 2 minutes
environ. Salez, poivrez.
♦ Mélangez la mâche, les champignons et la vinaigrette
dans un saladier, répartissez les éclats de foie gras
égouttés et parsemez de ciboulette. Servez aussitôt.
^ Le truc magique
Quoi, du foie gras ? Mais oui : il renferme des graisses

bonnes pour le cœur. (Attention, il contient aussi pas mal
de graisses saturées nettement moins bonnes, et reste très
calorique... Donc oui de temps en temps, mais pas tous les
jours quand même...)
106
Taboulé libanais
AvxttfcUAjfiiJje/, iMU/vxAjjnAké/
Pour 4personnes
Réfrigération : 30 minutes
Ingrédients : 100 g de boulgour ; 4 tomates ; 4 oignons blancs ;
2 bouquets de persil plat frais ; 2 citrons ; 2 c. à s. d'huile d'olive ;
sel, poivre.
♦ Faites cuire le boulgour 12 minutes à l'eau bouillante
salée. Egouttez et laissez refroidir.
♦ Lavez les tomates et coupez-les en petits dés. Epluchez
et émincez finement les oignons. Equeutez le persil et
ciselez les feuilles à l'aide d'une paire de ciseaux.
♦ Dans un saladier, mélangez le boulgour, les tomates,
le persil, salez et poivrez. Ajoutez l'huile et le jus des
citrons. Mélangez bien et laissez reposer 30 minutes
au réfrigérateur.
^ Le truc magique
Servi avec des brochettes d'agneau ou de poulet, ce

taboulé devient une parfaite garniture minceur. Mille fois
préférable aux pommes de terre sautées !
107
Tartares de saumon
EN FONDS d'artichauts
Bonrœy mut, équÂlUyrey de^ Ico ficrre^
Cnte^tXnuley
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 beaux fonds d'artichauts surgelés (ou 8 s'ils sont
petits) ; 400 g de filet de saumon ; 1 citron ; 1 c. à c. de baies roses ; 1 c.
à s. de ciboulette ciselée ; 1 c. à c. de graines de sésame ; sel, poivre.
♦ Faites cuire les fonds d'artichauts 15 minutes dans de
l'eau bouillante salée. Egouttez et laissez refroidir.
♦ Rincez le saumon sous un filet d'eau froide et
épongez-le délicatement en le tamponnant à l'aide
d'un papier absorbant. Coupez-le en dés de 1 cm de
côté. Ajoutez le jus du citron, les baies roses gros-
sièrement écrasées, la ciboulette, un peu de sel et
de poivre. Mélangez délicatement, couvrez de film
étirable et réservez au frais 1 heure.
♦ Répartissez le tartare de saumon dans les fonds d'ar-
tichauts et parsemez de graines de sésame.
^ Le truc magique
Précisez à votre poissonnier que vous destinez le saumon

à une préparation sans cuisson. Il pourra ainsi sélectionner
un morceau d'une fraîcheur irréprochable.
108
Terrine d'avocat
prot^cttcm/ cc^diciquey
Pour 4personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 4 gros avocats ; 20 cl de crème de soja ; 1 citron ;
6 feuilles de gélatine ; 1 c. à s. d'estragon ciselé ; sel, poivre.
♦ Faites ramollir la gélatine dans de l'eau froide.
Chemisez le moule avec un film étirable. Coupez les
avocats en deux, ôtez le noyau et la peau puis mixez
la chair avec le jus du citron, la crème et l'estragon.
Salez, poivrez.
♦ Chauffez 3 c. à s. d'eau dans une petite casse-
role, faites-y dissoudre la gélatine et remuez bien.
Ajoutez-la à la crème d'avocat et mixez encore pour
homogénéiser parfaitement la préparation.
♦ Versez dans la terrine, couvrez de film étirable et
faites prendre 12 heures au réfrigérateur.
^ Le truc magique
Décorez cette terrine toute verte avec des tomates-cerises

coupées en deux.
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Salades pour déjeuner
sur le pouce
Salade Bonne Humeur 112
Salade aux édamames 113
Salade de blé du capitaine 114
Salade de brocoli aux miettes de crabe 113
Salade de poulet plein Sud 116
Salade de quinoa au saumon 117
Salade light aux aiguillettes de canard 118
Salade niçoise revue et corrigée 119
Salade Tex Mex 120
Taboulé veggie au tofu 121
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Salade Bonne Humeur
tviercfiey durée/,
honrie/pour le/tranbvt
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de lentilles vertes ; 1 oignon blanc ; 4 tranches
de saumon fumé (1 60 g environ) ; 400 g de tomates cocktail ; 3 c.
à s. de vinaigre balsamique ; 2 c. à s. d'huile d'olive.
♦ Faites cuire les lentilles selon les indications du
paquet (20 à 25 minutes à l'eau bouillante environ).
Egouttez et rincez sous un Filet d'eau froide. Pelez et
émincez l'oignon. Coupez le saumon en lanières.
♦ Fouettez l'huile et le vinaigre, mélangez avec les
lentilles, l'oignon, le saumon et les tomates cocktail
coupées en deux.
♦ Réservez au frais jusqu'au moment de servir.
^ Le truc magique
Pas besoin de saler, le saumon s'en charge. En revanche,

vous pourrez saupoudrer un peu de germe de blé sur la
salade.
Laissez les lentilles refroidir suffisamment avant d'ajouter

le saumon.
112
Salades pour déjeuner sur le pouce
Salade aux edamames
Borxvieypour le/trcw&Ct, détoyy
Pour 4personnes
Ingrédients : 200 g de blé à cuire (type Ebly) ; 200 g d'édamames
(en brique) ; 1 citron ; 2 c. à s. de menthe ciselée ; 4 tomates ; 100 g
de feta ; Vi oignon ; 3 c. à s. d'amandes entières non mondées (avec
leur peau) ; poivre.
♦ Faites cuire le blé selon les indications du paquet
(10 minutes environ à l'eau bouillante salée).
Egouttez dans une passoire et laissez refroidir.
♦ Prélevez une bande de zeste sur le citron. Plongez-le
dans de l'eau bouillante pendant 30 secondes,
égouttez, recommencez l'opération avec une eau
propre puis égouttez à nouveau. Coupez-le en fines
lanières.
♦ Egouttez les édamames. Coupez les tomates en dés
ainsi que la feta. Pelez et émincez l'oignon.
♦ Mettez le blé dans un saladier et ajoutez les édamames,
le zeste et le jus du citron, la menthe, les tomates, la
feta, l'oignon, les amandes et du poivre.
^ Le truc magique
L'édamame est une variété de soja vert, récolté avant matu-

rité comme un légume vert. Très riche en protéines, il se
trouve en magasins bio (en briques) ou dans des épiceries
japonaises, surgelé et encore en cosse.
113
Salade de blé du capitaine
Icmûe/ciurée/, horm^hum£Mr
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de blé à cuire ; 250 g de filets de haddock ;
25 cl de lait demi-écrémé (ou de soja) ; 1 feuille de laurier ; 1 boîte
de coeurs de palmier ; 1 pomme ; 4 c. à s. de ciboulette ciselée ;
4 c. à s. d'huile de noix ; 1 citron ; poivre.
♦ Plongez le blé dans de l'eau bouillante salée et faites-
le cuire 10 minutes. Egouttez et laissez refroidir.
♦ Rincez le haddock, plongez-le dans une casserole avec
le lait, 1 verre d'eau et le laurier. Portez doucement à
ébullition, ôtez du feu et laissez infuser 10 minutes.
Egouttez et effeuillez le poisson.
♦ Fouettez le jus du citron avec l'huile. Poivrez.
♦ Egouttez les coeurs de palmier et coupez-les en
tronçons. Rincez et essuyez la pomme, coupez-la en
quatre, ôtez les pépins puis retaillez-la en cubes.
♦ Mélangez les ingrédients et la sauce dans un grand
saladier puis parsemez de ciboulette.
^ Le truc magique
De la pomme à croquer, du haddock pour les protéines,

du blé pour les glucides complexes : un jeu de textures et
de nutriments parfaitement antifringales.
Pas besoin de rajouter de sel, le haddock est déjà suffi-

samment salé.
114
Salade de brocoli
AUX MIETTES DE CRABE
Protoctiorv caAacer, hrùley-grcuMefr
Pour 4personnes
Ingrédients : 800 g de fleurettes de brocoli ; 8 tomates confites
à l'huile d'olive ; 2 petites boîtes de chair de crabe ; 2 échalotes ;
1 c. à s. d'huile d'olive ; 2 c. à s. de vinaigre de vin ; 1 c. à s. de
persil ciselé ; sel, poivre.
♦ Plongez les fleurettes de brocoli 5 à 10 minutes
dans une casserole d'eau bouillante salée. Egouttez
le crabe, coupez les tomates confites en lanières.
♦ Fouettez l'huile avec le vinaigre, du sel et du poivre.
Pelez et émincez les échalotes. Egouttez soigneuse-
ment le brocoli, mettez-le dans un saladier, ajoutez
les échalotes, les tomates et la sauce, mélangez déli-
catement et parsemez de persil.
^ Le truc magique
Vous pouvez également préparer cette recette avec du

chou-fleur.
113
Salade de poulet
plein Sud
B onney potir ley trcvnMt, OA^Lî^notaêy
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de boulgour ; 200 g de restes de poulet froid
(sans peau) ; 2 petites courgettes ; 2 tomates ; 8 olives noires ; 4 c.
à s. d'huile d'olive ; 1 citron ; sel, poivre.
♦ Faites cuire le boulgour à l'eau bouillante salée, 10 à
12 minutes. Egouttez et laissez refroidir.
♦ Coupez le poulet en dés. Lavez les courgettes,
détaillez-les en très fines rondelles. Rincez les
tomates, coupez-les en quartiers. Mélangez le tout
dans un saladier.
♦ Dans un bol, fouettez l'huile avec le jus du citron.
Salez légèrement, poivrez et versez sur la salade.
Répartissez les olives et mélangez.
^ Le truc magique
Si si, crues, les courgettes ! Elles sont ainsi particulièrement

rassasiantes. Vous pouvez également parfumer le tout avec
une pointe de cumin en poudre.
Laissez reposer un peu la salade : elle sera meilleure après

quelques heures au réfrigérateur.
116
Salade de quinoa
AU SAUMON
Protectuyw ccvrdlciquey, équÂlihre/
deylcofiorey
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de quinoa ; 400 g de saumon cuit et froid ;
1 boîte de coeurs d'artichauts ; 4 tomates ; 2 c. à s. d'aneth ciselé ;
1 citron ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Versez le quinoa dans une casserole avec 2 fois son
volume d'eau froide, portez à ébullition et faites cuire
10 à 13 minutes. Egouttez et laissez refroidir.
♦ Rincez les tomates et coupez-les en quartiers.
Effeuillez le saumon en morceaux. Egouttez les cœurs
d'artichauts, recoupez-les en quatre. Mélangez le tout
dans le saladier avec le quinoa.
♦ Ajoutez le jus du citron, l'aneth, salez et poivrez.
Réservez au frais jusqu'au moment de servir.
^ Le truc magique
Connaissez-vous le quinoa rouge ? Il se prépare exacte-

ment de la même façon et se trouve en magasins bio ou
au rayon équitable de certaines grandes surfaces. Essayez,
pour changer !
117
Salade light aux
AIGUILLETTES DE CANARD
Mivvœur,
Pour 4personnes
Ingrédients : 800 g de haricots verts surgelés ; 400 g d'aiguillettes
de canard ; 1 c. à c. de moutarde à l'ancienne ; 1 c. à s. d'huile
d'olive ; 2 c. à s. de vinaigre balsamique ; 20 tomates-cerises ; 1 c.
à s. d'estragon ciselé.
♦ Mettez les haricots à cuire 10 minutes à la vapeur.
Pendant ce temps, faites cuire les aiguillettes de
canard à la poêle antiadhésive, 4 minutes environ,
en les retournant à mi-cuisson. Otez du feu. Fouettez
la moutarde avec l'huile, le vinaigre et l'estragon.
♦ Coupez les tomates-cerises en deux. Mettez-les dans
un saladier avec les haricots, la sauce et le persil,
mélangez délicatement, puis déposez les aiguillettes
par-dessus. Servez aussitôt.
^ Le truc magique
Les aiguillettes de canard sont issues de canards non

engraissés, contrairement aux « magrets ». Il s'agit d'une
viande très protéinée et très maigre.
118
Salade niçoise revue
ET CORRIGÉE
Stop -faÂAW, ovitixyxydaAXtey
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de riz complet ; 1 poivron rouge ;

