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SeĚche Batch Cooking - by Sonia Tlev C
SeĚche Batch Cooking - by Sonia Tlev C
PARTIE 4 - LA STABILISATION
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Order: 273720 - Delphine Veillat - [email protected]
Avant - propos
Ce programme nutritionnel s’adresse à toutes les personnes souhaitant retrouver leur poids
de forme après avoir fait quelques écarts, ou éliminer des graisses stockées
à la suite d’une prise de masse ou d’une grossesse, par exemple,
mais qui ne souhaitent pas passer trop de temps en cuisine !
Ce nouveau programme Sèche Batch Cooking vous permettra
d’allier gain de temps et perte de poids !
Ce guide vous apprendra à manger équilibré par la suite, grâce à mes conseils nutritionnels de coach
sportive diplômée d’État et expérimentée ainsi que ceux d’une diététicienne, elle aussi diplômée d’État.
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COPYRIGHT
L’ouvrage « Sèche Batch Cooking 2022 » a été édité par la marque « FIT BY SONIA ».
Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre à des problèmes de santé de quelque nature que ce soit.
Si vous rencontrez des douleurs ou autres problèmes,
vous devez consulter un médecin.
Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent pas être utilisées
pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un problème de santé quel qu’il soit.
Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement donné par un
professionnel qualifié. Chaque individu a ses propres besoins spécifiques, et les informations contenues
dans cet ouvrage servent seulement de cadre à des «conseils généraux».
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contenu de l’ouvrage. Si vous utilisez ou si vous vous appuyez sur des informations de l’ouvrage, il vous
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de son exhaustivité, de sa fiabilité et de sa pertinence pour vos affaires personnelles et individuelles.
Vous devez toujours obtenir le conseil d’un professionnel de la santé adapté à votre propre situation.
Aucun droit à la propriété intellectuelle ou autres droits concernés dans les informations
et supports utilisés dans l’ouvrage n’est transféré à quiconque acquiert
ou fait usage de l’ouvrage.
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des copies d’aucun support contenu dans l’ouvrage
(y compris, sans être limité au texte, les logos, les graphiques,
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Article 335-4
Est punie de deux ans d’emprisonnement et de 300 000 euros d’amende toute fixation, reproduction,
communication ou mise à disposition du public, à titre onéreux ou gratuit,
ou toute télédiffusion d’une prestation, d’un livre digital.
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Nouveaux
PRODUITS
S É R I E L I M I T É E
TABLIER LUNCHBOX
T E A M E N BOM B E ! T E A M E N BOM B E !
Vous étiez nombreuses à me le demander, Je sais que certaines d’entre vous aiment
le voici enfin : préparer leurs repas à l’avance pour
le tablier TEAM EN BOMBE ! l’emporter partout, je vous présente
donc cette Lunchbox éco-friendly,
Confortable, ce tablier de cuisine très pratique, utile et design !
protège vos vêtements lorsque vous
préparez vos bons petits plats ! Mais pas Elle se compose de 2 étages
que : avec ses deux grandes poches compartimentés pour diviser vos
vous pouvez glisser tout ce dont vous aliments à votre convenance. Son
avez besoin pour cuisiner. couvercle extérieur (fait en bambou)
contient une fourchette, une cuillère
et un couteau.
Résistant et aisément ajustable, se
nouant facilement autour de la taille, il
Vous pouvez réchauffer vos repas au
peut être utilisé par toute la famille.
micro-ondes, et laver votre box au
lave-vaisselle.
P O U R E N SAV O I R P LU S E T V O U S P R O C U R E R C E S N O U V E AU T É S R E N D E Z - V O U S S U R
F I T BYS O N I A . C O M
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Nouveaux
PRODUITS
S É R I E L I M I T É E
BARRES COOKIES
PROTÉINÉES PROTÉINÉS
S AV E U R S CO CO & CA R A M E L A U X P É P I T E S D E C H O CO L AT N O I R
Riches en polyols, nos savoureuses Sans gluten, ces biscuits healthy vous
barres vous permettent de faire une rechargent en énergie sans vous faire
pause sucrée sans augmenter le taux culpabiliser !
de glucose dans le sang.
P O U R E N SAV O I R P LU S E T V O U S P R O C U R E R C E S N O U V E AU T É S R E N D E Z - V O U S S U R
F I T BYS O N I A . C O M
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lE batch cooking
Qu’est-ce que c’est ?
Cela consiste à préparer un grand nombre de repas à l’avance
souvent le week-end pour gagner du temps en semaine.
Batch cooking a pour traduction « repas en lot ».
GAIN DE TEMPS
CONFORT AU
Cela raccourcit QUOTIDIEN ÉCONOMIES
considérablement le temps
passé en cuisine : Vous rentrez chez vous,
Vous n’achetez que
optimisation des il ne vous reste plus
le nécessaire,
préparations et cuissons. qu'à assembler et
plus de gaspillage !
Mais aussi, facilite vos réchauffer ou de temps
courses grâce à en temps, effectuer
des listes type ! une micro-cuisson.
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L’équilibre alimentaire
Avoir recours au Batch Cooking permet de faire
un rééquilibrage alimentaire sans forcément s'en rendre compte.
En effet, il aide à réaliser des repas et menus qui ne sont pas compliqués, et permet de :
L’avantage de prévoir vos repas pour la semaine, vous permet d’avoir une vue d’ensemble sur
vos menus, ce qui limitera les possibles craquages sur des plats tout faits ou des gâteaux apéritifs.
Adieu les fast-food de dernières minutes et les dépenses dans les services de livraison !
Vos grignotages seront limités par le fait d’avoir le strict minimum dans vos placards :
plus de cookies qui vous font de l’œil à n’importe quelle heure de la journée !
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Quelle organisation adopter ?
Pour commencer, assurez-vous d’avoir à disposition votre liste d’ingrédients
et vos recettes.
Sortez sur votre plan de travail ou sur votre table, l’ensemble des ingrédients
dont vous aurez besoin.
Pesez tous les ingrédients, afin d’avoir exactement les quantités souhaitées.
Préchauffez le four.
Commencez par les cuissons les plus longues puis les préparations qui auront
besoin de refroidir.
Si vous en avez un, assurez-vous que votre lave-vaisselle soit vide, pour
pouvoir le remplir facilement au fil de vos préparations.
p on s a b l e
i n t é c o - res
Po au ent
re la
n g ez pas l’e ume et si
g
Ne cha e chaque lé cuissons
d s
cuisson enchaînez le s autres.
le, s le
possib s unes aprè
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au fou
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Conseil de conservation
Tous les plats peuvent se conserver 3 à 4 jours au réfrigérateur (dans des contenants adaptés).
Si vous avez le moindre doute, vous pouvez aussi congeler certains de vos repas, en effet,
la date de conservation est indiquée à titre indicatif
(attention un aliment décongelé ne peut pas être à nouveau congelé).
De même que si vous utilisez des aliments congelés, ils doivent être mangés le jour J ou le lendemain.
ASTUCES :
Rangez vos courses le plus vite possible après vos achats
et à la bonne place dans votre réfrigérateur.
La partie centrale de
votre frigo conserve une
température comprise
entre 4 et 6°C.
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Acccessoires
POUR LA CONSERVATION :
Choisissez des contenants en verre si possible pour une meilleure conservation mais
aussi car ils sont plus facile à laver, se mettent au micro-ondes et enfin sont plus écologiques.
Des couvercles adaptés à votre contenant pour qu’il soit bien fixé.
Votre meilleur
allié sèche !
Une Lunchbox pratique et design pour
transporter vos repas de la Sèche
Batch Cooking partout avec vous !
À retro
uver su
r le site
:
fitbyso
n ia.com
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quel est le principe
d’une sèche & comment la réaliser ?
Cependant, celui-ci n’est pas toujours fiable, notamment pour les personnes pratiquant beaucoup de sport,
mais aussi et tout simplement pour des raisons de métabolisme.
Il est donc important de se fier à son reflet plutôt qu’aux chiffres exacts qui ne sont pas forcément adaptés.
Ce qui compte, c’est de se sentir bien dans sa peau et en forme (condition physique) !
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Qu’est-ce que qu’un régime hypocalorique
et hyperprotéiné ?
Ce régime apporte peu de glucides et de lipides, et à l’inverse
énormément de protéines, afin de préserver la masse musculaire
durant la perte de poids !
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Comment remanger après une sèche ?
Entre chaque sèche, il est nécessaire de faire une pause de 2 semaines minimum.
Pour reprendre une alimentation équilibrée et variée,
il est important de réintroduire les calories supprimées.
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comment adapter
les portions à son poids ?
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LES APPORTS NUTRITIONNELS
Comme dit précédemment, ce programme est basé sur une femme d’environ 60 kg.
Avant de commencer, il est nécessaire de savoir que chaque corps est différent.
Avant de lire et suivre les recommandations qui suivent, il est important d’écouter son
corps et d’adapter les quantités en fonction de sa faim, de son rassasiement
et surtout de sa fatigue.
Les féculents
Les féculents sont constitués de multiples aliments qui sont d’origine végétale.
Ils sont générateurs de glucides mais aussi de minéraux et de vitamines.
Les protéines
Les protéines permettent le bon fonctionnement de l’organisme grâce aux acides aminés présents.
Elles n’apparaissent pas en proportions équivalentes dans les protéines végétales et animales.
Essentielles et indispensables dans les repas, elles ont aussi pour objectif de réparer
mais également d’entretenir de nombreuses parties du corps, notamment les muscles.
VÉGÉTALES
ANIMALES
Elles ont beaucoup de bienfaits pour la santé de l’Homme.
