Lucas Gouiffes Programmes Gratuits
Lucas Gouiffes Programmes Gratuits
ENTRAINEMENT
INTRODUCTION
Parce qu’il existe autant de com-
binaisons possibles que de pra-
tiquants, je vous propose TROIS
FORMATS, mélants mouvements de
bases et d’isolations.
Lucas.
2
3 x par semaine ou moins
ENTRAINEMENT
FULL BODY
(1)Squat 8 à 15 2’30 à 3’
4
(2)Hack Squat
(1)Développé couché 4 8 à 15 2’ à 2’30
(2)Développé incliné
(1)Tirage horizontal 8 à 15
4 2’ à 2’30
(2)Tirage vertical
Entrainement composé majoritairement de mouvements de base, le FULL BODY est accessible aux
pratiquants de tous niveaux et est particulièrement adapté à une fréquence de une à trois fois par semaine.
Une fois la technique parfaitement maitrisée, cherchez à augmenter vos charges et répétitions sur tous les
exercices au fur et à mesure des séances.
Note(s):
- La fourchette de répétitions est large pour simplifier la progression.
- (1) = séance 1 / (2) = séance 2
3
4 x par semaine
ENTRAINEMENT
UPPER - LOWER
MOUVEMENT SÉRIES RÉPÉTITIONS REPOS
Adapté à tout les niveaux
et particulièrement à une fréquence de quatres entrainements par semaine,
le UPPER-LOWER proposé ici est aussi un mélange de mouvements polyarticulaires et d’isolation.
Note(s):
- La fourchette de répétitions est large pour simplifier la progression.
4 - (1) = séance 1 / (2) = séance 2
5 x par semaine et plus
ENTRAINEMENT
PUSH - PULL - LEGS
MOUVEMENT SÉRIES RÉPÉTITIONS REPOS
Adapté à tout les niveaux
et particulièrement à une fréquence haute (cinq entrainements par semaine et plus),
le PUSH-PULL-LEGS proposé ici est aussi un mélange de mouvements polyarticulaires et d’isolation.
Note(s):
- La fourchette de répétitions est large pour simplifier la progression.
5 - (1) = séance 1 / (2) = séance 2