1
/2 concombre ; Vi oignon rouge ; 250 g de thon au naturel (en
boîte) ; 1 c. à c. de moutarde ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; 1 citron ;
8 olives noires ; poivre.
♦ Faites cuire le riz selon les indications sur rembal-
lage (15 à 20 minutes environ). Egouttez et laissez
refroidir.
♦ Ouvrez le poivron en deux, ôtez les pépins, recoupez
la chair en carrés. Pelez et émincez l'oignon rouge.
Coupez le concombre en dés.
♦ Fouettez le jus du citron avec la moutarde, l'huile et
du poivre. Egouttez le thon et détachez la chair en
morceaux. Mélangez tous les ingrédients dans un
saladier avec les olives.
^ Le truc magique
Rajoutez un peu de cumin dans la vinaigrette : en plus de

faciliter la digestion, il se marie vraiment bien avec le riz
et le thon.
119
Salade Tex Mex
AntXo%ycicwtey, heUe/p&cta/
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 400 g de haricots rouges (en boîte) ; 2 tomates ;
1 poivron rouge ; 200 g de jambon blanc dégraissé ; Vi concombre ;
1 oignon rouge ; 2 avocats ; 8 olives noires ; 2 c. à s. d'huile de
colza ; 4 c. à s. de vinaigre de vin ; Vi c. à c. de cumin ; sel.
♦ Egouttez les haricots rouges, rincez les tomates,
le poivron, le concombre. Coupez les tomates en
quartiers, le poivron en lanières, le concombre en
rondelles. Pelez l'oignon, émincez-le finement.
Taillez le jambon en dés. Mélangez les ingrédients
dans un grand saladier.
♦ Préparez la sauce en émulsionnant l'huile, le vinaigre
et le cumin dans un petit bol. Salez légèrement et
versez sur la salade.
♦ Juste avant de servir, pelez les avocats et coupez-les en
cubes. Disposez-les sur la salade et servez aussitôt.
^ Le truc magique
Si vous préparez cette salade la veille, évitez simplement

de mettre de l'avocat : il s'oxyderait. Ajoutez-le au dernier
moment. Parsemez de persil ciselé au moment de servir.
Et, si vous aimez, rajoutez quelques gouttes de Tabasco
dans la vinaigrette.
120
Taboulé veggie au tofu
vé^étaXe^, dÂê^xm/faîXe/
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de boulgour ; 250 g de fleurettes de brocoli ;
1 poivron rouge ; V2 concombre ; 1 oignon blanc ; 2 citrons ; 400 g de
tofu ; 3 c. à s. de menthe ciselée ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Faites cuire le boulgour 10 à 12 minutes à l'eau
bouillante salée. Pendant ce temps, plongez les
fleurettes de brocoli 10 minutes dans une casserole
d'eau bouillante salée (elles doivent rester légèrement
croquantes). Quand le boulgour est cuit, égouttez-le
et mélangez-le dans un saladier avec l'huile et le jus
des citrons. Salez, poivrez.
♦ Rincez le poivron, coupez-le en deux, ôtez les pépins et
la queue, détaillez la chair en dés. Rincez le concombre,
taillez-le en petits cubes. Pelez et émincez l'oignon.
♦ Ajoutez le tout dans le saladier avec le tofu coupé en
cubes et la menthe. Placez au réfrigérateur 2 heures
minimum.
^ Le truc magique
Si vous n'aimez pas le tofu, prenez un blanc de poulet cuit

et froid, coupé en dés.
Pour une note originale, vous pouvez remplacer le poivron

rouge par de la grenade.
121
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Légumes rigolos
Carottes aux pistaches 124
Chou rouge aux pommes 123
Couscous de quinoa 126
Frites magiques presque sans huile 127
Gratin de potiron qui croustille 128
Haricots rouges au tofu 129
Ma petite purée trop bonne 130
Mi-riz mi-lentilles aux carottes 131
Pâtes fromagères aux légumes 132
Pizza aux poivrons confits 133
Poêlée de légumes qui croquent 134
Poivrons farcis à la grecque 135
Riz sauté aux champignons et aux amandes .136
Spaghettis complets en sauce verte 137
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123
Carottes aux pistaches
BelleypecuAy, horu^ypcyuv-le/trcuxMt
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 carottes ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; 2 c. à s. de
pistaches non salées décortiquées ; 1 oignon ; 1/2 c. à c. de cumin
en poudre ; sel, poivre.
♦ Epluchez les carottes, coupez-les en rondelles.
Pelez et émincez l'oignon. Chauffez l'huile dans
une sauteuse, ajoutez les carottes et l'oignon, salez,
poivrez, incorporez le cumin et faites revenir sur feu
vif 1 à 2 minutes, en remuant. Versez un fond d'eau,
couvrez et laissez cuire jusqu'à ce que les carottes
soient tendres (13 minutes environ).
♦ Otez le couvercle et laissez le liquide s'évaporer s'il
en reste.
♦ Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer quel-
ques instants les pistaches, sans les laisser noircir.
Parsemez-les sur les carottes et servez aussitôt.
^ Le truc magique
Servez avec du tofu poêlé. Ou un blanc de poulet, une

brochette d'agneau, un pavé de saumon vapeur...
Pas de pistaches sous la main ? Prenez des pignons. Vous

pouvez aussi utiliser du girofle à la place du cumin.
124
Légumes rigolos
Chou rouge aux pommes
Supe^-cwtloxydcwt, hon/paur le/trcw&vt
Pour 4personnes
Cuisson : 1 heure
Ingrédients : 1 petit chou rouge ; 2 pommes Gala ; 1 oignon
rouge ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; 3 c. à s. de vinaigre de cidre ; 2 c.
à s. de noisettes concassées ; sel, poivre.
♦ Rincez le chou rouge, coupez-le en quatre et retirez
la tige centrale. Détaillez chaque quartier en fines
lanières. Pelez et émincez l'oignon.
♦ Chauffez l'huile dans une cocotte, faites fondre
l'oignon puis ajoutez le chou. Remuez pendant
3 minutes, versez le vinaigre et 20 cl d'eau. Salez,
poivrez, couvrez et laissez mijoter 50 minutes.
♦ Lavez soigneusement les pommes, coupez-les en
quartiers, ôtez les cœurs et recoupez-les en cubes.
Ajoutez-les au chou et poursuivez la cuisson
10 minutes. Le chou doit être tendre.
♦ Au moment de servir, chauffez les noisettes dans
une poêle antiadhésive (sans les laisser noircir) et
parsemez-les sur le chou.
^ Le truc magique
Préparé de cette façon, le chou accompagne parfaitement

les volailles. Vous pouvez remplacer les noisettes par des
éclats de noix.
125
Couscous DE QUINOA
vé^étcdeA', cwttç^ttynotcu£&
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de quinoa ; 200 g de pois chiches (en boîte) ;
2 carottes ; 2 navets ; 2 oignons ; 2 courgettes ; 2 c. à s. d'huile
d'olive ; 2 c. à s. de raisins secs ; sel, poivre.
♦ Plongez le quinoa dans 2 fois son volume d'eau froide
puis portez à ébullition et faites cuire à feu doux 10 à
13 minutes. Salez en fin de cuisson.

♦ Pendant ce temps, pelez les carottes et les navets, ôtez
les extrémités des courgettes. Coupez le tout en cubes
puis faites cuire 10 minutes à la vapeur.
♦ Pelez et émincez les oignons. Egouttez les pois
chiches. Chauffez l'huile dans une sauteuse. Faites
dorer les oignons puis ajoutez les légumes, les pois
chiches et les raisins secs. Salez, poivrez et faites
revenir 5 minutes en mélangeant sans cesse.
♦ Présentez le quinoa dans un plat et disposez les
légumes au centre.
^ Le truc magique
Rajoutez une touche épicée en saupoudrant le plat d'une

pincée de ras-el-hanout ou de piment de Cayenne, ou
encore, accompagnez-le d'un petit pot de harissa dont
chacun se servira comme il veut. Les épices, surtout fortes,
participent activement à la sensation de rassasiement.
126
Légumes rigolos
Frites magiques
PRESQUE SANS HUILE
et Q<yurwwwxie&
Pour 4personnes
Ingrédients : 1 kg de pommes de terre spécial frites ; 2 c. à s.
d'huile d'olive ; sel fin.
♦ Préchauffez le four th. 7 (210 0

C). Épluchez les
pommes de terre et coupez-les en frites. Séchez-les
dans un torchon propre puis mettez-les dans un
grand sac de congélation. Ajoutez l'huile et du sel
puis fermez le sac et secouez-le de façon à ce que les
pommes de terre soient toutes enrobées d'huile.
♦ Etalez-les bien à plat sur une plaque à four recouverte
de papier sulfurisé huilé et faites cuire 30 minutes
environ, en les retournant plusieurs fois.
^ Le truc magique
Vous pouvez aromatiser ces frites en ajoutant 1 c. à c. de

curry, de paprika, ou d'herbes de Provence au moment de
secouer le sac.
127
Gratin de potiron
QUI CROUSTILLE
ftMe/p&cuÀ/, lég&r
Pour 4personnes
Cuisson : 25 minutes (30 minutes à la vapeur)
Ingrédients : 800 g de potiron ; 4 c. à s. d'amandes effilées ;
1 oignon ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; 1 0 cl de crème de soja ; sel,
poivre.
♦ Otez la peau du potiron, coupez la chair en cubes et
faites-les cuire 15 minutes à la vapeur (ou 10 minutes
à l'autocuiseur à partir de la montée en pression).
♦ Pelez et émincez l'oignon. Faites-le fondre dans
l'huile chaude, en remuant : il ne doit pas dorer.