Pauvres en calories en comparaison aux protéines
animales, elles permettent d’éviter de stocker de la graisse Elles proviennent de la viande, de la charcuterie,
dans le corps car elles sont riches en fibres alimentaires. du poisson, des fruits de mer, mais aussi
De plus, ce type de protéines limite les fringales en des produits laitiers comme le lait et les oeufs.
prolongeant la satiété, stabilise la glycémie, renforce le Les protéines animales sont riches en acides saturés.
système immunitaire et favorise le transit intestinal.
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LES APPORTS NUTRITIONNELS
Optimisation de l’apport en protéines
Pour calculer la quantité de protéines consommées par jour sans avoir à faire de calcul, voici des repères :
Saumon 25 g 13 g
Thon albacore 26 g 1.3 g
Sardine 21 g 11 g
Œuf 12.5 g 9.5 g
Fromage blanc 0% MG 8g 0g
Pâtes 12 g 1g
Riz 9g 1g
Pain complet 10 g 3.7 g
Lentilles 25 g 1.3 g
Pois chiches 20 g 5g
Amandes 20 g 53 g
Lait de vache 3.5 g 1.5 g
Lait de soja 3g 2g
Son d’avoine 16 g 6g
Flocons d’avoine 13 g 6g
Flocons de sarrasin 10 g 2.6 g
Petits pois 6g 0.9 g
Crème de soja 3g 15 g
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comment adapter son apport
en protéines & par quoi les remplacer ?
VIANDES MAIGRES
Escalope de poulet, dinde, veau, bœuf 5% mg, viande des Grisons,
jambon de viande blanche découenné et dégraissé...
FROMAGES
Il faudra se tourner vers des fromages frais car ils seront plus
riches en eau, donc moins riches en lipides.
Les huiles d’olive, de noix, de colza, Le mauvais sucre quant à lui est souvent présent
de lin, de caméline, de soja et de tournesol, les dans les boissons telles que les sodas.
fruits à coque comme les amandes, les Ces aliments peuvent provoquer des maladies
noisettes, les noix et les graines de courge, de lin, comme le diabète.
de chia, de chanvre, de tournesol.
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LES ALIMENTS À PRIVILIGIER
ET À ÉVITER
Pour rester en bonne santé mais aussi pour contrôler votre poids, il y a des aliments à privilégier et d’autres à
éviter, voire à bannir. Vous serez surpris(e) de trouver certains aliments déconseillés dans les listes
ci-dessous, mais ils sont bien à limiter si vous souhaitez rester en bonne santé et atteindre vos objectifs.
Pains ou équivalents
Légumes secs
Pommes de terre, patates douces
Légumes
Riz, pâtes, blé complet
Quinoa, boulgour, épeautre
Tous
Frais, en conserve ou surgelés
Avocats (avec modération)
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Boissons Matières grasses
NOTES À MOI-MÊME
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tableau équivalences
CRU / CUIT
Semoule 40 g 2 80 g
Lentilles 40 g 3 120 g
Pomme de terre 40 g 1 40 g
Patate douce 40 g 1 40 g
Quinoa 40 g 2 80 g
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QUELLES SONT LES NOUVELLES
HABITUDES À ADOPTER ?
C’est pour cela que nous vous proposons des recettes dites
« healthy » mais gourmandes afin de vous éviter toute frustration qui
pourrait jouer sur votre mental. Les recettes sont donc pauvres en
sucres et composées de sucrants à index glycémique bas. Les produits
laitiers ne présentent pas de sucres ajoutés.
Il s’agit de commencer à retirer le sucre dès que l’on peut.
L’objectif est réellement de pouvoir supprimer le sucre des plats.
Pour commencer, et si c’est trop difficile pour vous, vous pouvez ajouter les sucrants suivants :
sucre de coco, sucre muscovado, sucre rapadura, sucre complet, le miel ou encore le sirop d’érable/agave.
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QUELLES SONT LES NOUVELLES
HABITUDES À ADOPTER ?
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QUELLES SONT LES NOUVELLES
HABITUDES À ADOPTER ?
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CONSEILS POUR ADAPTER
LES MENUS à toute la famille !
Un enfant ne doit pas non plus sauter de repas sous peine de perturber son équilibre et
d’entraîner des carences alimentaires. Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants
de la journée afin de lui donner l’énergie nécessaire, il ne doit donc pas jeûner.
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CONSEILS POUR ADAPTER
LES MENUS à toute la famille !
Ne faites pas de jeûne, et n’hésitez pas à prendre une à deux collations pour éviter
les grignotages liés à la fatigue.
Si vous devez manger 50 g de riz, vous devez multiplier 50 g x 30 % soit 50 x 0,3 = 15.
Vous devez donc ajouter 15 g aux 50 g de base, vous devrez manger 65 g de riz.
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Réponses à vos questions
les plus fréquentes
T -I L S O B L IGATOIRES ?
TION SON
UNE R E T L A COLL A
LE PE TIT-DÉJE re s. Si vous n’avez pas
l’habitude de
s ob lig at oi de le prendre
eu ne r et la co llation ne sont pa de suivre ce rythme ou essayer
Le petit-déj uvez continuer corps.
dr e un pe tit -d éjeuner, vous po Il es t im po rt an t d’écouter son
pren matinée .
plus tard dans la
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votre évolution
Ne perdez jamais de vue vos objectifs !
Continuez à noter vos ressentis et vos impressions, et comparez-les au fil des semaines !
Il est important de se rendre compte de ses progrès pour garder sa motivation, et être fière de vous !
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c’est maintenant
le moment de démarrer !
J’IMAGINE À QUEL POINT VOUS ÊTES IMPATIENT(E)S !
P E T IT S C O N SEILS AVANT
DERNIERS HALLENGE :
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Les indispensables
Ceci est une liste d’aliments qui vous seront indispensables
tout au long du programme !
Sel et poivre
Oignon
Moutarde à l’ancienne
Bouillons (légumes et poulet)
Huile d’olive
Vinaigre de cidre
Ail
Herbes de Provence
Persil
Piment d’Espelette
Cannelle
Cumin
Curry
Paprika
Œufs
Sauce soja
Aneth
Origan
Coriandre
Pain complet
Miel
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Liste de courses
semaine 1
Fruits et légumes
Épicerie 2 gousses d’ail
3 oignons
4 tranches de pain complet 1 échalote
200 g de farine de blé complet 1 avocat
1 sachet de levure chimique 250 g de champignons de Paris
60 g de lentilles corail 150 g de blancs de poireau
60 g de riz complet 400 g de potiron
60 g de quinoa 150 g de patate douce
200 g de pois chiches (boîte) 300 g de chou-fleur
100 g de polenta 450 g de mâche
400 g de flocons d’avoine 350 g de carottes
115 g de noisettes 7 bananes
100 g d’amandes 4 poires
Miel 4 pommes
20 g de sucre complet 3 citrons
15 g de noix de coco râpée 2 pamplemousses
Huile d’olive extra vierge 2 mangues
Vinaigre de cidre (fraîches ou surgelées)
400 g de tomates concassées 2 oranges
(boîte) Ciboulette
3 bouillons cube de légumes bio
Thym
Curry Crèmerie
Cannelle
Sel 6 petits-suisses 0%
Poivre 200 g de fromage blanc 0%
120 g de mozzarella
105 g de ricotta
Viandes et poissons 200 ml de lait écrémé
300 ml de lait de coco
7 œufs
100 g de poulet
100 g de steak haché 5% MG
Option végétarienne
100 g de crevettes roses
100 g de viande des Grisons 200 g de tofu nature
100 g de pois chiches (boîte)
200 g de saumon fumé
300 g de tofu fumé
7 œufs
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Planning 1
semaine
À préparere
le dimanch
TARTINE À L’AVOCAT, ŒUF MOLLET & MOZZARELLA
(2 portions)
La purée d’avocat et la cuisson des œufs.
POULET/TOFU (v) CITRON & THYM
CAKE POIREAUX CHAMPIGNONS RICOTTA
(2 portions)
CURRY DE COURGE LENTILLES CORAIL AU LAIT DE
COCO & RIZ COMPLET (2 portions)
GRANOLA MAISON (16 portions de 30 g)
BOULETTES DE BŒUF/FALAFELS (v) SAUCE TOMATE
MAISON & FRITES DE PATATE DOUCE
COMPOTÉE POMME POIRE & CANNELLE (3 portions)
HOUMOUS MAISON (2 portions)
TABOULÉ QUINOA CREVETTES/TOFU (v)
CHOU-FLEUR MOZZARELLA & PAMPLEMOUSSE
Cuire le quinoa et râper le chou-fleur.
SALADE D’HIVER
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menu SEMAINE 1
lundi
PETIT-DÉJEUNER
recette page 39
DÉJEUNER
recette page 40
C O L L AT I O N
DÎNER
recette page 40
38
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recetteS
lundi
Tartine à l’avocat, œuf
mollet & mozzarella
2 portions
Couper l’avocat en 2, prélever la chair
Ingrédients : et l’écraser à l’aide d’une fourchette.
Saler, poivrer et ciseler la ciboulette
2 tranches de pain complet puis arroser de jus de citron.
1 avocat
60 g de mozzarella
Cuire les œufs 6 min dans une casserole
2 œufs d’eau bouillante.
½ citron
Ciboulette Au moment de servir, faire griller la tranche de
Sel, poivre pain, la tartiner de purée d’avocat et déposer
la mozzarella coupée en tranches
et l’œuf mollet par-dessus.
Poulet/tofu (v)
au citron & thym
Ingrédients :
Couper le filet de poulet/tofu
en gros dés et réserver dans un plat. 100 g de blanc de poulet
Émincer l’oignon et l’ajouter au poulet/tofu (v) 100 g de tofu
avec le jus de citron, l’huile d’olive ½ citron
et le thym puis saler et poivrer. Thym
Laisser le poulet/tofu mariné ½ oignon
pendant 1 h minimum. 1 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
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recetteS
lundi
Cake poireaux
champignons ricotta
2 portions Nettoyer les champignons, les essuyer puis les émincer.
Couper le blanc de poireau en rondelles et les rincer.
Ingrédients : Saisir les légumes dans une poêle bien chaude avec
200 g de farine complète
un filet d’huile d’olive.
250 g de champignons Dans un saladier, fouetter l’œuf, l’huile d’olive restante,
150 g de blancs de poireau le lait, la ricotta, la farine, la levure, le sel et le poivre
60 g de ricotta
1 œuf (ajouter un filet d’eau si la pâte semble trop épaisse).
100 ml de lait écrémé Ajouter les légumes et mélanger.
2 c.à.s d’huile d’olive À l’aide d’un papier absorbant, huiler le moule
1 sachet de levure chimique
Sel, poivre et verser la préparation.
Curry de courge,
lentilles corail au lait
de coco & riz complet
Émincer l’oignon, 2 portions
découper les tomates en petits morceaux.
Ingrédients :
Couper le potiron en cubes
(après l’avoir pelé et épépiné). 200 g de potiron
Dans une casserole, faire revenir l’oignon (sans pépin et sans la peau)
1 oignon
avec le curry dans un filet d’huile d’olive. 200 g de tomates concassées
Ajouter les tomates concassées, le potiron, les lentilles et (boîte)
émietter le cube de bouillon 30 g de lentilles corail
dans 200 ml d’eau bouillante. 30 g de riz complet
Curry
Laisser mijoter pendant 30 min à feu doux en 200 ml de lait de coco
mélangeant de temps en temps. 1 cube de bouillon de légumes bio
Pendant ce temps, cuire le riz dans une casserole d’eau 200 ml d’eau
1 c.à.s d’huile d’olive
bouillante comme indiqué sur le sachet puis l’égoutter. Sel, poivre
En fin de cuisson, saler, poivrer et verser le lait
de coco puis laisser cuire 3 min.
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menu SEMAINE 1
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
2 petits-suisses 0%
1 orange
recette page 42
DÉJEUNER
recette page 45
C O L L AT I O N
recette page 45
DÎNER
recette page 46
41
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recetteS
mardi
Granola maison
16 portions de 30 g
Ingrédients :
42
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recetteS
mardi
Boulettes de bœufs/falafels (v), sauce tomate maison
& frites de patate douce
Boulettes
Ingrédients :
Falafels (v)
Ingrédients :
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recetteS
mardi
Boulettes de bœufs/falafels (v), sauce tomate maison
& frites de patate douce
Suite de la recette
Ingrédients :
44
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recetteS
mardi
Compotée pomme,
poire & cannelle
3 portions
Verser l’eau dans une casserole
avec le sucre et la cannelle. Ingrédients :
Couper en morceaux la pomme
3 poires
et les déposer dans la casserole. 2 pommes
Laisser cuire à feu moyen pendant 10 min. 20 g de sucre complet
Couper les poires en morceaux 50 ml d’eau
Cannelle
et les ajouter dans la casserole.
Laisser compoter 20 à 30 min à feu doux.
Houmous maison
2 portions
Ingrédients :
45
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recetteS
mardi
Taboulé quinoa
crevettes/tofu (v) chou-fleur
mozzarella & pamplemousse
46
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menu SEMAINE 1
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
recette page 48
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
recette page 49
DÎNER
recette page 40
47
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recetteS
mercredi
Tartine d’œufs brouillés
aux fines herbes
Cake poireaux,
champignons, ricotta &
salade de mâche saumon
fumé/tofu fumé (v)
Ingrédients :
Dans un saladier, mélanger la mâche,
le saumon fumé en fines lamelles/le tofu 2 tranches de cake
fumé en dés, l’huile d’olive, la ciboulette 200 g de salade de mâche
ciselée, le jus de citron, le sel et le poivre. 100 g de saumon fumé
(v) 100 g de tofu fumé
Déposer les 2 tranches de cake 1 c.à.s d’huile d’olive
(voir recette p.40) dans une assiette creuse ½ citron
accompagnée de la salade Ciboulette
mâche saumon/tofu (v). Sel, poivre
48
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recetteS
mercredi
Smoothie
mangue - banane
Ingrédients :
½ mangue
1 banane Peler les fruits puis les mixer avec le lait
100 ml de lait écrémé
jusqu’à l’obtention d’une texture lisse
et onctueuse.
49
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menu SEMAINE 1
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
recette page 39
DÉJEUNER
recette page 51
C O L L AT I O N
Granola maison
100 g de fromage blanc 0%
½ mangue
recette page 42
DÎNER
50
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recetteS
jeudi
Polenta & compotée de courge, bacon des Grisons/tofu (v) & mozzarella
Ingrédients :
100 g de polenta
1 cube de bouillon de légumes bio
200 g de potiron (sans pépin et sans la peau)
½ oignon
½ gousse d’ail
100 g de viande des Grisons
(v) 100 g de tofu fumé
30 g de mozzarella
1 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
Compotée de courge
Polenta
51
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recetteS
jeudi
52
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menu SEMAINE 1
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
recette page 54
DÉJEUNER
recette page 54
C O L L AT I O N
100 g de bâtonnets de carotte
Houmous maison
recette page 45
DÎNER
recette page 55
53
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recetteS
vendredi
Tartine ricotta - banane
Ingrédients :
Ingrédients :
54
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recetteS
vendredi
Salade d’hiver
Cuire le quinoa dans une casserole d’eau
Ingrédients :
bouillante comme indiqué sur le sachet,
égoutter et laisser refroidir. 50 g de patate douce
Laver, peler et couper en rondelles la patate 20 g de quinoa
100 g de carottes
douce et la carotte, les badigeonner d’huile
30 g de ricotta
d’olive, de thym, de sel et de poivre et enfourner 15 g de noisettes
à 200°C pendant 30 à 40 min selon le four. Thym
Laisser refroidir et mélanger le quinoa, 1 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
la patate douce et la carotte rôtie au four
avec l’huile d’olive, du sel et du poivre.
55
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56
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LISTE DE COURSES
semaine 2
Épicerie Fruits et légumes
4 tranches de pain complet 2 gousses d’ail
100 g de farine de blé complet 2 oignons
1 sachet de levure chimique 50 g de champignons de Paris
5 tortillas au blé complet 100 g de panais
25 châtaignes (boîte) 2 avocats
1 bouillon cube de légumes bio 200 g de chou-fleur
100 g de riz complet 150 g de carottes
160 g de quinoa 400 g de laitue (sucrine)
150 g de purée de tomates 450 g de pousses d’épinards
4 carrés de chocolat noir 1 courge butternut
10 g de vinaigre de cidre 2 bananes
Huile d’olive extra vierge 4 pommes
15 g de noix de coco râpée 3 poires
Sauce soja salée 3 kiwis
Herbes de Provence 3 mandarines
Curry Ciboulette
Option végétarienne
600 g de tofu nature
100 g de tofu fumé
10 œufs
57
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Planning 2
semaine
À préparere
le dimanch
PANCAKES BANANE
(3 portions soit 2 pancakes/portion)
PIZZA WRAP THON/TOFU (v)
COMPOTE POMME/CHÂTAIGNE (4 portions)
VELOUTÉ DE PANAIS CHÂTAIGNES
COUPELLE DE LAITUE GARNIE AU POULET/TOFU (v)
(2 portions)
Faire toute la recette sauf la dernière étape de garnissage
de la laitue à faire au moment de servir.
GALETTES QUINOA, ÉPINARD & FETA (2 portions)
58
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menu SEMAINE 2
lundi
PETIT-DÉJEUNER
Pancakes banane
140 g de Skyr 0%
recette page 60
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Granola maison
100 g de fromage blanc 0%
recette page 42
DÎNER
recette page 61
59
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recetteS
lundi
Pancakes banane
3 portions
(soit 2 pancakes par portion)
Ingrédients :
60
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recetteS
lundi
Compote pomme/châtaigne
3 portions
Laver les pommes, les éplucher, les couper en
Ingrédients : morceaux et retirer les pépins.
4 pommes
Verser les morceaux de pommes dans une
20 châtaignes (en boîte) casserole avec de l’eau à leur hauteur.
Verser les châtaignes rincées dans la casserole et
laissez cuire 25 min à feu doux.
Ingrédients :
Peler et couper le panais en gros dés,
100 g de panais
les verser dans une casserole avec l’huile 5 châtaignes
d’olive pour les faire revenir. 130 ml de bouillon de légumes bio
Ajouter les 130 ml du bouillon de légumes 1 c.à.s d’huile d’olive
puis les châtaignes et cuire 15 min à couvert. Sel, poivre
61
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menu SEMAINE 2
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Omelette ricotta
½ avocat
recette page 63
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
recette page 61
DÎNER
recette page 64
62
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recetteS
mardi
Omelette ricotta & avocat Fouetter les œufs dans un bol puis ajoutez 15 g de
ricotta jusqu’à l’obtention d’une pâte.
Ajouter la ciboulette ciselée, le sel et le poivre.
Ingrédients :
Dans une poêle chaude, verser les œufs battus
2 œufs sans remuer et cuire jusqu’à ce que le fond de
½ avocat l’omelette commence à se figer.
30 g de ricotta À l’aide d’une spatule, soulever délicatement les
Ciboulette
bords de l’omelette pour faire glisser le liquide qui
Sel, poivre
stagne à la surface en dessous.
Puis replier, un côté de l’omelette sur l’autre
moitié et laisser cuire 1 min.