C). Égouttez le
potiron, laissez tiédir quelques instants puis ôtez la
peau. Ecrasez à la fourchette avec la crème et l'oignon.
Salez et poivrez puis étalez dans un plat à gratin.
♦ Parsemez d'amandes effilées et faites dorer 15 minutes
au four (les amandes ne doivent pas noircir. Si c'est
le cas, sortez le gratin plus tôt que prévu).
^ Le truc magique
Servez ce gratin de potiron avec une volaille rôtie (enlevez

la peau) ou des brochettes de bœuf.
128
Légumes rigolos
Haricots rouges au tofu
Protection/ ccwdictquey, protévn&y vé^ctoile^
Pour 4personnes
Ingrédients : 800 g de haricots rouges égouttés (en boîte) ; 400 g
de tofu ; 2 oignons ; 1 gousse d'ail ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; sel,
poivre.
♦ Rincez les haricots rouges et égouttez-les. Pelez
les oignons et l'ail, émincez-les. Coupez le tofu en
cubes.
♦ Chauffez l'huile dans une sauteuse, faites y revenir
les oignons et l'ail en remuant. Salez, poivrez, puis
ajoutez les dés de tofu. Quand ils sont dorés, versez les
haricots rouges et laissez cuire encore 3 minutes.
^ Le truc magique
Une recette super-express, qui utilise des ingrédients du

placard : pensez-y la prochaine fois que vous rentrerez tard
un soir, et vous trouverez face à un réfrigérateur vide !
129
Ma petite purée
TROP BONNE
ProtetXuyyvcurdicujutey, civiti&tre&y
Pour 4personnes
Ingrédients : 800 g de pommes de terre ; 6 gousses d'ail ; 10 cl
de crème de soja ; 1 feuille de laurier ; sel, poivre.
♦ Épluchez les pommes de terre et coupez-les en
morceaux. Pelez l'ail. Faites cuire le tout avec le laurier
10 minutes à l'autocuiseur, à partir de la montée en
pression, ou 15 minutes à l'eau bouillante salée. Les
pommes de terre doivent être tendres quand on les
pique avec la pointe d'un couteau.
♦ Égouttez-les à l'aide d'une écumoire, ôtez le laurier
et passez-les au moulin à légumes avec l'ail. Salez,
poivrez, ajoutez la crème et un peu d'eau de cuisson
de façon à obtenir la consistance souhaitée.
^ Le truc magique
Servez aussitôt avec de la volaille, un poisson, une pièce

de viande rouge grillée (maigre, évidemment), la purée
n'aime pas trop attendre.
130
Légumes rigolos
Mi-riz mi-lentilles
AUX CAROTTES
Vrotéyirœ^ coupey-fcUm/
Pour 4personnes
Ingrédients : 1 50 g de riz basmati ; 200 g de lentilles (en boîte,
poids égoutté) ; 2 carottes ; 2 oignons ; 2 c. à s. d'huile d'olive ;
1 c. à c. de thym ; 1 c. à c. de cumin ; 1 c. à c. de germe de blé ;
sel, poivre.
♦ Faites cuire le riz al dente selon les instructions du
paquet (10 à 15 minutes environ). Pelez et émincez
les oignons. Epluchez les carottes, coupez-les en
petits dés.
♦ Chauffez l'huile dans une casserole, faites-y revenir
les oignons et les carottes sur feu moyen, en remuant.
Couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu'à ce que les
légumes soient tendres. Ajoutez les lentilles égout-
tées, le thym, le cumin, le germe de blé, un peu de
sel et de poivre.
♦ Quand le riz est cuit, égouttez-le et incorporez-le à
la poêlée.
^ Le truc magique
Grâce à l'association de céréales et de légumineuses, cette

recette apporte des protéines bien équilibrées. Complétez
avec des crudités et un laitage, et voici un menu complet.
131
Pâtes fromagères
AUX LÉGUMES
Squelette; xÀlcie/, hxyrvney potir le; trcvnMt
Pour 4 personnes
Ingrédients : 250 g de penne complètes ; 2 carottes ; 200 g de
haricots verts surgelés ; 200 g de pois gourmands surgelés ; 1 00 g
de petits pois surgelés ; 1 pot de cancoillotte ; 1 c. à s. de ciboulette
ciselée ; sel, poivre.
♦ Epluchez les carottes, taillez-les en fines rondelles.
Plongez-les dans une casserole d'eau bouillante
salée ainsi que les autres légumes et laissez cuire
10 minutes.
♦ Faites cuire les penne al dente selon les indications du
paquet (10 à 15 minutes environ à l'eau bouillante
salée). Quand les légumes sont cuits, égouttez-les
ainsi que les pâtes. Mélangez le tout dans la casse-
role avec la cancoillotte, salez légèrement, poivrez et
^ Le truc magique
Vive la cancoillotte ! Cette spécialité franc-comtoise est

particulièrement légère (moins de 3 % de matière grasse).
Une bonne idée pour compenser quand on doit avoir la
main légère sur le fromage...
132
Légumes rigolos
Pizza aux poivrons
confits
Vitamiwée/, howney pour le' traruvt
Pour 6parts
Ingrédients : 1 pâte à pizza ; 2 gros poivrons jaunes ; 2 gros
poivrons rouges ; 2 c. à s. de câpres ; 2 c. à s. d'huile d'olive ;
quelques pincées d'herbes de Provence ; poivre.

C). Étalez la pâte sur
une plaque à pizza huilée et laissez gonfler.
♦ Mettez les poivrons entiers au four et faites-les cuire
20 minutes en les retournant de temps en temps,
de façon à ce que leur peau dore et se boursoufle.
Laissez-les refroidir, ôtez les queues et les pépins,
pelez-les et égouttez-les. Coupez-les en bandes.
♦ Répartissez les poivrons sur la pâte à pizza, ajoutez
les câpres, les herbes, poivrez, versez l'huile en filet
et faites cuire 20 minutes.
^ Le truc magique
Préparez votre pâte maison, c'est facile et tellement

meilleur...
133
Poêlée de légumes
QUI CROQUENT
Pour 4 personnes
Ingrédients : 2 carottes ; 4 gros champignons de Paris ; 250 g
de fleurettes de brocoli ; de céleri-rave ; 2 gousses d'ail ; 2 c. à s.
d'huile d'olive ; 2 c. à s. de sauce soja douce ; 3 c. à s. d'amandes
entières non mondées (avec la peau).
♦ Pelez et pressez l'ail. Epluchez les carottes et le céleri,
coupez les premières en rondelles et le second en
petits cubes. Emincez les champignons en lamelles.
♦ Chauffez l'huile dans une sauteuse avec l'ail. Ajoutez
les carottes, le brocoli, le céleri et les champignons et
faites revenir le tout sur feu vif, 3 minutes, en mélan-
geant. Versez la sauce soja, baissez le feu et laissez
cuire 10 minutes à couvert, les légumes doivent être
tendres.
♦ Otez le couvercle, ajoutez les amandes et laissez cuire
encore 5 minutes le temps que le liquide s'évapore.
^ Le truc magique
Si vous avez le temps, donnez du croquant aux amandes en

les faisant dorer quelques minutes dans une poêle antiadhé-
sive. Ajoutez-les alors au dernier moment dans la poêlée.
134
Légumes rigolos
Poivrons farcis
À LA GRECQUE
BeReypeau/, évierg^hynûeytRiréey
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 poivrons rouges ; 1 50 g de riz long groin ; 2 c.
à s. de pignons de pin ; 2 c. à s. de raisins de Corinthe ; 1 c. à s.
d'huile d'olive ; 2 oignons ; 75 g de feta ; 2 c. à s. de persil ciselé ;
sel, poivre.
♦ Faites dorer les pignons dans une poêle antiadhésive,
sans les laisser noircir. Otez du feu. Chauffez l'huile
dans une casserole, faites-y revenir les oignons émincés
puis ajoutez le riz et mélangez. Quand il devient trans-
parent, versez 35 cl d'eau, salez, poivrez et laissez cuire
12 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.

C). Coupez le chapeau
des poivrons et éliminez les pépins. Mélangez le riz
avec les pignons, les raisins secs, le persil et la feta
coupée en dés. Remplissez les poivrons avec la prépa-
ration, rangez-les dans un plat à four et faites cuire
35 minutes environ.
^ Le truc magique
Accompagnez les poivrons chauds d'une sauce au yaourt :

fouettez 2 yaourts nature avec le jus d'un citron et du sel.
Le contraste est délicieux.
135
Riz sauté aux champignons
ET AUX AMANDES
Avxtb^ri^nxytaê/, rewiivxéraliMMtâ
Pour 4personnes
Ingrédients : 200 g de riz basmati ; 200 g de champignons de
Paris ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; 1 échalote ; 20 amandes entières ;
sel, poivre.
♦ Faites cuire le riz à l'eau bouillante salée, al dente,
selon les instructions du paquet (10 minutes
environ). Pendant ce temps, nettoyez les champi-
gnons, ôtez la base des pieds et coupez-les en quatre
dans la hauteur.
♦ Epluchez et émincez l'échalote. Chauffez les amandes
dans une poêle antiadhésive, le temps de les faire
dorer (ne les laissez pas noircir) puis mettez-les sur
une assiette et versez l'huile dans la poêle. Ajoutez
l'échalote et les champignons, et faites revenir
5 minutes. Salez, poivrez. Quand les champignons
sont tendres, ajoutez le riz égoutté et les amandes.
Laissez chauffer 2 minutes et servez.
^ Le truc magique
À la place des champignons de Paris, prenez des shiitakés

(champignons). On en trouve en grandes surfaces, ainsi
qu'en magasins asiatiques ou bio.
136
Légumes rigolos
Spaghettis complets
EN SAUCE VERTE
Bon&pour le/trcw&Ct, protection/
OOArdyUUfUC
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de spaghettis complets ; 1 poignée de
roquette ; 4 c. à s. de pignons de pin ; 1 0 cl de crème soja ; 2 c. à s.
d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Plongez les pâtes dans un grand volume d'eau salée
et faites-les cuire al dente, en suivant les indications
de temps données sur le paquet (10 à 13 minutes
environ). Ciselez la roquette à l'aide de ciseaux.
♦ Chauffez les pignons dans une poêle antiadhésive
(sans les laisser noircir) de façon à les faire dorer et
les rendre légèrement croquants.
♦ Quand les spaghettis sont cuits, égouttez-les
puis versez l'huile d'olive dans la casserole vide.
Chauffez-la, ajoutez la roquette et faites-la fondre
2 minutes en mélangeant. Salez, poivrez, versez la
crème de soja et remettez les pâtes. Mélangez délica-
tement, parsemez de pignons et servez aussitôt.
^ Le truc magique
Une recette de « pesto » originale et super-légère. Si vous

aimez, rajoutez un voile de parmesan.
137
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Viandes 100 % testées
et approuvées par les artères
Cassou-light 140
Courgettes f arcies 141
Escalope de dinde en papillote 142
Filet tout mignon au potiron 143
Ginger chicken aux amandes 143
Nuggets de poulet aux graines de moutarde. 146
Poêlée d'automne 147
Poulet au cacao 148
Roulés d'endives au jambon 149
Sauté de veau aux fèves 150
Tartiflette 100 % légère 151
Tournedos aux champignons 152
Wok de poulet et nouilles sautées 153
139
Cassou-light
Pour 4 personnes
Ingrédients : 400 g de blancs de poulet ; 600 g de haricots
blancs égouttés (en boîte) ; 2 oignons ; 3 gousses d'ail ; 2 tomates ;
2 c. à s. d'huile d'olive ; 1 c. à c. de thym ; sel, poivre.
♦ Coupez les tomates en dés, et le poulet en cubes.
Chauffez l'huile d'olive dans une cocotte. Pelez et
émincez les oignons et l'ail, faites-les revenir pendant
2 minutes en remuant.
♦ Ajoutez le poulet, du sel, du poivre, les tomates, le
thym et laissez cuire 10 minutes en remuant de temps
en temps. Incorporez les haricots blancs, mélangez
délicatement et chauffez encore 5 minutes.
^ Le truc magique
Il existe aussi des haricots blancs surgelés. Pensez-y !
140
Viandes 100 % testées et approuvées par les artères
Courgettes farcies
Miviceur, OAtâXfattgue/
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 grosses courgettes ; 400 g de bœuf haché à
5 % de MG ; 2 c, à s. de concentré de tomate ; 4 c. à s. de persil
ciselé ; 4 c. à s. de menthe ciselée ; 1 oignon ; 250 g de boulgour ;
sel, poivre.
♦ Plongez le boulgour dans une grande casserole d'eau
bouillante salée et faites cuire 10 à 12 minutes.
Egouttez et réservez au chaud.
♦ Rincez les courgettes et coupez-les en deux dans le
sens de la longueur. Creusez-les à l'aide d'une petite
cuillère et récupérez la chair.
♦ Epluchez l'oignon, coupez-le en morceaux et mixez-
les avec la chair des courgettes. Ajoutez le concentré
de tomate, les herbes, la viande hachée, 5 c. à s. de
boulgour, du sel et du poivre. Mélangez.
♦ Garnissez les courgettes avec la farce. Rangez-les dans
un plat à four, versez un verre d'eau et faites cuire
45 minutes. Servez avec le boulgour.
^ Le truc magique
Une farce 100 % santé, infiniment meilleure que la tradi-

tionnelle chair à saucisse, vraiment trop grasse.
Vous pouvez aussi réaliser cette recette avec des courgettes

rondes.
141
Escalope de dinde
EN PAPILLOTE
Super-mÀynœur, OAotUtre^y
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 escalopes de dinde ; 200 g de champignons de
Paris ; 1 tomate ; 1 échalote ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.