Ingrédients :
63
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recetteS
mardi
Poire-chocolat
au micro-ondes
Peler et vider la poire, la faire cuire
Ingrédients : au micro-ondes dans une assiette creuse
1 poire
pendant 5 min à 900 W.
2 carrés de chocolat noir
Disposer ensuite les 2 carrés de chocolat
sur la poire puis replacer le tout
30 sec au micro-ondes.
Galettes de quinoa,
Cuire le quinoa dans une casserole d’eau
épinard & feta
bouillante comme indiqué sur le sachet,
2 portions
l’égoutter et laisser refroidir.
Dans un saladier, verser le quinoa, les œufs, Ingrédients :
le sel, le poivre puis ajouter la feta émiettée,
l’oignon et l’ail émincés, 200 g de pousses 80 g de quinoa
2 œufs
d’épinards ciselées et mélanger.
1 oignon
La préparation doit être humide 1 gousse d’ail
(si besoin ajouter de l’eau). 400 g de pousses d’épinards
Façonner les galettes à la main puis les 60 g de feta
2 c.à.s d’huile d’olive
transférer dans une poêle avec l’huile d’olive Sel, poivre
et cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’elles
soient bien dorées sur les deux faces.
64
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menu SEMAINE 2
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
140 g de Skyr 0%
1 mandarine
recette page 42
DÉJEUNER
recette page 66
C O L L AT I O N
Pancakes banane
100 g de fromage blanc 0%
recette page 60
DÎNER
recette page 61
65
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recetteS
mercredi
Butternut farcie à la viande
hachée/tofu (v) Cuire le quinoa dans une casserole d’eau
2 portions
bouillante comme indiqué sur le sachet,
Ingrédients : l’égoutter et laisser refroidir.
Laver le butternut et le couper en deux puis
1 butternut de taille moyenne
retirer les pépins et évider le milieu de la courge
200 g de steak haché 5% MG
avec une cuillère.
(v) 200 g de tofu
Faire revenir l’ail et la chair du butternut
60 g de mozzarella
pendant 5 min dans une poêle avec un filet
80 g de quinoa
d’huile d’olive.
1 gousse d’ail
Ajouter la viande hachée/tofu et le quinoa.
1 c.à.s d’huile d’olive
Garnir les deux moitiés du butternut de farce
Sel, poivre
puis déposer des morceaux de mozzarella.
66
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menu SEMAINE 2
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
recette page 68
DÉJEUNER
recette page 64
C O L L AT I O N
recette page 68
DÎNER
recette page 61
67
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recetteS
jeudi
Ingrédients :
Ingrédients :
Saler et poivrer.
68
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recetteS
jeudi
Toasts de rillettes de sardines
/tofu fumé (v)
Ingrédients :
69
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menu SEMAINE 2
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Pancakes banane
2 petits-suisses 0%
recette page 60
DÉJEUNER
recette page 66
C O L L AT I O N
DÎNER
recettes page 71
70
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recetteS
vendredi
Burrito poulet/tofu (v) Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante
comme indiqué sur le sachet, égoutter
Ingrédients : et laisser refroidir.
Dans une grande casserole, porter à ébullition
1 tortilla au blé complet
environ 200 ml d’eau.
100 g de blanc de poulet
Ajouter les blancs de poulet et laisser cuire 10 min.
(v) 100 g de tofu
Retirer le poulet et laisser refroidir puis
50 g de riz complet
l’effilocher/émietter le tofu.
50 g de purée de tomates (en boîte)
Laver la carotte et le chou-fleur puis les râper ou
50 g de carotte
les couper en petits morceaux.
100 g de chou-fleur
Disposer la tortilla dans une assiette, au centre dans
Sel, poivre
la longueur, déposer la purée de tomate, le poulet/
Sauce :
tofu, les légumes, saler et poivrer.
100 g de fromage blanc 0%
Refermer les 2 bords, un côté puis l’autre avant de
Curry
rouler le tout.
Sel poivre
Servir avec la sauce : mélanger le fromage blanc,
le curry, sel et poivre.
71
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72
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Liste de courses
semaine 3
Fruits et légumes
1 gousse d’ail
Épicerie
3 oignons
11 tranches de pain complet 2 avocats
160 g de pois chiches (boîte) 800 g de laitue sucrine
80 g de farine de blé complet 450 g d’épinards
50 g de semoule de maïs 200 g de chou-fleur
100 g de maïs (boîte) 1 citron
500 g de purée de tomates (boîte) 4 pommes
250 g de tomates concassées (boîte) 2 kakis
60 g de riz complet 2 poires
200 g de flocons d’avoine 2 oranges
30 g de pâtes complètes 375 g de grenade
15 g de noisettes 1 pamplemousse
30 g de noix de coco râpée 1 ananas
2 carrés de chocolat noir 1 mangue
Miel
Cannelle
Huile d’olive extra vierge
Sauce soja salée Viandes et poissons
10 œufs
200 g de pavé de saumon
Crèmerie 200 g de steak haché 5% MG
100 g de blanc de poulet
6 petits-suisses 0% 50 g de haricots rouges
100 g de fromage blanc 0% MG
305 g de Skyr 0%
30 g de fromage frais
(type St Môret ou ricotta) Option végétarienne
1,5 L de lait écrémé
110 g de feta 100 g de tofu nature
30 g de ricotta 200 g de tofu fumé
10 œufs
200 g de haricots rouges (boîte)
73
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Planning 3
semaine
À préparere
le dimanch
GREEN CLUB-SANDWICH (2 portions)
Uniquement la tartinade.
CLAFOUTIS SALÉ SAUMON/TOFU FUMÉ (v)
ÉPINARDS & FETA (3 portions)
COMPOTE DE POMME/KAKI/CANNELLE (4 portions)
SEMOULE AU LAIT (3 portions)
CHILI CON CARNE/SIN CARNE (v) (2 portions)
ANANAS RÔTI
74
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menu SEMAINE 3
lundi
PETIT-DÉJEUNER
recette page 76
DÉJEUNER
recette page 76
C O L L AT I O N
Granola maison
140 g de Skyr 0%
recette page 42
DÎNER
recettes page 77
75
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recetteS
lundi
Omelette coco - choco
Ingrédients :
Dans un bol, écraser les pois chiches avec la chair
1 avocat d’avocat, le jus de citron, le sel et le poivre.
1 oignon
4 tranches de pain
Puis ajouter l’oignon émincé et mélanger pour
160 g de pois chiches (boîte) obtenir une tartinade homogène.
200 g de salade sucrine Faire toaster les 2 tranches de pain au grille-pain.
½ citron
Sel, poivre
Sur une tranche, déposer la tartinade puis les
feuilles de laitue sucrine et déposer la deuxième
tranche par-dessus, couper le sandwich dans la
diagonale pour obtenir deux triangles.
76
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recetteS
lundi
Clafoutis salé saumon/tofu (v)
épinards & feta
3 portions
Dans une poêle chaude, faire cuire les épinards. Ingrédients :
Dans un saladier, mélanger le lait, les œufs,
la farine, le sel et le poivre. 4 œufs
Découper en morceaux le saumon/tofu et la feta. 400 ml de lait écrémé
Disposer le saumon/tofu et la feta dans le fond du 80 g de farine complète
moule puis verser la préparation 200 g de saumon
par-dessus et ajouter les épinards. (v) 200 g de tofu fumé
300 g d’épinards
Enfourner à 200°C pendant 25 min selon le four. 100 g de feta
Accompagner de salade de laitue Sel, Poivre
et d’une tranche de pain complet.
Compote de pomme/
kaki/cannelle
4 portions
Éplucher et épépiner les pommes
Ingrédients : puis les découper en cubes.
Éplucher les kakis et détailler la chair
4 pommes en petits morceaux.
2 kakis
Dans une casserole, mettre les fruits et la
100 ml d’eau
Cannelle cannelle puis ajouter l’eau.
Couvrir la casserole et laisser mijoter à feu doux
pendant 25 min en remuant régulièrement.
77
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menu SEMAINE 3
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Semoule au lait
125 g de grenade
recette page 79
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
DÎNER
recette page 80
78
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recetteS
mardi
Semoule au lait
3 portions
Ingrédients :
Faire bouillir le lait, ajouter le miel et la semoule
500 ml de lait écrémé sans cesser de remuer pendant environ 3 min
2 c.à.s de miel
jusqu’à épaississement.
50 g de semoule de maïs
Ingrédients :
Dans une casserole d’eau bouillante, cuire le riz
comme indiqué sur le sachet puis égoutter. 200 g de steak haché 5% MG
Émincer l’oignon et émietter le steak haché, 50 g de haricots rouges
puis les verser dans une poêle chaude avec (v) 200 g de haricots rouges (boîte)
l’huile d’olive, faire revenir pendant 5 min. 100 g de maïs (boîte)
Ajouter les haricots rouges. 30 g de riz complet
Ajouter le maïs et la purée de tomates, 500 g de purée de tomates (boîte)
la sauce soja puis mélanger le tout et 1 oignon
laisser mijoter pendant 15 min. 3 c.à.s de sauce soja salée
2 c.à.s d’huile d’olive
Servir dans une assiette creuse, le riz et le chili
à côté ou sur le dessus.
79
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recetteS
mardi
Ananas rôti
Ingrédients :
Peler l’ananas et le couper en cubes.
¼ d’ananas
Cannelle
Saupoudrer de cannelle et verser dans une
poêle chaude les cubes pour les faire rôtir.
80
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menu SEMAINE 3
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Porridge pomme/kaki/cannelle
recette page 82
DÉJEUNER
recette page 77
C O L L AT I O N
Semoule au lait
125 g de grenade
recettes page 79
DÎNER
recette page 77
81
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recetteS
mercredi
Porridge pomme/kaki/
cannelle
Ingrédients :
Dans une casserole, verser les flocons d’avoine
100 g de flocons d’avoine dans le lait, laisser cuire à feu doux jusqu’à ce
200 ml de lait écrémé que l’eau soit complètement absorbée.
1 portion de compote/kaki/cannelle
15 g de noisettes
Dans un bol, verser le porridge puis la compote
(voir la recette p.77) sur un côté ou sur le dessus
et saupoudrer de noisettes.
82
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menu SEMAINE 3
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Semoule au lait
¼ d’ananas
recettes page 79
DÉJEUNER
recettes page 84
C O L L AT I O N
DÎNER
recettes page 84
83
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recetteS
jeudi
Shakshuka tomates
& épinards
Ingrédients :
84
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menu SEMAINE 3
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
125 g de Skyr 0%
1 orange
recettes page 42
DÉJEUNER
recette page 77
C O L L AT I O N
recettes page 86
DÎNER
recettes page 77
85
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recetteS
vendredi
Ingrédients :
86
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87
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Liste de courses
semaine 4
Fruits et légumes
88
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Planning 4
semaine
À préparere
le dimanch
NAANS MAISON (4 portions)
TARTINE DE PATATE DOUCE RÔTIE POULET/POIS
CHICHES (v) SAUCE AVOCAT (2 portions)
Uniquement les préparations, dresser au moment de servir.
FLAN DE CAROTTES (2 portions)
ANANAS RÔTI (2 portions)
PAVÉ DE SAUMON/TOFU (v) EN CROÛTE DE
PISTACHE, ÉPINARDS & QUINOA (2 portions)
Uniquement le quinoa et les épinards.
BUTTERNUT HASSELBACK (2 portions)
89
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menu SEMAINE 4
lundi
PETIT-DÉJEUNER
2 naans maison
½ pamplemousse
recettes page 91
DÉJEUNER
recettes page 91
C O L L AT I O N
Chocolat chaud
1 tranche de pain complet
recettes page 92
DÎNER
Flan de carottes
recette page 92
Ananas rôti
recette page 93
90
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recetteS
lundi
Naans maison Verser la farine, le fromage blanc et le sel dans
4 portions un saladier et bien mélanger jusqu’à l’obtention
d’une pâte.
Ingrédients :
Fariner le plan de travail et travailler la pâte qui
250 g de farine complète formera une boule.
200 g de fromage blanc 0% Couper la pâte en 4 boules et les étaler.
60 g de fromage frais Déposer 15 g de fromage frais au centre de
(type St Môret)
1 c.à.s d’huile d’olive
chacune d’entre elle et refermer.
Sel Puis les étaler de nouveau.
91
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recetteS
lundi
Chocolat chaud
Ingrédients :
Flan de carottes
2 portions
Ingrédients :
Éplucher les carottes et les couper en rondelles.
Les verser dans une poêle bien chaude avec un 300 g de carottes
4 œufs
filet d’huile d’olive et cuire 15 min. 200 ml de lait écrémé
Une fois les carottes fondantes, 200 g de maïzena
les mixer avec le lait, le sel et le poivre. Basilic
Dans un saladier, mélanger la purée de carottes, 1 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
les œufs, le basilic et la maïzena.
92
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recetteS
lundi
Ananas rôti
2 portions
Ingrédients :
Peler l’ananas et le couper en cubes.
½ d’ananas Saupoudrer de cannelle et verser dans une
Cannelle poêle chaude les cubes pour les faire rôtir.
93
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menu SEMAINE 4
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
2 petits-suisses 0%
½ mangue
recettes page 42
DÉJEUNER
recettes page 95
C O L L AT I O N
recettes page 95
DÎNER
Butternut Hasselback
2 tranches de pain complet
2 clémentines
recettes page 96
94
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recetteS
mardi
Pavé de saumon/tofu
(v) croûte de pistache,
Émincer l’échalote et concasser les pistaches. épinards & quinoa
Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, 2 portions
les pistaches, le jus de citron, le sel et le poivre.
Placer les pavés de saumon/tofu fumé sur Ingrédients :
une feuille de papier cuisson puis étaler
la croûte de pistaches/échalote. 200 g de pavé de saumon
Enfourner pendant 15 à 20 min (v) 200 g de tofu fumé
selon four à 200°C. 1 échalote
Dans une casserole d’eau bouillante, cuire le quinoa 1 c.à.s d’huile d’olive
comme indiqué sur le sachet et l’égoutter. 40 g de pistaches
½ citron
Dans une casserole avec un fond d’eau, cuire les
400 g d’épinards
épinards 2 à 3 min à feu doux et les égoutter.
60 g de quinoa
Sel, poivre
Dans une assiette creuse, verser le quinoa puis
disposer les épinards et enfin déposer le pavé de
saumon/tofu fumé en croûte de pistaches.
Ingrédients :
¼ ananas
1 kiwi
15 g de noix de coco râpée Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention
150 ml de lait écrémé d’une texture lisse et homogène.
95
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recetteS
mardi
Butternut hasselback
Laver la courge et la couper en 2 dans le sens 2 portions
de la longueur et retirer les graines. Ingrédients :
Poser les demi-courges dans un plat allant au four
ou sur une feuille de papier cuisson, 1 courge butternut
200 g de tofu
face bombée sur le dessus. 60 g de ricotta
Badigeonner les courges d’huile d’olive 2 c.à.s de sauce soja salée
et enfourner 15 min à 200°C. 15 g de noisettes
Sortir les courges et les entailler dans le sens 15 g d’amandes
2 c.à.s d’huile d’olive
de la largeur sans aller au bout.
Sel, poivre
Insérer dans les entailles les lamelles de tofu
préalablement coupées, la ricotta, les noisettes et les
amandes puis arroser de sauce soja salée.
96
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menu SEMAINE 4
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Toast de houmous
¼ d’ananas
recettes page 98
DÉJEUNER
recettes page 98
C O L L AT I O N
1 naan maison
½ pamplemousse
recettes page 91
DÎNER
recettes page 91
97
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recetteS
mercredi
Toast de houmous
Ingrédients :
Lasagnes viande
hachée/tofu (v)
2 portions
Faire tremper les pâtes dans de l’eau. Ingrédients :
Faire revenir l’oignon émincé dans une poêle huilée,
ajouter la viande/tofu haché(e), 200 g de steak haché 5% MG
les herbes de Provence, le sel et le poivre.
(v) 200 g de tofu
Une fois cuit(e), ajouter la purée de tomates
6 feuilles de lasagnes
et laisser revenir 2 min puis ajouter la ricotta.
1 oignon
Sortir les pâtes de l’eau.
500 ml de purée de tomates (boîte)
Au fond d’un plat allant au four, verser une petite
quantité de sauce, puis déposer 60 g de ricotta
deux plaques de pâtes côte à côte. 1 c.à.s d’huile d’olive
Verser un peu de préparation, déposer deux nouvelles Herbes de Provence
plaques puis verser la fin de la préparation Sel, poivre
Enfin déposer les deux dernières plaques sur le dessus.
98
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menu SEMAINE 4
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
Butternut Hasselback
2 tranches de pain complet
2 clémentines
recettes page 96
C O L L AT I O N
2 petits-suisses 0%
15 g de pistaches & 1 c.à.c de miel
DÎNER
Flan de carottes
recette page 92
Ananas rôti
recette page 93
99
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recetteS
jeudi
Ingrédients :
60 g de flocons d’avoine
150 ml de lait écrémé
1 banane Mixer tous les ingrédients jusqu’à
15 g de noix de coco râpée
l’obtention d’une texture lisse et onctueuse.
100
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menu SEMAINE 4
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
100 g de fromage blanc 0%
½ mangue
recettes page 42
DÉJEUNER
recettes page 98
C O L L AT I O N
1 naan maison
2 clémentines
recettes page 91
DÎNER
101
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recetteS
vendredi
Clémentines rôties
au miel
Ingrédients :
102
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103
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Liste de courses
semaine 5
Fruits et légumes
Épicerie 700 g de chou rouge
250 g de carottes
370 g de farine complète 1 courge butternut
2 sachets de levure chimique 200 g de panais
80 g de lentilles vertes 8 poignées de roquette
90 g de riz complet (environ un sachet de 145 g)
30 g de quinoa 200 g de patate douce
80 g de spaghettis complètes 5 pommes Gala
100 g de flocons d’avoine ½ citron
Huile d’olive extra vierge 2 bananes
Vinaigre de cidre 1 pamplemousse
Sauce soja salée 3 poires
400 g de tomates pelées (boîte) 2 oranges
30 g d’amandes 1 oignon
45 g de noisettes 1 gousse d’ail
2 carrés de chocolat noir (20 g)
15 g de noix de coco râpée
Miel
Sucre complet Crèmerie
200 g de compote de pomme
sans sucre ajouté 525 ml de lait écrémé
Herbes de Provence 120 g de feta
Curry 120 g de ricotta
Cannelle 300 g de fromage blanc 0%
6 petits-suisses 0%
280 g de Skyr 0%
Viandes et poissons
8 œufs Option végétarienne
4 tranches de saumon fumé
200 g de viande des Grisons 400 g de tofu nature
200 g de cabillaud 200 g de tofu fumé
200 g de blanc de poulet 10 œufs
104
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Planning 5
semaine
À préparere
le dimanch
PANCAKES SALÉS RICOTTA SAUMON/ŒUF (v)
(2 portions)
Uniquement les pancakes sans la garniture.
PURPLE BOWL (2 portions)
Assaisonner au moment de servir.