C). Nettoyez les
champignons et coupez-les en lamelles. Chauffez
l'huile dans une poêle, faites-y revenir l'échalote pelée
et émincée avec les champignons. Salez, poivrez et
laissez cuire 3 minutes en remuant, de façon à ce que
les champignons dorent.
♦ Coupez la tomate en dés, ajoutez-la aux champi-
gnons et faites cuire encore 2 minutes.
♦ Déposez chaque escalope sur une feuille de papier
sulfurisé, recouvrez de champignons, refermez la
papillote et enfournez pour 20 minutes.
^ Le truc magique
Accompagnez ces papillotes de quinoa, ou, pour un menu

super-minceur, de brocoli vapeur.
142
Filet tout mignon
AU POTIRON
BeU&pecuA/, OAtâXxyxycicwt
Pour 4personnes
Ingrédients : 1 filet mignon de 600 g ; 1 quartier de potiron
(800 g à 1 kg environ) ; 1 c. à c. bombée de cumin en poudre ; 2 c.
à s. d'huile d'olive ; 1 0 cl de crème de soja ; 1 oignon ; 1 verre de
vin blanc (facultatif) ; sel, poivre.
♦ Pelez et émincez l'oignon, faites-le revenir dans
l'huile chaude dans une cocotte. Déposez-y le filet
mignon, faites-le dorer de tous les côtés, salez, poivrez
et parsemez de cumin. Versez 1 verre d'eau ou de vin
blanc. Couvrez et laissez mijoter 20 minutes sur feu
moyen en vérifiant qu'il reste toujours un peu de
liquide.
♦ Pendant ce temps, ôtez la peau du potiron, coupez
la chair en cubes et faites-les cuire 13 minutes à la
vapeur. Quand ils sont cuits, écrasez-les à la four-
chette avec la crème, du sel et du poivre.
♦ Coupez le filet mignon en tranches et servez-le
accompagné d'écrasé de potiron.
143
^ Le truc magique
Ne faites jamais cuire le potiron à l'eau car il s'en gorge-

rait et deviendrait trop aqueux. Sinon, sa cuisson peut se
faire dans un plat à four, coupé en cubes, assaisonné et
recouvert de papier d'alu. L'eau s'évapore et le potiron
concentre ses sucs et ses saveurs.
144
Ginger chicken
AUX AMANDES
V fcu>de/ventre/ plat,
fUûdtté/
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 blancs de poulet ; 1 c. à s. de gingembre haché
surgelé ; 1 oignon ; 1 gousse d'ail ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; 1 0 cl
de crème de soja ; 1 00 g d'amandes entières non mondées (avec
leur peau) ; sel, poivre.
♦ Pelez et émincez l'oignon et l'ail. Coupez le poulet en
cubes. Chauffez l'huile dans une sauteuse et jetez-y
l'oignon, l'ail et les cubes de viande. Salez, poivrez,
ajoutez le gingembre et les amandes, laissez revenir
2 minutes en remuant. Baissez le feu et faites cuire
encore 8 minutes.
♦ Ajoutez la crème de soja, mélangez rapidement.
^ Le truc magique
Servez avec du riz complet. Vous pouvez aussi donner une

touche jaune à la sauce (tout en lui apportant des antioxy-
dants !) en y ajoutant 1 c. à c. de curcuma.
145
Nuggets de poulet
AUX GRAINES DE MOUTARDE
MOnc&ur, hrCdey-tyraÂM&y
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 blancs de poulet ; 4 c. à s. de graines de
moutarde ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Coupez les blancs de poulet en cubes. Salez, poivrez
et passez-les dans les graines de moutarde pour les
enrober.
♦ Chauffez l'huile dans une poêle, jetez-y les cubes de
poulet et faites-les cuire 10 minutes en les retournant
régulièrement.
^ Le truc magique
Une façon originale de préparer le poulet, qui devient

aussi croustillant mais mille fois plus léger que sa version
« nuggets » classique.
Servez-le avec notre « petite purée trop bonne » (p. 1 30) !
146
Poêlée d'automne
BoThne/ v\UAjt} cwvti&trew,
Pour 4personnes
Ingrédients : 200 g de quinoa ; 200 g de haricots rouges (en
boîte) ; 400 g d'escalope de dinde ; 400 g de fleurettes de chou-
fleur ; 1 oignon ; 1/2 c. à c. de cumin en poudre ; 1 c. à s. de
ciboulette ciselée ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Faites cuire le quinoa 15 à 20 minutes dans 2 fois son
volume d'eau. Pendant ce temps, pelez et émincez
l'oignon. Détaillez la dinde en lanières. Plongez
le chou-fleur 5 minutes dans une casserole d'eau
bouillante puis égouttez.
♦ Chauffez l'huile d'olive dans une sauteuse et faites-y
dorer l'oignon. Ajoutez la dinde, faites sauter sur feu
vif pendant 3 minutes en remuant, puis incorporez
le chou-fleur et les haricots égouttés. Salez, poivrez,
parsemez de cumin et faites cuire 10 minutes sur
feu doux.
♦ Ajoutez le quinoa égoutté, mélangez délicatement et
^ Le truc magique
Testez également avec du brocoli à la place du chou-fleur,

ou avec du chou romanesco.
147
Poulet au cacao
Top cunttoxydcutt, origTndi
Pour 4personnes
Ingrédients : 500 g de blancs de poulet ; 1 oignon rouge ; Vi c.
à c. de cannelle ; 1 grosse boîte de tomates concassées (800 g
environ) ; 1 c. à s. bombée de poudre d'amande ; 2 c. à c. de
graines de sésame ; 2 carrés de chocolat à 70 % ; 1 c. à s. bombée
de cacao amer ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Coupez le poulet en cubes. Pelez et émincez l'oignon
rouge. Chauffez l'huile dans une sauteuse et faites-y
dorer l'oignon. Ajoutez le poulet et la cannelle, faites
sauter sur feu vif pendant 3 minutes en remuant,
puis ajoutez le contenu de la boîte de tomates, salez,
poivrez et laissez mijoter 20 minutes.
♦ Mélangez la poudre d'amande et le cacao, ajoutez
le tout à la sauce ainsi que les carrés de chocolat.
Quand la sauce est homogène, parsemez de graines
de sésame.
^ Le truc magique
Une version extra-allégée du traditionnel « mole », mais

toujours aussi riche en antioxydants ! Si vous aimez,
ajoutez-lui quelques pincées de girofle.
Servez du quinoa ou une poêlée de brocoli en accompa-

gnement de ce plat.
148
Roulés d'endives au jambon
tquAZubre/ de/ la/ flore/ mXncear
Pour 4personnes
Ingrédients : 8 endives ; 4 tranches de jambon découenné et
dégraissé ; 40 cl de lait de soja ; 40 g de farine complète ; 1 pincée
de noix de muscade râpée ; sel, poivre.
♦ Rincez les endives, coupez la base et éliminez les
feuilles abîmées. Faites-les cuire 15 minutes à la
vapeur puis égouttez-les en les pressant légèrement
de façon à en éliminer le maximum d'eau.

C). Délayez la farine
avec un peu de lait, du sel et du poivre. Chauffez
le reste de lait dans une casserole. Quand il frémit,
versez-en un peu en filet sur la farine délayée en
remuant. Reversez le tout dans la casserole et laissez
cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, toujours sans
cesser de fouetter. Otez du feu, ajoutez la muscade.
♦ Coupez les tranches de jambon en deux dans le sens
horizontal, enroulez chaque endive dans une moitié.
Rangez dans un plat à four, nappez de sauce et faites
cuire 20 minutes.
^ Le truc magique
Parsemez d'un voile de parmesan pour faire gratiner le

plat.
149
Sauté de veau aux fèves
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 heure
Ingrédients : 600 g de sauté de veau coupé en morceaux ; 600 g
de fèves pelées surgelées ; 1 oignon ; 4 tomates ; 3 c. à s. d'huile
d'olive ; 1 5 cl de vin blanc ; sel, poivre.
♦ Pelez et émincez l'oignon. Coupez les tomates en
dés.
♦ Chauffez 2 c. à s. d'huile dans une grande sauteuse.
Faites-y dorer les cubes de veau sur toutes les faces,
salez, poivrez.
♦ Jetez la graisse de cuisson, réservez la viande sur une
assiette et versez le reste d'huile dans la sauteuse.
Faites revenir l'oignon, remettez la viande, arrosez
du vin blanc et ajoutez les dés de tomates. Versez un
verre d'eau, couvrez et faites cuire 30 minutes sur feu
doux, puis encore 13 minutes à découvert.
♦ Ajoutez alors les fèves et poursuivez la cuisson 5 à
10 minutes.
^ Le truc magique
À défaut de fèves, vous pouvez utiliser des flageolets (en

conserve ou surgelés).
150
TARTIFLETTE 100 % LÉGÈRE
Qrcvmb ûelette/ôlLdey
Pour 4personnes
Ingrédients : 1 kg de pommes de ferre à chair ferme ; 2 oignons ;
2 pots de cancoillotte ; 5 cl de vin blanc ; 1 00 g de dés de jambon
blanc ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Épluchez les pommes de terre et coupez-les en
cubes ou en rondelles. Faites-les cuire 10 minutes
à la vapeur.