CABILLAUD/TOFU (v) AU RIZ COMPLET
& LÉGUMES SAUTÉS (2 portions)
POMME RÔTIE
Seulement la cuisson de la pomme.
MUFFIN À LA CANNELLE (3 portions)
SWEET BOWL (2 portions)
Assaisonner au moment de servir.
SPAGHETTIS FAÇON BOLO AU POULET/TOFU (v)
TOMATE & RICOTTA (2 portions)
105
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menu SEMAINE 5
lundi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
DÎNER
106
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recetteS
lundi
Pancakes salés ricotta
saumon/œuf (v) Dans un saladier, mélanger la farine, la levure et une
2 portions pincée de sel.
(soit 2 pancakes par portion) Creuser un puit au centre et casser les 2 œufs
dedans en mélangeant.
Ingrédients :
Ajouter le lait progressivement en mélangeant en
150 g de farine complète même temps à l’aide d’un fouet jusqu’à ce que la pâte
2 œufs soit lisse.
200 ml de lait écrémé Faire chauffer une poêle anti-adhésive, et verser
1 sachet de levure chimique à l’aide d’une louche la pâte à pancakes puis faire
4 tranches de saumon fumé cuire 1 min les pancakes avant de les retourner.
(v) 2 œufs
60 g de ricotta Pour une portion :
Sel Servir dans une assiette, 2 pancakes tartinés de
ricotta avec les 2 tranches de saumon/l’œuf mollet
(6 min dans une casserole d’eau bouillante).
Purple bowl
2 portions
Ingrédients :
107
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recetteS
lundi
Ingrédients :
Peler et couper la banane en rondelles dans
1 banane une assiette creuse.
2 carrés de chocolat noir
108
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recetteS
lundi
Ingrédients :
Laver et couper le dessus de la pomme
1 pomme gala (le chapeau), l’évider au centre et la placer
30 g de granola maison au four à 180°C pendant 30 min selon le four.
100 g de fromage blanc 0%
1 c.à.c de miel
Laisser refroidir, dans une assiette creuse, verser la
moitié du fromage blanc pour faire « un lit », puis
déposer la pomme rôtie fourrée de la deuxième
moitié de fromage blanc et de granola.
109
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menu SEMAINE 5
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Muffins cannelle
2 petits-suisses 0%
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
DÎNER
110
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recetteS
mardi
Muffins à la cannelle
3 portions
Ingrédients :
Dans un saladier mélanger l’œuf,
le lait et la compote. 200 g de farine complète
Ajouter la farine, le sucre/miel, la cannelle, 1 sachet de levure chimique
la levure et une pincée de sel. 100 g de compote de pomme
sans sucre ajouté
Mélanger les deux préparations, 40 g de sucre complet ou miel
la sèche et la liquide, pour une pâte homogène. 125 ml de lait écrémé
1 œuf
Verser la pâte dans un moule à muffins Cannelle
Sel
et enfourner à 180°C pendant 25 min selon le four.
Laisser refroidir et démouler.
Sweet bowl
2 portions
Ingrédients :
Peler, vider et couper en dés la courge butternut,
1 courge butternut puis la cuire au four pendant 30 min à 180°C
4 poignées de roquette
30 g de quinoa avec un filet d’huile d’olive, puis laisser refroidir.
30 g de riz complet Cuire le quinoa et le riz dans des casseroles
60 g de feta d’eau bouillante comme indiqué sur les sachets
30 g de noisettes
respectifs, les égoutter et les laisser refroidir.
2 pommes Gala
Couper la feta et la pomme en dés (verser un filet
Vinaigrette : de jus de citron sur la pomme pour éviter qu’elle ne
1 c.à.s d’huile d’olive s’oxyde ou l’ajouter au moment de servir).
1 c.à.s de sauce soja salée
1 c.à.c de miel
1 c.à.s d’eau Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients et
ajouter la vinaigrette puis mélanger de nouveau
pour répartir tous les ingrédients
de façon homogène.
111
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recetteS
mardi
Spaghettis façon bolo au
poulet/ tofu (v)
tomate & ricotta
2 portions
112
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menu SEMAINE 5
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
140 g de Skyr 0%
1 orange
recette page 42
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Muffin cannelle
DÎNER
113
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recetteS
mercredi
Röstis de patate douce, œufs
au plat, salade roquette
& chou rouge
2 portions
Éplucher et râper la patate douce,
Ingrédients : la déposer dans un saladier avec
un œuf, la farine, le sel, le poivre
200 g de patate douce et le curry puis mélanger.
5 œufs Dans une poêle bien chaude, verser une
20 g de farine complète
Curry
louche de préparation et cuire 5 min de
Sel, poivre chaque côté, renouveler l’opération
1 c.à.s d’huile d’olive avec le restant de pâte.
4 poignées de roquette Laver et râper le chou rouge puis le
300 g de chou rouge mélanger à la roquette dans un saladier
Vinaigrette : puis assaisonner de vinaigrette.
1 c.à.s d’huile d’olive Cuire les œufs au plat (2/portion).
1 c.à.s de vinaigre de cidre
Sel et poivre Dans une assiette creuse, disposer la salade
de roquette et chou rouge, les röstis
et déposer les œufs au plat.
Banane rôtie
Ingrédients :
114
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menu SEMAINE 5
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
DÎNER
115
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recetteS
jeudi
Bâtonnets de carotte
& sauce curry
Ingrédients :
50 g de carotte
100 g de fromage blanc 0% Peler et couper la carotte en bâtonnets.
Curry
Pour la sauce : mélanger le fromage blanc, le
Sel
curry et le sel.
116
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menu SEMAINE 5
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Muffin cannelle
DÎNER
117
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recetteS
vendredi
Porridge pomme - cannelle
Ingrédients :
Dans une casserole, verser les flocons d’avoine 100 g de flocons d’avoine
dans le lait, laisser cuire à feu doux jusqu’à 200 ml de lait écrémé
100 g de compote de pomme
ce que l’eau soit complètement absorbée.
15 g de noisettes
118
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119
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Liste de courses
semaine 6
Épicerie Fruits et légumes
350 g de farine complète 1 kg de carottes
90 g de pâtes complètes 200 g de blancs de poireaux
90 g de quinoa 300 g de chou-fleur
300 g de pois chiches (boîte) 1 potimarron
140 g de lentilles corail 1 courge butternut
1 tranche de pain complet 150 g d’épinards
2 carrés de chocolat noir 150 g de champignons de Paris
25 g de noix de coco râpée 1 oignon rouge
1 sachet de levure chimique 3 oignons jaunes
Miel ou sucre complet 2 gousses d’ail
Huile d’olive extra vierge 2 bananes
Sauce soja salée 5 poires
Herbes de Provence 5 kiwis
Curry 1 citron
1 mangue
6 clémentines
2 pommes
Crèmerie
180 g de feta
500 ml de lait écrémé Viandes et poissons
8 petits-suisses 0%
400 g de fromage blanc 0% 10 œufs
280 g de Skyr 0% 200 g de truite fumée
200 g de blanc de poulet
100 g de steak haché
100 g de cabillaud
Option végétarienne
300 g de tofu nature
200 g de tofu fumé
100 g de tofu aux herbes
10 œufs
120
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Planning 6
semaine
À préparere
le dimanch
CRÊPES (6 portions, 2 crêpes/portion)
Uniquement la pâte à crêpes.
CAULIFLOWER BOWL (3 portions)
COMPOTE POIRE KIWI (5 portions)
CAKE AU CITRON (3 portions)
PURÉE DE CAROTTES/LENTILLES CORAIL (2 portions)
SALADE DE QUINOA POIREAU CAROTTE FETA
(2 portions)
Assaisonner au moment de servir.
TARTINADE DE POTIMARRON & LENTILLES CORAIL
(2 portions)
POULET/TOFU (v) CRÉMEUX AU BUTTERNUT
CHAMPIGNONS & ÉPINARDS (2 portions)
121
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menu SEMAINE 6
lundi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
Cauliflower bowl
Compote poire/kiwi
C O L L AT I O N
Cake au citron
DÎNER
Œufs mollets
Purée de carottes/lentilles corail
recette page 125
122
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recetteS
lundi
Crêpes
6 portions
Dans un saladier, verser la farine puis creuser (soit 2 crêpes par portion)
un puit pour y casser les œufs.
Ingrédients :
Mélanger puis verser le lait progressivement
et laisser reposer 30 min. 250 g de farine complète
3 œufs
500 ml de lait écrémé
Faire chauffer une poêle anti-adhésive,
verser une louche de pâte et laisser
cuire 3 min de chaque côté.
Enfin refaire l’opération
jusqu’à l’épuisement de la pâte.
Ingrédients :
123
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recetteS
lundi
124
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recetteS
lundi
Cake au citron
3 portions
Ingrédients :
Purée de carottes/lentilles
corail & œufs mollets
2 portions
125
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recetteS
lundi
Fromage blanc
& coulis de mangue
2 portions
126
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menu SEMAINE 6
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
140 g de Skyr 0%
2 clémentines
recette page 42
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
DÎNER
127
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recetteS
mardi
Salade de quinoa, poireau,
carotte, feta
& truite fumée/tofu fumé (v)
2 portions
Cuire le quinoa dans une casserole d’eau
Ingrédients : bouillante, l’égoutter et le laisser refroidir.
Émincer l’oignon et le faire revenir dans
60 g de quinoa
une poêle avec un filet d’huile d’olive.
200 g de blancs de poireau
Puis ajouter les carottes coupées en dés et un
200 g de carottes
fond d’eau ensuite couvrir pendant 10 min.
60 g de feta
1 oignon
Ajouter le poireau coupé en rondelles.
2 c.à.s d’huile d’olive
Couper la truite/tofu en petits morceaux.