C). Chauffez l'huile
dans une poêle et faites-y fondre les oignons émincés.
Quand ils deviennent translucides, versez le vin blanc
et laissez s'évaporer.
♦ Dans un plat à gratin, étalez une couche de pommes
de terre, répartissez la moitié des dés de jambon et
des oignons puis le contenu d'un pot de cancoillotte.
Poivrez légèrement. Répartissez le reste de pommes
de terre, de jambon et d'oignons, le second pot
de cancoillotte, poivrez et salez légèrement. Faites
gratiner 30 minutes.
^ Le truc magique
Accompagnez d'une salade frisée aux noix.
151
Tournedos
AUX CHAMPIGNONS
Super-protéines, artùfutLg^tey, imvviuru£é/
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 tournedos ; 1 oignon ; 600 g de champignons
type « mélange forestier » surgelé ; 2 c. à s. de crème de soja ; 2 c.
à s. de persil ciselé ; 1 c. à s. d'huile d'olive ; sel, poivre.
♦ Chauffez l'huile dans une cocotte et faites-y revenir
l'oignon émincé pendant 2 minutes en remuant.
Ajoutez le mélange forestier, la crème, salez, poivrez
puis faites cuire 10 minutes environ sur feu moyen.
♦ Chauffez une poêle antiadhésive, saisissez-y les tour-
nedos 2 à 3 minutes de chaque côté (plus si vous
préférez une viande plus cuite), parsemez de persil
et servez aussitôt avec les champignons.
^ Le truc magique
Avec sa chair serrée et dense, hyper riche en protéines

(25 g pour 100 g), le tournedos fait partie des viandes les
plus rassasiantes. En plus, il est très maigre (pensez à ôter
la barde), donc irréprochable pour les artères.
152
WOK DE POULET
ET NOUILLES SAUTÉES
top mAmxyvre;
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 blancs de poulet ; 200 g de haricots plats
surgelés ; 200 g de nouilles chinoises aux œufs ; 2 c. à s. de sauce
soja ; 2 c. à s. d'huile de sésame ; 1 c. à s. de graines de sésame ;
1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel.
♦ Faites cuire les nouilles selon les indications du
paquet (2 minutes environ à l'eau bouillante salée).
Coupez les blancs de poulet en cubes.
♦ Chauffez l'huile dans un wok (ou une sauteuse).
Faites-y revenir le poulet puis ajoutez la sauce soja
et les haricots. Laissez cuire 10 minutes sur feu vif
en remuant.
♦ Quand les nouilles sont cuites, égouttez-les et ajoutez-
les au wok. Poursuivez la cuisson 3 minutes.
♦ Parsemez de graines de sésame et de ciboulette.
^ Le truc magique
Les nouilles de blé se trouvent au rayon asiatique des

grandes surfaces. Vous pouvez aussi utiliser des vermicelles
de haricots mungo, surprenants car translucides. Mais ils
sont très glissants, et pas forcément faciles à manger !
153
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Plats de la mer
Brochettes de Saint-Jacques 156
Calamars à la méditerranéenne 157
Dorades au four comme à Nice 158
Emincés de thon au sésame 159
Mouclade au curcuma 161
Papillons Popeye 162
Quiche sans pâte au thon 163
Sardines grillées super-express 164
Saumon au boulgour et petits légumes 165
Spaghettis au haddock et pomme verte 166
Thon mijoté balsamique 167
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155
Brochettes
de Saint-Jacques
Supe^-vywnoeMTy v&ntreypLat
Pour 4personnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 16 belles noix de Saint-Jacques ; 12 tomates-
cerises ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; 2 c. à s. de graines de sésame ;
1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.
♦ Mettez le sésame dans une assiette et passez-y les noix
de Saint-Jacques de façon à les enrober de graines des
deux côtés. Enfilez-les sur des piques à brochettes en
intercalant une tomate-cerise entre chaque.
♦ Chauffez l'huile dans une sauteuse et faites dorer les
brochettes 2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que
les Saint-Jacques dorent.
♦ Salez légèrement, poivrez et parsemez de ciboulette.
Servez aussitôt.
^ Le truc magique
Servez avec un riz basmati, du quinoa ou, pour une version

« plat super-minceur », une salade de roquette.
136
Plats de la mer
Calamars
À LA MÉDITERRANÉENNE
Minceur, antuyyydconty, top mémoire
Pour 4personnes
Ingrédients : 800 g de calamars surgelés ; 2 gousses d'ail ;
1 oignon ; 4 tomates ; 2 aubergines ; 2 c. à s. de persil ciselé ; 2 c.
à s. d'huile d'olive ; 1 c. à s. de jus de citron ; sel, poivre.
♦ Plongez les tomates 30 secondes dans de l'eau
bouillante, puis pelez-les et épépinez-les.
♦ Coupez la pulpe en petits dés. Pelez et émincez
l'oignon. Pelez et pressez l'ail. Otez le pédoncule
des aubergines et taillez-les en dés.
♦ Chauffez l'huile dans une sauteuse et faites-y revenir
l'oignon et les calamars. Ajoutez les dés de tomate
et d'aubergines, l'ail, le jus de citron, du sel et du
poivre. Couvrez, laissez mijoter 20 minutes puis
parsemez de persil.
^ Le truc magique
Ajoutez des câpres ainsi que quelques olives vertes coupées

en rondelles au moment de servir.
137
Dorades au four
comme À Nice
t njerçîe/ Icmûey durée;, ûper-d^g^&te^
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 dorades préparées par le poissonnier ; 1 citron (bio
si possible) ; 800 g de pommes de terre à chair ferme ; 8 tomates ;
2 gousses d'ail ; 40 g d'olives noires ; 4 c. à c. de romarin séché ;
4 c. à s. d'huile d'olive ; 1 c. à c. de fleur de sel, poivre.

C). Lavez le citron à l'eau
chaude, séchez-le et coupez-le en fines tranches. Garnissez
les dorades de romarin et de tranches de citron, salez et
poivrez. Rangez-les dans un plat à four huilé.
♦ Pelez les pommes de terre et les tomates, coupez-les
en quartiers. Epluchez l'ail et détaillez-le en fines
lamelles dans le sens de la hauteur. Disposez le tout
dans le plat autour des dorades avec les olives.
♦ Arrosez avec l'huile et un verre d'eau puis faites cuire
25 à 35 minutes, en rajoutant un peu d'eau si néces-
saire. Si la surface noircit trop vite, couvrez le plat
avec une feuille de papier aluminium.
^ Le truc magique
Attention à ne pas cuire le plat plus longtemps que prévu.

La chair fine et maigre de la dorade sécherait et perdrait
de sa finesse.
158
Plats de la mer
Emincés de thon
AU SÉSAME
StAper- antXxyxydcinty, cu^tùfutiûey,
top mémotrey
Pour 4personnes
Cuisson : 2 minutes
Ingrédients : 2 pavés épais de thon (150 g) ; 4 c. à s. de
graines de sésame ; 2 c. à s. d'huile d'olive ; 2 c. à c. de vinaigre
balsamique ; 1 petit poivron rouge ; 2 petits avocats ; 5 tomates bien
mûres ; 1 citron ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; sel, poivre.
♦ Rincez le poivron, ôtez les pépins et coupez la chair
en tout petits dés. Faites de même avec les tomates.
Pelez et dénoyautez les avocats, coupez-les en dés
également et assaisonnez-les aussitôt avec le jus du
citron. Mélangez le tout avec la moitié de l'huile
d'olive et la coriandre, salez et poivrez.
♦ Salez et poivrez les pavés de thon. Passez-les dans les
graines de sésame, sur une assiette, puis saisissez-les
dans le reste d'huile, 1 minute de chaque côté. Arrosez
de vinaigre balsamique, ôtez de la poêle et détaillez-
les en fines tranches. Répartissez-les sur les assiettes
et servez aussitôt, garnis de salade d'avocat.
139
Le truc magique
Le thon ? C'est bon. Et c'est assurément l'un des meilleurs

aliments minceur qui soit ! Sa chair dense et serrée cale
rapidement les appétits les plus féroces, ses teneurs records
en protéines préservent la masse musculaire, et le tout pour
moins de 2 g de graisses pour 100 g.
160
Plats de la mer
Mouclade au curcuma
Supe^-vmîceur,
cwxtUftreM', tonufr
Pour 4personnes
Cuisson : 5 minutes
Dégorgement : 1 heure
Ingrédients : 1,5 kg de moules de bouchot ; 20 cl de crème de
soja ; 2 c. à c. de curcuma ; 1 c. à s. de persil ciselé ; 1 verre de
vin blanc ; sel.
♦ Nettoyez les moules, arrachez le byssus (les « poils »
qui dépassent) et faites-les dégorger 1 heure dans de
l'eau salée.
♦ Versez la crème dans une petite casserole, ajoutez
le curcuma et chauffez sur feu doux. Egouttez les
moules et mettez-les dans une cocotte avec le vin
blanc. Faites cuire sur feu vif jusqu'à ce qu'elles
s'ouvrent (5 minutes environ).
♦ Versez alors la crème au curcuma, mélangez, parsemez
de persil et servez aussitôt.
^ Le truc magique
Vous pouvez aussi utiliser des moules surgelées. Faites

alors simplement décongeler un sachet de 500 g de moules
décoquillées dans un fond d'eau, avant de les égoutter et
de les ajouter à la crème.
Merci de ne pas accompagner de frites, mais plutôt de

haricots verts ou de riz basmati.
161
Papillons Popeye
73 rule/- (^raÂMe^, horhne/vuey,
tyéxyicd/cxyruê^
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de pâtes papillon ; 200 g d'épinards en
branches surgelés ; 20 cl de crème de soja ; 1 2 tomates-cerises ;
200 g de saumon frais ; sel, poivre.
♦ Faites cuire le saumon 10 minutes au court-bouillon,
égouttez. Pendant ce temps, faites décongeler les
épinards avec un fond d'eau dans une casserole
pendant 10 minutes. Egouttez soigneusement.
Remettez dans la casserole avec la crème, du sel et
du poivre.
♦ Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet
(10 à 15 minutes environ à l'eau bouillante salée).

Egouttez et ajoutez aux épinards ainsi que les
tomates-cerises coupées en deux et le saumon détaché
en petits morceaux. Réchauffez quelques minutes en
mélangeant délicatement.
^ Le truc magique
Au printemps, achetez des épinards frais, à la saveur

incomparable.
162
Plats de la mer
Quiche sans pâte au thon
HunceAAr, horuie/vue/
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 œufs ; 40 cl de crème de soja ; 40 g de Maïzena ;
1 c. à s. de moutarde à l'ancienne ; 200 g de thon au naturel ;
200 g de tomates-cerises ; herbes de Provence ; huile pour le plat ;
sel, poivre.

C). Dans un sala-
dier, battez les œufs en omelette. Ajoutez la crème,
la Maïzena, la moutarde, les herbes de Provence, du
sel et du poivre. Mélangez pour obtenir une prépa-
ration homogène.
♦ Versez dans un plat à gratin huilé. Egouttez le thon
et détachez-le en morceaux du bout des doigts.
Répartissez-le sur la pâte, ainsi que les tomates-cerises
(enfoncez-les un peu).
♦ Enfournez pour 30 minutes environ et servez chaud.
^ Le truc magique
Vous pouvez aussi utiliser du saumon cuit et froid à la place

du thon.
Servez avec une salade verte.
163
Sardines grillées
SUPER-EXPRESS
Bonrieshotmeur, p mteottorv ocvrdCcu] utey
Pour 4personnes
Cuisson : 6 minutes
Ingrédients : 1 6 sardines désarêtées et vidées par le poissonnier ;
3 c. à s. d'huile d'olive ; 2 citrons ; 2 c. à s. de coriandre ; sel,
poivre.
♦ Rincez les sardines et séchez-les avec du papier absor-
bant. Fouettez le jus des citrons avec 2 c. à s. d'huile,
la coriandre, du sel et du poivre.
♦ Huilez légèrement les sardines et faites-les griller 2 à
3 minutes de chaque côté. Rangez-les sur un plat,
versez la sauce et servez chaud.
^ Le truc magique
Utilisez une poêle-gril si vous en avez une. Sinon, optez

pour le gril du four, bien préchauffé au préalable, th. 8
0
(240 C) ou le barbecue électrique.
Accompagnez de tomates à la provençale.
164
Plats de la mer
Saumon au boulgour
ET PETITS LÉGUMES
Prot&Mxyn/curdlaque', top wiémotrey,
conttdépriAney
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 pavés de saumon ; 200 g de boulgour ;
2 carottes ; 2 courgettes ; 1 c. à c. d'origan ; 1 c. à s. d'huile
d'olive ; sel, poivre.
♦ Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet
(10 minutes environ à l'eau bouillante salée).
♦ Epluchez les carottes, ôtez les extrémités des cour-
gettes, détaillez-les en dés. Plongez-les 5 minutes dans
une casserole d'eau bouillante salée. Egouttez ainsi
que le boulgour. Mélangez le tout, ajoutez l'huile
d'olive, l'origan, salez et poivrez.
♦ Disposez les pavés de saumon dans un cuit-vapeur
et faites cuire 10 minutes. Servez aussitôt avec le
boulgour aux légumes.
^ Le truc magique
Issu de blé dur complet, précuit et concassé, le boulgour

est plus riche en fibres et en minéraux que le riz, les pâtes
ou la semoule traditionnelle. Atout supplémentaire : il est
parfaitement digeste.
165
Spaghettis au haddock
ET POMME VERTE
Bcyrvypour le/tra/n&Ct
Pour 4personnes
Ingrédients : 250 g de spaghettis complets ; 300 g de filet de
haddock ; 1 pomme verte ; 1/2 citron ; 20 cl de crème de soja ; sel,
poivre.
♦ Faites pocher le filet de haddock 10 minutes environ
dans le lait chaud. Egouttez-le puis effeuillez-le.
Rincez et séchez soigneusement la pomme puis
coupez-la en tout petits dés. Mettez-les dans un bol
et arrosez du jus du citron.
♦ Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet
(10 à 15 minutes environ à l'eau bouillante salée).
Egouttez. Remettez-les dans la casserole sur feu doux,
avec la crème et le haddock, mélangez délicatement,
ajoutez la pomme et servez aussitôt.
^ Le truc magique
N'hésitez pas à relever la sauce en y ajoutant 1 c. à c.