2 c.à.s de sauce soja salée Dans un saladier, mélanger le quinoa et les
200 g de truite fumée légumes avec la feta coupée en dés.
(v) 200 g de tofu fumé
Puis servir la salade de quinoa avec la truite/
tofu assaisonnée d’huile d’olive
et de sauce soja salée.
128
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recetteS
mardi
Poulet/tofu (v) crémeux au
butternut, champignons
& épinards
2 portions Émincer l’oignon et le faire revenir dans une
Ingrédients : poêle chaude avec l’huile d’olive.
Éplucher le butternut et le couper en dés
200 g de blanc de poulet puis les ajouter à l’oignon,
(v) 200 g de tofu ajouter un fond d’eau et cuire 10 min.
1 courge butternut Éplucher les champignons, les couper
100 g d’épinards finement et les ajouter dans la poêle.
100 g de champignons de Paris Couper le poulet/tofu en petits morceaux
1 oignon puis les ajouter aux légumes.
200 g de fromage blanc 0%
Puis ajouter les épinards, mélanger et laisser
cuire 5 min.
2 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
Curry
Dans un bol, mélanger le fromage blanc, le
sel, le poivre et le curry.
Ajouter la sauce dans la poêle,
mélanger et cuire 2 min.
129
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menu SEMAINE 6
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Cake au citron
DÎNER
Cauliflower bowl
Compote poire/kiwi
130
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recetteS
mercredi
2 crêpes
1 banane
Peler et couper la banane en rondelles 2 carrés de chocolat
et les répartir sur les 2 crêpes (voir recette p.123) 10 g de noix de coco râpée
puis saupoudrer de chocolat coupé
en pépites et de noix de coco râpée.
131
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menu SEMAINE 6
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Granola maison
140 g de Skyr 0%
recette page 42
DÎNER
132
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recetteS
jeudi
Tartine de pain complet,
tartinade de potimarron
lentilles corail & œuf mollet
Ingrédients :
Cuire l’œuf 6 min dans une casserole
1 tranche de pain complet d’eau bouillante.
1 portion de tartinade de potimarron
et lentilles corail
Faire toaster la tranche de pain au grille-pain
1 œuf
puis la recouvrir de tartinade (voir recette p.128)
et déposer l’œuf mollet dessus.
Ingrédients :
Cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante
comme indiqué sur le sachet et l’égoutter. 100 g de steak haché 5% MG
Vider les pépins et les filaments du potimarron, (v) 100 g de tofu
tapisser la chair à l’intérieur. 30 g de quinoa
Émincer l’ail et l’oignon, les faire revenir dans une ½ potimarron
poêle avec un filet d’huile d’olive puis ajouter la 50 g de champignons de Paris
viande/tofu et les champignons 50 g d’épinards
enfin les épinards, laisser cuire 5 min. 30 g de feta
Ajouter le quinoa, le sel, le poivre ½ gousse d’ail
et mélanger puis laisser cuire 2 min. ½ oignon
1 c.à.s d’huile d’olive
Verser la préparation dans le potimarron Sel, poivre
et parsemer de feta émiettée puis le déposer
sur une plaque allant au four
et enfourner 1h à 180°C selon le four.
133
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recetteS
jeudi
Purée de carottes/lentilles
corail & dos de cabillaud aux
herbes/tofu aux herbes (v)
Ingrédients :
134
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menu SEMAINE 6
vendredi
PETITDÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Cake au citron
DÎNER
135
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recetteS
vendredi
Ingrédients :
Ingrédients :
Cuire les œufs 9 min dans une casserole
1 portion de salade de quinoa
2 œufs
d’eau bouillante.
136
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137
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la stabilisation
Les points clés d’une stabilisation réussie !
La stabilisation est une phase clé après une perte de poids, en effet
le poids idéal est atteint mais pas forcément le poids d’équilibre.
138
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Liste de courses
semaine de stabilisation 1
Épicerie
60 g de maïzena Fruits et légumes
150 g de semoule
200 g de lentilles vertes 1 courge butternut
90 g de quinoa 400 g de chou-fleur
300 g de haricots blancs (boîte) 200 g de chou blanc
30 g de flocons d’avoine 200 g d’épinards
6 tranches de pain complet 300 g de concombre
2 bouillons cube de légumes bio 400 g de blanc de poireaux
Huile d’olive extra vierge 300 g de patates douces
Vinaigre de cidre 1 avocat
Moutarde 300 g de betterave
20 dattes dénoyautées 100 g de mâche
60 g d’amandes 1 oignon rouge
30 g de pistaches 2 oignons jaunes
Miel 3 gousses d’ail
300 g de compote de pomme 2 bananes
sans sucre ajouté 175 g de framboises
Thym (fraîches ou surgelées)
Ras el hanout 4 oranges
Cannelle 425 g de grenade
1 viennoiserie de son choix 3 pommes Gala
1 citron
1 kiwi
Viandes et poissons 1 mangue
10 œufs
300 g de poulet Crèmerie
150 g de steak haché
300 g de crevettes 400 g de fromage blanc 0%
200 ml de lait écrémé
120 g de feta
Option végétarienne 60 g de ricotta
9 petits-suisses 0%
450 g de tofu nature 280 g de Skyr 0%
300 g de pois chiches (boîte)
10 œufs
139
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Planning
semaine de stabilisation 1
À préparere
le dimanch
TAJINE DE POULET/ POIS CHICHES (v) AU BUTTERNUT
DATTES & SEMOULE (2 portions)
FLAMBOISIER À LA PISTACHE (2 portions)
VELOUTÉ DE CHOU-FLEUR, HARICOTS BLANCS & THYM
(2 portions)
SALADE DE FRUITS FRAIS (2 portions)
SALADE AU BOEUF/TOFU (v) SAUCE AU MIEL (2 portions)
Le steak haché ne sera consommé que le mardi midi.
BÂTONNETS DE CONCOMBRE & CRÈME DE FETA
(2 portions)
CREVETTES/TOFU (v) SAUTÉ(ES) À L’AIL FONDUE DE
POIREAUX & ÉCRASÉ DE PATATE DOUCE (2 portions)
140
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menu SEMAINE
stabilisation 1
lundi
PETIT-DÉJEUNER
2 œufs à la coque
1 tranche de pain complet
1 orange
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Flamboisier à la pistache
DÎNER
141
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recetteS
lundi
Œufs à la coque
Ingrédients :
Tajine de poulet/pois
chiches (v) au butternut,
dattes & semoule
2 portions
Rincer les pois chiches et les égoutter.
Émincer l’oignon et l’ail. Ingrédients :
Peler la courge butternut, la couper en 2
300 g de poulet
et l’épépiner puis la trancher en quartiers.
(v) 300 g de pois chiches (boîte)
Faire chauffer l’huile d’olive dans une tajine ou une
1 courge butternut
casserole et faire revenir l’oignon et l’ail
10 dattes dénoyautées
puis ajouter le butternut.
1 oignon rouge
Ajouter le poulet coupé en dés/les pois chiches,
1 gousse d’ail
le bouillon de légumes, dattes, le sel, le poivre
30 g d’amandes
et le ras el hanout puis laisser mijoter 15 à 20 min.
1 bouillon cube de légumes bio
Entre temps, cuire la semoule suivant
dans 250 ml d’eau
les indications du paquet.
2 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
Dans une assiette creuse, servir la semoule Ras el hanout
puis déposer le tajine sur le dessus 150 g de semoule
et saupoudrer d’amandes.
142
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recetteS
lundi
Flamboisier à la pistache
2 portions
Velouté de chou-fleur,
haricots blancs & thym
2 portions
Ingrédients :
Rincer et égoutter les haricots blancs.
Couper le chou-fleur en fleurettes et émincer l’oignon. 400 g de chou-fleur
Dans une casserole, déposer les haricots blancs, 300 g de haricots blancs (boîte)
le chou-fleur, l’oignon, le bouillon, le sel, 200 ml lait écrémé
le poivre, le thym et le ras el hanout 1 oignon
1 bouillon cube de légumes bio
et verser l’eau à hauteur des légumes. 1 c.à.s d’huile d’olive
Porter à ébullition, puis à feu moyen pendant 15 min. Sel, poivre
Retirer du feu et verser le lait puis mixer jusqu’à Ras el hanout
Thym
l’obtention d’une texture homogène.
143
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recetteS
lundi
Salade de fruits frais
2 portions
Ingrédients :
144
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menu SEMAINE
stabilisation 1
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
140 g de Skyr 0%
½ mangue
recette page 42
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
DÎNER
145
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recetteS
mardi
Salade au bœuf/tofu (v)
sauce au miel
2 portions
Ingrédients :
Cuire le quinoa dans une casserole
d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet, 150 g de steak haché
(v) 150 g de tofu
l’égoutter et le laisser refroidir.
1 oignon
Dans une poêle antiadhésive, cuire le steak haché/ 200 g de chou blanc
tofu émietté avec un filet d’huile d’olive 200 g d’épinards
et l’oignon émincé préalablement. 2 pommes gala
Tailler le chou et couper 60 g de feta
la pomme en fines tranches 10 dattes dénoyautées
30 g d’amandes
(arrosées de jus de citron pour éviter l’oxydation
90 g de quinoa
ou les ajouter qu’au moment de servir). 1 c.à.s d’huile d’olive
Bâtonnets de concombre
& crème de feta
2 portions
Ingrédients :
300 g de concombre
60 g de feta Peler et couper le concombre en bâtonnets.
100 g de fromage blanc 0%
Thym
Mixer la feta, le fromage blanc, le jus de
Sel, poivre citron, le thym, le sel et le poivre jusqu’à
1 citron l’obtention d’une texture lisse et onctueuse.
146
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recetteS
mardi
Crevettes/tofu (v) sauté(es) à l’ail, fondue de poireaux
& écrasé de patate douce
2 portions
Fondue de poireaux
Ingrédients :
Couper les poireaux en tronçons, les faire
400 g de blanc de poireaux
revenir dans une casserole avec l’huile 3 petits-suisses 0%
d’olive pendant 25 min à feu doux. 1 c.à.s de moutarde
À la fin de la cuisson, ajouter la moutarde, 1 c.à.s d’huile d’olive
les petits-suisses, le sel et le poivre Sel, poivre
et bien mélanger.
Ingrédients :
147
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recetteS
mardi
2 portions
Suite de la recette
Crevettes/tofu (v)
Ingrédients :
Émincer les gousses d’ail, dans une poêle,
les faire revenir dans l’huile d’olive 300 g de crevettes cuites
puis faire sauter les crevettes/le tofu 3 min (v) 300 g de tofu
2 gousses d’ail
en remuant puis saler et poivrer.
1 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
Dans une assiette creuse, dresser l’écrasé de
patate douce puis la fondue de poireaux enfin
déposer les crevettes/tofu sauté(es) à l’ail.
148
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menu SEMAINE
stabilisation 1
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Flamboisier à la pistache
DÎNER
149
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recetteS
mercredi
Œufs brouillés au thym
Ingrédients :
Ingrédients :
Cuire les lentilles dans une casserole d’eau
200 g de lentilles vertes
bouillante comme indiqué sur le sachet, 4 œufs
les égoutter et les laisser refroidir. 1 avocat
Trancher la betterave et l’avocat en quartiers. 300 g de grenade
Dans un saladier, mélanger la betterave, 300 g de betterave
100 g de mâche
la mâche, les grains de grenade, les lentilles
60 g de ricotta
et les quartiers d’avocat.
Vinaigrette :
Au moment de servir déposer la ricotta et les 2 c.à.s d’huile d’olive
1 c.à.s de vinaigre de cidre
œufs mollets (6 min dans une casserole d’eau 1 c.à.c de moutarde
bouillante) et assaisonner de vinaigrette.
150
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menu SEMAINE
stabilisation 1
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Granola maison
2 petits-suisses 0%
½ mangue
recette page 42
DÎNER
151
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recetteS
jeudi
u v e ll e r e c ett e
Pas de no ’hui !
aujourd es
s d a n s les autr
z- le
Retrouve la semaine
.
jou rs d e
152
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menu SEMAINE
stabilisation 1
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Bâtonnets de concombre
& crème de feta
DÎNER
153
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recetteS
vendredi
Yoghurt bowl
Ingrédients :
154
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Liste de courses
semaine de stabilisation 2
155
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Planning
semaine de stabilisation 2
À préparere
le dimanch
FLAN EXPRESS AU CITRON
SPAGHETTI À LA CRÈME DE CITRON & THON/TOFU (v)
(2 portions)
CHOCO-BANANA CUP (2 portions)
VELOUTÉ DE BROCOLI AU LAIT DE COCO (2 portions)
HIGH-PROTEIN VEGETABLES SOUP AU QUINOA
& HARICOTS BLANCS (2 portions)
POIRE GARNIE (2 portions)
MINI CLAFOUTIS SALÉ (2 portions)
156
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menu SEMAINE
stabilisation 2
lundi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
DÎNER
157
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recetteS
lundi
Flan express au citron
Ingrédients :
Dans un saladier, mélanger à l’aide d’un fouet
60 g de maïzena la maïzena, le fromage blanc, le miel et l’œuf
100 g de fromage blanc 0% jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
20 g de miel
Ajouter le jus de citron et le lait puis mélanger
1 œuf
½ citron de nouveau.
180 ml de lait écrémé
30 g d’amandes Verser la préparation dans un bol et
cuire 3 min environ au micro-ondes.
Laisser refroidir pendant quelques minutes au
réfrigérateur puis démouler puis saupoudrer
d’amandes concassées.
Spaghetti à la crème de
citron & thon/tofu (v)
2 portions
158
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recetteS
lundi
Œufs à la coque
& velouté de brocoli
au lait de coco
2 portions
Laver et couper le brocoli en fleurettes, dans une
grande casserole verser l’eau et porter à ébullition. Ingrédients :
Ajouter le brocoli et laisser cuire 10 min.
Une fois cuit verser le brocoli et l’eau (la quantité de 4 œufs
400 g de brocoli
l’eau versée dépend de la texture souhaitée) dans un 200 ml de lait de coco
mixeur et mixer avec le lait de coco, le curry, 750 ml d’eau
le sel et le poivre jusqu’à l’obtention Curry
d’une texture homogène. Sel, poivre
159
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menu SEMAINE
stabilisation 2
mardi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
Poire garnie
recette page 162
C O L L AT I O N
DÎNER
160
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recetteS
mardi
Tartine végétale
Ingrédients :
High-protein vegetables
soup au quinoa
& haricots blancs
2 portions
Ingrédients :
Faire chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen,
pour y faire revenir l’oignon émincé, les carottes et 300 g de haricots blancs (boîte)
le céleri pelés et coupés en dés. 80 g de quinoa
Ajouter l’eau à hauteur des légumes avec 2 c.à.s d’huile d’olive
1 oignon jaune
le bouillon cube, le quinoa, les dés de tomates, 100 g de carottes
le thym et cuire 15 min. 100 g de céleri
Ajouter les haricots blancs et l’eau si besoin, 200 g de tomates en dés (boîte)
saler et poivrer. 1 bouillon cube de légumes bio
Thym
Sel, poivre
Verser la soupe dans une assiette creuse
et servir bien chaud.
161
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recetteS
mardi
Poire garnie
2 portions
Ingrédients :
2 poires
Laver et couper les poires en 2.
60 g de ricotta Vider le cœur et placer au four à 180°C pendant 30 min.
60 g de flocons d’avoine
20 g de miel Laisser refroidir et garnir de ricotta puis saupoudrer de
flocons d’avoine et arroser de miel.
Ingrédients :
162
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recetteS
mardi
MENU FAST-FOOD
Beaucoup d’entre vous m’ont posé la question quant à quoi prendre au fast-food. Voici donc
des propositions de menus en fonction du type de restaurant dans lequel vous voulez manger.
Bon appétit !
MC DONALD’S
Menu Mc First : 1 burger bœuf/poulet/poisson + 1 petite deluxe potatoes
+ 1 petite salade + eau pétillante.
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : 2 clémentines)
KFC
1 salade tomates mozzarella tenders + 1 petite frite + eau pétillante
OU
Menu 5 tenders avec 1 petite frite + 1 petite salade + eau pétillante
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : 1 pomme)
pizza
½ pizza reine + salade verte + eau pétillante.
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : 1 pomme)
sushis
1 salade de chou ou 1 soupe miso + 12 california rolls ou sushis
OU
Tataki de saumon/thon/bœuf (15 pièces) + eau pétillante
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : ¼ ananas)
POKebowl
Taille médium + eau pétillante
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : ¼ ananas)
163
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menu SEMAINE
stabilisation 2
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
100 g de fromage blanc
2 clémentines
recette page 42
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
DÎNER
164
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recetteS
mercredi
Salade thaï au
poulet/tofu (v)
2 portions Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante
comme indiqué sur le sachet,
Ingrédients :
l’égoutter et laisser refroidir.
300 g de blanc de poulet
Dans une grande casserole, porter à ébullition
environ 200 ml d’eau.
(v) 300 g de tofu fumé
200 g de chou rouge
Ajouter les blancs de poulet et laisser cuire 10 min.
200 g de carottes Retirer le poulet et laisser refroidir puis l’effilocher/
80 g de riz complet
trancher le tofu fumé en fines lamelles.
1 mangue
Peler et couper les carottes en julienne et trancher
1 oignon rouge le chou rouge en fines lamelles.
Peler et couper la mangue en dés
Sauce : puis émincer l’oignon.
200 g de fromage blanc 0%
2 c.à.s de sauce soja salée Mélanger tous les ingrédients dans un saladier
Curry puis assaisonner de sauce et mélanger de nouveau
pour bien imbiber la salade de sauce.
165
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menu SEMAINE
stabilisation 2
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
Poire garnie
recette page 162
C O L L AT I O N
DÎNER
2 œufs à la coque
Velouté de brocoli au lait de coco
2 tranches de pain complet
1 pomme
166
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recetteS
jeudi
v e ll e r e c ett e
Pas de nou ’hui !
aujourd es
s d a n s les autr
z-le
Retrouve la semaine
.
jou rs d e
167
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menu SEMAINE
stabilisation 2
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
DÉJEUNER
C O L L AT I O N
Granola maison
100 g de fromage blanc
2 clémentines
recette page 42
DÎNER
168
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recetteS
vendredi
Power smoothie
Ingrédients :
1 banane
5 dattes dénoyautées
200 ml de lait écrémé
Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention 30 g de flocons d’avoine
d’une texture lisse et onctueuse.
Toasts de carpaccio de
bœuf/tofu fumé (v),
avocat, mâche,
pistaches & ricotta
Ingrédients :
169
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VOS RÉSULTATS ET
VOS ASSIETTES
Mes beautés,
afin que je puisse suivre vos beaux résultats
et vous reposter si vous le souhaitez,
je vous invite toutes à utiliser
le hashtag #SONIATLEV et à taguer
mon compte @soniatlevfitness !
170
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BRAVO !
Vous avez réussi !
8 semaines sûrement pas toujours évidentes, mais un challenge que vous
avez relevé et dont vous pouvez être fières !!
171
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ENvie d’en savoir plus
sur la sèche 2023 ?
www.fitbysonia.com
172
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