de curry.
Avis aux intestins irritables : préférez des pâtes semi-

complètes.
166
Plats de la mer
Thon mijoté
BALSAMIQUE
Anttfatityuey, hxyn/pour leytmruût
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 darnes de thon ; 4 tomates ; 2 grosses aubergines ;
2 oignons ; 1 gousse d'ail ; 1 2 olives noires dénoyautées ; 2 c. à s.
d'huile d'olive ; 2 c. à s. de vinaigre balsamique ; 1 c. à c. d'origan ;
1 c. à s. de persil ciselé ; 50 g de pignons de pin ; sel, poivre.
♦ Pelez et émincez finement les oignons et l'ail. Rincez
les légumes, coupez les tomates et les aubergines en
cubes.
♦ Chauffez l'huile dans une grande sauteuse et faites-y
dorer les darnes de thon rapidement de chaque côté.
Posez-les sur un plat.
♦ Remplacez les darnes par le mélange oignon-ail et
ajoutez les tomates et les aubergines. Salez, poivrez,
couvrez et faites cuire 10 minutes.
♦ Remettez le thon dans la sauteuse, ajoutez les olives
et laissez mijoter encore 3 à 10 minutes.
♦ Faites dorer les pignons de pin quelques minutes dans
une poêle antiadhésive, sans cesser de remuer avec
une cuillère en bois pour ne pas qu'ils noircissent.
♦ Au moment de servir, versez le vinaigre, parsemez
d'origan, de persil et de pignons de pin.
167
^ Le truc magique
Testez la cuisson du thon : si la chair se détache facilement

de l'arête centrale, elle est à point.
Pour un effet satiété super longue durée, servez avec des

tagliatelles ou des spaghettis complets.
168
Desserts sans beurre
et sans reproches
Blancs-mangers à l'amande 170
Compote crue super-express au kiwi 171
Compotée de pêches aux amandes 172
Crumble de fruits rouges 173
Entremets au thé vert 174
Flans de poires 175
Funny grenade 176
Ma compote favorite 177
Mango-flan 178
Mousse au cassis 179
Mousse sup er-cacaotée 180
Poêlée de mangues à l'antillaise 181
Poires au chocolat en papillotes 182
Poires ex plosives 183
Salade d'oranges aux pistaches 184
Salade de fruits pleine forme 185
Soupe de cerises à la cannelle 186
Soupe de figues au vin rouge 187

11 _
i. Tiramisu aux framboises 188
Tarted 'automne 189
Velouté d étox 191
169
Blancs-mangers
à l'amande
HorwpotÂr Ictrcui&vt, hxyrme/ nuit
Pour 4personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 2 g d'agar-agar ; 50 cl de lait d'amande ; 3 c. à s.
de poudre d'amande ; 1 c. à s. d'eau de fleur d'oranger ; 3 c. à s.
de sirop d'érable.
♦ Délayez Tagar-agar dans le lait froid. Ajoutez l'eau
de fleur d'oranger, le sirop d'érable et la poudre
d'amande puis portez à ébullition. Faites cuire
1 minute sans cesser de remuer puis ôtez du feu.
♦ Versez dans des ramequins, laissez refroidir puis faites
prendre 2 heures minimum au réfrigérateur.
^ Le truc magique
Le lait d'amande se trouve facilement au rayon diététique

des grandes surfaces.
170
Desserts sans beurre et sans reproches
Compote crue
SUPER-EXPRESS AU KIWI
Tonuy, wfier-cLétoîo
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 8 kiwis ; 1/2 citron ; 1 c. à c. de germe de blé ;
1 banane.
♦ Épluchez les kiwis et coupez-les en morceaux.
Mettez-les dans le bol d'un robot avec la banane
pelée et coupée en morceaux, le germe de blé et le
jus de citron.
♦ Mixez finement puis placez au frais jusqu'au moment
de servir.
^ Le truc magique
Ce dessert ne demande que quelques minutes, aussi

préparez-le au dernier moment : les fruits garderont ainsi
le maximum de vitamines.
171
COMPOTÉE DE PÊCHES
AUX AMANDES
Bonney mut, heUe^pecuA/
Pour 4personnes
Ingrédients : 8 pêches blanches ; 4 c. à s. d'eau de fleur
d'oranger ; 4 c. à s. de sirop d'érable ; 50 g d'amandes entières
non mondées (avec la peau).
♦ Coupez les pêches en deux, ôtez les noyaux, pelez-les
puis coupez la chair en morceaux. Mettez-les dans
une casserole avec l'eau de fleur d'oranger et le sirop
d'érable.
♦ Faites cuire 10 minutes sur feu doux puis ajoutez les
amandes et prolongez la cuisson 5 minutes.
♦ Laissez refroidir puis placez au réfrigérateur jusqu'au
moment de servir.
^ Le truc magique
Les amandes non mondées sont plus riches en nutriments

que les amandes blanches, mais il faut apprécier la petite
peau brune. Si vous n'en avez pas envie, choisissez des
amandes mondées.
172
Crumble de fruits rouges
revitâté', SMpe^-cwttoxydcwt,
coupey-fcUwv
Pour 6personnes
Décongélation : 3 heures
Ingrédients : 600 g de fruits rouges (surgelés) ; 50 g de farine
complète ; 50 g de flocons d'avoine ; 50 g de margarine végétale ;
50 g de sucre de canne roux ; 50 g de poudre d'amande ; 1 c. à c.
de gingembre en poudre.
♦ Placez les fruits dans une passoire et laissez-les décon-
geler 3 heures à l'avance.

C). Mélangez la
farine, les flocons d'avoine, le sucre, le gingembre
et la poudre d'amande dans un saladier. Ajoutez la
margarine et travaillez la pâte jusqu'à ce qu'elle forme
un sable grossier.
♦ Egouttez les fruits rouges et étalez-les dans un plat à
four. Répartissez la préparation sur les fruits et faites
cuire 30 minutes. Servez tiède.
^ Le truc magique
Le crumble a l'avantage de faire consommer des fruits à

ceux qui n'en mangent pas. Ici, la pâte gagne en nutri-
ments intelligents (fibres, minéraux, bonnes graisses).
Les fruits rouges vous semblent trop acides ? Mélangez 300 g

de pommes coupées en dés et 300 g de fruits rouges.
173
Entremets au thé vert
15rCd£/-(^cuMe4f/, ^Mper-protectLon/
ccwdAyOtqute/ et du/ cewecuA/
Pour 4personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 2 g d'agar-agar ; 50 cl de lait demi-écrémé ; 3 c.
à c. bombées de thé vert matcha en poudre ; 4 c. à s. de sirop
d'érable.
♦ Délayez la poudre de thé vert et l'agar-agar avec un
peu de lait dans une casserole. Versez le sirop d'érable
et le reste de lait. Portez à ébullition puis baissez le
feu et faites cuire 1 minute sans cesser de remuer.
Otez la casserole du feu à chaque fois que le lait
monte et remettez-la dès qu'il redescend.
faites prendre 2 heures au réfrigérateur.
^ Le truc magique
Si vous en aimez la saveur, préparez cette recette avec du

lait de soja.
Quant au thé matcha, il se trouve dans les épiceries japo-

naises (beaucoup moins cher qu'en épiceries fines).
174
Flans de poires
Borwpour le/trctn&Ct,
horwpovw glycéAnle/
Pour 4personnes
Ingrédients : 700 g de poires ; 2 g d'agar-agar ; 1 c. à s. de
sirop d'érable ; 1 c. à c. de cannelle en poudre.
♦ Épluchez les poires, ôtez le cœur et les pépins puis
coupez-les en quartiers. Mettez-les dans une casserole
avec la cannelle, le sirop d'érable et un verre d'eau,
puis couvrez et faites cuire 10 à 15 minutes, jusqu'à
ce que les fruits soient tendres.
♦ Mixez. Versez la compote et l'agar-agar dans une
casserole, mélangez aussitôt avec le fouet puis portez
à ébullition et faites cuire 1 minute sans cesser de
remuer. Otez du feu et laissez refroidir.
♦ Démoulez sur des assiettes individuelles.
^ Le truc magique
Une super-idée pour utiliser des poires trop mûres qui

commencent à faire grise mine.
Vous pouvez aussi remplacer la cannelle par du girofle, ou

associer les deux.
175
Funny grenade
Sirfer-cwtloxydjwït, horwies nuit,
cmvw cLe/la/py-oïtate/
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 grenades ; 4 c. à s. d'eau de fleur d'oranger ;
1 c. à s. de sucre complet (rapadura).
♦ Ouvrez les grenades en deux (aidez-vous en prati-
quant une entaille avec un couteau, de façon à
pouvoir séparer les deux moitiés de fruit). Partagez-les
à nouveau en deux quartiers puis détachez les grains
de l'écorce et de la membrane qui les cloisonne.
♦ Mettez les grains dans un saladier, ajoutez l'eau de
fleur d'oranger et le sucre complet puis mélangez
délicatement.
^ Le truc magique
Attention aux vêtements, la grenade tache ! Protégez-vous

avec un tablier.
Si possible, placez la salade au réfrigérateur avant de

servir : plus elle aura mariné, meilleure elle sera.
Quant au sucre complet, vous pouvez le remplacer par du

sirop d'érable ou de la vergeoise brune, mais la saveur
caramélisée du rapadura est délicieuse avec la grenade.
176
Ma compote favorite
Minceur,
hxyrmeypour le/cerveuu/
Pour 4personnes
Ingrédients : 3 coings ; 2 pommes ; 1 c. à c. de germe de blé
en poudre ; 2 c. à c. de noisettes concassées ; 1 c. à c. rase de
cannelle ; quelques pincées de girofle.
♦ Épluchez les coings et les pommes. Ôtez le cœur et
les pépins, coupez-les en petits morceaux et mettez-
les dans une casserole avec la cannelle, le girofle, et un
fond d'eau. Couvrez et faites cuire 15 à 20 minutes
sur feu moyen, en mélangeant régulièrement et en
remettant un peu d'eau si besoin.
♦ Les fruits doivent être tendres quand on les pique.
Passez-les au moulin à légumes, incorporez le germe
de blé et laissez refroidir. Parsemez de noisettes
concassées au moment de servir.
^ Le truc magique
Choisissez des pommes canada, parfaites en compote.

Normalement, pas besoin de sucrer. Si vous y tenez,
utilisez 1 c. à s. de sirop d'érable.
177
Mango-flan
BMe/peuu/, bon/pour le/tran&Ct
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 2 g d'agar-agar ; 300 g de chair de mangue bien
mûre ; 20 cl de nectar de pêche.
♦ Coupez la mangue en deux, ôtez le noyau central et
la peau. Pesez-la : il vous faut 300 g de chair. Mixez-la
finement avec le nectar de pêche.
♦ Versez cette purée dans une casserole et délayez-y
l'agar-agar. Portez à ébullition puis faites cuire
1 minute sans cesser de mélanger à l'aide d'un
fouet.
♦ Versez la préparation dans des ramequins, laissez
refroidir et faites prendre 2 heures au réfrigérateur.
^ Le truc magique
Le nectar de pêche et la mangue apportent la quantité

nécessaire de sucre. N'en rajoutez pas !
178
Mousse au cassis
Squelette/ tfOluley, tdAper-OAîxyxycicuatey
Pour 4personnes
Cuisson : 5 minutes
Réfrigération : 1 + 12 heures
Ingrédients : 400 g de cassis ; 1 boîte de 1 60 g de lait concentré
non sucré ; 75 g de sirop d'érable ; 3 feuilles de gélatine ;
1 yaourt.
♦ Placez un saladier au réfrigérateur et la boîte de lait
concentré au congélateur pendant 1 heure.
♦ Faites ramollir les feuilles de gélatine dans un peu
d'eau froide. Mixez très finement les grains de cassis
et passez à la passoire fine. Versez dans une casserole
avec le sirop d'érable et chauffez sur feu doux. Quand
la préparation frémit, ôtez du feu et ajoutez la géla-
tine égouttée. Mélangez.
♦ Incorporez le yaourt à la purée de cassis. Versez le lait
concentré dans le saladier et montez-le en neige ferme
à l'aide d'un batteur à œuf. Incorporez à la purée de
cassis puis répartissez cette mousse dans des rame-
quins. Faites prendre 12 heures au réfrigérateur.
^ Le truc magique
Quand vous filtrez la purée de cassis, pensez à presser

le mélange à l'aide d'une cuillère de façon à extraire le
maximum de pulpe.
179
Mousse super-cacaotée
QcnArmwmie/, contuyxyciantey, contUtre^y
Pour 4personnes
Cuisson : 5 minutes
Attente : 2 heures
Ingrédients : 1 50 g de chocolat noir à 70 % ; 3 œufs ; 1 c. à s.
de fructose ; 1 pincée de cannelle.
♦ Faites fondre le chocolat au bain-marie.
♦ Cassez les œufs en séparant les blancs des jaunes puis
montez les blancs en neige très ferme.
♦ Hors du feu, ajoutez les jaunes au chocolat fondu
tout en mélangeant vivement. Incorporez le fruc-
tose et la cannelle. Incorporez alors délicatement les
blancs en neige, en remuant le mélange du bas du
saladier vers le haut, comme si vous enveloppiez les
blancs avec le chocolat.
♦ Versez dans des petits ramequins, et réservez 2 heures
minimum au réfrigérateur.
^ Le truc magique
Le secret d'une bonne mousse au chocolat, bien aroma-

tique : choisir un chocolat noir de qualité.
Vous pouvez aussi troquer la cannelle contre du girofle.
180
Poêlée de mangues
à l'antillaise
Belleyp&cuv, tcmufr, cmti&tre&y
Pour 4personnes
Ingrédients : 8 demi-mangues surgelées ; 2 c. à s. de sirop
d'érable ; de gousse de vanille ; 1 c. à s. de rhum ; 1 citron
vert.
♦ Faites décongeler les mangues, soit au réfrigérateur
(plusieurs heures) soit au micro-ondes (quelques
minutes).
♦ Egouttez-les et mettez-les dans une grande poêle avec
le sirop d'érable. Fendez la vanille, raclez les grains
à l'aide de la lame d'un couteau, ajoutez-les dans la
poêle avec le rhum et faites chauffer sur feu doux,
de façon à ce que le jus réduise et que les mangues
dorent légèrement.
♦ Arrosez d'un trait de jus de citron vert en fin de
cuisson et servez tiède.
^ Le truc magique
La mangue surgelée est vraiment plus facile à utiliser dans

cette recette. Si vous prenez de la mangue fraîche, il faudra
pas mal de temps et de patience pour la cuisson.
181
Poires au chocolat
EN PAPILLOTES
A ntXxyxydcunte^, bonnes- pour le/ trarurt
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 poires ; 4 carrés de chocolat noir à 70 % ;
cannelle en poudre.

C). Pelez les poires
en les gardant entières puis évidez-les. Disposez-les
chacune sur une feuille de papier sulfurisé.
Saupoudrez de cannelle, refermez les feuilles et faites
cuire 30 minutes environ.
♦ Laissez tiédir une dizaine de minutes. Disposez une
papillote par assiette, ouvrez-la suffisamment pour
enfoncer un carré de chocolat noir au sommet et
servez aussitôt.
^ Le truc magique
Choisissez des poires bien mûres. Trop vertes, elles ne

fondraient pas suffisamment.
182
Poires explosives
Boym&ypour la/glycémie/,
buper - aAtâXxyxydaAtâ'&y,
horineypour Tu/prcntate/
Pour 4personnes
Ingrédients : 4 poires ; 75 cl de jus de grenade ; 1 c. à c. de
cannelle en poudre ; 4 c. à s. de sirop d'érable.
♦ Pelez les poires en les gardant entières. Versez le jus
de grenade et le sirop d'érable dans une casserole,
portez à ébullition et plongez-y les fruits. Baissez le
feu, couvrez et laissez cuire 20 minutes. Quand on
peut y piquer la pointe d'un couteau, sortez les poires
et déposez-les dans un saladier.
♦ Remettez la casserole sur le feu et faites réduire le
jus 10 minutes sur feu doux. Versez sur les fruits et
placez au réfrigérateur.
^ Le truc magique
Au moment de servir, rajoutez quelques amandes effilées

rapidement dorées à la poêle antiadhésive.
183
Salade d'oranges
AUX PISTACHES
Borwiey vuÀAt, \/\t(MVwwé&
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 5 oranges ; 1 c. à s. de sirop d'érable ; 2 c. à s.
d'eau de fleur d'oranger ; 2 c. à s. de pistaches décortiquées non
salées.
♦ Pelez les oranges à vif et coupez-les en tranches.
Mettez-les dans un saladier.
♦ Versez le sirop d'érable, l'eau de fleur d'oranger,
mélangez délicatement et parsemez de pistaches.
^ Le truc magique
Utilisez des oranges sanguines ou même des clémentines,

le résultat sera encore plus joli !
184
Salade de fruits
PLEINE FORME
cwtXxyxydcwxte/,
0 % tMxyre/ajouté/
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 4 kiwis ; 1 banane, 1 poire ; 4 abricots secs ;
1 pomme ; 1 grenade ; 1 c. à s. d'amandes effilées.
♦ Epluchez les kiwis et la banane, coupez-les en
rondelles. Ouvrez la grenade et détachez les grains.
Pelez la pomme et la poire, coupez-les en quartiers
puis en cubes. Taillez les abricots en quatre.
♦ Mélangez le tout dans un saladier. Au moment de
servir, parsemez d'amandes effilées.
^ Le truc magique
Préférez les abricots secs bio. La couleur orange vif des

abricots secs « classiques » indique qu'ils ont été traités
à l'anhydride sulfureux, un conservateur. Pas très intéres-
sant ! Vous pouvez aussi les remplacer par des cranberries
séchées.
185
Soupe de cerises
À LA CANNELLE
S lAper- cuîcncydxvntey,
honnespcnAr la/glycémley, antupoutte;
Pour 4personnes
Ingrédients : 500 g de cerises (fraîches ou surgelées) ; 40 cl de
thé Earl Grey ; 2 c. à s. de sirop d'érable ; 1 c. à c. de cannelle en
poudre ; 1 c. à s. d'amandes effilées.
♦ Mettez les cerises dans une casserole, ajoutez le thé,
le sirop d'érable et la cannelle. Chauffez 10 minutes
sur feu doux à couvert.
♦ Dans une poêle antiadhésive, dorez les amandes effi-
lées 2 à 3 minutes en les surveillant pour qu'elles ne
noircissent pas.
♦ Servez les cerises et leur jus dans des ramequins,
parsemées d'amandes.
^ Le truc magique
Selon vos envies, vous pouvez servir cette soupe tiède ou

bien fraîche. Ajoutez un quart de gousse de vanille coupée
en deux dans le thé : elle apporte une note gourmande à
l'ensemble.
186
Soupe de figues
AU VIN ROUGE
Prot&ctlorv curdlcuûte^,
hxynneyp&ur la/glycémie;et l&trconMt
Pour 4personnes
Ingrédients : 16 figues ; 50 cl de vin rouge ; 1 bâton de cannelle ;
1 citron bio ; 1 c. à c. d'extrait de vanille ; 3 c. à s. de sirop d'érable.
♦ Plongez 4 bandes de zestes de citron dans une casse-
role d'eau bouillante pendant 30 secondes, égouttez,
recommencez l'opération avec une eau propre puis
égouttez à nouveau.
♦ Versez le vin dans une casserole, ajoutez les zestes de
citron, le bâton de cannelle, l'extrait de vanille et le
sirop d'érable. Chauffez.
♦ Quand le mélange frémit, ajoutez les figues et faites
cuire sur feu très doux pendant 15 minutes. Sortez
les figues à l'aide d'une cuillère et présentez-les par
deux dans des coupes.
♦ Faites réduire le vin et les épices encore pendant
10 minutes puis versez sur les figues. Servez tiède.
^ Le truc magique
Si vous préférez une version sans vin (tout en sachant que

l'alcool s'évapore entièrement à la cuisson), remplacez-le
par 50 cl de thé Earl Grey.
187
Tiramisu aux framboises
Qùurmwnd/, prote^Mxyn/curdlctcjotey
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 8 biscuits roses de Reims ; 4 c. à s. de sirop
d'érable ; 600 g de tofu soyeux ; 2 c. à s. d'eau de rose ; 300 g
de framboises.
♦ Rangez les biscuits dans un plat rectangulaire en les
coupant si besoin, de façon à leur faire épouser le
fond du plat. Mélangez le tofu soyeux, l'eau de rose
et le sirop d'érable.
♦ Disposez les framboises sur les biscuits. Nappez
de la préparation à la rose et placez 3 heures au
réfrigérateur.
^ Le truc magique
Les biscuits roses ne contiennent aucune matière grasse !

En revanche, ils restent sucrés... Si vous n'en trouvez pas,
remplacez-les par des biscuits à la cuillère.
188
Tarte d'automne
Bonneypour le/trcin&Ot,
Pour 6 à 8 parts
Ingrédients : 250 g de farine semi-complète ; 1 25 g de margarine
végétale ; 3 poires ; 400 g de compote de pommes (maison ou alors
sans sucre ajouté) ; V2 c. à c. de cannelle ; 1 c. à s. de sucre roux de
canne ; 8 noix ; 1 pincée de sel ; huile pour le moule.
♦ Versez la farine et le sel dans un saladier. Creusez un
puits au milieu, ajoutez la margarine, un peu d'eau
et pétrissez jusqu'à obtenir une pâte lisse et homo-
gène, en ajoutant de l'eau si nécessaire. Enveloppez
de film étirable et laissez reposer 2 heures minimum
au réfrigérateur.

C). Étalez la pâte dans
un moule à tarte huilé et placez au frais.
♦ Cassez les noix et récupérez les éclats. Rincez les
poires, séchez-les soigneusement puis coupez-les en
quatre. Otez le cœur et les pépins puis recoupez-les
en quartiers.
♦ Étalez la compote sur le fond de tarte, répartissez les
éclats de noix puis disposez par-dessus les poires en
rosace. Mélangez la cannelle avec le sucre, saupou-
drez-en le dessus de la tarte et faites cuire 23 minutes
environ.
189
^ Le truc magique
Choisissez plutôt des poires Williams ou alexandrines, dont

la peau fine peut parfaitement ne pas s'éplucher. Le résultat
sera meilleur avec une compote maison, plus épaisse que
les compotes du commerce, souvent trop fluides.
190
Velouté détox
Supe4^-cwttoxy(i(Mtâ, hxyn/pour le/cerveaux/
Pour 4personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 bananes ; 400 g de cassis (frais ou surgelé) ; 1 c.
à c. de germe de blé ; 40 cl de jus de raisin rouge.
♦ Pelez les bananes et coupez-les en morceaux.
Mettez-les dans le bol du mixeur avec le cassis
(encore surgelé si c'est le cas), le germe de blé et le
jus de raisin.
♦ Mixez pendant une trentaine de secondes jusqu'à ce
que le mélange soit lisse et bien fluide. Servez aussitôt
dans des coupes.
^ Le truc magique
Pas besoin de faire décongeler les grains de cassis si vous

utilisez la version surgelée. Le velouté sera même encore
plus onctueux !
191
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Table des matières
Sommaire 5
Introduction 7
-UJ
"O
'(U
La cuisine anticholestérol 9
« J'ai du cholestérol » 9
rH
Quelques chiffres 10
Vous avez trop de cholestérol parce que 10
Vous devez tout spécialement faire baisser
votre taux de cholestérol si 11
Les recommandations nutritionnelles ont changé ..13
Différence bon et mauvais cholestérol 14
Trop de mauvais cholestérol =
risque élevé d'accident cardiaque 15
Vous venez d'apprendre que vous aviez
trop de cholestérol 17
Bougez ! 20
Vérifiez régulièrement votre taux de cholestérol 20
193
Les meilleurs aliments anticholestérol 23
Agar-agar 23
Ail 24
Amande 25
Artichaut 26
Aubergine 27
Avocat 27
Avoine et son d'avoine 28
Cabillaud 29
Cacao/chocolat 29
Cannelle 30
Carotte 30
Champignons 32
Choux 32
Citron 33
Crevette 34
Dinde 35
Eau riche en calcium 35
Epices (clou de girofle, curcuma, gingembre, piment ).. 36
Fruits et légumes frais (tous) 37
Fruits de mer 38
Fruits sèches (raisins, figues) 39
Germe de blé 40
Graines de lin 41
Grenade et jus de grenade 41
Huiles de colza et de noix 42
Huiled 'olive 43
Légumes secs 43
Myrtille et autres petits fruits foncés
(cassis, cranberry ) 44
Noisette 45
Noix 45
Œuf 46
194
Table des matières
Oignon 47
Orge 48
Pâtes complètes (ou semi-complètes) 49
Pistache 49
Poisson 30
Poivron 51
Pomme 51
Poulet 52
Quinoa 52
Riz 53
Salade 53
Soja 54
Thé 55
Tomate 56
Veau 56
30 menus anticholestérol 59
Mes petits déjeuners 59
1. Mon petit dej sucré parfait 59
2. Mon petit dej salé parfait 60
3. Mon petit dej super-coupe-faim 60

rH
4. Mon petit dej hyperprotéiné 60
Mes déjeuners et dîners 60
| 5. Super-light 60
^ 6. Caliente! 61
7. Super-antioxydant 61
8. Avocat et cacao 61
9. Flore intestinale en fête 61
10. Méditerranéen 61
11. Sosoup e 62
12. Orange 62
13. Veggie 62
14. Fibres douces 62
195
15. Complètementn uts 62
16. Belle-Ile-en-mer 63
17. Je veux du citron ! 63
18. Bollywood 63
19. Autour d'une paella 63
20. Détox 63
21. Comme à Rome 64
22. L'année du lapin 64
23. Rugbymen 64
24. The Good Wife (comme à Chicago) 64
25. Immunité 64
26. Du soleil en hiver 65
27. Tout le monde adore 65
28. Eveil des sens 65
29. Dimanchesoir 65
30. Top Chef 65
Quelques courses anticholestérol ensemble 67

-UJ
TD
-<U
Mes 100 petites recettes magiques
anticholestérol 71
T—J
Soupes zéro grimace 73
Gaspacho « Mon cœur adore » 74
| Potage à l'ail 75
Potage de la marina 76
Soupe aux lentilles et au crabe 77
Velouté de champignons de Paris 78
Velouté de fèves au basilic 79
Entrées prêtes en moins de 10 minutes 81
Barquette d'endives aux crevettes 82
Guacamole 83
Houmous S uper-Light 84
Panais croquants 85
196
Table des matières
Pomel'oc revettes 86
Salade croquante au fromage blanc 87
Salade d'été 88
Salade des Fjords 89
Salade tonus aux kiwis 90
Tartinade de haricots blancs 91
Entrées spécial invités 93
Aspics de la mer 94
Carpaccio acidulé de cabillaud à la grenade 95
Carpaccio de Saint-Jacques 0 % 96
Ceviche de cabillaud comme à Tahiti 97
Flans de chou-fleur a garisés 99
Makis à l'avocat et au sésame 100
Mini-flans de ratatouille 101
Poivronnade a ntioxydante 102
Salade d'aubergines comme au Mistral 103
Salade du Machu Pichu 104
Salade o range 105
Salade presque landaise 106
Taboulé 1 ibanais 107
Tartares de saumon en fonds d'artichauts 108
Terrine d'avocat 109
Salades pour déjeuner sur le pouce 111
Salade Bonne Humeur 112
Salade aux édamames 113
Salade de blé du capitaine 114
Salade de brocoli aux miettes de crabe 115
Salade de poulet plein Sud 116
Salade de quinoa au saumon 117
Salade light aux aiguillettes de canard 118
Salade niçoise revue et corrigée 119
Salade Tex M ex 120
Taboulé veggie au tofu 121
197
Légumesr igolos 123
Carottes aux pistaches 124
Chou rouge aux pommes 125
Couscous de quinoa 126
Frites magiques presque sans huile 127
Gratin de potiron qui croustille 128
Haricots rouges au tofu 129
Ma petite purée trop bonne 130
Mi-riz mi-lentilles aux carottes 131
Pâtes fromagères aux légumes 132
Pizza aux poivrons confits 133
Poêlée de légumes qui croquent 134
Poivrons farcis à la grecque 133
Riz sauté aux champignons et aux amandes 136
Spaghettis complets en sauce verte 137
Viandes 100 % testées et approuvées
par les artères 139
Cassou-light 140
Courgettes f arcies 141
Escalope de dinde en papillote 142
Filet tout mignon au potiron 143
Ginger chicken aux amandes 145
Nuggets de poulet aux graines de moutarde 146
Poêléed 'automne 147
Poulet au cacao 148
Roulés d'endives au jambon 149
Sauté de veau aux fèves 150
Tartiflette 100 % légère 151
Tournedos aux champignons 152
Wok de poulet et nouilles sautées 153
Plats de la mer 155
Brochettes de Saint-Jacques 156
Calamars à la méditerranéenne 157
198
Table des matières
Dorades au four comme à Nice 158
Emincés de thon au sésame 159
Mouclade au curcuma 161
Papillons Popeye 162
Quiche sans pâte au thon 163
Sardines grillées super-express 164
Saumon au boulgour et petits légumes 165
Spaghettis au haddock et pomme verte 166
Thon mijoté balsamique 167
Desserts sans beurre et sans reproches 169
Blancs-mangers à l'amande 170
Compote crue super-express au kiwi 171
Compotée de pêches aux amandes 172
Crumble de fruits rouges 173
Entremets au thé vert 174
Flans de poires 175
Funny grenade 176
Ma compote favorite 177
Mango-flan 178
Mousse au cassis 179
Mousse sup er-cacaotée 180
Poêlée de mangues à l'antillaise 181
Poires au chocolat en papillotes 182
Poires e xplosives 183
Salade d'oranges aux pistaches 184
Salade de fruits pleine forme 185
Soupe de cerises à la cannelle 186
Soupe de figues au vin rouge 187
Tiramisu aux framboises 188
Tarted 'automne 189
Velouté d étox 191
199
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ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER

Mes petites recettes magiques hyperprotéinées, 2011.

Le Régime Nordique, 2010.

Mes petites recettes magiques à Vagar-agar, 2010.

Programme brûle-graisses en 30 jours, 2010.

Pâtes minceur, 2009.

Programme minceur 1S en 15 jours, 2009.

Verrines simplissimes à Vagar-agar, 2008.

Konjac coupe-faim, 2008.

Programme minceur agar-agar en 15 jours, 2008.

Agar-agar, la nouvelle arme antikilos, 2007.

Le régime express LG brûle-graisses, 2007.

Le régime express LG minceur, 2007.

Le régime LG, 2006.

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17, rue du Regard

73006 Paris - France

Mes 100 petites recettes magiques

Table des matières 193

Votre médecin vous Ta dit calmement mais ferme-

ment : « Vous avez trop de cholestérol, il faut le faire

baisser. » Vous êtes d'accord, mais comment ? Vous

vous souvenez vaguement avoir entendu qu'il fallait

éviter le fromage et les œufs, mais pour le reste, c'est

le grand flou. Depuis plusieurs années, les scientifi-

ques ont fait de nombreuses découvertes sur les rela-

tions entre alimentation et cholestérol. Les résultats

de leurs travaux ont permis de comprendre pourquoi

les anciens régimes anticholestérol classiques ne fonc-

tionnaient pas, et, surtout, ce qu'il fallait vraiment

manger (et éviter ou limiter) pour maîtriser son taux

20 % des Français auraient trop de cholestérol, et ce

chiffre grimperait à 50 % pour les plus de 50 ans. Selon

les époques, on leur a interdit totalement les œufs, les

graisses, ainsi que tout produit riche en cholestérol, sans

aucun résultat, si ce n'est d'aggraver leur état. Puis l'on

a distingué deux types de cholestérol, l'un bon, l'autre

mauvais : les consignes alimentaires se sont assouplies,

le but n'était plus de pratiquer une chasse impitoyable

« au gras » mais de réguler cet équilibre. Aujourd'hui,

les recommandations sont encore plus fines. Il convient

certes de maîtriser son taux global de cholestérol, mais

surtout d'avoir un taux suffisamment élevé de « bon »

et d'éviter l'oxydation du « mauvais », en consommant

des fruits, des légumes et/ou du thé. Car un cholestérol

non oxydé n'est pas (ou moins) dangereux...

Le cholestérol on en mange, on en fabrique, c'est

le constituant essentiel de nos parois cellulaires, de

certaines hormones. Nous en avons un besoin vital.

Mais trop, c'est trop, et surtout, trop de « mauvais »

et pas assez de « bon » est un facteur de risque majeur

pour la santé. Dans la plupart des cas, une alimenta-

tion étudiée (et non un régime), une hygiène de vie

correcte (et non drastique) ainsi qu'une maîtrise du

poids peuvent faire baisser le taux de cholestérol. C'est

facile. Suivez les conseils de ce livre et prenez l'habitude

de vous préparer de bons petits plats express antichole-

stérol en piochant dans nos recettes. Vous en constaterez

vous-même l'efficacité lors de votre prochain contrôle